Jedzenie sezonowe – zalety i korzyści

Jedzenie sezonowe niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, a przy tym jest naprawdę proste i nie wymaga większego wysiłku. Oznacza poprostu opieranie swojej diety o świeże, lokalne produkty, które naturalnie rosną w polskim klimacie w określonym czasie. Kierowanie się sezonowością żywności, sprawia, że dieta jest urozmaicona i charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dzięki temu można mieć pewność, że do organizmu dostarczane są wszystkie składniki mineralne i witaminy, niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Nie bez znaczenia jest również aspekt ekonomiczny – produkty sezonowe, lokalne są zazwyczaj najtańsze. 

Dieta wiosenna – jak powinna wygladać?

Dieta wiosenna powinna obfitować w świeże, sezonowe warzywa i owoce. To czas, aby po okresie zimowym, stosunkowo ubogim w lokalną żywność, na nowo włączyć je do diety. Charakterystyczne dla wiosny są nowalijki, warzywa liściaste oraz pierwsze owoce jagodowe. Stopniowe wzrosty temperatury powinny też skłonić nas do zwiększania ilości wypijanych płynów. Mimo poprawy pogody i coraz większej liczby ciepłych, słonecznych dni warto też pamiętać, że zgodnie z rekomendacjami co najmniej do końca kwietnia należy kontynuować suplementację witaminy D.

Nowalijki – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie

Nowalijki, zgodnie z definicją to młode warzywa, które po raz pierwszy są dostępne w sprzedaży na początku wiosny, najczęściej w marcu. Do nowalijek zaliczane są rzodkiewki, pomidory, ogórki, młoda marchew, nać pietruszki, rzeżucha oraz cebula dymka. Wyróżnia się lokalne nowalijki szklarniowe (dostępne od marca do maja), lokalne nowalijki rosnące na polu, które można dostać od przełomu maja i czerwca oraz nowalijki importowane.

Nowalijki szklarniowe

Nowalijki szklarniowe, często uważane są za gorsze, o niższej wartości odżywczej, a czasem nawet za niebezpieczne dla zdrowia. Nie jest to jednak kwestia tak oczywista, ponieważ walory zdrowotne i bezpieczeństwo danego produktu zależy od bardzo wielu czynników, a samo miejsce uprawy (w szklarni lub na polu) odgrywa małe znaczenie. 

Ze względu na ograniczoną dostępność naturalnego światła, nowalijki szklarniowe cechują się mniejszą zawartością witamin niż młode warzywa pochodzące z pola. Dodatkowo, do ich uprawy używane są większe ilości nawozów i środków ochrony roślin. Trzeba jednak pamiętać, że wszystkie produkty żywnościowe, zanim trafią do sprzedaży muszą przejść szereg kontroli pod kątem bezpieczeństwa i zawartości pozostałości pestycydów. Dlatego ich spożywanie nie jest niebezpieczne dla zdrowia, może się jedynie wiązać z mniejszymi walorami zdrowotnymi w porównaniu do produktów uprawianych na polu. 

Nowalijki importowane

Warzywa i owoce importowane są najczęściej z południowych części Europy, zwłaszcza Hiszpani i Włoch, ze względu na panujący tam, cieplejszy klimat sprzyjający uprawie wielu produktów. Sam proces uprawy nie różni się znacząco od tego w Polsce, dodatkowo we wszystkich krajach Unii Europejskiej obowiązuje takie samo prawo dotyczące bezpieczeństwa żywności, zastosowania środków ochrony roślin i nawozów. Jednak fakt, że produkty z innych krajów muszą przejść długą drogę zanim dotrą do Polski, sprawia, że często są one zbierane przed osiągnięciem dojrzałości i dopiero w kraju docelowym poddawane sztucznemu procesowi dojrzewania. Tym samym mają gorszą jakość i wartości odżywcze, jednak ich spożywanie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia. 

Nowalijki rosnące na polu

Nowalijki uprawiane i rosnące na polu charakteryzują się najlepszymi walorami smakowymi i zdrowotnymi, ponieważ ich uprawa wymaga na ogół zdecydowanie mniejszej ilości nawozów i środków ochrony roślin oraz dojrzewają naturalnie pod wpływem dostępu do promieni słonecznych. 

