Kilka słów o insulinooporności

Insulina jest hormonem produkowanym i wydzielanym przez trzustkę, który odgrywa niezwykle ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Nadrzędna funkcja insuliny polega na transporcie glukozy z krwioobiegu do tkanek obwodowych organizmu, dla których cukier ten stanowi podstawowe źródło energii. Głównym bodźcem stymulującym jej produkcję jest wzrost glikemii, do którego dochodzi po spożyciu posiłku, zwłaszcza bogatowęglowodanowego.

Insulinooporność oznacza obniżoną wrażliwości tkanek obwodowych na działanie insuliny, mimo jej prawidłowego lub nawet zwiększonego stężenia we krwi. Skutkuje to przewlekłym wzrostem glikemii i niewystarczającym zaopatrzeniem komórek w glukozę. Co więcej, aby skompensować osłabioną reakcję na insulinę trzustka jest stale pobudzana do jej produkcji, co może prowadzić do rozwoju hiperinsulinemii.

Jednym z częstych objawów oporności na insulinę, wynikających ze zmniejszonej dostępności glukozy dla komórek, może być przewlekłe uczucie zmęczenia oraz senność. Insulinooporności nierzadko towarzyszy także wzmożony apetyt oraz nadmierna masa ciała, szczególnie z rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej w obrębie jamy brzusznej.

Dokładne przyczyny i mechanizmy powstania insulinooporności są bardzo złożone i trudne do jednoznacznego określenia, natomiast pewne jest to, iż istotną rolę w jej rozwoju odgrywają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe, głównie:

• nieprawidłowa dieta obfitująca w cukry proste, żywność wysokoprzetworzoną, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, 
• brak aktywności fizycznej, 
• stres,
• przewlekły stan zapalny,
• niedobór lub nieprawidłowy rytm snu,
• otyłość brzuszna,
• stosowanie używek.

Insulinooporność może występować jako samodzielne schorzenie, a także współistnieć z innymi zaburzeniami hormonalnymi i metabolicznymi. Długotrwała i nieleczona może być związana ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób tj. cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, a nawet choroby nowotworowe (głównie rak sutka i endometrium). Powikłaniem insulinooporności mogą być także obniżone funkcje rozrodcze, w tym zaburzenia owulacji oraz cykli miesiączkowych, a także zespół policystycznych jajników (PCOS), który jest jedną z wiodących przyczyn niepłodności.

Wpływ insuliny na płodność

Insulinooporność w wielu przypadkach związana jest z zaburzeniami płodności, głównie w wyniku negatywnego wpływu hiperinsulinemii na gospodarkę hormonalną. Nadmiar insuliny działa stymulująco na jajniki i pobudza je do produkcji androgenów, czyli męskich hormonów płciowych. Dodatkowo może wpływać na obniżenie stężenia SHBG – białka wiążącego hormony płciowe (głównie testosteron), w wyniku czego wzrasta jego stężenie we krwi. Androgeny wydzielane w małych, optymalnych dla organizmu ilościach powodują wzrost i dojrzewanie pęcherzyków jajnikowych, natomiast wysokie stężenia powodują ich atrezję, czyli zanikanie, co wiąże się ze stopniową utratą rezerwy jajnikowej i zdolności reprodukcyjnych. Hiperandrogenizm u kobiet może powodować także zaburzenia miesiączkowania oraz wywierać hamujący wpływ na owulację. Co więcej, jeśli dojdzie do zapłodnienia, hiperinsulinemia może dodatkowo utrudniać implantację zarodka w jamie macicy, co jest równoznaczne z obniżeniem szans na urodzenie dziecka.

Dieta w insulinooporności

Odpowiednio zbilansowana dieta jest niezbędna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu istniejącej już insulinooporności.

Prawidłowe i indywidualne skomponowanie codziennych jadłospisów pozwala osiągnąć i utrzymać optymalne wartości glikemii i insulinemii, a tym samym poprawiać samopoczucie i zmniejszać ryzyko postępującego rozwoju zaburzeń i powikłań. W wielu przypadkach, dzięki właściwej diecie możliwe jest uniknięcie lub zaprzestanie stosowania farmakoterapii, natomiast należy pamiętać, iż decyzja ta zawsze powinna być konsultowana z lekarzem endokrynologiem i podjęta na podstawie aktualnych wyników badań, stanu zdrowia i samopoczucia konkretnego pacjenta.

