Składniki pokarmowe poprawiające nastrój

Niektóre składniki pokarmowe, poprzez swój wpływ na pracę układu nerwowego oraz gospodarkę hormonalną, mogą sprzyjać poprawie nastroju, zwiększać odporność na stres i korzystnie wpływać na ogólne samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty będą możliwe do zaobserwowania, kiedy będą one dostarczane do organizmu regularnie, w odpowiednich ilościach, a nie wyłącznie doraźnie podczas gorszych dni.

Do składników o korzystnym wpływie na nastrój i samopoczucie zalicza się:

• Witamina D – jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego, regulacji rytmu dobowego i zachowania ogólnego dobrostanu. Według wielu badań naukowych niedobór witaminy D zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia depresji i innych chorób o podłożu psychicznym, a osoby z jej niższym poziomem w organizmie są bardziej narażone na wahania nastroju, zmęczenie, pogorszenie samopoczucia. Biorąc pod uwagę fakt, że produkty spożywcze są bardzo ubogie w witaminę D i nie jest możliwe dostarczenie jej odpowiednich ilości z samą dietą, niezbędna jest jej suplementacja. Zgodnie z zaleceniami powinna ona trwać od września do kwietnia, a rekomendowane dla ogółu populacji dawki wynoszą 2000 IU dziennie. W pozostałych miesiącach głównym źródłem witaminy D powinna stać się jej przezskórna synteza pod wpływem promieni słonecznych – w tym celu niezbędne jest przebywanie na zewnątrz codziennie przynajmniej 20 minut, w godzinach największego nasłonecznienia z odkrytymi przynajmniej przedramionami i łydkami, bez stosowania filtrów. Kiedy nie jest to możliwe, suplementacja powinna być kontynuowana przez cały rok, również w miesiące wiosenne i letnie. Wiele osób mówi o witaminie D jak o „witaminie szczęścia” i sięga po nią w dużych dawkach w gorsze, stresujące dni, kiedy pojawia się pogorszenie nastroju. Warto jednak pamiętać, że takie doraźne, większe dawki przyniosą zdecydowanie mniejszy efekt niż regularna suplementacja, a mogą zwiększać ryzyko jej przedawkowania, co może mieć swoje negatywne konsekwencje dla zdrowia
• Witaminy z grupy B – to szeroka grupa kilkunastu witamin, spośród których, każda pełnia nieco inne funkcje. Jednak ich cechą wspólną jest pozytywny wpływ na pracę i regenerację układu nerwowego, a także regulację wielu procesów biochemicznych, zwłaszcza energetycznych – niedobory witamin z grupy B mogą powodować zmniejszenie możliwości wykorzystania glukozy (głównego źródła energii) przez komórki, m.in. mózgu, co może negatywnie wpływać na jego funkcjonowanie oraz skutkować zaburzeniami nastroju, zmęczeniem, problemami z koncentracją, czy drażliwością. Dodatkowo witaminy z grupy B wpływają na poziom neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia. Spośród tej grupy witamin, w kontekście poprawy nastroju, największą rolę przypisuje się witaminie B12. Układ nerwowy jest bardzo wrażliwy na jej niedobory, które w krótkim czasie mogą objawiać się jako obniżony nastrój i samopoczucie, zmęcznie, zmniejszona zdolność do wysiłku, czy pracy umysłowej. Dodatkowo, długotrwały niedobór B12, może doprowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, która jest zaburza produkcję serotoniny. Na niedobór tej witaminy narażone są w szczególności osoby stosujące diety wegańskie, wegetariańskie i restrykcyjne diety odchudzające, palacze oraz osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe i przeciwdepresyjne. W wymienionych sytuacjach, w większości przypadków, niezbędna jest suplementacja witaminy B12, aby uniknąć skutków jej niedoboru i zachować ogólny dobry stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dodatkowo codzienna dieta – kiedy to możliwe – powinna być bogata w produkty będące jej źródłem.

