+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Menopauza a styl życia – jakie zmiany warto wprowadzić do swojej codzienności?

Okres okołomenopauzalny to czas wiążący się z odczuwaniem przez kobiety nieprzyjemnych objawów, których stopień nasilenia uzależniony jest od licznych czynników, zarówno pochodzenia wewnętrznego, jak i zewnętrznego. Szacuje się, iż dolegliwości charakterystyczne dla klimakterium wpływają na obniżenie jakości życia nawet w 85% przypadków. Zarówno uderzenia gorąca, nadmierna potliwość, zwiększona drażliwość, jak i obniżenie libido sprawiają, iż okres menopauzy staje się dla kobiet szczególnie trudny. Warto jednak wiedzieć, że oprócz stosowania odpowiedniej terapii hormonalnej, pomocne w łagodzeniu objawów może okazać się także wprowadzenie prozdrowotnych nawyków do swojego stylu życia. Jakie zmiany warto wdrożyć do codzienności? I jak aktywność fizyczna może wpływać na zmniejszanie dolegliwości związanych z okresem klimakterium? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w dalszej części tekstu.

Czym jest styl życia?

Stan naszego zdrowia uzależniony jest od wielu czynników. W 1974 roku ówczesny Minister Zdrowia i Opieki Społecznej Kanady Marc Lalonde wyróżnił cztery fundamentalne kwestie związane ze zdrowiem. Na podstawie przeprowadzonych badań określił on konkretne grupy czynników mających wpływ na nasze zdrowie, zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Wśród nich ważne miejsce zajął „styl życia”. Te czynniki określone zostały mianem pól zdrowia. Na ich podstawie możemy wyraźnie zauważyć, że na nasze zdrowie zaledwie w 10% wpływa opieka zdrowotna, 16% stanowią czynniki genetyczne, 21% środowisko fizyczne, natomiast aż 53% przejawiany styl życia.

Definicja stylu życia nie jest jednorodna i często podlega modyfikacjom. Niemniej jednak, zgodnie z definicją słownika PWN, styl życia określa całokształt cech charakterystycznych dla zachowania się danej jednostki lub zbiorowości. Ujawnia się on zwłaszcza w życiu codziennym, między innymi poprzez postawy wobec pracy, sposobu odżywiania, czy też spędzania wolnego czasu. Od wielu lat pojęcie stylu życia zajmuje ważne miejsce w dziedzinie psychologii oraz w promocji zdrowia. Coraz częściej wkracza ono także w obszar nauk medycznych, a także stanowi częsty przedmiot analiz Światowej Organizacji Zdrowia.

styl życia menopauza

Jakie zmiany warto wprowadzić do naszej codzienności?

Przejawiany styl życia w znacznej mierze wpływa na nasze zdrowie, w tym również na przebieg menopauzy. Palenie tytoniu oraz spożywanie nadmiernych ilości alkoholu przyczynia się do zwiększenia ryzyka chorób w obrębie układu sercowo-naczyniowego, jak również chorób nowotworowych. Natomiast nieodpowiednia dieta stanowi powszechną przyczynę nadwagi lub otyłości oraz powiązanych konsekwencji (w tym nadciśnienia tętniczego). Dlatego też, tak ważne jest, aby wprowadzić do swojego stylu życia nawyki o charakterze prozdrowotnym.

Wśród nich ważne miejsce zajmuje:

  • zrównoważona dieta – bogata w świeże warzywa i owoce, które wpływają nie tylko na zdrowie naszego organizmu, ale także poprawę wyglądu skóry oraz samopoczucia. Dieta kobiet w okresie okołomenopauzalnym powinna obfitować w produkty pełnoziarniste, stanowiące cenne źródło błonnika i witamin z grupy B, jak również produkty mleczne, będące skarbnicą wapnia niezbędnego dla utrzymania prawidłowej masy kostnej. Ponadto, ważne jest ograniczenie spożywania cukru, soli, kofeiny oraz przetworzonej żywności. Warto także wiedzieć, że czerwone wino, rabarbar i jabłka uważane są za alternatywne źródła fitohormonów.
  • systematyczna aktywność fizyczna – zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, nawet 20-30 minut regularnych ćwiczeń dziennie wpływa istotnie na poprawę naszego zdrowia fizycznego oraz kondycji psychicznej;
  • przestrzeganie higieny snu – wiele kobiet w okresie klimakterium zmaga się z problemami ze snem. Utrzymywanie odpowiedniej higieny snu, opierającej się o codzienne wykonywanie czynność rytualnych przed zaśnięciem (np. wietrzenie pokoju, kładzenie się spać o tej samej godzinie), może sprzyjać poprawie naszego samopoczucia;
  • przestrzeganie higieny życia psychicznego – związanej z ograniczeniem udziału stresu w życiu codziennym oraz poszukiwaniem profesjonalnego wsparcia w sytuacjach, w których odczuwamy nadmierną drażliwość lub istotne obniżenie nastroju;
  • wykonywanie regularnych badań profilaktycznych – kobiety w wieku okołomenopauzalnym bardziej narażone są na występowanie niektórych chorób o charakterze cywilizacyjnym. Dlatego też, tak ważne jest, aby wykonywać systematyczne badania profilaktyczne, w tym mammografię piersi oraz cytologię.
menopauza zdrowe odżywianie

