Żelazo to jeden z niezbędnych składników pokarmowych, warunkujący prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jest on podstawowym elementem składowym hemoglobiny – białka, z którego zbudowane są czerwone krwinki krwi (erytrocyty) odpowiedzialne za transport cząsteczek tlenu do wszystkich komórek i tkanek. Odpowiedni poziom żelaza w organizmie zapewnia więc właściwą ilość hemoglobiny, a tym samym dotlenienie i prawidłowe funkcjonowanie narządów. Z kolei, w sytuacji niedoboru żelaza, spada ilość hemoglobiny oraz możliwości transportu cząsteczek tlenu do organów, co powoduje objawy takie jak: męczliwość, osłabienie i senność, zmniejszona tolerancja wysiłku fizycznego, bladość powłok skórnych, a także łamliwość włosów i paznokci. Stan ten określa się jako niedokrwistość (anemia) z niedoboru żelaza.

Do najczęstszych przyczyn niedoboru żelaza zaliczane są:

• niewystarczające spożycie wraz z dietą, 
• nieprawidłowe wchłanianie, 
• stan zwiększonego zapotrzebowania, 
• nadmierna utrata. 

Zbyt niskie spożycie żelaza najczęściej obserwuje się wśród osób stosujących restrykcyjne diety odchudzające lub nieprawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie lub wegańskie. Z kolei jego upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego może być skutkiem przebytych zabiegów w obrębie jamy brzusznej lub stanów zapalnych jelit, a także celiakii.  Natomiast zwiększone zapotrzebowanie na żelazo jest charakterystyczne dla okresu ciąży i/lub oraz wśród osób zawodowo uprawiających aktywność fizyczną – w tych przypadkach znacznie wzrasta ryzyko niewystarczającej podaży żelaza, uniemożliwiającej realizację zapotrzebowania organizmu.

Przyczyną niedoboru jest również nadmierna utrata żelaza, do której dochodzi w wyniku utraty krwi. Najczęściej jest to skutek:

• przebytego, rozległego urazu,
• wielokrotnego, częstego oddawania krwi,
• krwawień z dróg oddechowych (krwawienia z nosa, krwioplucia)
• krwawień z przewodu pokarmowego (w przebiegu choroby wrzodowej, w przypadku obecności nadżerek w żołądku lub dwunastnicy, żylaków odbytu, guzów przewodu pokarmowego)
• utraty żelaza przez nerki i drogi moczowe (krwiomocz)

U kobiet ogromne znaczenie odgrywają również krwawienia z dróg rodnych, zarówno te fizjologiczne związane z utratą krwi menstruacyjnej, jak i patologiczne w postaci patologicznych krwawień i plamień nie związanych z miesiączką

Żelazo a płodność kobiet

Odpowiednie spożycie żelaza jest szczególnie istotne dla kobiet, które, ze względu na fizjologiczną utratę żelaza wraz z krwią menstruacyjną, znacznie częściej narażone są na jego niedobór (szacuje się, iż problem ten dotyczy ponad 20% miesiączkujących kobiet). W okresie pre-koncepcyjnym, oprócz typowych objawów niedoboru żelaza, jego niewystarczająca podaż może negatywnie wpływać na płodność i zmniejszać szanse na poczęcie dziecka. Do problemów tych najczęściej dochodzi w wyniku zaburzeń owulacji oraz pogorszenia jakości komórek jajowych. Co więcej, niedobór żelaza może powodować trudności z donoszeniem ciąży, ze względu na zwiększone ryzyko poronień w jej wczesnych etapach.

Dieta bogata w żelazo jest istotna nie tylko w kontekście płodności, ale również umożliwia odpowiednie przygotowanie organizmu na zmiany związane z ciążą. W ciąży bowiem znacznie wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek (dla kobiet nieciężarnych dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg, natomiast w okresie ciąży wzrasta do 27 mg). Dlatego bardzo ważne jest zadbanie o odpowiedni poziom żelaza w organizmie przed poczęciem, aby zminimalizować ryzyko szybkiego wyczerpania jego zapasów w okresie ciąży. Szacuje się, iż kobiety z optymalnym poziomem żelaza w organizmie mają o 40% większe szanse na zajście w ciążę, jej donoszenie i urodzenie zdrowego dziecka w porównaniu do kobiet ze stwierdzonym niedoborem żelaza.

Dieta w niedoborach żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów pokarmowych, a badania populacyjne przeprowadzone w Polsce pokazują, iż kobiety spożywają zdecydowanie zbyt małe ilości tego składnika w odniesieniu do norm żywieniowych.