Produkty węglowodanowe a insulinooporność

Węglowodany to kluczowy składnik w kontekście insulinooporności, ponieważ w największym stopniu wpływają na tempo i ilość wydzielanej insuliny. Dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i insulinowej szczególnie ważna jest ich ilość oraz, przede wszystkim, jakość.

Bezwzględnie należy wyeliminować z diety produkty, które gwałtownie podnoszą glikemię i poziom insuliny we krwi tj.:

• żywność przetworzoną,
• słodzone soki, napoje gazowane,
• duże ilości soków owocowych,
• suszone owoce,
• słodycze,
• produkty rafinowane – oczyszczona „biała mąka pszenna” i produkty z niej przygotowane,
• syrop klonowy, glukozowo-fruktozowy.
  

Produkty te charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym, który wraz z ładunkiem glikemicznym, powinien być głównym czynnikiem decydującym przy wyborze danego produktu przez osobę z insulinoopornością (link do tekstu o indeksie i ładunku). Dieta bogata w cukry proste o wysokim IG (indeksie glikemicznym) i ŁG (ładunku glikemicznym) powoduje szybki i gwałtowny wzrost glikemii, a tym samym wyrzut insuliny przez trzustkę. Długotrwałe stosowanie takiej diety stale pobudza organizm do produkcji insuliny, co predysponuje do rozwoju hiperinsulinemii i insulinooporności, oraz znacznie nasila te zaburzenia jeśli już występują.

Węglowodany, które powinny dominować w diecie osób z insulinoopornością to węglowodany złożone, znajdujące się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i warzywach. Zbudowane są z większych i bardziej złożonych cząsteczek, przez co proces ich trawienia jest znacznie wolniejszy, a tym nie powodują gwałtownych zmian glikemii i dużych wyrzutów insuliny.

Warto też zwrócić uwagę na właściwy sposób przygotowywania produktów zbożowych. Najkorzystniej jest gotować je al dente, ponieważ im bardziej rozgotowany produkt tym wyższy jego IG (indeks glikemiczny), na skutek większego rozpadu skrobi na mniejsze, łatwiej przyswajalne fragmenty. Zasadę tą warto stosować podczas gotowania makaronów, ryżu czy kasz.

Pieczywo w insulinooporności

Szczególną ostrożność należy zachować podczas wyboru pieczywa. Powszechnie przyjęło się, iż im ciemniejszy chleb, tym zdrowszy. Przede wszystkim, należy jednak kierować się nie jego zabarwieniem, a składem. Częstym zabiegiem stosowanym przez producentów jest bowiem dodatek karmelu oraz innych substancji barwiących, które nadają mu ciemniejszą barwę, jednocześnie jednak zwiększają jego indeks glikemiczny oraz kaloryczność, co sprawia że takie pieczywo nie może być uznane za dobry wybór.

Składniki niezbędne do wypieku chleba to wyłącznie woda, mąka, sól, zakwas bądź drożdże (chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny).

Ważne jest, aby użyta mąka była pełnoziarnista i nieoczyszczona, gwarantuje to bowiem jej większą wartość odżywczą oraz mniejszy indeks glikemiczny. Dopuszczalny jest dodatek naturalnych ziół lub przypraw, a także pestek, nasion bądź orzechów. Pieczywo nie powinno zawierać przede wszystkim cukru, glukozy, syropu glukozowo-fruktozowego, stabilizatorów ani substancji zagęszczających. Dlatego zawsze, w przypadku braku pewności co do składu, warto zapytać obsługę sklepu, czy piekarni o wykaz składników, który powinien być zawsze dostępny dla konsumenta.

Ukryte źródła cukru

Bardzo ważne jest zwracanie uwagi na skład nie tylko pieczywa, ale wszystkich produktów spożywczych ponieważ cukier może być w nich ukryty pod wieloma nazwami – m.in.: dekstryna, ekstrakt słodu jęczmiennego, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna, melasa, sacharoza, słód kukurydziany, sok z trzciny cukrowej, syrop kukurydziany, sorgo, słodowy, glukozowo-fruktozowy. Składniki te obecne są szczególnie w żywności typu instant, słodyczach, gotowych jogurtach i mlekach smakowych, wielu napojach roślinnych oraz sokach „kartonowych”, dżemach i marmoladach.

