Dlaczego warto jeść sezonowo?

Sezonowość oznacza nic innego jak po prostu jedzenie tych produktów, które w danym czasie, w danej porze roku naturalnie rosną w polskim klimacie. Oczywiście, eksport i import produktów żywnościowy jest obecnie na tyle rozwinięty, że na półkach sklepowych wiele produktów możemy znaleźć przez cały rok. Jednak produkty sezonowe, czyli te które naturalnie występują w polskim klimacie w danej porze roku, mają wiele niepodważalnych zalet.

Przede wszystkim, żywność sezonowa ma największą wartość odżywczą, ponieważ droga produktu, od momentu zerwania do spożycia, jest bardzo krótka. Nie ma też konieczności stosowania tak wielu oprysków, czy pestycydów, które wykorzystuje się przy transporcie warzyw i owoców z zagranicy. Dzięki temu nie tracą one swojej świeżości, smaku, ani cennych składników pokarmowych. Przykładowo polska dynia kupiona w październiku będzie zdecydowanie smaczniejsza i zdrowsza, niż ta przywieziona z zagranicy w miesiącach letnich.

Kolejną zaletą wprowadzania żywności sezonowej do swojej diety jest jej urozmaicenie. Każda pora roku charakteryzuje się innymi produktami, dzięki czemu w każdym miesiącu mamy możliwość i okazję do przygotowywania różnorodnych posiłków. Urozmaicona dieta to klucz do zapewnienia organizmowi wszystkiego co mu potrzebne do zachowania pełni zdrowia.

Nie bez znaczenia jest również aspekt ekonomiczny. Produkty sezonowe są na ogół najtańsze, a przy tym zapewniają najwyższą wartość odżywczą.

Dieta jesienna – jak powinna wyglądać?

Jesień to czas bardzo widocznej zmiany klimatu po upalnym lecie. Bywa nazywana „okresem przeziębieniowym”, ponieważ wielu osób dotyka wtedy właśnie przeziębienie, czy infekcja. Dlatego dieta jesienna powinna charakteryzować się wysoką wartością odżywczą, dostarczać witamin, składników mineralnych, które wzmacniają organizm i chronią przed chorobami. Naprzeciw temu wychodzą sezonowe, jesienne warzywa, owoce i przyprawy, których włączenie do diety pozwala na bardzo duże wsparcie organizmu i poprawę odporności.

Jesienna żywność sezonowa

Najbardziej sztandarowymi przykładami jesiennych produktów są dynie, gruszki, jabłka, śliwki, przyprawy korzenne oraz grzyby leśne. To jednak tylko kilka najbardziej popularnych przykładów, a jesień oferuje zdecydowanie więcej przepysznych, bardzo zdrowych produktów.

Jesienne warzywa

Warzywa z rośliny dyniowatych

Dynia

Dynia bywa nazywana królową jesieni. Można wykorzystać ją na wiele różnych sposobów, zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Jest prawdziwym bogactwem smaku, koloru oraz zdrowia. Jej główną, prozdrowotną cechą jest wysoka zawartość karotenoidów. Są to substancje, które odpowiadają między innymi za zdrowy i młody wygląd skóry, włosów i paznokci oraz opóźniają procesy starzenia. Dodatkowo korzystnie wpływają na wzrok i mogą zapobiegać tzw. kurzej ślepocie, czyli zaburzeniom widzenia po zmroku.

Oprócz karotenoidów dynia jest również źródłem witaminy A, E oraz C, a także kwasu foliowego. Dodatkowo znajdziemy w niej wiele składników mineralnych, m.in. magnez, cynk, potas oraz selen.

Jednocześnie dynia jest warzywem niskokalorycznym (100 g dyni dostarcza około 30 kcal), dzięki czemu świetnie sprawdzi się na dietach redukcyjnych. Jest również lekkostrawna, dlatego bez obaw mogą ją spożywać osoby z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.

Spożywanie dyni może korzystnie wpłynąć na:

• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
• zmniejszenie ryzyka chorób sercowo naczyniowych, w tym miażdżycy, choroby niedokrwiennej i zawału serca
• obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• regulację pracy jelit, zapobieganie zaparciom
• poprawę funkcjonowania układu odpornościowego i walkę organizmu z drobnoustrojami, przede wszystkim zakażeniami bakteryjnymi i grzybiczymi

Dynia a cukrzyca

Dynia charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (IG = 75), dlatego bywa odradzana i unikana przez osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością. Ma jednak niski ładunek glikemiczny, dlatego nie ma konieczności rezygnacji z dyni w przypadku zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Co więcej, badania pokazują, że jedzenie dyni może mieć wręcz profilaktyczne i leczenie działanie (Więcej na temat indeksu i ładunku glikemicznego przeczytasz w artykule INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY). 

Jak wykorzystać dynię? Odmiany dyni

Przepisów na dynię jest tak dużo, że można by przygotowywać ją codziennie, a i tak się nie znudzi, co więcej każdy znajdzie coś dla siebie. Z dyni można przygotować m.in. pyszną zupę krem, pastę na kanapki, nadzienie do pierogów lub naleśników, syrop do kawy lub dań na słodko, ciasteczka, ciasta, gofry, placki słodkie i wytrawne, bułeczki, owsianki, sosy do makaronu, sałatki…

Istnieje wiele odmian dyni, a w Polsce, wśród gatunków jadalnych najczęściej można spotkać dynię zwyczajną, dynię piżmową i hokkaido. Choć nie ma większych różnic między ich wartością odżywczą nie wszystkie nadadzą się do przygotowania tych samych posiłków w ten sam sposób.

• Dynia zwyczajna – dynia zwyczajna to najbardziej popularna odmiana dyni. To właśnie ona najczęściej pojawia się na jesiennych zdjęciach, czy halloweenowych dekoracjach. Charakteryzuje się idealnym okrągłym kształtem i głębokim, pomarańczowym kolorem i może osiągać naprawdę duże rozmiary. Ma grubą, twardą skórkę, z której trzeba ją obrać przed dalszym przygotowaniem i często jest to bardzo trudny i czasochłonny proces. Miąższ również jest stosunkowo zbity i twardy. Dynia zwyczajna najczęściej wykorzystywana jest do przygotowywania zup, sosów oraz przetworów. Ze wszystkich odmian dyni jest najmniej słodka dlatego może nie sprawdzić się do dań typowo na słodko.
• Dynia hokkaido – dynia hokkaido wyróżnia się przede wszystkim niewielkim rozmiarem oraz lekko spłaszczonym kształtem. Jej cechą charakterystyczną oraz zdecydowaną zaletą jest również bardzo cienka, delikatna skórka, której nie trzeba obierać. Natomiast po upieczeniu, skórka odchodzi bardzo łatwo, co dla wielu osób stanowi zdecydowaną przewagę nad dynią zwyczajną. Dynia hokkaido sprawdzi się zarówno do dań na słodko, jak i na wytrawnie. 
• Dynia piżmowa – dynia piżmowa z wyglądu przypomina ogromną gruszkę. W przeciwieństwie do innych odmian ma jasną, żółtą skórkę i mało pestek. Podobnie jak dynia Hokkaido ma cienką, niewymagającą obierania skórkę. Można wykorzystywać ją zarówno na słodko jak i na słono.

