Charakterystyka napojów roślinnych

Wśród najpopularniejszych napojów roślinnych wyróżnia się napój sojowy, migdałowy, owsiany, ryżowy oraz kokosowy. Każdy z nich charakteryzuje się innymi właściwościami organoleptycznymi oraz nieco odmiennymi walorami zdrowotnymi.

W poniższej tabeli przedstawiono porównanie wybranych rodzajów napojów roślinnych pod względem zawartości kluczowych makroskładników:

Napój sojowy

Był to jeden z pierwszych napojów roślinnych wprowadzonych na rynek i wciąż cieszy się największą popularnością. Wyróżnia go wysoka zawartość białka (ok. 3%, podczas gdy w innych napojach ilość tego składnika to ok. 1%) oraz fitoestrogenów. Są to substancje roślinne, które po spożyciu wykazują działanie podobne do estrogenów, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, osteoporozy oraz niektórych nowotworów. Z tego względu napoje sojowe często polecane są kobietom po menopauzie, kiedy poziom estrogenów fizjologicznie spada. Wiele kontrowersji budzi natomiast kwestia spożycia go przez mężczyzn – przez długi czas uważano, że napoje sojowe mogą negatywnie wpłynąć na męską gospodarkę hormonalną. Obecnie wiadomo jednak, że aby pojawiły się jakiekolwiek szkodliwe skutki uboczne ich picia u mężczyzn, koniecznie byłoby wypijanie co najmniej 9 litrów napojów roślinnych dziennie przez dłuższy okres czasu – w umiarkowanych ilościach, mogą być bezpiecznym i korzystnym elementem diety. Uważać na napoje sojowe powinny jednak osoby z niedoczynnością tarczycy, zwłaszcza jeśli jest ona nieustabilizowana. Ziarna soi, z których powstają napoje, zawierają goitrogenny, czyli substancje wolotwórcze, które mogą hamować wychwyt jodu przez tarczycę, a tym samym pogarszać jej funkcjonowanie. Na ogół nie ma jednak konieczności całkowitej rezygnacji z napojów sojowych, warto jednak zwrócić uwagę, aby ich ilość nie przekraczała 1-1,5 szklanki dziennie oraz aby zachować minimum 2-3 godzinny odstęp między napojem a przyjmowaniem leków.

Napój owsiany

Napój ten ceniony jest przede wszystkim za swój delikatny, naturalny, lekko słodki smak. W przeciwieństwie do napojów ze strączków, czy orzechów/nasion nie jest w nim wyczuwalny żaden gorzki posmak. Dodatkowo, wyróżnia go obecność beta-glukanów, czyli składników zaliczanych do rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, które mają zdolność do obniżania stężenia glukozy we krwi, a także wspomagają perystaltykę jelit.

Napój migdałowy

W porównaniu do innych napojów roślinnych ma bardzo wyrazisty, orzechowy smak i aromat. Jest źródłem antyoksydantów, flawonoidów, witaminy E oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Na półkach sklepowych można znaleźć napoje z migdałów prażonych i nieprażonych – najwyższą wartością odżywczą i zawartością substancji bioaktywnych charakteryzują się te, z migdałów nieprażonych, ponieważ proces prażenia prowadzi do ich degradacji.

Napój ryżowy

Charakteryzuje się delikatnym smakiem i wysoką zawartością witamin z grupy B. Jednak spośród wszystkich napojów roślinnych ma najwyższy indeks glikemiczny, dlatego w dużych ilościach nie jest on polecany osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowo-insulinowej. Co więcej, napoje ryżowe często bywają zanieczyszczone arsenem, czyli metalem ciężkim, który może kumulować się w organizmie. Z tego względu zaleca się, aby nie był on głównym substytutem tradycyjnego mleka, ale jedynie okazjonalnym urozmaiceniem diety. Co więcej, napoje ryżowe nie powinny być podawane dzieciom.