Wiosenne warzywa

Rzodkiewki

Rzodkiewka to popularne warzywo najczęściej wykorzystywane jako składnik twarożkowej pasty na kanapki lub sałatek. Choć najczęściej wykorzystuje się część korzeniową rzodkiewki, warto wiedzieć, że również jej liście są nie tylko jadalne, ale i bardzo zdrowe. W porównaniu do korzenia zawierają więcej witaminy C, śmiało można więc wykorzystywać je do sałatek, czy jako dodatek na kanapki.

Jedna sztuka rzodkiewki dostarcza ok. 3-4 kalorii, jest więc bardzo niskokaloryczna. Jednocześnie to jedno z warzyw o najsilniejszym potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, co zawdzięcza wysokiej zawartości antocyjanów, które odpowiadają zarówno, za jej kolor jak i walory zdrowotne. Rzodkiewki wykazują działanie:

• Hepatoprotekcyjne
• Przeciwnowotworowe
• Antybakteryjne i przeciwgrzybicze
• Obniżające glikemię
• Przeciwstarzeniowe

Najwyższą wartością odżywczą charakteryzują się rzodkiewki spożywane na surowo i w takiej formie najlepiej włączać je do diety.

Wiosenne przepisy z rzodkiewką

Przepis na wiosenny twarożek kanapkowy

Składniki:

• Ser twarogowy chudy lub półtłusty – 150 g
• Jogurt naturalny – ½ opakowania (75 g)
• Rzodkiewki – 5 sztuk
• Szczypiorek siekany – 4 łyżki

Twaróg rozgniatamy widelcem z dodatkiem jogurtu. Dodajemy posiekany szczypiorek i pokrojoną w drobną kostkę rzodkiewkę. Mieszamy. 

Pomidory

Pomidory to zdecydowanie jedne z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych warzyw, pod wieloma różnymi postaciami. Świetnie smakują na surowo, jako składniki sałatek, dodatek do kanapek, w formie soku lub sosu pomidorowego, zup, dlatego można włączyć je do diety na mnóstwo sposobów.

Istnieje wiele odmian pomidorów (m.in. pomidory koktajlowe, malinowe, bawole serce), które różnią się kształtem i wyglądem, natomiast ich wartość odżywcza, smak oraz możliwości zastosowania kulinarnego są bardzo zbliżone.

Charakterystyczne cechy i walory zdrowotne pomidorów to wysoka zawartość potasu oraz likopenu. Potas to składnik bardzo ważny dla osób z nadciśnieniem tętniczym, przyjmujących leki moczopędne oraz o wysokiej aktywności fizycznej. Wspomaga też zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem oraz przewlekłym zmęczeniem. Z kolei likopen jest związkiem należącym do karotenoidów o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Wykazuje również właściwości przeciwzapalne i immunomodulujące, a także przeciwnowotworowe, zwłaszcza w stosunku do nowotworów prostaty, jelita grubego i żołądka. Oprócz tego, pomidory dostarczają witaminy C (1 pomidor realizuje zapotrzebowanie w ponad 50%), witaminy A oraz witamin z grupy B.

Największą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się pomidory jedzone na surowo. Z kolei najwięcej likopenu zawierają przetwory pomidorowe – soki, sosy, przeciery, passaty, ketchup. Przy ich wyborze należy kierować się tym, aby skład był jak najprostszy i nie zawierał dodanego cukru.

Wiosenne przepisy z pomidorami

Przepis na domowy przecier pomidorowy

Składniki:

• Pomidory – 4 kg
• Sól – 1 łyżeczka

Pomidory kolejno, dokładnie przelewamy gorącą wodą i obieramy ze skórek. Usuwamy szypułki i gniazda nasienne. Pomidory wkładamy do garnka i gotujemy na średnim ogniu ok. 15 minut, pod przykryciem, co kilka minut mieszając. Miękkie pomidory przecieramy przez sito do drugiego garnka. Dodajemy sól i mieszamy. Gotujemy na małym ogniu bez przykrycia, aż przecier lekko zgęstnieje. Przelewamy do wyparzonych butelek lub słoików. 

