+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Dietetyczne sposoby na bolesne miesiączki

Bolesne miesiączki leczenie

Bóle menstruacyjne (dysmenorrhea) określają dolegliwości bólowe występujące podczas miesiączki lub tuż przed nią. Są jednym z najczęstszych problemów obserwowanych wśród kobiet w wieku reprodukcyjnym – według niektórych statystyk dotyczą nawet ponad 60% z nich. Bóle te zlokalizowane są w dolnym podbrzuszu, mogą jednak promieniować do okolicy lędźwiowej i krzyżowej kręgosłupa i/lub okolic ud. Związane są ze skurczami mięśniówki macicy, których celem jest wydalenie złuszczającej się błony śluzowej.

U kobiet z bolesnymi miesiączkami, w porównaniu do tych, które przechodzą je łagodniej, stwierdza się zwiększoną produkcję prozapalnych prostaglandyn, co jest uważane za bezpośrednią przyczynę problemu w większości przypadków. Substancje te są odpowiedzialne za nadmierne skurcze macicy, zaburzenia w jej ukrwieniu, zwiększeniu wrażliwości zakończeń nerwowych na ból, a także występowanie objawów towarzyszących tj. bóle i zawroty głowy, uczucie zmęczenia i osłabienia, nudności, wymioty, biegunki, problemy ze snem i wahania nastrojów.

Każda kobieta doświadczająca bolesnych miesiączek powinna skonsultować się ze specjalistą, który oceni skalę problemu oraz wykluczy ewentualne stany chorobowe, toczące się w organizmie mogące powodować dolegliwości bólowe (do najczęstszych należą endometrioza, zapalenie miednicy mniejszej, mięśniaki i polipy macicy). Na wizytę kontrolną powinny zgłosić się przede wszystkim te kobiety, u których bolesne miesiączki uniemożliwiają normalne, codzienne funkcjonowanie (np. pójście do pracy, szkoły, udział w spotkaniach towarzyskich, wykonywanie podstawowych czynności dnia codziennego), nie ustępują po przyjęciu leków przeciwbólowych i mają tendencję do utrzymywania się przez całą menstruację.

Celem leczenia bolesnych miesiączek jest jak najskuteczniejsze złagodzenie bólu i towarzyszących mu dolegliwości oraz dobranie takiego postępowania, które będzie obarczone jak najmniejszym ryzykiem ewentualnych skutków ubocznych. Ze względu na nadprodukcję prostaglandyn prozapalnych u kobiet z bolesnymi miesiączkami, jednym z głównych elementów ich leczenia jest stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, które łagodzą stan zapalny oraz dolegliwości bólowe. Ich częste stosowanie może powodować jednak skutki uboczne, najczęściej w postaci problemów żołądkowo-jelitowych.

Dieta jako element leczenia bolesnych miesiączek

Istotnym elementem leczenia bolesnych miesiączek jest dieta ukierunkowana na zmniejszanie stanu zapalnego i produkcji prostaglandyn, regulację kurczliwości mięśniówki macicy i zmniejszania bólu. Jest to sposób w pełni naturalny, nie powodujący skutków ubocznych i wpływający korzystnie na ogólny stan zdrowia, nie tylko w kontekście bolesnych miesiączek.

bolesne miesiączki

Leczenie powinno być prowadzone pod okiem specjalistów, a dokładne schematy postępowania różnią się u poszczególnych kobiet w zależności od nasilenia dolegliwości, stanu zdrowia, a także indywidualnej reakcji na poszczególne metody. Należy zdawać sobie sprawę iż nie u wszystkich kobiet zastosowanie takich samych metod przyniesie identyczne korzyści. Co więcej, dieta ukierunkowana na leczenie bólów menstruacyjnych powinna być stosowana na co dzień, a nie tylko podczas miesiączki – jedynie wtedy przyniosą pożądane efekty i zminimalizują ryzyko występowania dolegliwości bólowych.

Dieta w leczeniu bolesnych miesiączek powinna zapewnić wysoką podaż składników pokarmowych o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym oraz przeciwskurczowym.

Wiele z nich wykazuje działanie wielokierunkowe, co więcej większość produktów dostarcza jednocześnie kilku składników o wysokiej skuteczności zarówno w łagodzeniu stanu zapalnego, bólu, jak i skurczów. W związku z tym niemożliwe jest jednoznaczne przyporządkowanie poszczególnych składników pokarmowych, jak i produktów do grup wykazujących jedno, konkretne działanie. W tekście opisano najważniejsze składniki pokarmowe, ich źródła oraz potencjalne mechanizmy działania, których spożywanie przynosi korzyści większości kobiet doświadczających bolesnych miesiączek.

Główny element leczenia bolesnych miesiączek – przeciwzapalny potencjał diety

Ogólne zalecenia dietetyczne przeznaczone dla kobiet doświadczających bolesnych miesiączek można określić mianem diety przeciwzapalnej. Jest to sposób żywienia ukierunkowany na dostarczanie organizmowi składników niezbędnych do zmniejszania mediatorów zapalenia – zalicza się do nich m.in. prostaglandyny prozapalne, które u wielu kobiet są bezpośrednią przyczyną nasilonego bólu podczas menstruacji. Dokładne zasady diety przeciwzapalnej zostały przedstawione w artykule STANY ZAPALNE A DIETA. Ich wdrożenie na co dzień może przynieść pozytywny skutek w postaci zmniejszonego ryzyka bolesnych miesiączek, zmniejszonego nasilenia bólu, a także skrócenia czasu jego trwania.

Składniki pokarmowe o działaniu przeciwzapalnym – na co powinny zwrócić uwagę kobiety doświadczające bolesnych miesiączek

Niektóre składniki pokarmowe mogą zmniejszać stan zapalny oraz regulować kurczliwość mięśniówki macicy wpływając tym samym na nasilenie dolegliwości bólowych podczas menstruacji. Oprócz stosowania ogólnej diety przeciwzapalnej, kobietom z bolesnymi miesiączkami, zaleca się zwiększenie spożycia wybranych składników, a w sytuacjach kiedy nie jest to możliwe lub wystarczające – rozpoczęcie ich suplementacji pod okiem dietetyka i lekarza.

Do najważniejszych z nich należą:

Witaminy antyoksydacyjne

Do witamin o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, których zwiększone spożycie może przynosić korzyści wśród kobiet z bolesnymi miesiączkami zalicza się witaminę A, witaminę E oraz witaminę C. Ich wspólne działanie polega na zmniejszaniu stanu zapalnego m.in. poprzez redukcję produkcji prostaglandyn. Co więcej, wzajemnie potęgują swoje działanie, przez co jednoczesne zwiększenie spożycia wszystkich witamin przynosi większe korzyści niż wyłącznie jednej.

