Kiedy mówimy o niedowadze?

Niedowaga występująca wśród kobiet i mężczyzn w okresie prekoncepcyjnym związana jest ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń płodności. Zgodnie z definicją, rozpoznaje się ją jeśli współczynnik masy ciała BMI (z ang. Body Mass Index) wynosi < 18,5 kg/m².

Szacuje się, iż niedobór masy ciała dotyczy obecnie ok. 10% dorosłych w wieku rozrodczym, problem ten jest więc znacznie mniej rozpowszechniony niż problem nadwagi czy otyłości, jednak nie powinien być lekceważony. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej wiąże się bowiem z zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi, a te z kolei mogą prowadzić do zaburzeń owulacji i miesiączkowania oraz obniżać szanse na poczęcie dziecka. Za optymalny poziom tkanki tłuszczowej, niezbędny do wystąpienia miesiączki przyjmuje się 17%, natomiast regularność cykli menstruacyjnych zapewnia 22%. Oprócz nieprawidłowych funkcji rozrodczych, niska masa ciała często wiąże się także z ogólnym osłabieniem, obniżoną odpornością i zaburzeniami gospodarki hormonalnej całego organizmu. Dlatego, mimo często kreowanego przez media poglądu o konieczności nieustannej kontroli masy ciała i dążenia do jak najszczuplejszej sylwetki, do swojej diety należy podchodzić przede wszystkich zdroworozsądkowo, pamiętając o negatywnych konsekwencjach zarówno nadmiernej, jak i niedostatecznej masy ciała.

Przyczyny niedowagi

W wielu przypadkach niedowaga jest skutkiem nieprawidłowego sposobu żywienia. Jeśli dzienna podaż energii wraz z dietą jest zbyt mała w stosunku do zapotrzebowania organizmu, w krótkim czasie może doprowadzić to do spadku masy ciała i utrzymania jej na niskim poziomie, jeśli nie zostaną podjęte odpowiednie kroki mające na celu zdrowe przybranie na masie. Należy jednak pamiętać, iż bardzo często niedowaga może towarzyszyć toczącym się w organizmie stanom chorobowym tj. nietolerancje lub alergie pokarmowe, zaburzenia hormonalne, choroby jelit przebiegające z zaburzeniami wchłaniania, choroby metaboliczne, zaburzenia psychiczne, a nawet nowotwory Szczególnie niebezpieczne są niezamierzone, duże spadki masy ciała, do których dochodzi w krótkim okresie czasu. W przypadku ich zaobserwowania zawsze warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badania, które wykluczą potencjalne problemy zdrowotne mogące stanowić podłoże niedowagi.

Jak zdrowo przybrać na wadze

Jeśli niedobór masy ciała spowodowany jest nieprawidłowym sposobem żywienia, pierwszym krokiem do jej leczenia jest zwiększenie wartości energetycznej i odżywczej diety. Jednym z najczęstszych, jednakże błędnych przekonań, dotyczących żywienia osób z niedowagą jest przekonanie, iż mogą one jeść wszystko. Jednak dieta, której celem jest uzyskanie zdrowego przyrostu masy ciała, powinna opierać się nie tylko na ilości spożywanej żywności, ale również na jej jakości. Powinna być prawidłowo zbilansowana i pełnowartościowa, tak aby nie stanowiła ryzyka rozwoju zaburzeń lipidowych, insulinooporności czy cukrzycy, których ryzyko zwiększa się w przypadku stosowania nieprawidłowo skomponowanej diety wysokoenergetycznej. Należy zadbać również o to, aby przyrost masy ciała był stopniowy i wynosił ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Aby osiągnąć taki wynik, w większości przypadków kaloryczność diety wymaga zwiększenia o 500-1000 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Aby je samodzielnie oszacować, warto skorzystać z dostępnych na wielu portalach internetowych, wzorów Harrisa-Benedicta lub Mifflina, należy jednak pamiętać, że podane przez nie wartości mogą być przybliżone i nie zastąpią konsultacji ze specjalistą.

Główne założenia diety przy niedowadze

Podstawę codziennej diety powinny stanowić warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, których nie może zabraknąć w żadnym z posiłków. Należy również dążyć do ograniczenia spożycia mięsa, zwłaszcza mięsa przetworzonego i częściowo zastąpić je roślinnymi źródłami białka, głównie nasionami roślin strączkowych. Zaleca się również ograniczenie tłuszczów zwierzęcych i zwiększenie spożycia tłuszczów roślinnych. Korzystne jest także spożycie mleka i/lub produktów mlecznych np. Jogurtów, kefirów, maślanek, twarogów w ilości min. 2 szklanek dziennie. Przygotowując posiłki lub kupując gotowe produkty spożywcze należy unikać dodatku cukru oraz soli. Niezbędne dla właściwego funkcjonowania organizmu jest również odpowiednie nawodnienie organizmu i wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie.

