Dieta zimowa – jak powinna wyglądać? Co jeść zimą?

Mimo, że zimą wybór świeżych, lokalnych produktów jest zdecydowanie mniejszy niż podczas innych pór roku w grudniu, styczniu, czy lutym można bez większych problemów stosować urozmaiconą, wartościową i dobrze zbilansowaną dietę. Jest to też bardzo ważne biorąc pod uwagę częstotliwość przeziębień i infekcji w tym czasie. Wybieranie sezonowej żywności jest gwarancją tego, że na naszych talerzach znajdą się produkty o najwyższej wartości odżywczej, ponieważ ich droga, od momentu zerwania do spożycia jest bardzo krótka, do uprawy nie są wymagane nadmierne ilości oprysków i pestycydów, nie ma konieczności ich importu z zagranicy. Dzięki temu są one świeże, pełne smaku i wartości zdrowotnych. Dodatkowo, zima to świetny czas na włączenie do diety mrożonych, letnich warzyw i owoców, kiszonek oraz przetworów, które wniosą do jadłospisów nowe smaki i walory odżywcze.

Jakie warzywa jeść zimą?

Zimą, nie można zapominać o najważniejszym elemencie codziennej diety, czyli warzywach, które zgodnie z zaleceniami powinny być spożywane w ilościach nie mniejszych niż 400 g. Ponieważ lista lokalnych, sezonowych zimowych warzyw nie należy do najdłuższych, w tym okresie warto korzystać z mrożonek oraz warzywa dostępnych przez cały rok np. marchewek, pomidorków koktajlowych, cukinii, czy brokułów. W zimowe miesiące przypada sezon na poniższe warzywa, którymi warto urozmaicić codzienną dietę.

Cebula

Cebula to jedno z najbardziej popularnych warzyw, znajdujących zastosowanie kulinarne w bardzo wielu daniach, a także w medycynie naturalnej. Soki, czy syropy z cebuli od pokoleń wykorzystywane są w leczenie przeróżnych schorzeń i problemów zdrowotnych, a sama cebula często określana jest mianem naturalnego antybiotyku.

Cebula dostarcza wielu witamin, składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych, wśród których w szczególności wyróżnia się:

• Kwercetynę, która ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne, może też wpływać na regulację ciśnienia krwi, wykazuje działanie przeciwcukrzycowe i przeciwnowotworowe
• Związki siarkowe o działaniu bakteriobójczym, przeciwwirusowym i przeciwnowotworowym
• Witaminę C i kwas foliowy
• Potas, który korzystnie wpływa na ciśnienie krwi
• Chrom,regulujący gospodarkę węglowodanowo-insulinową organizmu

Cebula może sprawdzić się w profilaktyce oraz łagodzeniu objawów i skracaniu czasu trwania przeziębienia, czy infekcji. Działa wykrztuśnie i wspomaga oczyszczanie dróg oddechowych z nadmiaru śluzu, dlatego szczególnie polecana jest w przypadku uporczywego, mokrego kaszlu.

Wykorzystanie cebuli

Cebula świetnie sprawdza się przede wszystkim jako dodatek do większości dań wytrawnych, zarówno mięsnych, jak i wegetariańskich, czy wegańskich. Najlepiej wykorzystywać cebulę na surowo, bez obróbki termicznej, ponieważ wysoka temperatura powoduje częściowe zmniejszenie jej wartości zdrowotnych. Kiedy obróbka jest niezbędna, warto zadbać, aby była tak krótko jak to tylko możliwe. W celach leczniczych, w okresie zimowych, można przygotować z niej sok, lub syrop i stosować je profilaktycznie, lub doraźnie kiedy pojawią się pierwsze objawy choroby.

Zimowe przepisy z cebulą

Przepis na syrop z cebuli na przeziębienie

• 4 duże cebule
• 3-4 ząbki czosnku
• 3-4 plastry imbiru
• 3 cytryny
• 15 goździków
• 4-5 łyżek miodu
• Cynamon wedle uznania

Cebulę i czosnek pokrój w plastry. W wyparzonym słoiku układaj naprzemiennie plastry cebuli, czosnku, łyżkę miodu i imbiru. Na koniec wyciśnij sok z cytryny, dodaj goździki i cynamon. Odstaw na co najmniej 12 godzin, aż cebula puści soki. Syrop z cebuli najlepiej przechowywać w lodówce lub w chłodnym, suchym, zaciemnionym miejscu. 

