Kilka słów o osteoporozie

Osteoporoza to choroba układu szkieletowego spowodowana postępującym ubytkiem masy kostnej prowadzącym do zwiększonej podatności na złamania. Dochodzi do nich w wyniku upadków, urazów, bądź działania siły, które u zdrowej osoby nie spowodowałaby znacznego uszkodzenia. Złamania osteoporotyczne najczęściej dotyczą kręgów kręgosłupa, kości przedramienia i szyjki kości udowej, jednak mogą wystąpić w obrębie każdego stawu i kości. Początkowe stadia choroby nie dają żadnych objawów, dlatego bywa nazywana „cichą epidemią”. W zależności od przyczyny osteoporozę można podzielić na pierwotną i wtórną. Osteoporoza pierwotna występuje najczęściej (dotyczy ok. 70% osób ze zdiagnozowaną chorobą) i spowodowana jest zachodzącymi wraz z wiekiem zmianami w organizmie.

Osteoporozę pierwotną można podzielić na dwa typu: pomenopauzalną i starczą.

• Typ I – osteoporoza pomenopauzalna dotyczy kobiet po 50 r.ż. Uwarunkowana jest zmianami hormonalnymi (zwłaszcza niedoborem estrogenów) do których dochodzi podczas menopauzy.
• Typ II – osteoporoza starcza dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn po 70 r.ż. Jej główną przyczyną są postępujące wraz z wiekiem i starzeniem się organizmu zmiany w metabolizmie i przemianach kostnych, w wyniku których zmniejsza się masa kostna, aktywność komórek kościotwórczych oraz zdolność kości do regeneracji.
  

Znacznie rzadziej mamy do czynienia z osteoporozą wtórną, będącą wynikiem innych procesów chorobowych zachodzących w organizmie (osteoporoza może stanowić ich objaw lub powikłanie) i/lub stałym przyjmowaniem leków.

Ze względu na często bezobjawowy przebieg w pierwszych fazach choroby, osteoporoza wymaga podjęcia odpowiednich działań profilaktycznych wśród osób z grup ryzyka, zwłaszcza kobiet i mężczyzn po 50 roku życia. W przypadku zdiagnozowania choroby niezbędne jest interdyscyplinarne podejście uwzględniające opiekę dietetyka i niezbędne zmiany w sposobie żywienia.

Dieta w osteoporozie – na co zwrócić uwagę

Wapń

Wapń to główny element budulcowy tkanki kostnej – magazynuje ona ponad 90% całkowitej puli tego składnika zawartej w organizmie. Jego odpowiednie spożycie jest jednym z najważniejszych elementów zarówno profilaktyki, jak i leczenia osteoporozy, ponieważ wpływa na strukturę, wytrzymałość i gęstość mineralną kości, przez co może zapobiegać ich uszkodzeniom i złamaniom. Należy zdawać sobie jednak sprawę, iż właściwa podaż wapnia jest najistotniejsza w wieku dziecięcym, młodzieńczym i wczesnej dorosłości. To wtedy dochodzi bowiem do budowania szczytowej masy kostnej, czyli największej gęstości, jaką kości mogą osiągnąć podczas całego życia – im większa szczytowa masa kostna tym mniejsze ryzyko osteoporozy w przyszłości. Szacuje się, iż średnio po 30 roku życia wapń nie wpływa już na jej zwiększenie, ale spowalnia postępujące wraz z wiekiem tempo jej utraty. Zwiększone spożycie wapnia przez osoby powyżej 30 roku życia może więc opóźniać wystąpienie osteoporozy, a w przypadku jej zdiagnozowania zmniejszać ryzyko złamań, nie doprowadzi jednak do całkowitego zatrzymania procesu chorobowego.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby osoby dorosłe spożywały dziennie minimum 1000 mg wapnia. Po 50 roku życia zaleca się (w szczególności kobietom) zwiększenie jego podaży do ok. 1200-1300 mg/d.

