Czym jest bezsenność?

Bezsenność stanowi poważne zaburzenie stanu zdrowia, które najczęściej związane jest z deprywacją snu, wpływającą na znaczne obniżenie doświadczanej jakości życia. W dalszej części artykułu opisane zostanie zjawisko bezsenności z perspektywy współczesnych systemów klasyfikacji chorób.

W świetle Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) bezsenność rozumiana jest jako stan niewystarczającej ilości oraz/lub niedostatecznej jakości snu. Stan ten związany jest z pogorszeniem funkcjonowania w ciągu dnia. Zgodnie z niniejszym systemem, ze względu na czas utrzymywania się objawów, możemy wyróżnić trzy rodzaje bezsenności:

• Bezsenność PRZYGODNĄ, której symptomy utrzymują się zwykle tylko kilka dni;
• Bezsenność KRÓTKOTRWAŁĄ, której symptomy mogą utrzymywać się nawet do 21 dni;
• Bezsenność PRZEWLEKŁĄ, której symptomy utrzymują się powyżej 30 dni.

W tym miejscu należy podkreślić, że zarówno bezsenność PRZYGODNA, jak i KRÓTKOTRWAŁA nie są klasyfikowane jako jednostki chorobowe. Uznawane są one za specyficzną reakcję fizjologiczną organizmu, która może występować u osób zdrowych fizycznie i psychicznie w odpowiedzi na zaistnienie nagłych czynników stresowych, czy też na skutek zmiany strefy czasowej.

Amerykańska Klasyfikacja Zaburzeń Psychicznych (DSM-V) odchodzi współcześnie od podziału bezsenności. Niemniej jednak zwraca ona uwagę na specyficzne objawy, których występowanie przez okres dłuższy niż 3 miesiące, stanowi podstawę do postawienia diagnozy niniejszego zaburzenia.

Wśród wymienionych objawów klasyfikacja DSM-V zwraca szczególną uwagę na:

• Istotne trudności z zasypianiem;
• Tendencję do wybudzania się w nocy oraz doświadczanie problemów z ponownym zaśnięciem;
• Zbyt wczesne budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia;
• Niedoświadczanie właściwości regeneracyjnych snu.

Bezsenność – jak często występuje?

Bezsenność stanowi współcześnie najczęstsze zaburzenie snu i jednocześnie uznawana jest za jedno z najpowszechniejszych zaburzeń zdrowia psychicznego. Szacuje się, że w krajach uprzemysłowionych wskaźnik występowania bezsenności wśród osób dorosłych może wynosić 20%, a nawet 30%. Polskie analizy wskazują natomiast, że na terenie naszego kraju zjawisko bezsenności może dotyczyć do 24% do 29% dorosłych. Dane te wskazują, z jaką skalą zjawiska mamy do czynienia. W tym miejscu warto zwrócić uwagę także na fakt, iż nie wszystkie osoby zmagające się z niniejszym problemem zgłaszają się o pomoc do specjalisty. Dlatego też rozpowszechnienie bezsenności może być jeszcze większe.

Specjaliści zwracają uwagę, że problemy ze snem częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn. Ponadto, ryzyko pojawienia się ich jest wyższe u osób starszych, samotnych, a także podejmujących się pracy w trybie zmianowym.

Możliwe przyczyny bezsenności – perspektywa poznawczo-behawioralna

Przedstawiciele nurtu poznawczo-behawioralnego, a także inni specjaliści z zakresu zdrowia psychicznego, od lat przyglądają się możliwym przyczynom bezsenności. Współcześnie uznaje się, że za rozwój bezsenności przygodnej oraz krótkotrwałej odpowiada przede wszystkim zaistnienie czynników stresowych w życiu codziennym. Za przyczynę bezsenności przewlekłej uznaje się natomiast podwyższony stan aktywności ośrodkowego układu nerwowego, a co za tym idzie niezdolność do efektywnego hamowania procesów, które w prawidłowo funkcjonującym organizmie związane są ze stanem czuwania.

