Słodycze – dlatego warto ich unikać?

Aby móc dokonywać właściwych wyborów żywieniowych i wiedzieć jak wybierać zdrowsze alternatywy dla słodyczy, w pierwszej kolejności warto szczegółowo uświadomić sobie, dlaczego tak naprawdę nie powinny one być obecne w diecie, zwłaszcza w dużych ilościach. Pierwszym problemem, jest ich wysoka kaloryczność i jednocześnie niska wartość odżywcza. Oznacza to, że słodycze dostarczają tzw. pustych kalorii – ich częsta obecność w diecie może doprowadzić do znacznego przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego, jednocześnie nie dostarczając żadnych substancji prozdrowotnych. Dodatkowo, są źródłem wielu składników o negatywnym wpływie na zdrowie tj. cukier i jego pochodne, czy kwasy tłuszczowe typu trans. Zatem chcąc zamienić tradycyjne słodycze na ich zdrowsze alternatywy należy kierować się przede wszystkim tym, aby miały mniejszą kaloryczność, mniejszą (a najlepiej zerową) zawartość niekorzystnych składników oraz dostarczały więcej witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

Zdrowe słodycze – na co zwracać uwagę?

Poszukując zdrowszych alternatyw dla słodyczy często jedną z pierwszych kwestii, na które zwraca się uwagę jest ich kaloryczność. Jest to oczywiście bardzo pozytywne, ponieważ tradycyjne słodkie przekąski na ogół dostarczają bardzo dużej ilość kalorii. Warto jednak pamiętać o tym, że mniejsza kaloryczność danego produktu, nie oznacza, że dla każdego będzie on lepszym wyborem i przeciwnie – wyższa kaloryczność nie zawsze świadczy o jego mniejszej wartości. 

Przede wszystkim, zdrowe słodycze, nie zawsze są mniej kaloryczne. Przykładowo, zwykłe, sklepowe batony czekoladowe mogą mieć mniej kalorii, niż ich „fit” odpowiedniki w postaci batonów zbożowych z dodatkiem np. naturalnego kakao, orzechów, czy suszonych owoców. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą, zdecydowaną przewagę mają te drugie – są źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, w przeciwieństwie do tradycyjnych batonów, które dostarczają głównie cukru i tłuszczu. Jednak płatki zbożowe, czy bakalie wykorzystywane do produkcji zdrowszych batonów – mimo, że są zdecydowanie bardziej wartościowe – są również bardzo kaloryczne. Dlatego, warto mieć na uwadze, że zdrowsze, nie zawsze oznacza mniejszą ilość kalorii. Jest to informacja dedykowana w szczególności osobom borykającym się z nadmierną masą ciała, którym zależy na jej redukcji, bez konieczności rezygnowania z ulubionych smaków. Jeśli całościowa dieta, mimo deficytu kalorycznego, będzie prawidłowo zbilansowana i doborowa, może się okazać, że niektóre zwykłe słodycze, ze względu na mniejszą ilość kalorii, okażą się lepszym wyborem niż ich „fit” odpowiedniki. Dlatego, jeśli poszukując zdrowych słodyczy, kluczowe jest dla nas to, aby miały one niższą kaloryczność, nie warto patrzeć wyłącznie na nazwę i skład, ale przede wszystkim na tabelę wartości odżywczej, w której znajdują się informacje na temat kaloryczności w porcji danego produktu. Natomiast, jeśli naszym celem nie jest redukcja masy ciała, a urozmaicenie diety, wprowadzenie do niej jak najbardziej wartościowych produktów, wtedy – zamiast na kaloryczność – warto zwracać uwagę głównie na to, aby skład zdrowszych słodyczy, rzeczywiście był bardziej wartościowy.

W tym celu należy zwrócić uwagę na składniki takie jak:

• Cukier i jego pochodne – tradycyjne słodycze charakteryzują się wysoką zawartością cukru, który odpowiada za ich słodki smak. W zdrowszych wersjach słodyczy często można znaleźć informację „bez cukru”, które sugerują że są one go całkowicie pozbawione, a tym samym są zdecydowanie zdrowsze. Nie zawsze jednak samo hasło „bez cukru” oznacza, że produkt jest lepszy i zdrowszy, ponieważ wielu producentów umieszcza go w produktach pod innymi nazwami. Przede wszystkim, jako cukier najczęściej rozumie się zwykły, biały cukier. Obecne popularne są m.in. cukier brązowy, trzcinowy, kokosowy, czy różany, o których często można przeczytać, że są dużo zdrowsze. Tymczasem różni je jedynie źródło pochodzenia i sposób pozyskiwania, ale wartość kaloryczna i odżywcza są praktycznie identyczne. Dlatego słodycze z cukrem brązowym, czy trzcinowym zamiast cukru białego wcale nie będą lepszym, ani zdrowszym wyborem. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na to, czy w składzie produktu nie znajdują się: sacharoza, dekstryny, maltodekstryny, syrop glukozowy, czy syrop glukozowo-fruktozowy – są to składniki o równie niekorzystnym działaniu i wpływie na zdrowie co cukier. W wielu zdrowych słodyczach zamiast cukru wykorzystuje się np. miód, syrop klonowy, syrop z agawy, czy syrop daktylowy – mimo, że w porównaniu do cukru charakteryzują się one wyższą zawartością mikroelementów, wciąż jest ona bardzo niska, a dostarczają wielu kalorii i mają wysoki indeks glikemiczny. Wybór fit słodyczy z ich niewielkim dodatkiem nie będzie błędem dla osób zdrowych, z prawidłową masą ciała, natomiast w przypadku stosowania diet redukcyjnych, czy cukrzycy, insulinooporność lepiej wybierać słodycze również bez ich dodatku. Najzdrowsze słodycze to te nie zawierające cukru pod żadną postacią lub wykorzystujące jego naturalne zamienniki – np. ksylitol, erytrytol, sorbitol, czy stewię – w porównaniu do cukru i jego pochodnych charakteryzują się zdecydowanie mniejszą kalorycznością i praktycznie zerowym indeksem glikemicznym.
• Kwasy tłuszczowe typu trans – spośród wszystkich rodzajów tłuszczu, to właśnie kwasy tłuszczowe typu trans charakteryzują się najbardziej negatywnym wpływem na zdrowie. Tymczasem obecne są głównie w żywności wysokoprzetworzonej, również w słodyczach. Często, dokonując różnych wyborów żywieniowych, wiele osób kieruje się przede wszystkim ogólną zawartością tłuszczu, wybierając produkty zawierające go najmniej. Tymczasem, nie ilość, a głównie jakość tłuszczu w produkcie czyni go zdrowym lub niezdrowym. Kwasy tłuszczowe typu trans powstają w wyniku utwardzania tłuszczów roślinnych – proces utwardzania może odbywać się drogą uwodornienia całkowitego, uwodornienia częściowego oraz estryfikacji. Kwasy tłuszczowe typu trans powstają w wyniku uwodorniania częściowego – to bardzo ważne,aby odróżniać te metody, ponieważ w wykazie składników produktów rzadko kiedy pojawia się informacja o obecności/braku kwasów tłuszczowych typu trans, a jedynie o zastosowanej metodzie utwardzania. Dlatego, wybierając zdrowe słodycze należy szukać tych, nie zawierających kwasów tłuszczowych częściowo utwardzonych.
  

Czekolady, żelki, batony, ciastka – jak wybrać najzdrowsze

Wśród najpopularniejszych, najbardziej lubianych i najczęściej kupowanych słodyczy można wymienić czekolady, żelki, batony oraz ciasta.

Obecny, szeroki asortyment daje duże możliwości wyboru, takich, które będą ich zdrowszymi alternatywami:

• Wybierając czekolady należy kierować się tym, aby miały jak najwyższą zawartość
  miazgi kakaowej. Dzięki temu, w produkcie będzie sporo polifenoli i magnezu, czy bardzo cennych składników kakao, a mniej cukru. Najlepsze będą więc czekolady gorzkie, w których zawartość miazgi kakaowej wynosi ponad 70%. Na drugim miejscu są natomiast czekolady deserowe o zawartości kakao od 30 do 70% – ponieważ jak widać procentowa rozbieżność jest bardzo duża, warto szukać tych informacji na etykiecie i wybierać te o jak największej zawartości kakao. Za najmniej zdrową uważana jest czekolada mleczna, w której miazga kakaowa stanowi nie więcej niż 30%, dlatego ten rodzaj powinien być jedynie okazjonalnym elementem diety. Warto też wspomnieć o czekoladzie białej, która w przeciwieństwie do innych, nie zawiera kakao i składa się z głównie z cukru i tłuszczu mlecznego. Dlatego jej wartość odżywcza jest również zdecydowanie niższa, ponieważ nie dostarcza polifenoli ani minerałów obecnych w kakao, a jedynie tzw. puste kalorie. Popularne są również czekolady z nadzieniem – wybierając ten rodzaj kluczowa jest również procentowa zawartość miazgi kakaowej oraz skład wykorzystanego nadzienia. Powinny one mieć jak najniższą zawartość cukru, aby nie zwiększać dodatkowo indeksu glikemicznego i wartości kalorycznej czekolady
• Wybierając żelki, warto sięgać przede wszystkim po te bezcukrowe, w których cukier został zastąpiony najczęściej ksylitolem. Dzięki temu będą miały mniejszą kaloryczność i indeks glikemiczny, dodatkowo ksylitol ma działanie przeciwprócznicze, będzie więc korzystnie oddziaływał na zdrowie jamy ustnej