Dodatkowo, aby zapewnić sobie zdrowy i bezpieczny przyrost masy ciała warto pamiętać o poniższych wskazówkach:

Spożywanie minimum 5 posiłków dziennie

Minimalna ilość posiłków w ciągu dnia powinna wynosić 5-6, przy czym 3 z nich powinny być tzw. posiłkami głównymi (śniadanie, obiad, kolacja) a pozostałe stanowić formę wysokoenergetycznych i odżywczych przekąsek. U osób borykających się z obniżonym apetytem lub uczuciem przejedzenia warto zwiększyć liczbę posiłków w ciągu dnia jednocześnie zmniejszając ich objętość. Część z nich można również spożywać w formie zmiksowanej lub przecieranej np. zupy krem, czy owocowo-warzywne koktajle z dodatkiem produktu mlecznego, zbożowego, bądź orzechów – w takiej formie łatwiej dostają się do żołądka i są szybciej trawione, przez co ich czas zalegania jest krótszy, a uczucie głodu i chęci spożycia kolejnego posiłku pojawi się szybciej.

Zdrowe, wysoko energetyczne i odżywcze przekąski

Codzienny jadłospis warto wzbogacić w wysokoenergetyczne przekąski. Dobrym wyborem nie będą jednak duże ilości słodyczy. Mimo, iż zwiększają kaloryczność diety, czym przyczyniają się do przyrostów masy ciała, dostarczają głównie cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans. Składniki te negatywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową i lipidową, a także na funkcje rozrodcze sprzyjając m.in. zaburzeniom owulacji i produkcji hormonów płciowych oraz pogorszeniu jakości nasienia.

Najlepszym wyborem będą odżywcze, energetyczne przekąski, które oprócz kilokalorii dostarczą witaminy, składniki mineralne oraz inne związki prozdrowotne i propłodnościowe np.:

• Orzechy, nasiona, pestki – mogą być spożywane zarówno między posiłkami, jak i w formie dodatku np. do owsianki, koktajlu czy sałatki, a także dań na słono i słodko. Są źródłem białka, niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B i składników mineralnych tj. wapń, magnez, czy potas. Zawierają też L-argininę, która jest niezbędna do syntezy tlenku azotu – związku poprawiającego ukrwienie, a tym samym prawidłowe funkcje narządów rodnych. Są również cennym źródłem błonnika pokarmowego, a orzechy arachidowe i laskowe charakteryzują się dużą zawartością kwasu foliowego, którego podaż w diecie jest szczególnie ważna wśród kobiet planujących potomstwo. Zaleca się, aby dzienna porcja orzechów wynosiła ok. 30 g (mniej więcej jedna garść). Taka ilość dostarcza średnio od 180 kcal (orzeszki ziemne) do 330 kcal (orzechy brazylijskie). Jako dodatek do kanapek, owsianek lub koktajli dobrze sprawdza się również masło orzechowe. Przy jego wyborze należy kierować się tym, aby w jego składzie znajdowało się 100% orzechów.
• Odżywcze koktajle – przygotowane na bazie owoców i/lub warzyw są bardzo dobrym źródłem witamin i antyoksydantów, a jednocześnie mogą stanowić łatwo przyswajalną formę posiłku dla osób borykających się z obniżonym apetytem i uczuciem przejedzenia. Warto wzbogacić je dodatkiem produktu mlecznego, np. jogurtu, kefiru bądź maślanki, które dodatkowo zwiększą zawartość wapnia w diecie. Korzystny jest również dodatek produktów zbożowych np. płatków owsianych, orkiszowych, żytnich, bądź otrąb lub orzechów, nasion czy siemienia lnianego. Zwiększy to kaloryczność porcji, zapewniając jednocześnie jej większą wartość odżywczą. Co więcej dodatek produktów mlecznych i zbożowych powoduje, iż cukier zawarty w owocach będzie wolniej metabolizowany w organizmie i nie spowoduje gwałtownych zmian glikemii i zaburzeń gospodarki hormonalnej.
• Owoce bogate we fruktozę – w przypadku osób z obniżonym apetytem dobrze sprawdzają się owoce bogate we fruktozę tj. winogrona, banany, jabłka, gruszki czy czereśnie. Po spożyciu fruktozy dochodzi do zmniejszenia stężenia leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, oraz zwiększenia greliny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu. Wśród wielu osób obserwuje się, iż spożycie owoców bogatych we fruktozę, lub przygotowanych z nich soków, powoduje chwilowe zaspokojenie, a następnie zwiększa apetyt i uczucie głodu przed kolejnym posiłkiem. Należy jednak pamiętać, iż nadmiar fruktozy może wywierać niekorzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową, dlatego jej nadmierne spożycie również nie jest zalecane. Za optymalną ilość owoców w diecie uważa się dwie porcje dziennie.

Przyprawy

Spożycie niektórych przypraw działa stymulująco na wytwarzanie soków żołądkowych, a tym samym na proces trawienia i sprawia, iż szybciej odczuwa się łaknienie. Zalicza się do nich głównie bazylię, imbir, kminek, gorczycę oraz ostrą paprykę. Podobne działanie obserwuje się również po dodaniu do potraw cebuli, czosnku lub pora. Sam zapach aromatycznych przypraw zastosowanych do przygotowania posiłku, wśród wielu osób może spowodować narastający apetyt. Największe zdolności do pobudzania łaknienia przypisuje się liściom mięty pieprzowej, która przyśpiesza proces trawienia, zwiększa wydzielanie żółci i soku żołądkowego i stymuluje apetyt.