Specjaliści z zakresu neuropsychologii wyjaśniają dodatkowo, że u większości osób mierzących się z bezsennością przewlekłą dochodzi do nadmiernego wzbudzenia związanego z całodobową aktywacją osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, a także do nadmiernego wzbudzenia układu współczulnego.

Próba ustalenia przyczyn bezsenności wzbudzała zainteresowanie badaczy już od dziesięcioleci. W latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku zaobserwowano szereg symptomów somatycznych związanych z występowaniem niniejszego zaburzenia. Wśród nich wyróżniono wyższą temperaturę ciała, wyższy puls oraz większą ilość ruchów ciała w czasie snu. Na przestrzeni kolejnych dekad zaobserwowano dodatkowo, że osoby z rozpoznaniem bezsenności przewlekłej mogą wykazywać:

• Przyspieszony metabolizm;
• Większe zapotrzebowanie na tlen (związane z większym jego zużyciem);
• Zwiększone napięcie mięśniowe.

Poznawczo-behawioralne modele powstawania bezsenności

W dalszej części artykułu omówione zostaną najważniejsze poznawczo-behawioralne modele powstawania bezsenności, które brane są pod uwagę podczas diagnozy oraz planowania psychoterapii pacjentów zmagających się z niniejszym problemem.

Trójczynnikowy model bezsenności

Opracowany w 1991 roku model zakłada, że do wystąpienia bezsenności przewlekłej, przyczyniają się czynniki predysponujące, wyzwalające, a także utrwalające.

Za czynniki predysponujące bezsenność w tym przypadku uznaje się:

• podatność genetyczną;
• cechy osobowościowe (związane między innymi z podwyższonym poziomem wzbudzenia oraz niepokoju);
• podwyższoną aktywność układu współczulnego;
• zwiększone tempo przemian metabolicznych.

Autor niniejszego modelu podkreśla jednak wyraźnie, że występowanie wymienionych wyżej czynników predysponujących, nie jest wystarczające dla rozwoju bezsenności przewlekłej.

Czynniki wyzwalające bezsenność, wśród których wyróżnia się podwyższony udział stresu w codziennym życiu, związany między innymi z:

• problemami w życiu osobistym/zawodowym;
• problemami zdrowotnym lub emocjonalnymi;
• problemami edukacyjnymi lub finansowymi;

wpływają na wystąpienie okresowych trudności ze snem, które mogą przybrać postać bezsenności przygodnej lub krótkotrwałej. W wielu przypadkach, ustąpienie czynnika wyzwalającego, za sprawą procesów homeostazy, pozwala na przywrócenie prawidłowego snu. Niemniej jednak, u części osób, mimo wyeliminowania czynnika wyzwalającego bezsenność, problemy ze snem mogą nadal się utrzymywać i przybrać postać przewlekłą. Zwykle jest to wynikiem nieprawidłowych strategii radzenia sobie ze skróconym czasem trwania snu, a także tendencją do nadmiernego zamartwiania się niniejszym problemem.

Czynniki utrwalające bezsenność, czyli takie, które będą sprzyjały wystąpieniu pełnoobjawowej bezsenności przewlekłej, związane są z nieadaptacyjnymi zachowaniami związanymi ze snem, wśród których wyróżnia się przede wszystkim:

• spędzanie zbyt dużej ilości czasu w łóżku;
• oglądanie telewizji, korzystanie z internetu bezpośrednio przed planowanym snem;
• spożywanie alkoholu w celu wyciszenia się przed snem.

Osoby zmagające się z problemem bezsenności spędzają więcej czasu w swoim łóżku, ponieważ mają przekonanie, że takie działanie może zwiększyć ich szanse na zaśnięcie. Psychoterapeuci z nurtu poznawczo-behawioralnego zwracają jednak uwagę na negatywne konsekwencje takiego działania, które mogą przybrać postać płytkiego oraz pofragmentowanego snu. Ponadto, osoby zmagające się z problemem bezsenności wykazują tendencję do nadmiernego martwienia się o konsekwencje nieprzespanej nocy, co w efekcie utrudnia samo zasypianie. Po nieprzespanej nocy częściej sięgają także po kawę oraz inne substancje pobudzające, czego konsekwencją może być trudność z zaśnięciem w godzinach wieczornych.

