+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Zamienniki cukru - jak wybrać najlepszy

O negatywnym wpływie nadmiaru cukru na zdrowie mówi się od bardzo dawna i coraz więcej osób świadomie decyduje się na jego ograniczenie, czy całkowite wyeliminowanie z diety. Mimo to, dla wielu z nas słodki smak jest jednym z ulubionych i ciężko z niego zrezygnować na zawsze. Na szczęście, w dzisiejszych czasach mamy rozwiązanie tego problemu w postaci zamienników cukru, czyli substancji, które nadają słodki smak potrawom, do których je dodamy, a jednocześnie, w większości przypadków są zdecydowanie bezpieczniejsze i nie prowadzą do negatywnych konsekwencji związanych ze spożyciem nadmiaru cukru. Jednak ze względu na to, że asortyment zamienników cukru stale się powiększa, warto wiedzieć czym charakteryzuje się każdy z nich, jakie ma właściwości oraz ewentualne przeciwwskazania do stosowania, aby dokonać najlepszego, możliwego wyboru. Z poniższego artykułu dowiesz się czym możesz zastąpić cukier oraz jak mądrze korzystać z jego substytutów.

Dlaczego warto ograniczyć cukier?

Nadmierne spożycie cukru może doprowadzić do wielu poważnych konsekwencji zdrowotnych. Pierwszą z nich jest problem z kontrolą masy ciała i nadwaga lub otyłość. Wynika to z faktu, że cukier dostarcza wyłącznie kilokalorii – można w nim znaleźć jedynie śladowe ilości minerałów, czy witamin, jednak ich zawartość jest tak niska, że w codziennym żywieniu, nie ma żadnego znaczenia. Dodatkowo, cukier nie syci. Jest to zatem przede wszystkim tzw. „pusta kaloria”, którą bardzo łatwo zjeść w większych ilościach, nie dostarczając przy tym do organizmu żadnych wartości odżywczych, ani nie zaspokajając uczucia głodu. Kolejnym argumentem przemawiającym za koniecznością ograniczenia cukru jest jego negatywny wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową. Spożycie cukru i produktów/potraw zawierających jego duże ilości powoduje bardzo gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi oraz wyrzut insuliny, a następnie ich szybki spadek. Dlatego dieta, w której regularnie znajdują się duże ilości cukru powoduje powtarzalne wahania glikemii i insulinemii, a to z kolei może doprowadzić m.in. do insulinooporności, cukrzycy, jak również innych zaburzeń hormonalnych. Dodatkowo, nadmiar cukru w diecie może sprzyjać rozwojowi próchnicy i stanów zapalnych w jamie ustnej, a w ostatnich latach coraz częściej w badaniach naukowych podkreśla się również jego związek ze zwiększonym ryzykiem niektórych chorób nowotworowych.

Cukier i jego rodzaje

Cukier biały

Mówiąc o cukrze najczęściej mamy na myśli cukier stołowy, czyli tzw. biały kryształ. Jego nazwa chemiczna to sacharoza i zbudowany jest z cząsteczek glukozy i fruktozy. Cukier ten pozyskuje się z buraków cukrowych, a następnie poddaje procesowi rafinacji, podczas którego jest oczyszczany, przyjmuje ostateczny biały kolor i postać małych kryształków – w takiej formie trafia na półki sklepowe. Jest to również najczęściej wykorzystywany rodzaj cukru, zarówno w przemyśle spożywczym, jak również indywidualnie, do dosładzania domowych potraw. Na przestrzeni lat pojawiło się wiele nowych odmian i rodzajów cukru, które powszechnie uchodzą za zdrowsze i bezpieczniejsze od cukru białego. Niestety, nic bardziej mylnego.

Cukier trzcinowy

Bardzo popularny stał się cukier trzcinowych, potocznie nazywany cukrem brązowym. W przeciwieństwie do cukru białego nie jest on poddawany rafinacji, czyli oczyszczeniu, przez co wiele osób uważa, że jest on zdrowszy i charakteryzuje go wyższa zawartość witamin i minerałów. Do pewnego stopnia jest to prawda, jednak różnice w zawartości tych składników między cukrem białym a brązowym są znikome i nie przekraczają kilku procent, a cukier trzcinowy wciąż jest źródłem przede wszystkim kilokalorii. Jego kaloryczność i indeks glikemiczny są zbliżone do cukru białego, dlatego nie powinien on być stosowany jako jego zamiennik.

rodzaje cukru

Cukier kokosowy

Coraz częściej można spotkać się również z cukrem kokosowym, który wyróżnia charakterystyczny smak. Jego producenci polecają go ze względu na niższą kaloryczność, jednak w rzeczywistości różnica jest minimalna – łyżeczka cukru kokosowego ma 2-3 kalorie mniej niż cukier biały, czy brązowy, nie jest to więc rozbieżność, która w codziennym żywieniu ma znaczenie. To co odróżnia cukier kokosowy od innych rodzajów cukru to niewielka zawartość inuliny, czyli frakcji błonnika pokarmowego, dzięki czemu ma on nieco niższy indeks glikemiczny. Mimo to, nie jest on polecany jako zamiennik cukru, zwłaszcza dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością, a stanowiska ekspertów mówią o konieczności jego ograniczania w takim stopniu, jak tradycyjnego cukru.

