Produkty mleczne – krótka charakterystyka i wartości odżywcze

Mleko i produkty mleczne stanowią podstawowe źródło wapnia, którego odpowiednie spożycie jest niezwykle istotne u każdego człowieka, bez względu na płeć, czy wiek. Charakteryzuje je nie tylko wysoka zawartość tego składnika, ale również jego bardzo dobra biodostępność, czyli możliwość wykorzystania przez organizm. Dodatkowo, produkty mleczne są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witaminy A, E oraz niewielkich ilości witaminy D, witamin z grupy B (np. B12), a produkty mleczne fermentowane tj. jogurty, kefiry, czy maślanki, również pożytecznych bakterii probiotycznych, które poprzez swój wpływ na mikroflorę jelitową, regulują pracę przewodu pokarmowego. Mimo, że w ostatnich latach pojawiło się dużo kontrowersji i wątpliwości dotyczących picia mleka i jego wpływu na zdrowie, aktualny stan wiedzy, badania naukowe i doświadczenia w pracy z pacjentami pokazują, że choć produkty mleczne nie są niezbędnym elementem diety, zdecydowanie ułatwiają jej prawidłowe zbilansowanie, a korzyści wynikające ze spożycia wartościowych, dobrze wybranych produktów są naprawdę duże.

Mleko i jego rodzaje

Mówiąc o mleku, większość osób ma na myśli mleko krowie, o różnej zawartości tłuszczu, którego spożycie w polskiej kulturze jest głęboko zakorzenione. Tymczasem asortyment mleka jest bardzo szeroki i nie ogranicza się wyłącznie do mleka krowiego, daje duży wybór produktów, które zostały poddane różnym procesom technologicznym, przez co cechują je nieco inne właściwości. 

Podziału mleka można dokonać na podstawie:

• Zwierząt, od których pochodzą
• Procesów technologicznych, którym zostały poddane
• Zawartości tłuszczu
  

Podział mleka ze względu na pochodzenie:

• Mleko krowie – to najpopularniejszy, najczęściej spożywany i najłatwiej dostępny rodzaj mleka. Szacuje się, że ponad połowa Polaków spożywa je co najmniej raz dziennie. Jest ono głównym źródłem wapnia w codziennej diecie.
• Mleko kozie – mleko kozie w ostatnich latach zyskuje na popularności, a wiele osób ceni je przede wszystkim ze względu na walory smakowe. Jego skład i wartości odżywcze są bardzo zbliżone do mleka krowiego, dlatego pod kątem zdrowotnym nie ma większych różnic. Uważa się jednak, że jest ono lepiej strawne, dlatego bywa polecane osobom z zaburzeniami trawienia, czy dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi.
• Mleko owcze – jest bardzo rzadko spotykane i trudno dostępne jako samodzielny produkt, natomiast najczęściej jest wykorzystywane do produkcji serów, m.in. popularnego oscypka. Mleko owcze ma zdecydowanie wyższą kaloryczność i zawartość tłuszczów, co mogłoby przemawiać na jego niekorzyść, jednak jednocześnie jest lepszym źródłem białka i wapnia, co jest niewątpliwą zaletą.
• Mleko wielbłądzie – mleko wielbłądzie jest dość mało popularne i trudno dostępne, jednak od kilku lat stanowi przedmiot wielu badań naukowych, których wstępne wyniki są bardzo pozytywne. Przede wszystkim, ma mniej niekorzystnych, nasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych o pozytywnym wpływie na zdrowie. W porównaniu do innych gatunków mleka charakteryzuje się również wysoką zawartością witaminy C. Co więcej, przypuszcza się, że może mieć korzystny wpływ na profilaktykę i leczenie cukrzycy typu 2 oraz autyzmu u dzieci.

Porównanie składu mleka krowiego, koziego, owczego i wielbłądziego:

Mleko krowie, kozie, owcze, wielbłądzie – które jest najzdrowsze?