Głównymi źródłami wapnia są mleko i jego przetwory. Zawarty w nich wapń jest również najlepiej przyswajalny, dlatego w tradycyjnej diecie ich spożywanie powinno stanowić główny sposób na dostarczenie odpowiednich ilości tego pierwiastka. Do pokrycia zapotrzebowania niezbędne jest spożywanie minimum 3 porcji produktów mlecznych w ciągu dnia.

Przykładowe porcje wraz z zawartością wapnia zostały przedstawione poniżej:

• 1 opakowanie jogurty naturalnego (150 g) – ok. 250 mg wapnia
• 1 szklanka mleka (200 ml) – ok. 240 mg wapnia
• 1 plaster sera gouda (30 g) – ok. 240 mg wapnia
• 1 plaster sera edamskiego (30 g) – ok. 260 mg wapnia
• 1 plaster sera brie (30 g) – ok. 180 mg wapnia
• 1 plaster sera twarogowego (50 g) – ok. 50 mg wapnia
• 1 plaster sera feta (30 g) – ok. 150 mg wapnia
• 1 plaster sera parmezan (30 g) – ok. 400 mg wapnia
• 1 opakowanie serka homogenizowanego, waniliowego (150 g) – ok. 130 mg wapnia
• 1 łyżka śmietany 18% tłuszczu (ok. 20 g) – ok. 20 mg wapnia

Wiele badań populacyjnych wykazuje iż spożycie wapnia przez Polaków jest zbyt niskie i często nie realizuje zapotrzebowania nawet w połowie. Problem ten jest obecny zwłaszcza wśród osób ograniczających lub całkowicie eliminujących spożycie mleka i produktów mlecznych. Najczęściej jest to wynikiem wskazań medycznych warunkujących konieczność rezygnacji z nich (np. alergia na białka mleka krowiego/nietolerancja laktozy) lub stosowaniem diety wegańskiej. Należy mieć na uwadze, iż zdrowe osoby, których stan zdrowia pozwala na spożycie produktów mlecznych powinny dążyć do zalecanych 3-4 porcji dziennie – jest to najlepszy sposób na realizację zapotrzebowania na wapń i uniknięcie jego niedoborów, które mogą przyspieszyć i nasilić proces chorobowy.

W zależności od przyczyny ograniczania produktów mlecznych warto zastosować się do proponowanych poniżej rozwiązań:

Nietolerancja laktozy – osoby ze zdiagnozowaną nietolerancją laktozy mogą spożywać produkty mleczne bez laktozy, które pod względem zawartości wapnia nie różnią się od tych tradycyjnych. Jednak ze względu na brak laktozy, która poprawia wchłanianie tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym i zwiększa jego przyswajalność przez organizm, produkty bezlaktozowe mogą charakteryzować się jego niższą biodostępnością (dotychczas nie określono jednak dokładnej różnicy między biodostępnością wapnia z produktów tradycyjnych a bezlaktozowych). U większości osób z nietolerancją laktozy, które stosują zdrową, prawidłowo zbilansowaną dietę i spożywają codziennie 3 porcje produktów mlecznych bezlaktozowych nie obserwuje się niedoborów wapnia. Jednak po 50 roku życia, kiedy ryzyko osteoporozy i zapotrzebowanie na wapń są zwiększone, oraz jeśli choroba została już zdiagnozowana, zasadne jest zwiększenie ich dziennej podaży o jedną dodatkową porcję, co wspomoże realizację zapotrzebowania i zmniejszy ryzyko niedoborów.

