Stosowanie diet wegetariański i wegańskich, choć są one coraz bardziej popularne, wciąż budzi wiele kontrowersji, obaw i wątpliwości wśród części społeczeństwa. Jednak według oficjalnego stanowiska Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki diety te są odpowiednie i bezpieczne na każdym etapie życia człowieka, uwzględniając okres ciąży i laktacji. Warunkiem jest prawidłowe zaplanowanie diety przyszłej mamy, aby była ona bogata we wszystkie składniki pokarmowe, zwłaszcza te, których spożycie na dietach roślinnych może być niższe niż w przypadku tradycyjnego sposobu żywienia. Jest to kluczowe, aby nie dopuścić do niedoborów, które mogą stanowić potencjalne zagrożenia dla zdrowia matki i dziecka.

Zatem, jak powinna wyglądać dieta ciężarnej wegetarianki?

Ogólne zasady żywienia i suplementacji nie odbiegają znacząco od tych, których powinny przestrzegać kobiety na dietach tradycyjnych.

Niezbędne jest natomiast codzienna dbałość o urozmaicenie diety oraz codzienne spożywanie produktów, będących źródłem składników, które w dietach ograniczających mięso często są niedoborowe. Są to głównie białko, żelazo, wapń, witamina B₁₂, cynk, a także kwasy omega-3. W tekście przedstawiono najważniejsze zasady i praktyczne wskazówki dotyczące komponowania diety przez przyszłe mamy decydujące się na sposób żywienia ograniczający lub całkowicie eliminujący produkty pochodzenia zwierzęcego – wegetarianizm (eliminacja mięsa) i weganizm (wykluczenie wszystkich produktów odzwierzęcych).

Urozmaicenie diety i dbałość o wysoką jakość spożywanych produktów

Nie ma takiego produktu, który dostarczyłby nam wszystkich składników pokarmowych w ilościach wystarczających do pokrycia zapotrzebowania i zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego urozmaicenie diety, czyli spożywanie różnorodnych produktów i unikanie monotonii w kuchni to jedyny sposób na zapewnienie sobie podaży wszystkich mikro- i makroskładników oraz profilaktyki ich niedoborów i potencjalnych konsekwencji, szczególnie niebezpiecznych w czasie ciąży. Ponieważ diety roślinne eliminują dość duże grupy żywności, wegetarianki i weganki w ciąży powinny zwrócić szczególną uwagę na to, aby dieta nie opierała się jedynie na kilku produktach i nie zakładała jedzenia wyłącznie tych samych dań i potraw przez dłuższy okres czasu – niezbędne jest uwzględnienie sezonowości i różnorodności produktów spożywczych. Co więcej, dieta powinna opierać się o świeżą i jak najbardziej naturalną żywność, a ograniczać tą wysoko przetworzoną, która charakteryzuje się dużą ilością cukrów prostych, soli, chemicznych dodatków, a także niekorzystnych kwasów tłuszczowych typu trans. Te ostatnie, spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do nasilenia dolegliwości ciążowych tj. zgaga, nudności, czy obrzęk oraz zwiększać ryzyko chorób metabolicznych, zarówno u matki, jak i dziecka. Dodatkowo, produkty te cechuje wysoka wartość energetyczna przy jednoczesnej znikomej wartości odżywczej, stąd są one źródłem tzw. „pustych kalorii”. Jest to bardzo ważne zalecenie dla ciężarnych weganek i wegetarianek, ponieważ bardzo wiele produktów roślinnych, mających na celu zastąpienie tradycyjnych produktów np. mięsnych, czy mlecznych charakteryzuje się wysokim stopniem przetworzenia oraz dodatkiem wielu substancji chemicznych, które mają na celu nadanie im odpowiedniego smaku, konsystencji oraz tekstury. Dlatego zawsze, przed zakupem produktu, warto dokładnie zapoznać się z jego etykietą i informacjami na temat składu. Ogólna zasada mówi o tym, że im prostszy skład, tym zdrowszy produkt.