Jesienne przepisy z dynią

Jesienne placuszki dyniowe na słodko

Składniki na jedną porcję:

• ¾ szklanki drobno startej lub mrożonej dyni
• 4 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru
• 1 jajko
• 1 łyżka ksylitolu
• ½ szklanki mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• Przyprawy: cynamon, mieszanka przypraw korzennych bez cukru
• Odrobina oleju do smażenia

Obraną i startą (lub mrożoną dynię) przekładamy do miski. Dodajemy jogurt, jajko, ksylitol i dokładnie mieszamy. W drugiej misce mieszamy mąkę z proszkiem do pieczenia i przyprawami. Przesiewamy do miski z dynią i łączymy wszystkie składniki. Na patelni rozgrzewamy olej i łyżką wykładamy porcje ciasta formując okrągłe placuszki. Smażymy obustronnie do zarumienienia. Odsączamy z nadmiaru oleju papierowym ręcznikiem i podajemy z ulubionymi owocami.

Jesienna, rozgrzewająca zupa z dyni

Składniki na dwie porcje:

• ok. 400 g dyni świeżej lub mrożonej
• 4 ziemniaki
• ½ cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 2 plastry imbiru
• 1 szklanka warzywnego bulionu
• ½ puszki krojonych pomidorów
• ½ szklanki mleczka kokosowego
• Przyprawy: kurkuma, papryka mielona słodka i ostra

Dynię obieramy, usuwamy miąższ i pestki i kroimy w kostkę. Ziemniaki obieramy i również kroimy w kostkę. Na dnie garnka rozgrzewamy oliwę i podsmażamy drobno posiekaną cebulę i czosnek. Dodajemy pokrojoną dynię i ziemniaki i podsmażamy kilka minut. Zalewamy gorącym bulionem (jeśli nie mamy bulionu można wykorzystać samą wodę), doprawiamy, doprowadzamy do wrzenia, a następnie zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem do miękkości warzyw. Dodajemy pomidory z puszki, starty imbir oraz mleczko kokosowe i mieszamy. Całość blendujemy na gładki krem.

Cukinia

Cukinia to kolejny przykład warzywa z rodziny dyniowatych. Sezon na nią trwa od sierpnia do końca października, czasami do połowy listopada. Jest to bardzo uniwersalne warzywo, które można przygotować na wiele różnych sposobów, ponieważ charakteryzuje się łagodnym, delikatnym smakiem.

Cukinia jest bardzo niskokaloryczna – 100 g dostarcza zaledwie 16 kcal. Ma również niski indeks glikemiczny, dlatego bez obaw może pojawiać się w dietach odchudzających oraz dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Cukinię charakteryzuje zawartość witamin i składników mineralnych takich jak witamina C, K, kwas foliowy, potas, magnez oraz beta-karoten. Jest warzywem lekkostrawnym, dlatego nie muszą obawiać się jej osoby z tendencją do problemów żołądkowo-jelitowych.

Wykorzystanie cukinii w kuchni

Cukinię można wykorzystać na wiele sposobów. Sprawdzi się m.in. do surówek oraz sałatek, jako składnik sosów np. leczo, kaszotto, zapiekanek, tart, placków. Świetnie smakuje zarówno po upieczeniu, jak również duszeniu, smażeniu, czy grillowaniu.

Jesienne przepisy z cukinią

Dyniowo – cukiniowe rozgrzewające curry

Składniki na dwie porcje:

• 200 g dyni świeżej lub mrożonej
• 4 łyżki czerwonej soczewicy
• ½ cukinii
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 plaster imbiru
• 1 ząbek czosnku
• ½ cebuli
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• 100 ml mleczka kokosowego
• Przyprawy: kurkuma, przyprawa curry, kolendra, gałka muszkatołowa, słodka i ostra   papryka mielona

Na dnie garnka rozgrzewamy oliwę, dodajemy drobno posiekaną cebulę, czosnek, imbir i chwilę podsmażamy. Wsypujemy soczewicę, wszystkie przyprawy i mieszamy. Dodajemy obraną, pokrojoną w kostkę dynię oraz pokrojoną w plastry cukinię. Zalewamy bulionem i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy ok. 5 minut, po czym zmniejszamy ogień i gotujemy aż warzywa zmiękną a sos zgęstnieje. Dodajemy mleczko kokosowe i mieszamy. Curry podajemy z ryżem lub kaszą.

Chrupiące placki cukiniowe

Składniki na dwie porcje:

• 1 cukinia
• 2 jajka
• 5 łyżek mąki pełnoziarnistej
• 2 plastry sera feta
• 1 cebula
• olej rzepakowy lub oliwa do smażenia
• Przyprawy: majeranek, bazylia, oregano

Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o grubych oczkach razem ze skórką. Odciskamy nadmiar wody. Przekładamy do miski, dodajemy jajko, mąkę, posiekaną cebulę i rozdrobnioną fetę. Dokładnie mieszamy do połączenia składników. Na patelni rozgrzewamy oliwę i łyżką wykładamy porcje ciasta formując okrągłe placuszki. Smażymy obustronnie do zarumienienia.

Warzywa krzyżowe (kapustne)

Brokuł

Sezon na brokuły, nazywane też kapustą szparagową, przypada od czerwca do końca listopada. Choć można je dostać w sklepach przez cały rok to właśnie w tym okresie charakteryzują się największą wartością odżywczą. Zdecydowanie można zaliczyć je do jednych z najzdrowszych warzyw.

Brokuły charakteryzują się niską kalorycznością, dlatego bez obaw mogą znaleźć się w diecie osób odchudzających się. Co więcej mają niski indeks i ładunek glikemiczny, są więc bezpieczne również dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością. Dostarczają znacznych ilości błonnika, potasu, witaminy C, witaminy A oraz licznych substancji bioaktywnych o szerokim, prozdrowotnym wpływie na organizm. Spośród nich warto wymienić karotenoidy, które korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, kwercetynę o silnym działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i ochronnym w stosunku do naczyń krwionośnych i całego układu krążenia oraz glukozynolany i sulforafan.

Te dwa ostatnie związki są charakterystyczne dla wszystkich roślin krzyżowych (kapustnych), czyli m.in. kalafiorów, wszystkich odmian kapusty, brukselki oraz jarmuży. W ostatnich latach stały się jednym z najważniejszych obiektów zainteresowań naukowców i specjalistów zajmujących się zdrowym żywieniem i wpływem diety na zdrowie człowieka. Okazuje się, że glukozynolany i sulforafan mają silne działanie przeciwnowotworowe. Mogą nie tylko hamować proces nowotworzenia, czyli działać profilaktycznie, ale nawet go cofać, wykazując działanie terapeutyczne. Jest to stosunkowo nowe odkrycie, dlatego potrzeba więcej czasu i większej ilości badań, aby dokładnie ocenić ich wpływ na organizm oraz ewentualne zalecane dawki, ale dotychczasowe odkrycia wyglądają naprawdę obiecująco. Warto też wspomnieć, że najprawdopodobniej sulforafan wykazuje silne działanie bakteriostatyczne w kierunku bakterii Helicobacter pylroi, która odpowiedzialna jest za większość przypadków stanów zapalnych żołądka i wrzodów.

Substancje antyodżywcze w brokułach

Oprócz wszystkich zalet brokułów warto też wspomnieć o ich jednej wadzie, a mianowicie obecności substancji antyodżywczych czyli tzw. goitrogenów. Ich negatywne działanie polega na hamowaniu wychwytu jodu przez komórki tarczycy oraz syntezie hormonów tarczycowych. Z tego względu brokuły i inne warzywa kapustne często nie są one polecane w dużych ilościach, a osobom z chorobami tarczycy całkowicie odradzane. Nie jest to jednak konieczne, ponieważ obróbka termiczna (gotowanie w wodzie lub na parze) powoduje praktycznie całkowite usunięcie goitrogenów. Nie ma zatem konieczności ich ograniczania, ani eliminacji, wystarczy pamiętać o tym, aby nie jeść ich na surowo.

