Zapotrzebowanie na płyny latem – ile trzeba pić w ciągu dnia?

Ilość płynów jaką należy przyjąć w ciągu dnia jest kwestią bardzo indywidualną – przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać 30 ml. Zatem, osoba o masie ciała wynoszącej 70 kg powinna codziennie wypijać je w ilości wynoszącej 2,1 litrów. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta podczas upałów i długiego przebywania w wysokich temperaturach, wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Ogólnie można przyjąć, że latem warto wypijać dodatkowe 500 ml, czyli mniej więcej 2 szklanki.

Aby samodzielnie sprawdzić stopień nawodnienia swojego organizmu oraz ocenić czy w ciągu dnia wypijamy odpowiednią ilość płynów warto zastanowić się czy i jak często w ciągu dnia pojawia się pragnienie oraz obserwować kolor własnego moczu. Pierwsze uczucie pragnienia jest oznaką występującego już odwodnienia, dlatego najlepiej w ogóle do niego nie dopuszczać i zawsze mieć pod ręką butelkę wody. Natomiast prawidłowy kolor moczu powinien być jasno żółty, słomkowy, podobny do koloru soku jabłkowego. Ciemniejsza barwa moczu może sugerować odwodnienie.

Woda gazowana a niegazowana. Jaką wodę pić latem?

Podstawowym źródłem płynów w ciągu dnia powinna być woda mineralna. Najlepiej i najszybciej nawadnia organizm, a dodatkowo jest źródłem elektrolitów, które tracimy wraz z potem. Wybór między wodą gazowaną a niegazowaną jest uzależniony od indywidualnych preferencji. Oba rodzaje są bezpieczne i polecane w celu ugaszenia pragnienia i uzupełniania puli płynów. Warto jednak pamiętać, że woda gazowana, u osób z problemami żołądkowo jelitowymi (zgagą, refluksem, wzdęciami) może powodować ich nasilenie, dlatego w przypadku ich występowania lepiej sięgać po wodę niegazowaną.

Wybierają wodę do picia podczas upałów warto zwrócić również uwagę na stopień jej mineralizacji i zawartość elektrolitów tj. sód, potas, magnez, wapń. Ich utrata zwiększa się wraz z ilością produkowanego potu, dlatego podczas upałów, czy wzmożonej aktywności fizycznej, korzystne jest wybieranie wody średnio- lub wysoko -zmineralizowanej.

Kawa i herbata podczas upałów – czy są bezpieczne?

Latem, kiedy temperatury są wysokie, ochota na gorące napoje takie jak kawa, czy herbata zazwyczaj spada i chętniej sięgamy po chłodne, orzeźwiające napoje. Podczas upałów zdecydowanie warto ograniczyć ilość gorących płynów na rzecz tych o niższej temperaturze, które ochładzają organizm i zmniejszają prawdopodobieństwo przegrzania. Lepszym wyborem mogą okazać się mrożone kawy i herbaty, zamiast tych podawanych na ciepło.

Sama w sobie kawa, ani herbata, wbrew wielu krążącym mitom nie odwadniają organizmu, ani nie wypłukują z niego żadnych składników mineralnych. W rzeczywistości mają one zdolności do nawadniania, co prawda w mniejszym stopniu niż woda mineralna, ale powinny być wliczane do całkowitej puli płynów przyjmowanych w ciągu dnia. Dotyczy to wszystkich rodzajów kaw i herbat. Nie ma więc konieczności rezygnacji z nich w obawie przed odwodnieniem podczas upałów, warto jednak zwrócić uwagę, aby wypijać je w temperaturze letniej lub z dodatkiem kostek lodu.