W poniższej tabeli przedstawiono produkty dostarczające poszczególnych witamin z grupy B, o które warto zadbać na co dzień, aby poprawić ogólne samopoczucie.

• Magnez – mimo, że dostarczenie odpowiednich ilości magnezu z dietą nie jest trudne, szacuje się że zdecydowana większość społeczeństwa może mieć jego niedobory. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w sytuacjach stresowych, którym towarzyszy pogorszenie samopoczucia oraz u osób prowadzących intensywny tryb życia – jest on wtedy szybciej zużywany przez organizm, dlatego potrzebne są jego większe ilości. Niedobory magnezu mogą doprowadzić do występowania bezsenności, wahań nastroju, uczucia lęku, czy niepokoju, dlatego bardzo istotne jest, aby codziennie dbać o jego odpowiednią podaż. Do najlepszych źródeł magnezu zaliczane są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (zwłaszcza kasza gryczana i pieczywo razowe), zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz nasiona, a także woda mineralna, ciemne, naturalne kakao i gorzka czekolada. Ze względu na wspomniane, wyższe zapotrzebowanie na magnez w sytuacjach stresowych, czy w okresie gorszego samopoczucia, oprócz diety bogatej w magnez, często polecane jest doraźne wsparcie organizmu suplementacją (najlepiej w formie cytrynianu magnezu) przez okres 3-5 dni.
• Tryptofan – tryptofan to aminokwas, który wykorzystywany jest do syntezy serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jego niedobór wiąże się ze zmniejszoną produkcją tego hormonu, a tym samym może skutkować obniżeniem nastroju i samopoczucia. Do najlepszych źródeł tryptofanu, które powinny znaleźć się w codziennej diecie, zalicza się głównie produkty o wysokiej zawartości białka tj.: jaja, mięso i ryby, a także sery, migdały, orzechy, pestki dyni, słonecznika, płatki owsiane, kakao, banany i suszone daktyle. Diety dostarczające odpowiednich ilości białka (ok. 1 g / kg masy ciała dla przeciętej osoby dorosłej) na ogół zawierają wystarczające ilości tryptofanu, jednak w okresie obniżonego nastroju warto zadbać o to, aby jeść produkty będące najlepszym źródłem tego aminokwasu.

Zawartość tryptofanu w przykładowych produktach

Superfoods na dobry nastrój

Kiedy dopada nas gorszy dzień, często pojawia się ochota na niekoniecznie zdrowe produkty, zazwyczaj wysoko przetworzone, o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Jednak ich wpływ na pracę układu nerwowego oraz samopoczucie może okazać się przeciwny do zamierzonego. Dlatego zamiast sięgania po słodycze, słodkie napoje, czy fast-foody, lepiej wybrać produkty, które są odżywcze, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych oraz mogą realnie poprawić pracę układu nerwowego i korzystnie wpłynąć na samopoczucie.

Do żywności określanej mianem superfoods na dobry nastrój zalicza się:

• Kakao – naturalne, ciemne kakao bez dodatku cukru jest źródłem magnezu, polifenoli, a także teobrominy, które mają udowodnione działanie poprawiające nastrój oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego warto włączyć je do diety szczególnie w dni obniżonego samopoczucia, na przykład w formie dodatku do słodkich posiłków tj. naleśniki, czy owsianki, napoju przygotowanego na mleku lub napoju owsianym, a także czekolady gorzkiej o zawartości miazgi kakaowej minimum 70-75%. Wystarczą już 2 małe łyżeczki kakao lub 3-4 kostki gorzkiej czekolady.

