Problemy z płodnością dotyczą coraz większej liczby osób w wieku rozrodczym i w dużej mierze mogą być spowodowane niewłaściwym stylem życia. Jednym z najważniejszych elementów, o który powinny zadbać pary starające się o dziecko jest ich sposób żywienia. Prawidłowa dieta zmniejsza bowiem ryzyko schorzeń tj. nadwaga, otyłość, cukrzyca, które negatywnie wpływają na płodność. Ponadto, istnieje wiele składników żywieniowych zaangażowanych w pracę i funkcje układu rozrodczego, których właściwa podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń płodności. 

Do czynników żywieniowych mających pozytywny wpływ na płodność kobiet i mężczyzn zalicza się przede wszystkim:

• dietę o niskim indeksie glikemicznym,
• jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe,
• antyoksydanty (witamina C, E, A, selen, cynk),
• witaminy z grupy B.

Składniki te są korzystne w leczeniu zaburzeń owulacji u kobiet, a także poprawiają jakości nasienia u mężczyzn. Na zdolność reprodukcyjną kobiet istotny wpływ ma również pochodzenie białka pokarmowego, prawidłowa podaż kwasu foliowego, żelaza, jodu i magnezu. Z kolei płodność męska jest w największym stopniu zależna od obecności antyoksydantów w ich diecie. 

Węglowodany a płodność

Stosowanie diety bogatej w cukry proste, o wysokim indeksie (IG) i ładunku glikemicznym (ŁG) predysponuje do wystąpienia niepłodności z powodu zaburzeń owulacji.

Im wyższy IG i ŁG produktu tym szybciej i gwałtowniej dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi po jego spożyciu, a tym samym do wyrzutu insuliny przez trzustkę. Długotrwałe stosowanie diety bogatej w cukry proste może doprowadzić do insulinooporności, czyli zmniejszenia wrażliwości komórek na ten hormon oraz zwiększonego stężenia insuliny we krwi – hiperinsulinemii. Nadmiar insuliny wzmaga produkcję androgenów, męskich hormonów płciowych przez jajniki. Mogą one powodować one zaburzenia cyklu menstruacyjnego oraz wykazują hamujący wpływ na owulację.

Wysoka podaż cukrów prostych zwiększa również stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, który wraz z insuliną zmniejsza produkcję SHGB – białka wiążącego hormony płciowe. Rolą SHBG jest wiązanie i transportowanie hormonów płciowych, głównie testosteronu i estradiolu. Hormony te są aktywne, tj. mają zdolność do oddziaływania na komórki, tylko w postaci niezwiązanej z SHBG. W sytuacji, kiedy poziom SHBG jest obniżony, we krwi kobiet zwiększa się poziom wolnego testosteronu, co zaburza gospodarkę hormonów odpowiedzialnych za płodność. 

U mężczyzn duże spożycie cukrów prostych powoduje zmniejszenie produkcji tlenku azotu, którego niedostateczna ilość zaburza przepływ krwi do narządów rodnych i może mieć wpływ na rozwój zaburzeń potencji.   

Węglowodany korzystne dla par starających się o dziecko to węglowodany złożone, które w dużo mniejszym stopniu oddziałują na gospodarkę hormonalną organizmu. Powinny pochodzić z warzyw, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, które dostarczają dodatkowo błonnik pokarmowy. Ograniczyć należy ilość spożywanego cukru, słodyczy, słodzonych napojów oraz produktów z białej (oczyszczonej) mąki. 

Białko roślinne vs. zwierzęce – planowanie ciąży

Przewaga białek pochodzenia zwierzęcego w diecie kobiet planujących ciąże zwiększa ryzyko niepłodności owulacyjnej, szczególnie jeśli dominującym źródłem białka jest mięso czerwone (wołowina, wieprzowina) lub drobiowe. Uważa się, iż zamiana 5% spożywanego białka zwierzęcego na białko roślinne o połowę zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z zajściem w ciąże. Związane jest to z niekorzystnym wpływem białka zwierzęcego na stężenie  IGF-1, który może hamować owulację oraz sprzyja nadmiernej produkcji męskich hormonów płciowych, co utrudnia dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych. Z kolei, spożycie białka roślinnego wiąże się z większą wrażliwością tkanek na insulinę oraz obniżeniem IGF-1. Głównym źródłem białek roślinnych powinny być nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola). 