• Dieta wegańska – eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego łącznie z mlekiem stwarza ryzyko niedoborów wapnia i nierzadko niezbędna okazuje się suplementacja (jej rozpoczęcie powinno jednak być zawsze skonsultowane z lekarzem i dietetykiem). Stosowanie diety wegańskiej wymaga wprowadzenia do diety pozamlecznych źródeł wapnia tj.:  Napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń – napoje i jogurty sojowe, migdałowe, ryżowe, czy owsiane są najczęstszym zamiennikiem mleka krowiego na dietach roślinny. Większość dostępnych na rynku produktów jest wzbogacana w wapń, głównie poprzez dodatek węglanu wapnia. Warto codziennie spożywać ich przynajmniej jedną (optymalnie dwie) porcje dziennie, przyjmując, iż jedna porcja to jedna szklanka napoju lub jedno opakowanie jogurtu.  
• Zielone warzywa liściaste (rukola, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły, boćwina, kapusta, szczypiorek) – przyswajalność wapnia z zielonych warzyw jest największa spośród wszystkich produktów roślinnych. Zaleca się, aby osoby w grupie ryzyka osteoporozy oraz ze zdiagnozowaną chorobą spożywały codziennie minimum jedną, optymalnie dwie porcje (1 porcja=1 szklanka). Nie wykazano, aby obróbka termiczna wpływała na zawartość wapnia w produkcie końcowym, dlatego z punktu widzenia profilaktyki i leczenia osteoporozy zalecane jest ich spożywanie zarówno na surowo, jak i po ich ugotowaniu, czy pieczeniu. Jednak ze względu na to, iż te techniki kulinarne przyczyniają się do strat wielu innych cennych witamin i składników mineralnych, dobrze zadbać o to, aby 3-4 razy w tygodniu spożywać je w formie surowej.
• Tofu – jest to jeden z najczęściej wykorzystywanych produktów przez wegan, ale również w dietach tradycyjnych, w celu ograniczenia spożywania produktów odzwierzęcych i urozmaicenia asortymentu spożywanych produktów. Podobnie, jak w przypadku napojów i jogurtów roślinnych, najważniejsze podczas zakupów jest wybieranie tofu wzbogacanego w wapń – w ich składzie najczęściej obecny jest chlorek lub siarczan wapnia (100 g takiego produktu dostarcza ok. 250 g wapnia). Tofu można wykorzystać do przygotowywania kotletów, placków na słodko i na wytrawnie, jako urozmaicenie sałatek oraz past kanapkowych.
• Migdały – trzy garście (ok. 100 g) migdałów dostarczają taką zbliżoną ilość wapnia do tej znajdującej się w jednej szklance mleka. Są to jednak produkty o wysokiej kaloryczności, dlatego należy o tym pamiętać, aby nie dopuścić do przekroczenia dobowego zapotrzebowania. Natomiast ich umiarkowane ilości (np. 1 garść, czyli ok 30 g dziennie) w ramach przekąski między posiłkami lub dodatków np. do śniadań na słodko, zup, lub sałatek są bardzo wartościowym elementem diety i źródłem wapnia.
• Mak niebieski i sezam – mak i sezam charakteryzują się podobną zawartością wapnia – 2,5 łyżki tych produktów dostarczają taką samą ilość tego pierwiastka jaka znajduje się w szklance mleka. Przed ich spożyciem zaleca się jednak ich zmielenie – zabieg ten pozwala na zwiększenie przyswajalności wapnia nawet o 15%. Mak i sezam można wykorzystać do przygotowywania domowych ciast i deserów, w ramach dodatku do sałatek, czy kanapek. Jednak podobnie jak migdały, są to produkty o wysokiej wartości energetycznej, dlatego ich podaż powinna być kontrolowana. W większości przypadków dzienne spożycie w ilości 1-2 łyżek ułatwia realizację zapotrzebowania na wapń i zmniejsza ryzyko jego niedoborów, jednocześnie jest to porcja możliwa do wkomponowania do jadłospisy bez nadmiernego zwiększania jego kaloryczności.
• Wody mineralne – w ciągu dnia zaleca się wypijanie minimum 1,5 litra wody. Najlepiej wybierać te wysokozmineralizowane, charakteryzujące się wysoką zawartością wapnia – 1 litr takiej wody jest w stanie pokryć nawet 30-50% dziennego zapotrzebowania na wapń. Co więcej, przyswajalność wapnia z wód mineralnych jest zbliżona, a według niektórych badań, nawet wyższa niż z mleka i produktów mlecznych.