Mimo kilku widocznych różnic w wartości odżywczej poszczególnych rodzajów mleko trudno jednoznacznie ocenić, które jest najzdrowsze. Niewątpliwą przewagą mleka krowiego jest łatwa i ogólna dostępność oraz zdecydowanie niższa cena. Mimo, że inne rodzaje mleka charakteryzują się wyższą zawartością wapnia nie ma konieczności wprowadzania ich do diety, ponieważ spożywanie mleka krowiego i ich przetworów w zalecanych ilościach jest wystarczające do pokrycia zapotrzebowania. Mleka innych gatunków zwierząt mogą stanowić urozmaicenie diety, jednak nie są jej niezbędnym elementem.

Podział mleka pod względem obróbki technologicznej

Kolejny, bardzo istotny podział mleka, to ten uwzględniający różne rodzaje obróbki technologicznej, której poddawane jest po pobraniu. Jest to bardzo ważne ponieważ, różne rodzaje mleka wymagają różnych warunków przechowywania, mają inne przydatności do spożycia oraz niosą za sobą różne potencjalne korzyści i zalety.

• Mleko surowe (świeże) – jest to tak zwane mleko „prosto od krowy”. Mleko surowe, to mleko, którego nie poddaje się żadnej modyfikacji po zakończeniu procesu dojenia – nie jest ochładzane, ani podgrzewane do konkretnych temperatury, nic się do niego nie dodaje. Jest ono dość trudno dostępne, można je dostać w mlekomatach, czy u lokalnych rolników. Wynika to z tego, że przydatność świeżego mleka do spożycia wynosi maksymalnie 48 h i musi być ono przechowywane od początku w ścisłych warunkach chłodniczych. Ten rodzaj mleka stwarza największe ryzyko zanieczyszczeń mikrobiologicznych i zatruć pokarmowych. Choć mleko w przewodach mlecznych krów jest jałowe, ma temperaturę ok. 35 stopni, która stwarza idealne warunki do rozwoju bakterii i innych drobnoustrojów po pobraniu i kontakcie ze środowiskiem zewnętrznym. Choć w opinii wielu osób jest to najzdrowszy, najbardziej wartościowy rodzaj mleka, warto wiedzieć, że jego wartość odżywcza nie jest znacząco wyższa od mleka, które zostało poddane obróbce technologicznej i ewentualne korzyści nie przewyższają potencjalnego ryzyka na tyle, aby warto było je zarekomendować. Bezwzględnie przeciwwskazane jest ono dla kobiet w ciąży, osób z osłabioną odpornością oraz problemami żołądkowo-jelitowymi. W przypadku chęci zakupu tego mleka bardzo ważne jest to, aby dokładnie sprawdzić dostawców i wybrać je w miejscu posiadającym dokumentację potwierdzającą, że mleko było przechowywane w odpowiednich warunkach, przez odpowiedni czas.
• Mleko pasteryzowane – ten rodzaj mleka poddawany jest procesowi pasteryzacji, czyli podgrzewaniu do temperatury nieprzekraczającej 100 stopni. Pozwala to na całkowite zniszczenie form chorobotwórczych drobnoustrojów. Ma kilkutygodniową przydatność do spożycia i musi być przechowywane w warunkach chłodniczych. Pasteryzacja prowadzi do znikomych strat witamin i składników mineralnych, dlatego nie obniża wartości odżywczej mleka.
• Mleko UHT – mleko UHT poddawane jest działaniu wysokich temperatur, wynoszących co najmniej 135. W tym procesie usuwane są wszystkie mikroorganizmy, ich formy przetrwalnikowe oraz produkowane przez nie enzymy, dodatkowo mleko pakowane jest w specjalne, sterylizowane opakowania. Dzięki temu ma kilkumiesięczną przydatność do spożycia i nie wymaga przechowywania w warunkach chłodniczych. W porównaniu do mleka pasteryzowanego wartość odżywcza jest niezmieniona, a jest ono zdecydowanie pewniejsze pod kątem mikrobiologicznym. Istnieją jednak niewielkie różnice w smaku, które najczęściej są powodem niechęci do tego rodzaju mleka.

Mleko świeże, pasteryzowane, UHT – jakie wybrać?