Model dysfunkcjonalnych przekonań w bezsenności

Niniejszy model zakłada, że osoby zmagające się z zaburzeniami snu, postrzegają je jako istotnie zagrażające swojemu zdrowiu, dlatego też zaczynają uważnie monitorować swój sen, a także w intensywny sposób martwić się i analizować konsekwencje nieprzespanej nocy. Zdaniem przedstawicieli z nurtu poznawczo-behawioralnego, przejawianie takiego modelu zachowania/myślenia zwiększa ryzyko rozwoju bezsenności przewlekłej.

Dalej wyjaśniają oni, że mamy tutaj do czynienia ze schematem błędnego koła bezsenności. W wyniku wystąpienia niniejszego procesu dochodzi do fizjologicznego, a także emocjonalnego wzbudzenia, co stoi w sprzeczności ze stanem odprężenia, który jest niezbędny dla efektywnego procesu zasypiania.

Poznawczy model bezsenności

Opracowany w 2002 roku poznawczy model bezsenności zakłada, że niemal każdy z nas, przynajmniej raz w ciągu swojego życia doświadczył epizodu bezsenności. Ponadto stara się wyjaśnić procesy, które odpowiadają za rozwój bezsenności przewlekłej i wyraźnie rozróżnia nieprzespane noce od istotnego zaburzenia, jakim jest bezsenność.

Pierwszy z elementów niniejszego modelu to wzmożona negatywna aktywność poznawcza. Oznacza ona, że osoby doświadczające istotnych problemów ze snem nadmiernie martwią się o to, czy ich organizm poradzi sobie z niedostateczną ilością snu oraz jak ten niedobór będzie wpływał na funkcjonowanie w ciągu dnia i ich zdrowie w przyszłości.

To nadmierne martwienie się powoduje wzbudzenie układu współczulnego, a tym samym mobilizuje organizm do walki/ucieczki. W efekcie dochodzi do rozwoju stanu niepokoju odpowiadającego za zawężenie uwagi, a zatem skupianie się na tych sygnałach, które potwierdzają stan zagrożenia organizmu.

Specjaliści obserwują, że zgodnie z niniejszym modelem, pacjenci wykazują tendencję do nadmiernego monitorowania sygnałów płynących z ciała i interpretacji ich jako konsekwencji niedostatecznej ilości snu – choć wcale tak nie musi być i mogą one związane być z czynnikami zewnętrznymi (np. spożyciem niedostatecznej ilości pokarmu).

Nie podlega wątpliwości fakt, iż opisane wyżej procesy sprzyjają przecenianiu konsekwencji związanych z deficytem snu. Odczuwany przez pacjentów stan niepokoju oraz związana z nim selektywna uwaga wpływają również na wykształcenie przekonania, że sen jest krótszy oraz ich funkcjonowanie jest gorsze,  niż ma to miejsce w rzeczywistości.

Model uwaga-intencja-wysiłek

Niniejszy model zakłada, że u osób zdrowych sen pojawia się w sposób automatyczny, co oznacza, że nie wymaga planowania, wkładania wysiłku oraz poświęcania uwagi. Natomiast osoby doświadczające bezsenności są zwykle zaabsorbowane snem i poświęcają mu znacznie więcej uwagi. Niejednokrotnie wkładają oni dużo wysiłku w planowanie procesu zasypiania oraz w sam proces zaśnięcia. Zdaniem autorów niniejszego modelu to właśnie zaistnienie trzech wspomnianych zjawisk (uwagi-intencji-wysiłku) odpowiada za niemożność zahamowania procesu czuwania, a zatem uzyskania stanu odprężenia organizmu. Osoby zmagające się z bezsennością kierują swoją uwagę na proces zasypiania, który powinien być automatyczny.

Diagnoza bezsenności – perspektywa poznawczo-behawioralna

Dla rozpoznania bezsenności ważna jest nie tylko ocena psychologa/psychoterapeuty, ale także psychiatry oraz/lub neurologa. Podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej ważnymi narzędziami diagnostycznymi są:

• ustrukturyzowany wywiad;
• standaryzowane badania kwestionariuszowe;
• dziennik snu.