Obróbka termiczna brokułów

Brokuły nadają się do jedzenia zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu. Biorąc pod uwagę zawartość w nich substancji goitrogennych ich spożywanie w postaci surowej nie powinno być częste, a osobom z niedoczynnością tarczycy zaleca się ich całkowite unikanie w tej formie. Najlepszą formą obróbki brokułów jest ich gotowanie na parze. Pozwala na praktycznie całkowitą eliminację goitrogenów, a jednocześnie nie powoduje takich strat witamin, jak gotowanie w wodzie.

Jesienne przepisy na brokuły

Zapiekanka z brokułem i kurczakiem
Składniki na trzy porcje

• 200 g makaronu razowego
• 1 brokuł
• ½ cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 200 g piersi z kurczaka
• 1 papryka czerwona
• 1 kulka mozzarelli
• olej rzepakowy lub oliwa do smażenia
• Przyprawy: majeranek, bazylia, oregano

Makaron gotujemy al. dente w lekko osolonej wodzie. Brokuła dzielimy na różyczki i gotujemy na parze. Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy cebulę i czosnek. Dodajemy pokrojonego w kostkę kurczaka, doprawiamy i podsmażamy do zarumienienia z każdej strony. W naczyniu żaroodpornym umieszczamy ugotowany, odcedzony makaron, brokuły, podsmażonego kurczaka z patelni oraz paprykę pokrojoną w plastry. Przykrywamy folią aluminiową i pieczemy w piekarniku ok. 20 minut. 5 minut przed końcem pieczenia zdejmujemy folię i posypujemy startą mozzarellą.

Kalafior

Sezon na kalafiory trwa od maja do końca listopada. Ze względu na liczne walory zdrowotne zaliczany jest do jednych z najzdrowszych warzyw. Jest źródłem potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, a także witamin z grupy B, witaminy C oraz K. Przy tym wszystkim jest niskokaloryczny oraz charakteryzuje się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym. Podobnie jak opisany wcześniej brokuł jest źródłem glukozynolanów i sulforafanu o działaniu przeciwnowotworowym. Bardzo ważne jest, aby kalafior przed podaniem poddać obróbce termicznej (gotowanie w wodzie lub na parze), aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych, które mogą zaburzać pracę tarczycy.

Jesienne przepisy na kalafiora

Rozgrzewający krem kalafiora z kurkami
Składniki na cztery porcje:

• 1 duży kalafior
• 3 ziemniaki
• 1 cebula
• 1 l bulionu warzywnego
• 2 szklanki mleka
• 1 opakowanie jogurtu naturalnego
• 300 g kurek
• olej rzepakowy lub oliwa do smażenia

Z kalafiora wycinamy liście, usuwamy głąb i dzielimy na mniejsze różyczki. Ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę, a cebulę drobno siekamy. Na dno garnka wylewamy olej lub oliwę, dodajemy pokrojone warzywa i podsmażamy, aż zaczną skwierczeć. Wlewamy cały bulion i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejszamy ogień i powoli wlewamy mleko. Doprawiamy i gotujemy na małym ogniu do miękkości warzyw. Dodajemy zahartowany jogurt i całość blendujemy do uzyskania jednolitego, gładkiego kremu. Kurku dokładnie oczyszczamy i podsmażamy na patelni. Zupę podajemy z zarumienionymi kurkami.

Kapusty

Sezon na świeże kapusty trwa do końca listopada. W Polsce najpopularniejsze są kapusty białe, czerwone oraz kapusta pekińska i kapusta włoska, wykorzystywane w kuchni na wiele przeróżnych sposobów.

Wartości odżywcze kapusty

Wszystkie wymienione rodzaje kapusty są źródłem potasu, wapnia, witamin A, E, K oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. To również jedno z najlepszych źródeł witaminy C. Oprócz witamin i składników mineralnych, kapusty są również źródłem substancji o nazwie gefarnat, która wykazuje ochronne działanie w stosunku do błony śluzowej wyścielającej żołądek, przez co może zapobiegać jego stanom zapalnym i wrzodom. Dodatkowo, kapusta dostarcza opisanych wcześniej glukozynolanów o działaniu przeciwnowotworowym oraz luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na narząd wzroku i zapobiegają jego zaburzeniom.

Kapusta czerwona

Spośród wymienionych rodzajów kapusty warto zwrócić uwagę przede wszystkim na kapustę czerwoną, którą od innych odmian, odróżnia bardzo wysoka zawartość prozdrowotnych polifenoli. Dzięki temu ma ona silne działanie:

• przeciwzapalne
• przeciwmiażdżycowe
• przeciwnowotworowe
• może regulować ciśnienie krwi oraz glikemię.

Kapusta kiszona

W diecie jesiennej warto zrobić również miejsce dla kapusty kiszonej. Powstaje ona w wyniku fermentacji, głównie przez bakterie kwasu mlekowego. Podczas fermentacji dochodzi do przekształcenia węglowodanów znajdujących się w kapuście (sacharozy, glukozy, fruktozy) m.in. do kwasów organicznych. Kapusta kiszona jest fantastycznym źródłem błonnika oraz bakterii mlekowych, które wspólnie korzystnie oddziałują na przewód pokarmowy, mikroflorę jelitową, regulują perystaltykę i procesy trawienia. Wspomniane bakterie mlekowe mają też udział we wspieraniu odporności organizmu.

Wykorzystanie kapusty w kuchni

Kapusty najczęściej jada i podaje się na surowo w postaci surówek. Przygotowując ją w ten sposób warto mieć na uwadze obecność w niej, opisanych wcześniej, substancji antyodżywczych, czyli goitrogenów, które mogą zaburzać pracę tarczycy. O ile u zdrowych osób, jej spożycie w takiej formie np. 3-4 razy w tygodniu nie powinno wiązać się z żadnymi negatywnymi konsekwencjami, osoby ze zdiagnozowaną niedoczynnością tarczycy powinny wybierać kapustę po obróbce termicznej np. blanszowaniu, pieczeniu, duszeniu.

Brukselka

Brukselka to typowe jesienno-zimowe warzywo, a sezon na nią przypada od października do stycznia. Choć często stanowi pierwszą odpowiedź na pytania o najmniej lubiane warzywo zarówno u dzieci, jak i dorosłych warto spróbować się do niej przekonać ponieważ jest prawdziwą skarbnicą zdrowia.

Przede wszystkim jest ona niskokaloryczna, ma również niski indeks i ładunek glikemiczny. Jest więc w pełni bezpieczna dla osób z nadmierną masą ciała, cukrzycą, czy insulinoopornością. Dostarcza dużej ilości witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy C oraz witaminy K. Spośród wszystkich warzyw kapustnych charakteryzuje się najwyższą zawartością białka i błonnika. Tak jak inne warzywa z tej rodziny, jest również źródłem glukozynolanów i sulforafanu o działaniu przeciwnowotworowym.

Obróbka termiczna brukselki

Choć brukselka nadaje się do jedzenia na surowo, w tej formie jest dość ciężkostrawna oraz dostarcza goitrogenów, które w dużych ilościach mogą zaburzać funkcjonowanie tarczycy. Dlatego najlepiej podawać brukselkę po obróbce termicznej, np. gotowaniu na parze, czy pieczeniu.

Wykorzystanie brukselki w kuchni

Brukselka sprawdzi się jako dodatek do dań głównych np. po jej ugotowaniu na parze, czy upieczeniu, jako składnik zup, sosów, potrawek, czy zapiekanek.

