Dieta na dobry sen – podstawowe zasady

Monotonna, mało urozmaicona, niedoborowa dieta zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze snem.

Za najważniejsze zalecenia żywieniowe w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń snu uznaje się:

• Codzienne spożywanie 3-5 posiłków w regularnych odstępach czasowych – ilość posiłków powinna być ustalona indywidualnie w zależności od rytmu dnia, przyzwyczajeń i potrzeb organizmu, bardzo ważne są natomiast przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Powinny one wynosić ok. 3 godzin – według wielu badań naukowych i obserwacji, osoby, które jedzą nieregularnie, podjadają między posiłkami, częściej doświadczają problemów ze snem. Istotny jest również czas między kolacją, a pójściem spać – powinien on wynosić minimum 2 godziny.
• Obecność minimum 400 g warzyw i owoców – warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, które wykazują korzystny efekt na regulację rytmu dobowego, produkcję hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wyciszanie organizmu, zasypianie oraz odpowiednią jakość i długość snu. Szczególnie polecane osobom z zaburzeniami snu są owoce jagodowe, zwłaszcza wiśnie oraz kiwi – więcej informacji o ich działaniu i zastosowaniu znajduje się w dalszej części tekstu.
• Wybór zdrowych tłuszczów – w diecie powinny znaleźć się przede wszystkim dobrej jakości oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz nasiona, pestki i orzechy, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożycie korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, regulację rytmu dobowego.
• Odpowiednia podaż makroskładników – ogólne zalecenia mówią o tym, że 50% całodobowej kaloryczności diety powinno pochodzić z węglowodanów, 15-20% z białek, a pozostała ilość (30-35%) z tłuszczów. Obecnie dużą popularnością cieszy się dieta niskowęglowodanowa, a wysokotłuszczowa (tzw. dieta ketogenna), którym niektórzy przypisują wiele korzyści. Tymczasem, w kontekście profilaktyki i leczenia zaburzeń snu, zastosowanie wymienionych diet najczęściej przynosi negatywne efekty i może nasilać problem.

Co jeść na dobry sen?

Istnieje wiele składników pokarmowych, które poprzez różnorakie mechanizmy mogą poprawiać, lub zaburzać sen – zarówno jego długość, jak i jakość. Do tych o największym wpływie zalicza się magnez, wapń, potas oraz witamina B12. Wszystkie wymienione składniki wpływają na przewodzenie impulsów nerwowych oraz pobudliwość nerwową, sprzyjają relaksacji organizmu oraz regulują rytm dobowy, dlatego na co dzień warto zadbać o obecność produktów będących ich źródłem.

• Źródła magnezu – do produktów najbogatszych w magnez należą pełnoziarniste produkty zbożowe (zwłaszcza kasza gryczana oraz razowe pieczywo), pestki dyni, migdały, nasiona słonecznika i orzechy włoskie, nasiona roślin strączkowych, naturalne ciemne, kakao i gorzka czekolada. Dodatkowo, bardzo dobrym źródłem magnezu są wody mineralne – średnio lub wysoko-zmineralizowane. Mimo, iż magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, a realizacja zapotrzebowania jest w pełni możliwa za pomocą prawidłowo skomponowanej diety bez konieczności wsparcia suplementacją, okazuje się, że jest to jeden z najczęściej niedoborowych składników pokarmowych. Dlatego, w przypadku występowania problemów ze snem, bardzo ważne jest to, aby zwrócić uwagę na codzienną obecność w diecie wymienionych wyżej produktów będących jego najlepszym źródłem. Dodatkowo, jeśli problemy ze snem są bardzo duże, towarzyszy im stres, przewlekłe zmęczenie i utrudniają codzienne funkcjonowanie można rozważyć zastosowanie doraźnej suplementacji, jako uzupełnienie diety bogatej w magnez.
• Źródła wapnia – najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne. Nie tylko zawierają jego największe ilości, ale również zawarty w nich wapń charakteryzuje się największą biodostępnością. W celu realizacji zapotrzebowania na wapń zaleca się codzienną podać 2-3 porcji produktów w mlecznych w postaci np. mleka, jogurtów, kefirów, czy serów. Najbardziej narażone na niedobór wapnia są osoby stosujące diety wegańskie. W takich sytuacjach niezbędne jest zastąpienie produktów mlecznych zamiennikami roślinnymi fortyfikowanymi wapniem – np. napoje roślinne, tofu. Do roślinnych źródeł wapnia zaliczają się brokuły, jarmuż, kapusty, brukselka, dlatego warto włączać je do diety – nie tylko wegańskiej, ale również tradycyjnej, w celu jej urozmaicenia.