Podczas wywiadu specjalista powinien pozyskać informacje na temat czasu występowania objawów, ich charakteru oraz wpływu na codzienne funkcjonowanie. Ponadto istotne jest rozpoznanie wcześniejszych sposobów radzenia sobie z objawami bezsenności, a także informacji na temat podejmowanego leczenia farmakologicznego, czy też zażywanych suplementów diety.

Dziennik snu jest narzędziem często wykorzystywanym w procesie psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Dzięki niemu możliwe jest pozyskanie bieżących informacji na temat ilości oraz jakości snu, co pozwala na ocenę nasilenia objawów zaburzenia. Psychoterapeuci mogą zalecać pacjentom prowadzenie dziennika tylko w okresie diagnozy lub przez cały czas trwania psychoterapii (jeśli korzystnie wpływa to na samopoczucie).

Podczas stawiania rozpoznania bardzo ważne jest uwzględnienie występowania innych zaburzeń, których objawy mogą przypominać bezsenność. Wśród nich wyróżnia się:

• zaburzenia rytmów okołodobowych, ze szczególnym uwzględnieniem opóźnionej fazy snu;
• zespół endogennego niedoboru snu (związany z sypianiem mniejszej ilości godzin niż wynosi zapotrzebowanie dobowe, co może związane być z wykonywaniem obowiązków zawodowych lub rodzinnych);
• krótki sen dobowy (związany ze zmniejszonym indywidualnym zapotrzebowaniem na sen, które wynosi mniej niż 6 godzin);
• bezdech senny (który nawet w 50% przypadków może odpowiedzialny być za rozwój objawów bezsenności);
• zespół niespokojnych nóg (istotnie utrudniający proces zasypiania);
• zmiany związane z procesem starzenia się organizmu, które mogą wpływać na pogorszenia się jakości oraz ciągłości snu;
• niewłaściwą higienę snu (więcej informacji na ten temat znajdziesz w dalszej części tekstu)

Osoba stawiająca rozpoznanie powinna wziąć także pod uwagę możliwość występowania bezsenności z innymi zaburzeniami. W tym zaburzeniami somatycznymi, takimi jak: choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, czy też obturacyjne choroby płuc oraz zaburzeniami psychicznymi, takimi jak: zaburzenia lękowe, afektywne, czy też uzależnienia. W tym miejscu warto podkreślić, że w przypadku współwystępowania bezsenności z innymi zaburzeniami psychicznymi, psychoterapia poznawczo-behawioralna może obejmować oba te problemy zdrowotne.

Na czym polega poznawczo-behawioralna psychoterapia bezsenności?

Psychoterapia poznawczo-behawioralna jest zalecaną metodą leczenia w przypadku bezsenności przewlekłej pierwotnej, jak i współwystępującej z innymi zaburzeniami psychicznymi/somatycznymi. Stosowana jest u pacjentów w różnych grupach wiekowych, także w przypadku osób, które na co dzień poddają się farmakologicznemu leczeniu niniejszego zaburzenia. Psychoterapia prowadzona w nurcie poznawczo-behawioralnym koncentruje się przede wszystkim na tych czynnikach, które podtrzymują oraz nasilają występowanie objawów bezsenności.

Wśród najważniejszych obszarów poddawanych pracy terapeutycznej wyróżnia się:

• nierealistyczne przekonania pacjentów związane z czasem trwania snu. Które mogą wyrażane być poprzez stwierdzenie: „każdej nocy muszę spać 8/9 godzin, w przeciwnym razie będę niezdolny/a do prawidłowego funkcjonowania”;
• bezpodstawne przekonania na temat możliwych przyczyn bezsenności, które mogą wyrażane być poprzez stwierdzenia: „jestem wrażliwy/wrażliwa na fazy księżyca, nigdy nie uda mi się zasnąć podczas pełni”, czy też „moja bezsenność jest wynikiem zakwaszenia organizmu”;
• nadmierne koncentrowanie się na możliwych konsekwencjach źle przespanej nocy, które mogą wyrażane być poprzez stwierdzenie: „jeśli się dzisiaj nie wyśpię, nie będę w stanie wykonać obowiązków zawodowych”, „moje samopoczucie będzie fatalne, jeśli dzisiaj kolejny raz się nie wyśpię”;
• błędne przekonania na temat zasypiania, które mogą wyrażane być poprzez stwierdzenie: „jeśli mam problemy z zaśnięciem, powinienem bardziej się starać i wcześniej kłaść się spać i więcej czasu spędzać w łóżku”.

Zadaniem psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego jest nie tylko identyfikacja dezadaptacyjnych procesów poznawczych, ale także pomoc w ich modyfikacji.

Podczas spotkań terapeutycznych, psychoterapeuta dzięki efektywnej współpracy może wpłynąć na:

• urealnienie oczekiwań pacjenta dotyczących snu;
• rozpoznanie realnych przyczyn bezsenności;
• ograniczenie tendencji do przypisywania bezsenności uzasadnienia wszystkich niepowodzeń;
• ograniczenie tendencji do katastrofizacji;
• rozwinięcie zwiększonej tolerancji na skutki niedoboru snu;
• zmniejszenie koncentracji pacjenta na procesie zasypiania.

Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności trwa zwykle od 6 do 10 tygodni, jeśli nie rozpoznano żadnych chorób współistniejących. Zazwyczaj prowadzona jest w formie indywidualnej i polega na systematycznych spotkaniach raz w tygodniu lub częściej, jeśli sytuacja tego wymaga. Podczas pierwszych spotkań zwykle podejmowane są działania psychoedukacyjne, kolejne polegają na wprowadzeniu metod kontroli bodźców wpływających na trudności z zasypianiem, a także metod relaksacji, które mogą ułatwiać niniejszy proces.

Metody poznawczo-behawioralne stosowane w procesie psychoterapii zaburzeń snu

W psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności najczęściej wykorzystuje się:

• Metodę ograniczania czasu snu;
• Metodę kontroli bodźców;
• Trening relaksacyjny;
• Intencję paradoksalną.

Poniższe formy pracy terapeutycznej pokrótce opisane zostaną w dalszej części tekstu.

Metoda ograniczenia czasu snu

Autorzy niniejszej metody zwracają uwagę, że osoby zmagające się z objawami bezsenności wykazują tendencję do wydłużonego czasu, który spędzają w łóżku. Jak opisano w poprzedniej części artykułu, strategia ta rzadko jest skuteczna, a co więcej może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami, w tym z gorszą jakością snu. Dlatego też metoda ograniczenia czasu snu zakłada dostosowanie czasu spędzanego w łóżku do subiektywnie ocenianej długości snu. Zatem, jeśli pacjent deklaruje, iż każdej nocy nie śpi dłużej niż 5 godzin, właśnie tyle czasu może spędzić w swoim łóżku.

Psychoterapeuci zdają sobie sprawę, że takie działanie może doprowadzić do łagodnej deprywacji snu. Niemniej jednak jego zadaniem jest przyspieszenie procesu zasypiania oraz poprawa ciągłości snu, a co za tym idzie jego jakości. Niezależnie od tego, jaką ilość realnie przespanych godzin pacjent deklaruje podczas spotkań terapeutycznych, czas spędzony w łóżku nie może być krótszy niż 5 godzin.

Specjaliści dodatkowo zalecają wysoką ostrożność w stosowaniu niniejszej metody u pacjentów, którzy w ciągu dnia muszą wykazywać się wysoką sprawnością psychomotoryczną (np. u kierowców zawodowych).

Metoda ograniczenia czasu snu nie może stosowana być u pacjentów:

• z rozpoznaniem padaczki;
• z niektórymi parasomniami (np. sennowłóctwem);
• z rozpoznaniem choroby afektywnej dwubiegunowej (ograniczenie czasu snu w ich przypadku może doprowadzić do nasilenia objawów zaburzenia afektywnego).

