Zaburzenia płodności i niepłodność dotykają coraz większej liczby zarówno kobiet, jak i mężczyzn na całym świecie. Szacuje się, iż w Polsce z tym problemem zmaga się obecnie ok. 1,5 mln par. Etiologia zaburzeń płodności w większości przypadków jest bardzo złożona i skomplikowana, jednak eksperci podkreślają nieocenioną rolę diety i stylu życia w kontekście poprawy funkcji rozrodczych.

Dieta propłodnościowa ma na celu właściwe odżywienie organizmu oraz poprawę stanu zdrowia, co pozytywnie koreluje z szansą na poczęcie dziecka.

Główne zasady obejmują:

• redukcję nadmiernej masy ciała,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• regularność spożywania posiłków,
• podejmowanie aktywności fizycznej minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut,
• stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym,
• realizację zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki odżywcze oraz wysoką podaż antyoksydantów,
• dostarczanie źródeł kwasów tłuszczowych omega-3,
• zwiększenie spożycia roślinnych źródeł tłuszczu i białka,
• ograniczenie mięsa,
• rezygnację z palenia tytoniu oraz ograniczenie spożywania alkoholu i kofeiny,
• suplementację witaminy D.

Praktyczne wskazówki żywieniowe w diecie propłodnościowej

Kontrola masy ciała

Najłatwiejszym sposobem do samodzielnej oceny, czy masa ciała mieści się w graniach normy jest skorzystanie ze wskaźnika masy ciała – BMI. W wyniku podzielenia masy ciała [kg] przez wysokość ciała [m] do kwadratu otrzymuje się wynik, który należy odnieść do norm dla osób dorosłych:

W przypadku stwierdzenia nadmiernej masy ciała warto zastosować dietę redukcyjną opartą o zasady racjonalnego żywienia, pamiętając, iż mimo zmniejszenia jej kaloryczności w dalszym ciągu musi ona w pełni realizować zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Dlatego nie należy długotrwale stosować restrykcyjnych diet odchudzających, które doprowadzają do spadku masy ciała kosztem utraty masy mięśniowej i niedoborów żywieniowych.

Zdrowa dieta redukcyjna zakłada zmniejszenie podaży kalorii o ok. 500-1000 kcal dziennie, w zależności od dotychczasowej kaloryczności, obecnej masy ciała oraz pożądanego efektu. Zmiany masy ciała nie powinny być jednak gwałtowne – im wolniejsza redukcja tym mniejsze ryzyko efektu jo-jo. Najkorzystniejsza i najbezpieczniejsza jest utrata ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo.

W celu oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego warto skorzystać z internetowych kalkulatorów opierających się na wzorze Harrisa Benedicta lub Mifflina oraz wskaźniku aktywności fizycznej PAL. Najlepszym sposobem na ustalenie zapotrzebowania kalorycznego oraz założeń diety redukcyjnej jest jednak konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem, który weźmie pod uwagę stan zdrowia, styl życia oraz preferencje danej osoby.

Wybór produktów o wysokiej gęstości odżywczej

Gęstość odżywcza produktu oznacza stosunek zawartości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego do wartości energetycznej. Żywność o wysokiej gęstości odżywczej dostarcza, więc dużych ilości prozdrowotnych składników na jednostkę kalorii, z kolei niska wartość odżywcza produktu oznacza tzw. „puste kalorie”. Najważniejszą zasadą, którą należy się kierować jest – im bardziej przetworzony produkt tym mniejsza jest jego wartość odżywcza.

Świeże owoce i warzywa, naturalne produkty mleczne, chude mięso, nasiona oraz orzechy należą do żywności charakteryzującej się wysoką gęstością odżywczą i to one powinny stanowić podstawę codziennej diety. Dbając o ich codzienną podaż zostawiamy znacznie mniej miejsca na puste kalorie oraz podjadanie między posiłkami, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Regularność posiłków

Optymalnym zaleceniem dla większości populacji jest spożywanie 5 posiłków dziennie w odstępach ok. 3-4 godzinnych. Regularne spożywanie posiłków wspomaga regulację metabolizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, a także wykorzystanie wszystkich składników pokarmowych – przyswajalność jest bowiem korzystniejsza w przypadku rozłożenia podaży w ciągu dnia, niż dostarczeniu ich w np. tylko dwóch większych objętościowo posiłkach. Zaleca się, aby pierwszy posiłek został spożyty do godziny po przebudzeniu, natomiast kolacja na 2 godziny przed snem.

