Zasady żywienia kobiety ciężarnej
Spis treści
Ciąża, ze względu na konieczność realizacji potrzeb zarówno przyszłej mamy, jak i jej dziecka, charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych i wymaga wprowadzenia pewnych modyfikacji w dotychczasowym sposobie żywienia. Obejmują one głównie zwiększenie spożycia produktów będących źródłem najważniejszych dla przebiegu ciąży makro- i mikroskładników, a także stosowanie niezbędnej suplementacji (kwas foliowy, jod, żelazo, kwasy tłuszczowe EPA i DHA) oraz unikanie żywności wysoko-przetworzonej. Ogólne zasady żywieniowe dla kobiet ciężarnych, których ciąża przebiega prawidłowo, przyrosty masy ciała mieszczą się w zalecanych normach i u których nie stwierdzono schorzeń zagrażających ich zdrowiu, lub zdrowiu dziecka, nie różnią się jednak znacząco od tych przeznaczonych dla populacji ogólnej. Najważniejsze zasady, których przestrzeganie ułatwia realizację zapotrzebowania na większość składników pokarmowych i zapewnia prawidłowy rozwój dziecka oraz samopoczucie kobiety obejmują poniższe zalecenia.
Urozmaicenie diety i różnorodność spożywanych produktów
Nie istnieją produkty będące źródłem wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w ilościach umożliwiających ich pełne wykorzystanie przez organizm i realizację potrzeb organizmu, w związku z czym, stosowanie diety urozmaiconej, opartej o różnorodne produkty z każdej kategorii spożywczej jest niezbędne, aby zapewnić sobie podaż wszystkich makro- i mikroskładników oraz uniknąć niedoborów i ich konsekwencji. Sposób żywienia nie powinien być więc monotonny, oparty jedynie na kilku produktach i daniach powtarzających się codziennie przez dłuższy okres czasu, a uwzględniać sezonowość i różnorodność produktów spożywczych.
Dbałość o prawidłowe przyrosty masy ciała i odpowiednią wartość energetyczną diety
Indywidualnie wyliczona kaloryczność diety ułatwia kontrolę masy ciała i może zapobiegać zarówno jej niedostatecznym, jak i nadmiernym przyrostom, które w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do wielu komplikacji ciążowych tj. rozwój cukrzycy ciążowej, poród przedwczesny, czy powikłania okołoporodowe, a także zaburzać prawidłowe wzrastanie dziecka predysponując je do rozwoju zaburzeń metabolicznych w dzieciństwie i dorosłym życiu. Wskazówki dotyczące określania swojego zapotrzebowania energetycznego, a także zalecanych przyrostów masy ciała w ciąży opisane zostały w artykułach ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE W CIĄŻY oraz MASA CIAŁA KOBIETY PRZED CIĄŻĄ ORAZ PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY.
Owoce i warzywa podstawą diety kobiety w ciąży
Warzywa i owoce głównym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Można przyjąć, iż ich łączna, minimalna podaż w diecie przyszłej mamy nie powinna być niższa niż 400 g, a optymalnie być równa ok. 500 g. Zgodnie z zaleceniami w diecie powinny przeważać warzywa, ze względu na to, iż w stosunku do owoców charakteryzują się mniejszą zawartością cukrów prostych.
Stosunek warzyw do owoców jest jednak kwestią indywidualną i może być uwarunkowany preferencjami żywieniowymi, jeśli tylko nie występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej wiążące się z koniecznością ścisłego monitorowania podaży cukrów prostych. Część owoców i warzyw przeznaczonych do spożycia w ciągu dnia można zastąpić naturalnym, świeżo wyciskanym sokiem bez dodatku cukru – ilość soku nie powinna jednak przekraczać 250 ml, czyli jednej dużej szklanki dziennie.
Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, a ich obróbkę kulinarną warto ograniczyć do minimum – procesy takie jak obieranie, rozdrabnianie, a także gotowanie/smażenie/pieczenie mogą powodować duże straty witamin i składników mineralnych. W związku z tym owoce i warzywa nadające się do spożycia na surowo i ze skórką powinny być spożywane w takiej formie w ilości minimum 100 g dziennie. W przypadku tych, które wymagają obierania i gotowania, należy zadbać o to, aby obierać je bardzo cienko (największa koncentracja witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką) oraz gotować je na parze zamiast w wodzie i tak krótko jak to tylko możliwe.
Węglowodany złożone głównym źródłem energii dla organizmu matki i dziecka
W pożywieniu obecne są głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych tj. pieczywo razowe, mąki i makarony pełnoziarniste, kasze, ryż, a także nasiona roślin strączkowych. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych obecnych głównie w produktach pszennych powstałych z oczyszczonej „białej” mąki oraz słodyczach, złożone charakteryzują się znacznie korzystniejszym wpływem na funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim są wolniej trawione w związku z czym wzrost glikemii i produkcji insuliny po posiłku nie są tak gwałtowne, jak po spożyciu cukrów prostych. Dzięki temu ułatwiają kontrolę gospodarki węglowodanowo-insulinowej, na co szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety z cukrzycą ciążową, a ponadto wydłużają uczucie sytości zmniejszając prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny być obecne w każdym posiłku w ciągu dnia w ilości minimum 1 porcji, której odpowiada m.in. dwie kromki pieczywa, porcja 100g kaszy, ryżu, czy makaronu, porcja płatków zbożowych (ok. 40-50 g), czy otrębów pszennych (10-20 g).
Pełnowartościowe białko w diecie kobiety ciężarnej
W diecie kobiety ciężarnej nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, które podobnie jak węglowodany złożone, powinno być obecne w każdym posiłku. Jest to główny składnik budulcowy, dlatego jego odpowiednie spożycie wpływa na prawidłowy rozwój i wzrost dziecka. Najlepszym jego źródłem są produkty zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) i przyjmuje się, że 60% całkowitej podaży białka w ciągu dnia powinna pochodzić właśnie z nich. Pozostała ilość białka powinna być dostarczona poprzez spożywanie nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, będących jego dobrymi, roślinnymi źródłami.
Oleje roślinne, orzechy oraz ryby głównym źródłem tłuszczów w diecie kobiety w ciąży
Główne źródło tłuszczów w diecie powinny stanowić oleje roślinne, orzechy oraz ryby. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na zdrowie matki i rozwój dziecka oraz zmniejszają ryzyko wielu chorób metabolicznych. Co więcej, produkty te są źródłem również wielu cennych witamin m.in. witaminy A i E, które mają wpływ m.in. na prawidłowy rozwój układu immunologicznego dziecka. Należy pamiętać, że tłuszcze to najbardziej kaloryczny element diety (1 g dostarcza 9 kcal), dlatego ich dodatek do potraw powinien być umiarkowany i w miarę możliwości kontrolowany, aby uniknąć nadwyżki kalorycznej i ewentualnych nadmiernych przyrostów masy ciała. Jednocześnie nie należy dążyć do całkowitego ograniczenia ich spożycia, ponieważ są składnikiem niezbędnym do prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.
Ryby w diecie kobiety ciężarnej
Kobietom ciężarnym zaleca się spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie tj. łosoś, śledź, makrela, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasów z rodziny omega 3 – DHA (kwas dokozaheksaenowy) oraz EPA (kwas eikozapentaenowy) wspomagających rozwój układu nerwowego i narządu wzroku dziecka. Dodatkowo, zalecana jest ich suplementacja w dawkach ok. 200-300 mg, a w przypadku niewystarczającego spożycia ryb – ok. 600 mg. Warto pamiętać także, że nie wszystkie gatunki ryb są dobrym wyborem dla kobiet ciężarnych – głównie dotyczy to gatunków dużych ryb drapieżnych tj. tuńczyk, czy rekin, które mogą kumulować duże ilości toksycznej rtęci. Więcej na temat ryb niezalecanych w ciąży znajduje się w artykule PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE W CIĄŻY.
