Diety roślinne, choć są zdrowe i bezpieczne na każdym etapie życia człowieka, włączają w to okres laktacji, wymagają dużej wiedzy i świadomości żywieniowej. W przeciwnym wypadku, kiedy nie zostaną prawidłowo zbilansowane, mogą doprowadzić do wielu niedoborów pokarmowych i ich konsekwencji, które wynikają z eliminacji wielu grup produktów, stanowiących źródło niezbędnych witamin i minerałów. Najczęściej, wśród kobiet karmiących piersią stosujących diety roślinne, obserwuje się niedostateczne spożycie białka, żelaza, wapnia, cynku, kwasów omega-3, a także witaminy B12. Dlatego, oprócz ogólnych zasad żywienia w okresie laktacji, szczegółowo opisanych w tekście “Prawidłowe żywienie w okresie laktacji” bardzo ważna jest dbałość o codzienne uwzględnienie produktów będących źródłem wymienionych składników oraz stosowanie odpowiedniej suplementacji.

Białko w dietach roślinnych

Wśród kobiet odżywiających się w sposób tradycyjny, na ogół głównym źródłem białka są produkty odzwierzęce – mięso, ryby, jaja oraz nabiał. Są one uznawane za najlepsze źródło tego składnika dla kobiet karmiących piersią, ponieważ dostarczają wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów w odpowiednich ilościach. Natomiast białko roślinne, obecne przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów w obrębie jednego produktu. Dlatego, w celu ich dostarczenia konieczne jest urozmaicenie diety i codzienne spożywanie nie tylko nasion roślin strączkowych, ale również pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także orzechów, nasion i pestek. Wskazane jest, aby w jednym posiłku łączyć ze sobą zarówno strączki (np. soczewicę, fasolę, groch, ciecierzycę, fasolkę szparagową, bób), jak również pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. razowego makaronu, pieczywa, kaszy, czy ryżu). Produkty te wzajemnie się uzupełniają, ponieważ zboża dostarczają aminokwasów nieobecnych w strączkach i odwrotnie.  Dlatego ich połączenie w jednym posiłku tworzy “mieszaninę” wszystkich aminokwasów tworząc pełnowartościowe źródło białka. W tym celu dobrze sprawdzają się np. kanapki z hummusem lub pastą z innych strączków, kasza/ryż/makaron z leczo np. z czerwoną fasolą lub wegetariańskim bolognese z mielonym tofu zamiast mięsa. Takie komponowanie posiłków jest najważniejsze wśród weganek karmiących piersią, które eliminują również jaja i nabiał.

Źródła tłuszczów dla wegetarianek i weganek karmiących piersią

Głównym źródłem tłuszczów w diecie kobiet karmiących piersią stosujących diety roślinne powinny być oleje roślinne i oliwa, orzechy, a także ryby, jeśli podjęta została decyzja o ich nie eliminowaniu. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż ilość i jakość tłuszczów w diecie stosowanej w trakcie laktacji warunkuje skład mleka. Dlatego, aby dostarczyć dziecku to, co dla niego najlepsze, mama powinna zadbać o to, aby codziennie w jej diecie przeważały zdrowe tłuszcze, a ilość tych niekorzystnych dla zdrowia, była tak niska jak to tylko możliwe. Najważniejsze są kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które wpływają na prawidłowy rozwój dziecka, w szczególności jego układu nerwowego i narządu wzroku. Ich odpowiednie spożycie przez kobietę karmiącą piersią zmniejsza także ryzyko depresji poporodowej. Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie, oleje roślinne (lniany i rzepakowy), orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane. Ze względu na ich bardzo istotną rolę każdej kobiecie w okresie laktacji, oprócz codziennego spożywania wyżej wymienionych produktów, polecana jest suplementacja kwasów omega-3, standardowo w dawce wynoszącej 200 mg. Dawka ta dotyczy osób, które spożywają tłuste ryby morskie minimum 2 razy w tygodniu. W przypadku ich eliminacji konieczne jest jej zwiększenie do ok. 400-600 mg na dobę. Suplementacja powinna trwać przez cały okres karmienia piersią.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Żelazo to często najbardziej problematyczny składnik dla kobiet, które karmią piersią i stosują diety roślinne. Jest to spowodowane tym, że jego najlepszym źródłem jest mięso, które nie tylko zawiera jego wysokie ilości, ale dodatkowo żelazo pochodzące z mięsa jest najlepiej przyswajalne przez organizm. Choć składnik ten jest obecny również w żywności pochodzenia roślinnego, jego biodostępność jest o wiele niższa, stąd weganki i wegetarianki karmiące piersią są narażone na jego niedobory. Aby im zapobiec, w pierwszej kolejności należy zadbać o codzienne spożycie roślinnych źródeł żelaza.

