Stan zapalny w organizmie

Stan zapalny to naturalna odpowiedź organizmu pojawiająca się pod wpływem czynników uszkadzających strukturę i/lub funkcje komórek, tkanek i narządów. Pojawia się np. w wyniku zranienia, skaleczenia, oparzenia, złamania, również w trakcie infekcji bakteryjnych, wirusowych, czy grzybiczych, podczas zatruć pokarmowych. Mówi się wtedy o ostrym stanie zapalnym, któremu często towarzyszą podwyższona temperatura, obrzęk, zaczerwienienia i ból. Reakcja zapalna w tym przypadku jest w pełni fizjologiczna i pożądana – dochodzi do mobilizacji funkcji układu odpornościowego w miejscu objętym zapaleniem, a jej celem jest jego szybkie zatrzymanie i nie dopuszczenie do rozprzestrzeniania.

Szczególnie niebezpieczny dla zdrowia jest przewlekły stan zapalny, który często przez długi czas nie daje specyficznych symptomów. Przyczyny jego wystąpienia obejmują przede wszystkim styl życia, w tym sposób żywienia.

Wśród najważniejszych czynników ryzyka wymienia się:

• nieprawidłową masę ciała (nadwagę i otyłość, również skrajną niedowagę i niedożywienie)
• zanieczyszczenia środowiska
• niekontrolowane, nadmierne stosowanie używek (alkohol, papierosy) i niektórych leków
• przewlekły stres
• nieprawidłową dietę

Przewlekły stan zapalny nie powinien być bagatelizowany ponieważ jest on jednym z głównych czynników ryzyka wielu powszechnie występujących chorób m.in.:

• chorób układu sercowo-naczyniowego, głównie miażdżycy
• cukrzycy, insulinooporności
• nowotworów
• chorób neurodegeneracyjnych tj. choroba Parkinsona, Alzheimera
• chorób autoimmunologicznych m.in. reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Hashimoto

Dieta w przewlekłych stanach zapalnych

Głównym elementem leczenia przewlekłego stanu zapalnego powinno być wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie żywienia. Zadaniem diety przeciwzapalnej jest hamowanie i wyciszanie toczącego się w organizmie procesu zapalnego, a tym samym zapobieganie wystąpieniu wielu chorobom, u których podłoża leży przewlekłe zapalenie. Dodatkowo, dieta wspomaga regenerację tkanek oraz przywracanie prawidłowych funkcji organizmu, co więcej, w przeciwieństwie do wielu leków i środków farmaceutycznych o działaniu przeciwzapalnym, nie powoduje negatywnych skutków ubocznych i wpływa korzystnie na ogólny stan zdrowia. Badania naukowe potwierdzają, także iż stosowanie diety przeciwzapalnej może spowalniać procesy starzenia się organizmu i obniżać ryzyko przedwczesnej śmierci.

Dieta przeciwzapalna powinna opierać się na produktach o wysokiej wartości odżywczej i antyoksydacyjnej. Są one źródłem substancji niezbędnych do wygaszania stanów zapalnych oraz wykazujących działanie ochronne w stosunku do komórek i tkanek większości narządów narażonych na negatywne skutki zapalenia (m.in. serca, układu nerwowego, w tym mózgu, stawów, błony śluzowej i nabłonka przewodu pokarmowego, śródbłonka ścian naczyń krwionośnych). Do klasyfikacji produktów pod kątem ich działania przeciwzapalnego służy tzw. Współczynnik zapalności (IF Rating), który bierze pod uwagę ponad kiladziesiąt czynników, mających wpływ na ich wartość odżywczą i zdolności do wygaszania stanu zapalnego (im większy IF Rating tym skuteczniejsze działanie przeciwzapalne).

Wśród produktów o największej wartości wskaźnika zapalności znajdują się przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego (owoce, warzywa, przyprawy, oleje roślinne) np.:

• Korzeń imbiru (wskaźnik zapalności = 14079)
• Papryczki chilli (wskaźnik zapalności = 6338)
• Czosnek (wskaźnik zapalności = 3489)
• Natka pietruszki (wskaźnik zapalności = 2791)
• Szpinak (wskaźnik zapalności = 2247)
• Jarmuż (wskaźnik zapalności = 1530)
• Kolendra (wskaźnik zapalności = 383)
• Melon (wskaźnik zapalności = 254)
• Orzechy włoskie (wskaźnik zapalności = 173)
• Oliwa z oliwek (wskaźnik zapalności = 119)

Natomiast, wśród produktów pochodzenia zwierzęcego, działaniem przeciwzapalnym charakteryzują się wyłącznie ryby i oleje rybie:

• Tran (wskaźnik zapalności = 3080)
• Anchois (wskaźnik zapalności = 1069)
• Ostrygi (wskaźnik zapalności = 952)
• Śledź (wskaźnik zapalności = 930)
• Makrela (wskaźnik zapalności = 930)
• Łosoś (wskaźnik zapalności = 820)
• Okoń (wskaźnik zapalności = 799)

Za najważniejszą zasadę diety przeciwzapalnej przyjmuje się spożywanie dużej ilości owoców, warzyw, przypraw, a także ryb i tłuszczów roślinnych.