Dieta oparta na świeżych i naturalnych produktach
Dieta powinna być oparta na świeżych, naturalnych produktach, a ograniczać spożycie żywności wysoko-przetworzonej jak najbardziej to tylko możliwe. Żywność przetworzona (słodycze, słone przekąski, dania typu instant, fast-food) charakteryzuje się dużą ilością cukrów prostych, soli, chemicznych dodatków, a także niekorzystnych kwasów tłuszczowych typu trans, które spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do nadmiernych przyrostów masy ciała, problemów żołądkowo – jelitowych, nasilenia dolegliwości ciążowych tj. zgaga, nudności, obrzęki, a także zwiększać prawdopodobieństwo zaburzeń metabolicznych zarówno u matki, jak i u dziecka. Więcej na temat wpływu żywności przetworzonej znajduje się w artykule WPŁYW ŻYWNOŚCI PRZETWORZONEJ NA ZDROWIE MATKI I DZIECKA.
Ilość płynów w ciąży
W ciąży bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie, jednak oszacowanie swojego zapotrzebowania na płyny to kwestia bardzo indywidualna. Ogólnie przyjmuje się, że przyszła mama w ciągu doby nie powinna wypijać mniej niż 2 litry. Tą ilość należy zrealizować przede wszystkim za pomocą niegazowanej wody mineralnej, a herbaty, kawy, napary ziołowe, czy soki powinny stanowić jedynie uzupełnienie. Warto zawsze mieć przy sobie butelkę wody, aby popijać ją małymi porcjami co jakiś czas i nie dopuszczać do uczucia pragnienia, które jest pierwszym objawem występującego już odwodnienia. Szczegółowe wskazówki na temat napojów wskazanych i niewskazanych w trakcie ciąży znajdują się w artykule NAPOJE W CIĄŻY.
Składniki mineralne w ciąży
Ciąża wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na wiele składników mineralnych, wśród których w szczególności należy wymienić żelazo, jod, kwasy omega-3 oraz kwas foliowy. Realizacja potrzeb matki i dziecka na te składniki za pomocą zwyczajowej, nawet dobrze zbilansowanej diety jest trudna, dlatego zaleca się ich suplementację, w celu uniknięcia niedoborów i ich niebezpiecznych powikłań. Szczegółowe wskazówki na temat suplementacji w ciąży znajdują się w artykule SUPLEMENTACJA W CIĄŻY.
Żelazo w ciąży
Kobiety w trakcie ciąży są szczególnie narażone na niedobór żelaza ze względu na znaczny wzrost zapotrzebowania na ten składnik. Jego realizacja za pomocą diety może być trudna, ponieważ przyswajalność żelaza z wielu produktów jest bardzo niska i nie wystarcza do pokrycia potrzeb organizmu matki i dziecka. Biodostępność tego składnika jest najwyższa z produktów zwierzęcych (głównie z mięsa), znacznie mniej przyswaja się on jednak z produktów roślinnych (produkty zbożowe, nasiona, pestki, strączki, warzywa liściaste). Dlatego niezbędna jest zarówno podaż produktów będących jego źródłem, jak i umiejętność odpowiedniego komponowania posiłków w sposób umożliwiający jego optymalne wykorzystanie (dokładne wskazówki na ten temat znajdują się w rozdziale Dolegliwości w ciąży a żywienie – niedokrwistość), a w przypadku stwierdzenia jego niedoborów już w okresie prekoncepcyjnym wprowadzenie niezbędnej suplementacji pod kontrolą lekarza prowadzącego.