Porównanie kaloryczności i indeksu glikemicznego najpopularniejszych rodzajów cukru

Rodzaj cukru

Indeks glikemiczny

Kaloryczność (w 1 łyżeczce)

Biały

70

16 kcal

Brązowy

64

16 kcal

Kokosowy

54

14 kcal

Zamienniki cukru – co to jest?

Zamienniki cukru, zgodnie z definicją, to substancje naturalne lub pochodzenia chemicznego, które mają słodki smak, dzięki czemu mogą być wykorzystywane w przemyśle spożywczym i kulinariach zamiast cukru. Obecnie asortyment tych produktów jest bardzo szeroki i każdy zamiennik charakteryzuje się nieco innymi właściwościami. Ich cechą wspólną jest jednak możliwość uzyskania niższej kaloryczności i niższego indeksu glikemicznego posiłku/produktu, do którego zostaną użyte zamiast cukru. 

Zamienniki cukru – kto powinien stosować?

Zamienniki cukru polecane są głównie osobom z nadmierną masą ciała i/lub cukrzycą, czy insulinoopornością, jednak tak naprawdę są wskazane dla każdego. Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego nawet kiedy nie dotyczą nas żadne problemy zdrowotne, w ramach ich profilaktyki i ogólnego, codziennego dbania o siebie warto jak najbardziej ograniczyć dodatek cukru i korzystać z zamienników. Wiele substytutów cukru jest bezpiecznych również dla kobiet w ciąży i małych dzieci, dlatego jest to bardzo dobre rozwiązanie również dla nich.

Podział zamienników cukru

Zamienniki cukru można podzielić na wiele sposobów m.in. w zależności od ich wyglądu, poziomu słodkości, pochodzenia, metod otrzymywania, czy zastosowania kulinarnego. Jednak najczęściej używany i najdokładniejszy podział, dzieli substytuty cukru na naturalne, półsyntetyczne oraz syntetyczne. Słodziki półsyntetyczne pochodzą z naturalnych surowców, jednak poddawane są pewnym procesom technologicznym, natomiast syntetyczne nie występują naturalnie w przyrodzie i powstają w wyniku różnych procesów chemicznych. Często pierwszą myślą, która się pojawia po usłyszeniu o naturalnych i syntetycznych słodzikach, jest to, że najlepsze i najbezpieczniejsze będą te naturalne, a syntetycznych lepiej się wystrzegać. Sytuacja nie jest jednak tak jednoznaczna i ważniejsze od tego, czy dany zamiennik cukru jest naturalny, czy syntetyczny, jest to jakie ma właściwości, jakim procesom podlega w organizmie i czy jego nadmiar może wiązać się z jakimikolwiek zagrożeniami dla zdrowia. W kolejnych częściach artykułu przedstawiono szczegółowy opis najpopularniejszych substancji z każdej grupy słodzików.

Naturalne zamienniki cukru

Naturalne zamienniki cukru pozyskiwane są z surowców roślinnych i uznaje się je za ogólnie bezpieczne do spożycia.

Najpopularniejsze naturalne słodziki

Stewia

Stewia, a dokładnie zawarte w jej liściach glikozydy stewiolowe, to substancje, których słodkość jest ok. 250-450 krotnie wyższa od tradycyjnego, białego cukru. Dodatkowo, kaloryczność stewii jest o ok. 40% niższa, zawiera też niewielkie ilości potasu, magnezu, wapnia i żelaza oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym. Pod wpływem działania mikroflory w jelicie grubym glikozydy stewiolowe są rozkładane m.in. do glukozy która nie dostaje się jednak do krwioobiegu ale jest wykorzystywana jako źródło energii przez wspomniane bakterie. Dlatego wpływ stewii na gospodarkę węglowodanowo-insulinową jest naprawdę znikomy i może być ona bezpiecznie stosowana przez osoby z cukrzycą, czy insulinoopornością. Dodatkowo, coraz częściej mówi się również o tym, że stewia wykazuje działanie hipoglikemizujące, może też obniżać ciśnienie krwi, działać przeciwpróchniczo i przeciwzapalnie. Dotychczas nie stwierdzono negatywnych konsekwencji związanych ze spożyciem stewii – ze względu na zdecydowanie wyższą słodkość niż w przypadku białego cukru, do uzyskania podobnego poziomu słodyczy potrzebne są jej minimalne ilości, które nie stwarzają żadnego ryzyka.