Napój kokosowy

W porównaniu do innych napojów roślinnych ma nieco bardziej gęstą konsystencję. Dodatkowo wyróżnia go stosunkowo wysoka zawartość witaminy C, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych. Mimo, że większość produktów roślinnych jest źródłem nienasyconych, korzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych, rośliny tropikalne tj. kokos dostarczają przede wszystkim kwasów tłuszczowych nasyconych. Z tego względu, w dużych ilościach napoje kokosowe nie są polecane osobom z chorobami układu krążenia, ponieważ nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa ryzyko zaburzeń lipidowych. W porównaniu do innych napojów roślinnych, napoje kokosowe są jednak najłatwiej strawne, dlatego poleca się jej osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi, u których spożycie innych napojów mogłoby powodować dyskomfort. Wartość odżywcza napojów kokosowych w dużym stopniu zależy od proporcji wykorzystanej wody i miąższu kokosowego – im wyższa zawartość miąższu tym wyższa kaloryczność i zawartość tłuszczu, dlatego na półkach sklepowych można znaleźć napój o kaloryczności 30 kcal i zawartości tłuszczu na poziomie 2 g, jak również produkt o wartościach kilkukrotnie wyższych.

Napój jaglany, napój z grochu

Mniej popularnej, ale coraz częściej dostępne są również napoje jaglane oraz napój z grochu. Napój jaglany wyróżnia lekko słodki smak oraz kremowa konsystencja, z kolei w napojach z grochu wyczuwalny jest posmak cierpkości i goryczy, przez co w ich składzie często znajdują się substancje słodzące mające za zadanie poprawić ich smak. Napój z grochu cechuje stosunkowo wysoka zawartość białka (ok. 2 g w 100 ml) oraz niska kaloryczność (ok. 30 kcal w 100 ml). Z kolei w napoju jaglanym ilość białka jest znacznie niższa (ok. 0,5 g na 100 ml), a kaloryczność nieco wyższa (ok. 50 g w 100 ml). 

Na co zwracać uwagę kupując napój roślinny?

Decydując się na włączenie napojów roślinnych do swojej diety należy zwrócić uwagę nie tylko na surowiec z jakiego powstają, ale również ich skład. Niestety, do zamienników tradycyjnego mleka, bardzo często dodawany jest cukier i jego pochodne, głównie w celu poprawy walorów smakowych. Niektóre napoje mogą zawierać nawet 50 g cukru dodanego w 1 litrze, a to odpowiada aż 10 łyżeczkom cukru. Dlatego, w wykazie składników należy szukać informacji o tym, czy cukier został dodany oraz w jakiej ilości – najlepiej wybierać te napoje, które nie zawierają go w ogóle, a mając do wyboru kilka wyłącznie słodzonych napojów, najrozsądniejszym wyborem będzie ten, który zawiera go najmniej. Co ważne, cukier do napojów roślinnych może być dodawany pod postacią np. syropu glukozo-fruktozowego, syropu kukurydzianego, słodu, czy karmelu, dlatego warto być wyczulonym również na ich obecność.

Bardzo istotnym aspektem, na który należy zwrócić uwagę podczas kupowania napojów roślinnych, zwłaszcza jeśli mają one całkowicie i stale zastąpić mleko krowie, jest ich wzbogacenie w wapń oraz witaminę B12. Są to składniki pokarmowe, w których dostarczeniu do organizmu, istotną rolę odgrywają produkty mleczne. Dlatego ich eliminacja z diety pociąga za sobą konieczność ich zastąpienia produktami o zbliżonej wartości odżywczej. Ponieważ żaden z napojów roślinnych nie zawiera wapnia, ani witaminy B12 w ilościach zbliżonych do tych w mleku krowim, niezbędne jest ich wzbogacanie przez producenta, aby można je było uznać za ich źródło.

Napój roślinny bio, barista – czy to ma znaczenie?

Na opakowaniach produktów roślinnych można spotkać się również z oznaczeniami BIO oraz BARISTA. Napis “bio” oznacza, że surowce wykorzystane do produkcji konkretnego napoju pochodzą z upraw ekologicznych, które zgodnie z polskim i europejskim prawem, muszą spełnić wiele wymagań dotyczących m.in. zastosowania środków chemicznych podczas upraw. Mimo, że w powszechnej opinii często panuje przekonanie, że produkty bio są zdrowsze nie jest to tak jednoznaczne, ponieważ żywność nie oznaczona jako ekologiczna również poddawana jest wielu testom, badaniom i musi spełnić bardzo rygorystyczne kryteria zanim trafi na sklepowe półki. Co więcej, wartość odżywcza napojów bio, jak i tych “tradycyjnych” jest identyczna. Dlatego wybór roślinnych napojów ekologicznych nie jest jedynym słusznym wyborem, ani koniecznością.

