Ciąża to okres charakteryzujący się intensywnym wzrostem, przede wszystkim rozwijającego się płodu, ale również tzw. komponentu matczynego. Tworzy się łożysko, macica i gruczoły piersiowe powiększają się, zwiększa się objętość krwi oraz serca – to tylko nieliczne ze zmian zachodzących w organizmie kobiety, powodujących wzrost zapotrzebowania energetycznego organizmu. Zapotrzebowanie to jest jednym z najistotniejszych elementów prawidłowego żywienia kobiet w ciąży, ponieważ jego realizacja jest gwarancją prawidłowego rozwoju dziecka i przebiegu ciąży.

Zapotrzebowanie energetyczne w poszczególnych etapach ciąży

Szacuje się, iż całkowity wydatek energetyczny związany z ciążą (tj. utrzymanie ciąży, rozwój i wzrost płodu, a także tkanek i narządów matczynych) wynosi ok. 75 000 kcal. Wydatek ten rośnie stopniowo w kolejnych trymestrach ciąży.

I trymestr ciąży

Pierwsze trzy miesiące ciąży u wielu kobiet nie wiążą się z koniecznością zwiększenia zapotrzebowania energetycznego. Wyjątek stanowią kobiety, u których przed ciążą stwierdzono niedowagę, tzn. ich wskaźnik BMI wynosił < 18,5 kg/m2. W takim przypadku w I trymestrze zaleca się zwiększenie kaloryczności o ok. 150 kcal dziennie.

150 kcal znajduje się przykładowo w:

• 1,5 łyżki oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, lnianego
• 1 garści orzechów włoskich
• 1,5 garści rodzynek
• 2 plastrach żółtego sera

II trymestr ciąży

W II trymestrze w związku z dalszym wzrostem płodu, a także rozwojem łożyska, zwiększaniem masy macicy, powiększeniem gruczołów piersiowych niezbędne jest zwiększenia kaloryczności diety o ok. 360 kcal dziennie.

360 kcal znajduje się przykładowo w:

• 1 kanapce z masłem, serem żółtym i wędliną wieprzową
• porcji 150 g łososia świeżego
• 100 g kaszy gryczanej
• 6 ziemniakach

III trymestr ciąży

Ostatni trymestr charakteryzuje się najintensywniejszym rozwojem płodu i to wtedy zapotrzebowanie energetyczne jest największe. Wartość energetyczna powinna zwiększyć się o 475 kcal na dobę. Aby dostarczyć taką ilość dodatkowych kcal, konieczne może okazać się uwzględnienie jednego, dodatkowego posiłku lub przekąski w ciągu dnia, lub utrzymanie ich ilości na stałym poziomie z jednoczesnym zwiększeniem porcji poszczególnych produktów wchodzących w ich skład. Przykładem posiłku zawierającym 475 kcal może być danie składające się  ze 150 g kurczaka, 100 g makaronu, 100 g warzyw i łyżki oleju. 

Jak prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w ciąży?

I krok. Obliczenie podstawowej przemiany materii

Podstawowa przemiana materii określa ilości kalorii, którą należy dostarczyć z pożywieniem, która zapewnia utrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, termoregulacja, czy krążenie krwi. Najlepszym i jednocześnie bardzo prostym sposobem na obliczenie podstawowej przemiany materii jest skorzystanie ze wzoru Harrisa Benedicta, dostępnego na wielu portalach internetowych. Po podstawieniu do wzoru swojej masy ciała, wzrostu, wieku, a także uwzględnieniu płci otrzymujemy wartość podstawowej przemiany materii – ponieważ, jak wspomniano, jest to ilość energii niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych, dzienna podaż kalorii nigdy nie powinna być niższa niż jej wartość.

II krok. Oszacowanie poziomu aktywności fizycznej

Kolejnym krokiem jest subiektywna i indywidualna ocena poziomu aktywności fizycznej podejmowanej na co dzień, ponieważ w dużym stopniu warunkuje ona dzienny wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na kalorie. Do subiektywnej oceny poziomu aktywności fizycznej służy tzw. współczynnik PAL.