Produkty roślinne zawierają też znaczne ilości L-argininy – aminokwasu o pozytywnym wpływie na zdolności rozrodcze mężczyzn. Występuje w mięsie drobiowym, rybach, płatkach owsianych, orzechach ziemnych i włoskich, produktach mlecznych, zielonych i korzeniowych warzywach, czosnku, soi, żeń-szeniu. Jej działanie polega na zwiększeniu produkcji tlenku azotu (NO), wywierającego pozytywny wpływ na naczynia krwionośnie. Wspomaga dopływ krwi do narządów płciowych umożliwiając osiągnięcie wzwodu. U kobiet sprzyja odpowiedniej produkcji śluzu oraz ukrwienia macicy, umożliwiając zagnieżdżenie w niej embrionu. 

Wśród wielu mężczyzn panuje przekonanie, iż spożycie produktów sojowych, zawierających fitoestrogeny (związki w organizmie ludzkim działające jak estrogeny), negatywnie wpływa na ich płodność. Nic nie wskazuje  jednak na to, aby ruchliwość i morfologia plemników, a także objętość ejakulatu mężczyzn były zależne od spożycia soi. 

Tłuszcze wpływające na płodność

Zarówno ilość, jak i jakość tłuszczu mają wpływ na płodność. Dieta bogatotłuszczowa sprzyja nadwadze i otyłości, które zmniejszają zdolności rozrodcze kobiet i mężczyzn. Z kolei, zbyt duże ograniczenia całkowitego spożycia tłuszczu mogą sprzyjać zaburzeniom cyklu menstruacyjnego a także upośledzać wchłanianie niektórych, kluczowych dla płodności witamin. 

Dieta osób planujących potomstwo powinna zawierać głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby morskie. Uwrażliwiają one tkanki na działanie insuliny, zmniejszają stan zapalny oraz poprawiają funkcje rozrodcze. Kwasy omega-3 wspomagają regulację gospodarki hormonalnej oraz cykli miesiączkowych, produkcję śluzu szyjkowego oraz korzystnie oddziałują na błonę śluzową macicy. Wywierają także pozytywny wpływ na jakość męskiego nasienia. Szczególne znaczenie ma kwas α-linolenowy, który znaleźć można w oleju lnianym. Zwiększa on ilość prawidłowo wykształconych plemników oraz ich aktywność. 

Niekorzystne działanie wywierają kwasy tłuszczowe typu trans, których źródłem jest żywność wysoko przetworzona, słodycze oraz pieczywo cukiernicze. Ich ilość w diecie powinna być ograniczona do niezbędnego minimum, nasilają bowiem stan zapalny, insulinooporność, powodują zaburzenia gospodarki lipidowej oraz obniżają jakość nasienia. Uważa się, iż każde 4 g kwasów typu trans spożyte zamiast nienasyconych kwasów tłuszczowych dwukrotnie zwiększa ryzyko problemów z zajściem w ciąże. 

Produkty mleczne a dieta propłodnościowa

W diecie propłodnościowej nie zaleca się stosowania odtłuszczonych produktów mlecznych. Podczas procesu odtłuszczania następuje bowiem usunięcie części hormonów rozpuszczalnych w tłuszczach, w wyniku czego pozostają głównie te rozpuszczalne w wodzie – androgeny i IGF-1. Spożywanie dużych ilości odtłuszczonych produktów mlecznych może do zaburzeń hormonalnych w organizmie kobiety, a w efekcie do zahamowania lub nieprawidłowego przebiegu owulacji. Wiele obserwacji wskazuje na korzystny wpływ pełnotłustych produktów mlecznych na płodność. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu należy zachować równowagę w ich wprowadzeniu do diety. 