Dbałość o prawidłową wartość energetyczną diety

Produkty pochodzenia zwierzęcego mają duży udział w dostarczaniu energii do organizmu, dlatego ich eliminacja może powodować, że kaloryczność diety będzie znacząco niższa. Ponieważ zapotrzebowanie energetyczne kobiet ciężarnych rośnie stopniowo wraz z kolejnymi miesiącami ciąży, a niedostateczna (jak również nadmierna) podaż kalorii może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla matki i dziecka, zaleca się regularne kontrolowanie masy ciała i jej przyrostów, a w przypadku zaobserwowania jakichkolwiek nieprawidłowości, warto przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu odżywianiu i wprowadzić odpowiednie modyfikacje, najlepiej w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem. W pierwszym trymestrze ciąży na ogół zapotrzebowanie nie zmienia nie (wzrasta jedynie w przypadkach, kiedy kobieta przed ciążą miała niedowagę), a II i III trymestrze niezbędne jest uwzględnienie odpowiednio 360 i 475 kcal w codziennym jadłospisie. Takie wartości najczęściej oznaczają konieczności spożycia jednego większego posiłku lub dwóch mniejszych przekąsek. Szczegółowe wskazówki dotyczące określania swojego zapotrzebowania energetycznego, a także zalecanych przyrostów masy ciała w ciąży opisane zostały w artykułach ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE W CIĄŻY oraz MASA CIAŁA KOBIETY PRZED CIĄŻĄ I PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY

Warzywa i owoce – podstawa diety wegetarianki w ciąży

Podstawę diety powinny stanowić owoce i warzywa. Są to produkty mające największy udział w dostarczaniu witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Dlatego ich łączna podaż w ciągu dnia powinna wynosić minimum 400 g. Warto też zadbać o to, aby warzyw było więcej niż owoców. Kobiety ciężarne stosujące diety roślinne powinny poświęcić dużo uwagi nasionom roślin strączkowych, które są najlepszym roślinnym źródłem białka, a tego makroskładnika niestety często brakuje. Bardzo ważne są też zielone warzywa liściaste, które stanowią dobre źródło wapnia – składnik bardzo często deficytowy w przypadku rezygnacji z produktów mlecznych. Oba te rodzaje warzyw powinny być spożywane w ilości minimum 2 porcji dziennie, zakładając że jedna porcja to mniej więcej jedna szklanka. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, ograniczając ich obróbkę do niezbędnego minimum, aby zapobiec stratom witamin w wyniku działania wysokiej temperatury. Jedną porcję owoców i warzyw przeznaczonych do spożycia w ciągu dnia można zastąpić świeżo wyciskanym sokiem bez dodatku cukru – ilość soku nie powinna jednak przekraczać 250 ml, czyli jednej dużej szklanki dziennie. W przypadku cukrzy ciążowej wskazana może okazać się całkowita rezygnacja z soków owocowych, jednak jest to kwestia indywidualna.

Pełnoziarniste produkty zbożowe w diecie ciężarnej wegetarianki

Głównym źródłem energii dla organizmu matki i dziecka powinny być węglowodany złożone obecne w największych ilościach w pełnoziarnistych produktach zbożowych tj. pieczywo razowe, mąki i makarony pełnoziarniste, kasze, ryż. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które znaleźć można w produktach pszennych powstałych z oczyszczonej „białej” mąki oraz słodyczach i żywności wysokoprzetworzonej, złożone charakteryzują się korzystniejszym wpływem na funkcjonowanie organizmu. Wynika to z faktu, że proces ich trawienie przebiega znacznie wolniej, a wzrost glikemii i produkcji insuliny po posiłku nie są tak gwałtowne, jak po spożyciu cukrów prostych. Dzięki temu ułatwiają kontrolę gospodarki węglowodanowo-insulinowej, na co szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety z cukrzycą ciążową. Pełnoziarniste produkty zbożowe powinny znaleźć się w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia w postaci np. dwóch kromek pieczywa, porcji 100 g kaszy, ryżu, czy makaronu, porcji płatków zbożowych (ok. 40-50 g), czy otrębów pszennych (10-20 g).