Kwas foliowy w ciąży
Kwas foliowy to składnik, którego suplementacja w ciąży jest niezbędna u wszystkich kobiet. Wynika to z istotnej roli jaką pełni on w rozwoju układu nerwowego dziecka – zapobiega powstawaniu wad cewy nerwowej. Co więcej, jego przyswajalność z żywności jest bardzo niska, natomiast z suplementów diety wynosi 100% – dlatego ich przyjmowanie w dawce minimum 400 ug dziennie jest niezbędne już od mniej więcej 12 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, co najmniej do końca pierwszego trymestru, a najlepiej przez cały okres jej trwania. Więcej na jego temat piszemy w artykule KWAS FOLIOWY.
Wapń w ciąży
Kobiety ciężarne są narażone na niedobory wapnia, który jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowego rozwoju układu szkieletowego dziecka. W przypadku jego niedostatecznego spożycia, jest on wykorzystywany głównie na potrzeby płodu, a niedobór może doprowadzić do wykorzystywania rezerw wapniowych matki i powodować odwapnienie kości, a tym samym zwiększać ryzyko osteoporozy. W związku z tym, w celu realizacji zapotrzebowania, zaleca się spożywanie minimum 3 porcji produktów mlecznych, będących jego najlepszym źródłem, w ciągu dnia. Porcję tą mogą stanowić szklanka mleka, jogurtu, kefiru, bądź plaster sera. Do roślinnych źródeł wapnia, które mogą urozmaicić tradycyjną dietę i dodatkowo wzbogacić ją w ten składnik, a w przypadku osób na dietach wegańskich stanowić podstawę jego spożycia należą: napoje i jogurty roślinne, tofu, zielone warzywa liściaste, migdały, mak, sezam.
Witamina A w ciąży
Witamina A jest istotnym składnikiem z punktu widzenia prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka, jednak jej podaż wraz z dietą nie powinna przekraczać zalecanych ilości. Jej nadmierna podaż może wykazywać toksyczne działanie w stosunku do płodu i powodować zaburzenia wzrastania oraz wady wrodzone. W szczególności należy zrezygnować ze spożywania produktów, będących jej skoncentrowanym źródłem – należą do nich głównie podroby (zwłaszcza wątróbka), które są przeciwwskazane dla kobiety ciężarnych, ponieważ związane z nimi zagrożenia przewyższają ewentualne korzyści wynikające z ich spożywania (wysoka zawartość żelaza, czy kwasu foliowego).
Jakość spożywanych produktów w ciąży
Kobiety ciężarne powinny zwracać dużą uwagę na jakość i świeżość wybieranych produktów. Wszelkie zanieczyszczenia mikrobiologiczne, które pojawiają się w żywności spożywanej po terminie przydatności, pochodzącej z niepewnych źródeł, mogą powodować zatrucia pokarmowe stanowiące bezpośrednie zagrożenia dla matki i dziecka. Niezalecane są również produkty surowe, w przypadku których brak obróbki termicznej może stwarzać ryzyko zanieczyszczeń mikrobiologicznych – dotyczy to głównie surowych mięs (np. tatar) i ryb (np. sushi), a także jaj. Dużą uwagę warto również przyłożyć do dokładnego mycia warzyw i owoców przed ich spożywaniem.
W artykule opisano najważniejsze, ogólne zasady dotyczące żywienia kobiet w ciąży – więcej na temat znaczenia poszczególnych składników pokarmowych oraz dokładne, praktyczne wskazówki dotyczące ich spożycia opisano w tekście ZNACZENIE PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA W CIĄŻY. MAKROSKŁADNIKI I MIKROSKŁADNIKI ODŻYWCZE.
Podsumowanie
Dieta kobiet ciężarnych powinna być urozmaicona, oparta o świeże, naturalne produkty pochodzące ze wszystkich grup żywnościowych. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż produktów będących źródłem nienasyconych tłuszczów, węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka, a także witamin i składników mineralnych, czyli głównie owoców i warzyw. W związku ze wzrostem zapotrzebowania na niektóre z nich, wskazana jest ich suplementacja zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego ciążę.