Unikanie cukrów prostych

Produkty znajdujące się w jadłospisie propłodnościowym powinny charakteryzować się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym (INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY)oraz niską zawartością cukrów prostych. Umożliwia to zachowanie prawidłowej glikemii oraz wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową, co pozytywnie koreluje z płodnością.

Aby sprostać tym zaleceniom należy unikać przede wszystkim: słodzonych napojów, słodzonych, owocowych produktów mlecznych, słodyczy, produktów cukierniczych oraz pieczywa z białej, oczyszczonej mąki. Należy również ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować, ze słodzenia kawy czy herbaty.

W przypadku przyzwyczajenia do słodkiego smaku, zamiennie dla cukru, można stosować naturalne słodziki. Nadają one słodki smak napojom i posiłkom, jednocześnie dostarczając mniej kcal niż cukier (1 g cukru = 4 kcal, czyli 1 łyżeczka ok. 5 g to dodatkowe 20 kcal) oraz w mniejszym stopniu oddziałując na glikemię. Zamiennikami cukru może być m.in.:

• ksylitol – charakteryzuje się o prawie połowę niższą kalorycznością oraz znacznie niższym indeksem glikemicznym. 
•  stewia – ma ok. 300 razy większą słodkością niż cukier, w związku z czym jej ilości, wymagane do osiągnięcia odpowiedniej słodkości, są znikome. Wykazuje działanie antyoksydacyjne – wspiera ochronę komórek organizmu przed uszkodzeniem, zawiera również witaminy B, C oraz magnez, wapń, żelazo, cynk i potas. 
• erytrytol – jest uznawany za bezkaloryczny (1 g dostarcza 0,4 kcal), a jego indeks glikemiczny wynosi 0.
  

Należy także pamiętać, iż w składzie produktów spożywczych cukier dodany może być ukryty pod wieloma nazwami m.in.: dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna, melasa, sacharoza, słód kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, syrop kukurydziany, sorgo, słodowy, glukozowo-fruktozowy. Dlatego niezwykle ważna jest umiejętność prawidłowego czytania etykiet i składu produktów oraz wybieranie artykułów niezawierających wymienionych składników.

Obniżenie indeksu glikemicznego

Aby zmniejszyć indeks glikemiczny posiłku, warto skorzystać z poniższych wskazówek:

• Dodatek tłuszczu lub białka
  Składniki te spowalniają trawienie wpływając korzystnie na wydzielanie insuliny i wchłanianie glukozy. Korzystne jest spożywanie owoców z dodatkiem orzechów, pestek bądź nasion, a także kefiru, maślanki, czy jogurtu.

• Gotowanie al dente 
  Im bardziej rozgotowany produkt tym wyższy jego IG, ponieważ dochodzi do większego rozpadu skrobi na łatwiej przyswajalne fragmenty. Zasadę tą należy stosować podczas gotowania makaronów, ryżu czy kasz.

• Proces retrogradacji
  Polega na schłodzeniu produktów skrobiowych tuż po ich ugotowaniu. Dochodzi wtedy do żelowania skrobi do wolniej trawionych fragmentów. Sprzyja to powstawaniu skrobi opornej, która ma działanie podobne do błonnika pokarmowego i jest polecana osobom mającym problemy z utrzymaniem właściwej glikemii. Korzystne jest m.in. ostudzenie ugotowanego makaronu za pomocą zimnej wody lub schłodzenie i ponowne ogrzanie ugotowanych wcześniej ziemniaków.

• Właściwy wybór pieczywa
  Chleb na zakwasie ma niższy indeks niż ten, który w swoim składzie zawiera drożdże. Należy pamiętać, iż składnikami niezbędnymi do wypieku pieczywa są wyłącznie: woda, mąka, sól oraz zakwas bądź drożdże. Dopuszczalny jest dodatek naturalnych ziół lub przypraw, a także pestek, nasion bądź orzechów. Pieczywo nie powinno zawierać cukru, glukozy, syropu glukozowo-fruktozowego, stabilizatorów ani substancji zagęszczających.
  Często stosowanym przez producentów zabiegiem jest dodatek karmelu, który powoduje zabarwienie pieczywa – brązowe pieczywo jest powszechnie uważane za zdrowszy wybór. Dlatego zawsze, w przypadku braku pewności co do składu, warto zapytać obsługę sklepu, czy piekarni o wykaz składników, który według obowiązującego prawa, powinien być zawsze dostępny dla konsumenta.