Taumatyna

Pozyskiwana jest z afrykańskich owoców ketamfe, a jej słodkość jest nawet 3000 krotnie wyższa od tradycyjnego cukru. Mimo, że jej kaloryczność jest taka sama, ze względu na tak wysoki poziom słodkości, używana jest w bardzo niewielkich ilościach, przez co praktycznie nie wpływa na kaloryczność produktu, czy posiłku do którego zostanie dodana. Taumatyna jest dość trudno dostępna jako samodzielny produkt, najczęściej wykorzystywana jest w przemyśle spożywczym jako dodatek do produktów mlecznych, niektórych napojów roślinnych, sosów, słodyczy. Uważana jest za substancję całkowicie bezpieczną dla zdrowia.

stewia zamiennik cukru

Półsyntetyczne zamienniki cukru

Półsyntetyczne słodziki pozyskiwane są z naturalnych surowców, jednak przechodzą przez szereg procesów technologicznych, zanim trafią na sklepowe półki. Wśród najpopularniejszych, półsyntetycznych zamienników cukru zalicza się tzw. poliole – ksylitol, erytrytol oraz sorbitol. Nie ma danych, które sugerowałyby ich jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie, dlatego uważane są za w pełni bezpieczne.

Ksylitol

Pozyskiwany jest z kory brzozowej, a wyglądem i smakiem przypomina tradycyjny, biały cukier. Tym co go odróżnia jest niższa o prawie 50% kaloryczność, a dodatkowo jego metabolizm nie wymaga udziału insuliny, przez co indeks glikemiczny i wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową jest praktycznie zerowy. Co więcej, ksylitol wykazuje działanie przeciwpróchnicze. Dlatego ten zamiennik bardzo dobrze sprawdza się u osób na dietach odchudzających, z niskim indeksem glikemicznym (np. w przebiegu cukrzycy, insulinooporności, zespołu policystycznych jajników), jest również bezpieczny dla kobiet w ciąży i dzieci. Jest to jeden z najbardziej uniwersalnych zamienników dlatego może i powinien być stosowany zamiast cukru również przez osoby zdrowe w ramach lepszego zadbania o zdrowie i profilaktykę chorób metabolicznych. W dużych ilościach może być jednak gorzej tolerowany przez osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi i powodować wzdęcia i/lub biegunki.

Erytrytol

Ma zerową kaloryczność i nie jest metabolizowany w organizmie. Jego słodycz jest nieco mniejsza i wynosi ok. 60-80% słodyczy tradycyjnego cukru, dlatego dla uzyskania podobnego poziomu słodyczy może być konieczne dodanie jego większej ilości. W porównaniu do ksylitolu w mniejszym stopniu powoduje dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego powinny go rozważyć osoby szukające zamienników białego cukru, ale źle reagujące na ksylitol.

Sorbitol

Występuje w postaci proszku, granulek lub roztworu wodnego, jednak trudno znaleźć go jako samodzielny produkt. Najczęściej występuje on w napojach, przetworach mlecznych typu ligh, niektórych słodyczach, gotowych sosach i gumach do żucia. Ma ok. 40% niższą kaloryczność od cukru i niski indeks glikemiczny. Jednak w dużych ilościach, podobnie jak ksylitol, może powodować dolegliwości żołądkowo jelitowe, dlatego osoby ze skłonnością do ich występowania powinny dokładnie czytać składy produktów (zwłaszcza tych typu light, fit, zero, w których znajduje się najczęściej).

zamienniki cukru jaki wybrać

Syntetyczne zamienniki cukru

Syntetyczne zamienniki cukru nie występują naturalnie w przyrodzie, powstają w wyniku procesów chemicznych. Jest to grupa, która budzi najwięcej wątpliwości, a kwestie ich bezpieczeństwa były przedmiotem wielu badań naukowych i obserwacji klinicznych. Obecnie uznaje się, że syntetyczne słodziki, dopuszczone do obiegu są bezpieczne dla zdrowia i mogą być spożywane w określonych ilościach.