Soki owocowe – czy pić w lecie

Soki owocowe, choć mogą być źródłem witamin i składników mineralnych oraz orzeźwiać w upalne dni, nie powinny być spożywane w dużych ilościach, a na pewno nie powinny być głównym rodzajem wypijanych płynów. Przede wszystkim mają wysoki indeks glikemiczny oraz dostarczają kalorii w formie płynnej, która nie syci tak jak pełnowartościowy posiłek, w związku z czym, w dużych ilościach mogą szybko przyczynić się do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego i przyrostu masy ciała. W porównaniu do owoców spożywanych w całości charakteryzują się też mniejszą zawartością błonnika pokarmowego, witamin oraz dostarczają więcej cukrów prostych. Dodatkowo, w porównaniu do wody mineralnej mają mniejsze zdolności nawadniające. Dlatego zgodnie z rekomendacjami ich ilość w ciągu dnia nie powinna być większa niż 250 ml, czyli jedna szklanka. Najlepiej wybierać naturalne soki, niepozbawione miąższu oraz bez dodatku cukru.

Domowe letnie napoje – przykładowe przepisy

Podczas upałów świetnie sprawdzają się domowe, orzeźwiające napoje przygotowane z naturalnych składników. Poniżej przedstawiamy przykładowe przepis, które można przygotować samodzielnie.

Orzeźwiająca lemoniada

• 1 szklanka wody gazowanej lub niegazowanej
• 1 limonka
• Kilka listków mięty
• 3-4 kostki lodu

Limonkę kroimy na pół. Z połowy wyciskamy sok i dodajemy do szklanki z wodą. Drugą kroimy w plasterki, wrzucamy do szklanki razem z miętą i lodem.

Letnia herbata cold brew

• 1-2 torebki herbaty czarnej lub 2 łyżeczki suszonych liści herbaty
• 1 litr wody mineralnej
• Kilka listków mięty
• 5-6 kostek lodu
• 1 cytryna

Do dzbanka wlewamy wodę i dodajemy herbatę. Przykrywamy i odstawiamy do lodówki na co najmniej 10 -11 godzin. Dodajemy listki mięty, kostki lodu i plasterki cytryny.

Cold brew to popularna ostatnimi czasy metoda parzenia kawy i herbaty. W przeciwieństwie do tradycyjnego parzenia trwa znacznie dłużej (minimum 10, a najlepiej 16 godzin), jednak według wielu osób dopiero dzięki niej możliwe jest poznanie i delektowanie się prawdziwym smakiem i aromatem tych napojów. Kawy i herbaty parzone metodą cold brew mają bardziej wyrazisty smak, a jednocześnie pozbawione są goryczy, a w przypadku kawy – również kwaskowatości, którą można wyczuć w wielu gatunkach ziaren. Pod względem zdrowotnym nie ma większych różnic między napojami parzonymi tradycyjnie, a metodą cold brew, dlatego wybór metody parzenia powinien być uzależniony od indywidualnych preferencji i upodobań smakowych. 

Lemoniada arbuzowa

• 1 plaster arbuza
• ½ szklanki wody mineralnej
• Kilka listków mięty
• ½ cytryny
• 3-4 kostki lodu

Arbuza obieramy, usuwamy pestki i blendujemy. Przelewamy do szklanki, zalewamy wodą, dodajemy miętę, sok z cytryny i lód.

Kawa mrożona

• pół szklanki (125 ml) kawy parzonej metodą tradycyjną lub cold brew
• 50 ml mleka lub napoju roślinnego
• 3-4 kostki lodu
• opcjonalnie: łyżeczka ksylitolu

Zaparzoną, ostudzoną kawę, mleko, kostki lodu oraz ksylitol przelewamy do naczynia blendera i całość blendujemy. 

Domowy, orzeźwiający sok jabłkowo-imbirowy

• dwa jabłka
• 2 plasterki imbiru
• opcjonalnie: szczypta cynamonu
• 2-3 kostki lodu

Jabłka i imbir obieramy, kroimy na mniejsze cząstki i umieszczamy w naczyniu wyciskarki lub sokowirówki. Sok przelewamy do szklanki, dodajemy kostki lodu i cynamon.

Podsumowanie

Latem zdecydowanie warto zadbać o odpowiednią ilość wypijanych w ciągu dnia płynów, aby uniknąć odwodnienia. W tym czasie najlepiej sprawdzi się woda mineralna, domowe, bezcukrowe lemoniady. Gorącą kawę i herbatę lepiej zastąpić tymi w wersji mrożonej, które będą bardziej orzeźwiające i pomogą w zapobieganiu przegrzaniu.