Fosfor

Fosfor, obok wapnia jest drugim, kluczowym składnikiem budulcowym tkanki kostnej – ok. 80% jego ilości zmagazynowanej w organizmie znajduje się w kościach. Jednak w przeciwieństwie do wapnia, jego niedobory występują niezwykle rzadko, co wynika z faktu, iż jest on obecny w większości produktów spożywczych, charakteryzuje się także większą przyswajalnością. Znacznie częściej obserwuje się natomiast jego nadmierne spożycie, które w kontekście profilaktyki i leczenia osteoporozy jest szczególnie niekorzystne. Zbyt wysoka podaż fosforu zmniejsza bowiem wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, może zwiększać jego wydalanie wraz z moczem i sprzyjać jego usuwaniu z kości. Dlatego, dla zapewnienia ich prawidłowej budowy, struktury i wytrzymałości, najważniejszy jest stosunek wapnia do fosforu – powinien on wynosić 1:1.

Największe ilości fosforu znajdują się w produktach odzwierzęcych tj. mięso, jaja, ryby, czy sery. Wśród jego roślinnych źródeł wyróżnia się w szczególności nasiona roślin strączkowych, płatki i otręby zbożowe, a także orzechy. Ze względu na to, iż są to produkty często niezbędne do prawidłowego zbilansowania diety rutynowo nie zaleca się ograniczenia ich spożywania w celu uniknięciu ryzyka nadmiaru fosforu. Natomiast, aby nie doprowadzić do jego zbyt wysokiego spożycia, w pierwszej kolejności niezbędne jest ograniczenie spożycia żywności przetworzonej oraz napojów gazowanych – fosfor dodawany jest do nich w dużych ilościach w postaci fosforanów lub kwasu fosforowego, które działają m.in. jako konserwanty, stabilizatory i wzmacniacze smaku.

Największe ilości fosforu znajdują się w:

• przetworach mięsnych tj. parówki, pakowane wędliny, konserwy mięsne i rybne
• zupy w proszku, kostki bulionowe
• gotowe dania mrożone np. pizze, pierogi, pyzy
• dania typu fast-food
• słodkie napoje gazowane
  

Spożywanie takich produktów jest najprostszą i najszybszą drogą do osiągnięcia zbyt wysokiej podaży fosforu i jednocześnie najczęstszą przyczyną jego negatywnych dla zdrowia nadmiarów. Dlatego zalecane jest ich ograniczenie, a najlepiej całkowita rezygnacja z ich spożywania przez osoby znajdujące się w grupie ryzyka osteoporozy oraz u których choroba została zdiagnozowana. Biorąc pod uwagę niską wartość odżywczą produktów wysokoprzetworzonych i napojów gazowanych rezygnacja z ich spożywania nie pociąga za sobą negatywnych konsekwencji i trudności w utrzymaniu prawidłowej diety, przynosi natomiast wiele korzyści dla zdrowia. Osoby unikające ich spożywania, stosujące dietę opartą o świeże, sezonowe produkty w większości przypadków nie mają problemów z utrzymaniem prawidłowego stosunku wapnia do fosforu nie muszą dążyć do ograniczania naturalnych źródeł fosforu.

Witamina D

Witamina D wpływa na zwiększenie przyswajalności wapnia z przewodu pokarmowego nawet o 40%, co więcej zwiększa jego wbudowywanie w tkankę kostną oraz spowalnia postępującą wraz z wiekiem utratę masy kostnej. Udowodniono także, iż jej niedobory, nawet w przypadku prawidłowego spożycia wapnia, zwiększają ryzyko osteoporozy i złamań osteoporotycznych.

Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne UVB. Aby można było uznać ją za efektywną wymagane jest spędzenie minimum 20 minut na dworze, w godzinach pełnego nasłonecznienia z odkrytymi kończynami górnymi i dolnymi. W sezonie jesienno-zimowym, kiedy możliwość ekspozycji na promienie słoneczne jest ograniczona konieczna jest jej suplementacja. Osobom w grupie ryzyka osteoporozy i ze zdiagnozowaną chorobą często zaleca się jej stosowanie przez cały rok. Jej rozpoczęcie warto poprzedzić oznaczeniem metabolitu witaminy D w surowicy krwi, dzięki czemu możliwa będzie ocena zaawansowania ewentualnych niedoborów i dobór jak najoptymalniejszej dawki.

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do tworzenia włókien kolagenowych, które stanowią ok. 1/3 masy tkanki kostnej. Zapewniają one prawidłową strukturę oraz wytrzymałość tkanki kostnej oraz działają ochronnie zapobiegając uszkodzeniom i złamaniom. Dodatkowo, witamina C może zwiększać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

Do najbogatszych źródeł witaminy C zalicza się produkty takie jak:

• czarna porzeczka
• natka pietruszki
• owoce dzikiej róży
• maliny
• truskawki
• owoce cytrusowe (pomarańcze, grejfruty, cytryny, limonki)
• papryka czerwona
• brukselka
• brokuły
• jarmuż

W celu realizacji zapotrzebowania na witaminę C niezbędne jest spożywanie minimum 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Co więcej, przynajmniej połowę powinny stanowić produkty surowe, ponieważ obróbka termiczna np. gotowanie, pieczenie, smażenie może przyczynić się do jej znacznych strat. Aby je ograniczyć zaleca się gotowanie warzyw na parze zamiast w gotowanie w wodzie oraz dbałość o to, aby czas trwania tego procesu był możliwie jak najkrótszy.

Witamina K

U pacjentów z rozpoznaną osteoporozą często obserwuje się niedobór witaminy K, jednak jej rola w mechanizmie powstawania choroby oraz zalecane dawki w profilaktyce i leczeniu, nie zostały dotychczas jasno sprecyzowane. Wiadomo, iż witamina K bierze udział w wielu procesach sprzyjających mineralizacji kośćca, prawdopodobnie hamuje także aktywność komórek kościogubnych, których nadmierna ilość prowadzi do rozwoju osteoporozy. Niedostateczna podaż witaminy K uniemożliwia także odkładanie wapnia w kościach. Dlatego jej adekwatne do zapotrzebowania spożycie uważane jest za niezbędne w ramach profilaktyki i leczenia osteoporozy. Niedobory witaminy K występują rzadko, najczęściej u osób z chorobami wątroby, zaburzeniami trawienia, czy nadużywających alkoholu. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarczająca produktów ze wszystkich grup żywnościowych w większości przypadków nie powoduje ryzyka jej niedoborów i nie wymaga dodatkowych modyfikacji, czy włączenia suplementacji.

Do produktów o wysokiej zawartości witaminy K zalicza się:

• zielone warzywa liściaste (sałaty, kapusty, jarmuż, brokuł, roszponka, szpinak, brukselka)
• wątróbka
• jaja kurze
• produkty mleczne
• mięso drobiowe
• soja

W ostatnich czas popularność zyskały suplementy diety zawierające połączenie witaminy D i K nazywane najskuteczniejszym sposobem na zdrowe i mocne kości. Zasadność ich stosowania wzbudza wiele kontrowersji i kwestia ta pozostaje wciąż przedmiotem wielu badań naukowych. Pewne jest, że obie te witaminy odgrywają istotną rolę w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, a ich odpowiednia podaż jest niezbędna dla osób z grupy ryzyka oraz chorych. Realizacja zapotrzebowania na witaminę D za pomocą żywności nie jest możliwa, dlatego konieczna jest jej suplementacja – jednak w przypadku witaminy K odpowiednio zbilansowana dieta zapewnia jej prawidłową podaż i rutynowe wspomaganie się preparatami farmaceutycznymi nie jest wymagane. Dlatego u osób odżywiających się prawidłowo bez stwierdzonych niedoborów stosowanie suplementów witaminy D i K, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie jest niezbędne.