Najwięcej uwagi w kontekście leczenia bolesnych miesiączek poświęcono witaminie E. Wiele badań naukowych i klinicznych potwierdza jej skuteczność w zmniejszaniu bólu towarzyszącego menstruacji, porównywalną do działania niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Jednak jej skuteczność można zaobserwować dopiero po 2 miesiącach jej codziennego spożywania w dawce wynoszącej ok. 200 IU. Taka ilość witaminy E jest niemożliwa do osiągnięcia wraz z racjonalną, tradycyjną dietą, dlatego w ciężkich przypadkach bólów menstruacyjnych, po konsultacji z lekarzem i dietetykiem można rozważyć zastosowanie suplementacji w takiej dawce. Na co dzień natomiast, kobietom z bolesnymi miesiączkami zaleca się uwzględnienie w jadłospisie produktów będących źródłem witaminy E.

Witaminy antyoksydacyjne a bolesne miesiączki

Źródłami witaminy E są głównie:

  • Oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek) – oleje roślinne charakteryzują się wysoką zawartością witaminy E. W szczególności warto zwrócić uwagę na olej rzepakowy zawierający jej największe ilości. Już jedna łyżka tego oleju może pokryć zapotrzebowanie osoby dorosłej w 50%. Bardzo ważna jest jakość wybieranych olejów – należy wybierać te tłoczone na zimno i nie poddane procesowi rafinacji. W przeciwnym wypadku, dochodzi do wysokich strat składników odżywczych w tym witaminy E – szacuje się, że rafinowany olej rzepakowy może charakteryzować się jej zawartością mniejszą o ok. 20%.
  • Margaryny – zgodnie z obowiązującym w Polsce prawem żywnościowym margaryny roślinne są obowiązkowo wzbogacane w witaminy A i D, jednak większość producentów decyduje się również na dodatek witaminy E – produkty te stanowią więc jej bardzo dobre źródło. Warto wykorzystywać je jako smarowidło do kanapek w ilości ok. 2 łyżeczek dziennie. Wybierając margaryny niezwykle ważne jest czytanie etykiet. Należy unikać tych, w których składzie widnieją „częściowo uwodornione kwasy tłuszczowe”. Proces częściowego uwodornienia jest wykorzystywany w celu nadania produktu konsystencji stałej, jednak jego produktem ubocznych są kwasy tłuszczowe typu trans, które są jednym ze składników o najsilniejszym działaniu prozapalnych, nasilającym bóle menstruacyjne (więcej na ich temat znajduje się w dalszych częściach rozdziału).
margaryna a bolesne miesiączki
  • Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni – jedna garść migdałów, orzechów lub pestek dyni (ok. 30g) pokrywa zapotrzebowanie na witaminę E w ponad 30%. Warto więc wykorzystywać je jako przekąska między posiłkami lub jako dodatek do dań na słodko, deserów lub sałatek. Można przygotować z nich również pasty orzechowe lub migdałowe. 

W celu wzmocnienia działania witaminy E należy zadbać także o odpowiednią podaż witaminy A i witaminy C. Ich dokładne działanie i rola w leczeniu bolesnych miesiączek nie zostały dotychczas poznane i opisane, jednak pewne jest, iż są silnymi antyoksydantami i wzmacniają działanie witaminy E, stąd zalecana jest dbałość o ich odpowiednie spożycie.

Kwasy omega -3

Kwasy omega-3 to jeden z najsilniejszych przeciwzapalnych składników pokarmowych i są niezbędnym elementem diety każdej kobiety doświadczającej bolesnych miesiączek. Mają wyjątkowe zdolność do hamowania prozapalnych prostaglandyn odpowiedzialnych za skurcze mięśni macicy i dolegliwości bólowe podczas menstruacji. Co więcej, są substratem do produkcji prostaglandyn przeciwzapalnych, wykazujących działanie uśmierzające ból. Stosowanie diety bogatej w omega -3 przez 3 miesiące u wielu kobiet zmniejsza nasilenie objawów, na tyle że możliwe jest ograniczenie dawek ibuprofenu i innych leków przeciwbólowych.

Aby zapewnić sobie odpowiednią podaż kwasów omega-3 niezbędne jest spożywanie tłustych ryb morskich (łosoś, śledź, makrela) minimum 2 razy dziennie w ilości ok. 100-150 g na porcję. Dodatkowo, na co dzień jadłospis należy urozmaicić o jego roślinne źródła tj.:

  • Nierafinowane, tłoczone na zimno oleje rzepakowy i lniany (ok. 2 łyżek dziennie)
  • Mielone siemię lniane (ok. 1 łyżki dziennie)
  • Orzechy włoskie (ok. 30 g dziennie)

Jeśli spożycie ryb jest niższe niż zalecane, wskazane jest zastosowanie tranu (1-2 łyżki dziennie, w zależności od zaleceń producenta) i/lub suplementacji kwasów omega-3.

Witamina D

Witamina D to skuteczny sposób na bolesne miesiączki. Jej niedobór jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia silnych bólów menstruacyjnych, a jej regularne przyjmowanie obniża nasilenie i ryzyko wystąpienia dolegliwości. Prawdopodobnie wynika to z hamującego działania witaminy D na produkcję prostaglandyn prozapalnych odpowiedzialnych za silny ból podczas miesiączki. Co więcej, ułatwia ona wchłanianie wapnia i magnezu, które również są skuteczne w leczeniu bólów menstruacyjnych, ze względu na ich działanie przeciwbólowe i przeciwskurczowe (opisane w dalszych częściach tekstu). Aby zaobserwować efekt działania witaminy D niezbędne jest stosowanie jej suplementacji przez minimum 2 miesiące – dokładne dawki lecznicze nie zostały dotychczas ustalone, nie powinny jednak być mniejsze niż 1000 IU. Najlepiej zawsze ustalić je indywidualnie po uprzednim wykonaniu badań laboratoryjnych oceniających jej stężenie we krwi. Najlepsze efekty obserwuje się kiedy suplementacja witaminy D jest stosowana jednocześnie z dietą zapewniającą odpowiednie spożycie wapnia.

witamina d a bolesne miesiączki

Realizacja zapotrzebowania na witaminę D wraz z dietą nie jest możliwa, ponieważ w żywności znajduje się jedynie w śladowych ilościach. Jej głównym źródłem jest synteza skórna, o którą należy zadbać w okresie wiosennym i letnim – aby była ona efektywna zaleca się codzienną minimum 20 minutową ekspozycję na promienie słoneczne, bez stosowania filtrów UV, przy odsłoniętej ok. ¼ powierzchni ciała (np. ramiona i część nóg). Suplementację należy bezwzględnie stosować od września do kwietnia, a jeśli wystarczająca synteza skórna nie jest możliwa w okresie letnim, należy kontynuować ją przez cały rok.