Propłodnościowe składniki diety

Niedowaga, spowodowana nieprawidłowym sposobem odżywiania, może sugerować wystąpienie lub zwiększone ryzyko wystąpienia niedoborów wielu składników pokarmowych wykazujących działanie propłodnościowe, co dodatkowo może zmniejszać szansę na poczęcie dziecka. Do składników, na których spożycie należy zwrócić szczególną uwagę należą cynk oraz żelazo.

Cynk – jego odpowiednia podaż warunkuje prawidłową funkcję jajników oraz regularność cykli miesięcznych, a także prawidłowe parametry nasienia. Co więcej, niedobory tego pierwiastka mogą znacznie obniżać apetyt – osobom z niskim łaknieniem zaleca się zwiększenie jego spożycia z dietą, a w przypadku trudności z pokryciem zapotrzebowania warto zastosować odpowiednią suplementację.

Najlepsze źródła cynku przedstawia poniższa tabela:

Żelazo – jego niedobór w diecie może być związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń owulacji oraz niedokrwistości. Może również powodować przewlekłe uczucie zmęczenia i pogorszenie odporności, dodatkowo nasilając osłabienie organizmu spowodowane niedowagą. Aby zapewnić właściwą podaż żelaza zaleca się przede wszystkim zwiększenie spożycia produktów będących jego źródłem (poniższa tabela), a także produktów bogatych w witaminę C (np. papryka czerwona, kiszonki, jarmuż, brukselka, truskawki, owoce cytrusowe), która zwiększa jego przyswajalność.

Proste sposoby na zwiększenie kaloryczności posiłku

Podczas planowania i przygotowywania posiłków warto pamiętać o kilku prostych, a jednocześnie prozdrowotnych sposobach, które nie tylko zwiększą jego kaloryczność, ale również wartość odżywczą:

• Dodatek oleju do sałatek– jedna łyżka oleju dostarcza ok. 80-90 dodatkowych kcal. Najlepiej wybierać nierafinowane tłuszcze roślinne np. olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy bądź oliwę z oliwek (oleje poddane rafinacji charakteryzują się mniejszą zawartością składników odżywczych). Tłuszcz jest również nośnikiem smaku – jego dodatek pozwoli dodatkowo zwiększyć smakowitość i atrakcyjność posiłku.

• Do porannej owsianki, jogurtu, bądź przekąski warto dodać pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, kakao, bądź suszone owoce. 
• Zupy warto przygotowywać w formie kremów z dodatkiem łyżki oleju, bądź oliwy oraz np. pestek dyni, prażonych płatków migdałów czy nasion słonecznika. 
• Ziemniaki (lub inne warzywa) od czasu do czas można podawać w formie puree z dodatkiem oliwy bądź masła.
• Podczas przygotowywania kanapek warto posmarować kromki nieco grubszą niż zazwyczaj warstwą masła, wysokogatunkowej margaryny, hummusu, twarożku lub pasty warzywnej.

Odpowiednia ilość wody w diecie

Organizm ludzki składa się przede wszystkim z wody, dlatego jest ona niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania. W ciągu dnia zaleca się wypijanie min. 1,5-2 l wody mineralnej. Po przebudzeniu, jeszcze przed spożyciem śniadania warto wypić szklankę wody z cytryną – pozwala to pobudzić organizm po przerwie nocnej oraz zwiększyć apetyt i ochotę na pierwszy posiłek. Warto zrezygnować z picia w trakcie jedzenia – powoduje to dodatkowe, chwilowe wypełnienie żołądka i może przyśpieszać uczucie najedzenia. Najczęściej zaleca się wypicie szklanki wody na ok. 30 min przed planowanym posiłkiem.

Podsumowanie

Dieta mająca na celu walkę z niedowagą i zdrowy przyrost masy ciała powinna charakteryzować się przede wszystkim zwiększoną kalorycznością, jednak jej odpowiednia wartość odżywcza jest równie ważna. Zaleca się wzbogacanie codziennego jadłospisu w produktu wysokoenergetyczne i jednocześnie prozdrowotne tj. orzechy, nasiona i pestki, oleje roślinne oraz owoce oraz dbałość o estetykę i odpowiednie przyrządzenie posiłków, które stymulują apetyt. Należy pamiętać także, iż w niektórych przypadkach niedowaga może być jednym z pierwszych objawów procesu chorobowego, dlatego, jeśli utrata masy ciała jest niezamierzona, konieczna może być konsultacja ze specjalistą. Konsultację powinny rozważyć również osoby, które zaobserwowały u siebie, lub osób w swoim otoczeniu, nadmierną kontrolę ilości przyjmowanego jedzenia, zaabsorbowanie wyglądem własnego ciała oraz strach przed przytyciem. Objawy te, w wielu przypadkach, mogą stanowić objaw rozwijających się lub już występujących zaburzeń odżywiania, które zlekceważone mogą doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych, wyniszczenia organizmu oraz zaburzeń w sferze emocjonalnej i społecznej.