Oprócz tego, konieczne jest wyeliminowanie żywności wysokoprzetworzonej, będącej jednym z głównych stymulatorów chronicznego zapalenia.

Owoce w diecie przeciwzapalnej

Owoce charakteryzują się wysoką aktywnością przeciwzapalną. W szczególności dotyczy to tych o ciemnym, fioletowym, granatowym bądź czerwonym zabarwieniu. Są one bogactwem związków polifenolowych, które są jednymi z najsilniej działających substancji zmniejszających stan zapalny oraz ryzyko wystąpienia chorób o podłożu zapalnym. Dlatego w diecie przeciwzapalnej zaleca się uwzględnienie minimum 2-3 porcji (zakładając, że jedna porcja to ok. 100 g) wymienionych i opisanych niżej owoców. Niestety, w większości są to produkty sezonowe, które w Polsce nie są dostępne przez cały rok. Dlatego, aby umożliwić sobie ich regularną podaż, również w okresach o ich ograniczonej dostępności, warto sięgać po produkty mrożone, charakteryzujące się zbliżoną wartością odżywczą w stosunku do świeżych, surowych owoców. Pomocne mogą być również naturalne pasteryzowane soki owocowe bez dodatku cukru – co prawda, zawartość w nich substancji przeciwzapalnych może być nawet o połowę niższa niż w całych owocach, jednak mimo to, kiedy nie ma możliwości wyboru świeżych produktów, mogą one stanowić korzystne uzupełnienie i urozmaicenie diety przeciwzapalnej.

• Melon – wszystkie gatunki melonów charakteryzują się wysoką zawartością substancji bioaktywnych, jednak największą rolę w diecie przeciwzapalnej odgrywają melony odmiany kantalupa. Dostarczają znacznych ilości polifenoli oraz witaminy A będącej jedną z głównych witamin antyoksydacyjnych. W owocach tych obecne są również luteina oraz zeaksantyna, które działają ochronnie na struktury oczu, chroniąc je przed szkodliwym działaniem stanu zapalnego i promieniowania UV. Najlepiej podawać je na surowo, jako przekąskę między posiłkami, lub dodatek do sałatek. 
• Ananas – główną przeciwzapalną substancją obecną w ananasach i ich sokach jest bromelaina. Szczególnie korzystne działanie wykazuje ona w stosunku do stanów zapalnych toczących się w obrębie stawów i mięśni – owoce te polecane są m.in. osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów oraz sportowcom w okresie regeneracji po treningach lub zawodach. Regularne spożywanie ananasów może przyczynić się do zmniejszenia dolegliwości bólowych, uogólnionego stanu zapalnego, a także ryzyka chorób nowotworowych i układu krążenia. Bromelaina obecna jest wyłącznie w świeżych owocach i ich sokach – popularne ananasy w syropie w puszkach zawierają jej znikome ilości. Dokładne dawki bromeliny niezbędne do uzyskania przeciwzapalnego i przeciwbólowego efektu nie zostały dotychczas ustalone – rutynowo w diecie przeciwzapalnej często zaleca się szklankę świeżego soku z ananasów dziennie lub ok. 300 g surowego owocu (ok. 3 plastrów).
• Granat – owoce granatu są jednym z najlepszych źródeł związków polifenolowych, garbników i kwasów organicznych, które wykazują silne działanie przeciwzapalne. Mają zdolność do hamowania uogólnionych procesów zapalnych, wspomagają regenerację uszkodzonych tkanek, co więcej ich regularne spożywanie związane jest ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, głównie układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów. Granty najlepiej podawać na surowo w formie, jak najmniej przetworzonej – soki, przeciery, musy, czy konfitury z granatów charakteryzują się słabszymi właściwościami przeciwzapalnymi w porównaniu do owoców spożywanych w całości. Szczególnie bogata w bioaktywne związki jest skórka – znajduje się w niej aż 90% wszystkich polifenoli zawartych w granatach. Warto użyć jej do przygotowywania naparów i wypijania ich w ilości ok. 1 szklanki dziennie, a dodatkowo wykorzystywać owoce np. jako składnik dań na słodko.

Przeciwzapalny napar ze skórki granatów: dwie łyżeczki rozdrobnionej, świeżej lub suszonej skórki z granatów zalać wrzącą wodą i zostawić do namoczenia na ok. 4 godziny. Po upływie tego czasu przecedzić i wypić. W celu poprawy smaku naparu można wykorzystać dodatkowo liście mięty bądź skórkę z pomarańczy.