Cynk

Dieta bogata w cynk skutecznie wspomaga profilaktykę i leczenie bolesnych miesiączek. Składnik ten jest silnym antyoksydantem, korzystnie wpływa na ukrwienie macicy, a także zmniejsza produkcję mediatorów zapalenia, w tym prozapalnych prostaglandyn. Dotychczasowe badania i obserwacje wykazały, iż przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych z jednoczesnym uwzględnieniem wysokiej podaży cynku, było skuteczniejsze w zmniejszaniu bólu w porównaniu z samą farmakoterapią. Stosowanie urozmaiconej diety w większości przypadków umożliwia realizację zapotrzebowania na ten składnik, ponieważ jest on obecny w wielu produktach. Na co dzień warto uwzględnić te będące jego szczególnie bogatym źródłem tj.:

  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, makarony, gruboziarniste kasze, otręby i płatki zbożowe)
  • Nasiona roślin strączkowych
  • Mleko i przetwory mleczne, głównie sery żółte
  • Migdały, nasiona słonecznika, orzechy laskowe
  • Naturalne kakao

Szczególnie polecane są nasiona roślin strączkowych, migdały oraz kakao będące źródłem zarówno magnezu, jak i cynku.

Składniki pokarmowe o działaniu przeciwbólowym i przeciwskurczowym

Wapń

Zwiększenie podaży wapnia w diecie sprzyja łagodzeniom skurczów macicy, przez co może okazać się pomocne w zmniejszaniu dolegliwości bólowych. Jest to jeden z kluczowych składników regulujących kurczliwość mięśniową oraz przewodzenie bodźców nerwowych, w tym bólowych, a jego skuteczność w leczeniu bólów menstruacyjnych została potwierdzona w wielu badaniach i obserwacjach klinicznych. Zgodnie z obowiązującymi w Polsce normami żywieniowymi opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny codziennie dostarczać ok. 1000 mg wapnia wraz z dietą. W przypadku występowania bolesnych miesiączek zaleca się zwiększenie tej podaży do 1200 mg. Jednak doraźne zwiększenie spożycia wapnia w trakcie menstruacji nie przyniesie pożądanych efektów, dlatego niezbędna jest stała i regularna dbałość o jego obecność w diecie.

  • produkty mleczne – uznawane są za najlepsze źródło wapnia. Nie tylko charakteryzują się jego wysoką zawartością, ale również wysoką przyswajalnością przez organizm, dlatego w diecie tradycyjnej ich spożywanie powinno stanowić główny sposób na dostarczenie odpowiednich ilości tego pierwiastka. Do pełnego pokrycia zapotrzebowania niezbędne jest spożywanie minimum 3-4 porcji produktów mlecznych dziennie.

Przykładowe porcje produktów mlecznych wraz z zawartością wapnia i stopniem realizacji zapotrzebowania (1200 mg/d) zostały przedstawione w poniższej tabeli:

PRODUKT

PORCJA

ZAWARTOŚĆ WAPNIA

% REALIZACJI NORMY

Jogurt naturalny

150 g (jedno opakowanie)

250 mg

21%

Mleko

200 ml (jedna szklanka)

240 mg

20%

Ser gouda

30 g (jeden plaster)

240 mg

20%

Ser edamski

30 g (jeden plaster)

260 mg

22%

Ser brie

30 g (jeden plaster)

180 mg

15%

Ser twarogowy półtłusty

50 g (jeden plaster)

50 mg

42%

Ser feta

30 g (jeden plaster)

150 mg

12,5%

Parmezan

30 g (jeden plaster)

400 mg

33%

Śmietana 18%

20 g (jedna łyżka)

20 mg

2%

wapń a bolesne miesiączki

W celu zwiększenia spożycia wapnia w diecie należy uwzględnić również jego poza-mleczne źródła. Są to przede wszystkim:

  • napoje i jogurty roślinne fortyfikowane wapniem – migdałowe, sojowe, owsiane, czy ryżowe napoje i jogurty są najczęstym substytutem mleka krowiego na dietach roślinnych. Jednak swoją rolę spełnią jedynie pod warunkiem, że podczas produkcji zostały wzbogacone w wapń. Te niefortyfikowane nie powinny być stosowane jako zamiennik produktów mlecznych, ponieważ stwarza to wysokie ryzyko niedoborów tego składnika, zwłaszcza u osób ktore całkowicie eliminują produkty mleczne.
  • zielone warzywa liściaste np. liście szpinaku, jarmużu, rukoli, natki pietruszki, ale także brokuły i kapusty – spośród wszystkich produktów roślinnych, charakteryzują się największą przyswajalnością wapnia. Najlepiej, aby były one obecne w diecie w ilości minimum jednej, optymalnie dwóch porcji, zakładając, że jedna porcja to mniej więcej jedna szklanka. Nie ma dowodów na to, że obróbka termiczna wpływa na zawartość wapnia, dlatego z punktu widzenia leczenia bolesnych miesiączek i zapobiegania jego niedoborom korzystne jest spożywanie warzyw zarówno na surowo, jak i po ich ugotowaniu, czy upieczeniu. Jednak biorąc pod uwagę, iż techniki kulinarne przyczyniają się do strat wielu innych witamin i składników mineralnych (w tym opisanych wcześniej witamin A, E, C), warto zadbać o to, aby 3-4 razy w tygodniu spożywać je w formie surowej.
  • tofu – tofu to jeden z najczęściej wykorzystywanych produktów przez osoby stosujące diety roślinne, jednak jego popularność wciąż rośnie, również wśród osoby na dietach tradycyjnych. Tak jak w przypadku napojów i jogurtów roślinnych, najważniejsze jest wybieranie tofu wzbogacanego w wapń – 100 g takiego produktu dostarcza średnio ok. 250 g wapnia.
tofu źródło wapnia bolesne miesiączki
  • migdały – stanowią bardzo dobre uzupełnienie diety w wapń – trzy garście (ok. 100 g) dostarczają taką sama ilość wapnia jaka znajduje się w jednej szklance mleka. Warto włączyć ich umiarkowane ilości do codziennego jadłospisu np. w ilości ok. 30 g dziennie.
  • mak niebieski i nasiona sezamu – 2,5 łyżki maku lub nasion sezamu dostarczają taką samą ilość wapnia jaka znajduje się w jednej szklance mleka. Przed ich spożyciem konieczne jest jednak ich zmielenie – pozwala to na zwiększenie przyswajalności wapnia przez organizm. Dzienne spożycie w ilości 1-2 łyżek znacząco ułatwia realizację zapotrzebowania na wapń i zmniejsza ryzyko jego niedoborów.