Jarmuż

Jarmuż zyskał na popularności w ostatnich kilku latach. Choć podobnie jak brukselka, wciąż przez wiele osób wymieniany jest jako warzywo nielubiane coraz częściej pojawia się wiele przepisów i dań z jego wykorzystaniem, dzięki czemu przekonują się do niego nawet Ci najbardziej sceptycznie nastawieni. To zdecydowanie bardzo pozytywny trend ponieważ jarmuż to prawdziwe bogactwo witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych o nieocenionym wpływie na zdrowie. Sezon na jarmuż trwa od września do końca listopada, jesień jest więc idealnym czasem na jego włączenie do swojej diety.

Wartości odżywcze jarmużu i jego wpływ na zdrowie

Cechą charakterystyczną i tym co odróżnia jarmuż od większości innych warzyw jest wysoka zawartość wapnia. Dlatego świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie diety w ten składnik u osób stosujących diety wegańskie i bezmleczne, kiedy ryzyko niedoborów wapnia wzrasta. Bywa również nazywany „superfoods” dla pacjentów z osteoporozą oraz kobiet po menopauzie i mężczyzn po andropauzie, kiedy ryzyko tej choroby wzrasta. Oprócz wapnia, jarmuż jest źródłem potasu, witamin K, A oraz C. Znajdują się w nim również beta-karoten, korzystnie wpływający na stan i wygląd skóry, włosów i paznokci, oraz luteina i zeaksantyna, które korzystnie wpływają na narząd wzroku i zapobiegają m.in. zwyrodnieniom plamki żółtej. Jarmuż jest źródłem również indoli, czyli substancji które najprawdopodobniej mają działanie podobne do tego wykazywanego przez estrogeny. To kolejny argument, dla którego powinny go spożywać kobiety w trakcie i po menopauzie. Wstępne badania pokazują także, że regularne spożycie jarmuży może mieć działanie profilaktyczne w stosunku do nowotworów piersi.

Antyodżywcze substancje w liściach jarmużu

Mimo tak szerokiego, pozytywnego wpływu jarmużu na zdrowie trzeba też wspomnieć o substancjach antyodżywczych obecnych w jego liściach. Oprócz opisanych wcześniej goitrogenów, które zaburzają syntezę hormonów tarczycy w jarmużu znajdują się również szczawiany. Ich duże ilości mogą powodować powstawanie kamieni nerkowych, dlatego nie powinny go spożywać osoby z już rozpoznaną kamicą. Z surowego jarmużu powinny zrezygnować osoby z niedoczynnością tarczycy, natomiast jarmuż po obróbce termicznej będzie bezpieczniejszym wyborem.

Obróbka termiczna jarmużu

Aby móc w pełni wykorzystać właściwości odżywcze jarmuży najlepiej jest podawać go na surowo lub po obróbce termicznej np. blanszowaniu lub gotowaniu na parze przez maksymalnie 3-4 minuty. Jest to wystarczający czas do tego, aby jego liście stały się delikatniejsze i łagodniejsze w smaku oraz do pozbycia się związków goitrogennych, a jednocześnie nie powoduje znaczących strat witamin i składników mineralnych.

Wykorzystanie jarmużu w kuchni

Jarmuż można przygotować na wiele różnych sposobów. Dla tych którym odpowiada jego charakterystyczny smak świetnie sprawdzi się jako podstawa sałatek, dodatek do kanapek, w postaci pieczonych chipsów jarmużowych, czy składnik zup typu krem. Dla osób, którym przeszkadza jego lekko goryczkowaty smak polecane są warzywno-owocowe koktajle. Łącząc słodkie owoce z jarmużem można uzyskać przepyszne, pełne wartości odżywczych smoothie.

Jesienne przepisy z jarmużem

Jesienny koktajl jabłkowo-imbirowy z jarmużem

Składniki na jedną porcję:

• 2 garści jarmużu
• 1 jabłko
• 2 plastry imbiru
• 1 banan

Jarmuż dokładnie myjemy i usuwamy twarde, łykowate końce. Jabłko obieramy i kroimy w kostkę. Dodajemy pokrojonego w plastry banana i starty imbir. Blendujemy i dodajemy wodę mineralną do uzyskania preferowanej konsystencji.

Warzywa psiankowate

Bakłażan

Sezon na bakłażany, zwane także oberżyną przypada od sierpnia do końca listopada. To bardzo ciekawe warzywo, przez niektórych uwielbiane, przez innych wręcz przeciwnie. Pewne jest natomiast, że jest bardzo zdrowe i zdecydowanie warto zrobić dla niego miejsce w jesiennej diecie.

Właściwości odżywcze bakłażana

Najbardziej charakterystyczną cechą bakłażanów jest ich ciemnofioletowa skórka, która jest bogactwem antocyjanów i polifenoli, czyli substancji bioaktywnych o prozdrowotnym wpływie na zdrowie. Mają działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz coraz częściej podkreśla się ich rolę w profilaktyce większości chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory. Charakterystyczne dla bakłażana są kwas chlorogenowy oraz nasunin, które wymiatają z organizmu wolne rodniki, hamują procesu starzenia, mają działanie antybakteryjne oraz przeciwwirusowe. Bakłażan wyróżnia się również wysoką zawartością błonnika pokarmowego, a przy tym jest niskokaloryczny oraz ma niski indeks i ładunek glikemiczny.

Obróbka termiczna bakłażana

Choć bakłażan jest jadalny na surowo, w tej postaci jest bardzo gorzki i gąbczasty, dlatego najczęściej podaje się go po obróbce. Bakłażan nadaje się do duszenia, pieczenia oraz smażenia, przy czym ta ostatnia forma obróbki jest najmniej polecana ze względu na to, że produkty smażone w wyniku smażenia z dodatkiem tłuszczu stają się bardziej kaloryczne i ciężej strawne (wyjątkiem jest smażenie beztłuszczowe). Najlepszego w smaku i najzdrowszego bakłażana otrzymamy po jego upieczeniu lub duszeniu. Przed obróbką często poleca się przekrojenie bakłażana na pół, jego obfite posypanie solą, odstawienie na 10-15 minut, po czym dokładne spłukanie soli i dopiero umieszczenie bakłażana w piekarniku, czy na patelni. Ma to na celu pozbycie się charakterystycznej dla tego warzywa goryczki i jego zmiękczenie. Nie jest to jednak krok obowiązkowy, ale zależny od indywidualnych preferencji smakowych. Decydując się to postępowanie bezwzględnie trzeba pamiętać o bardzo dokładnym opłukaniu bakłażana z soli, aby zminimalizować jej późniejsze spożycie – przede wszystkim powinny zwrócić na to uwagę osoby z nadciśnieniem tętniczym, kobiety w ciąży oraz po menopauzie.

Wykorzystanie bakłażana w kuchni

Bakłażana można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Sprawdzi się jako składnik sałatek, szaszłyków, past warzywnych, sosów, leczo, zup. Świetnie smakuje również bakłażan pieczony, faszerowany ulubionym mięsem, kaszą i/lub warzywami.

Jesienne przepisy z bakłażanem

Jesienne ratatouille

Składniki na cztery porcję:

• 1 duży bakłażan
• 1 duża cukinia
• 1 papryka czerwona
• 1 papryka żółta
• 2 puszki pomidorów krojonych
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• Przyprawy: zioła prowansalskie, tymianek, bazylia

Bakłażana kroimy w kostkę, cukinię w plastry, a papryki w paski. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną cukinię i obsmażamy, aż się zarumieni. Przekładamy do garnka, na tą samą patelnię dodajemy paprykę i również obsmażamy, po czym przekładamy do cukinii. Na koniec, na tej samej patelni podsmażamy bakłażana i po kilku minutach przekładamy do reszty warzyw. Na patelni szklimy pokrojoną w piórka cebulę oraz drobno posiekany czosnek, dodajemy pomidory i doprawiamy. Gorące pomidory przelewamy do garnka z warzywami, dokładnie mieszamy i gotujemy na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 10-15 minut, aż warzywa będą miękkie. Podajemy z ryżem lub kaszą.