Warto również ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować, ze słodzenia kawy czy herbaty. W przypadku przyzwyczajenia do słodkiego smaku, zamiennie dla cukru, można stosować naturalne słodziki, które zapewniają słodki smak napoju i posiłku przy jednoczesnym mniejszym wpływie na glikemię i mniejszą kalorycznością. Polecane dla osób z insulinoopornością mogą być ksylitol, stewia oraz erytrytol.

Błonnik pokarmowy w diecie osób z insulinoopornością

Dieta osób z insulinoopornością powinna charakteryzować się dużą zawartością błonnika pokarmowego, który jest składnikiem produktów roślinnych opornych na działanie enzymów trawiennych. Produkty bogatobłonnikowe mają niższy indeks glikemiczny oraz są wolniej trawione, dlatego glukoza jest z nich wolniej uwalniania i wchłaniana do krwioobiegu – zapobiega to gwałtownym wahaniom glikemii i insulinemii. Wyróżnia się frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną błonnika – w kontekście insulinooporności i zaburzeń gospodarki węglowodanowej szczególnie istotna jest ta pierwsza.

Frakcje rozpuszczalne (pektyny, gumy, śluzy) w przewodzie pokarmowym, po połączeniu z wodą, tworzą żele, które następnie rozkładane są przez bakterie mikroflory jelitowej. Ich szczególnie istotnym działaniem jest wpływ na obniżanie poposiłkowej glikemii, a tym samym obniżenie zapotrzebowania na insulinę. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy jest również korzystny w prewencji rozwoju nadmiernej masy ciała, która często współwystępuję z insulinoopornością. Frakcje te pęcznieją bowiem w przewodzie pokarmowym, a tym samym dają długotrwałe uczucie sytości, co zmniejsza prawdopodobieństwo przejedzenia i podjadania między posiłkami.

Główne źródła błonnika to przede wszystkich pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy i nasiona, a także warzywa i owoce spożywane w całości (ich przetwory tj. soki, przeciery, musy zawierają znacznie mniej błonnika).

Skrobia oporna

Najnowsze zalecenia podkreślają korzystne działanie skrobii opornej w profilaktyce i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej i insulinowej, jednak dokładne mechanizmy jej działania pozostają wciąż przedmiotem wielu badań. Wiadomo, iż znacznie obniża ona indeks glikemiczny produktu oraz wspomaga regulację wydzielania insuliny. Skrobia oporna jest składnikiem niepodlegającym trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka, który powstaje w procesie retrogradacji – w wyniki schłodzenia produktów skrobiowych (makaron, kasze, ryż) tuż po ich ugotowaniu dochodzi do żelowania skrobi do wolniej trawionych fragmentów. Warto zatem rozważyć planowanie i przygotowywanie posiłków np. dzień wcześniej. Ugotowany makaron czy kasza, po całej nocy w lodówce i odgrzany ponownie kolejnego dnia będzie charakteryzował się większą zawartością skrobii opornej i mniejszym indeksem glikemicznym. Takie postępowanie jest również korzystne dla osób zapracowanych, spędzających większość czasu poza domem, dla których codzienne przygotowywanie wszystkich posiłków przysparza wielu trudności.

Owoce w insulinooporności

Owoce są jednym z najbardziej kontrowersyjnych produktów w kontekście diety w insulinooporności. Pojawiło się wiele mitów odnośnie ich dozwolonej ilości, czasu dnia w którym powinny być spożywane oraz formie w jakiej powinny pojawiać  się w codziennym jadłospisie. Faktem jest iż większość osób z insulinoopornością może jeść owoce, a nawet powinna to robić, ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Ograniczyć spożycie owoców powinny osoby, u których oprócz insulinooporności rozwinęła się także cukrzyca typu 2 i mają bardzo wysoką glikemię oraz hiperinsulinemię, nie poddające się leczeniu lekami ani właściwą dietą.