Białko w diecie ciężarnych wegetarianek i weganek

W tradycyjnym sposobie żywienia główne źródło białka najczęściej stanowią mięso oraz ryby, a także inne produkty odzwierzęce tj. jaja oraz nabiał. Są one uznawane za najlepsze pokarmowe źródła pełnowartościowego białka ponieważ zawierają wszystkie niezbędne dla mamy i dziecka aminokwasy. Natomiast białka roślinne nie zawierają wszystkich aminokwasów w obrębie jednego produktu, dlatego aby dostarczyć je wszystkie konieczna jest dbałość o to, aby w ciągu dnia spożywać urozmaicone, roślinne produkty białkowe – zarówno nasiona roślin strączkowych, jak również orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. W celu uzyskania „mieszanki” wszystkich niezbędnych aminokwasów w ramach jednego posiłku najkorzystniejsze jest uwzględnienie zarówno nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, fasoli, grochu, ciecierzycy, bobu), jak również pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. razowego makaronu, pieczywa, kaszy, czy ryżu). Produkty te bardzo dobrze się uzupełniają – aminokwasy, których brakuje w strączkach, obecne są w zbożach (i odwrotnie). Łącząc je ze sobą, przyszła mama zapewnia sobie podaż pełnowartościowego białka i wszystkich aminokwasów niezbędnych jej i dziecku. Warto zadbać o to, aby tak skomponowany posiłek był obecny w diecie minimum dwa razy dziennie. Może mieć on postać np. kanapki z hummusem, kaszy gryczanej z warzywnym leczo z czerwoną fasolą lub makaronu w sosie pomidorowym z mielonym tofu. Szczególnie istotne jest to wtedy, kiedy kobieta decyduje się na ograniczenie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego łącznie z jajami i nabiałem.

Źródła tłuszczów na dietach roślinnych

Główne źródło tłuszczów w diecie ciężarnych wegetarianek i weganek powinny stanowić oleje roślinne, orzechy oraz ryby (jeśli są one spożywane). Produkty te są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na zdrowie matki i rozwój dziecka oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia u obojga wielu chorób metabolicznych. Dodatkowo, dostarczają wielu cennych witamin m.in. witaminy A i E, które wpływają m.in. na prawidłowy rozwój układu immunologicznego dziecka. Najistotniejsze dla prawidłowego przebiegu ciąży są kwasy tłuszczowe omega-3, których suplementacja polecana jest każdej przyszłej mamie. Standardowe dawki wynoszą 200 mg, jednak u kobiet, które rezygnują ze spożywania ryb wskazane jest ich zwiększenie do ok. 400-600 mg na dobę. Suplementacja ta powinna trwać przez wszystkie 9 miesięcy ciąży, a na co dzień dodatkowo należy zadbać o produkty będące ich źródłem. Są to przede wszystkim orzechy włoskie, siemię lniane oraz olej lniany i rzepakowy. Już 1-2 łyżki tych olejów dziennie wykazują korzystny wpływ na zdrowie i ułatwiają realizację zapotrzebowania na kwasy omega-3. Najlepszym wyborem są te nierafinowane i tłoczone na zimno, ponieważ mają największą wartość odżywczą. W przypadku orzechów warto włączyć je do diety w ilości ok. 30 g (jedna garść) dziennie, a siemię lniane w ilości ok. 1 łyżki mielonych nasion. Warto pamiętać jednak, że nawet regularna podaż tych produktów, nie pokryje w pełni zapotrzebowania na kwasy omega-3, dlatego powinny one stanowić jedynie uzupełnienie i urozmaicenie diety, a nie podstawowe ich źródło, którym jest suplementacja.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

W wielu przypadkach realizacja zapotrzebowania na żelazo bywa najbardziej problematyczna na dietach roślinnych. Wynika to z faktu, że żelazo pochodzenia zwierzęcego jest najlepiej przyswajalne przez organizm, natomiast jego wchłanianie z produktów roślinnych jest stosunkowo niskie. Co więcej, składnik ten jest bardzo podatny na działanie wielu substancji, również obecnych w produktach roślinnych, które dodatkowo zaburzają jego wchłanianie. Z tego względu, przyjęto, iż osoby rezygnujące z mięsa powinny spożywać 1,8 razy więcej żelaza niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Dodatkowo należy pamiętać, iż zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta znacząco, dlatego dla ciężarnych wegetarianek spożycie żelaza powinno mieścić się na poziomie ok 48 mg. Aby je zrealizować, niezbędna jest nie tylko znajomość i codzienna dbałość o spożywanie produktów roślinnych będących jego źródłem, ale również umiejętne komponowanie posiłków, tak aby zapewnić jego maksymalne wykorzystanie oraz wspomaganie się odpowiednią, indywidualnie dobraną suplementacją.