Są to głównie:

• zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, kapusta, jarmuż)
• nasiona roślin strączkowych
• produkty zbożowe pełnoziarniste
• nasiona słonecznika i pestki dyni

Jak wspomniano wcześniej, żelazo z produktów roślinnych jest słabo przyswajalne. Dlatego, ważne jest, aby umieć odpowiednio przygotowywać posiłki, tak, aby umożliwiały one jego maksymalne wykorzystanie.

W tym celu należy zadbać o następujące kwestie:

• świeże nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem należy wypłukać i namoczyć w wodzie.
• płatki zbożowe/otręby przed wykorzystaniem np. do owsianki na śniadanie warto zalać wodą poprzedniego dnia wieczorem i zostawić do namoczenia.
• posiłków nie należy popijać kawą, ani herbatą – wskazane jest odczekanie minimum 30-60 min.
• pieczywo na zakwasie będzie charakteryzowało się wyższą przyswajalnością żelaza niż pieczywo na drożdżach.

Metody te powodują, że z produktów usuwane są znaczne ilości związków, które zmniejszają biodostępność żelaza. Są to głównie fityniany obecne w produktach zbożowych i strączkach oraz taniny występujące w kawach i herbatach. Dodatkowo, weganki i wegetarianki karmiące piersią powinny zadbać o obecność źródeł witaminy C w każdym posiłku – witamina ta znacząco ułatwia wchłanianie żelaza. W tym celu należy codziennie jeść minimum 400 g warzyw i owoców, przy czym połowę tej ilości warto spożywać na surowo, ponieważ każda obróbka termiczna zmniejsza ilość witaminy C.

Wapń w dietach roślinnych

Kobiety karmiące piersią są narażone na niedobory wapnia – w przypadku jego niewystarczającego spożycia, jego rezerwy w organizmie są zużywane na potrzeby dziecka, co sprawia, że mamy karmiące są narażone na demineralizację kości i osteoporozę w przyszłości. Aby zrealizować zapotrzebowanie na wapń zalecane jest codzienne spożywanie minimum 3 porcji produktów mlecznych, które są jego najlepszym źródłem. O ile na ogół nie stanowi to problemu dla kobiet na dietach wegetariańskich, u weganek karmiących piersią jest to znacznie trudniejsze, ze względu na eliminację mleka. Dlatego konieczne jest codzienne uwzględnienie w diecie roślinnych źródeł tego składnika. Wśród nich w szczególności wyróżnia się wzbogacane w wapń napoje i jogurty sojowe, stanowiące standardowy zamiennik produktów mlecznych. Bardzo ważne jest, aby podczas zakupów wybierać wyłącznie te fortyfikowane. Dotyczy to również produktów takich jak tofu, czy tempeh. Dodatkowo codziennie warto spożywać minimum jedną, a optymalnie dwie porcje zielonych warzyw, w szczególności rukoli, jarmużu, szpinaku, boćwiny, szczypiorku, czy brokułów. Można je spożywać zarówno na surowo, jak również po obróbce termicznej, jednak zdecydowanie zdrowsze będzie pierwsze rozwiązanie. Innymi produktami bogatymi w wapń, które w codziennej diecie powinny uwzględnić karmiące piersią weganki są migdały, mak niebieski i nasiona sezamu – warto wykorzystywać je jako dodatek do posiłków, czy w ramach przekąski.

Witamina B₁₂ w dietach roślinnych

Wśród wegetarianek i weganek niedobory witaminy B₁₂ są niezwykle powszechne, ponieważ witamina ta obecna jest wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego ich ograniczenie, czy całkowita eliminacja pociągają za sobą konieczność jej suplementacji przez cały okres laktacji (oraz poza nią). Dokładne dawki powinny być dobrane po konsultacji z lekarzem i dietetykiem, na podstawie badań laboratoryjnych i oceny ryzyka wystąpienia niedokrwistości z niedoboru witaminy B₁₂.

Podsumowanie

Kobiety karmiące piersią stosujące diety roślinne powinny zwrócić szczególną uwagę na urozmaicenie diety, stosowanie odpowiedniej suplementacji oraz codzienną podaż produktów będących źródłem składników najczęściej niedoborowych w dietach ograniczających mięso i produkty zwierzęce. Są nimi białko, kwasy omega-3, żelazo, wapń, oraz witamina b12.