Nowoczesne, obecnie stosowane metody technologicznej i termicznej obróbki mleka pozwalają na to, aby podczas tych procesów straty witamin, składników mineralnych były jak najniższe, a wpływ na wartości organoleptyczne – znikomy. Dlatego, w kontekście wartości odżywczej mleka i dostarczenia sobie wszystkich zawartych w nim składników mineralnych i witamin, nie ma większego znaczenia, który rodzaj mleka zostanie wybrany. Zdecydowanie ważniejszy jest aspekt czystości mikrobiologicznej. Z tego względu, do zwyczajowego, najczęstszego spożycia poleca się mleko poddane pasteryzacji. Warto pamiętać o tym, że jego przydatność do spożycia jest krótka i wymaga przechowywania w niskich temperaturach, dlatego najlepiej kupować je wyłącznie wtedy, kiedy mamy pewność co do możliwości spełnienia tych warunków. Natomiast, w przypadku chęci kupienia większej ilości mleka „na zapas”, które można przechowywać dłużej oraz w temperaturze pokojowej jedynym słusznym wyborem będzie mleko UHT.

Podział mleka w zależności od zawartości tłuszczu:

Mleko można podzielić również w zależności od procentowej zawartości w nim tłuszczu. W sklepach najczęściej dostępne są:

• Mleko o zawartości tłuszczu 0%
• Mleko o zawartości tłuszczu 0,5%
• Mleko o zawartości tłuszczu 1,5%
• Mleko o zawartości tłuszczu 2%
• Mleko o zawartości tłuszczu 3,2%
  

Warto tu podkreślić, że zawartość tłuszczu nie ma bezpośredniego związku z zawartością składników mineralnych i witamin nierozpuszczalnych w tłuszczach – jest ona praktycznie identyczna w każdym z wymienionych rodzajów mleka. Występują jednak różnice w zawartości witamin A, E i D (rozpuszczalnych w tłuszczach), których ilość maleje wraz ze zmniejszoną zawartością tłuszczu. Dla większości osób nie powinno to jednak stanowić większego problemu, ponieważ mleko nie jest ich jedynym i głównym źródłem w diecie. Natomiast, im niższa zawartość tłuszczu w mleku tym mniejsza jego kaloryczność oraz zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, których ilość powinna być kontrolowana, ze względu na to, że w nadmiernych ilościach zwiększają ryzyko zaburzeń lipidowych i chorób sercowo naczyniowych. Dlatego, na wybór mleka o obniżonej zawartości tłuszczu powinny zwrócić uwagę przede wszystkich osoby borykające się z nadmierną masą ciała, podwyższonym stężeniem cholesterolu, chorobami serca – w takich sytuacjach zaleca się, wybór mleka o zawartości tłuszczu poniżej 2%. Osoby zdrowe, z prawidłową masą ciała, na ogół mogą wybierać mleko wedle własnych preferencji.

Inne rodzaje mleka

W sklepach można znaleźć również:

• Mleko smakowe – jest to mleko krowie, pasteryzowane lub UHT, do którego dodano dodatkowe substancje, nadające mu konkretny smak np. truskawkowy, waniliowy, czy czekoladowy. Smak ten otrzymywany jest najczęściej poprzez dodatek cukru, syropu-glukozowo-fruktozowego, aromatów, czy barwników, przez co mleka smakowe są zdecydowanie bardziej kaloryczne oraz mają wyższy indeks glikemiczny. Z tego powodu nie są one polecane do regularnego, częstego spożycia. Uważać powinny na nie w szczególności osoby z cukrzycą, insulinoopornością i innymi problemami zdrowotnymi na tle zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej, borykające się z nadmierną masą ciała. Ten rodzaj mleka jest bardzo popularny wśród dzieci, jednak zdecydowanie warto zachęcać je do picia naturalnego mleka lub np. naturalnego kakao bez cukru, zamiast mleka czekoladowego, aby nie przyzwyczajać do słodkiego smaku i nie utrwalać nieprawidłowych nawyków żywieniowych od najmłodszych lat.
• Mleko w proszku – mleko w proszku to mleko krowie, które zostało poddane procesowi parowania i suszenia, które pozbawiają je wody. W porównaniu do normalnego mleka jego wartość odżywcza jest znacząco niższa – zawiera mniej witamin i składników mineralnych, co wynika z bardzo wysokich temperatur, którym zostało poddane. Najczęściej mleko w proszku obecne jest w wielu gotowych produktach tj. ciasta i inne słodkie wypieki, lody, słodkie jogurty i desery mleczne, rzadziej stosuje się je samodzielnie, jako zamiennik normalnego mleka. Nie trzeba obawiać się produktów z jego dodatkiem, ponieważ nie wywiera niekorzystnego wpływu na zdrowie, natomiast mając do wyboru mleko w proszku, a zwykłe mleko, to drugie zawsze będzie lepszym wyborem, ze względu na wyższą wartość odżywczą.
• Mleko zagęszczone, skondensowane – mleko zagęszczone powstaje poprzez częściowe odparowanie wody z mleka, w wyniku czego ma ono gęstszą, bardziej kremową i lejącą konsystencję. Najczęściej stosowane jest jako dodatek do ciast, deserów oraz kawy. W porównaniu do normalnego mleka charakteryzuje się wyższą zawartością tłuszczu (ok.7-8%), a tym samym wyższą kalorycznością. Na półkach sklepowych można znaleźć mleko skondensowane słodzone i niesłodzone – to pierwsze, ze względu na dodatek dużej ilości cukru, sięgający często ponad 40%, ma zdecydowanie wyższą kaloryczność i indeks glikemiczny i nie jest wskazane do częstego spożycia. Lepszym wyborem będzie mleko zagęszczone niesłodzone, jednak trzeba mieć na uwadze wyższą kaloryczność i zawartość niekorzystnych, nasyconych kwasów tłuszczowych – nie jest polecane osobom borykającym się z nadwagą, czy podwyższonym stężeniem cholesterolu.
  

