Czym jest lęk?

W życiu wiele nowych i nieznanych sytuacji budzi w nas lęk. Ale czym tak naprawdę jest ten lęk (powszechnie nazywany nerwami), który nieraz paraliżuje i utrudnia cieszenie się z ważnych momentów naszego życia?

Lęk pojawia się w odpowiedzi na ludzkie wyobrażenia lub przewidywania o niebezpieczeństwie. I tak na przykładzie ciąży i porodu, kobieta, która odczuwa silny lęk w trakcie okresu okołoporodowego, może wyobrażać sobie, że ciąża nie będzie przebiegała prawidłowo, zdrowie własne lub dziecka będzie zagrożone, lub, że poród będzie bardzo bolesny i stwarzający zagrożenie dla niej i dziecka. Co bardzo ważne, takie sytuacje oczywiście mogą się zdarzyć, jednak pomimo iż kobieta dostaje pozytywne informacje o przebiegu ciąży i zdrowiu maluszka nadal nie wystarczają one, aby mogła uspokoić emocje. Lęk się nasila, pojawiają się natrętne myśli o ciąży i porodzie, dołączają objawy somatyczne takie jak: bóle głowy, brzucha, wymioty, problemy ze snem i łaknieniem. W takiej sytuacji możemy mówić o silnym lęku, czyli tokofobii (na ten temat piszemy w artykułach: TOKOFOBIA oraz TOKOFOBIA- NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA).

Jednak radzenie sobie z lękiem przed porodem nie dotyczy tylko silnego doświadczania lęku. Odczucie strachu przed porodem towarzyszy większości kobiet, dodatkowo nasila się ono w trzecim trymestrze ciąży.

Szacuje się, że lęku dotyczącego przebiegu porodu, bólu związanego z porodem oraz o ewentualne komplikacje doświadcza około 80% kobiet będących w ciąży.

Skoro jest to tak powszechna przypadłość kobiet będących w ciąży, warto wiedzieć, jak sobie pomóc, co można zrobić, aby poczuć się lepiej i cieszyć się ciążą i macierzyństwem.

Sposoby łagodzenia lęku w ciąży

Jako że lęk często objawia się, w odpowiedzi na sytuacje nowe, nieznane wywołując strach i niepewność, jedną z podstawowych rzeczy, jaką można zrobić, aby go pokonać lub zmniejszyć jego nasilenie jest poznanie tej niepewnej sytuacji czy wydarzenia.

Szkoła rodzenia

W trakcie ciąży kiedy czujemy, że lęk związany z przebiegiem ciąży lub porodem nie daje nam spokoju, warto zadawać pytania specjalistom czy odwiedzić szpital, w który chciałybyście rodzić. Bardzo ważnym i pomocnym sposobem na opanowanie stresu może okazać się również uczestnictwo w szkole rodzenia. Zdobędziemy tam nie tylko wiedzę o tym co nas może czekać, przećwiczymy praktyczne umiejętności potrzebne podczas ciąży i porodu, ale również poznamy nowe osoby, które znajdują się w podobnej sytuacji. Wszystkie te sposoby mogą pomóc w obniżeniu lęku, za pomocą zamieniania nieznanego na znane, a jeśli już coś poznamy przestaje być to aż tak przerażające jak wydawało się nam na początku.

Techniki relaksacyjne

W trakcie ciąży możemy zacząć również stosować wiele technik relaksacyjnych, które pomogą nam nauczyć swoje ciało początkowych sygnałów stresu, ale również jak sobie z nim radzić. Wszystkie te techniki są całkowicie bezpieczne oraz mogą okazać się bardzo pomocne nie tylko przy niwelowaniu stresu, ale również podczas porodu czyniąc go szybszym i mniej bolesnym.

Istnieje wiele technik relaksujących – jedną z podstawowych i najprostszych, którą możemy wykonać gdziekolwiek jesteśmy, jest technika głębokiego oddychania. To nic innego jak oddychanie z przepony. Codzienne oddychanie zwykle wiąże się z oddychaniem klatką piersiową, w wyniku którego wdechy są płytkie i dostarczają mniej tlenu.

Jak powinno wyglądać takie właściwe oddychanie przeponą?

• Pierwszy krok: Powietrze wpuszczamy nosem a wypuszczamy ustami
• Drugi krok: Powinno się to odbywać powoli i miarowo. Bardzo ważne jest to, aby wydech (ustami) był dłuższy niż wdech ( nosem) nawet o dwa razy.
• Trzeci krok: Podczas oddychania przeponą powinna unosić się górna część brzucha, a nie klatka piersiowa.

Ćwiczenia te powinno zacząć się wykonywać już około 24-25 tygodnia ciąży dwa razy dziennie (metoda ta może być trudna do nauczenia w zaawansowanej ciąży dlatego warto nauczyć się jej wcześniej). W późniejszej ciąży, kiedy ćwiczenia nie będą już sprawiały trudności, można ćwiczyć nawet 4-5 razy dziennie. Aby wiedzieć, czy dobrze wykonujemy ćwiczenia, warto skonsultować się z psychologiem, rehabilitantem lub poprosić o pomoc w szkole rodzenia.