Aspartam

Od wielu lat stosowany jest w produkcji żywności, głównie do napojów typu light, jogurtów, gum do żucia. Bezpieczeństwo jego spożycia od dawna budzi jednak wiele kontrowersji. Niewłaściwe przechowywanie aspartamu i produktów, które go zawierają prowadzi do powstania związku o nazwie diketopiperazyna, która ma wysoką toksyczność. Dlatego nie nadaje się on do produktów poddawanych obróbce cieplnej, ponieważ rozkład zachodzi już w temperaturze ok. 40 stopni. W 2005 roku opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na zwierzętach które sugerowały że aspartam zwiększa ryzyko nowotworów, zwłaszcza chłoniaków i białaczki. Obecnie wiadomo jednak, że badanie miało wiele błędów i nieprawidłowości metodologicznych, a jego wyniki nie powinny być traktowane jednoznacznie. Eksperci organizacji zajmujących się bezpieczeństwem żywności określili dla aspartamu, tzw. normę ADI, czyli ilość poniżej której jest on bezpieczny, a której przekroczenie może doprowadzić do negatywnych skutków. Okazuje się, że przekroczenie normy ADI dla aspartamu jest bardzo małoprawdopodobne – ADI wynosi 40 mg/kg m.c/dziennie, a średnie spożycie u osób regularnie jedzących produkty zawierające aspartam i używających go jako słodzika w dużych ilościach na ogół nie przekracza 10 mg/kg mg / dobę. Dlatego aspartam jest słodzikiem dopuszczonym do spożycia i uznawanym za bezpiecznym w ilościach, w których występuje w produktach spożywczych. Przeciwwskazaniem do spożycia aspartamu jest jedynie fenyloketonuria, ponieważ w organizmie rozkładany jest on m.in. do fenyloalaniny, której w tej chorobie należy unikać.

Acesulfam K

Choć jest trudno dostępny jako samodzielny produkt, jest składnikiem wielu produktów spożywczych, zwłaszcza napojów typu light, słodyczy, gum do żucia. Ma zerową kaloryczność i indeks glikemiczny, a jego słodkość jest ok. 200 razy większa niż białego cukru. Jednak jednocześnie posiada wyraźny, intensywny posmak goryczy, dlatego najczęściej bywa stosowany w połączeniu z innymi słodzikami, które niwelują nieprzyjemny posmak. Wyróżnia go wysoka odporność na wysokie temperatury, dzięki czemu znajduje szerokie zastosowanie jako dodatek, do produktów, które wymagają obróbki termicznej. Mimo niektórych badań przeprowadzonych na zwierzętach, które sugerują związek spożycia acesulfamu K ze zwiększonym ryzykiem rozwoju nowotworów, największe organizacje zajmujące się bezpieczeństwem żywności uznały go za substancję bezpieczną do spożycia w ilości do 15 mg/kg masy ciała dziennie. Badania populacyjne pokazują, że spożycie acesulfamu na ogół nie przekracza 20% tej normy, dlatego w ilościach dodawanych do produktów spożywczych, jest on bezpieczny dla zdrowia.

Sacharyna

Sacharyna to kolejny słodzik o zerowej kaloryczności i indeksie glikemicznym oraz słodkości o około 200 razy wyższej niż biały cukier. Przez kilka lat sacharyna była zabroniona do stosowania ze względu na brak pewności odnośnie bezpieczeństwa jej spożycia – wynikało to z badań przeprowadzonych na zwierzętach, których wyniki sugerowały, że spożycie tej substancji może powodować choroby nowotworowe oraz demencję. Obecnie jest ponownie dopuszczona do spożycia i można znaleźć ją w wielu produktach spożywczych (napojach gazowanych, gumach do żucia, napojach mlecznych, słodyczach), a także niektórych pastach do zębów. Najnowsze badania nie potwierdzają związku między spożyciem sacharyny a negatywnymi skutkami dla zdrowia, jeśli ilość tej substancji nie przekracza 5 mg/kg masy ciała/dziennie. Jest jednak przeciwwskazana dla kobiet w ciąży ze względu na to, że ma zdolność do przechodzenia przez łożysko i potencjalne, negatywne działanie na rozwój i wzrost dziecka.

Podsumowanie

Asortyment zamienników cukru jest bardzo szeroki, dzięki czemu ograniczenie cukru w diecie, bez konieczności rezygnacji ze słodkiego smaku jest bardzo proste. Dopuszczone do obrotu słodziki są bezpieczne dla zdrowia, pozwalają na lepszą kontrolę kaloryczność i indeksu glikemicznego diety, dzięki czemu ich zastosowanie może mieć bardzo duże przełożenie na profilaktykę wielu chorób. Warto pamiętać, że słodziki są przeznaczone nie tylko dla osób, które już borykają się z nadmierną masą ciała, czy cukrzycą, ale również dla osób zdrowych, którym zależy na jak najlepszym zadbaniu o swoje zdrowie. 

mapa dojazdu

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 18:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

mgr Aleksandra Wasilewska

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.