Czosnek

Czosnek to jedna z pierwszych roślin, które zostały wykorzystane w celach leczniczych. Mimo, że obecnie traktowany jest on głównie jako przyprawa i dodatek do dań i innych produktów, poprawiający ich smak i zapach, warto wiedzieć, że charakteryzuje się on niezwykle wysoką wartością odżywczą i korzystnie wpływa na wiele aspektów funkcjonowania organizmu.

Cechą charakterystyczną czosnku jest zawartość w nim allininy i allicyny. Związki te odpowiadają zarówno za smak i zapach czosnku, jak również jego właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze oraz wspierające odporność organizmu i jego zdolność do walki z infekcjami. Substancje te wykazują szczególnie silne działanie przeciwbakteryjne w stosunku do bakterii wywołujących stany zapalne dróg oddechowych i anginę oraz przeciwwirusowe w stosunku do wirusów grypy. Oprócz opisanych właściwości, regularne spożycie czosnku korzystnie wpływa także na kondycję układu sercowo-naczyniowego, przewodu pokarmowego, reguluje ciśnienie krwi, glikemię, a nawet może zapobiegać chorobom nowotworowym. Co ważne, aby czosnek mógł wykazać swoje prozdrowotne właściwości powinien być spożywany na surowo. Obróbka termiczna powoduje rozpad alliniy i allicyny, w związku z czym czosnek poddany wpływowi wysokiej temperatury nie będzie miał tak pozytywnego wpływu na organizm.

Zimowe przepisy z czosnkiem

Przepis na zimowe mleko z czosnkiem

Składniki:

• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego
• 1-2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka miodu

Do ciepłego (nie gorącego!) mleka dodaj starty lub przeciśnięty przez praskę czosnek. Wymieszaj z łyżeczką miodu.

Brukiew

Brukiew niestety nie należy do popularnych, ani często spożywanych warzyw, ale jest naprawdę uniwersalna i przede wszystkim bardzo zdrowa. Przede wszystkim charakteryzuje się niską kalorycznością, a jednocześnie wysokim indeksem sytości, co sprawia, że świetnie sprawdzi się na dietach redukcyjnych. Jest również źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu i cynku. W dawnej medycynie ludowej stosowano ją przede wszystkim jako środek moczopędny oraz przeczyszczający. Obecnie wiadomo, że ma także właściwości wykrztuśne i przeciwkaszlowe, może poprawiać kondycję skóry i włosów. Najprawdopodobniej wykazuje też działanie przeciwnowotworowe.

Brukiew można wykorzystać na wiele różnych sposobów m.in. jako składnik surówek, czy sałatek, można przygotować z niej zupy, sosy, placki warzywne, zapiekanki, soki oraz syropy.

Zimowe przepisy z brukwią

Przepis na pieczoną brukiew

Składniki:

• Brukiew, korzeń – 250 g
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, słodka papryka

Brukiew myjemy, obieramy i kroimy w paski. Obtaczamy w oliwie z oliwek i przyprawach. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 190 stopni ok. 25 minut, do miękkości warzyw. 

Brukselka

Brukselka to warzywo charakterystyczne dla miesięcy zimowych i jesiennych, które niestety wciąż ma opinię tego najmniej lubianego i niesmacznego. Tymczasem, śmiało można zaliczyć ją do jednych z najzdrowszych warzyw. Nie tylko jest niskokaloryczna i charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, ale dostarcza też dużych ilości kwasu foliowego, witaminy K oraz witaminy C. Oprócz tego jest bardzo dobrym źródłem błonnika oraz tzw. glukozynolanów, czyli substancji o udowodnionym, przeciwnowotworowym działaniu.

Mimo, że brukselkę można podawać i spożywać na surowo w tej formie jest dość ciężkostrawna i niewskazana dla osób z problemami z tarczycą. Wynika to z zawartości w niej goitrogenów, czyli substancji utrudniających wykorzystanie jodu. Dlatego, najlepszym wyborem będzie brukselka pieczona lub gotowana na parze. W takiej formie świetnie sprawdzi się jako dodatek do dań głównych, składnik zapiekanek, sałatek, zup, czy sosów.

Zimowe przepisy z brukselką

Przepis na zupę brukselkową

Składniki: 

• Marchew – 2 sztuki 
• Ziemniaki – 3 sztuki
• Brukselka – 300 g
• Śmietana do zup – 4 łyżki
• Cebula – 1 sztuka
• Bulion warzywny – 1.5 litra

Na dnie garnka rozgrzewamy oliwę i szklimy podsmażoną cebulę. Dodajemy obraną i pokrojoną marchew oraz ziemniaki. Zalewamy gorącym bulionem i gotujemy pod przykryciem ok. 5-7 minut. Dodajemy połówki brukselek i gotujemy do miękkości warzyw. Doprawiamy i zaprawiamy zahartowaną śmietaną.