Śmietany i śmietanki

Śmietanka i śmietana to popularne w polskiej kuchni produkty mleczne, które ze względu na podobieństwo nazw, często są ze sobą mylone. Choć proces ich produkcji znacząco się różni, mają one podobne wartości odżywcze i zdrowotne, jednak odmienne możliwości wykorzystania kulinarnego.

Śmietanka powstaje w wyniku procesu wirowania mleka, a następnie pasteryzacji lub sterylizacji UHT. Wyróżnia się śmietanki niskotłuszczowe (9 lub 12% tłuszczu), tłuste (18 i 20% tłuszczu), kremowe (30% tłuszczu) oraz tortowe (36% tłuszczu).

Śmietana natomiast powstaje ze śmietanki – śmietanka poddawana jest ukwaszeniu bakteriami mlekowymi. Podobnie jak śmietanki, śmietany również można podzielić pod względem zawartości tłuszczu niskotłuszczowe (9 i 12% tłuszczu ) oraz tłuste (18, 20 lub 24% tłuszczu).

Śmietanki mają delikatnie słodki smak, dlatego najczęściej wykorzystywane są zamiast mleka do kawy, jako dodatek do ciast, czy deserów w postaci kremów lub bitej śmietany. Z kolei śmietany są kwaśne i wykorzystuje się je najczęściej do sosów, zup, czy sałatek, a w tradycyjnej polskie kuchni również do pierogów, czy placków ziemniaczanych.

Czy śmietanki i śmietany są zdrowe? Jak wybrać najlepsze?

Podobnie jak mleko i większość produktów mlecznych, są one źródłem wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, witamin z grupy B, a śmietany dodatkowo dostarczają probiotycznych bakterii. Największą wadą tych produktów jest wysoka zawartość w nich tłuszczu, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoka kaloryczność. Z tego względu nie są polecane do częstego, regularnego spożycia, w szczególności w przypadku problemów z nadmierną masą ciała, czy zaburzeniami lipidowymi. W tych sytuacjach lepszym wyborem będzie zastąpienie śmietanki do kawy mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu, lub przygotowanie sosów na bazie jogurtu zamiast śmietany. Kiedy niezbędne jest wykorzystanie śmietanki lub śmietany, najlepiej wybrać te o najniższej możliwej zawartości tłuszczu oraz jak najprostszym składzie. W wykazie składników śmietanki, najlepiej, aby była obecna wyłącznie „śmietanka”, ewentualnie stabilizator, a w składzie śmietany: śmietanka i żywe kultury bakterii mlekowych.