• Źródła potasu – potasu dostarczają przede wszystkim produkty roślinne. Wśród owoców, jego najwyższą zawartością charakteryzują się banany, morele, wiśnie, truskawki, pomarańcze, śliwki oraz owoce suszone. Z grupy warzyw, jako najlepsze źródła potasu wymienia się pomidory, ziemniaki, buraki, marchew oraz nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo, dużą rolę w uzupełnianiu diety w magnez odgrywa woda mineralna. Niedobory potasu obserwowane są bardzo rzadko – najczęściej dotyczą sportowców, osób z zaburzeniami pracy nerek oraz pacjentów stosujących leki diuretyczne (zwiększające produkcję moczu). W takich sytuacjach, podczas konsultacji z lekarzem, warto rozważyć wsparcie organizmu suplementacją, jednak nie jest ona rutynowo zalecana. Spożywanie zalecanych 400 g warzyw i owoców oraz wypijanie minimum 1-1,5 l wody mineralnej dziennie jest w pełni wystarczające do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik.
• Źródła witaminy B₁₂ – witamina B12 obecna jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, rybach, produktach mlecznych, jajkach. Dlatego osoby stosujące tradycyjną dietę, nie wykluczającą żadnej z tych grup produktów, na ogół nie mają problemów z dostarczeniem jej prawidłowej ilości. Natomiast w przypadku stosowania diet wegańskich lub wegetariańskich niezbędna jest jej suplementacja oraz wybieranie zamienników tradycyjnych produktów (np. napojów roślinnych) wzbogacanych w witaminę B_12.

Oprócz wymienionych wyżej produktów, do diety warto włączyć wiśnie, kiwi oraz orzechy, które mają udowodnione działanie wspierające sen.

Spożywanie wiśni korzystnie wpływa na produkcję serotoniny i melatoniny, a efekt ten można zaobserwować przy włączeniu do diety już 150-200 g owoców dziennie. Taka ilość może znacząco poprawić jakość snu i zmniejszyć liczbę przebudzeń w nocy. Działanie to dotyczy zarówno świeżych owoców, jak i mrożonych oraz ich soków. Osobom z zaburzeniami snu zaleca się spożywanie ok. 150 g wiśni lub 60 ml soku wiśniowego dziennie, najlepiej w drugiej połowie dnia. Podobne działanie wykazują owoce kiwi – już dwie sztuki, zjedzone przed lub do kolacji mogą zwiększać długość i efektywność snu. Natomiast orzechy (zwłaszcza włoskie i pistacjowe) są źródłem melatoniny, czy hormonu snu, dlatego ich obecność w ostatnim posiłku w ciągu dnia może wspomóc zasypianie i korzystnie wpłynąć na odpoczynek organizmu podczas nocy. Warto spożywać je w ilości 1 garści (ok. 30 g dziennie).

Czego nie jeść i nie pić przed spaniem?

Kolacja, czyli ostatni posiłek jedzony przed spaniem, ma bardzo duży wpływ na to jak będzie wyglądała jakość i długość snu. Aby uniknąć problemów z zasypianiem, wybudzania się w nocy, czy uczucia niewyspania mimo przespania zalecanych 8 godzin, warto unikać przede wszystkim dużych objętościowo, wysokokalorycznych, ciężkostrawnych potraw. Zdrowa kolacja powinna stanowić ok. 20% zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, na kolację powinno przypadać ok. 400 kcal. Oczywiście nie zawsze jest to możliwe i zazwyczaj uzależnione jest od trybu dnia – dla wielu osób kolacja, jest jedynym posiłkiem jadanym w domu i na ciepło. Jednak warto zadbać, zawsze kiedy to możliwe, aby kolacja była jedzona maksymalnie 2-3 godziny przed snem i była jak najmniej obciążająca dla przewodu pokarmowego. Niezalecane są przede wszystkim potrawy/produkty smażone, panierowane, z dodatkiem dużej ilości tłuszczu. Ciężkostrawna kolacja może negatywnie wpłynąć na efektywność snu i sprawić, że odpoczynek i regeneracja organizmu będą niewystarczające.