Jarmuż

Jarmuż to warzywo, którego popularność zdecydowanie wzrosła w ostatnich kilku latach i coraz częściej można znaleźć informacje dotyczące możliwości jego wykorzystania kulinarnego oraz właściwości zdrowotnych.

Tym, co zdecydowanie odróżnia jarmuż od innych warzyw, jest wysoka zawartość wapnia. Dlatego w szczególności poleca się go osobom na dietach wegańskich, kiedy eliminacji podlegają produkty mleczne, a także osobom z osteoporozą, kobietom w ciąży i po menopauzie. Dodatkowo, w liściach jarmużu znajduje się beta-karoten, luteina oraz zeaksantyna, czyli substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią m.in. skórę i narząd wzroku przed szkodliwym oddziaływaniem promieniowania.

Mimo niewątpliwych zalet i walorów zdrowotnych jarmużu, trzeba wspomnieć, że jest on źródłem goitrogenów, czyli substancji negatywnie wpływających na pracę tarczycy oraz szczawianów, które sprzyjają powstawaniu kamieni nerkowych i zmniejszają wchłanianie żelaza. Największe ilości tych substancji występują w surowych liściach jarmużu, dlatego osoby z chorobami tarczycy, tendencją do powstawania kamieni nerkowych, anemią z niedoboru żelaza powinny wybierać jarmuż po obróbce termicznej np. blanszowaniu, lub gotowaniu na parze.

Jarmuż można wykorzystać jako bazę do sałatek, czy surówek, dodatek do kanapek, zup, sosów, potrawek. Osoby, którym nie odpowiada jego gorzki smak, mogą dodawać go do owocowych koktajli.

Zimowe przepisy z jarmużem

Przepis na zielony koktajl z jarmużem

Składniki: 

• Jarmuż – 1 garść (30 g)
• Jabłko – 1 sztuka
• Pomarańcza – 1 sztuka

Jabłko i pomarańczę obieramy i kroimy na mniejsze cząstki. Wszystkie składniki blendujemy. Dolewamy wody do uzyskania preferowanej konsystencji. 

Kiszonki w diecie zimowej

Kiszenie jest naturalnym procesem konserwującym i wydłużającym przydatność do spożycia. Kiszonki np. kiszona kapusta lub ogórki już od wielu lat określane są mianem superfoods, ze względu na ich szeroki, pozytywny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Produkty poddane kiszeniu są niskokaloryczne, łatwiej strawne oraz posiadają walory zdrowotne, których nie znajdziemy w innych rodzajach żywności. Warto sięgać po nie w okresie zimowym w ramach wsparcia organizmu i odporności, kiedy dostęp do świeżych warzyw jest ograniczony. Wsród zalet kiszonek należy wymienić przede wszystkim:

• niską kaloryczność, dzięki czemu mogą być obaw obecne w dietach odchudzających
• niski indeks i ładunek glikemiczny, przez co są bezpieczne dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością
• wysoką zawartość witaminy C, która w produktach kiszonych, ze względu na kwaśne środowisko jest bardziej trwała i stabilna niż w produktach świeżych
• obecność bakterii fermentacji mlekowej, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie jelit, procesy trawienia i wchłaniania oraz odżywiają mikroflorę jelitową

Spożywanie kiszonek ma pozytywny wpływ na odporność organizmu i może wiązać się z mniejszym prawdopodobieństwem wystąpienia infekcji, przeziębień. Coraz częściej podkreśla się również rolę kiszonek w prewencji chorób nowotworowych oraz metabolicznych. Ich niewątpliwą zaletą jest też fakt, że istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań do ich spożywania. Są bezpieczne dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z nadmierną masą ciała i chorobami metabolicznymi, czy hormonalnymi. Mogą nasilać jednak zgagę i refluks, dlatego przy występowaniu tych dolegliwości najlepiej zacząć od mniejszych ilości, aby sprawdzić własną tolerancję. 