Woda mineralna jako źródło wapnia w diecie

Istotnym źródłem wapnia w diecie jest również woda mineralna. Przyswajalność tego pierwiastka z wód, jest zbliżona, a według niektórych danych nawet lepsza niż z produktów mlecznych. Najlepszym wyborem są wody wysokozmineralizowane. Należy je wypijać w ilości ok. 1,5-2 l dziennie – w ten sposób, w zależności od producenta wody, można dostarczyć do organizmu nawet 400 mg wapnia.

Magnez

Działanie magnezu w leczeniu bolesnych miesiączek jest przedmiotem wielu badań klinicznych. Prawdopodobnie wykazuje działanie zbliżone do działania wapnia – również reguluje kurczliwość mięśniówki macicy i przewodzenie bodźców nerwowych, w tym bólowych. Zapobieganie jego niedoborem jest również skuteczne w redukowaniu syntezy prozapalnych prostaglandyn. Obserwacje pacjentów podczas praktyki zawodowej pokazują, iż najlepsze efekty daje jednoczesne zwiększenie spożycia magnezu, wapnia i stosowanie suplementacji witaminą D. Magnez korzystnie wpływa również na nastrój – może zmniejszać drażliwość i huśtawki emocjonalne często towarzyszące bolesnym miesiączkom.

Magnez jest obecny w wielu ogólnodostępnych i często spożywanych produktach spożywczych, w związku z czym realizacja zapotrzebowania jest w 100% możliwa za pomocą prawidłowo skomponowanej diety bez konieczności stosowania dodatkowej suplementacji.

Aby zapewnić sobie odpowiednią, dzienną podaż magnezu należy zadbać o spożycie następujących produktów:

  • Kasza gryczana –jest to jedno z najlepszych źródeł magnezu i dotyczy to zarówno dostępnych na rynku kasz palonych, jak i niepalonych. Warto natomiast zwrócić uwagę na opakowania w jakich jest sprzedawana kasza gryczana. Ta kupowana w formie sypkiej (sprzedawanej np. w opakowaniach półkilogramowych, lub kilogramowych) będzie lepszym wyborem od tej w opakowaniach, w których porcje kaszy pakowane są oddzielnie w torebki. Gotowanie w torebkach sprawia, iż znaczna część magnezu obecnego w jest z niej wypłukiwana i przechodzi do wody, która po zakończeniu gotowania jest wylewana. W związku z tym po ugotowaniu kasza może mieć nawet o połowę mniej magnezu. Gotowanie kaszy w wodzie bez wykorzystania woreczków sprawia, iż produkt w wchłonie wodę – nie jest ona wylewana i nie dochodzi do start magnezu.
  • Pestki dyni – trzy duże łyżki pestek dyni umożliwiają pokrycie ok. 40% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez. Jednak, popularny w ostatnich czasach olej z pestek dyni, zawiera mniejszą ilość tego składnika niż pestki spożywane w całości – magnez jest bowiem zmagazynowany głównie w ich zewnętrznej części i okrywie, której nie wykorzystuje się do produkcji olejów.
pestki dyni a bolesne miesiączki
  • Migdały, nasiona słonecznika, orzechy włoskie – spożywanie 1 porcji tych produktów (przyjmując, że 1 porcja = 1 garść) pokrywa ok. 20% dziennego zapotrzebowania na magnez.
  • Nasiona roślin strączkowych – strączki charakteryzują się dużą zawartością magnezu, jednak jego przyswajalność jest ograniczona, co jest skutkiem obecnych w nich fitynianów, czyli związków, które tworzą z magnezem nierozpuszczalne kompleksy, a tym samym zmniejszają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Aby zmniejszyć to negatywne działanie konieczne jest moczenie warzyw strączkowych w wodzie przez minimum 8 godzin, a następnie ich gotowanie w świeżej, czystej wodzie przez ok. godzinę (najdłuższego czasu gotowania wymaga soja – 3 godziny). Wyjątkami są soczewica (zielona, żółta, czerwona, czarna), bób, fasolka szparagowa, zielony groszek – nie wymagają moczenia, a czas ich gotowania wynosi ok. 20 min. Moczenie warzyw strączkowych umożliwia zmniejszenie zawartości fitynianów nawet o połowę, a tym samym zwiększa możliwość wykorzystania zawartego w nich magnezu.
  • Wody mineralne bogate w magnez – kobietom z bolesnymi miesiączkami zaleca się wybieranie wody średnio- lub wysoko zmineralizowanej o wysokiej zawartości magnezu. 1,5 l takiej wody dziennie może zrealizować nawet 50% zapotrzebowania na ten składnik. Należy wybierać wody o zawartości magnezu wynoszącej od 50 do 100 mg, w przypadku stwierdzonego niedoboru zaleca się wybór tych, które zawierają nie mniej niż 100 mg na litr.
  • Naturalne kakao – 1 łyżka proszku gorzkiego, naturalnego kakao zawiera ok. 50 mg magnezu. Zalecane jest jego wykorzystywanie jako dodatku do owsianek, naleśników, gofrów, koktajli, domowych ciast i batonów. Należy pamiętać, aby wybierać wyłącznie naturalne kakao, bez dodatku cukru.

Witaminy B1

Witamina B1 wykazuje wysoką skuteczność w łagodzeniu bólów menstruacyjnych, porównywalną do działania ibuprofenu. Jednak do zaobserwowania takiego efektu niezbędne może okazać się jej spożywanie w ilości 100 mg dziennie przez minimum 2 miesiące. Taka ilość do osiągnięcia wraz z dietą nie jest możliwa, dlatego w ciężkich przypadkach bólów menstruacyjnych zaleca się jej suplementację.

