Planowanie posiłków w ciąży

Wiedza i umiejętności dotyczące prawidłowego, samodzielnego komponowania posiłków znacząco ułatwiają stosowanie zbilansowanej diety i zapewnienie dziecku i matce podaży wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Jedzenie odpowiedniej liczby pełnowartościowych posiłków w regularnych odstępach czasowych umożliwia nie tylko dostarczenie optymalnych ilości makro- i mikroskładników, ale również ich jak najlepsze wykorzystanie przez organizm. Wchłaniane są one bowiem lepiej, jeśli zostaną dostarczone w kilku mniejszych, systematycznych porcjach, niż w jednym, czy dwóch dużych posiłkach. Co więcej, regularność jedzenia pomaga kontrolować glikemię, co jest szczególnie istotne u kobiet z cukrzycą ciążową – zbyt długie przerwy w spożywaniu posiłków mogą powodować niebezpieczne spadki stężenia glukozy, z kolei brak wystarczających przerw i częste podjadanie powodują stałe stymulowanie trzustki do produkcji insuliny, co w efekcie może zaburzać jej pracę i doprowadzić do insulinooporności.

Zalecane schematy posiłków nie różnią się między sobą w zależności od etapu ciąży. rRóżnice polegają głównie na wielkości porcji poszczególnych produktów, które powinny być dopasowane do aktualnego miesiąca i zapotrzebowania energetycznego. Natomiast w ostatnim trymestrze pomocne może być uwzględnienie jednego dodatkowego posiłku, np. drugiej kolacji, jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Co więcej należy pamiętać, iż posiłki powinny być uzależnione od własnych preferencji, samopoczucia, stanu zdrowia, apetytu oraz rytmu dnia i rodzaju wykonywanej pracy. Wskazówki przedstawione w artykule u większości przyszłych mam mogą ułatwić prawidłowe zbilansowanie i urozmaicenie diety, a także podaż odpowiednich ilości składników pokarmowych, nie należy jednak zapominać o indywidualnym podejściu do komponowania jadłospisów.

Jak prawidłowo zaplanować rozkład posiłków w ciągu dnia

W pierwszej kolejności należy zaplanować ilość posiłków, przybliżone godziny ich spożywania oraz przerwy między nimi. Rozkład ten powinien być dopasowany do rytmu dnia i trybu pracy, tak, aby był możliwy i łatwy do zrealizowania i nie wymagał dopasowania całego dnia pod zaplanowaną dietę. Warto ustalić, które posiłki będą spożywane w domu, a które poza nim np. w pracy i w przypadku tych przeznaczonych do spożycia poza domem zaplanować ich przygotowanie np. dzień wcześniej, aby móc szybko i łatwo zabrać je ze sobą. Jest to szczególnie korzystne jeśli w ciągu dnia nie ma możliwości zjedzenia zdrowego posiłku „na mieście” – zabranie go z domu ogranicza prawdopodobieństwo sięgania po szybkie i wygodne rozwiązania jak np. słodycze, słodkie bułki, kiedy pojawi się głód.

Standardowo zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie, w tym 3 posiłków głównych (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 posiłków dodatkowych, uzupełniających (II śniadanie i podwieczorek). Przykładowy rozkład posiłków wraz z zalecaną wartością energetyczną każdego z nich przedstawiono w poniższej tabeli.

Jak skomponować pełnowartościowe śniadanie

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, którego rolą jest pobudzenie metabolizmu oraz dostarczenie energii po kilkugodzinnej przerwie nocnej. Jest on bardzo ważnym elementem prawidłowego żywienia, z którego nie należy rezygnować. Kobiety spożywające śniadanie często zgłaszają lepsze samopoczucie, koncentrację, zdolność do wysiłku oraz wyniki w pracy/szkole w porównaniu do tych, które pomijają ten posiłek.