Do roślinnych źródeł żelaza zalicza się w szczególności:

• Zielone warzywa liściaste – szpinak, natka pietruszki, kapusta zawierają duże ilości żelaza. Dodatkowo są źródłem witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność, jednak obserwuje się to wyłącznie w przypadku spożywania tych warzyw na surowo – działanie wysokiej temperatury np. podczas gotowania/pieczenia/smażenia może powodować straty nawet 90% tej witaminy.
• Nasiona roślin strączkowych – choć dostarczają znaczących ilości żelaza, jego przyswajalność z tych produktów jest ograniczona z powodu obecności związków obniżających jego wchłanianie. Z tego względu niezbędne jest dokładne płukanie oraz moczenie strączków przed ich ugotowaniem – więcej na ten temat znajduje się w dalszej części tekstu.
• Brokuły – oprócz żelaza dostarczają także sporych ilości witaminy C, zwiększających jego wchłanianie. Jednak przed spożyciem wymagają one gotowania, a działanie wysokiej temperatury obniża jej zawartość. Mimo to, warto je spożywać pamiętając jedynie, że gotowanie na parze będzie korzystniejsze niż w wodzie. Gotując w wodzie, produkt poddawany jest dwóm czynnikom zmniejszającym ilość witaminy C – wodzie i temperaturze, natomiast gotowanie na parze wystawia je tylko na działanie temperatury, w wyniku czego straty witaminy C będą niższe.
• Pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze i płatki zbożowe – zawartość żelaza w tych produktach jest bardzo wysoka, jednak jednocześnie są one źródłem substancji obniżających jego biodostępność. O tym jak postępować z produktami zbożowymi w celu maksymalnego wykorzystania zawartego w nich żelaza przeczytasz w dalszej części tekstu.
• Nasiona dyni i słonecznika – produkty te są źródłem żelaza o stosunkowo dobrej przyswajalności. Warto włączyć je do diety w ilości ok. 20 g (jednej garści) dziennie.
  

Jak wspomniano wcześniej, samo uwzględnienie w diecie produktów zawierających duże ilości żelaza w wielu przypadkach może okazać się niewystarczające, ze względu na obecność substancji zmniejszających jego wchłanianie. Są to głównie fityniany, szczawiany oraz taniny, a także nadmierne ilości błonnika pokarmowego i wapnia.

Fityniany to związki obecne w ziarnach zbóż – pszenicy, żytcie, jęczmieniu, owsie i gryce, a także w nasionach roślin strączkowych. Ich negatywne działanie polega na tworzeniu trudno rozpuszczalnych i niecałkowicie trawionych w przewodzie pokarmowym związków z żelazem, powodując zmniejszenie jego biodostępności i możliwość wykorzystania przez organizm. Taki sam efekt wykazują szczawiany, występujące w największych ilościach w rabarbarze, szczawiu i szpinaku, oraz taniny obecne w kawie i herbacie. Szacuje się, że jedna filiżanka małej czarnej kawy może zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku o 39%, natomiast filiżanka czarnej herbaty nawet o 64%. Wszystkie wymienione produkty, mimo, że zawierają substancje ograniczające przyswajalność żelaza, są produktami wartościowymi, których nie może zabraknąć w diecie. Dlatego nie zaleca się ich całkowitej eliminacji, a jedynie prawidłowe przygotowywanie i komponowanie posiłków oraz zastosowanie się do wskazówek, które przyczynią się do zmniejszenia negatywnego działanie wymienionych składników na wchłanianie żelaza.

W jaki sposób możemy więc zneutralizować ich negatywny wpływ?

• Nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem należy dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą i namoczyć, co spowoduje zmniejszenie ilości fitynianów w produkcie o ok. połowę. 
• Jeśli na śniadanie planowana jest owsianka lub jakiekolwiek danie, w którego skład wchodzą płatki zbożowe, najlepiej jest zalać je wodą wieczorem poprzedniego dnia, odstawić na całą noc i rano ugotować na mleku roślinnym. Podobnie, jak w przypadku strączków, spowoduje to rozpuszczenie związków fitynowych, a tym samym umożliwi wykorzystanie większych ilości żelaza.
• Do popijania posiłków (ani ewentualnych suplementów z żelazem) nie należy wybierać herbaty ani kawy. Najlepiej jest odczekać z ich wypiciem minimum 30 min po skończeniu posiłku.
• Wybierając pieczywo, należy zwrócić uwagę na to czy do jego wypieku użyty został zakwas czy drożdże. Pieczywo na zakwasie charakteryzuje się mniejszą zawartością fitynianów, a tym samym większą biodostępnością żelaza.
• Produkty bogate w szczawiany najlepiej spożywać po ich ugotowaniu w dużej ilości wody, ponieważ pozwala to na zmniejszenie ich zawartości o ponad połowę. Surowe źródła szczawianów nie są wskazane w ilościach większych niż 2-3 razy w tygodniu.
  

Wśród substancji zmniejszających wchłanianie żelaza wymienia się także wapń i błonnik, jednak ich negatywny wpływ obserwuje się dopiero wtedy, kiedy ich spożycie znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie, najczęściej w wyniku niekontrolowanego przyjmowania suplementów diety. Dlatego nie należy dążyć do ograniczenia ich spożycia, ale przede wszystkim należy zwrócić uwagę, aby ich suplementy (jeśli są stosowane) nie były spożywane razem z posiłkami obfitującymi w żelazo ani wspólnie z jego suplementami.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na znaczące zwiększenie przyswajalności żelaza. Najskuteczniejszym jest dodatek witaminy C do posiłku, który powoduje zwiększenie jego przyswajalności nawet kilkukrotnie. Co ważne, lepszy efekt daje włączenie do diety produktów bogatych w witaminę C niż zastosowanie jej suplementacji. Dlatego, najlepiej aby w każdym posiłku obecne były owoce i/lub warzywa będące najbogatszym źródłem tej witaminy (owoce cytrusowe, truskawki, maliny, kiwi, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brokuły, brukselka, kapusta). Najlepszym wyborem są te spożywane na surowo, ponieważ długotrwała obróbka termiczna może przyczynić się do zmniejszenia zawartości witaminy C. Kolejną zaletą spożywania owoców jest obecność w nich fruktozy i kwasów organicznych, które podobnie jak witamina C zwiększają wchłanianie żelaza. Warto również włączyć do diety kiszonki – są bardzo dobrym źródłem witaminy C, kwasów organicznych, a fermentacja, w wyniku której powstają dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza.

Suplementacja żelaza: Wszystkie kobiety w ciąży znajdują się w grupie ryzyka wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza, która może stanowić zagrożenie dla zdrowia matki i dziecka, a na ryzyko to narażone są w szczególności kobiety stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie. Zgodnie z rekomendacjami, suplementację tego składnika najlepiej rozpocząć już na etapie planowania ciąży, a następnie, po rozpoznaniu ciąży kontynuować ją zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego.

Cynk w diecie wegetariańskiej

Podobnie jak w przypadku żelaza, przyjęto, że osoby stosujące diety wegetariańskie powinny spożywać więcej cynku niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny. Zapotrzebowanie na ten składnik w ciąży na ogół wynosi 11 mg dziennie, natomiast u przyszłych mam na dietach wegetariańskich i wegańskich wzrasta o 50% wynosząc tym samym 16,5 mg. Wynika to z faktu, że biodostępność cynku jest znacząco ograniczana przez fityniany, szczawiany i taniny o których pisano w poprzedniej części tekstu dotyczącej żelaza. Dlatego wszystkie wskazówki dotyczące moczenia nasion roślin strączkowych, płatków zbożowych, wybierania pieczywa na zakwasie i unikania popijania posiłków kawą i herbatą mają również zastosowanie w kontekście zwiększania przyswajalności cynku i ułatwiania realizacji zapotrzebowania. Na co dzień należy zadbać o podaż produktów będących jego źródłem, a przede wszystkim warzyw strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także orzechów, pestek oraz nasion. Produkty te są również źródłem żelaza, dlatego włączając je do diety i postępując zgodnie z opisanymi wcześniej wskazówkami jednocześnie możliwe jest zapewnienie sobie odpowiedniej podaży i realizacji zapotrzebowania na oba te składniki mineralne.