Młoda marchew

Marchew to zdecydowanie jedno z najpopularniejszych i najczęściej spożywanych warzyw, przy czym ma wysoką wartość odżywczą i wiele walorów zdrowotnych. Charakteryzuje się dużą ilość beta-karotenu oraz witaminy A, które mają silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, opóźniają procesy starzenia, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, a także wzrok. Spożywanie marchwi może mieć również udział w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworowych, a także cukrzycy i insulinooporności. Wbrew wielu mitom, mówiącym o tym, że marchew jest przeciwwskazana dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-insulinowej, warto mieć na uwadze, że marchew, zarówno surowa, jak i gotowana mają niski ładunek glikemiczny i nie ma konieczności ich eliminacji. 

Wiosenne przepisy z marchewką

Przepis na pieczoną młodą marchew

Składniki:

• Młoda marchew – 3 sztuki
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Ulubione przyprawy np. słodka papryka mielona, majeranek, zioła prowansalskie

Marchewki dokładnie myjemy i kroimy na pół (wzdłuż). Nacieramy oliwą i przyprawami. Układamy na blaszce do pieczenia i pieczemy ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do 190 stopni.

Ogórki

Ogórki cechuje przede wszystkim wysoka zawartość wody – składają się z niej w ponad 95%. Dlatego zawartość w nich witamin i składników mineralnych, w porównaniu do wielu innych warzyw, nie jest najwyższa. W ogórkach znajdziemy niewielkie ilości witaminy C, witamin z grupy B oraz antyoksydantów np. chlorofilu. Najwięcej prozdrowotnych składników będą miały świeże ogórki, spożywane razem ze skórką. W ciepłe, bardzo słoneczne dni, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na płyny, bardzo korzystne jest włączenie ogórków do diety, w ramach uzupełnienia puli płynów. 

Wiosenne przepisy z ogórkami

Przepis na wiosenną mizerię

Składniki:

• Ogórki – 2 sztuki
• Jogurt naturalny – 1 opakowanie (150 g)
• Koperek posiekany – 2 łyżki

Ogórki dokładnie myjemy, kroimy w plastry. Mieszamy z jogurtem i koperkiem. 

Szczypiorek

Szczypiorek wykorzystywany jest najczęściej jako dodatek do dań i potraw wytrawnych. Oprócz charakterystycznego, lekko ostrego smaku, wyróżnia go również wysoka zawartość witamin, zwłaszcza z grupy B (również kwasu foliowego), składników mineralnych (w szczególności potasu, wapnia i magnezu) i substancji prozdrowotnych. Tak jak inne warzywa z rodziny cebulowatych dostarcza allicyny, czyli związku siarkowego o działaniu przeciwnowotworowym. Dodatkowo, spożywanie szczypiorku może korzystnie wpłynąć na obniżanie stężenia cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego krwi.

Wiosenne przepisy ze szczypiorkiem

Przepis na kanapkową pastę z tuńczykiem i szczypiorkiem 

Składniki:

• Tuńczyk z puszki – 1 porcja (170 g)
• Jajka – 2 sztuki
• Jogurt naturalny – 4 łyżki (40 g)
• Szczypiorek, posiekany – 5 łyżek

Jajka gotujemy na twardo. Tuńczyka rozdrabniamy widelcem, mieszamy z posiekanym szczypiorkiem i jogurtem. Jajko kroimy w drobną kostkę i dodajemy do reszty składników. Mieszamy. 

Rzeżucha

Rzeżucha zaliczana jest do rodziny warzyw kapustowatych, mimo, że jej wygląd i smak niekoniecznie to sugerują. Najczęściej spożywana jest w okresie świąt Wielkanocnych, jednak ze względu na jej wiele walorów zdrowotnych zdecydowanie warto włączać ją do diety częściej. Wykazuje ona silne działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne oraz przeciwstarzeniowe. Korzystnie wpływa także na stan przewodu pokarmowego, perystaltykę jelit, a według medycyny chińskiej wspomaga nawet walkę z pasożytami. 

Wiosenne przepisy z rzeżuchą

Przepis na wiosenne kanapki z rzeżuchą

Składniki:

• Pieczywo razowe – 2 kromki (70 g)
• Sałata – 2 liście
• Hummus – 2 łyżeczki (15 g)
• Pomidor – 1 sztuka 
• Ogórek – ½ sztuki
• Rzeżucha, posiekana – 2 łyżki

Pieczywo smarujemy hummusem, układamy liście sałaty, plastry pomidora i ogórka. Posypujemy rzeżuchą.