Metoda kontroli bodźców

Autorzy niniejszej metody dostrzegają, że pacjenci zmagający się z problemem bezsenności w godzinach wieczornych zaczynają nadmiernie martwić się o nadchodzący sen, a tym samym doskwiera im poczucie niepokoju oraz frustracji. Powtarzanie takiego schematu przez kilka-kilkanaście kolejnych nocy uruchamia proces warunkowania klasycznego, który sprawia, iż zaśnięciu nie towarzyszy relaksacja oraz wyciszenie, a czuwanie i nadmierne zamartwianie się. Dlatego też, wykorzystując metodę kontroli bodźców pacjenci, wraz ze swoimi psychoterapeutami, dążą do przywrócenia właściwych skojarzeń z porą snu, a także łóżkiem i procesem zasypiania.

Metoda kontroli bodźców wiąże się z konkretnymi instrukcjami, jakie terapeuta przekazuje swojemu pacjentowi. Wśród nich wyróżnia się następujące:

• do łóżka możesz położyć się tylko wtedy, gdy czujesz senność (nie mylić uczucia senności ze zmęczeniem);
• jeśli nie uda ci się zasnąć w ciągu 15-20 minut po położeniu się, wstań i idź do innego pokoju. Powróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz prawdziwą senność;
• nie spędzaj nadmiernej ilości czasu w łóżku. Nie jedz w nim, nie oglądaj telewizji, nie prowadź poważnych rozmów, nie planuj, nie czytaj;
• staraj się wstawać zawsze o tej samej godzinie, niezależnie od tego, o której położyłeś się spać;
• nie śpij w ciągu dnia, nawet wtedy, gdy odczuwasz silne zmęczenie.

Specjaliści zwracają uwagę, że niniejsza metoda nie może stosowana być u osób starszych. Część pacjentów może również wyrażać opór wobec powyższych zaleceń, twierdząc tym samym, że już wcześniej ich próbowało i okazały się nieskuteczne. W takiej sytuacji warto zapytać, czy zalecenia te były przestrzegane systematycznie i starannie. Zazwyczaj okazuje się, że pacjent próbował danej metody tylko raz i kiedy okazywała się ona nieskuteczna, nie podejmował kolejnej próby.

Trening relaksacyjny

Podczas psychoterapii poznawczo-behawioralnej zaburzeń snu często wykorzystuje się techniki relaksacyjne, których celem jest zahamowanie aktywacji układu współczulnego, a tym samym przeciwdziałanie nadmiernemu wzbudzeniu.

Wśród najczęściej wykorzystywanych technik wyróżnia się:

• Progresywną relaksację mięśni;
• Trening autogenny.

Niniejsze techniki pozwalają zredukować wspomniane wzbudzenie, a także zahamować zjawisko nadmiernego zamartwiania się oraz natłoku myśli.

Intencja paradoksalna

Niniejsza metoda, jak sama nazwa wskazuje, opiera się na paradoksie. Oznacza to, że osoba, która ma problemy z zaśnięciem, powinna porzucić wszelkie wysiłki związane z zaśnięciem i przekierować je na staranie się, aby nie zasnąć. Dzięki temu pacjent ma szansę zmierzyć się ze swoją największą obawą, czyli pozostaniem aktywnym w ciągu nocy. Autorzy niniejszej metody są zdania, że jeśli pacjent porzuci wysiłki wkładane w proces zasypiania i będzie starał się nie zasnąć, lęk może ulec obniżeniu, tak samo jak wzbudzenie, czego efektem może być paradoksalnie szybsze zaśnięcie.

Edukacja dotycząca higieny snu jako ważny element psychoterapii poznawczo-behawioralnej bezsenności

Edukacja dotycząca higieny snu stanowi istotny element pracy psychoterapeutycznej prowadzonej w nurcie poznawczo-behawioralnym. Niniejszy termin został opracowany i wprowadzony do literatury specjalistycznej przez Petera Hauri (amerykańskiego psychologa) w celu usystematyzowania wiedzy oraz zaleceń, które pozwalają na wyeliminowanie czynników wpływających na zakłócenie snu. Higiena snu związana jest ze stylem życia jednostki, na który składają się zwyczaje żywieniowe, podejmowana aktywność fizyczna oraz sposób radzenia sobie ze stresem, a także z czynnikami środowiskowymi (temperaturą, intensywnością światła w pomieszczeniu, jakością materaca, poziomem hałasu). Na higienę snu składają się także zachowania podejmowane systematycznie przed planowanym snem.