• Aronia – owoce aronii są bogactwem polifenoli, w szczególności antocyjanów, które wykazują zdolność do zmniejszania stanów zapalnych toczących się w całym organizmie. Ze względu na ich uogólnione działanie polecane są zarówno w ramach leczenia, jak i obniżania ryzyka chorób rozwijających się na ich tle – m.in. aronia wykazuje działanie ochronne w stosunku do śródbłonka naczyń krwionośnych, wygaszając procesy zapalne mogące stanowić początek miażdżycy, Niektóre badania naukowe pokazują, iż jest to związane ze zdolnością bioaktywnych substancji zawartych w aronii do hamowania aktywności enzymu cyklooksygenazy-2, będącej jednym z głównych mediatorów zapalenia. Owoce aronii i ich soki warto potraktować jako naturalne lekarstwo – mimo, iż brakuje obecnie dokładnych zaleceń dotyczących ich dawkowania, niektóre dane naukowe, jak i codzienna praktyka pokazują, iż 1 szklanka świeżego soku z aronii dziennie może przynosić korzyści dla zdrowia.
• Wiśnie – wiśnie są źródłem polifenoli, karotenoidów, wielu witamin i składników mineralnych, które odpowiadają za jej wysoką skuteczność w leczeniu stanów zapalnych. Polecane są w szczególności osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów – według niektórych badań mogą zmniejszać dolegliwości bólowe nawet o 50%, a ich efektywność porównywana jest do działania niesteroidowych leków zapalnych tj. Ibuprofenu. Regularne spożywanie wiśni wspomaga wygaszanie stanów zapalnych toczących się w całym organizmie, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów, czy cukrzycy. W celu uzyskania leczniczych efektów zaleca się spożywanie minimum 20 sztuk wiśni dziennie lub wypijanie ok. ½ szklanki świeżego soku wiśniowego.
• Czarna porzeczka – owoce czarnej porzeczki to jedne z najlepszych źródeł witaminy C, będącej kluczową witaminą w wygaszaniu stanu zapalnego, wspieraniu funkcji układu odpornościowego i zapobieganiu zapalnym uszkodzeniom komórek i narządów. Już jedna/dwie garści tych owoców dziennie mogą w pełni pokryć zapotrzebowanie dorosłej osoby na tą witaminę. Co więcej, czarna porzeczka zawiera rutynę, które działa ochronnie w stosunku do witaminy C i umożliwia jej jak najlepsze wykorzystanie przez organizm. Kolejnym istotnym składnikiem czarnych porzeczek są polifenole, które zapobiegają i łagodzą stan zapalny – ich spożywanie jest korzystne w reumatoidalnym zapaleniu stawów, chorobach oczu (ochraniają przed szkodliwym działaniem promieniowania), hamują rozprzestrzenianie się zmian nowotworowych wywołanych chronicznym zapaleniem, poprawiają strukturę śródbłonka ścian naczyń krwionośnych i zapobiegają ich uszkodzeniom. Są również skuteczne w prewencji i leczeniu zmian zapalnych i neurodegeneracyjnych w układzie nerwowym. Ze względu na tak szerokie spektrum działania owoce czarnej porzeczki lub przygotowane z nich naturalne soki powinny być nieodłącznym elementem diety przeciwzapalnej – w celach leczniczych zaleca się spożywanie ok. 2 garści owoców lub ½ szklanki soku.

 Podobną skuteczność w leczeniu stanów zapalnych i taki sam mechanizm działania wykazują również pozostałe owoce z rodziny jagodowych takie jak:

• Czarne jagody – zawarta w czarnych jagodach witamina C i cyjanidyna posiadają silne właściwości przeciwzapalne, co więcej częste spożywanie tych owoców korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych, zapobiegając m.in. miażdżycy. Jagody można spożywać zarówno na surowo, jak i w formie syropów, soków, czy naparów, najlepiej w ilości jednej szklanki owoców lub świeżego soku dziennie.
• Borówki amerykańskie – borówki to jedne z najlepszych źródeł polifenoli działających przeciwzapalnie. Spożywanie ich w ilości ok. Jednej szklanki dziennie poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego (korzystnie wpływa na budowę naczyń krwionośnych i może obniżać ciśnienie krwi) oraz nerwowego (poprawia pamięć i koncentrację). Spowalniają również proces starzenia oraz uszkodzenia DNA wywołane przewlekłym stanem zapalnym.
• Maliny – substancje aktywne zawarte w owocach malin mają zdolność do hamowania aktywności enzymów odpowiedzialnych za nasilenie stanu zapalnego i zmniejszania stężenia mediatorów zapalenia. Ich skuteczność porównywalna jest do działania niesteroidowych leków zapalnych tj. Ibuprofen, naproksen, czy aspiryna. Maliny polecane są szczególnie osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów – mogą zmniejszać proces zapalny i dolegliwości bólowe. Do uzyskania tych efektów należy je spożywać w ilości jednej szklanki świeżych owoców lub świeżego soku dziennie.
• Poziomki – poziomki bogate są w witaminę C, garbniki, składniki mineralne oraz polifenole. Powinny być elementem leczenia każdej choroby, u której podstaw leży stan zapalny – najlepiej włączyć je do diety w ilości około jednej szklanki owoców dziennie.
• Truskawki – regularne spożywanie truskawek (zalecana porcja = ok. jednej szklanki dziennie) wiąże się z mniejszym ryzykiem powikłań przewlekłego stanu zapalnego tj. Nowotwory, Udar mózgu, cukrzyca, miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne, czy choroby oczu i stawów. Spowalniają również proces starzenia się organizmu i pozytywnie wpływają na funkcje poznawcze. 