Papryka

Papryka to zdecydowanie jedno z najpopularniejszych warzyw. Najlepszą, sezonową paprykę można kupić we wrześniu oraz październiku, mimo, że obecnie dostępna jest przez cały rok. Najpopularniejsze są papryki czerwone, zielone, żółte oraz pomarańczowe, jednak to papryka czerwona jest zdecydowanie najczęściej kupowana, wykorzystywana w kuchni, a jednocześnie najzdrowsza.

Wartości odżywcze papryk

Wszystkie papryki, bez względu na kolor, są źródłem witamin C, E, A, beta-karotenu, które mają silne działanie antyoksydacyjne, przeciwstarzeniowe, korzystnie wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci, a także prawidłowe widzenie. Dostarczają też kwasu foliowego, stąd są polecane kobietom w ciąży i tym dopiero planującym powiększenie rodziny. Znajdują się w nich również polifenole, czyli bioaktywne substancje, którym przypisuje się duże znaczenie w profilaktyce i leczeniu większości chorób cywilizacyjnych.

Papryką o największej zawartości witaminy C jest papryka czerwona. Najmniej tej witaminy znajdziemy w papryce żółtej, jednak nie oznacza to, że jest jej złym źródłem! Papryka czerwona charakteryzuje się również najwyższą spośród wszystkich papryk zawartością witaminy A i beta-karotenu, kwasu foliowego (zawiera go 2 razy więcej niż inne kolory papryk). Zawartość witaminy E jest zbliżona w paprykach wszystkich kolorów. Na tej podstawie łatwo wysnuć wniosek, że to papryka czerwona jest najbogatszym źródłem witamin i spośród wszystkich papryk charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą.

Obróbka termiczna papryk i ich wykorzystanie w kuchni

Paprykę najlepiej jeść na surowo – jej wartość odżywcza będzie wtedy największa. Nie przez wszystkich jest ona jednak dobrze tolerowana w takiej formie. U wielu osób z problemami żołądkowo-jelitowymi oraz u kobiet w ciąży, u których pojawił się problem zgagi, może prowadzić do nasilenia tych problemów. Poddanie papryki obróbce termicznej, np. duszeniu, czy pieczeniu powinno sprawić, że będzie ona lepiej strawna i łatwiej tolerowana. Trzeba jednak mieć na uwadze, że wysoka temperatura powoduje straty witaminy C i kwasu foliowego, dlatego papryka po obróbce nie będzie ich tak dobrym źródłem jak papryka surowa.

Warzywa liściaste

Cykoria

Cykoria nie należy do szczególnie popularnych warzyw, a przez długi czas wykorzystywana była wyłącznie jako roślina dekoracyjna. Tymczasem jest ona niezwykle zdrowym produktem, który niesie szereg korzyści dla zdrowia. Sezon na cykorię trwa od września do listopada.

Wartości odżywcze cykorii

Cykoria ceniona jest przede wszystkim ze względu na jej korzystny wpływ na układ pokarmowy. Jest źródłem substancji tj. laktucyna oraz laktukopiryn, które odpowiedzialne są za jej charakterystyczny, lekko ostry i gorzki smak, ale nie tylko. Mają one działanie żółciopędne, wspomagające trawienie i pracę wątroby. Cykoria jest też źródłem błonnika, dzięki czemu poprawia perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom. Oprócz błonnika, w cykorii znajdziemy też inulinę, która jest naturalnym prebiotykiem. Jego działanie polega na odżywianiu mikroflory jelitowej, która jest kluczowa nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale również układu immunologicznego. Dlatego w okresie jesiennym, kiedy wzrasta ryzyko infekcji i przeziębień, zdecydowanie warto włączyć ją do diety.

W cykorii znajdziemy witaminy z grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), witaminę C, E, K oraz beta karoten. Jest źródłem również potasu, cynku i żelaza. Liście cykorii są jednym z najlepszych źródeł fenolokwasów, które mają bardzo silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Wykorzystanie cykorii w kuchni

Cykorię można wykorzystać na wiele różnych sposobów. Świetnie sprawdzi się jako baza sałatek i surówek zamiast sałaty, można dodawać ją do koktajli, tart, zup, sosów, czy potrawek. Największą zawartością witamin charakteryzuje się cykoria surowa, dlatego warto chociaż od czasu do czasu wykorzystać ją w takiej formie. Natomiast obróbka termiczna nie wpływa na zawartość błonnika, ani inuliny, dlatego jeśli zależy nam na jej działaniu prebiotycznym, bez obaw można ją wykorzystać w formie duszonej, czy pieczonej.

Seler naciowy

Seler naciowy to niestety niezbyt popularne i zdecydowanie niedocenione warzywo, ponieważ uchodzi za zdecydowanie jedno z najbardziej wartościowych warzyw.

Wartości odżywcze selera naciowego

Seler naciowy to bardzo niskokaloryczne warzywo – 100 g dostarcza niewiele ponad 10 kcal. Przy tym ma bardzo wysoką gęstość odżywczą, to znaczy, że na tą niewielką ilość kalorii przypada całe bogactwo witamin i składników mineralnych. Charakteryzuje się wysoką zawartością wapnia o wysokiej biodostępności. Z tego względu jest polecany osobom na dietach wegańskich i bezmlecznych, kiedy ryzyko niedoborów wzrasta. To również świetny produkt dla kobiet po menopauzie i mężczyzn po andropauzie, którzy są predysponowani do wystąpienia osteoporozy. Oprócz wysokiej zawartości wapnia, charakteryzuje się niską zawartością fosforu, co biorąc pod uwagę profilaktykę i leczenie tej choroby jest bardzo korzystne, ponieważ duże ilości fosforu mogą zaburzać wchłanianie wapnia. Seler naciowy wyróżnia również wysoka zawartość kwasu foliowego, dlatego polecany jest kobietom w ciąży oraz planującym ją w najbliższym czasie. Może też korzystnie wpływać na płodność ponieważ zawarta w nim arginina rozszerza naczynia krwionośnie i zwiększa przepływ krwi w obrębie narządów płciowych, a polifenole z selera naciowego mogą wspomagać produkcję plemników. Przez wiele osób bywa też nazywany naturalnym afrodyzjakiem.

W selerze naciowym znajdziemy również olejki eteryczne, które najprawdopodobniej mogą wykazywać lekkie działanie uspokajające i ułatwiające zasypianie, dlatego osobom, których dotyczą problemy ze snem poleca się jego jedzenie w godzinach wieczornych.

Ostatnie badania pokazują, że w selerze naciowy znajduje się 3-butyloftalid, czyli związek o działaniu obniżających ciśnienie krwi, stężenie cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi. Z tego względu seler naciowy polecany jest osobom z chorobami sercowo-naczyniowymi. Związek ten ma też działanie ochronne w stosunku do układu nerwowego i najprawdopodobniej może mieć duże znaczenie w zapobieganiu chorobom tj. Alzheimera, czy Parkinsona. Warto wspomnieć też o tym, że seler naciowy jest źródłem apigeniny, która ma dobrze udokumentowane działanie wspomagające funkcje poznawcze tj. uczenie się, zapamiętywanie, koncentracja.

To nie wszystkie zalety selera naciowego. Dostarcza on również polietylenu o udowodnionym, przeciwnowotworowym działaniu. Ma on też działanie antybakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe oraz wspomagające walkę organizmu z infekcjami.