• Im bardziej dojrzały owoc tym wyższy jego indeks glikemiczny.
  Warto o tym pamiętać, m.in. podczas kupna bananów. Dojrzalsze, często preferowane ze względu na słodszy smak, będą silniej oddziaływać na gospodarkę węglowodanową, niż te o lekko zielonej skórce.

Im więcej kolorów na talerzu tym lepiej

Jest to najprostsza zasada, którą warto się kierować w celu realizacji zapotrzebowania na wszystkie witaminy i składniki mineralne jest. Im intensywniejsze kolory warzyw i owoców tym większa zawartość w nich składników odżywczych. Urozmaicenie diety umożliwia podaż wszystkich składników niezbędnych dla prawidłowych funkcji rozrodczych tj. żelazo, cynk, selen, magnez, witamina A, C, E, D oraz B1, B2, B6, B12. Informacje o mechanizmie ich działania oraz wpływie na płodność znajdują się w tekście:

1. Czynniki żywieniowe wpływające na płodność

Realizacja zapotrzebowania na witaminę E

Witamina E znajduje się zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych. Najlepszym jej źródłem są oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona. Również produkty zbożowe, głównie te otrzymane z pszenicy, dostarczają jej duże ilości.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

WYBIERAJ NIERAFINOWANE OLEJE ROŚLINNE!

Proces rafinacji w znacznym stopniu zmniejsza zawartość witaminy E oraz innych cennych składników. Również smażenie powoduje ogromne straty tej witaminy – przede wszystkim nie należy kilkukrotnie podgrzewać i smażyć na tym samym tłuszczu.

DODAJ OLEJ ROŚLINNY DO SAŁATKI!

Korzystne jest łączenie produktów bogatych w witaminę E i produktów zawierających duże ilości witaminy C, ponieważ wzajemnie potęgują swoje działanie.

Realizacja zapotrzebowania na witaminę A

Witamina A występuje w produktach zwierzęcych w formie retinolu oraz roślinnych jako beta-karoten. Jej podstawowym źródłem są produkty mleczne, jaja oraz podroby, a także żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

Produkty bogate w witaminę A warto łączyć z ze źródłami białka, ponieważ jego niska podaż w diecie zmniejsza jej wchłanianie w jelicie. Należy także pamiętać, iż spożycie alkoholu w dużym stopniu zmniejsza wykorzystanie witaminy A przez organizm.

Realizacja zapotrzebowania na witaminę C

Witamina C występuje głównie w surowych warzywach i owocach. Do jej najbogatszych źródeł należą owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, cytrusy, truskawki i warzywa kapustne.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

Witamina ta jest jedną z najmniej trwałych – jest bardzo wrażliwa na ogrzewanie. W wyniku przechowywania i przygotowywania posiłków jej straty mogą sięgać nawet 75%.

W SEZONIE ZIMOWYM WARTO SIĘGAĆ PO MROŻONKI!

Mrożenie umożliwia bowiem zachowanie zawartości witaminy C w produktach. W wyniku tego procesu hamowana jest działalność askorbinazy – enzymu obecnego w tkankach roślin, odpowiedzialnego za rozkład kwasu askorbinowego. Dlatego, w przypadku niskiej dostępności świeżych warzyw i owoców na rynku, warto włączyć mrożonki do diety.

Realizacja zapotrzebowania na witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B znajdują się w mięsie (głównie wieprzowym i wołowym), produktach zbożowych, a także nasionach roślin strączkowych oraz drożdżach. W wyniku przemiału zbóż dochodzi do bardzo dużych strat tych witamin, dlatego najkorzystniej sięgać po te pełnoziarniste, z pełnego przemiału.

Wyjątkiem jest witamina B₁₂, która znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych tj. mleko i produkty mleczne, jaja, mięso oraz ryby. Osoby ograniczające spożycie produktów zwierzęcych powinny rozważyć jej suplementację, po ustaleniu prawidłowej dawki z lekarzem lub dietetykiem.

Kwas foliowy – konieczna suplementacja

Jego bogatym źródłem są ciemnozielone liściaste warzywa szczególnie szpinak, brokuły, groszek zielony, bób, brukselka. Witamina ta jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury – podczas gotowania w dużej ilości wody dochodzi do utraty nawet 90%. Ponadto, przyswajalność folianów z diety jest bardzo niska. Dlatego kobietom zaleca się suplementację kwasem foliowym (0,4 mg/d) na ok. 3 miesiące przed planowaną ciążą. W przeciwieństwie do produktów naturalnych, syntetyczny kwas foliowy znajdujący się w suplementach jest wykorzystywany przez organizm w 100%.