• Ciemne winogrona – ciemne odmiany winogron są jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych polifenoli oraz resweratrolu i proantocyjanidyn. Są to naturalne antyoksydanty, które chronią organizm przed negatywnymi skutkami chronicznego zapalenia, zmniejszają jego nasilenie oraz ryzyko wywołanych nim chorób. W skórce winogron obecny jest przede wszystkim resweratrol, którego skuteczność w wygaszaniu zapalenia została potwierdzona wieloma badaniami naukowymi. Co więcej, ma on zdolność do hamowania namnażania się komórek nowotworowych. Dlatego winogrona najlepiej jeść w całości, ze skórką, aby uniknąć strat cennych przeciwzapalnych substancji. 

Wszystkie z nich powinny być stałym elementem przeciwzapalnej diety – w ramach jej urozmaicenia mogą być stosowane zamiennie, zarówno w postaci świeżych, surowych owoców, jak i soków, czy przygotowanych na ich bazie koktajli.

Bardzo wysoką zawartością substancji działających przeciwzapalnie charakteryzują się także owoce brazylijskie tj. Acerola, acai, guawa, czy tamaryndowiec. Jednak ich długotrwały transport i przechowywanie wiążą się z wysokimi stratami bioaktywnych związków, które mogą sięgać nawet kilkudziesięciu procent. Owoce te mogą być potraktować jako urozmaicenie i dodatek do codziennej diety przeciwzapalnej, w pierwszej kolejności należy jednak wybierać lokalne, świeże i sezonowe produkty.

Warzywa w diecie przeciwzapalnej

Warzywa charakteryzują się mniejszą zawartością przeciwzapalnych związków niż owoce, jednak ich obecność w diecie jest równie istotna. W kontekście zapobiegania i zmniejszania stanu zapalnego szczególnie polecane są:

• Natka pietruszki – natka pietruszki jest jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych flawonoidów, a także witamin antyoksydacyjnych  C i A (jedna garść natki pokrywa zapotrzebowanie na oba te składniki w 100%). Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego zwiększając jego zdolności do wygaszania stanu zapalnego, a także ma silne działanie przeciwnowotworowe. Aby móc w pełni wykorzystać jej prozdrowotne właściwości należy ją odpowiednio przechowywać – najlepiej nie dłużej niż 3-4 dni, w przeciwnym razie zawarte w niej witaminy ulegną utlenieniu. Pietruszka może stanowić dodatek do kanapek, sałatek, czy dań głównych, a także składnik koktajli owocowych, sosów, lub domowego pesto. 
• Szpinak – bywa nazywany przeciwzapalnym superfood. Wynika to z wysokiej zawartości witamin antyoksydacyjnych A i C, a także polifenoli i karotenoidów. Według niektórych zaleceń, aby móc w pełni wykorzystać jego właściwości należy spożywać codziennie minimum 10-20 g świeżego szpinaku przez co najmniej 3 tygodnie. Może on stanowić składnik kanapek, bazę sałatek, a także dodatek do owocowych soków czy koktajli. 

• Jarmuż – jest jednym z najzdrowszych warzyw liściastych. Zawiera duże ilości witaminy A i C, a także polifenoli i sulforafanu o silnych właściwościach przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Jednak, aby mógł wykazać takie działanie powinien być spożywany na surowo lub gotowany na parze nie dłużej niż 4 minuty. 
• Kapary – są cennym źródłem polifenoli i rutyny, które działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Mogą również zmniejszać towarzyszące zapaleniu dolegliwości bólowe, zwłaszcza w obrębie stawów i przewodu pokarmowego. Na co dzień kapary można wykorzystać jako dodatek do przygotowywanych potraw np. zup czy sałatek, a także przygotować z nich specjalny napar, który może okazać się szczególnie pomocny wśród osób z bólami stawów – w tym celu warzywa te wykorzystywane były już w starożytności. Obecnie wiadomo, że działają również ochronnie na naczynia krwionośne, zmniejszając negatywne skutki toczącego się w nich stanu zapalnego, a tym samym zapobiegają chorobom sercowo, naczyniowym.