Główną zasadą, do której należy się stosować, jest to, że owoce nie mogą zastępować warzyw i powinny być spożywane w mniejszej ilości.

W diecie przy insulinooporności zaleca się spożywanie minimum 500 g warzyw oraz 200-300 g owoców dziennie.

Należy wybierać głównie owoce o niskim indeksie glikemicznym. W szczególności są to owoce jagodowe tj. truskawki, maliny, poziomki, jagody, borówki. Należy też kierować się ich stopniem dojrzałości – z punktu widzenia insulinooporności bezpieczniejsze jest spożywanie owoców mniej dojrzałych, np. lekko zielone banany, zamiast tych bardzo dojrzałych z brązowymi przebarwieniami na skórce.

Owoce, których należy unikać to: owoce suszone, owoce kandyzowane,. owoce w puszkach. Wbrew powszechnej opinii do owoców zakazanych w insulinooporności nie zalicza się ani bananów ani winogron. Ich spożywanie w odpowiedniej ilości oraz odpowiednie wkomponowanie w posiłek i całodniowy jadłospis mogą być w pełni bezpieczne.

Owoce najlepiej łączyć ze źródłami białka lub tłuszczu np. orzechami, jogurtem lub twarożkiem. Składniki te zmniejszają ładunek glikemiczny posiłku oraz powodują większe uczucie sytości po jego spożyciu. Najkorzystniejsze jest także jedzenie owoców w całości, jeśli to możliwe ze skórką. Ograniczyć należy spożywanie owoców w formie koktajli, smoothie czy musów owocowych, ponieważ w takiej formie wzrasta ich indeks glikemiczny. Jeśli natomiast udaje się utrzymać zarówno stężenie glukozy jak i insuliny w ryzach, można od czasu spożyć owocowy koktajl, ale koniecznie z dodatkiem produktu zawierającego białko i tłuszcz, np. jogurtu czy kefiru.

Białka

W codziennej diecie nie powinno zabraknąć pełnowartościowych źródeł białka. W kontekście insulinooporności dużą uwagę zwraca się na pochodzenie tego składnika – wiele badań klinicznych wykazało, iż spożycie białka pochodzącego ze źródeł roślinnych wiąże się z większą wrażliwością tkanek na insulinę. Z kolei duże spożycie białka zwierzęcego, może mieć związek z upośledzoną odpowiedzią tkanek na ten hormon. Dlatego zaleca się, przynajmniej częściowe ograniczenie mięsa na korzyść nasion roślin strączkowych. Głównym źródłem białek roślinnych powinny być więc soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, czy fasola.

Tłuszcze a insulinooporność

Tłuszcze w dużym stopniu spowalniają tempo procesów trawienia i opróżniania żołądka w wyniku czego opóźniają wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Dlatego też większość produktów i posiłków zawierających źródło tłuszczów charakteryzuje się niższym indeksem i ładunkiem glikemicznym. Jednak nie każdy tłuszcz jest dobrym wyborem i znacznie ważniejsza od ilości jest jakość tłuszczów. Najkorzystniejsze dla zdrowia są nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby morskie. Zwiększają one wrażliwość tkanek na działanie insuliny, zmniejszają stan zapalny oraz korzystnie wpływają na funkcje rozrodcze.

Osoby z insulinoopornością powinny całkowicie wyeliminować z diety kwasy tłuszczowe typu trans, których źródłem jest żywność wysokoprzetworzona, słodycze oraz pieczywo cukiernicze. Ich niekorzystne działanie powoduje nasilenie stanu zapalnego, oporność tkanek na insulinę i upośledzenie jej wytwarzania, a także zaburzenia gospodarki lipidowej.

W kontekście insulinooporności bardzo korzystnym działaniem charakteryzuje się olej z czarnuszki. Wiele obserwacji klinicznych wykazało, iż wspomaga utrzymanie prawidłowej glikemii szczególnie w godzinach porannych oraz uwrażliwia tkanki na działanie insuliny. Warto, więc włączyć go do diety np. w ramach dodatku do sałatek czy zup.