Jak aktywność fizyczna oraz zrównoważona dieta mogą wpływać na objawy menopauzy?

Systematyczna aktywność fizyczna stanowi podstawę zdrowego stylu życia.

Z obserwacji wynika, że osoby ją uprawiające lepiej się odżywiają, kontrolują swoją masę ciała, lepiej śpią, a nawet lepiej radzą sobie ze stresem. Warto jednak pamiętać, że aby uzyskać korzystny efekt ćwiczeń, muszą one wykonywane być w sposób systematyczny. Badania naukowe potwierdzają wpływ aktywności fizycznej na łagodzenie objawów klimakterium. Dzięki nim, możliwe staje się zmniejszenie ryzyka nadwagi oraz otyłości, osteoporozy i zaburzeń w obrębie układu krążenia. Co ciekawe, regularny trening (dostosowany do indywidualnych wymagań i możliwości jednostki) wpływa także na poprawę jakości życia seksualnego.

Warto także wiedzieć, że odpowiednie ćwiczenia fizyczne, odpowiedzialne za wzmocnienie mięśni brzucha, mogą wpływać na przyspieszenie perystaltyki jelit, poprawę wydajności narządów jamy brzusznej oraz miednicy mniejszej. Natomiast ćwiczenia dna miednicy pozwalają utrzymać dobrą kondycję narządów zlokalizowanych w dolnej części brzucha, a tym samym zmniejszać ryzyko występowania nietrzymania moczu. Systematyczny trening spowalnia proces ubytku włókien mięśniowych, a ponadto przyczynia się do spalania nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak, ćwiczenia fizyczne wpływają nie tylko na podniesienie naszej sprawności oraz zmniejszenie odczuwania niektórych objawów związanych z klimakterium. Regularny trening wpływa także na poprawę samopoczucia oraz zdrowia psychicznego kobiet w wieku okołomenopauzalnym.

Jakie korzyści psychologiczne może przynieść nam zmiana stylu życia?

Chociaż ratowanie i wydłużanie życia stanowi nadrzędny cel wszelkich działań medycznych, coraz częściej zwraca się uwagę na psychologiczne aspekty zdrowia. Dlatego też, współczesna medycyna i psychologia dążą nie tylko do tego, aby człowiek był zdrowszy, ale także szczęśliwszy, a przy tym odczuwał satysfakcję z podejmowanych przez siebie działań w różnych sferach życia. W związku z tym, w procesie leczenia objawów menopauzy ważne miejsce zajmuje pojęcie „jakości życia”. Składają się na nie zarówno aspekty zdrowotne, osobiste, społeczne, ekonomiczne, jak i rodzinne. W ocenie jakości życia niezwykle ważną rolę odgrywa także subiektywna interpretacja powyższych aspektów. Liczne badania naukowe dowodzą, iż dolegliwości związane z okresem klimakterium istotnie obniżają jakość życia kobiet. Menopauza w wielu przypadkach może stanowić przyczynę obniżonej aktywności fizycznej, a nawet wycofania się z życia towarzyskiego. Dlatego też, tak ważne jest wprowadzenie prozdrowotnych nawyków do swojego stylu życia.

menopauza sport

Dzięki systematycznej aktywności fizycznej możliwe staje się zwiększenie naszej odporności na stres, a ponadto odzyskanie kontroli nad własnym ciałem. Wpływ na poprawę samopoczucia kobiet ma także fakt, iż zdrowa dieta oraz regularny trening wpływają na poprawę wyglądu sylwetki, a tym samym na podniesienie samooceny. Zdrowy tryb życia sprzyja również podniesieniu satysfakcji z życia seksualnego. Przejawianie prozdrowotnych nawyków w życiu codziennym może wpływać także na zmniejszenie ryzyka rozwoju depresji, która często rozpoznawana jest u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Warto wiedzieć, że dieta bogata w witaminy z grupy B pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego, przyczyniając się między innymi do zwiększenia naszych zdolności do długotrwałej koncentracji oraz zapamiętywania. Wprowadzenie świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, orzechów oraz olejów roślinnych sprzyja także zmniejszeniu ryzyka rozwoju zaburzeń nastroju.