Wartości współczynnika PAL wraz z opisem:

• 1,2 – stałe przebywanie w pozycji siedzącej lub leżącej (najczęściej stosowane w przypadku osób hospitalizowanych, przewlekle chorych, lub których stan uniemożliwia normalne, codzienne funkcjonowanie)
• 1,4 – niski poziom aktywności fizycznej – wartość ta charakteryzuje osoby wykonujące prace siedzące, z niewielkim poziomem aktywności w wolnym czasie np. krótki spacer, lekkie prace domowe tj. zmywanie naczyń
• 1,5 – umiarkowany poziom aktywności fizycznej – wartość tą powinny wykorzystać osoby wykonujące pracę siedzącą, ale która wymaga regularnego poruszania się, zmian miejsca i przemieszczania, a dodatkowo podejmujące regularny trening o umiarkowanym poziomie intensywności
• 1,6 – 1,7 – aktywny tryb życia – wartość ta określa osoby regularnie podejmujące intensywne treningi, a także będące aktywne na co dzień np. praca na stojąco, codzienne kilkugodzinne spacery, cięższe prace domowe tj. mycie okien, podłóg, przenoszenie ciężkich przedmiotów
• 1,7 -2 – bardzo aktywny tryb życia – wartość tą powinny wykorzystać osoby, których praca wymaga ciągłego poruszania się, a także podejmujące intensywny trening kilka razy w tygodniu
• >2 – poziom ten określa wyczynowe uprawianie sportu
  

Ze względu na subiektywny charakter wskaźnika PAL dobór wartości odpowiedniej dla swojego stylu życia może przysparzać pewnych trudności, również ze względu na zmienność poziomu aktywności fizycznej na przestrzeni kilku dni czy tygodni. W przypadku wątpliwości warto skonsultować się z dietetykiem, który na podstawie dokładnego wywiadu pomoże we właściwej ocenie i doborze optymalnego wskaźnika PAL.

III krok. Obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynik otrzymany po wykorzystaniu wzoru Harrisa Benedicta (podstawowa przemiana materii) należy przemnożyć przez indywidualnie dobraną wartość PAL. Otrzymana w ten sposób wartość określa całkowite dobowe zapotrzebowanie energetyczne, czyli ilość kalorii niezbędnych do przyjęcia z pożywieniem.

IV krok. Uwzględnienie zmian związanych z ciążą

Ostatnim krokiem jest uwzględnienie trymestru ciąży i związanych z nim zmian w zapotrzebowaniu energetycznym. W związku z tym w I trymestrze (w zależności od wyjściowej masy ciała przed ciążą) należy stosować dietę o wartości energetycznej takiej jak przed ciążą lub zwiększoną o 150 kcal dziennie, w drugim trymestrze wartość tą należy zwiększyć o 360 kcal, a w ostatnich miesiącach o 475 kcal.

Praktyczne rady jak zrealizować zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w trakcie ciąży

Często słyszy się, że kobiety w ciąży powinny jeść za dwoje – jednak jeśli spojrzeć na zalecane dodatkowe kalorie (360 i 475 kcal odpowiednio w II i III trymestrze) widać, iż zapotrzebowanie to nie podwaja się i wbrew pozorom nie wymaga bardzo dużych zmian w ilości spożywanej żywności. W wielu przypadkach wystarczy uwzględnienie dodatkowej przekąski w ciągu dnia lub zwiększenie porcji posiłków.

Na co dzień warto zastosować się do poniższych wskazówek:

• Do sałatek, surówek, czy zup należy dodawać wysokiej jakości oliwkę z oliwek lub oleje roślinne np. lniany, czy rzepakowy. Już jedna łyżka oleju dostarcza ok. 100 kcal, a co więcej jest źródłem wielu cennych witamin i składników odżywczych.

• Do posiłków zarówno tych na słodko, jak i na słono dobrym dodatek będą orzechy, nasiona oraz pestki – ich jedna garść (ok. 30 g) może dostarczyć ponad 100 kcal, a dodatkowo podnieść wartość odżywczą dania. Warto wykorzystywać też masła orzechowe, czy migdałowe.
• Dobrym pomysłem na przekąskę między posiłkami są mieszanki orzechów i owoców suszonych. Dla przykładu: jedna garść tradycyjnej mieszanki studenckiej dostarcza ponad 200 kcal.
• Jeśli uwzględnienie dodatkowej przekąski lub zwiększenie porcji posiłku jest trudne ze względu na obniżony apetyt, dobrym rozwiązaniem są wszelkiego rodzaju koktajle, musy, smoothie czy przeciery. Ze względu na bardziej płynną konsystencję są szybciej trawione i nie zalegają długo w żołądku, w związku z czym nie powodują uczucia przejedzenia.

Podsumowanie

Zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta stopniowo w kolejnych jej trymestrach w związku z koniecznością pokrycia potrzeb intensywnie rozwijającego się dziecka. Mimo że często można usłyszeć, iż przyszłe mamy powinny jeść za dwoje, zalecane, dodatkowe porcje energii w ciągu dnia nie stanowią podwojenia ich dotychczasowego zapotrzebowania energetycznego i mogą być zrealizowane za pomocą jednej dodatkowej przekąski lub posiłku w ciągu dnia, lub zwiększeniu porcji poszczególnych produktów wchodzących w ich skład.