Antyoksydanty w diecie propłodnościowej

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) zapobiegają uszkodzeniom komórek dzięki zdolności do neutralizacji wolnych rodników – produktów reakcji zachodzących w ludzkim organizmie. Ich kumulacja jest niebezpieczna dla zdrowia, a predysponują do niej m.in. przewlekły stres, zanieczyszczenia powietrza, palenie papierosów, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, spożywanie wysokoprzetworzonej żywności bogatej w konserwanty. Stres oksydacyjny, czyli stan nadmiaru wolnych rodników w stosunku do antyoksydantów,  powoduje uszkodzenie wielu komórek oraz zwiększenia ryzyka chorób. Antyoksydanty mają szczególne znaczenie we wspomaganiu płodności męskiej.   

Korzystne działanie posiadają głównie:

• witaminy C, E i A,
• L-karnityna,
• koenzym Q₁₀,
• likopen,
• selen i cynk. 

Witamina C

Wykazuje korzystny wpływ na jakość nasienia oraz ochrania materiał genetyczny plemników. Jest skuteczna u mężczyzn z zaburzeniami płodności szczególnie w połączeniu z witaminą E i L-karnityną – jest to jeden z najlepiej udokumentowanych sposobów wspomagania męskiej płodności.  

W organizmie kobiet wit. C gromadzi się się m.in. w jajnikach, a jej odpowiednia podaż jest wymagana do prawidłowego przebiegu owulacji oraz fazy lutealnej cyklu, podczas której następują zmiany w błonie śluzowej macicy, przygotowujące ją do zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej. Witamina C bierze również udział w syntezie hormonów steroidowych, zwiększa stężenie progesteronu i estrogenu.

Do najlepszych źródeł witaminy C zalicza się: czarną porzeczkę, natkę pietruszki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, paprykę czerwoną, brukselkę, brokuły i jarmuż. Osoby stosujące urozmaiconą dietę, zapewniającą min. 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie, w większości przypadków nie wymagają dodatkowej suplementacji. Jeśli jednak zapadnie decyzja o jej rozpoczęciu, należy dbać o to, aby dzienna dawka nie przekraczała 1000 mg. Mimo, iż witamina C nie kumuluje się w organizmie, ponieważ jest rozpuszczalna w wodzie i wydalana wraz z moczem, jej zbyt duże dawki mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe tj. biegunki, nudności, bóle brzucha. Na nadmiar witaminy C powinny szczególnie uważać osoby z predyspozycją do tworzenia kamieni nerkowych, ponieważ sprzyja ich powstawaniu. 

Witamina E

Poprawia jakość nasienia i ruchliwość plemników. Jej niedobór może być także przyczyną samoistnych poronień we wczesnych etapach ciąży.

Najkorzystniejsze jest łączenie witaminy E z innymi pro-płodnościowymi składnikami:

• z witaminą C wspomaga leczenie zaburzeń owulacji,
• z witaminą C i selenem ma korzystny wpływ na budowę endometrium,
• z witaminą C lub cynkiem polepsza morfologię i ruchliwość plemników.

Witamina E w dużych ilościach występuje  w produktach roślinnych tj. oleje roślinne, zielone warzywa, kiełki pszenicy, orzechy laskowe i włoskie, a także w mleku, jajach kurzych i maśle. W większości przypadków przyjmowanie suplementów nie jest konieczne, a oczekiwane efekty pojawiają się po wzbogaceniu codziennej diety w źródła witaminy E. 

Witamina A

Jest niezbędna do produkcji żeńskich hormonów płciowych, a jej niedobór sprzyja zaburzeniom cyklu menstruacyjnego.  Wiele badań i obserwacji klinicznych, wykazało także, iż poprawia jakość nasienia u niepalących mężczyzn. 

Do najlepszych źródeł witaminy A zalicza się wątróbkę oraz owoce i warzywa o kolorze żółtym i pomarańczowym (morele, brzoskwinie, mango, marchew, papryka, dynia, kukurydza). Suplementacja tą witaminą jest zalecana niezwykle rzadko, ponieważ jej wysokie dawki mają działanie mutagenne, a jej nadmiar w ciąży zwiększa ryzyko wad i chorób płodu. 

W przypadku niedostatecznej jakości nasienia korzystna jest suplementacja L-KARNITYNY ORAZ KOENZYMU Q10. Związki te poprawiają ruchliwość plemników oraz zwiększają ich ilość. Podobne działanie wykazuje LIKOPEN, którego niższe stężenia obserwuje się w nasieniu mężczyzn bezpłodnych. Znajduje się głównie w przecierach i sokach pomidorowych. 