Wapń w dietach roślinnych

Kobiety ciężarne są narażone na niedobory wapnia, który jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowego rozwoju układu szkieletowego dziecka. W celu realizacji zapotrzebowania, zaleca się spożywanie minimum 3 porcji produktów mlecznych, będących jego najlepszym źródłem. Porcję tą mogą stanowić szklanka mleka, jogurtu, kefiru, bądź plaster sera. Spożywanie 3-4 porcji produktów mlecznych w ciągu dnia nie stwarza ryzyka niedoborów wapnia, dlatego samo ograniczenie mięsa nie powinno stanowić powodów do zmartwień. Natomiast decyzja o ograniczeniu produktów mlecznych pociąga za sobą konieczność wzbogacenia diety o jego roślinne źródła. Są to przede wszystkich napoje roślinne (owsiane, migdałowe, ryżowe, sojowe) i tofu wzbogacane w wapń, a także zielone warzywa, figi, sezam, mak oraz migdały. Biorąc pod uwagę fakt, że wapń z produktów roślinnych jest mniej przyswajalny, a pełni niezwykle istotną rolę dla przyszłej mamy i dziecka, w ciągu dnia zaleca się spożywanie ok. 6-7 porcji produktów będących jego źródłem. Może to być np. szklanka wzbogaconego napoju roślinnego, pół kostki tofu, łyżka maku/sezamu, garść migdałów, 100 g fig, szklanka zielonych warzyw. Istotną rolę w realizowaniu zapotrzebowania na wapń pełni także woda mineralna – najlepiej wybierać tą wzbogaconą w wapń. Dwa litry takiej wody mogą pokrywać zapotrzebowanie nawet w 50% w zależności od producenta.

• Napoje roślinne wzbogacane w wapń – podczas zakupów bardzo istotne jest, aby wybierać produkty roślinne fortyfikowane wapniem – w przeciwnym razie nie będą one stanowić dobrego zamiennika produktów mlecznych.
• Zielone warzywa, głównie rukola, jarmuż, szpinak, boćwina, szczypiorek, brokuły, a także natka pietruszki – ciężarnym wegankom zaleca się codzienne spożywanie minimum 2 porcji, przyjmując że 1 porcja to mniej więcej 1 szklanka zielonych warzyw. Mogą być   one spożywane na surowo, jak również w formie gotowanej, czy pieczonej – obróbka termiczna nie wpływa na zawartość wapnia.
• Migdały – trzy garści migdałów charakteryzują się taką samą zawartość wapnia jaka znajduje się w jednej szklance mleka, dlatego warto wykorzystywać je jako dodatek do sałatek, owsianek, ciast, deserów, a także w formie przekąski między posiłkami.
• Mak niebieski, nasiona sezamu – ok. 2,5 łyżki nasion maku lub sezamu zawiera zbliżoną ilość wapnia do tej znajdującej się w szklance mleka krowiego. Jednak przyswajalność tego składnika z maku i sezamu jest znacznie niższa – w celu zwiększenia biodostępności wapnia zaleca się ich zmielenie i wykorzystanie w formie zmielonej jako dodatek do ciast, pieczywa, czy deserów.

Kwas foliowy w diecie ciężarnych wegetarianek i weganek

Kwas foliowy to kluczowy dla przebiegu ciąży składnik, którego suplementacja jest niezbędna u wszystkich kobiet. Mimo, że diety roślinne w większości przypadku wiążą się z większym spożyciem kwasu foliowego z żywności, nie zmienia to faktu, że przyjmowanie suplementów jest obligatoryjne. Przyswajalność kwasu foliowego z produktów spożywczych jest bardzo niska, natomiast z suplementów diety wynosi 100% – dlatego ich przyjmowanie w dawce minimum 400 ug dziennie jest niezbędne już od mniej więcej 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, co najmniej do końca pierwszego trymestru.