Na co dzień natomiast należy uwzględnić w diecie produkty będące jej dobrym źródłem takie jak:

  • Mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe
  • Produkty zbożowe (pieczywo razowe, kasze, ryż, makarony, płatki, otręby)
  • Orzechy arachidowe, pistacjowe
  • Drożdże

Zioła skuteczne w łagodzeniu bólu miesiączkowego

Dietę przeciwzapalną uwzględniającą podaż opisanych wyżej składników pokarmowych skutecznych w leczeniu bolesnych miesiączek, warto urozmaicić o zioła i napary ziołowe.

Rumianek

Rumianek jest źródłem wielu substancji o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, spośród których szczególnie istotne są chamazulen, alfa-bisabolol. Co więcej, roślina ta zawiera pochodne apigeniny, kwercetyny i luteoliny o skutecznym działaniu przeciwskurczowym i rozluźniającym mięśnie macicy. Dodatkowo, rumianek korzystnie wpływa na nastrój, łagodząc jego wahania i napięcie towarzyszące menstruacji. Napary rumiankowe najlepiej zacząć przyjmować już na tydzień przed planowym pierwszym dniem miesiączki i kontynuować do jej zakończenia.

napar z rumianku bolesne miesiączki

Napary z rumianku na bolesne miesiączki: do przygotowania naparów rumiankowych można wykorzystać suszone ziele lub gotowe herbatki w torebkach. W tym celu dwie łyżeczki surowca bądź jedną torebkę należy dodać do szklanki gorącej wody i odstawić do zaparzenia na ok. 3-5 minut. Tak przygotowane napary zaleca się wypijać 2 razy dziennie w ilości jednej szklanki zaczynając od ok. tygodnia przed miesiączką i przyjmować do ostatniego dnia krwawienia.

Cynamon

Przyjmowanie kory cynamonu podczas menstruacji może przyczynić się do zmniejszenia długości trwania i intensywności odczuwanych dolegliwości bólowych, a także korzystnie wpłynąć na niwelowanie współwystępujących objawów tj. bóle głowy, nudności, czy wahania nastrojów. Działanie to wynika z obecności polifenoli, olejków eterycznych oraz aldehydu cynamonowego. Według niektórych badań już 1 g cynamonu dziennie może przynieść korzyści kobietom doświadczającym bolesnych miesiączek – podczas menstruacji można spożywać ok. 1,5-3 g (1/2 – ¾ łyżeczki) cynamonu dziennie. Najlepiej wykorzystywać go w formie przyprawy, jako dodatek do dań na słodko, czy domowych deserów.

Imbir

Według niektórych badań naukowych, już 1 gram imbiru dziennie może przyczynić się do redukcji bólu menstruacyjnego ze skutecznością porównywalną do ibuprofenu (skuteczność ibuprofenu ocenia się na 66%, imbiru na 64%, natomiast kwasu mefenamowego, będącego substancją aktywną niektórych leków przeciwbólowych na 58%). Substancje aktywne obecne w korzeniu są inhibitorami prostaglandyn prozapalnych odpowiedzialnych za dolegliwości bólowe – do najważniejszych z nich należą seskwiterpeny, monoterpeny, a także gingerole. Szczególnie istotne jest przyjmowanie imbiru podczas pierwszych 3 dni miesiączki – zaleca się jego spożywanie w porcjach ok. 200-250 mg 4 razy dziennie. Za pomocą praski lub wyciskarki do soków można wycisnąć sok imbirowy i następnie wykorzystać go jako dodatek do herbaty, czy wypijanej w ciągu dnia wody – sok imbirowy warto spożywać już na 2-3 dni przed planowanym pierwszym dniem menstruacji w ilości ok. 4-5 łyżeczek dziennie. Pokrojone plastry imbiru można spożywać również w całości, jednak ze względu na ostry smak i aromat nie wszystkie kobiety dobrze go tolerują.

Krwawnik pospolity

W starodawnej medycynie chińskiej ziele i kwiaty krwawnika wykorzystywane były jako lek na wiele kobiecych dolegliwości, w tym na bóle menstruacyjne. Roślina ta zawiera szereg substancji o działaniu łagodzącym skurcze mięśni, uśmierzającym ból oraz zmniejszającym produkcję prozapalnych substancji w organizmie m.in. flawonoidy, seskwiterpeny, achilleinę, kwas salicylowy, procyjanidyny, garbniki. W celu leczenia bolesnych miesiączek, przyjmowanie krwawnika zaleca się rozpocząć już 3-4 dni przed planowanym pierwszym dniem menstruacji, najlepiej w formie leczniczego naparu.

napar z krwawnika na bolesne miesiączki


Napar z krwawnika pospolitego: jedną łyżkę suszonego ziela należy zalać szklanką gorącej wody i odstawić pod przykryciem na 20 min. Tak przygotowany napar można wypijać raz dziennie rozpoczynając od kilku dni przed pierwszym dniem miesiączki i kontynuować do dnia jej zakończenia.

Pietruszka

Zarówno liście (natka), jak i korzeń pietruszki wykazują właściwości łagodzące ból menstruacyjny. Są bogatym źródłem flawonoidów, witaminy A, C oraz witamin z grupy B, a także wapnia i żelaza, które działają przeciwzapalnie i regulują kurczliwość mięśni. Natkę pietruszki najlepiej wykorzystać jako dodatek do potraw – nie ma ograniczeń ilościowych w jej stosowaniu, natomiast w celach leczniczych wskazane jest jej spożywanie w ilości nie mniejszej niż 3-4 łyżeczki siekanej natki dziennie. Można posypać nią kanapki, zupy, sałatki, ziemniaki, czy kasze. Może stanowić również do soków owocowych. Natomiast korzeń pietruszki zarówno gotowany, jak i surowy może stanowić składnik zup, sałatek, lub bazę do przygotowania naparu.

Napar z korzenia pietruszki: jedną łyżkę drobno posiekanego korzenia pietruszki należy zalać szklanką wrzącej wody i zaparzać pod przykryciem ok. 15-20 min. Następnie przecedzić i wypijać 2 razy dziennie po jednej szklance podczas trwania menstruacji.

pietruszka na bolesne miesiączki

Dzięgiel chiński

W medycynie chińskiej dzięgiel tradycyjnie stosowany był w leczeniu większości schorzeń kobiecych, którym towarzyszą stany bólowe. Ze względu na właściwości znieczulające oraz uspokajające z powodzeniem może być wykorzystywany w leczeniu bolesnych miesiączek. Wykazuje ogólne działanie ogólne przeciwbólowe i przeciwzapalne, wykorzystywany jest także jako środek rozluźniający i przeciwskurczowy – właściwości te najprawdopodobniej wynikają z obecności kwasy ferulowego. Najlepsze efekty obserwuje się u kobiet, które spożywają dzięgiel chiński w formie wodnych naparów na kilka dni przed miesiączką i kontynuują kurację przez cały czas jej trwania.