Wśród najważniejszych zaleceń związanych z higieną snu wyróżnia się:

• Na 4-6 godzin przed planowanym snem unikaj napojów zawierających kofeinę, a także środków zawierających nikotynę;
• Unikaj spożywania alkoholu w celu szybszego zaśnięcia;
• Podejmuj się aktywności fizycznej na 5-6 godziny przed planowanym snem;
• Zadbaj o to, aby w sypialni panowała odpowiednia temperatura. Zadbaj także o ciszę i odpowiednie światło.

Psychoterapeuci dostrzegają, że chociaż nieprawidłowa higiena snu rzadko stanowi bezpośrednią przyczynę bezsenności przewlekłej, przestrzeganie jej najważniejszych zaleceń może przyspieszyć proces postępowania psychoterapeutycznego.

Psychoterapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności – skuteczność

Skuteczność psychoterapii poznawczo-behawioralnej poddawana była licznym badaniom klinicznym. Na ich podstawie szacuje się, że nawet 70% pacjentów zmagających się z problemem bezsenności jest w stanie uzyskać poprawę, dzięki zastosowaniu niniejszej formy pomocy. Efekt ten jest porównywalny ze skutecznością leczenia farmakologicznego. W tym miejscu warto jednak podkreślić, że dzięki interwencji psychoterapeutycznej możliwe staje się nie tylko rozpoznanie możliwych przyczyn bezsenności i wprowadzenie efektywnych działań zaradczych, ale przede wszystkim skuteczne zapobieganie nawrotom zaburzenia. Podjęcie psychoterapii jest wskazane szczególnie wtedy, gdy pacjenci zmagają się z zaburzeniami towarzyszącymi bezsenności.

Podsumowanie

Bezsenność stanowi poważny problem zdrowotny, który z każdym rokiem dotyka coraz większą liczbę osób. Objawy niniejszego zaburzenia w znacznym stopniu utrudniają codzienne funkcjonowanie i istotnie obniżają doświadczaną jakość życia. Ponadto nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko rozwoju innych zaburzeń, w tym przede wszystkim depresji. Dlatego też tak ważne jest korzystanie z pomocy specjalistycznej. Psychoterapia poznawczo-behawioralna odznacza się wysoką skutecznością. Dzięki systematycznym spotkaniom z psychoterapeutą jesteśmy w stanie zdobyć wiedzę niezbędną dla wdrożenia odpowiednich działań zaradczych, które pozwolą na przywrócenie wysokiej jakości snu. Ponadto właściwie zaplanowana terapia, dostosowana do indywidualnych potrzeb pacjenta stanowi ważny element profilaktyki zdrowia, a także zmniejsza ryzyko nawrotu bezsenności.