Witamina B₁₂ w dietach roślinnych

Niedobory witaminy B₁₂ wśród wegetarianek i weganek są bardzo powszechne. Wynika to z faktu, że jej jedynym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, mleko, jaja, nabiał), a ograniczenie ich spożycia lub całkowita rezygnacja pociągają za sobą konieczność jej suplementacji. Dokładne dawki powinny być ustalone indywidualnie z lekarzem i dietetykiem, powinny być także poprzedzone badaniami laboratoryjnymi, które ocenią ryzyko lub potwierdzą występującą już niedokrwistość z niedoboru B₁₂ oraz analizą dotychczasowego sposobu żywienia.

Witamina D w diecie ciężarnych wegetarianek i weganek

Suplementacja witaminy D zalecana jest wszystkim przyszłym mamom bez względu na sposób żywienia. Wynika to z faktu iż realizacja zapotrzebowania na ten składnika za pomocą diety nie jest możliwa, a jej głównym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. W związku z warunkami klimatycznymi panującymi w Polsce nie jest ona możliwa przez cały rok, dlatego ogólnej populacji zaleca się przyjmowanie suplementów w okresie jesienno-zimowym.

Obecne rekomendacje mówią o konieczności stosowania witaminy D przez wszystkie 9 miesięcy ciąży w dawce ok. 2000 IU dziennie.

Odpowiednie nawodnienie w ciąży

Dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz samopoczucia i zdrowia matki i dziecka niezbędne jest wypijanie odpowiednich ilości wody w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od rodzaju wykonywanej pracy, podejmowanej aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, a także indywidualnego progu pragnienia. Najczęściej przyjmuje się, że minimalna podaż ilość płynów jaką powinna przyjmować przyszła mama to 2 litry na dobę. Ich głównym źródłem powinna być niegazowana woda mineralna, częściowo może być zastąpiona także herbatą, kawą, naparami ziołowymi, czy sokami owocowymi – szczegółowe wskazówki na temat napojów wskazanych i niewskazanych w trakcie ciąży znajdują się w artykule NAPOJE W CIĄŻY.

Podsumowanie

Kobiety ciężarne stosujące diety roślinne powinny zwrócić szczególną uwagę na urozmaicenie diety, stosowanie odpowiedniej suplementacji oraz codzienną podaż produktów będących źródłem składników najczęściej niedoborowych w dietach ograniczających mięso i produkty zwierzęce. Są nimi białko, kwasy omega-3, żelazo, wapń, cynk oraz witamina b12.

Podsumowując, dieta ciężarnych wegetarianek i weganek powinna opierać się na:

• Warzywach (minimum 4 porcje = ok. 400 g dziennie) i owocach (optymalnie 2 porcje = ok. 200 g dziennie). Powinny być one obecne w każdym posiłku spożywanych w ciągu dnia, przynajmniej raz w formie surowej. Szczególną uwagę należy zwrócić na zielone warzywa liściaste oraz nasiona roślin strączkowych.
• Pełnoziarnistych produktach zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki i otręby) – dieta roślinna powinna uwzględniać minimum 6 porcji produktów zbożowych, zakładając że jedna porcja to np. kromka pieczywa, 100 g kaszy, ryżu lub makaronu.
• Produktach będących dobrym źródłem białka – jeśli ograniczeniu podlegają wyłącznie mięso i ryby, wartościowym źródłem białka są jaja i nabiał. Natomiast jeśli przyszła mama całkowicie rezygnuje ze wszystkich produktów odzwierzęcych źródło białka powinny stanowić: nasiona roślin strączkowych, tofu, jogurty roślinne, a także orzechy. W codziennym jadłospisie powinno znaleźć się co najmniej 6 porcji produktów białkowych, zakładając, że jedna porcja to np. jedno jajko, jeden plaster sera, szklanka mleka, 50 g strączków, ½ kostki tofu, garść orzechów, szklanka napoju sojowego, jeden kubeczek jogurtu sojowego.
• Tłuszczach roślinnych – niezbędna jest suplementacja kwasów omega-3 oraz dbałość o codzienną podaż ich roślinnych źródeł tj. oleje lniany i rzepakowy, orzechy włoskie i siemię lniane.