Napar z dzięgla chińskiego: dwie łyżeczki suszonego ziela dzięgla należy zalać szklanką wrzącej wody, przykryć i odstawić do zaparzenia na ok. 30 min. Napar można wypijać dwa razy dziennie po jednej szklance.

Niepokalanek pospolity

Roślina ta jest źródłem garbników, którym przypisuje się właściwości rozkurczowe, a także flawonoidów poprawiających ukrwienie macicy i zmniejszających produkcję prozapalnych prostaglandyn odpowiedzialnych za dolegliwości bólowe. Co więcej, napary z niepokalanka mogą korzystnie wpływać na samopoczucie i zmniejszać wahania nastrojów, czy drażliwość towarzyszące menstruacji.

Napar z niepokalanka pospolitego: łyżkę suszonych liści niepokalanka należy zalać szklanką gorącej wody i odstawić pod przykryciem na 5-10 min. Napar można wypijać 2 razy dziennie po jednej szklance od pierwszego do ostatniego dnia miesiączki.

Szafran

Jest to jedna z najczęściej stosowanych roślin do leczenia bolesnych miesiączek i towarzyszących im wahań nastrojów oraz gorszego samopoczucia. Od dawna wykorzystywano go m.in. w medycynie chińskiej i tybetańskiej jako środek przeciwskurczowy, uśmierzający ból i łagodzący napięcia nerwowe. Swoje właściwości szafran zawdzięcza zawartości substancji aktywnych tj. krocyna, safranal, pikrokrocyna oraz olejki eteryczne. Wykazują one działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, a także dzięki oddziaływując na układ nerwowy, w którym stymulują produkcję serotoniny, zwanej hormonem szczęścia, korzystnie wpływają na ogólne samopoczucie. W celu wykorzystania jego przeciwbólowych właściwości podczas menstruacji, zaleca się spożywanie go już 3-4 dni przed planowanym pierwszym dniem miesiączki. Najlepiej sprawdzają się napary i herbaty z szafranu – u wielu kobiet korzystne jest ich wypijanie przed snem ponieważ mogą wykazywać łagodne działanie uspokajające i nasenne.

szafran a bolesne miesiączki

Napar z szafranu na bóle menstruacyjne: do garnka wlać szklankę ciepłej wody, zagotować i wsypać łyżeczkę sproszkowanego szafranu. Zmniejszyć ogień i gotować przez 3-5 min na niewielkim ogniu. Pozostawić do ostygnięcia i wypijać w ilości 1 szklanki dziennie, zaczynając od 3-4 dni przed miesiączką, do ostatniego dnia krwawienia. Zamiast wody, można wykorzystać także mleko, a w celu poprawy smaku warto dodać pół łyżeczki miodu.

Kurkuma

Główną substancją aktywną kurkumy jest kurkumina znana z silnych właściwości przeciwzapalnych, zmniejszających działanie prozapalnych prostaglandyn. Już w starodawnej medycynie dalekowschodniej wykorzystywano ją do leczenia bólów menstruacyjnych. Niektóre badania sugerują, iż jej skuteczność przewyższa działanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych m.in. ibuprofenu, czy aspiryny. Kurkuma najlepiej sprawdza się jako dodatek do przygotowywanych potraw, gorącej herbaty lub ciepłego mleka. Może być również składnikiem koktajli i smoothie owocowych. Już jedna łyżeczka kurkumy dziennie może przyczynić się do złagodzenia dolegliwości bólowych towarzyszących menstruacji – jej przyjmowanie należy zacząć na 3 dni przed pierwszym dniem miesiączki i kontynuować do jej zakończenia.

Kozłek lekarski

Właściwości tej rośliny poznano już w XI wieku i od tej pory wykorzystywana jest w leczeniu kobiet doświadczających bolesnych miesiączek. Korzeń kozłka zawiera olejek walerianowy wykazujący silne działanie przeciwskurczowe i przeciwbólowe zbliżone do niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Działa także uspokajająco, przez co może zmniejszać drażliwość i wahania nastrojów podczas menstruacji.

Napar z korzenia kozłka lekarskiego: jedną łyżeczkę rozdrobnionego korzenia należy zalać szklanką gorącej wody, odstawić na 5 min do zaparzenia i wypijać 2-3 razy dziennie po jednej szklance od pierwszego do ostatniego dnia miesiączki.

Kozieradka

Bywa nazywana naturalnym antidotum na bóle menstruacyjne. Jest bogatym źródłem substancji o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowych i przeciwskurczowym m.in. olejków eterycznych, substancji śluzowych oraz żywic. Badania naukowe potwierdzają, że regularne przyjmowanie kozieradki zmniejsza nasilenie dolegliwości bólowych towarzyszących menstruacji oraz zapotrzebowanie na niesteroidowe leki przeciwzapalne. W tym celu najlepiej wykorzystać napary z całych nasion lub przyjmować je w formie sproszkowanej w ilości dwóch łyżeczek dziennie – dla najlepszych efektów zaleca się stosowanie kuracji przez pierwsze dwa dni menstruacji, a następnie przez 5 dni po jej zakończeniu podczas co najmniej trzech cykli miesiączkowych.

Napar z nasion kozieradki: dwie łyżeczki surowca należy zalać szklanką wrzącej wody i odstawić do ostygnięcia. Napar można wypijać dwa razy dziennie po jednej szklance.

kozieradka na bolesne miesiączki

Bazylia

Brakuje obecne rzetelnych badań naukowych potwierdzających zasadność stosowania bazylii w leczeniu bólów menstruacyjnych oraz tłumaczących potencjalny mechanizm ich działania, jednak wiele kobiet, doświadczających bolesnych miesiączek zgłasza znaczną poprawę po uwzględnieniu tej rośliny w diecie. Może być to wynikiem zawartości eugenolu, który wykazuje działanie przeciwbólowe. U niektórych kobiet pomocne jest żucie ok. 10 liści świeżej bazylii dziennie podczas trwania menstruacji – efektu tego nie zaobserwowano dotychczas po zastosowaniu suszonej bazylii, jako przyprawy do potraw czy przygotowania naparów.

