Makaron pszenny, żytni, ryżowy, czy kukurydziany – który jest najzdrowszy?

Kolejny kryterium do podziału makaronów, jest rodzaj zboża z którego powstały. Najpopularniejsze są makarony pszenne, jednak na półkach sklepowych można znaleźć wiele makaronów przygotowanych z innych zbóż, które będą miały nieco inne wartości odżywcze oraz właściwości organoleptyczne.

• Makarony pszenne – jest to główny, najczęściej wybierany rodzaj makaronów. Są one źródłem przede wszystkim węglowodanów, dostarczają niewielkich ilości białka, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych, charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Ze względu na łatwość produkcji, przyrządzania oraz właściwości organoleptyczne mają najszersze możliwości zastosowania kulinarnego. Makarony pszenne powstają z różnych rodzajów pszenicy – najlepszym wyborem będą te z pszenicy durum (semoliny), które smakiem i strukturą odpowiadają innym pszennym makaronom, ale mają niższy indeks glikemiczny, przez co będą lepszym wyborem zwłaszcza dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością.
• Makarony żytnie – w porównaniu do makaronów pszennych, mają przede wszystkim więcej błonnika oraz witamin z grupy B.
• Makaron gryczany – powstaje z nasion gryki, charakteryzuje się bardzo wyrazistym smakiem i ciemnym kolorem. Ma niższy indeks glikemiczny niż inne rodzaje makaronów, wyróżnia go również wysoka zawartość magnezu, cynku i witamin z grupy B.
• Makaron ryżowy – wywodzi się z kuchni orientalnej i wykorzystywany jest w szczególności do przygotowania dań azjatyckich. W porównaniu do innych rodzajów makaronów charakteryzuje się najniższą zawartością tłuszczu, największą strawnością, ale również bardzo niską zawartością błonnika.
• Makaron kukurydziany – w porównaniu do innych rodzajów makaronu charakteryzuje się najniższą zawartością białka oraz błonnika.

Oprócz zwracania uwagi, na to z jakiego zboża powstał dany makaron, bardzo ważne jest również to, czy został on wyprodukowany z mąki pełnoziarnistej, czy oczyszczonej – dotyczy to głównie makaronów pszennych i żytnich. Makarony pełnoziarniste, razowe powstają ze zbóż, które nie zostały dokładnie oczyszczone i zawierają bielmo, zarodki oraz otręby, czyli bardzo wartościowe elementy, będące największym skupiskiem wartości odżywczych. Dzięki temu w makaronie pozostaje więcej błonnika, witamin i składników pokarmowych. Dodatkowo makarony pełnoziarniste charakteryzują się wyższym indeksem sytości, a niższym indeksem glikemicznym. Warto więc zadbać o to, aby to właśnie ten rodzaj makaronów przeważał w codziennej diecie.

Podział makaronów ze względu na kształt

Kształt makaronu to często najważniejszy i jedyny parametr na który zwraca się uwagę podczas zakupów. Obecnie wyróżnia się ponad 100 różnych kształtów makaronów, z czego w Polsce najpopularniejsze są spaghetti, świderki, penne, tagiatelle, wstążki oraz nitki. Wiele osób zastanawia się, który z nich będzie najzdrowszy – tymczasem wartość odżywcza i walory zdrowotne nie zależą od kształtu makaronu, a od jego składu i sposobu przygotowania. Dlatego pszenny makaron penne będzie miał taką samą wartość jak makaron pszenny spaghetti. Wybór zależy od preferencji i dania, które chcemy przygotować. Często jednak, drobne makarony (np. nitki, gwiazdki) są łatwiej strawne i lepiej tolerowane przez osoby z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, dlatego kiedy wskazane jest stosowanie diety lekkostrawnej, nieobciążającej żołądka i jelit, warto wybierać jak najdrobniejsze makarony, do czasu zmniejszenia objawów.