Realizacja zapotrzebowania na magnez

Największe ilości tego pierwiastka znajdują się w kakao, orzechach, kaszy gryczanej, płatkach owsianych i innych produktach zbożowych.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

W celu zwiększenie przyswajalności magnezu produkty zbożowe warto łączyć z dodatkiem białka np. w postaci kanapek z chleba z pełnego przemiału z domową wędliną lub kasz z dodatkiem chudego mięsa.

Mężczyznom zaleca się także spożywanie naturalnego kakao na mleku, ze względu na prawdopodobny wpływ na polepszenie parametrów nasienia. Wpływ ten jest jednak obserwowany wyłącznie w przypadku kakao bez dodatku cukru.

Realizacja zapotrzebowania na żelazo

Składnik ten znajduje się w produktach roślinnych i zwierzęcych, jednak jego przyswajalność w bardzo dużym stopniu zależy od składu diety.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

Do czynników zwiększających jego wchłanianie należy przede wszystkim witamina C. Zalecane jest łączenie produktów mięsnych z jej źródłami w postaci surówek, czy kiszonek. Niekorzystne jest natomiast popijanie posiłków czarną herbatą, ze względu na zawarte w niej taniny, które upośledzają wykorzystanie tego pierwiastka przez organizm.

Realizacja zapotrzebowania na jod

Znajduje się on głównie w rybach morskich, soli jodowanej oraz produktach mlecznych. Jego wykorzystanie z diety jest ograniczane przez wiele substancji tj. tiocyjaniany, glikozydy cyjanogenne oraz hemaglutyniny. Znajdują się one głównie w warzywach krzyżowych (kalafior, brokuły, czy kapusta) oraz nasionach roślin strączkowych. Nie są to jednak produkty, z których należy rezygnować – zawartość niekorzystnych substancji znacznie zmniejsza się w wyniku ich gotowania. Ich ograniczenie powinny rozważyć jedynie osoby borykające się z zaburzeniami funkcji tarczycy.

Realizacja zapotrzebowania na selen

Produkty białkowe (głównie mięso i ryby) są na ogół bogatym źródłem selenu. Natomiast, jego zawartość w produktach roślinnych jest uzależniona od zawartości w glebie. Za najlepsze źródło selenu uważane są orzechy brazylijskie – jeden orzech w pełni pokrywa zapotrzebowanie na ten składnik. Odnosi się to jednak wyłącznie do orzechów pochodzących z terenów Wenezueli i Brazylii Północnej. Orzechy dostępne na polskim rynku pochodzą głównie z Boliwii – szacuje się, iż należy spożyć 7 sztuk, w celu pokrycia zapotrzebowania na selen.

Realizacja zapotrzebowania na cynk

Jego źródłami są przede wszystkim jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso orzechy i pestki.

^*RDA – Zalecane dzienne spożycie

Czarna herbata, dieta bogatobłonnikowa oraz przyjmowanie suplementów żelaza upośledzają wchłanianie cynku z żywności.

Najlepsze efekty daje połączenie witamin B₆ i cynku – szczególnie korzystne są więc produkty tj. płatki owsiane i pestki dyni, które zawierają oba te składniki. Warto łączyć cynk również z witaminą E oraz selenem, ponieważ wtedy składniki te są najlepiej przyswajalne. Można stworzyć własny mix orzechów z orzechów brazylijskich, migdałów oraz pestek dyni i spożyć jako przekąskę lub dodatek do porannej owsianki.

Nie należy zapominać również o odpowiedniej podaży antyoksydantów. Ich najwyższą zawartością charakteryzują się borówki, jeżyny, czerwona i czarna porzeczka, aronia, czarny bez, śliwki, żurawina, truskawki, jarmuż, szpinak, kapusta. Związki te nie są odporne na działanie wysokiej temperatury, dlatego owoce i warzywa najlepiej spożywać w formie surowej.

Produkty mleczne w diecie propłodnościowej

Zaleca się spożywanie 3 porcji produktów mlecznych dziennie, np. w postaci:

• 1 szklanka mleka, kefiru, maślanki
• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego
• 2 plastry sera twarogowego

W kontekście diety propłodnościowej zaleca się ograniczenie produktów o obniżonej zawartości tłuszczu na korzyść pełnotłustych, które w mniejszym stopniu oddziałują na gospodarkę hormonów płciowych. Produkty pełnotłuste charakteryzują się jednak większą kalorycznością oraz zawartością niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego nie będą zalecane osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej oraz otyłością.