Dodatkowo, bezpośrednio przed spaniem, a najlepiej już podczas drugiej połowy dnia warto unikać kofeiny, która ma działanie pobudzające organizm i może utrudniać zasypianie. Dlatego niewskazane jest wypijanie kawy (zarówno czarnej, jak i z mlekiem), mocnej, zielonej i czarnej herbaty, yerba mate oraz przyjmowanie suplementów z kofeiną. W ciągu całego dnia warto zadbać o to, aby ilość kofeiny nie przekraczała 300 mg – taka ilość znajduje się w 2-3 filiżankach kawy.

Zioła na dobry sen

Pomocnym, naturalnym sposobem na dobry sen są również napary ziołowe. Warto jednak podkreślić, że powinny one stanowić uzupełnienie opisanych wcześniej zaleceń i wskazówek – wtedy będzie możliwe zaobserwowanie najlepszych efektów, a samo zastosowanie ziół może okazać się niewystarczające. Należy też pamiętać, że nie wszystkie zioła będą bezpieczne dla każdego – zwłaszcza kobiet w ciąży, osób, które na stałe przyjmują leki lub u których występują przewlekłe problemy zdrowotne, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem.

Do ziół o działaniu wspomagającym sen zaliczają się:

• Kozłek lekarski – znany również pod nazwą waleriana, jest źródłem wielu substancji bioaktywnych, których mechanizm działania polega na obniżaniu aktywności układu nerwowego. Może on więc prowadzić do uspokojenia, wyciszenia i relaksacji organizmu, a tym samym pomagać w zasypianiu, zmniejszać ilość wyburzeń oraz wydłużyć całkowity czas snu. Aby przygotować nasenny napar z kozłka, należy zalać jedną łyżeczkę korzenia ok. 150 ml gorącej wody i zaparzać 10-15 minut pod przykryciem.
• Melisa lekarska – to jedno z najpopularniejszych i najczęściej wybieranych ziół wyciszających i uspokajających. Zawiera olejki eteryczne które działają relaksująco na układ nerwowy i ułatwiają zasypianie. Aby przygotować napar z melisy wystarczy zalać łyżkę liści jedną szklanką gorącej wody.
• Męczennica cielista – zastosowanie tej roślinny w ramach profilaktyki lub leczenia problemów ze snem jest tematem dość nowym, jednak wstępne badania pokazują, że obecne w jej liściach flawonoidy, kumaryny i alkaloidy mogą wpłynąć na wydłużenie fazy REM można ona wydłużać fazę REM snu, która jest bardzo istotna dla zachowania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego – zaburzenia fazy REM mogą skutkować obniżonym nastrojem, uczuciem zmęczenia, rozdrażnienia, problemami z koncentracją. Aby przygotować napar z męczennicy wystarczy zalać łyżkę liści jedną szklanką gorącej wody.
  

Podsumowanie

Sposób żywienia może wpływać na długość i jakość snu, dlatego bardzo ważne jest, aby stosowana na co dzień dieta umożliwiała jak najlepszą regenerację i odpoczynek organizmu podczas nocy. W tym celu należy zadbać o to, aby była przede wszystkim urozmaicona, oparta o pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz zdrowe tłuszcze. W przypadku występowania zaburzeń snu warto włączyć do diety kiwi, wiśnie oraz orzechy, które przy regularnym stosowaniu mogą zmniejszyć ten problem. Dodatkowo, bardzo ważne jest to, aby ostatni posiłek w ciągu dnia, nie był ciężkostrawny, aby nie obciążać nadmiernie przewodu pokarmowego. Dobrym wsparciem dla snu są również zioła takie jak kozłek lekarski, melisa lekarska oraz męczennica cielista. Mimo, że na długość i efektywność snu wpływa bardzo wiele czynników, a dieta nie jest jedynym elementem, który je warunkuje, warto zadbać o wprowadzenie opisanych zaleceń do codziennego życia oraz prowadzenie ogólnego, zdrowego stylu życia, aby wspomóc sen, niezbędny do zachowania dobrostanu fizycznego i psychicznego.