Dieta w osteoporozie – czego należy unikać

Sód

Nadmierne spożycie sodu zwiększa wydalanie wapnia wraz z moczem, co może przyspieszać wystąpienie osteoporozy oraz nasilać jej przebieg. Należy pamiętać, iż pierwiastek ten naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych, głównie w pieczywie, dlatego niezbędne jest ograniczenie jego dodatkowej podaży w formie dosalania potraw. Zamiast soli najlepiej wykorzystać świeże, bądź suszone przyprawy i mieszanki przypraw (zwracając uwagę na to czy w ich składzie nie występuje sól). Źródłem sodu są również wody mineralne – zaleca się wybieranie tych niskosodowych. 

Alkohol

Alkohol zwiększa wydalanie wapnia z moczem oraz działa toksycznie w stosunku do komórek kościotwórczych. Co więcej, upośledza pracę wątroby odpowiedzialnej za syntezę i przemiany witaminy D i K, a także zmniejsza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym. Najprawdopodobniej, każda dawka alkoholu wykazuje negatywne działanie w kontekście profilaktyki i postępowania choroby, dlatego zaleca się ograniczenie jego spożycia do minimum, a najlepiej całkowitą rezygnację.

Kawa a osteoporoza

Jednym z najczęściej powtarzanych mitów dietetycznych jest to, że kawa wypłukuje wapń z organizmu i powoduje jego niedobory.

Przez to, często jest również traktowana jako produkt całkowicie zakazany dla osób z osteoporozą. Udowodniono, iż zawarta w kawie kofeina działa moczopędnie, co oznacza, iż zwiększając wydalanie moczu zwiększa również utratę wielu pierwiastków (w tym wapnia) wraz z moczem. Jednak ilości te są na tyle niskie, iż niweluje je dodatek już niewielkiej porcji mleka – często wystarczające okazuję się jego 2 łyżki. Dlatego osoby preferujące kawy mleczne nie muszą rezygnować z ich spożywania w obawie przed nadmierną utratą wapnia z organizmu. Również kawy czarne (bez dodatku mleka) nie powinny stanowić powodu do obaw – w większości przypadków ich rozsądne ilości (2-3 filiżanki dziennie) nie przyczynią się do zwiększonego ryzyka niedoboru wapnia, zwłaszcza jeśli w ciągu dnia spożywane są zalecane ilości produktów będących jego dobrym źródłem.

Podsumowanie

Dieta odgrywa istotną rolę zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu osteoporozy, dlatego wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie leczenia jest zalecane nie tylko osobom ze zdiagnozowaną chorobą, ale również tych będących w grupie ryzyka – w szczególności kobiety w i po menopauzie oraz osoby po 70 roku życia. Kluczowe dla zachowania prawidłowej budowy i struktury kości jest odpowiednie spożycie wapnia, którego głównym źródłem są produkty mleczne. Niezbędna jest również analiza dotychczasowego sposobu żywienia pod kątem zawartości w nim fosforu – jego nadmiar działa niekorzystnie poprzez upośledzenie możliwości wchłaniania i wykorzystania wapnia, dlatego wskazane jego ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej i napojów gazowanych, dostarczających ich największe ilości. Dieta powinna być uzupełniona również o składniki takie jak witamina D, C oraz K. Przestrzeganie opisanych w artykule zasad może przyczynić się do opóźnienia wystąpienia choroby, spowolnienia jej przebiegu oraz zmniejszenia ryzyka złamań, a tym samym poprawić jakość życia pacjentów.