Kiszonki – zimowe przepisy z ogórkami

Przepis na kiszone ogórki

Składniki:

• Ogórki gruntowe – ok. 15 kg
• Sól kuchenna – 400 g
• Woda – 11 litrów
• Koper – 2 pęczki
• Czosnek – 2 duże główki
• Liście laurowe – 1 paczka
• Ziele angielskie – 1 paczka
• Chrzan – 3 duże korzenie

Do dużego garnka wlewamy wodę, dodajemy sól i doprowadzamy do wrzenia. Mieszamy i odstawiamy do lekkiego ostygnięcia. Ogórki myjemy i ciasno umieszczamy w słoikach. Do każdego słoika dodajemy po kilka gałązek kopru, 2-3 ząbki czosnku, kawałek chrzanu oraz kilka liści laurowych i ziela angielskiego. Zalewamy 5-6 łyżkami solanki i uzupełniamy wodą. Szczelnie zakręcamy słoiki. 

Kiszonki – zimowe przepisy z buraczkami

Przepis na kiszone buraczki

Składniki:

• Buraki – 1 kg
• Woda – 1 litr
• Czosnek – 4-5 ząbków
• Cebula – 1 duża sztuka
• Sól – 1 łyżka
• Przyprawy: kolendra, kmin rzymski

Buraki obieramy i kroimy w kostkę lub plastry. Układamy je w garnku, zalewamy wodą, dodajemy czosnek, pokrojoną cebulę, sól i przyprawy. Przykrywamy i odstawiamy na 4-5 dni. Po tym czasie przekładamy do słoików, szczelnie zakręcamy i przechowujemy w lodówce. 

Jakie owoce jeść zimą?

Do polskich, lokalnych, zimowych owoców można zaliczyć zaledwie jabłka. Niestety jest to bardzo ubogi czas pod kątem dostępu do świeżych owoców. Choć jabłka niewątpliwie są bardzo zdrowe i warto, aby były obecne w diecie, w okresie tych kilku miesięcy można śmiało skorzystać z owoców importowanych oraz mrożonych. 

Jabłka

Jabłka to jedne z najbardziej popularnych i lubianych owoców. Choć są one bez problemu dostępne przez cały rok, każda pora roku charakteryzuje się obecnością innych, sezonowych odmian. Ich wartości odżywcze są do siebie bardzo zbliżone, wyróżnia je natomiast smak i wygląd. Wśród zimowych odmian jabłek najpopularniejsze są: Golden Delicious, Gala, Szampion i Ligol.

Wszystkie, również zimowe odmiany jabłek, charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Dzięki temu mają wysoki indeks sytości, wspomagają regulację ciśnienia krwi i glikemii, a także pobudzają perystaltykę jelit i zapobiegają zaparciom. Dodatkowo są świetnym źródłem witaminy C oraz potasu. Jabłka najlepiej jeść surowe, w całości i ze skórką. To właśnie tuż pod nią znajduje się najwięcej witamin i składników mineralnych.

Zimowe przepisy z jabłkami

Przepis na korzenną owsiankę z jabłkiem

Składniki:

• Jabłko – 1 sztuka
• Płatki owsiane – 5 łyżek
• Mleko lub napój roślinny – 1 szklanka
• Orzechy włoskie – 1 garść
• Cynamon

Płatki gotujemy na mleku z dodatkiem cynamonu. Przekładamy do miseczki. Na wierzch układamy jabłka starte na tarce (ze skórką) i posiekane orzechy. 

Produkty importowane zimą. Czy są bezpieczne?

Importowane z zagranicy warzywa i owoce często budzą wiele obaw. Faktem jest, że w porównaniu do lokalnych, świeżych produktów ich wartość odżywcza może być niższa, a podczas ich uprawy i transportu często wykorzystywane są większe ilości nawozów i środków ochrony rośliny. Mimo to, nie można jednoznacznie nazwać je niezdrowymi, czy bezpiecznym dla zdrowia. W Unii Europejskiej obowiązują bardzo restrykcyjne normy dotyczące bezpieczeństwa żywności i każdy produkt, przed dotarciem na sklepowe półki przechodzi wiele testów i kontroli. Dlatego unikanie importowanych warzyw i owoców w obawie o ich wpływ na zdrowie jest bezzasadne. W okresie zimowym, kiedy dostęp do lokalnych produktów jest najmniejszy rozsądniejsze będzie włączenie do diety importowanych warzyw i owoców niż oparcie swojej diety wyłącznie o produkty polskie, których jest bardzo niewiele. 