Wykorzystanie selera naciowego w kuchni

Seler naciowy można wykorzystać zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. W wersji surowej z pewnością będzie charakteryzował się wyższą zawartością witamin, na chwilę obecną nie ma jednak danych mówiących o wpływie obróbki na zawartość w nich innych prozdrowotnych substancji.

Seler naciowy sprawdzi się jako przekąska między posiłkami w postaci np. selera maczanego w hummusie lub jogurtowo-ziołowym sosie, można dodawać go do surówek, sałatek, sosów, zup, a także koktajli.

Jesienny przepis z selerem naciowym

Jesienne pęczotto z selerem naciowym

Składniki na dwie porcję:

• 3 łodygi selera naciowego
• 1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni, świeżej lub mrożonej
• 3-4 liście jarmużu
• oliwa lub olej do smażenia
• 1-2 ząbki czosnku
• 100 g kaszy pęczak
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• Przyprawy: papryka mielona słodka i ostra, kurkuma

Na patelni rozgrzewamy oliwę i szklimy drobno posiekany czosnek oraz pokrojonego w cienkie plastry selera naciowego. Dodajemy kaszę, zalewamy bulionem, doprowadzamy do wrzenia po czym zmniejszamy ogień i gotujemy na małym ogniu ok. 10 minut. Dodajemy pokrojoną w kostkę dynię, mieszamy i doprawiamy. Dusimy na średnim ogniu. Na koniec dodajemy porwane liście jarmużu.

Inne warzywa jesienne

Czarna rzepa

Czarna rzepa, znana też jako czarna rzodkiew to mało znane, niepopularne warzywo. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z jej spożycia sprawiają, że zdecydowanie warto dać jej szansę i włączyć ją do swojej diety w okresie jesiennym, na kiedy przypada jej sezon.

Wartości odżywcze czarnej rzepy

Charakterystyczną cechą czarnej rzepy jest zawartość fitoncydów, czyli substancji o silnym działaniu bakteriobójczym, przeciwbólowym i przeciwzapalnym, dlatego dobrze sprawdzi się w trakcie infekcji. Dostarcza też fitosteroli, czyli związków o korzystnym wpływie na profil lipidowy – obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL. Najbardziej znana jest ze swojego korzystnego, wzmacniającego wpływu na włosy. Polecana jest osobom, których włosy są słabe, pozbawione blasku, nadmiernie wypadają. Sprawdzi się u osób z łysieniem na tle hormonalnym, u kobiet, którym nadmiernie wypadają włosy po ciąży, a także u kobiet po menopauzie. Czarna rzepa korzystnie wpływa również na perystaltykę jelit i może zapobiegać zaparciom.

Wykorzystanie czarnej rzepy w kuchni

Czarną rzepę najczęściej podaje się na surowo, w formie surówek i sałatek. Jej smak świetnie komponuje się ze smakiem jesiennych jabłek. Można stosować ją również jako składnik kanapek, zup, sosów, czy potrawek. Z czarnej rzepy można przygotować również domowy sok i stosować go w celach leczniczych, np. podczas przeziębienia, czy w przypadku problemów z włosami.

Jesienne owoce

Kiedy kończy się lato podczas którego przez kilka miesięcy mogliśmy cieszyć się pysznymi, świeżymi truskawkami, jagodami, malinami, arbuzami, brzoskwiniami, morelami oraz wieloma innymi owocami wiele osób zastanawia się jakie sezonowe produkty teraz warto włączyć do swojej diety.

Aronia
Aronia to popularny polski owoc o bardzo charakterystycznym, dość cierpkim smaku oraz bardzo wielu właściwościach prozdrowotnych, które doceniane są już od setek lat. Jadalną i częścią aronii są owoce, które dojrzewają od sierpnia do końca października – sezon jest dość krótki, więc dobrze jest maksymalnie go wykorzystać.

Aronia, ze względu na wysoką zawartość substancji bioaktywnych, witamin, składników mineralnych oraz szeroki, pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu zaliczana jest do roślin leczniczych. Owoce aronii są bardzo bogatym źródłem antocyjanów, dodatkowo znajdują się w nich witaminy z grupy B, witamina C, potas, wapń, magnez oraz żelazo. Najważniejsze korzyści z włączenia aronii do diety to:

• regulacja ciśnienia tętniczego krwi
• utrzymanie prawidłowej glikemii
• korzystny wpływ na profil lipidowy
• wzmacnianie odporności, działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
• działanie ochronne w stosunku do układu nerwowego, zapobieganie demencji, zaburzeniom funkcji poznawczych oraz wzroku
• działanie przeciwzapalne i przeciwstarzeniowe

Wykorzystanie aronii w kuchni

Ze względu na cierpki i kwaśny smak same owoce aronii jada i podaje się bardzo rzadko. Z owoców najczęściej produkuje się dżemy, konfitury, soki i syropy, które następnie dodaje się do wielu potraw, zwłaszcza tych na słodko.

Wybierając produkty z aronii najważniejszym na co należy zwrócić uwagę jest ilość dodanego cukru. Ze względu na wspomniany, cierpki smak, wielu producentów dodaje go w naprawdę dużych ilościach. Warto jednak pamiętać, że produktów z cukrem dodanym nie można zaliczyć do prozdrowotnych i polecanych, a większość z wymienionych korzyści m.in. utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz glikemii nie zostanie osiągnięta w wyniku spożywania takich produktów. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest wybór produktów bez dodatku cukru lub ich samodzielne przygotowanie.

Nie ma obecnie wiarygodnych danych dotyczących tego, czy produkcja soków, przecierów, dżemów z aronii wiąże się ze znacznymi stratami wartości odżywczej i utratą korzyści zdrowotnych. Natomiast zdecydowana większość badania dotyczących wpływu aronii na zdrowie dotyczy właśnie bezcukrowych soków, stąd zdecydowanie można uznać je za warte uwagi.

Jak zrobić domowy sok z aronii?

Samodzielne zrobienie domowego soku z aronii jest bardzo proste. Oprócz świeżych owoców potrzebne będą tylko cytryny. Wystarczy zmiksować owoce blenderem lub w sokowirówce, a następnie dokładnie przecisnąć przez gazę, dodać soku z cytryny, przelać do słoików i pasteryzować w wyparzonych słoikach. Przed przygotowaniem soku można zamrozić aronie na 2-3 doby. Spowoduje to, że stracą swoją cierpkość i będą słodsze i delikatniejsze w smaku.

Czarny bez
Owoce czarnego bzu zbierane są od końca sierpnia do końca października. Sezon jest więc krótki, dlatego warto jak najlepiej go wykorzystać, zwłaszcza, że przypada on na tzw. okres przejściowy, często związany ze zwiększoną częstotliwością przeziębień, a czarny bez to wręcz remedium na wszelkie infekcje. Wykorzystywany jest jako roślina lecznicza od czasów starożytnych. Już wieki temu soki z owoców czarnego bzu cieszyły się mianem jednego z najskuteczniejszych sposobów na walkę z gorączką oraz infekcjami górnych dróg oddechowych. Obecnie, dysponujemy dużą ilością badań naukowych, które potwierdzają tą teorię i lecznicze zastosowanie soków z owoców bzu. Są one źródłem witaminy C (jedna szklanka soku z czarnego bzu pokrywa dzienne zapotrzebowanie) oraz witaminy A, czyli dwóch witamin kluczowych do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Ponadto, owoce czarnego bzu zawiera antocyjany, garbniki, rutynę oraz flawonoidy, czyli bioaktywne substancje o działaniu przeciwzapalnym, napotnym, obniżającym gorączkę, wykrztuśnym oraz łagodzącym katar. Aby skorzystać z leczniczych właściwości soku z czarnego bzu jesienią najlepiej zastosować go jak najwcześniej, nie później niż 48 h po pojawieniu się pierwszych objawów. Śmiało można wykorzystywać soki z czarnego bzu również prewencyjnie, aby wzmocnić odporność w okresie jesienno-zimowym.