Przyprawy w diecie osób z insulinoopornością

Przyprawy wykorzystywane są głównie ze względu na walory smakowe, jednak ich spożycie może wiązać się również z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Mogą być pomocne w walce z insulinoopornością i hiperinsulinemią, natomiast należy pamiętać iż powinny one stanowić jedynie dodatek, a nie podstawę zdrowej diety w insulinooporności.

Przyprawy wykazujące korzystne działanie w kontekście walki z insulinoopornością, to m.in.:

• cynamon – wiele badań wykazało iż może wpływać na unormowanie glikemii oraz wzrost insulinowrażliwości, jeśli jest stosowany w ilości ok. ½ łyżeczki dziennie.
• imbir – zarówno świeży, jak i marynowany czy gotowany wykazuje silne działanie przeciwzapalne, a jego przyjmowanie przez minimum 8 tygodni koreluje ze znaczną poprawą wrażliwości na insulinę. 
• kurkuma – zawiera kurkuminę która ma silne właściwości przeciwzapalne oraz aktywować receptory insuliny które umożliwiają transport glukozy do komórek. Szczególnie korzystne jest stosowanie kurkumy z pieprzem, zawierającym piperynę, która znacznie zwiększa przyswajalność kurkuminy.
• czarnuszka – przyjmowana na czczo wpływa na obniżenie poziomu glukozy we krwi, a także zmniejsza insulinooporność. Uważa się, iż spożycie już 2 g czarnuszki dziennie wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę.

Magnez i chrom – czy są polecane w diecie osób z insulinoopornością

Magnez i chrom to główne pierwiastki biorące udział w gospodarce insulinowej, jednak szczegółowe mechanizmy ich działania oraz konkretne dawki polecane w insulinooporności są wciąż w fazie spekulacji.

Chrom bierze udział w produkcji insuliny przez trzustkę w sytuacji, kiedy dochodzi do wzrostu glikemii po posiłku. W większości przypadków zwiększenie jego spożycia lub włączenie suplementacji skutkuje poprawą wyników badań i ogólnego stanu zdrowia pacjentów z insulinoopornością.

Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej i produkcji insuliny – prawidłowe funkcjonowanie receptorów insulinowych i ich reakcja na ten hormon są bowiem zależne od magnezu. Wiele badań i obserwacji klinicznych wykazało, iż jego właściwa podaż zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W większości przypadków, prawidłowo zbilansowana dieta, bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce jest w stanie w pełni pokryć zapotrzebowanie na te dwa pierwiastki. Suplementację powinny rozważyć w szczególności osoby, u których występują duże trudności w utrzymaniu prawidłowej glikemii i insulinemii, mimo stosowania się do ogólnych zaleceń. Przed podjęciem decyzji o suplementacji należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym, zwłaszcza jeśli jednocześnie przyjmowane są leki.

Witamina D

Receptory dla witaminy D znajdują się w komórkach trzustki i witamina ta odgrywa kluczową rolę w prawidłowym wydzielaniu insuliny oraz warunkuje wrażliwość tkanek na ten hormon. Jej właściwe stężenie we krwi może zmniejszać insulinooporność oraz łagodzić stan zapalny, dlatego zaleca się jej regularne oznaczanie w surowicy oraz suplementację w dawce dobranej indywidualnie – najczęściej 800-2000 IU od września do kwietnia. W przypadku niewystarczającej syntezy skórnej zalecane jest przyjmowanie witaminy D przez cały rok. 

Podsumowanie

Główne zasady diety w insulinooporności obejmują:

• ograniczenie spożycia węglowodanów prostych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym,
• zwiększenie podaży błonnika pokarmowego i skrobi opornej,
• dbałość o właściwe spożycie chromu i magnezu,
• suplementację witaminą D.

Dieta zawsze powinna być dobrana indywidualnie i uwzględniać zmienności osobnicze – te same produkty żywnościowe mogą bowiem w różnym stopniu oddziaływać na glikemię i wyrzut insuliny u poszczególnych osób. Dlatego warto stosować się do ogólnych zaleceń żywieniowych, jednak przede wszystkim należy obserwować swój organizm i regularnie wykonywać odpowiednie badania, które dostarczą informacji o dokładnym wpływie i efektach zmian w sposobie żywienia.