Nać pietruszki

Natka pietruszki to zdecydowanie niedoceniane warzywo. Najczęściej stosowana jest jako przyprawa lub zioło, które swoim intensywnym zielonym kolorem urozmaica wygląd wielu dań. Nać pietruszki charakteryzuje się jednak bardzo wysokimi wartościami odżywczymi. Wyróżnia ją w szczególności jedna z największych zawartości witaminy C, kwasu foliowego oraz beta karotenu. Z tego względu jest polecana kobietom w ciąży, osobom z anemią oraz pierwszymi oznakami starzenia się skóry. Dodatkowo, zaliczana jest do żywności o największym potencjale przeciwzapalnym, w związku z czym odgrywa istotną rolę w profilaktyce większości chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Najwyższą wartością odżywczą charakteryzuje się świeża natka pietruszki, niepoddana obróbce termicznej, dlatego w takiej formie warto spożywać ją najczęściej i dodawać do posiłków dopiero na sam koniec ich przyrządzania. 

Wiosenne przepisy z natką pietruszki

Przepis na pietruszkowy koktajl wzmacniający odporność

Składniki:

• Natka pietruszki – 1 garść
• Jabłko – 1 sztuka
• Pomarańcza – 1 sztuka
• Imbir – 2 cienkie plastry

Jabłko i pomarańczę obieramy i kroimy w mniejsze cząstki. Wszystkie składniki blendujemy. Dolewamy niewielką ilość wody do uzyskania preferowanej konsystencji.

Botwina

Botwina, czyli liście buraka ćwikłowego, kiedyś wykorzystywane były wyłącznie do przyrządzania zupy, dziś coraz częściej znajdują zastosowanie jako baza sałatek, surówek, dodatek do kanapek, czy sosów. Dużo mówi się o jej korzystnym wpływie na zdrowie i poprawie funkcjonowania całego organizmu.

To wszystko za sprawą wysokiej zawartości substancji antyoksydacyjnych, wśród których wyróżnia się m.in.:

• Betaninę, która wspomaga pracę wątroby oraz procesy trawienia
• Kempferol, o działaniu ochronnym w stosunku do układu nerwowego
• Kwas syrygonowy, który działa przeciwbakteryjnie i wspomaga regulację gospodarki węglowodanowo-insulinowej

Dieta bogata w te substancje działa też prewencyjnie w stosunku do wielu chorób, m.in. nowotworów i schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, botwina dostarcza witaminy C, kwasu foliowego, witamin z grupy B, a także potasu, cynku, magnezu oraz siarki. Przy tym jest niskokaloryczna – 100 g dostarcza zaledwie 20 kcal, oraz charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym.

Wiosenne przepisy z botwinką

Przepis na wiosenną botwinkę

Składniki:

• 1 litr warzywnego bulionu*
• 1 pęczek botwinki z buraczkami ćwikłowymi
• 400 g ziemniaków
• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• Przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, koperek

Liście botwiny odetnij od buraczków i dokładnie umyj. Buraczki obierz i pokrój w kostkę lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Liście drobno posiekaj. Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. Do garnka wlej bulion, dodaj ziemniaki i zagotuj. Gotuj na średnim ogniu, aż lekko zmiękną. Dodaj buraczki, posiekane liście botwinki i gotuj do miękkości warzyw. Dopraw. Na koniec zabiel zahartowanym jogurtem.

*Przepis na warzywny bulion

Składniki: 3 marchewki, 1 pietruszka, pół selera korzeniowego, pół pora, 2-3 liście kapusty, 1 cebula, pęczek natki pietruszki, przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, kilka ziarenek pieprzu)

Warzywa myjemy, obieramy i układamy w garnku. Wlewamy ok. 2 litry wody i doprowadzamy do wrzenia. Dodajemy przyprawy, zmniejszamy ogień i gotujemy na wolnym ogniu pod przykryciem minimum 1 godzinę. 

Groszek cukrowy

Groszek cukrowy to ciekawa odmiana groszku, wyróżniająca się tym, że jako jedyna nadaje się do jedzenia na surowo. Dlatego świetnie sprawdzi się po prostu jako samodzielna przekąska, ale również dodatek do dań głównych.