Cynk 

Jest niezbędny do produkcji prawidłowych komórek jajowych, utrzymania regularnych cykli menstruacyjnych, działania męskich i żeńskich hormonów płciowych oraz insuliny i hormonów tarczycy. U mężczyzn gromadzony jest w gruczole krokowym oraz jądrach. Jego niedobór negatywnie wpływa na jakość nasienia, skraca żywotność plemników, zmniejsza produkcję testosteronu oraz może powodować zaburzenia potencji. Ciężkie niedobory mogą doprowadzić do całkowitego zahamowania spermatogenezy oraz nieprawidłowej budowy i rozwoju jąder. U kobiet, niedobór cynku upośledza produkcję hormonu folikulotropowego oraz luteinizującego, które stymulują dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych oraz produkcję estrogenów. 

Odpowiednia podaż cynku w diecie, którą należy zapewnić parom starającym się o dziecko to 15 mg/d. Do jego głównych źródeł zalicza się owoce morza (głównie ostrygi), ryby, mięso, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i pestki. Należy pamiętać, iż alkohol, kawa, herbata, oraz dieta bogatobłonnikowa mogą upośledzać jego wchłanianie. Mężczyźni o wysokiej aktywności seksualnej powinni zadbać większe ilości tego składnika, ponieważ każdy ejakulat zawiera ok. 5 mg cynku. 

Selen

Dla właściwego funkcjonowania męskich narządów rodnych wymagany jest optymalny poziom tego pierwiastka w jądrach. Mężczyźni są dużo bardziej narażeni na jego niedobory niż kobiety i już niewielkie odchylenia od normy mogą upośledzać funkcje rozrodcze. Jest niezbędny do produkcji nasienia i dojrzewania plemników. Poprawia jakość spermy i ruchliwość plemników, zwiększa ich żywotność i wpływa na potencję.  

Ilość selenu w produktach jest zależna od jego zawartości w glebie. Najwięcej dostarczają go orzechy brazylijskie – jeden orzech pokrywa zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Jednak dostępne na polskim rynku orzechy brazylijskie pochodzą z terenów o niskiej zawartości selenu w glebie, w związku z czym pary starające się o dziecko powinny rozważyć jego suplementację. Za bezpieczny i skuteczny sposób uznawane jest przyjmowanie jego organicznych związków, głównie L – selenometioniny. Dawka powinna być indywidualnie ustalona z lekarzem prowadzącym i dietetykiem, zazwyczaj mieści się w zakresie 50 – 200 ug/dobę. 

Witaminy z grupy B w diecie propłodnościowej

Witaminy z grupy B powinny być obecne w codziennej diecie każdej kobiety planującej ciąże, ponieważ oddziałują na większość aspektów kobiecej płodności: 

• B₁ (tiamina) – bierze udział w prawidłowym przebiegu procesu owulacji oraz zagnieżdżeniu embrionu w macicy. 

• B₂ (ryboflawina) – niedobór może być przyczyną niepłodności i poronień, bierze udział w degradacji nadmiaru estrogenów i progesteronu w wątrobie. 
• B₆ (pirydoksyna) – reguluje produkcję i działanie żeńskich hormonów płciowych, jej niedobór wywiera hamujący wpływ na wytwarzanie estrogenów przez jajniki. 
• B₁₂ (kobalamina) – nieodpowiednia podaż skutkuje zahamowaniem owulacji oraz utrudnia implantację zarodka.

Znajdują się one głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i pestkach. Wyjątkiem jest wit. B_12, obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. O jej suplementacji pamiętać powinny osoby na dietach wegetariańskich i wegańskich. 