• Kupując batony warto wybierać te zbożowe, przygotowane np. z płatków owsianych, z dodatkiem bakalii, czy naturalnego kakao. Bardzo ważne jest też, aby nie zawierały kwasów tłuszczowych typu trans – to właśnie w batonach można znaleźć je najczęściej
• Kupując zdrowe ciastka warto wybierać te o najmniejszym możliwym dodatku cukru (a najlepiej całkowitym jego braku), do których przygotowania została wykorzystana mąka pełnoziarnista oraz które nie zawierają tłuszczów częściowo utwardzonych
• Wybierając lody i sorbety również nie bez znaczenia jest ich skład. Tak naprawdę do przygotowania lodów potrzebne są wyłącznie owoce i mleko, jogurt lub maślanka, a sorbetów – same owoce. Te sklepowe niestety często mają również duży dodatek cukru i jego pochodnych oraz barwników, warto więc wybierać te o ich jak najmniejszym dodatku. Jeśli naszym celem jest redukcja masy ciała często może okazać się, że lepszym wyborem będą sorbety, ponieważ na ogół mają mniejszą kaloryczność. 

Domowe kontra sklepowe słodycze

Ponieważ większość sklepowych słodyczy pozostawia wiele do życzenia pod kątem składu i wartości odżywczej, wiele osób decyduje się na ich samodzielne przygotowywanie w domu. Rzeczywiście większość domowych słodyczy może okazać się lepszym wyborem, jednak nie jest to regułą. Wszystko zależy od tego jakie składniki i w jakich ilościach zostaną wykorzystane do ich przygotowania – to czy słodycze przygotujemy sami, czy kupimy gotowe w sklepie ma drugorzędne znaczenie.

Poniżej znajdują się przykładowe przepisy na domowe, zdrowe słodycze, które będą stanowiły zdrowszą alternatywę dla tych sklepowych:

Domowy sorbet truskawkowy

Składniki:

• Truskawki – 500 g
• Cytryna – 2 sztuki
• Ksylitol – 4 łyżki

Do rondelka wyciśnij sok z cytryny, dodaj ksylitol i zamieszaj. Podgrzewaj na średnim ogniu, aż ksylitol się rozpuści i odstaw do wystudzenia. Truskawki dokładnie umyj, usuń szypułki i zblenduj na gładki mus. Dodaj sok z cytryny z ksylitolem i zamieszaj. Przelej do pojemnika na lody i wstaw do zamrażarki. Po ok. 1,5-2 godzinach wyjmij pojemnik i wymieszaj sorbet łyżką lub blenderem. Powtórz 2-3 razy w ok. 1 godzinnych odstępach. 

Domowa nutella

Składniki:

• Orzechy laskowe – 1 szklanka
• Mleko lub napój roślinny – ½ szklanki
• Naturalne, ciemne kakao bez cukru – 3 łyżki
• Ksylitol – 3 łyżki

Orzechy przesyp do naczynia blendera i miksuj ok. 8 minut, aż będą całkowicie rozdrobnione, a ich konsystsencja płynna, przypominająca masło orzechowe. Dodaj mleko, ksylitol, kakao i ponownie zblenduj 2-3 minuty, do połączenia wszystkich składników.  

Domowe batony zbożowe czekoladowe

Składniki:

• Płatki owsiane pełnoziarniste – 1 szklanka
• Masło orzechowe 100% – 4 łyżki
• Rodzynki – 1 garść
• Mleko lub dowolny napój roślinny – 5 łyżek
• Kakao naturalne bez cukru – 3 łyżki
• Banan – 1 sztuka

Banana rozgnieć widelcem. Wszystkie składniki dokładnie razem wymieszaj. Przełóż do podłużnej formy do pieczenia, dokładnie rozprowadzając po dnie. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni i piecz ok. 10-20 minut. Wyjmij z piekarnika i odstaw do ostygnięcia. Pokrój na mniejsze batony.

Podsumowanie

Obecnie, na półkach sklepowych coraz częściej można dostrzec zdrowe, fit słodyczne. Bardzo ważne jest jednak, aby nie dać zwieść się ich nazwie, ale umieć dokładnie przeanalizować ich skład i wybrać produkt, który naprawdę będzie lepszą alternatywą. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na obecność cukru i kwasów tłuszczowych typu trans – to one w głównej mierze odpowiadają za niekorzystny wpływ słodyczy na zdrowie, dlatego szukając ich zdrowszych zamienników, warto wybierać te o ich jak najmniejszej, a najlepiej zerowej zawartości.