Mimo swojej nazwy, nie zawiera dużej ilości cukru, ma niską kaloryczność i indeks glikemiczny. W związku z tym bez obaw mogą po niego sięgać osoby z nadmierną masą ciała, cukrzycą, czy insulinoopornością. Dodatkowo, jedna szklanka groszku dostarcza ponad połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Jest on też bardzo dobrym źródłem witaminy K i kwasu foliowego, a także luteiny, która korzystnie wpływa na wzrok i może zapobiegać zwyrodnieniom plamki żółtej.

Największą wartością odżywczą charakteryzuje się groszek cukrowy jedzony na surowo, dlatego też w takiej postaci szczególnie warto włączać go do diety. Sprawdzi się jako przekąska z dodatkiem np. hummusu lub sosu jogurtowo-ziołowego, można dodawać go do surówek, sałatek.

Wiosenne przepisy z groszkiem cukrowym

Przepis na groszek cukrowy z dipem jogurtowo-czosnkowym

Składniki:

• Groszek zielony – 1 garść
• Jogurt grecki – ½ opakowania (75 g)
• Czosnek – 1 ząbek

Czosnek obieramy i drobno siekamy lub przeciskamy przez praskę. Mieszamy z jogurtem. Groszek zjadamy maczając w dipie. 

Rabarbar

Rabarbar to warzywo, często błędnie określane jako owoc, ze względu na to, że zazwyczaj wykorzystywany jest do potraw słodkich i deserów. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i wieloma walorami zdrowotnymi, dlatego warto włączać go do diety w sezonie.

Rabarbar jest niskokaloryczny – 100 g dostarcza ok. 15 kalorii. Jednocześnie jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, E, A oraz witamin z grupy B, a także składników mineralnych – potasu oraz magnezu. Dodatkowo dostarcza on wielu substancji o szerokim, pozytywnym wpływie na wiele aspektów funkcjonowania organizmu.

Są to m.in.:

• Antrachinony o działaniu usprawniającym perystaltykę jelit, przeciwzapalnym, przeciwwirusowym oraz przeciwnowotworowym.
• Stilbeny działające przeciwnowotworowo oraz obniżające stężenie cholesterolu całkowitego i tzw. „złego” cholesterolu LDL.
• Resweratrol o działaniu ochronnym w stosunku do układu krążenia oraz układu nerwowego.

Mimo wielu zalet rabarbaru, trzeba też wspomnieć, że jest on źródłem kwasu szczawiowego, którego nadmierne spożycie może utrudniać wchłanianie wapnia i żelaza, a także predysponować do powstawania kamieni nerkowych. Dlatego osoby ze stwierdzonymi niedoborami pokarmowymi oraz tendencją do kamicy nerkowej powinny wybierać wyłącznie rabarbar poddany obróbce termicznej, ponieważ wysoka temperatura znacząco zmniejsza zawartość szczawianów.

Rabarbar charakteryzuje się kwaśnym i lekko cierpkim smakiem, dlatego najczęściej spożywany jest w towarzystwie innych, słodkich produktów. Może stanowić składnik domowych kompotów i soków owocowych, konfitur oraz dżemów, a także dodatek do ciast i deserów.

Wiosenne przepisy z rabarbarem

Przepis na rabarbarowe nadzienie do naleśników

Składniki:

• Rabarbar – 1 pęczek (ok. 450 g)
• Pomarańcza – 1 sztuka
• Ksylitol – 2 łyżki

Rabarbar myjemy, odcinamy twarde, łykowate końce i kroimy na mniejsze kawałki. Rabarbar wrzucamy na patelnię, dodajemy ksylitol i sok wyciśnięty z jednej pomarańczy. 

Szpinak

Szpinak jest bardzo dobrym źródłem witaminy K (wystarczy garść zielonych liści, aby pokryć zapotrzebowanie), witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, żelaza oraz magnezu. Dodatkowo, jest źródłem luteiny i zeaksantyny, które korzystnie wpływają na narząd wzroku oraz zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Co więcej, szpinak ma najprawdopodobniej jeden z największych potencjałów przeciwnowotworowych, dzięki wysokiej zawartości związków bioaktywnych o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Szpinak można wykorzystać jako bazę do sałatki, dodatek do kanapek, składnik koktajli, sosów, zapiekanek. Najwięcej wartości odżywczych będzie miał jednak kiedy zostanie wykorzystany na surowo, ponieważ obróbka termiczna powoduje starty przede wszystkim kwasu foliowego i witaminy C.