Makarony jajeczne a bezjajeczne

Większość makaronów powstaje z połączenia mąki i wody, jednak często można spotkać również makarony z dodatkiem jajek np. dwujajeczne, trzyjajeczne, czterojajeczne, w zależności od liczby jajek dodanych na 1 kg mąki. Charakteryzują się one wyższą kalorycznością, ale również wyższą zawartością białka. To, jaki makaron będzie lepszym wyborem w dużej mierze zależy od indywidualnych potrzeb organizmu. Produkty jajeczne często bywają więc polecane osobom aktywnym fizycznie, które mają wyższe zapotrzebowanie na kalorie oraz białko, natomiast bezjajeczne mogą okazać się lepszym wyborem na dietach redukcyjnych, ze względu na niższą kaloryczność.

Makarony ze strączków

Makarony ze strączków są nowością na rynku produktów spożywczych, jednak zainteresowanie nimi powoli wzrasta, zwłaszcza wśród osób na co dzień dbających o swój sposób żywienia i zdrowie. Są ciekawą alternatywą dla tradycyjnych, zbożowych makaronów i mogą stanowić wartościowe urozmaicenie diety. Do ich przygotowania wykorzystywane są wyłącznie mąka z nasion konkretnych roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku) oraz wody – nie zawierają dodatku żadnej mąki zbożowej, ani wody. Ich kaloryczność jest zbliżona do makaronów zbożowych, jednak cechą która zdecydowanie je wyróżnia i przemawia na ich korzyść jest wysoka zawartość białka roślinnego. Dlatego świetnie sprawdzają się u osób o wyższym zapotrzebowaniu na ten składnik oraz na dietach wegańskich i wegetariańskich, kiedy dostarczenie odpowiednich ilości białka jest nieco trudniejsze.

Makarony bio, bez GMO – czy to ma znaczenie?

Obecnie bardzo popularne jest wybieranie wyłącznie żywności ekologicznej, tzw. BIO oraz unikanie produktów, do których produkcji wykorzystano składniki GMO. Często można spotkać się z opinią, że jedynie produkty bio są wartościowe i bezpieczne, a żywność GMO może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Nie do końca jest to jednak prawdą. Przede wszystkim zgodnie z prawem, producenci mają obowiązek informowania konsumentów o tym, czy do przygotowania danego produktu wykorzystano składniki modyfikowane genetyczne. Dotyczy to również makaronów, jednak w ich przypadku zastosowanie metody GMO jest rzadkością, ponieważ w naszym kraju uprawy GMO nie mają miejsca. Informację o obecności GMO można znaleźć najczęściej wyłącznie w przypadku produktów, w których składzie znajduje się soja pochodząca z za granicy. Nie jest to jednak jednoznaczne z tym, że takie makarony są niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ zgodnie z obecnym stanem wiedzy nie ma dowodów na to, aby obecność GMO w diecie, w ilościach dopuszczalnych prawnie, stanowiła zagrożenie funkcjonowania organizmu. Dlatego, warto pamiętać przede wszystkim, że znalezienie makaronów z GMO jest rzadkością, a nawet jeśli metody genetyczne zostały wykorzystane, nie oznacza to, że danego produktu należy unikać za wszelką cenę.

Natomiast jeśli chodzi o makarony bio, to aby mogły one uzyskać ten status, powinny być wyprodukowane w co najmniej 95% z produktów pochodzących z upraw ekologicznych. W praktyce, świadczy to o tym, że podczas ich uprawy nie zostały  wykorzystywane sztuczne nawozy, ani pestycydy, a produkty przechodzą regularne kontrole jakości i bezpieczeństwa. Dlatego właśnie produkty bio często traktowane są jako lepsze i zdrowsze. Warto jednak pamiętać, że produkty, które nie posiadają certyfikatu “bio”, również poddawane są wielu specjalistycznym i rygorystycznym kontrolom i muszą spełnić wiele standardów, zanim będziemy mogli znaleźć je na sklepowych półkach. Dlatego zarówno zwykłe makarony, jak i te ekologiczne są zdrowym i, bezpiecznym wyborem, a zakup wyłącznie produktów bio nie jest koniecznością. 

Podsumowanie

Wybierając zdrowy makaron należy zwrócić uwagę przede wszystkim na to, czy został on przygotowany z mąki pełnoziarnistej, razowej. Jego wartość odżywcza, zawartość witamin i składników mineralnych będzie wtedy najwyższa i będzie to wartościowy element zdrowej zbilansowanej diety.