Przeciwzapalny napar z kaparów: dwie łyżki kaparów należy zalać szklanką wrzątku, odstawić do namoczenia na około godzinę i wypijać raz dziennie.

• Oliwki i oliwa z oliwek – wartość odżywcza i przeciwzapalna oliwek zielonych i czarnych jest bardzo zbliżona, różnice między nimi polegają głównie na ich właściwościach organoleptycznych i możliwościach wykorzystania w kuchni. Dotyczy to również oliwy z oliwek tłoczonej na zimno extra virgin – podobnie jak całe oliwki charakteryzuje się wysoką zawartością polifenoli i aktywnością przeciwzapalną. Oliwki i oliwa są źródłem oleuropeiny, która zmniejszają stan zapalny, a także ryzyko chorób nowotworowych oraz układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, oliwki to jedyne warzywa zawierające oleokantal – substancję o działaniu  przeciwzapalnym i przeciwbólowym, której skuteczność jest zbliżona do niesteroidowych leków przeciwzapalnych. W celach leczniczych w diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie 50 g (co stanowi około trzy i pół łyżki stołowej) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia extra virgin lub ok. 7-10 sztuk oliwek dziennie.

• Cebula czerwona – czerwona cebula jest jednym z najlepszych źródeł polifenoli, w szczególności kwercetyny o silnym działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym i przeciwmiażdżycowym. Największe ich ilości znajdują się w skórce cebuli, dlatego podczas przygotowywania potraw nie należy się jej pozbywać. Co więcej, zabiegi takie jak siekanie czy miażdżenie, zwiększają biodostępność substancji aktywnych zawartych w czerwonej cebuli, dlatego przed jej dodaniem do potrawy warto ją rozdrobnić.
• Czosnek – bywa nazywany naturalnym wygaszaczem stanu zapalnego, ponieważ obecne w nim związki siarkowe mają zdolność do zmniejszania produkcji i aktywności mediatorów zapalenia, w tym prozapalnych cytokin. Już jeden ząbek czosnku dziennie może przynieść zdrowotne korzyści. Aby organizm mógł w pełni wykorzystać zawarte w nim substancje aktywne przed jego spożyciem zalecane jest rozdrobnienie np. poprzez krojenie, siekanie, miażdżenie, czy przeciskanie przez praskę. 
• Warzywa krzyżowe (brokuły, brukselka, kalafior i kapusta) – warzywa te są źródłem substancji zwanych indolami i izotiocyjaninami, które hamują aktywność mediatorów stanu zapalnego oraz zmniejszają ryzyko nowotworów wywołanych chronicznym zapaleniem. W diecie przeciwzapalnej zaleca się ich spożywanie w ilości ok. 3-4 porcji tygodniowo (zakładając, że jedna porcja to ok. 100 g).

Przyprawy w diecie przeciwzapalnej

Przyprawy są bogactwem związków o działaniu przeciwzapalnym, dlatego powinny stanowić niezbędny element codziennej diety. Obecnie brakuje jednak dokładnych danych mówiących o zalecanych dawkach oraz wpływie obróbki kulinarnej na ich zawartość. Dlatego rutynowo zaleca się ich dodatek do potraw dopiero w końcowych fazach ich przygotowania, aby uniknąć długotrwałego oddziaływania wysokiej temperatury, a ilości mogą być dobierane według indywidualnych preferencji.