W przypadku stwierdzenia niedoboru żelaza, w pierwszej kolejności należy dokładnie przeanalizować swój dotychczasowy sposób żywienia i wprowadzić niezbędne zmiany mające na celu zwiększenie ilości żelaza w codziennej diecie oraz zapewnienie możliwości jego optymalnego wykorzystania przez organizm.

Żelazo obecne jest w większości powszechnie spożywanych produktów – te, które charakteryzują się jego szczególnie wysoką zawartością przedstawione zostały w poniższej tabeli.

Samo uzupełnienie diety w produkty zawierające duże ilości żelaza w wielu przypadkach może okazać się jednak niewystarczające.

Wynika to z faktu, iż żelazo w żywności występuje w dwóch formach:

• hemowej (obecnej w mięsie i przetworach mięsnych),
• niehemowej (występującej w produktach pochodzenia roślinnego).

Główną różnicą między obiema formami jest ich przyswajalność przez organizm – postać hemowa jest lepiej przyswajalna i wchłania się w ok. 20%, natomiast postać niehemowa zaledwie w 1-5%.

Przykładowo: zawartość żelaza (niehemowego) w 100 g świeżego szpinaku wynosi ok. 3,5 mg, z kolei w mięsie drobiowym (żelazo hemowe) ok. 0,8 mg. Na tej podstawie łatwo wywnioskować, iż szpinak jest lepszym źródłem tego składnika. Jednak, biorąc pod uwagę przyswajalność żelaza z obu tych produktów (ok. 2% ze szpinaku i ok. 20% z mięsa), okazuje się, iż ze szpinaku organizm wykorzysta 0,07 mg, a z takiej samej ilości mięsa 0,18 mg żelaza – mimo jego większej zawartości w szpinaku, ostateczna ilość wykorzystana przez organizm będzie znacznie niższa niż w przypadku mięsa. Dlatego, sama zawartość żelaza w danym produkcie nie może być jedynym wyznacznikiem służącym do określenia go jako dobre lub złe źródło tego pierwiastka.

Istnieją jednak sposoby na znaczne zwiększenie przyswajalności żelaza niehemowego, których wykorzystanie jest w stanie umożliwić prawidłowe zbilansowanie nawet tych diet, które w dużym stopniu (lub całkowicie) ograniczają spożycie mięsa. Przyswajalność żelaza z żywności pochodzenia roślinnego zależy bowiem od obecności w posiłku substancji zwiększających i/lub zmniejszających jego wchłanianie – kluczowy jest zatem umiejętny dobór produktów oraz metod obróbki kulinarnej zapewniający przewagę związków działających korzystnie.

Najważniejsze czynniki żywieniowe mające wpływ na przyswajalność żelaza z żywności pochodzenia roślinnego przedstawione zostały w poniższej tabeli.

Substancje zmniejszające wchłanianie żelaza

Fityniany to związki znajdujące się w ziarnach zbóż tj. pszenica, żyto, jęczmień, owies i gryka, otrębach, a także w nasionach roślin strączkowych. Kwas fitynowy tworzy trudno rozpuszczalne i niecałkowicie trawione w przewodzie pokarmowym związki z żelazem, w wyniku czego zmniejsza jego biodostępność i możliwość wykorzystania przez organizm. W identyczny sposób działają szczawiany, występujące w rabarbarze, szczawiu i szpinaku, oraz taniny obecne w kawie i herbacie (jedna filiżanka małej czarnej kawy może zmniejszyć wchłanianie żelaza z posiłku o 39%, natomiast filiżanka czarnej herbaty nawet o 64%).

Jednak wszystkie te produkty, pomimo zawartości substancji zmniejszających wchłanianie żelaza, mają wiele właściwości prozdrowotnych i nie może ich zabraknąć w diecie. Dlatego nie należy dążyć do ich całkowitej eliminacji, konieczne jest jednak prawidłowe przygotowywanie i komponowanie posiłków oraz zastosowanie się do wskazówek, które zmniejszają negatywne działanie wymienionych składników na wchłanianie żelaza.

• Nasiona roślin strączkowych należy zawsze dokładnie wypłukać i namoczyć przed ugotowaniem – pozwala to na zmniejszenie ilości fitynianów w produkcie o ponad połowę.

• Planując owsiankę na śniadanie, płatki i/lub otręby owsiane najlepiej przepłukać i zalać wodą wieczorem poprzedniego dnia, odstawić na całą noc i rano ugotować na mleku. Podobnie, jak w przypadku strączków, spowoduje to rozpuszczenie związków fitynowych oraz umożliwi lepsze wykorzystanie zawartego w płatkach żelaza.