Napoje mleczne fermentowane

Napoje mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki) powstają z pasteryzowanego mleka w wyniku dodania do nich kultury bakterii prowadzących do procesy fermentacji mlekowej. Ta grupa produktów cechuje się wieloma wartościami prozdrowotnymi. Oprócz korzyści wynikających ze spożycia większości produktów mlecznych, tj. podaż wapnia, produkty fermentowane charakteryzują się najwyższą przyswajalnością witamin i składników mineralnych, pozytywnym wpływem na mikrobioty jelitową, odporność organizmu oraz profilaktykę wielu chorób przewlekłych i cywilizacyjnych. Wśród produktów mlecznych fermentowanych wyróżnia się jogurty, kefiry oraz maślanki.

Jogurt

Najszerszą grupą są jogurty:

• Jogurty klasyczne (naturalne) – jogurty powstają z mleka pasteryzowanego, które zostało zagęszczone poprzez dodatek mleka w proszku lub odparowanie wody, poddanego ukwaszeniu przez czyste kultury bakterii fermentacji mlekowej.

 Dodatkowo, w grupie jogurtów znajdują się:

• Jogurty greckie – mają bardziej gęstą konsystencję, wyższą zawartość tłuszczu oraz białka. Dobrze sprawdzają się u osób o wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym (np. sportowców).
• Jogurty typu islandzkiego – ich cechą charakterystyczną jest wyższa niż w innych rodzajach jogurtów, zawartość białka oraz niższa zawartość tłuszczu (ok. 1%). Te jogurty są w szczególności polecane osobom o wysokim zapotrzebowaniu na białko (np. sportowcy, kobiety w ciąży), osobom na dietach odchudzających (mają niższą kaloryczność, a wysoka zawartość białka powoduje, że sycą na dłużej) oraz z zaburzeniami lipidowymi i chorobami serca.
• Jogurty owocowe – ten rodzaj jogurtów cieszy się największą popularnością, jednocześnie często ich skład pozostawia wiele do życzenia. Przede wszystkim, decydując się na zakup jogurtu owocowego, należy dokładnie sprawdzić, czy dany produkt to „jogurt o smaku truskawkowym”, czy „jogurt truskawkowy/z truskawkami”. Jogurty „o smaku…” swój smak zawdzięczają obecności substancji dodatkowych oraz cukru, a nie owoców i zdecydowanie nie są produktem, który powinien być stałym elementem diety. Z kolei jogurty z dodatkiem owoców, zgodnie z definicją i regulacjami prawnymi, muszą zawierać wsad owocowy, dlatego będą lepszym wyborem. Jednak niestety, mimo obecności owoców, w ich składzie wciąż często znajduje się duża ilość cukru oraz substancji dodatkowych – informacji tych za każdym razem warto szukać na opakowaniu, w wykazie składników i wybierać produkt o jak najniższej zawartości zbędnych substancji.
  

Jak wybrać dobry jogurt?

W składzie jogurtu powinny znaleźć się mleko oraz żywe kultury bakterii (najlepiej, wyszczególnione szczepy). Nie powinno być w nim cukru, zagęstników, aromatów, substancji przeciwzbrylających, czy innych substancji dodatkowych. Dodatek mleka w proszku lub białka mleka najczęściej podnoście kaloryczność jogurtu, ale nie są to składniki o negatywnych wpływie na zdrowie.

Kefir vs maślanka

Do produktów mlecznych fermentowanych zaliczają się również kefiry oraz maślanki. Kefir to produkt produkowany jest z mleka pasteryzowanego w wyniku fermentacji kwasowo-alkoholowej, do której dochodzi w skutek zakwaszenia tzw. grzybkami kefirowymi. Oprócz kwasu mlekowego, powstają również dwutlenek węgla, aldehydy, alkohol etylowy (w ilościach ok. 0,1%), które nadają mu charakterystyczny smak. Maślanki natomiast powstają w wyniku zmaślenia śmietany lub śmietanki. W porównaniu do kefirów są na ogół mniej kaloryczne i mają łagodniejszy smak, natomiast kefiry odznaczają się wyższą zawartością witamin z grupy B – niemożliwe jest jednoznaczne określenia, który produkt jest zdrowszy, dlatego warto naprzemiennie wykorzystywać je w diecie. Kupując kefiry lub maślanki zawsze należy zwrócić uwagę na skład i wybierać produkty bez zbędnych dodatków, zwłaszcza cukru.