• Pieprz – jedną z substancji bioaktywnych obecnych w pieprzu jest piperyna, odpowiedzialna za jego przeciwzapalne właściwości. Związek ten zapobiega ekspresji genów i hamuje aktywność enzymów zaangażowanych w procesy przewlekłego zapalenia. Chroni także przed wywołanymi zapaleniem uszkodzeniami komórek i tkanek. Niektóre z najnowszych badań potwierdzają jej skuteczność między innymi w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów i rozprzestrzenianiu się zmian nowotworowych. Co więcej, piperyna ma potencjalne właściwości obniżające percepcję bólu w związku z czym może wykazywać działanie przeciwbólowe.
• Imbir – imbir jest źródłem gingerolu, paradolu, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Standardową dawkę leczniczą w ramach diety przeciwzapalnej powinna stanowić jedna łyżeczka startego, surowego korzenia imbiru. Osoby, u których pojawia się zgaga lub refluks żołądkowo-przełykowy powinny zachować ostrożność w jego spożyciu ponieważ może nasilać związane z nimi dolegliwości.
• Kurkuma – zawarta w kurkumie kurkumina jest jednym z najsilniejszych znanych substancji o uogólnionym działaniu przeciwzapalnym i antynowotworowym. Działa korzystnie szczególnie w stanach zapalnych układu pokarmowego, stawów, czy dróg oddechowych. Zapobiega również zmianom neurodegeneracyjnym w obrębie układu nerwowego, u których podstaw leżą przewlekłe zapalenia. Niektóre dane sugerują iż skuteczność jej działania jest zbliżona do niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryny i ibuprofenu) i w przeciwieństwie do nich zazwyczaj nie powoduje negatywnych skutków ubocznych. Zwana bywa także pogromcą bólu – może uśmierzać ból związany z obecnością ran, oparzeń, czy zapaleń stawów, przyspiesza również proces ich gojenia. Za dawkę niezbędną do uzyskania leczniczego efektu uważa się ok. ½ łyżeczki kurkumy.
• Papryczki chili – są źródłem kapsaicyny, która działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo. Jest silnym inhibitorem substancji odpowiedzialnych za rozpoczęcie procesu zapalnego, działa ochronnie na układ nerwowy, zmniejsza bolesność stawów, mięśni oraz ryzyko nowotworów i chorób sercowo naczyniowych.
• Kolendra – jedną z głównych bioaktywnych substancji kolendry jest linalol, który wykazuje zdolność prewencji zapobiegania uszkodzeń komórek spowodowanych przez stan zapalny, działa przeciwbólowo w reumatoidalnym zapaleniu stawów, a także korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje poznawcze. Za dawkę niezbędną do uzyskania przeciwzapalnego efektu, według tradycyjnej medycyny, uznaje się 1-5 g nasion kolendry spożywanych 3 razy dziennie. 
• Szafran – szafran uważany jest za jedną z najszlachetniejszych przypraw świata. Od ponad 3 tysięcy lat wykorzystywany jest w lecznictwie i medycynie jako środek przeciwzapalny, przeciwbólowy, a także wykazujący działanie uspokajające i ochraniające układ krwionośny i nerwowy. Obecnie zalecany jest w przewlekłych stanach zapalnych, w szczególności tych toczących się w obrębie stawów, układu pokarmowego i jamy ustnej. Polecany jest między innymi osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodami żołądka, czy zapaleniem dziąseł. Prawdopodobnie zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, których ryzyko jest zwiększone u osób u których długotrwale rozwija się stan zapalny. Jego działanie jest wynikiem wysokiej zawartości polifenoli, w szczególności krocyny, krocetyny oraz safranalu. (ze względu na brak potwierdzonego bezpieczeństwa jego stosowania w trakcie ciąży, raczej nie zaleca się jego stosowania w tym okresie bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeśli ciąża obarczona jest ryzykiem poronienia lub przedwczesnego porodu).
• Goździki – właściwości przeciwzapalne i przeciwbólowe goździków znane są już od czasów starożytnych. Są one jednym z najlepszych źródeł polifenoli oraz substancji zwanej eugenolem, które mają zdolność do wygaszania stanu zapalnego. Wykorzystanie goździków może być szczególnie korzystne w stanach zapalnych jamy ustnej – zębów, dziąseł, czy gardła. Choć nie leczą bezpośrednio przyczyny choroby, mogą przyczynić się do uśmierzenia bólu i zmniejszenia ewentualnej opuchlizny. W tym celu zaleca się żucie dwóch lub trzech suszonych goździków. W uogólnionych stanach zapalnych, czy bólach reumatoidalnych dobrze sprawdza się codzienne wypijanie jednej porcji wody goździkowej przygotowanej w wyniku zalania dwóch łyżek suszonych goździków szklanką gorącej wody. 
• Oregano – głównymi przeciwzapalnymi substancjami znajdującymi się w oregano są karwakrol i tymol. Wykazują one także działanie przeciwbólowe, a od niedawna, mówi się również o ich korzystnym zastosowaniu w prewencji chorób neurodegeneracyjnych, u podstaw których leży głównie stan zapalny. 

• Rozmaryn – obecne w rozmarynie karnozol I kwas karnozynowy mają zdolność zmniejszania produkcji cytokin prozapalnych oraz aktywności enzymów biorących udział w rozpoczęciu stanu zapalnego. Zdaniem niektórych badaczy i specjalistów ziołolecznictwa substancje te mają potencjał leczniczy, dzięki któremu mogłyby skutecznie zastąpić niektóre leki stosowane w chorobach zapalnych i nowotworowych.
• Lukrecja – obecna w korzeniu lukrecji glabrydyna wykazuje działanie przeciwzapalne poprzez hamowanie mediatorów zapalenia, aktywności enzymów odpowiedzialnych za rozpoczęcie stanu zapalnego, wspomaga regenerację tkanek i przyprawa ich prawidłową funkcję. Lukrecję można wykorzystać jako dodatek co do domowych soków lub syropów owocowych, dżemów, ciast, deserów. 