• Posiłków (ani ewentualnych suplementów z żelazem) nie należy popijać herbatą ani kawą. Optymalnie jest odczekanie z ich wypiciem minimum 30 min po skończeniu posiłku.
• Przy wyborze pieczywa, należy zwrócić uwagę czy do jego wypieku użyty został zakwas i/lub drożdże. Ich wykorzystanie powoduje fermentację, która oprócz korzystnych cech organoleptycznych, znacznie zmniejsza zawartość fitynianów w produkcie końcowym. 
• Produkty bogate w szczawiany najlepiej spożywać po ich ugotowaniu w dużej ilości wody – pozwala to na zmniejszenie ich zawartości o ponad 50%. Surowe źródła szczawianów w ilości maksymalnie 3-4 porcji tygodniowo uznawane są za bezpieczne.
  

Do substancji zmniejszających wchłanianie żelaza należą także wapń i błonnik, jednak ich negatywny wpływ obserwuje się najczęściej dopiero wtedy, kiedy ich spożycie znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie. Dzieje się to najczęściej w wyniku niekontrolowanego przyjmowania ich suplementów. Dlatego, przede wszystkim należy zwrócić uwagę, aby ich suplementy (jeśli są stosowane) nie były spożywane razem z posiłkami obfitującymi w żelazo.

Substancje zwiększające wchłanianie żelaza

Najskuteczniejszym znanym sposobem na zwiększenie przyswajalności żelaza jest dodatek witaminy C do posiłku – umożliwia zwiększenie jego przyswajalności nawet kilkukrotnie. Co istotne, lepszy efekt daje włączenie do diety produktów bogatych w witaminę C niż zastosowanie jej suplementacji. Dlatego, zaleca się, aby w każdym posiłku obecne były owoce i/lub warzywa będące jej najbogatszym źródłem (owoce cytrusowe, truskawki, maliny, kiwi, owoce dzikiej róży, natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brokuły, brukselka, kapusta). Najlepiej spożywać je w formie surowej, ponieważ długotrwała obróbka termiczna może przyczynić się do zmniejszenia zawartości tej witaminy.

Dodatkową zaletą spożywania owoców jest obecność w nich fruktozy i kwasów organicznych, które podobnie jak witamina C zwiększają wchłanianie żelaza. Warto również spożywać kiszonki – są bardzo dobrym źródłem witaminy C, kwasów organicznych, a fermentacja, w wyniku której powstają dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza.

Suplementacja w niedoborach żelaza

W niektórych przypadkach, kiedy niemożliwe jest zrealizowanie zapotrzebowania na żelazo za pomocą diety, lub kiedy efekty wymagane są bardzo szybko, należy rozważyć suplementację żelaza po uprzednim potwierdzeniu niedoborów i konsultacji z lekarzem. U kobiet w okresie przedkoncepcyjnym ze stwierdzonym niedoborem żelaza, zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG), należy prowadzić suplementację do czasu poczęcia, a następnie od 8. tygodnia ciąży. Dawki powinny być dobierane indywidualnie na podstawie stopnia zaawansowania niedoborów oraz indywidualnej tolerancji. Suplementacja powinna być stosowana pod nadzorem lekarza, a jej efektywność regularnie monitorowana, ponieważ przedawkowanie żelaza wiąże się z ryzykiem uszkodzenia narządów (głównie wątroby), w których jest magazynowany.

Podsumowanie

Dieta w przypadku niedoboru żelaza wymaga nie tylko spożywania produktów zawierających duże ilości tego składnika, ale także umiejętnego komponowania posiłków, tak aby zapewnić jego maksymalne wykorzystanie. Dotyczy to zwłaszcza produktów roślinnych, które mimo, iż zawierają jego wysokie ilości, charakteryzują się też obecnością związków zmniejszających jego wchłanianie (fityniany, szczawiany, taniny).

Należy pamiętać o:

• Odpowiednim namoczeniu nasion roślin strączkowych i płatków zbożowych
• Wyborze pieczywa poddanego procesowi fermentacji
• Nie popijaniu posiłków kawą ani herbatą
• Obecności owoców lub warzyw w każdym posiłku
• Spożywaniu kiszonek
  

Suplementacja żelaza powinna być stosowana bezwzględnie pod nadzorem lekarza, aby zminimalizować ryzyko przedawkowania.

Zarówno dawka, czas stosowania oraz efekty suplementacji należy regularnie kontrolować i modyfikować w zależności od stanu zdrowia.