Sery

Sery to bardzo popularna i szeroka grupa produktów mlecznych – powstają poprzez wytrącenie z mleka białek i tłuszczów, które tworzą skrzep. Istnieje wiele klasyfikacji serów w zależności od różnych kryteriów m.in. rodzaju mleka, kraju pochodzenia, czasu dojrzewania, technologii wytwarzania i wielu innych. Wszystkie te zmienne wpływają na właściwości organoleptyczne i wartości odżywcze produktu końcowego, zatem w grupie serów można znaleźć produkty o bardzo różnorodnych walorach zdrowotnych.

Klasyfikacja serów

Podstawowy podział serów uwzględnia rodzaj użytego mleka. Do produkcji serów najczęściej wykorzystuje się mleko krowie (gouda, cheddar, mozzarella, edam, parmezan, sery twarogowe), mleko owcze (feta, halloumi, oscypek, bryndza, roquefort) oraz mleko kozie (cabrion, tignard, fromae de chevre, chavroux).

Sery można podzielić również ze względu na proces technologiczny. Na tej podstawie wyróżnia się sery podpuszczkowe (np. gouda, parmezan, gorgonzola, camembert), kwasowo-podpuszczkowe (np. serki wiejskie), kwasowe (sery twarogowe, paneer) oraz zwarowe (np. ricotta).

Za najbardziej szeroką i dokładną klasyfikację serów uznaje się natomiast tą uwzględniającą zawartość w nich wilgoci i czas dojrzewania. Na tej podstawie wyróżnia się sery:

• Świeże – mozzarella, feta, ricotta, paneer, haloumi, serek wiejski, serki twarogowe
• Miękkie z porostem – brie, camembert
• Miękkie maziowe – tallegio, munster, livarot, limburger
• Półtwarde – gouda, emmental, cheddar, edam, szafir, bursztyn
• Twarde – grana padano, parmezan, pecorino
• Z przerostem pleśni niebieskiej – roquefort, gorgonzola, błękitny lazur
  

Charakterystyka najpopularniejszych rodzajów serów

Jak widać z powyższego fragmentu dotyczącego klasyfikacji serów, ich asortyment jest bardzo szeroki, a poszczególne rodzaje i odmiany serów różnią się swoim smakiem, wartościami odżywczymi i możliwościami zastosowania kulinarnego. Poniżej, znajduje się charakterystyka i porównanie najpopularniejszych i najczęściej spożywanych w Polsce gatunków serów – ze względu na to, że często bywają one jednym z podstawowych elementów diety, bardzo ważne jest to, aby wiedzieć jakimi walorami zdrowotnymi się cechują oraz jak wybierać te najlepsze.