Podsumowanie

Postęp w dziedzinie medycyny oraz rozwój nauk psychologicznych i ułatwiony dostęp do gabinetów specjalistów sprawia, iż dojrzała kobieta może być atrakcyjna, aktywna zawodowo i zadowolona z życia. Niemniej jednak, aby to osiągnąć w wielu przypadkach niezbędne okazuje się podjęcie właściwej terapii hormonalnej oraz otrzymanie profesjonalnej opieki psychologicznej. Ogromne znaczenia posiada także przejawiany styl życia. Zarówno zrównoważona dieta, jak i systematyczna aktywność fizyczna zmniejsza niestabilność emocjonalną oraz zwiększa naszą odporność na stres. Promocja zdrowego stylu życia jest zatem szczególnie ważna dla zdrowia psychicznego kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Bibliografia

  1. Bień A, Rzońca E, Pańczyk-Szeptuch M. Życie i funkcjonowanie kobiet w okresie przekwitania. Gerontologia Polska 2017; 25: 12-19;
  2. Dąbrowska J, Naworska B, Dąbrowska-Galas M, Skrzypulec-Plinta V. Rola wysiłku fizycznego w okresie menopauzy. Przegląd menopauzalny 2012;6;
  3. Gryczyńska B, Iska M, Gryczyńska A, Kasprzak M, Budzyń-Napierała M. Pierwiastki, rośliny i aktywność fizyczna w profilaktyce oraz leczeniu osteoporozy. Postępy Fitoterapii. 2014; 2:76-83;
  4. Iwanowicz-Palus GJ, Stadnicka G, Bień A. Determinant factors of health in rural women in their perimenopausal period. Ann Agric Environ Med. 2013;20 (1):96-100;
  5. Kanadys K, Bury A, Wiktor H. Analiza wybranych czynników predykcyjnych występowania depresji u kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Piel XXI. 2014;4 (49):39-43;
  6. Kózka M, Prażmowska B, Dziedzic M, Semczak M. Styl życia kobiet w okresie menopauzalnym – badania wstępne. Przegląd Medyczny Uniwersytet Rzeszowski Instytut Leków 2013;1:61-74;
  7. Łepecka-Klusek C. Opieka nad kobietą w różnych fazach jej życia. W: Łepecka-Klusek C. (red.). Pielęgniarstwo we współczesnym położnictwie i ginekologii. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL;2010:18-24;
  8. Nowakowska I, Rasińska R, Głowacka MD. Analiza związku objawów okołomenopauzalnych z funkcjonowaniem zawodowym i poczuciem satysfakcji z życia – subiektywne postrzeganie zależności przez kobiety w wieku 40+. Medycyna Praktyczna. 2015;66 (3):351-8;
  9. Platta A. Rola żywienia w profilaktyce i leczeniu osteopenii i osteoporozy u kobiet. ZN AMG. 2014; 89:16-28
  10. Skrzypulec V, Naworska B, Drosdzol A. Analiza wpływu objawów klimakterycznych na funkcjonowanie i jakość życia kobiet w okresie okołomenopauzalnym. Przegląd Menopauzalny 2007; 11: 96-101;
  11. Słopień R, Wichniak A, Pawlak M, Słopień A, Warenik-Szymankiewicz A, Sajdak S. Zaburzenia ciągłości snu u kobiet w okresie przekwitania. Psychiatr Pol. 2015;49 (3):615-23;
  12. Smolarek N, Zielińska A, Pisarska-Krawczyk M. Wpływ ćwiczeń fizycznych na eliminację dolegliwości związanych z zaburzeniami funkcjonowania układu moczowo-płciowego i pokarmowego. Ginekologia Praktyczna 2010; 1: 12-15;
mapa dojazdu

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 18:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

mgr Aleksandra Wasilewska

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.