Wiosenne przepisy ze szpinakiem

Przepis na makaron z łososiem i szpinakiem

Składniki:

• Makaron, przed ugotowaniem – 1 szklanka (70 g)
• Łosoś – 1 filet (100 g)
• Szpinak – 2 garści (50 g)
• Suszone pomidory – 4 sztuki
• Czosnek – 1 ząbek (5 g)
• Śmietanka 30% – 3 łyżki (30 g)

Makaron gotujemy al dente. Łososia kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę, podsmażamy drobno posiekany czosnek i dodajemy łososia. Podsmażamy z każdej strony. Zalewamy śmietanką, doprawiamy. Dodajemy pokrojone suszone pomidory i szpinak. Na koniec wrzucamy ugotowany, odcedzony makaron i dokładnie mieszamy. 

Szparagi

Sezon na szparagi zaczyna się w drugiej połowie kwietnia i trwa zaledwie kilka tygodni, dlatego dobrze jest maksymalnie go wykorzystać.

Szparagi są niskokaloryczne, a dostarczają dużych ilości kwasu foliowego, witamin C, E i A, beta-karotenu, potasu, wapnia, a także inuliny. Są również źródłem rutyny i kwercetyny o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwbakteryjnym oraz ochronnym w stosunku do układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, w szparagach znajduje się kwas ferulowy działający prewencyjne w stosunku do chorób neurodegeneracyjnych, nowotworowych, sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy.

Aby szparagi zachowały najwyższą wartość odżywczą należy je zblanszować lub ugotować na parze – zazwyczaj wystarczające są 3-4 minuty. Najmniej korzystną obróbką z punkty widzenia utraty wartości odżywczej jest gotowanie w wodzie. Ponieważ sezon na szparagi jest krótki, dobrym rozwiązaniem może okazać się ich mrożenie. Proces ten nie powoduje strat w zawartości witamin i składników mineralnych, a dzięki niemu można cieszyć się ich obecnością w kuchni przez dłuższy czas.

Szparagi różnią się między sobą kolorem (wyróżniamy białe i zielone), który zależny jest od sposobu uprawy. Szparagi białe rosną w ziemi bez dostępu do światła, natomiast szparagi zielone dojrzewają w warunkach dostępu do dużej ilości światła, dzięki czemu zachodzi proces fotosyntezy i finalnie zyskują zielony kolor. Obie odmiany szparagów charakteryzują się bardzo zbliżoną, wysoką wartością odżywczą. Zielone mają bardziej wyrazisty smak i w przeciwieństwie do białych nie wymagają obierania ze skórki.

Szparagi świetnie smakują samodzielnie i zazwyczaj nie potrzebują żadnych skomplikowanych dodatków. Można podawać je jako dodatek do mięs, ryb, czy jajek np. sadzonych lub gotowanych w koszulce. Sprawdzą się również jako składniki warzywnych sosów, np. leczo, zapiekanek, sałatek i omletów.

Wiosenne przepisy ze szparagami

Przepis na sałatkę grecką ze szparagami

Składniki:

• Roszponka – 1 garść (30 g)
• Pomidorki koktajlowe – 6 sztuk
• Czerwona cebula – ¼ sztuki (20 g)
• Czarne oliwki – 6 sztuk
• Szparagi – 5 sztuk
• Ser feta – 1 plaster (30 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)

Roszponkę myjemy, osuszamy i układamy w głębokim talerzu. Dodajemy pokrojone na pół pomidorki koktajlowe, oliwki i pokrojoną cebulę. Szparagi myjemy, odkrawamy twarde końce i gotujemy w wodzie lub na parze. Kroimy w mniejsze kawałki i dodajemy do warzyw. Posypujemy pokruszoną fetą i polewamy oliwą. 

Wiosenne owoce

Agrest

Agrest to wiosenno-letni owoc, o bardzo orzeźwiającym smaku i wielu walorach zdrowotnych. To świetne źródło witaminy C oraz witamin z grupy B.