• Ser twarogowy – potocznie nazywany również serem białym, jest jednym z najczęściej wybieranych serów. Twarogi można podzielić ze względu na zawartość tłuszczu na chude, półtłuste i tłuste – im większa zawartość tłuszczu tym wyższa jego kaloryczność oraz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, których ilość w diecie powinna być kontrolowana. Dlatego na co dzień najlepszym wyborem będą sery chude, lub półtłuste. Sery twarogowe są bardzo dobrym i wartościowym źródłem białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, E oraz D). W porównaniu do innych serów (i produktów mlecznych ogółem) charakteryzuje je jednak stosunkowo niska zawartość wapnia – aby zrealizować zapotrzebowanie na ten składnik należałoby zjeść ponad kilogram twarogu. Dlatego u osób ze stwierdzonym niedoborem, których dieta jest uboga w wapń samo włączenie serów twarogowych mogłoby okazać się niewystarczające. Kupując twaróg warto zwrócić uwagę na jego skład – powinny w nim być obecne wyłącznie mleko pasteryzowane oraz kultury bakterii mlekowych.
• Ser mozzarella – prawdziwa, włoska, oryginalna mozzarella to ser produkowany z mleka czarnych bawolic, jedynie w kilku, określonych regionach Włoch, według ściśle przestrzeganych receptur. W większości sklepów można znaleźć natomiast mozzarellę z mleka krowiego – w porównaniu do tradycyjnej mozzarelli ma ona nieco inną strukturę, jest mniej miękka i kremowa. Nie są znane dokładne różnice w wartości odżywczej między mozzarellą z mleka bawolego, a krowiego, przez co nie jest możliwe jednoznaczne stwierdzenia, która z nich jest zdrowszym wyborem, natomiast oba rodzaje sera wyróżnia wysoka zawartość białka oraz wapnia – 100 g mozzarelli to około 700 mg tego składnika, czyli ponad połowa dziennego zapotrzebowania. Mimo to, należy mieć na uwadze, że zawiera ona również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kalorii – rozwiązaniem tego problemu może być mozzarella typu light o obniżonej kaloryczności i ilości tłuszczu, bez uszczerbku na zawartości wapnia i białka. Wybierają ser mozzarella, najważniejsze na co należy zwrócić uwagę to to, aby w jego składzie były obecne wyłącznie mleko pasteryzowane, podpuszczka mikrobiologiczna, bakterie mlekowe oraz sól.
• Ser feta – to ser tradycyjnie produkowany z mleka owczego, który wywodzi się z kuchni greckiej, ale obecnie jest szeroko wykorzystywany na całym świecie. Od 2002 roku ser feta posiada oznaczenie PDO (z ang. protected designation of origin), co oznacza, że jest to produkt wyłącznie grecki i może być produkowany wyłącznie na jej obszarze – w przypadku produkcji w innych krajach nie można nazwać danego sera fetą. W związku z tym, powstało wiele tzw. serów typu feta (z mleka owczego, krowiego lub ich mieszanek), które przypominają oryginalną fetę pod kątem smaku, zapachu, konsystencji i wartości odżywczych, jednak ze względu na produkcję poza Grecją i regulacje prawne, nie mogą przyjąć jej oryginalnej nazwy. W Polsce można znaleźć zarówno prawdziwą, grecką fetę, jak również sery typu feta. Walory zdrowotne obu serów są bardzo zbliżone – są one źródłem dobrze przyswajalnego białka oraz wapnia, jednak sery typu feta często mają więcej tłuszczu oraz soli. Różnice mogą być również widoczne w składzie. Do serów typu feta często dodawane są barwniki, konserwanty, emulgatory, czy mleko w proszku. Natomiast w przypadku oryginalnych, certyfikowanych serów feta dodatek tych substancji jest zabroniony, można więc powiedzieć, że są to sery lepszej jakości. Dlatego, warto sprawdzać czy dany produkt jest oryginalną fetą, czy produktem do niej podobnym.
• Sery pleśniowe – kojarzą się przede wszystkim z kuchnią francuską, ale są bardzo popularne i lubiane na całym świecie. Charakteryzują się specyficznym smakiem i zapachem, ze względu na porost pleśniowy i długi czas dojrzewania. W porównaniu do innych rodzajów serów wyróżnia je wysoka zawartość wapnia i fosforu, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii. Dlatego, zaleca się, aby były one okazjonalnym, a nie codziennym elementem diety, ponieważ w dużych ilościach mogą przyczynić się do niepożądanego wzrostu masy ciała, czy zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Sery żółte – sery żółte to potoczna nazwa dla serów podpuszczkowych twardych, do których zalicza się m.in. gouda, maasdamer, edam, emmental, parmezan, grana padano, cheddar, czy ser tylżycki. Każdy z nich charkateryzuje się nieco innymi właściwościami organoleptycznymi, jednak bardzo zbliżoną wartością odżywczą, zawartością makro- i mikroskładników. Sery żółte charakteryzują się wysoką zawartością tłuszczu, przez co są kaloryczne i spożywane w dużych ilościach mogą doprowadzić do przekroczenia całodziennego zapotrzebowania kalorycznego. Nie trzeba jednak całkowicie eliminować go z diety ponieważ jest bardzo dobrym źródłem wapnia, białka oraz witamin A i E. To na co należy zwrócić największą uwagę to to, czy dany produkt jest prawdziwym serem, czy wyrobem seropodobnym. Produkty seropodobne swoim wyglądem niczym nie różnią się od prawdziwych serów, jednak w przeciwieństwie do nich powstają z olejów roślinnych, a nie mleka. Ich producenci, za ich główną zaletę wymieniają mniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Jest to zgodne z prawdą, jest wyroby seropodobne w swoim składzie często są produktami wysokoprzetworzonymi, w swoim składzie zawierają wiele dodatków np. skrobię pszenną, cukier, barwniki, substancje zapachowe i emulgatory, przez co ich jakość zdecydowania spada. Dodatkowo nie są źródłem wapnia, a biorąc pod uwagę fakt, że sery odgrywają bardzo istotną rolę w jego dostarczeniu do organizmu, nieświadome zakupy mogą pozbawić nas tego składnika i doprowadzić do niedoborów. Dlatego, bardzo ważne jest to, aby zwracać uwagę czy kupujemy np. ser gouda, czy ser typu gouda, oraz na skład danego produktu – w prawdziwym serze dobrej jakości powinny być obecne wyłącznie mleko, podpuszcza, bakterie fermentacji mlekowej oraz sól.

