Samopoczucie kobiet w okresie menopauzy

Menopauza to jeden z fizjologicznych etapów życia kobiety. Zazwyczaj jej objawy pojawiają się około 50 roku życia i stanowią wynik wygasania czynności hormonalnej jajników. Stopień nasilenia symptomów menopauzy uzależniony jest zarówno od czynników wewnętrznych, jak i środowiskowych. Warto jednak wiedzieć, że zmiany hormonalne pojawiające się na niniejszym etapie życia mogą odpowiedzialne być za wywoływanie szeregu dolegliwości o charakterze somatycznym oraz psychicznym. Narastający niedobór hormonów wpływa bezpośrednio na zmianę funkcjonowania licznych obszarów organizmu.

W okresie klimakterium kobietom mogą towarzyszyć zaburzenia sfery psychicznej, związane między innymi z:

• nagłymi zmianami nastroju,
• trudnościami w radzeniu sobie ze stresem,
• stanami przygnębienia,
• obniżeniem libido,
• szybkim męczeniem się,
• nadmiernym rozdrażnieniem,
• zaburzeniami snu,
• zmniejszonym poczuciem kontroli nad własnym ciałem,
• obniżoną samooceną,
• obniżoną koncentracją,
• pogorszeniem się pamięci.
  

Warto także wiedzieć, że w przypadku kobiet w wieku okołomenopauzalnym istotnie wzrasta ryzyko rozwoju depresji. W związku z tym, niezwykle ważne jest zapewnienie odpowiedniej opieki medycznej oraz psychologicznej. Niezmiernie istotne jest również przestrzeganie zaleceń zdrowego stylu życia, na które składają się zrównoważona dieta oraz systematyczna aktywność fizyczna. Warto bowiem wiedzieć, iż niniejsze czynniki w istotny sposób są w stanie wpłynąć na poprawę naszego stanu zdrowia oraz codziennego samopoczucia.

Joga – jako skuteczna metoda radzenia sobie z negatywnymi objawami menopauzy

Joga to nie tylko rodzaj treningu fizycznego, ale także technika, dzięki której możliwe staje się osiągnięcie połączenia między ciałem, a umysłem. Polega ona na wykonywaniu określonych ćwiczeń, jak również na kontroli oddechu oraz głębokiej koncentracji. Zgodnie z założeniami jogi, ciało człowieka jest całością. Nie dzieli się go na poszczególne narządy. Dlatego też, jeśli działanie jednego z elementów zostaje zaburzone, cierpieniu podlega cały organizm, w tym sfera psychiczna. W tym miejscu warto pamiętać, że joga nie stanowi bezpośredniej techniki terapeutycznej. Niemniej jednak, określa ona pewne metody higieniczne mające zastosowanie zarówno do naszego ciała, jak i umysłu. Te metody opisywane są jako Kriya Yoga. Słowo Kriya oznacza bowiem proces oczyszczania i regeneracji. Co ciekawe, tradycyjna joga zajmowała się nie tyle zwiększaniem sprawności naszego ciała, ale przede wszystkim naszym duchem oraz umysłem. W związku z tym, niektóre z ćwiczeń jogi (włączając oddychanie jogiczne) stanowią swego rodzaju wstęp do wykonywania bardziej zaawansowanych praktyk z dziedziny psychologii, w tym relaksacji. Jodze przyświeca jeden cel – stabilizacja mechanizmów psychofizjologicznych, a tym samym przywrócenie stanu homeostazy w organizmie. Zgodnie z jej założeniami powinniśmy dążyć do ogólnego wzmocnienia organizmu, a nie skupiać się na poszczególnych dolegliwościach, które wpływają na obniżenie jakości naszego życia.

W założeniach jogi niezwykle ważne jest także przestrzeganie odpowiedniej higieny oraz zrównoważonej diety. Swoje cele terapeutyczne realizuje ona między innymi za pośrednictwem:

• korekty diety (Mitahara);
• korekty postaw psychologicznych (Jamy i Nijamy);
• skupiania swojego umysłu poprzez proces medytacyjny (Dharana, Dhjana).

Joga zakłada, że zmiana postawy wewnętrznej jest niezwykle istotna. Zgodnie z nią, człowiek powinien wyrażać przeświadczenie, że to właśnie on odpowiedzialny jest za swoje zdrowie oraz samopoczucie psychiczne.

Wymienione wyżej praktyki jogi są ściśle ze sobą powiązane i stosowane w odpowiedni sposób mogą doprowadzić do poprawy funkcjonowania w różnych obszarach naszego życia. Zarówno wykonywanie systematycznych ćwiczeń fizycznych, jak i oddechowych, w połączeniu ze zrównoważoną dietą oraz zdolnością do medytacji może wpływać na:

• zwiększenie naszej świadomość (dotyczącej ciała i umysłu), jak również na podniesienie uważności oraz możliwości skupiania się;
• auto-kontrolę, na którą składają się zarówno kontrola własnych emocji, jak i odczuwanego stresu;
• podniesienie ogólnej sprawności fizycznej poprzez zwiększenie gibkości, siły, wytrzymałości oraz kondycji fizycznej.
  