Kwasy omega – 3 a stan zapalny w organizmie

W diecie przeciwzapalnej nie może zabraknąć kwasów omega-3, które spośród wszystkich kwasów tłuszczowych charakteryzują się najkorzystniejszym działaniem w kontekście wygaszania stanu zapalnego i poprawiania ogólnego stanu zdrowia. Obniżają markery zapalenia i aktywność prozapalnych cytokin, a także chronią układ nerwowy, krwionośny i układ pokarmowy przed zapalnymi uszkodzeniami ich struktur. Ich najlepszych źródłem są tłuste ryby morskie, które ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3 charakteryzują się wysokimi współczynnikami zapalności, co zostało opisane w pierwszej części artykułu. Tłuste ryby morskie powinny być spożywane minimum 2 razy w tygodniu. Dopuszczalne jest spożywanie ryb mrożonych, ponieważ mrożenie nie wpływa na obniżenie zawartości kwasów tłuszczowych. Natomiast podaż ryb wędzonych powinna być sporadyczna, ze względu na fakt, iż użycie dymu wędzarniczego i często dużych ilości soli może nasilać stan zapalny w organiźmie. W przypadku kiedy spożycie ryb jest rzadsze niż zalecane, warto zastosować olej rybi – tran (1-2 łyżki dziennie, zgodnie z zaleceniami producenta) lub suplementy kwasów omega-3. 

Na co dzień jadłospis należy wzbogacić o roślinne źródła kwasów omega-3 wśród, których wyróżnia się przede wszystkim:

• Siemię lniane – oprócz kwasów omega-3 działających przeciwzapalnie i ogólnoustrojowo, siemię lniane charakteryzuje się również zawartością śluzów, które powlekają nabłonek przewodu pokarmowego i mogą zmniejszać powstające w nim odczyny zapalne. Należy pamiętać, iż kwasy omega-3 z nasion siemienia lnianego mogą być wykorzystane przez organizm jedynie po ich uprzednim zmieleniu. Zmielone siemię lniane wymaga również odpowiednich warunków przechowywania – najlepiej w chłodnym, zaciemnionym miejscu (np. w lodówce) i nie dłużej niż 3-5 dni. W przeciwnym razie może dojść do jełczenia kwasów tłuszczowych, które stają się niekorzystne i prozapalne.
• Olej lniany – ponad 50% kwasów tłuszczowych w oleju lniany stanowi kwas alfa-linolenowy będący kwasem z rodziny omega-3. Jego spożywanie wiąże się z produkcją przeciwzapalnych prostaglandyn w organizmie, w wyniku czego dochodzi do wygaszania odczynów zapalnych. Szczególne korzyści z jego spożycia obserwuje się w przypadku pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów – regularna podaż oleju lnianego może przyczynić się do zmniejszenia zapotrzebowania na leki przeciwzapalne. Podobnie jak w przypadku siemienia lnianego, należy pamiętać o jego odpowiednim przechowywaniu w ciemnym, chłodnym miejscu.
  

• Orzechy włoskie – spożywanie orzechów włoskich w ilości ok. 1 garści dziennie jest pomocne w hamowaniu uogólnionych stanów zapalnych, zmniejszaniu ryzyka chorób układu krążenia, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych.
• Olej rzepakowy – oprócz kwasów omega-3, olej rzepakowy jest źródłem tokoferoli i związków fenolowych, które również wykazują działanie przeciwzapalne. Należy wybierać olej rzepakowy nierafinowany, z pierwszego tłoczenia i tłoczony na zimno – charakteryzuje się on najwyższą wartością odżywczą oraz przechowywać go w ciemnym, chłodnym miejscu.

Jeśli podaż odpowiednich ilości źródeł kwasów omega-3 nie jest możliwa np. w wyniku pozostawania na dietach wegańskich wykluczających spożycie ryb, warto rozważyć zastosowanie suplementacji, w dawce indywidualnie dobranej przez dietetyka i lekarza.

Kakao w diecie przeciwzapalnej

Kakao to jedno z najcenniejszych źródeł przeciwzapalnych polifenoli – ich zawartość w 100 g produktu wynosi ponad 1000 mg. Korzystne i zalecane jest więc wykorzystanie naturalnego kakao jako dodatku do dań przygotowywanych na słodko, domowych deserów, czy koktajli – już jedna łyżeczka dziennie może okazać się skuteczna w zwalczaniu uogólnionych stanów zapalnych. W diecie przeciwzapalnej można uwzględnić również gorzką czekoladę (ok. 3-4 kostek dziennie), pod warunkiem, iż będzie ona charakteryzowała się zawartością miazgi kakaowej na poziomie minimum 70%. Nie należy jednak zapominać o zdroworozsądkowym podejściu do jej spożycia – mimo dużej zawartości polifenoli w czekoladach, również tych gorzkich, znajdują się duże ilości cukru oraz tłuszczów, w związku z czym ich nadmierne i niekontrolowane spożycie może sprzyjać rozwojowi nadwagi i otyłości.