Mrożonki w diecie zimowej

Zima to pora roku kiedy do diety warto włączyć mrożonki. Mrożenie to proces konserwacji żywności, który pozwala na przedłużenie jej trwałości bez uszczerbku na wartości odżywczej. Dzięki mrożeniu wiele produktów dostępnych wyłącznie latem czy wiosną może wykorzystać również podczas miesięcy zimowych w celu urozmaicenia diety i jak najlepszego zadbania o zdrowie. Śmiało można wykorzystać zarówno samodzielnie mrożone warzywa (np. fasolkę szparagową, młodą marchew, zielony groszek, bób) i owoce (np. truskawki, jagody, maliny), jak również te dostępne w sklepach. Domowe mrożenie nie jest niczym wymagającym, umyte warzywa i owoce wystarczy zapakować w pojemniki lub woreczki i umieścić w zamrażarce. Można mrozić je w całości, nieobrane, jak również po podzieleniu na mniejsze części i obraniu. Mrożone warzywa i owoce można przechowywać około roku, w przypadku chęci wydłużenia przydatności do spożycia, warto rozważyć pakowanie próżniowe, które może ją przedłużyć o kilka miesięcy. 

Przetwory na zimę

Przygotowywanie przetworów na zimę to tradycja wielu polskich rodzin. Dżemy, konfitury, kiszonki, soki, czy przeciery przygotowywane z letnich warzyw i owoców pozwalają na cieszenie się ich smakiem i urozmaicenie diety zimowej, kiedy dostęp do świeżej żywności jest zdecydowanie ograniczony. Przygotowując domowe przetwory warto kierować się tym, aby były one jak najbardziej naturalne i zawierały jak najmniej zbędnych dodatków. W szczególności warto zwrócić uwagę na cukier, który przez wiele lat w dużych ilościach wykorzystywany był do większości przetworów, zarówno owocowych, jak i warzywnych. Wynikało to z chęci poprawy walorów smakowych oraz jego właściwości konserwujących. Obecnie, kiedy świadomość na temat zdrowego żywienia i zagrożeń wynikających z nadmiernego spożycia cukru zdecydowanie wzrosła, coraz częściej jest on zastępowany ksylitolem, naturalnym zamiennikiem. Podobnie jak cukier ma on słodki smak, dzięki czemu świetnie sprawdzi się do domowych dżemów, konfitur, soków, czy syropów, a także wykazuje działanie konserwujące. Jego niepodważalną zaletą jest jednak zerowy indeks glikemiczny oraz o połowę mniejsza kaloryczność, dzięki czemu jest zdecydowanie bezpieczniejszy dla zdrowia. 

Przetwory – zimowe przepisy z cukinią

Przepis na ketchup z cukinii na zimę

Składniki:

• Cukinia – 4 sztuki
• Cebula – 4 sztuki
• Sól – 1 łyżeczka
• Ocet jabłkowy – pół szklanki
• Koncentrat pomidorowy – 400 g
• Przyprawy: słodka papryka, pieprz

Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Cebulę drobno siekamy i mieszamy z cukinią, dodajemy sól. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin. Przekładamy warzywa do garnka i podgrzewamy na średnim ogniu ok. 30 minut. Dodajemy przyprawy, koncentrat i gotujemy kolejne 15 minut. Blendujemy na jednolity sos i przelewamy do słoików. 

Przetwory – zimowe przepisy z dynią

Przepis na puree z dyni na zimę

Składniki:

• Dynia – 1 duża sztuka

Dynię dzielimy na kilka mniejszych części, usuwamy pestki. Plastry dyni układamy na blaszce do pieczenia skórką do dołu. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na ok. 45 minut. Łyżką wydrążamy miąższ, przedkładamy do naczynia blendera i miksujemy na gładkie pure. Przekładamy do słoików i szczelnie zakręcamy. 

Przetwory – zimowe przepisy z wiśniami

Przepis na domowy dżem wiśniowy

Składniki:

• Wiśnie drylowane – 1 kg
• Żel fix – 1 małe opakowanie (25 g)
• Ksylitol – 1 szklanka 

Wiśnie przekładamy do dużego garnka, mieszamy z żel fixem i ksylitolem. Gotujemy na średnim ogniu ok. 5 minut, cały czas mieszając. Przekładamy do słoików i szczelnie zakręcamy. 

Podsumowanie

Choć dieta zimowa, w porównaniu do innych pór roku, daje zdecydowanie mniej możliwości w kontekście doboru świeżych, lokalnych warzyw i owoców, wciąż powinna być zdrowa i dobrze zbilansowana. W tym celu warto włączyć do niej sezonowe produkty takie jak cebula, czosnek, jarmuż, brukselka oraz jabłka, które charakteryzuje bardzo wysoka wartość odżywcza.