Dodatkowo, dostarcza bardzo cennych substancji takich jak:

• Flawonole, o udokumentowanym korzystnym wpływie na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszającym ryzyko miażdżycy i udaru mózgu
• Antocyjany wykazujące działanie przeciwnowotworowe
• Kwasy organiczne, które zmniejszają ryzyko chorób neurodegeneracyjnych m.in. choroby Alzheimera

Spożywanie agrestu jako elementu dobrze zbilansowanej diety wspomaga kontrolę glikemii i może działać profilaktycznie w stosunku do cukrzycy i insulinooporności. Reguluje też stężenie cholesterolu całkowitego oraz tzw. „złego cholesterolu” LDL we krwi. Korzystnie wpływa też na układ nerwowy, zapobiega zaburzeniom funkcji poznawczych (problemom z koncentracją, nauką, pamięcią) oraz demencji.

Sezon na agrest jest krótki dlatego warto wykorzystać go w pełni. Najwyższą wartością odżywczą charakteryzuje się agrest świeży, nie poddany obróbce termicznej. W takiej formie będzie świetnym składnikiem sałatek owocowych, smoothie, a także dodatkiem do owsianki. Bardzo popularne są kompoty z agrestu, jednak ze względu na wysoką temperaturę gotowania wartość odżywcza jest zdecydowanie niższa.

Wiosenne przepisy z agrestem

Sałatka owocowa z agrestem

Składniki:

• Agrest – 5 sztuk
• Banan – 1 sztuka
• Truskawki – 6 sztuk
• Jogurt naturalny – 2 łyżki
• Mięta – kilka listków
• Płatki migdałowe – 2 łyżki

Banana obieramy i kroimy w plasterki. Agrest i truskawki myjemy i kroimy w ćwiartki. Owoce mieszamy z jogurtem, miętą i migdałami.

Truskawki

Pierwsze truskawki pojawiają się często już w maju i stanowią zapowiedź zbliżającego się lata. Cieszą się one ogromną popularnością i zdecydowanie są jednymi z najczęściej wybieranym i najbardziej lubianych owoców.

Oprócz walorów smakowych charakteryzują się one bardzo wysoką wartością odżywczą. Spośród wszystkich owoców mają jedną z największych zawartości witaminy C oraz błonnika pokarmowego. 100 g truskawek w pełni pokrywa dobowe zapotrzebowanie na witaminę C. Badania naukowe potwierdzają, że truskawki mogą przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, zawału serca, miażdżycy i zaburzeń lipidowych. Dodatkowo, owoce jagodowe, w tym truskawki charakteryzują się niską zawartością cukrów, niskim indeksem glikemicznym, dlatego są polecane osobom z cukrzycą i insulinoopornością, a co więcej mogą zapobiegać ich rozwojowi i działać leczniczo.

Truskawki najlepiej spożywać na surowo, ponieważ każda obróbka termiczna będzie przyczyniać się do start witaminy C. Świetnie sprawdzą się jako samodzielna przekąska, dodatek do sałatek owocowych, koktajli, owsianek i dań na słodko.

Wiosenne przepisy z truskawkami

Przepis na truskawki pod kruszonką

Sposób przygotowania:

• Truskawki – 3 garści
• Masło – 1 łyżeczka
• Mąka owsiana – 2 łyżki
• Ksylitol – 1 łyżka
• Płatki migdałowe – 1 łyżka

Sposób przygotowania: Truskawki myjemy, usuwamy szypułki i kroimy na pół. Masło, mąkę, ksylitol i płatki migdałowe mieszamy i rozcieramy palcami do otrzymania kruszonki. Truskawki umieszczamy w żaroodpornym naczyniu, posypujemy kruszonką i zapiekamy w 190 stopniach ok. 10-15 minut. 

Dieta wiosenna – podsumowanie

Dieta wiosenna powinna obfitować w świeże sezonowe warzywa liściaste, takie jak botwinka, czy szpinak, a także pierwsze pojawiające się owoce jagodowe. Wiosenne warzywa i owoce są nie tylko smaczne, ale przede wszystkim bardzo zdrowe, dlatego warto korzystać z ich walorów zdrowotnych i jak najczęściej włączać do swojej diety.