Zielona herbata – źródło galusanu epigalokatechiny

Prozdrowotne właściwości zielonej herbaty znane są już od wielu lat. Jej liście charakteryzują się wysoką zawartością przeciwzapalnych polifenoli, wśród których za najsilniejszy uważany jest galusan epigalokatechiny (jest on obecny wyłącznie w herbatach zielonych). Według niektórych opracowań naukowych przeciwzapalny potencjał zielonej herbaty jest wyższy niż jakichkolwiek innych produktów spożywczych. Zawarte w niej substancje aktywne wygaszają stan zapalny, ochraniają komórki i tkanki przed uszodzedzaniami, zapobiegają chorobom nowotworowym, sercowo-naczyniowym, neurodegeneracyjnym i zwyrodnieniowym, spowalniają także procesy starzenia. Dokładne dawki niezbędne do wywołania prozdrowotnego efekty nie zostały jednoznacznie określone – przypuszcza się, iż w diecie przeciwzapalnej korzystne jest podaż minimum 100 mg galusanu epigalokatechiny. Taka ilość odpowiada dwóm filiżankom zielonej herbaty dziennie. Nie bez znaczenia jest również czas parzenia – uważa się, iż najwięcej polifenoli przechodzi do naparu jeśli wynosi on ok. 5-10 min.

Produkty nasilające stan zapalny

Dieta przeciwzapalna wymaga również ograniczenia spożycia produktów, które mogą przyczynić się do nasilenia stanu zapalnego. W szczególności dotyczy to czerwonego mięsa I żywności wysokoprzetworzonej.

Czerwone mięso

Spożywanie czerwonego mięsa, zwłaszcza przetworzonego, wędzonego, peklowanego i grillowanego może przyczynić się do zwiększenia produkcji prozapalnych substancji, które nasilają stan zapalny oraz towarzyszące mu dolegliwości bólowe. Nie opracowano konkretnych zaleceń określających bezpieczną ilości czerwonego mięsa w diecie przeciwzapalnej, ale zaleca się aby jego podaż była tak niska jak to tylko możliwe i nie powinna przekraczać ok. 100 g tygodniowo. Mięso czerwone można zastąpić mięsem drobiowym lub rybami, których spożycie nie wiąże się z nasileniem stanu zapalnego.

Żywność przetworzona

Żywność przetworzona obejmuje m.in. dania typu fast-food i instant, słodycze, słone przekąski oraz pieczywo cukiernicze. Ich regularne spożywanie wiąże się z nasileniem stanu zapalnego w organizmie i zwiększeniem ryzyka wielu chorób przewlekłych. Związane jest to z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych typu trans. Są to najbardziej szkodliwe spośród wszystkich kwasów tłuszczowych – ich podaż w diecie powinna być ograniczona do absolutnego minimum, ponieważ nie posiadają żadnej wartości odżywczej. Ich negatywne działanie polega m.in. na nasileniu stanu zapalnego i markerów zapalenia, głównie prozapalnych prostaglandyn.

Dieta śródziemnomorska – modelowa dieta przeciwzapalna

Modelowym przykładem prawidłowo prowadzonej diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska. Jej stosowanie przyczynia się do zmniejszenia większości markerów stanu zapalnego, zredukowania ryzyka większości chorób przewlekłych, u których podłoża leżą chroniczne zapalenia, a także wzmocnienia naturalnych funkcji ochronnych organizmu i pracy układu odpornościowego.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej obejmują:

• wybieranie głównie tłuszczów roślinny, w szczególności oliwy z oliwek
• codzienne spożywanie warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych oraz orzechów
• wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych i unikanie wyrobów z oczyszczonej “białej” mąki
• unikanie czerwonego i przetworzonego mięsa
• regularne spożywanie ryb
• rezygnację z żywności przetworzonej
• wybór naturalnych ziół i przypraw

Podsumowanie

Dieta przeciwzapalna powinna bazować na produktach roślinnych – w szczególności wysokiej podaży owoców, warzyw i naturalnych przypraw. Niezbędne jest także uwzględnienie kwasów omega-3, zielonej herbaty i umiarkowanych ilości kakao i gorzkiej czekolady. Oprócz zwiększenia ich spożycia, należy ograniczyć, a najlepiej całkowicie zrezygnować ze spożywania czerwonego i przetworzonego mięsa oraz żywności wysokoprzetworzonej, które wiążą się z nasileniem stanów zapalnych w organizmie. Modelowym przykładem diety przeciwzapalnej jest dieta śródziemnomorska – przestrzeganie jej zasad oraz spożywanie żywności o wysokiej wartości odżywczej i przeciwzapalnej umożliwia zmniejszenie stanów zapalnych oraz obniżenie ryzyka wielu chorób przewlekłych wywołanych chronicznym zapaleniem.