Aby śniadanie było pełnowartościowy warto zadbać, aby znalazły się w nim:

• źródło białka np. jajko, plaster wędliny, sera żółtego lub twarogu, ryba (np. wędzony łosoś) lub pasta kanapkowa z nasion roślin strączkowych (np. hummus), szklanka mleka/jogurtu/kefiru 
• dobrej jakości tłuszcz – łyżeczka masła, margaryny roślinnej, oleju roślinnego lub oliwy z oliwek, orzechy, nasiona, pestki, a także tłuste ryby morskie
• źródło węglowodanów złożonych – pieczywo razowe, pełnoziarniste, płatki zbożowe
• warzywa lub owoce najlepiej w postaci surowej

Jeśli rano występują nudności lub ciężko zmusić się do jedzenia tuż po przebudzeniu warto sięgnąć po niewielką przekąskę np. kromkę pieczywa, sucharki, czy banana – zjedzenie nawet niewielkiej ilości będzie lepszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja z posiłku.

Przykłady pełnowartościowych śniadań:

• Kanapki z pieczywa razowego z masłem, twarożkiem z sera półtłustego, szczypiorku i rzodkiewki oraz plastrami pomidora
• Jajka sadzone i grzanki z pieczywa razowego z hummusem i plastrami pomidora
• Owsianka na mleku z cynamonem, jabłkiem, orzechami włoskimi i rodzynkami
• Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z masłem orzechowym i bananem
• Omlet z pieczarkami, cebulą, pomidorem i papryką + kromka pieczywa razowego
• Tosty z pieczywa razowego posmarowane margaryną z mozzarellą, pomidorem i bazylią

Jak skomponować pełnowartościowy obiad

Obiad powinien być największym i najbardziej energetycznym posiłkiem w ciągu dnia. Często jest on spożywany poza domem np. podczas przerwy w pracy, dlatego warto zaplanować go sobie dzień wcześniej.

W skład pełnowartościowego obiadu powinny wchodzić:

• pełnowartościowe białko – porcja chudego mięsa, ryby, nasion roślin strączkowych lub jajka (jeśli nie były spożywane na śniadanie)
• dobrej jakości tłuszcz – oliwa z oliwek, oleje roślinne, tłuste ryby morskie
• węglowodany złożone – w przypadku obiadu szczególnie polecane są kasze (np. gryczana, jaglana, jęczmienna, kuskus, komosa ryżowa), ryż biały i brązowy, makarony pełnoziarniste, a także ziemniaki (ze względu na to, że w porównaniu do pełnoziarnistych kasz, makaronów i ryżów charakteryzują się mniejszą wartością odżywczą zaleca się jednak ich rzadsze spożywanie np. 2-3 razy w tygodniu)
• warzywa – najlepiej surowe lub po minimalnie krótkiej obróbce termicznej

Przykładowe obiady pełnowartościowe:

• Filet z łososia z pieczonymi ziemniakami i brokułami na parze
• Leczo z papryki, pomidorów i ciecierzycy z łyżką oliwy z oliwek, podane z kaszą gryczaną
• Sałatka makaronowa z pieczonym kurczakiem marynowanym w oliwie i ziołach z kukurydzą, czerwoną cebulą, pomidorem i papryką
• Makaron z sosem pomidorowym z mielonym mięsem i surówką z marchewki z łyżeczką oleju

Jak skomponować pełnowartościową kolację

Kolacja, ostatni posiłek w ciągu dnia, powinna być lekkostrawna, aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego na noc. Niezalecane są przede wszystkim potrawy tłuste i smażone, które długo zalegają w żołądku. Dobrym wyborem są natomiast kanapki, sałatki lub zupy.