Zataria multiflora

Roślina ta pochodzi z południowozachodniej Azji i znana jest głównie ze swoich przeciwskurczowych i rozluźniających właściwości. Zawiera olejki eteryczne takie jak tymol i karwakrol oraz flawonoidy, wykazujących silne działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe porównywalne do niesteroidowych leków przeciwzapalnych. W daleko-wschodniej medycynie stosowana jest głównie w formie gotowych, wyizolowanych olejków eterycznych (w takiej formie dostępne są również na polskim rynku) – na szeroką skalę wykorzystuje się je w leczeniu bolesnych miesiączek zarówno w warunkach domowych, jak i szpitalnych. Ich dawkowanie powinno być zgodne z zaleceniami konkretnego producenta oraz skonsultowane z lekarzem, zwłaszcza jeśli dodatkowo na stałe przyjmowane są jakiekolwiek leki.

Punarnava

To indyjska roślina od wieków polecana kobietom z bolesnymi miesiączkami. Niektóre dane pokazują, że posiada właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne zbliżone do właściwości ibuprofenu, jednak dotychczas nie zidentyfikowano konkretnych zawartych w niej substancji aktywnych odpowiedzialnych za te efekty lecznicze. Według tradycyjnych indyjskich przepisów, kobietom doświadczającym bolesnych miesiączek zaleca się spożywanie ok. 3 g (dzienna dawka punarnavy nie powinna przekraczać 5 g) mielonego korzenia punarnavy po rozcieńczeniu z wodą, sokiem lub wymieszaniu z jogurtem. Kurację należy stosować maksymalnie tydzień, rozpoczynając od 2 dni przed planowanym pierwszym dniem miesiączki.

Asioka

Suszona kora asioki w medycynie indyjskiej nazywana była naturalnym sprzymierzeńcem kobiet. Z powodzeniem stosowano ją jako środek uspokajający, rozluźniający i przeciwbólowy w leczeniu bólów menstruacyjnych. Współczesna medycyna i nauka potwierdzają skuteczność jej działania, jednak nie poznano dotąd dokładnych mechanizmów i substancji w niej zawartych odpowiedzialnych za efekty terapeutyczne. Stosowano ją w formie ziołowego syropu obecnie znanego i dostępnego pod nazwą Ashokarishta. W jego skład, oprócz kory asioki, wchodzą również inne zioła indyjskie o działaniu przeciwzapalnym. Przyjmowanie 1 łyżki Ashokarishty jest jednym z głównych metod leczenia bolesnych miesiączek na dalekim wschodzie – stosuje się ją zarówno w warunkach domowych, jak i szpitalnych na Dalekim Wschodzie.

Shaofu Zhuyu

To gotowa mieszanka ziołowa sprzedawana najczęściej w formie gotowych kapsułek, wykazująca silne działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, zmniejszające nasilenie skurczów mięśni macicy oraz poprawiające jej ukrwienie. W jej skład wchodzą m.in. imbir, cynamon, dzięgiel chiński, koper włoski, a także wiele innych ziół indyjskich, chińskich, czy tybetańskich. Jest używana jako lek i jedna z najczęstszych metod leczenia bolesnych miesiączek w szpitalach w Korei, Japonii, Chinach i Tajwanie. Bezpieczeństwo i skuteczność stosowania Shaofu Zhuyu zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych, jednak ze względu na silne działanie zaleca się ich przyjmowanie wyłącznie podczas miesiączki (a nie w celach profilaktycznych) oraz w stałym kontakcie z lekarzem, zwłaszcza jeśli na stałe przyjmowane są inne leki.

Często skuteczne okazuje się stosowanie kilku ziół w ciągu dnia, jednak ze względu na brak stuprocentowej pewności odnośnie ewentualnych interakcji między poszczególnymi surowcami, niezbędna jest duża ostrożność. Dotyczy to zwłaszcza osób przyjmujących na stałe jakiekolwiek leki – przed rozpoczęciem kuracji ziołami niezbędne jest dokładnie zapoznanie się z ulotką leku, a w razie jakichkolwiek wątpliwości konsultacja z lekarzem. 

bolesne miesiączki co wyeliminować z diety

Ogólnie można przyjąć, iż stosowanie do 3 różnych ziół w ciągu dnia w ramach odrębnych posiłków/napojów (tzn. np. jednorazowo wypijanie naparu przygotowanego wyłącznie z jednego surowca, a nie mieszania go z innymi) jest bezpieczne i nie powinno stanowić żadnego ryzyka. Dotyczy to szczególnie roślin powszechnie dostępnych i spożywanych w Polsce (np. rumianek, cynamon, imbir, pietruszka, kozieradka), które mogą być wymiennie stosowane w ciągu dnia. Dużą ostrożność należy zachować natomiast w przypadku ziół pochodzących z Dalekiego Wschodu i charakterystycznych dla tamtejszej, ludowej medycyny (tj. Zataria Multiflora, Punarnava, Asioka), zwłaszcza jeśli spożywane będą po raz pierwszy. Najlepiej zacząć od ich małych dawek, w celu sprawdzenia tolerancji własnego organizmu (u niewielkiej części osób mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe) i ściśle przestrzegać wskazówek producenta odnośnie stosowania kuracji. Nieznane są ich interakcje z większością powszechnie przyjmowanych leków i ziół, dlatego, w celach prewencyjnych, zaleca się, aby w dni w które są stosowane nie przyjmować dodatkowo więcej niż jednego surowca zielarskiego i zachować kilkugodzinny (4-5 h) odstęp między nimi. 

Bolesne miesiączki – co należy wyeliminować z diety

Kobiety doświadczające bolesnych miesiączek powinny unikać także pewnych produktów i składników pokarmowych, które mogą nasilać dolegliwości i zmniejszać przeciwzapalny i przeciwbólowy potencjał opisanych powyżej zaleceń dietetycznych.

Kwasy tłuszczowe typu trans

Im większe spożycie kwasów tłuszczowych typu trans tym większa intensywność bólu towarzyszącego menstruacji. Są to związki o silnym działaniu prozapalnym, nasilające produkcję prozapalnych prostaglandyn, a także negatywnie wpływające na pracę i funkcjonowanie całego organizmu – zgodnie z zaleceniami ich spożycie powinny być tak niskie jak tylko jest to możliwe.

