Schematy posiłków na poszczególnych etapach ciąży

Planowanie posiłków w ciąży

Wiedza i umiejętności dotyczące prawidłowego, samodzielnego komponowania posiłków znacząco ułatwiają stosowanie zbilansowanej diety i zapewnienie dziecku i matce podaży wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jedzenie odpowiedniej liczby pełnowartościowych posiłków w regularnych odstępach czasowych umożliwia nie tylko dostarczenie optymalnych ilości makro- i mikroskładników, ale również ich jak najlepsze wykorzystanie przez organizm. Wchłaniane są one bowiem lepiej, jeśli zostaną dostarczone w kilku mniejszych, systematycznych porcjach, niż w jednym, czy dwóch dużych posiłkach. Co więcej, regularność jedzenia pomaga kontrolować glikemię, co jest szczególnie istotne u kobiet z cukrzycą ciążową – zbyt długie przerwy w spożywaniu posiłków mogą powodować niebezpieczne spadki stężenia glukozy, z kolei brak wystarczających przerw i częste podjadanie powodują stałe stymulowanie trzustki do produkcji insuliny, co w efekcie może zaburzać jej pracę i doprowadzić do insulinooporności.

Zalecane schematy posiłków nie różnią się między sobą w zależności od etapu ciąży. rRóżnice polegają głównie na wielkości porcji poszczególnych produktów, które powinny być dopasowane do aktualnego miesiąca i zapotrzebowania energetycznego. Natomiast w ostatnim trymestrze pomocne może być uwzględnienie jednego dodatkowego posiłku, np. drugiej kolacji, jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Co więcej należy pamiętać, iż posiłki powinny być uzależnione od własnych preferencji, samopoczucia, stanu zdrowia, apetytu oraz rytmu dnia i rodzaju wykonywanej pracy. Wskazówki przedstawione w artykule u większości przyszłych mam mogą ułatwić prawidłowe zbilansowanie i urozmaicenie diety, a także podaż odpowiednich ilości składników pokarmowych, nie należy jednak zapominać o indywidualnym podejściu do komponowania jadłospisów.

Jak prawidłowo zaplanować rozkład posiłków w ciągu dnia

W pierwszej kolejności należy zaplanować ilość posiłków, przybliżone godziny ich spożywania oraz przerwy między nimi. Rozkład ten powinien być dopasowany do rytmu dnia i trybu pracy, tak, aby był możliwy i łatwy do zrealizowania i nie wymagał dopasowania całego dnia pod zaplanowaną dietę. Warto ustalić, które posiłki będą spożywane w domu, a które poza nim np. w pracy i w przypadku tych przeznaczonych do spożycia poza domem zaplanować ich przygotowanie np. dzień wcześniej, aby móc szybko i łatwo zabrać je ze sobą. Jest to szczególnie korzystne jeśli w ciągu dnia nie ma możliwości zjedzenia zdrowego posiłku „na mieście” – zabranie go z domu ogranicza prawdopodobieństwo sięgania po szybkie i wygodne rozwiązania jak np. słodycze, słodkie bułki, kiedy pojawi się głód.

Standardowo zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie, w tym 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 posiłków dodatkowych, uzupełniających (II śniadanie i podwieczorek). Przykładowy rozkład posiłków wraz z zalecaną wartością energetyczną każdego z nich przedstawiono w poniższej tabeli.

Jak skomponować pełnowartościowe śniadanie

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, którego rolą jest pobudzenie metabolizmu oraz dostarczenie energii po kilkugodzinnej przerwie nocnej. Jest on bardzo ważnym elementem prawidłowego żywienia, z którego nie należy rezygnować. Kobiety spożywające śniadanie często zgłaszają lepsze samopoczucie, koncentrację, zdolność do wysiłku oraz wyniki w pracy/szkole w porównaniu do tych, które pomijają ten posiłek.

Aby śniadanie było pełnowartościowy warto zadbać, aby znalazły się w nim:

• źródło białka np. jajko, plaster wędliny, sera żółtego lub twarogu, ryba (np. wędzony łosoś) lub pasta kanapkowa z nasion roślin strączkowych (np. hummus), szklanka mleka/jogurtu/kefiru 
• dobrej jakości tłuszcz – łyżeczka masła, margaryny roślinnej, oleju roślinnego lub oliwy z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, a także tłuste ryby morskie
• źródło węglowodanów złożonych – pieczywo razowe, pełnoziarniste, płatki zbożowe
• warzywa lub owoce najlepiej w postaci surowej

Jeśli rano występują nudności lub ciężko zmusić się do jedzenia tuż po przebudzeniu warto sięgnąć po niewielką przekąskę np. kromkę pieczywa, sucharki, czy banana – zjedzenie nawet niewielkiej ilości będzie lepszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja z posiłku.