Witamina B₉, czyli KWAS FOLIOWY, jest dobrze znana kobietom ciężarnym oraz planującym ciążę. Jej niedobór przed poczęciem i w pierwszym trymestrze sprzyja powstawaniu wad wrodzonych układu nerwowego u płodu. Odpowiednia podaż kwasu foliowego zmniejsza także ryzyko niepłodności spowodowanej zaburzeniami owulacji o ok. 50% oraz wpływa na produkcję i dojrzewanie plemników. Wspólnie z witaminami B₆ i B₁₂ bierze udział w metabolizmie homocysteiny, której nadmierne stężenie upośledza funkcje rozrodcze kobiet i mężczyzn, a także zwiększa ryzyko chorób układu krążenia oraz neurodegeneracyjnych. Kwas foliowy powinien być suplementowany przez każdą kobietę  w wieku rozrodczym (400 ug/d), ponieważ zwiększenie jego spożycia z dietą jest niewystarczające. 

Witamina D w diecie planujących ciążę

Witamina D jest niezbędna do wytworzenia hormonów płciowych. Jej aktywna forma -kalcytriol (1,25(OH)₂D3) pobudza produkcję hormonów w jajnikach i zwiększa stężenie progesteronu oraz estrogenów. Ponadto, korzystnie wpływa na błonę śluzową macicy i jej zdolność do zagnieżdżenia zarodka. Suplementacja witaminą D wspomaga również regularność cykli menstruacyjnych i pozytywnie wpływa na fazę folikularną, podczas której macica zostaje przygotowana do implantacji oraz dojrzewają pęcherzyki Graffa. U mężczyzn od witaminy D zależy również poziom testosteronu. Niski poziom witaminy D pogarsza parametry nasienia tj. ruchliwość plemników, ich liczebność oraz budowę. Chroni ona również plemnik przed stresem oksydacyjnym, oraz zwiększa aktywność akrozyny – enzymu umożliwiającego transport plemnika przez warstwę otaczającą komórkę jajową. U par, u których stężenie witaminy D w surowicy przekracza 50 nmol/l, szansę na zajście w ciążę w ciąże są większe niż u par z jej stwierdzonym niedoborem. Prawidłowe stężenia 25(OH)D jest również czynnikiem pozytywnie wpływającym na zapłodnienie in vitro.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne UVB. Z pożywieniem dostarczana jest w minimalnym stopniu głównie w tranie i tłustych rybach morskich. Osoby planujące powiększenie rodziny powinny suplementować witaminę D w dawce 800-2000 IU od września do kwietnia lub przez cały rok w przypadku niewystarczającej syntezy skórnej w okresie letnim. 

Żelazo, magnez i jod w planowaniu ciąży

Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, odpowiedzialnej za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko zaburzeń płodności oraz przedwczesnego porodu.  Niedobór może prowadzić do braku owulacji i pogorszenia jakości komórek jajowych, a w efekcie zwiększyć ryzyko problemów z zajściem w ciąże. Dobrymi źródłami żelaza są mięso, ryby, jaja kurze, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy, sezam. Najlepiej przyswajalne jest żelazo z produktów zwierzęcych. Wykorzystanie żelaza przez organizm można zwiększyć poprzez dodatek źródeł witaminy C do posiłku. 

Jod jest odpowiedzialny za funkcjonowanie tarczycy, w szczególności za produkcję hormonów: tyroksyny (T₄) i trijodotyroniny (T₃). Nieprawidłowa praca tarczycy może zakłócać cykl miesiączkowy oraz zaburzać owulację. Jod znajduje się głównie w produktach morskich – rybach, owocach morza i algach. Ze względu na ryzyko niedoborów jodu w diecie Polaków profilaktycznie joduje się sól kuchenną, nie jest to jednak produkt zalecany w diecie osób starających się o dziecko, ponieważ zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dobrym źródłem jodu jest także mleko krowie, ze względu na wzbogacaniem pasz oraz podawanie zwierzętom specjalnych lizawek jodowych. 

Niedobory magnezu sprzyjają insulinooporności oraz zaburzeniom sekrecji insuliny, co niekorzystnie wpływa na płodność. Pierwiastek ten bierze udział w regulacji gospodarki hormonalnej – obniża poziom kortyzolu (hormon stresu), którego nadmiar zaburza wydzielanie hormonów płciowych. Jego adekwatne do zapotrzebowania spożycie zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego oraz poronień. Do głównych źródeł magnezu zalicza się: pełnoziarniste produkty zbożowe, kaszę gryczaną, warzywa strączkowe i liściaste oraz kiełki.