Kwasy tłuszczowe typu trans powstają w wyniku utwardzania płynnych tłuszczów roślinny metodą uwodorniania. Polega ona na zmianie budowy i konfiguracji kwasu tłuszczowego, w wyniku której przyjmuje on stałą konsystencję – wykorzystywane jest to głównie w produkcji margaryn, ale także słodyczy, słonych przekąsek, dań typu instant, czy fast food. Wyróżnia się procesy utwardzania częściowego i całkowitego – kwasy tłuszczowe typu trans powstają wyłącznie podczas procesu uwodorniania częściowego. Nie ma obecnie obowiązku umieszczania informacji na temat zawartości kwasów trans w produkcie przez producentów, niezbędne jest więc dokładne czytanie etykiet i składów – obecność tłuszczów częściowo utwardzonych/uwodornionych jest równoznaczna z obecnością kwasów trans w produkcie. Informacji tych należy szukać na margarynach roślinnych, słodyczach, gotowych daniach – zdecydowanie lepszym wyborem będą produkty, w których tłuszcz uległ całkowitemu uwodornieniu lub przeestryfikowaniu (są to dwa powszechnie wykorzystywane procesy utwardzania tłuszczów, zwłaszcza w produkcji margaryn roślinnych i nie prowadzą do powstania kwasów trans) .

Sól

Kobiety, których sposób żywienia charakteryzuje się nadmierną podażą soli, częściej doświadczają bolesnych miesiączek w porównaniu do tych o jej niższym spożyciu. Obecne zalecenia mówią o tym, że maksymalna dzienna podaż soli nie powinna przekraczać 5 gramów, co odpowiada mniej więcej jednej płaskiej łyżeczce. Należy pamiętać, iż ilość ta uwzględnia już sól naturalnie obecną w spożywanych na co dzień produktach – głównie jest to pieczywo, mleko i produkty mleczne, mięso, wędliny, jaja, ryby i niektóre warzywa. Dodatek soli do gotowych potraw np. poprzez solenie zup, sosów, czy mięs, wody do gotowania ziemniaków, czy makaronu sprzyja przekroczeniu progu maksymalnej podaży soli, a tym samym może nasilać dolegliwości bólowe podczas miesiączki, zwłaszcza jeśli dieta bogata w sól stosowana jest na co dzień, przez długi okres czasu. Dlatego zaleca się ograniczenie dosalania potraw – w przypadku przyzwyczajenia do słodkiego smaku, należy robić to stopniowo, sukcesywnie zmniejszając stosowaną ilość soli i zastępować ją naturalnymi przyprawami czy ziołami. Niezbędne jest również zrezygnowanie z żywności zawierającej duże ilości soli w składzie – są to przede wszystkim słone przekąski tj. paluszki, chipsy, gotowe dania typu instant, a także niektóre konserwy mięsne, czy rybne. W dzisiejszych czasach rośnie popularność produktów tj. sól himalajska, czarna, z Morza Martwego – nie powinny one stanowić zamiennika tradycyjnej soli ponieważ ich oddziaływanie na organizm i dolegliwości podczas miesiączek jest identyczne.

sól a bolesne miesiączki

Żywność przetworzona

Im częściej spożywana jest żywność przetworzona, tym większe ryzyko bolesnych miesiączek. Wynika to z obecności dużej ilości soli, kwasów tłuszczowych typu trans, oraz dodatków do żywności tj. barwniki, konserwanty, czy wzmacniacze smaku, które spożywane w nadmiarze nasilają stan zapalny w organizmie i produkcję prostaglandyn odpowiedzialnych za ból podczas menstruacji. Dlatego należy wybierać jak najbardziej naturalną żywność i uważnie czytać etykiety produktów – ogólnie można przyjąć, że im dłuższa lista składników i im bardziej skomplikowany skład tym bardziej przetworzony jest produkt.

Kofeina

Efekt spożycia kofeina na dolegliwości bólowe towarzyszące menstruacji jest przedmiotem wielu kontrowersji. Wiadomo, iż substancja ta może nasilać skurcze macicy, a tym samym powodować ból miesiączkowy, w związku z czym często rutynowo zaleca się rezygnację z jej podaży podczas miesiączki. Jednak wyniki badań naukowych, a także doświadczenia wielu kobiet są bardzo zróżnicowane i nie u wszystkich kofeina powoduje takie same efekty. Rezygnację z kofeiny podczas miesiączki powinny rozważyć wszystkie kobiety z bólami menstruacyjnymi, a następnie indywidualnie ocenić swój stan. Aby ograniczyć spożywanie kofeiny należy zrezygnować z kawy (zarówno kaw parzonych, mlecznych, rozpuszczalnych) oraz napojów energetycznych czy ewentualnych suplementów kofeiny. Rezygnacja z kofeiny ma uzasadnienie tylko podczas miesiączki – po jej zakończeniu może być bezpiecznie spożywana.

Bolesne miesiączki – na co dodatkowo należy zwrócić uwagę

Regularność posiłków

Niektóre badania pokazują, iż brak regularności w spożywaniu posiłków jest czynnikiem nasilającym bóle menstruacyjne. Na szczególną uwagę zasługuje częsty problem pomijania śniadań – kobiety, które go nie spożywają znacznie częściej cierpią z powodu bolesnych miesiączek. Nie jest znana dokładna przyczyna i mechanizm działania tego zjawiska, jednak wszystkim kobietom doświadczającym bolesnych miesiączek zaleca się spożywanie ok. 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasowych (ok. 3 godzin). Jednocześnie, przyjmuje się, że śniadania powinny być spożywane najpóźniej do godziny po przebudzeniu. Mogą być one niewielkie objętościowo i przyjmować formę kanapki, czy owoców z jogurtem/orzechami. Najważniejsze, aby nie rezygnować całkowicie z jego spożycia i unikać przedłużania czasu między wstaniem z łóżka a pierwszym posiłkiem.

Podsumowanie

Głównym zaleceniem dietetycznym dla kobiet doświadczających bolesnych miesiączek jest stosowanie diety przeciwzapalnej z uwzględnieniem składników pokarmowych tj. wapń, magnez, cynk, witaminy D i B1, a także kwasy omega-3. Ograniczeniu powinny podlegać przede wszystkich produkty zawierające w składzie kwasy tłuszczowe typu trans, duże ilości soli, a u części kobiet również źródła kofeiny. Istotny jest fakt, iż do zaobserwowania efektów niezbędne jest stosowanie odpowiedniej diety na co dzień, a nie wyłącznie doraźnie podczas trwania menstruacji. 

mapa dojazdu

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 18:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

mgr Aleksandra Wasilewska

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.