Takim domowym sposobem może być położenie się na brzuchu z ugiętymi nogami. Kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej a drugą w okolicy mostka (tam mamy przeponę) i obserwujemy czy przy wdechu unosi się ręka, która leży na przeponie. Kiedy czujemy się zestresowane kilka głębokich oddechów, powinno dotlenić nasz organizm i zrelaksować go. Podczas porodu warto pamiętać, że wdech wykonujemy przy skurczu, a wydech przy rozkurczaniu się macicy.

Wizualizacja

Wizualizacja to również świetna metoda na rozładowanie stresu, a w dodatku można ją również wykonywać nie tylko w domu. Może nie jest bardzo łatwa do nauczenia, ponieważ nauka powinna odbywać się w dużym skupienia tak by przywoływane obrazy było jak najbardziej wyraźne, ale warta jest swojego czasu i uwagi.

Polega ona na wyobrażeniu sobie siebie w sytuacji, która wzbudza w was pozytywne skojarzenia, a co za tym idzie i emocje. Bardzo ważne jest to, aby postarać się odczuć te wyobrażenie wszystkimi zmysłami: zobaczyć, jak najwięcej szczegółów, spróbować usłyszeć dźwięki, poczuć zapach a może nawet i smak. Może to być wasze ulubione miejsce, film, ukochana osoba albo czynność, która wywołuje w was same pozytywne odczucia. Podczas ciąży i porodu często pomaga wizualizowanie sobie momentu tulenia dziecka do siebie, dzięki czemu zaczynają być pobudzane te hormony i ośrodki w mózgu, które odpowiadają za uczucie szczęścia, a to ułatwia budowanie więzi z maluszkiem i koi nerwy.

Trening Autogenny Schultza i Trening Jacobsena

Techniki, które również z powodzeniem można sprostować podczas dużych napięć emocjonalnych jest Trening Autogenny Schultza i Trening Jacobsena. Są to jednak metody, w których nauce na pewno warto poprosić o pomoc specjalistę, ponieważ do ich stosowania potrzebna jest znajomość pewnych formuł, które trzeba wypowiadać podczas ćwiczeń.

Trening Autogenny Schultza polega przede wszystkim na autosugestii, powtarzamy w myślach różne formuły, dzięki którym nasz umysł uczy się panować nad ciałem. Są to formuły przede wszystkim pozytywne, dzięki czemu nasz mózg zaczyna odbierać rzeczywistość również w kolorowych barwach. Autosugestii jest naprawdę wiele i są one dobierane bardzo indywidualnie do pacjenta jak i jego aktualnego problemu.

Trening Jacobsena polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni całego ciała. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Dzięki tej metodzie dużo szybciej I bez większego stresu będziemy w stanie rozpoznać pierwsze oznaki zdenerwowania, które najczęściej zaczynają się właśnie w naszym ciele. Im szybciej je rozpoznamy tym szybciej zaczniemy działać i ograniczymy stres. Oba te treningi z powodzeniem można stosować podczas ciąży a później porodu. Pozwalają szybciej wprowadzić organizm w stan wyciszenia oraz mogą wpłynąć na zmniejszenie bólu porodowego.

Aktywność fizyczna

Bardzo kojąco i relaksująco działają również wszelkie aktywności fizyczne jak basen, spacer czy joga. Jeśli tylko nie ma przeciwwskazań medycznych do uprawiania sportu, warto je uprawiać. Ruch pomaga dotlenić organizm, zająć myśli czymś pozytywnym i przede wszystkim zrobić coś tylko dla siebie (poświęcenie czasu tylko sobie wbrew pozorom sprawia ogromna trudność przyszłym mamom a naprawdę warto i macie do tego prawo). Może okazać się, że właśnie brak tej chwili dla siebie rodzi lęk i niepewność, więc może warto sprawdzić, czy przypadkiem ruch was nie uspokoi.

Kiedy może być potrzebna pomoc psychologa?

Kiedy wypróbowane metody nie działają lub przynoszą tylko chwilową ulgę, warto skonsultować się z psychologiem i sprawdzić co może być przyczyną ciągłego stresu i obaw. Być może wpływ na odczuwane lęki ma nie tylko tryb życia czy brak czasu dla siebie, ale problem w relacji z bliskimi czy znajomymi. Mogą to być również inne problemy na przykład z przeszłości, o których nawet byśmy nie pomyślały, że mogą przywołać właśnie takie emocje w okresie okołoporodowym.

Uporanie się z lękiem, ma również bardzo ważne medyczne wskazania. Odczuwanie silnego stresu w ciąży oraz połogu może mieć poważne konsekwencje dla rozwoju ciąży, oraz stanu emocjonalnego w połogu. Silne emocje mogą wpływać na przebieg ciąży np. na wcześniejsze urodzenie dziecka, natomiast w połogu na wystąpienie silnego syndromu baby bluesa czy depresji poporodowej. Warto poprosić o pomoc, tak aby dać sobie szansę na radosne przeżywanie ciąży i macierzyństwa oraz na zmniejszenie skutków silnych napięć emocjonalnych.