Poprawa funkcjonowania w powyższych obszarach życia może oddziaływać na podniesienie naszych umiejętności społeczno-emocjonalnych, co z kolei wpływa zarówno na nasz nastrój, jak i podniesienie ogólnej satysfakcji z życia. Obserwacje wskazują, iż systematyczne uprawianie jogi może łagodzić niektóre objawy menopauzy, takie jak rozdrażnienie, wahania nastroju, nadmierna podatność na działanie czynników stresowych, czy obniżenie nastroju.

Relaksacja i jej możliwy wpływ na poprawę samopoczucia w okresie menopauzy

(znany również jako progresywna relaksacja mięśni) został opracowany w oparciu o teorię, że napięcie nerwowo-mięśniowe stanowi bazę dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych oraz zaburzeń psychosomatycznych. Niniejsza metoda polega na stopniowym napinaniu, a następnie rozluźnianiu głównych partii mięśni. Jej celem jest doprowadzenie do relaksacji naszego umysłu za pośrednictwem relaksacji mięśni. Skuteczność treningu Jacobsona została podparta licznymi badaniami klinicznymi. Dowiedziono, iż systematyczne wykonywanie relaksacji jest w stanie wpłynąć na redukcję poziomu lęku, stresu, a nawet depresji (czyli objawów, które często towarzyszom kobietom w okresie klimakterium). Co ciekawe, poprzez regularne przeprowadzanie treningu Jacobsona, z czasem dochodzi do rozwoju nawyku odprężenia – postawy odznaczającej niższą pobudliwością oraz zmniejszonym napięciem. Niniejsza technika relaksacji pozwala także podniesienie poczucia kontroli nad funkcjonowaniem własnego organizmu oraz nas samopoczuciem psychicznym.

Zgodnie z założeniami progresywnej relaksacji mięśni, wraz z rozwojem umiejętność wykonywania treningu, dochodzi do opanowania sztuki wykonywania relaksacji w dowolnym miejscu i o dowolnym czasie (nawet w miejscu pracy).

Podsumowanie

Wśród objawów typowych dla okresu menopauzy wyróżnia się rozdrażnienie, chwiejność emocjonalną oraz wzmożoną płaczliwość. W niektórych przypadkach dochodzi także do rozwoju objawów depresji oraz zaburzeń snu. Niniejsze symptomy w istotny sposób wpływają na życie kobiet, doprowadzając tym samym do obniżenia odczuwanej satysfakcji z życia. W związku z tym, już na etapie pojawienia się pierwszych objawów, niezwykle ważne jest rozpoczęcie odpowiedniego procesu terapeutycznego, na który składają się zastosowanie odpowiedniej hormonalnej terapii zastępczej oraz pomoc psychologiczna. Warto jednak pamiętać, że istnieją także metody, które mogą złagodzić występowanie powyższych objawów. Wśród nich możemy wyróżnić progresywną relaksację mięśni Jacobsona oraz Jogę. Obydwie te metody mają na celu podniesienie poczucia kontroli nad własnym ciałem. Poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń możliwe staje się nie tylko obniżenie napięcia mięśniowo-nerwowego, ale także zwiększenie naszej odporności na stres, a nawet zmniejszenie problemów ze snem. Należy jednak pamiętać, że wyżej wymienione metody (przeprowadzane w zaciszu własnego domu) są jedynie dodatkiem do zastosowanych form leczenia. Zanim podejmiemy się ich stosowania, powinniśmy zasięgnąć konsultacji w gabinecie specjalisty, który przedstawi nam także inne metody skutecznego radzenia sobie z objawami menopauzy.

Bibliografia

1. Blanaru M, Bloch B et al. The effects of music relaxation and muscle relaxation techniques on sleep quality and emotional measures among individuals with posttraumatic stress disorder. Ment Illn. 2012; 7;4(2);
2. Charalambous A, Giannakopoulou M, Bozas E, Paikousis L: A Randomized Controlled Trial for the Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery as Anxiety Reducing Interventions in Breast and Prostate Cancer Patients Undergoing Chemotherapy. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 07/2015; 2015(2015);
3. Chu P., Gotink R.A., Yeh G.Y., Goldie S.J., Hunink M.M.: The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled studies. European Journal of Preventive Cardiology 2016; 23(3): 291-307;
4. Ross A., Friedmann E., Bevans M., Thomas S.: Frequency of yoga practice predicts health: results of a national survey of yoga practitioners. Evid Based Complement Alternat Med 2012;
5. Sharma M.: Yoga as an alternative and complementary approach for stress management: a systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2014; 156 19(1): 59-67;
6. Stec K., Pilis K.: Techniki higieniczno-terapeutyczne jogi. Częstochowa: Wydawnictwo im. S. Podobińskiego Uniwersytetu Humanistyczno-Przyrodniczego im. Jana Długosza w Częstochowie; 2019;
7. Stec K.: Effects of the yoga practice of Dynamic Surjanamaskar on the physiological, psychological, physical fitness and anthropometric characteristics of Indian students. Doctoral dissertation. Warsaw, Jozef Pilsudski University of Physical Education 2014; 1-176;
8. Wieder-Huszla S, Grześkowiak H, Jurczak A, Pilch D, Stanisławska M, Szkup-Jabłońska M, Augustyniuk K, Grochans E. Style radzenia sobie ze stresem kobiet w okresie okołomenopauzalnym z uwzględnieniem intensywności objawów wypadowych, Problemy Pielęgniarstwa. 2014; 22 (1): 82-90;