Bibliografia

1. Edinger J.D., Olsen M.K., Stechuchak K.M. i wsp. Cognitive behavioral therapy for patients with primary insomnia or insomnia associated predominantly with mixed psychiatric disorders: a randomized clinical trial. Sleep 2009; 32 (4): 499–510;
2. Espie C.A., Broomfield N.M., MacMahon K.M., Macphee L.M., Taylor L.M. The attention-intention-effort pathway in the development of psychophysiological insomnia: A theoretical review. Sleep Med. Rev. 2006; 10: 215–245;
3. Espie C.A., Inglis S.J., Tessier S., Harley L. The clinical effectiveness of cognitive behavior therapy for chronic insomnia: implementation and evaluation of a sleep clinic in general medical practice. Behav. Res. Ther. 2001; 39: 45–60;
4. Fornal-Pawłowska M., Androsiuk K., Walacik E. Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności przewlekłej. Sen 2008; 8: 1–9;
5. Gehrman P.R., Riemann D., Posner D., Perlis M. Cognitive behavioral therapy for insomnia. W: Winkelman J.W., Plante D.T. (red.). Foundations of Psychiatric Sleep Medicine. Cambridge University Press, Cambridge 2010; 233–246;
6. Irwin M.R., Cole J.C., Nicassio P.M. Comparative meta-analysis of behavioral interventions for insomnia and their efficacy in middle aged adults and in older adults 55+ years of age. Health Psychol. 2006; 25: 3−14;
7. Jacobs GD, Benson H, Friedman R. Home-based central nervous system assessment of a multifactor behavioral intervention for chronic sleep-onset insomnia. Behav. Ther. 1993; 24: 159–174;
8. Kenneth L., Lichstein D.J., Taylor Ch.S. i wsp. Insomnia: epidemiology and risk factors. W: Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. (red.). Principles and Practice of Sleep Medicine, wyd. V. Elsevier/Saunders, St. Louis 2011; 827–837;
9. Kiejna A., Rymaszewska J., Wojtyniak B., Stokwiszewski J. Prevalence of insomnia in Poland — results of the National Health Interview Survey. Acta Neuropsychiatrica 2003; 15 (2): 68–73;
10. LeBlanc M, Beaulieu-Bonneau S, Mérette C, Savard J, Ivers H, Morin CM. Psychological and health-related quality of life factors associated with insomnia in a population-based sample. J. Psychosom. Res. 2007; 63: 157–166;
11. Niemcewicz S., Szelenberger W., Skalski M., Androsiuk W., Piotrowski T., Myszka D.M., Moskwa M. Psychofizjologiczne wskaźniki bezsenności przewlekłej. Psychiatr. Pol. 2001; 35: 583–591;
12. Omvik S, Sivertsen B, Pallesen S, Bjorvatn B, Havik OE, Nordhus IH. Daytime functioning in older patients suffering from chronic insomnia: Treatment outcome in a randomized controlled trial comparing CBT with zopiclone. Behav. Res. Ther. 2008; 46: 623–641;
13. Perlis M., Shaw P.J., Cano G., Espie C.A. Models of insomnia. W: Kryger M.H., Roth T., Dement W.C. (red.). Principles and practice of sleep medicine. Wydanie V. Elsevier/Saunders, St. Louis 2011; 850–865;
14. Rakowska JM. Skuteczność psychoterapii. Przegląd badań. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar; 2005;
15. Ree M., Harvey A. Bezsenność. W: Benett-Levy J., Butler G., Fennell M., Hackmann A., Mueller M., Westbrook D. (red.). Oksfordzki Podręcznik Eksperymentów Behawioralnych w Terapii Poznawczej. Alliance Press, Gdynia 2005; 255−271;
16. Sivertsen B., Omvik S., Pallesen S. i wsp. Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults A Randomized Controlled Trial. JAMA 2006; 295: 2851−2858;
17. Smith M.T., Perlis M.L., Park A., Smith M.S. i wsp. Comparative metaanalysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia. Am. J. Psychiatry 2002; 159: 5−11;
18. Szelenberger W., Skalski M. Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce. Doniesienie wstępne. W: Nowicki Z., Szelenberger W. (red.). Zaburzenia snu. Diagnostyka i leczenie. Wybrane zagadnienia. Biblioteka Psychiatrii Polskiej, Kraków 1999; 57–63;
19. Vgontzas A.N., Bixler E.O., Lin H.M. i wsp. Chronic insomnia is associated with nyctohemeral activation of hypothalamic-pituitary adrenal axis: clinical implications. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2001; 86: 3787–3794;
20. Wichniak A., Wierzbicka A., Jernajczyk W. Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności. Psychiatria w Praktyce Klinicznej 2008; 1: 30–39;
21. Wu R., Bao J., Zhang C. i wsp. Comparison of sleep condition and sleep-related psychological activity after cognitive-behavior and pharmacological therapy for chronic insomnia. Psychother. Psychosom. 2006; 75: 220−22.