Pełnowartościowa kolacja powinna składać się z:

• źródeł białka – w przypadku tego posiłku mogą to być np. chude/półtłuste sery twarogowe, ser żółty, a także inne np. mozzarella/feta/parmezan w ramach dodatku do sałatki, chuda wędlina, pasty rybne lub warzywne
• produktów zbożowych – np. pieczywa, makaronu, kasz, czy ryżu
• warzyw i/lub owoców

Przykłady pełnowartościowych kolacji:

• Sałatka grecka z serem feta i kromką pieczywa
• Kanapki z chudą, domową wędliną i warzywami
• Zupa krem z ulubionych warzyw z pestkami dyni i kromką pieczywa

Dodatkowe posiłki – jak powinno wyglądać II śniadanie i podwieczorek

II śniadanie i podwieczorek powinny być mniejsze objętościowo od głównych posiłków, jednak mimo to warto zadbać o to, aby było one jak najbardziej odżywcze. W ich przypadku nie ma konkretnych rekomendacji odnośnie produktów, które powinny wchodzić w ich skład. Zaleca się natomiast, aby ich komponowanie było uzależnione od składu posiłków głównych. Oznacza to, że jeśli na przykład w ciągu jednego dnia na śniadanie i kolację pojawiły się kanapki, w ramach II śniadania lub podwieczorku warto zadbać o inną formę posiłku, aby zapewnić urozmaicenie diety i uniknięcie monotonii. Mogą być też spożywane na słodko, w szczególności jeśli śniadanie, obiad i kolacja miały formę wytrawną.

W ramach dodatkowych posiłków dobrze sprawdzają się:

• Mieszanki orzechów i owoców suszonych
• Świeże owoce z jogurtem/kefirem/maślanką i płatkami zbożowymi
• Batony zbożowe bez dodatku cukru
• Warzywa z hummusem lub sosem jogurtowo-ziołowym
• Smoothie i koktajle owocowo-warzywne z dodatkiem orzechów, płatków zbożowych, siemienia lnianego lub nasion chia
• Kisiele i budynie z owocami bez dodatku cukru

Schematy posiłków w dietach eliminujących mięso

Ogólne zasady komponowania posiłków na dietach roślinnych (wegetariańskich i wegańskich) nie różnią się od tych obowiązujących w przypadku diet tradycyjnych. Oznacza to, że w każdy z nich powinien charakteryzować się obecnością warzyw i owoców, produktów będących źródłem białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczów. Na dietach roślinnych należy zwrócić szczególną uwagę na białko oraz wapń  – na ogół produkty odzwierzęce charakteryzują się ich większą zawartością. Niezbędne jest więc wprowadzenie roślinnych zamienników o zbliżonej wartości odżywczej. W tym celu mleko krowie najlepiej zastąpić napojami roślinnymi np. sojowym, owsianym, ryżowym, migdałowym czy kokosowym. Istotne jest to, aby wybierać te które zostały wzbogacone w wapń – najlepszym źródłem tego składnika w tradycyjnej diecie są produkty mleczne, w związku z czym ich eliminacja zwiększa ryzyko niedoborów. Wzbogacone mleka roślinne stanowią ich wartościowy zamiennik, a ich stosowanie ułatwia realizację zapotrzebowania na wapń. W celu zastąpienia mięsa niezbędne jest wykorzystanie nasion roślin strączkowych, które charakteryzują się zbliżoną zawartością białka. Istnieje mnóstwo możliwości ich wykorzystania w kuchni – można przygotować z nich pasty na kanapki, kotlety, placki na słodko i wytrawnie, zupy, sosy, farsze, a także spożywać je jako dodatek do sałatek. Na ogół na dietach roślinnych wskazane jest spożywanie minimum 2 porcji (1 porcja = 100 g ) nasion roślin strączkowych. Więcej informacji na temat komponowania diet eliminujących mięso znajduje się w artykule WEGETARIANKA W CIĄŻY. 

Podsumowanie

Podczas ciąży warto zadbać o spożywanie ok. 5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych. Powinny być one pełnowartościowe i jak najbardziej odżywcze – ich podstawę powinny stanowić świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także produkty będące źródłem białka. Nie należy zapominać również o dodatku dobrej jakości tłuszczów. Rozkład posiłków w ciągu dnia powinien być dopasowany do indywidualnego rytmu dobowego, rodzaju wykonywanej pracy, tak aby zaplanowana dieta była możliwa i przyjemna w realizacji.