Wykorzystanie czarnego bzu w kuchni

Bardzo ważne jest to, aby kupując czarny bez wybierać wyłącznie dobrze dojrzałe owoce, ponieważ niedojrzałe zawierają tzw. glikozydy cyjanogenne, które w dużej ilości mogą być trujące. Owoce czarnego bzu najlepiej wykorzystać do przygotowania domowych soków, które następnie mogą być wykorzystywane doraźne jako substancja lecznicza lub jako dodatek do wielu dań na słodko. Najlepiej przygotowywać soki 100% bez dodatku cukru (ewentualnie z dodatkiem ksylitolu), a kupując gotowe soki w sklepie również warto zwrócić uwagę na to aby ewentualny dodatek cukru był jak najniższy.

Jak przygotować domowy sok z owoców czarnego bzu?

Aby samodzielnie przygotować sok z owoców czarnego bzu wystarczy umieścić owoce w garnku i delikatnie podgrzewać, cały czas mieszając. Kiedy puszczą soki należy je rozgnieść na miazgę i za pomocą gazy lub sitka przecisnąć sok i rozlać do butelek.

Dzika róża

Sezon na owoce dzikiej róży przypada od sierpnia do końca października. Szczycą się one mianem najbogatszego źródła witaminy C – spośród wszystkich roślin uprawianych w Polsce to właśnie one zawierają jej największe ilości. Jednak to nie ich jedyne zalety. Są również źródłem antyoksydantów, karotenoidów, olejków eterycznych oraz tzw. galaktolipidu GOPO. Są to związki o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwdrobnoustrojowym. Dlatego soki z dzikiej róży to świetny sposób na przeziębienie oraz profilaktykę infekcji w okresie jesienno-zimowym.

Wykorzystanie dzikiej róży w kuchni

Surowe owoce dzikiej róży są twarde i nie nadają się do spożycia na surowo, a samodzielne przygotowywanie z nich soków jest trudne i bardzo czasochłonne. Dlatego najprostszym rozwiązaniem jest wykorzystanie gotowych soków z owoców dzikiej róży. Ważne jest jednak aby zwracać uwagę na ich skład i wybierać te bez, ewentualnie z jak najmniejszym dodatkiem cukru.

Gruszki

Sezon na gruszki rozpoczyna się już w lipcu i trwa do końca listopada. Gatunków i odmian gruszek jest bardzo dużo (nawet kilka tysięcy), a w Polsce najpopularniejsze są odmiany: Konferencja oraz Wiliamsa.

Wartości odżywcze gruszek

Gruszki są źródłem potasu, błonnika pokarmowego oraz witaminy C, A i witamin z grupy B. Przy tym są niskokaloryczne (1 średnia sztuka dostarcza ok. 600 kcal), dlatego bez obaw mogą znaleźć się w diecie osób odchudzających się. Najlepszym wyborem są jeszcze twarde gruszki, ponieważ w porównaniu do tych miękkich, bardziej dojrzałych mają mniej cukru, a tym samym mniejszy indeks glikemiczny. Są polecane w szczególności osobom z nadciśnieniem tętniczym (ze względu na dużą zawartość potasu), przewlekłymi zaparciami oraz skłonnością do częstych przeziębień i infekcji. U osób z bardzo wrażliwym przewodem pokarmowym i częstymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi w postaci bólów brzucha, wzdęć, biegunek duże ilości surowych gruszek mogą spowodować niewielkie nasilenie dolegliwości. U takich osób lepiej sprawdzą się gruszki obrane, pieczone lub podane w postaci przecierów, czy smoothie.

Wykorzystanie gruszek w kuchni

Gruszki można podawać i przyrządzać na wiele różnych sposobów. Przede wszystkim świetnie smakują na surowo, jedzone w całości i ze skórką, wtedy mają też najwięcej wartości odżywczych. Jest to więc nie tylko najprostsze, ale również najzdrowsze rozwiązanie. Można ją zjeść jako przekąskę np. z orzechami, migdałami, czy masłem orzechowych, dodać do owsianki, jogurtu z bakaliami, naleśników lub placuszków na słodko. Gruszki można wykorzystać również do ciast, owocowych lub owocowo-mlecznych smoothie i koktajli, przygotować z nich soki, dżemy.

Jakie gruszki wybierać?

Choć wartość odżywcza i walory zdrowotne gruszek nie różnią się znacząco w zależności od odmiany, nie wszystkie rodzaje sprawdzą się do tych samych dań i sposobów ich podawania.

• Konferencja – to właśnie ta odmiana pojawia się najczęściej w sklepach i na bazarach. Jest bardzo soczysta, delikatna w smaku, sprawdzi się zarówno do jedzenia na surowo, jak również do deserów, czy przetworów.  
• Wiliamsa – jest bardzo soczysta i słodka, wykorzystywana zarówno do dań na słono (najczęściej w towarzystwie sera koziego) jak i na słodko. Nie nadaje się do przetworów.

Jabłka
Jabłka to jedne z najbardziej popularnych i lubianych owoców. Sezon na nie trwa od lipca do listopada. Odmian jabłek jest bardzo wiele, a ich wartości odżywcze są do siebie zbliżone. Najważniejsze na co należy zwracać uwagę to ich świeżość oraz stopień dojrzałości. Wśród jesiennych odmian jabłek wyróżnia się

• Szampion – mają duże owoce o kulisto stożkowatym kształcie, gładką zielono-żółtą skórkę z delikatnym czerwonym „rumieńcem”. Miąższ jest kruchy i ma biało-kremowy kolor. Nadają się zarówno do jedzenia na surowo, jak również do przecierów czy soków.
• Antonówka – mają duże, okrągłe owoce o jasno zielonej skórce. Charakteryzują się największą kwaskowatością spośród jesiennych odmian jabłek. Sprawdzają się do przygotowania soków, dżemów oraz słodkich ciast i deserów, które dzięki nim mają bardziej orzeźwiający i mniej mdły smak.
• Fantazja – ich skórka pokryta jest jasnym, szarawym nalotem. Tą odmianę charakteryzuje winny posmak, dlatego najczęściej wykorzystuje się ją do przygotowywania deserów i domowych alkoholi.
  

Wartość odżywcza jabłek

Chyba większość z nas słyszała angielskie przysłowie „one apple a day keeps a doctor away” mające oznaczać, że jedno jabłko dziennie zapewnia takie zdrowie, że nie potrzebni będą lekarze. Oczywiście nie można podchodzić do tego zero-jedynkowo, natomiast faktem jest, że jabłka są nie tylko smaczne i uniwersalne, ale przede wszystkim bardzo zdrowe.

Jabłka charakteryzuje wysoka zawartość pektyn, czyli frakcji błonnika pokarmowego, których zaletami są:

• Dawanie szybkiego uczucia sytości
• Obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• Regulacja glikemii
• Pobudzenie perystaltyki jelit i profilaktyka zaparć, a nawet nowotworów jelita grubego

Jabłka dostarczają też witaminy C, niezwykle ważnej w kontekście budowania odporności organizmu i wspierania go w walce z infekcjami, oraz potasu, który wspomaga regulację ciśnienia krwi, dlatego polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym.