Nie należy wybierać smakowych, owocowych jogurtów, które zawierają dużą ilość substancji dodatkowych oraz cukru. Zdrowszą i szybką alternatywą jest samodzielne przygotowanie jogurtu owocowego poprzez zblendowanie jogurtu ze świeżymi lub mrożonymi owocami.

Mniej mięsa, więcej strączków

Ograniczenie mięsa, szczególnie czerwonego, ma udowodniony korzystny wpływ na płodność. Zalecane jest zastąpienie go warzywami strączkowymi, które stanowią źródło wartościowego białka, a także błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu oraz cynku.

Szczególnie polecane jest białko sojowe, którego wartość odżywcza odpowiada białku zwierzęcemu. Dodatkowo, soja zawiera fitoestrogeny – związki, które w organizmie wykazują działanie podobne do estrogenów. Uważa się, iż mogą być one korzystne w leczeniu zaburzeń cyklu menstruacyjnego oraz obniżonej płodności kobiet, a także napięcia przedmiesiączkowego i łagodzenia objawów menopauzy. Korzystne może być więc wzbogacenie diety w produkty sojowe, szczególnie przez kobiety z obniżonym poziomem i aktywnością hormonów płciowych. Bezpieczeństwo i dokładny mechanizm działania fitoestrogenów wciąż jest jednak przedmiotem wielu badań, dlatego przed decyzją o włączeniu dużych ilości produktów sojowych do diety warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.

Z nasion roślin strączkowych można przygotować zupy typu krem, kotlety, pasty do kanapek, pasztety, sosy, stosować je jako dodatek do sałatek a nawet składnik słodkich przekąsek, np. ciast.

Właściwy wybór tłuszczów

Dieta propłodnościowa powinna zawierać najmniejszą, jak to tylko możliwe, ilość kwasów tłuszczowych typu trans. W tym celu należy zrezygnować ze spożycia pieczywa cukierniczego (pączki, rogaliki), twardych margaryn, słodyczy, żywności fast – food, dań typu instant, chipsów, herbatników, paluszków i krakersów.

Do zachowania prawidłowych funkcji rozrodczych niezbędne są jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Aby zapewnić ich odpowiednią podaż w diecie nie może zabraknąć oliwy z oliwek, awokado, nasion oraz orzechów. Z kolei źródłem wielonienasyconych kwasów jest olej lniany, tłuste ryby morskie oraz włoskie orzechy.

Zaleca się spożywanie min. 2 porcji tłustych ryb tygodniowo. Wiele kontrowersji budzi jednak możliwość kumulacji metali ciężkich w mięsie ryb, w wyniku czego duża część populacji rezygnuje z ich spożywania. Eksperci dietetyki i żywienia uważają to jednak za błąd, ponieważ korzyści płynące ze spożycia ryb znaczne przewyższają ewentualne ryzyko zatrucia metalami ciężkimi.

Podział gatunków ryb zalecanych i niezalecanych, dla kobiet planujących ciążę

Realizacja zapotrzebowania na omega-3

W przypadku spożycia ryb niższego niż jest to zalecane i ryzyka braku realizacji zapotrzebowania na ten składnik, warto rozważyć suplementację kwasów omega 3.

Suplementacja witaminy D a planowanie ciąży

Witamina D jest niezbędna w diecie propłodnościowej, ze względu na rolę jaką odgrywa w procesie produkcji hormonów płciowych, utrzymaniu regularnych cykli miesiączkowych oraz prawidłowych parametrów nasienia. Jej zawartość w diecie jest niska i nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania. Występuje m.in. w mleku i jego przetworach, rybach oraz margarynach w nią wzbogacanych. Głównym jej źródłem jest synteza skórna – aby efekt był zadowalający zaleca się minimum 20 minutową ekspozycję na promienie słoneczne, bez stosowania filtrów UV, przy odsłoniętej ok. ¼ powierzchni ciała (np. ramiona i część nóg). W miesiącach od września do kwietnia, ze względu na warunki pogodowe, zaleca się suplementację tej witaminy, najczęściej w dawce 2000 j.m. dziennie. Osobom otyłym lub w przypadku niewystarczającej syntezy skórnej w miesiącach letnich zaleca są większe dawki. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie stężenia witaminy D celem doboru optymalnej dawki.