Natomiast oznaczenie “barista” z założenia ma sugerować, że konkretny napój przeznaczony jest przede wszystkim dla baristów, do profesjonalnego przygotowywania kawy w kawiarniach, czy restauracjach, ponieważ ze względu na inną proporcję niektórych składników łatwiej go spienić. W praktyce jednak, większość napojów z oznaczeniem “barista” niewiele różni się od tych “tradycyjnych” i są wyłącznie chwytem marketingowym. Jeśli zależy nam na przygotowaniu kawy z pianką najlepiej sprawdzą się napoje sojowe, owsiane i kokosowe – ryżowe z kolei mają najniższą zdolność  spienienia. 

Napój roślinny niepasteryzowany

Coraz częściej można również znaleźć napoje roślinne niepasteryzowane. Oznacza to, że w procesie ich produkcji nie zostały one poddane żadnemu działaniu wysokiej temperatury. Pasteryzacja ma na celu usunięcie wszystkich potencjalnych zanieczyszczeń mikrobiologicznych, a jej nowoczesne metody pozwalają na pełne zachowanie wartości odżywczej, dlatego nie dochodzi do strat witamin, czy składników mineralnych. W przypadku napojów roślinnych pasteryzacja nie jest niezbędnym zabiegiem, tak jak w przypadku mleka krowiego, ponieważ ryzyko zanieczyszczeń mikrobiologicznych jest niskie, a produkty z których powstają np. owies, czy migdały są ogół spożywane “na surowo” i nie stanowią zagrożenia dla zdrowia. Dlatego nie ma konieczności wyboru wyłącznie pasteryzowanych lub niepasteryzowanych napojów roślinnych i może być to uwarunkowane indywidualnymi preferencjami.

Domowe mleko roślinne – czy warto samemu robić?

Popularność zyskują również napoje roślinne przygotowane samodzielne w wyciskarkach wolnoobrotowych. Choć domowe produkty ogólnie uchodzą za zdrowsze, w przypadku napojów roślinnych nie zawsze będzie to prawdą. Przygotowując mleko roślinne samodzielnie nie mamy możliwości jego wzbogacenia w wapń ani w witaminę B12, których ryzyko niedoboru wzrast w przypadku eliminacji z diety mleka krowiego. Dlatego, w przypadku stosowania diet wegańskich, czy całkowitej rezygnacji z tradycyjnych produktów mlecznych, domowe napoje roślinne nie powinny stanowić ich głównego zamiennika – lepszym wyborem będą gotowe, sklepowe napoje fortyfikowane w odpowiednie witaminy i składniki mineralne. 

Kremy roślinne – jak wybierać?

Oprócz napojów roślinnych na półkach sklepowych można też znaleźć kremy roślinne, jako roślinny, wegański zamiennik śmietan i śmietanek do gotowania, zup, ubijania, czy deserów. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że często są to dwa, zupełnie odmienne produkty. Można znaleźć kremy roślinne produkowane na bazie napojów roślinnych z dodatkiem naturalnych zagęstników, które nadają im gęstszą, bardziej kremową konsystencję – takie produkty są jak najbardziej wartościowym i zdrowym elementem diety. Konieczne jest jednak dokładne czytanie składu, ponieważ pod nazwą “krem roślinny”, kryją się również produkty powstałe wyłącznie na bazie oleju (najczęściej palmowego lub słonecznikowego), cukru oraz zagęszczaczy, stabilizatorów i barwników – w takiej wersji dostarczają one wyłącznie pustych kalorii nie niosąc za sobą żadnej wartości odżywczej i nie będą zdrowym elementem diety.

Podsumowanie

Popularność napojów roślinnych stale rośnie i coraz częściej wykorzystywane są nie tylko na dietach wegańskich, ale również tradycyjnych, w ramach urozmaicenia. Mogą one stanowić bardzo wartościowy i prozdrowotny element diety, jednak konieczne jest ich świadome kupowanie. Kluczową kwestią jest ich wzbogacenie w wapń i witaminę B12, zwłaszcza jeśli mają one na stałe zastąpić mleko krowie.