Wykorzystanie jabłek w kuchni

Najwięcej prozdrowotnych substancji znajduje się tuż pod skórką, dlatego warto obierać je jak najbardziej cienko, a najlepiej spożywać bez obierania, po bardzo dokładnym umyciu. Najwyższą wartością odżywczą będą charakteryzować się jabłka surowe, ponieważ wysoka temperatura podczas np. pieczenia, duszenia, czy gotowania znacząco zmniejsza zawartość witaminy C. Nie wpływa jednak na ilość pektyn i błonnika, dlatego nie trzeba całkowicie wystrzegać się jabłek w tej postaci. Jabłka pieczone i gotowane są również łatwe strawne niż jabłka surowe, dlatego u osób z problemami żołądkowo-jelitowymi mogą sprawdzić się lepiej.

Rokitnik

Rokitnik zyskał na popularności dopiero w ostatnich kilku latach, mimo iż wcześniej mało kto o nim słyszał. Co raz częściej bywa określany mianem „superfoods”, jest też składnikiem wielu suplementów.

Właściwości odżywcze rokitnika

Tym co już na samym początku zwraca uwagę jest wysoka zawartość witaminy C w owocach rokitnika. Dodatkowo, najprawdopodobniej jest ona bardzo stabilna, ponieważ rokitnik, w przeciwieństwie do innych owoców nie zawiera askorbinazy, czyli enzymy, który powoduje rozkład witaminy C podczas długiego przechowywania żywności. Dodatkowo, rokitnik dostarcza witaminy A i witaminy E. Połączenie tych trzech witamin w jednym produkcie sprawia, że ma on bardzo silne działanie antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe, dlatego korzystnie wpływa na stan skóry, włosów i paznokci, chroniąc je m.in. przed szkodliwym wpływem promieniowania.

Owoce rokitnika korzystnie wpływają też na układ immunologiczny, zwiększają odporność organizmu i jego zdolność do walki z infekcjami. Wstępne badania pokazują, że może mieć również ochronne działanie w stosunku do naczyń krwionośnych i zapobiegać chorobom serca.

Wykorzystanie rokitnika w kuchni

Brakuje obecnie danych dotyczących tego w jakiej formie i postaci owoce rokitnika mają największą wartość odżywczą i najlepsze właściwości lecznicze. Dlatego poleca się jego włączenie do diety m.in. w postaci bezcukrowych dżemów, czy soków. Można przygotować je samodzielnie ze świeżych owoców na które sezon trwa od sierpnia do końca października, jak również skorzystać z gotowych produktów dostępnych w sklepach, zwracając uwagę na skład, aby był jak najbardziej naturalny i nie zawierał cukru.

Śliwki
Śliwki to popularne letnio-jesienne owoce, na które sezon trwa od sierpnia do końca października. To jedne z najczęściej spożywanych i wykorzystywanych w Polsce owoców.

Wartości odżywcze śliwek

Śliwki to owoce niskokaloryczne o niskim indeksie glikemicznym. Są źródłem błonnika pokarmowego i pektyn, które ograniczają wchłanianie cholesterolu i glukozy z przewodu pokarmowego do krwi oraz przyśpieszają perystaltykę jelit. Dlatego polecane są osobom z zaburzeniami lipidowymi, węglowodanowo-insulinowymi oraz tendencją do zaparć

Cechą charakterystyczną śliwek jest wysoka zawartość związków polifenolowych i antocyjanów, które odpowiadają za ich ciemnofioletową barwę. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim kwas chlorogenowy, który ma silne działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, a także regulujące stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Badania pokazują, że regularne spożywanie świeżych śliwek może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, a także alergiom oraz zaburzeniom funkcji poznawczych, m.in. pamięci.

Wykorzystanie śliwek w kuchni

Śliwki można spożywać na surowo, jako przekąskę między posiłkami lub dodatek do dań na słodko i w takiej formie mają najprawdopodobniej największą wartość odżywczą. Brakuje na ten moment danych mówiących o tym, że przygotowywanie soków, dżemów, powideł, czy suszenie lub pieczenie śliwek miałoby negatywny wpływ na zawartość w tych owocach polifenoli i antocyjanów, dlatego zakłada się, że warto je spożywać pod każdą postacią. Wybierając w sklepie, czy samodzielnie przygotowując jakiekolwiek przetwory ze śliwek warto kierować się tym, aby miały one jak najmniejszy, a najlepiej zerowy dodatek cukru.

Jesienne przyprawy

Pisząc o diecie jesiennej nie można nie wspomnieć o przyprawach, z którymi najczęściej kojarzy nam się ta pora roku. Przyprawy do potraw zarówno słodkich, jak i wytrawnych, ale również do wielu napojów, są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim bardzo zdrowe i poprawiają wartość odżywczą każdego posiłku.

Kurkuma

Kurkuma to jedna z najstarszych, najbardziej znanych i jednocześnie najbardziej szanowanych w wielu medycynach ludowych i niekonwencjonalnych przypraw. Swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza kurkuminie.

Jest to substancja o bardzo szerokim działaniu m.in.:

• Przeciwzapalnym
• Antyoksydacyjnym
• Przeciwnowotworowym
• Przeciwgrzybiczym
• Antybakteryjnym  
• Przeciwwirusowym
• Hipoglikemizującym

Znajduje zastosowanie w leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, neurologicznych oraz reumatycznych. Korzystnie wpływa również na układ pokarmowy uszczelniając barierę jelitową i poprawiając pracę wątroby. Dlatego warto dodawać ją do potraw np. w formie sproszkowanej lub w postaci startego korzenia – w obu tych postaciach kurkumina jest równie skuteczna.

Jednak duże ilości kurkumy nie są polecane wszystkim, zwłaszcza kobietom w ciąży oraz osobom z rozpoznaną anemią z niedoboru żelaza. Nie oznacza to, że trzeba z niej całkowicie rezygnować, ale stosować w ilościach nie większych niż 0,5-1 łyżeczka dziennie oraz unikać suplementów diety z kurkuminą. Osoby chorujące na cukrzycę i przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ kurkuma może nadmiernie nasilać działanie leków obniżających glikemię.

Imbir

Imbir to bardzo znana przyprawa, przede wszystkim ze swoich właściwości rozgrzewających. Imbir posiada potwierdzone wieloma badaniami i obserwacjami działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz przeciwgorączkowe. Co więcej, hamuje namnażanie bakterii i wirusów w organizmie, działa rozgrzewająco i wykrztuśnie, dlatego świetnie sprawdzi się jesienią w okresie przeziębieniowym. Jest to wynikiem dużej zawartości gingerolu w kłączach imbiru, który, jak sugerują niektóre badania, jest skuteczniejszy niż aspiryna. Podczas przeziębienia, a także profilaktycznie imbir można stosować jako dodatek do potraw, zjadać go na surowo, a także wykorzystać do przygotowywania rozgrzewających naparów.

Cynamon

Trudno wyobrazić sobie jesień bez zapachu cynamonu. Oprócz powszechnie znanych walorów smakowych, posiada on bardzo wiele właściwości leczniczych. Jest przyprawą o działaniu rozgrzewającym, dlatego dobrze sprawdzi się w przypadku gorączki podczas przeziębienia czy infekcji. Ma również działanie przeciwzapalne oraz regulujące poziom glukozy we krwi, dlatego polecany jest osobom z cukrzycą lub insulinoopornością. Kupując cynamon należy zwrócić uwagę na jego odmianę – jedynie cynamon cejloński posiada opisane prozdrowotne właściwości.

Podsumowanie

Dieta jesienna wcale nie musi być nudna, ani monotonna. Ta pora roku dostarcza nam wielu przepysznych i świeżych warzyw i owoców, dzięki którym łatwo można zadbać nie tylko o urozmaicenie swojego jadłospisu, ale również o swoje zdrowie.