Produkty mleczne BIO i bez GMO – czy warto kupować?

Mleko i produkty mleczne bio, bez GMO są coraz bardziej popularne. Aby dany produkt można było nazwać ekologicznym musi on pochodzić od krów, których hodowla jest zgodna z europejskimi standardami. Oznacza to, m.in. że do ich karmienia wykorzystywane są wyłącznie naturalne pasze. Przez wiele lat wykorzystywano natomiast wyłącznie pasze zawierające GMO, jednak w związku z rosnącym zainteresowaniem naturalną, ekologiczną żywnością, coraz więcej producentów dba o to, aby ich produkty były pozbawione GMO i posiadały certyfikaty “bio”. Kwestia ta jest jednak dość skomplikowana – przede wszystkim nie jest do końca jasne, czy karmienie krów paszą zawierającą GMO sprawia, że GMO będzie obecne również w ich mleku. Jednak nawet jeśli pewne ilości przedostają się do mleka, są one śladowe i w żadnym stopniu nie pogarszają jego jakości, wartości odżywczej oraz nie wpływają negatywnie na organizm. Dlatego, wybieranie wyłącznie produktów nie zawierających GMO, nie jest niezbędne, aby zadbać o zdrowie. Każde mleko i produkt mleczny, bez względu na to, czy posiada certyfikat żywności ekologicznej, poddawane jest wielu kontrolom jakości i bezpieczeństwa i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, dlatego produkty bio nie są jedynym słusznym wyborem. 

Produkty bezlaktozowe

Produkty mleczne bezlaktozowe to produkty, w których dwucukier – laktoza – jest rozłożony do galaktozy i glukozy, które nie wymagają już enzymatycznego trawienia w przewodzie pokarmowym. Pozostałe wartości odżywcze, w porównaniu do produktów tradycyjnych, nie ulegają zmianie. Mleko i produkty mleczne bezlaktozowe są dedykowane przede wszystkim osobom z nietolerancją laktozy, a także z SIBO, czy zespołem jelita drażliwego w pierwszych etapach dietoterapii. Mleko bezlaktozowe, ze względu na swój słodszy smak, często bywa wybierane również przez osoby zdrowe, bez żadnych wskazań do eliminacji, czy ograniczania spożycia laktozy. Nie zawsze będzie to jednak bezpieczne rozwiązanie, ponieważ mleko bezlaktozowe ma wyższy indeks glikemiczny, przez co nie będzie wskazane m.in. dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością, jeśli nie wymagają one stosowania diety bezlaktozowej. Dodatkowo, laktoza zwiększa biodostępność wapnia – w produktach bezlaktozowych, możliwości jego wykorzystania będą więc nieco niższe. Dlatego, po produkty bezlaktozowe powinny sięgać wyłącznie osoby nietolerujące laktozy.

Podsumowanie

Produkty mleczne to bardzo szeroka grupa, wśród której wymienić można m.in. mleko różnych zwierząt, produkty fermentowane, śmietany i śmietanki oraz sery. Ponieważ są to produkty, które na ogół bardzo często pojawiają się w diecie, niezwykle istotne jest to, aby wiedzieć w jaki sposób wybierać te, które będą odpowiednie dla zdrowia. Dlatego oprócz indywidualnych preferencji, przy wyborze produktów mleczny, warto zwracać uwagę na skład, sposób obróbki technologicznej, pochodzenie, obecność lub brak laktozy oraz zawartość substancji dodatkowych.