• Banany – banany są źródłem tryptofanu, witamin z grupy B oraz potasu, które razem wspomagają produkcję serotoniny, prawidłową pracę mózgu, a tym samym korzystnie wpływają na nastrój. Najlepszym wyborem będzie banan o średnim stopni dojrzałości, z lekko zieloną skórką, ponieważ w porównaniu do dojrzałych owoców ma niższy indeks glikemiczny, w związku z czym jego wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową będzie wolniejszy i stopniowy. Świeży banan z dodatkiem gorzkiej czekolady i kilku orzechów lub migdałów to bardzo odżywcza przekąska, którą warto włączyć do diety podczas gorszego samopoczucia, w celu wsparcia organizmu i układu nerwowego.
• Pestki dyni, migdały – pestki dyni i migdały to bardzo dobre źródła witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i tryptofanu. Dzięki temu wspierają pracę i regenerację układu nerwowego i mogą okazać się pomocne w walce z obniżonym nastrojem – pozytywny efekt można zaobserwować przy włączeniu już 1 garści (ok. 30 g) pestek dyni i/lub migdałów dziennie.

Superfoods – przepisy na poprawę nastroju

Z wymienionych powyżej produktów można łatwo i szybko przygotować zdrowe, domowe przekąski, na poprawę nastroju.

Jogurt z bakaliami

Składniki (1 porcja):

• Jogurt naturalny – 1 opakowanie (150 g)
• Kakao naturalne, bez cukru – 2 łyżeczki (10 g)
• Banan – 1 sztuka (ok. 200 g)
• Migdały – 1 garść (30 g)

Jogurt naturalny mieszamy z kakao. Dodajemy plasterki banana i migdały.

Ciasteczka brownie z czerwonej fasoli (2 porcje)

Składniki:

• Fasola czerwona z puszki – 80 g (1 mała puszka)
• Olej rzepakowy/oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Ksylitol – 1 łyżka (10 g)
• Proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
• Jajko – 1 sztuka
• Mąka pełnoziarnista – 1,5 łyżki (ok. 15 g)
• Kakao bez dodatku cukru – 3 łyżeczki
• Gorzka czekolada – 4 kostki

Fasolę odcedzamy z zalewy i bardzo dokładnie płuczemy na sitku. Fasolę blendujemy z jajkiem i olejem. Następnie dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i kakao i ponownie blendujemy. Wilgotnymi dłońmi formujemy kulki, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i lekko spłaszczamy z góry. Czekoladę drobno siekamy i posypujemy ciastka. Pieczemy ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Koktajl owocowy

Składniki:

• Kefir – ½ szklanki (ok. 125 g)
• Truskawki świeże lub mrożone – 200 g
• Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)

Wszystkie składniki blendujemy.

Codzienne wskazówki dietetyczne na dobry nastrój

O dobre samopoczucie należy dbać codziennie, a jednym z elementów dbania o zdrowie psychiczne powinna być odpowiednio zbilansowana, odżywcza dieta. Bardzo ważne jest to, aby zdrowe nawyki wprowadzić na co dzień, a nie wyłącznie podczas dni, w których towarzyszy nam zły nastrój.

Do najważniejszych zaleceń wspierających pracę układu nerwowego, produkcję hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za odczuwanie pozytywnych emocji zalicza się:

• Codzienne spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców.
• Wybieranie pełnoziarnistych, razowych produktów zbożowych. 
• Wprowadzenie olejów roślinnych np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz orzechów, nasion lub pestek w ilości ok. 30 g dziennie.
• Codziennie spożywanie źródeł pełnowartościowego białka w postaci chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych i/lub nasion roślin strączkowych.
• Obecność tłustych ryb morskich minimum 2 razy w tygodniu, a w przypadku niższego spożycia suplementacja kwasami omega-3.
• Maksymalne ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej.
  

Podsumowanie

Odpowiednia dieta może mieć duży wpływ na nastrój i samopoczucie, dlatego bardzo ważne jest to, aby dbać o nią na co dzień, a nie tylko doraźnie. Do składników pokarmowych o szczególnie korzystnym wpływie na pracę i regenerację układu nerwowego, produkcję neuroprzekaźników, a tym samym – odczuwany nastrój, należą witamina D, witaminy z grupy B, tryptofan oraz magnez. W gorsze dni warto sięgać po wartościowe produkty takie jak migdały, pestki dyni, banany, czy gorzkie kakao, które mogą wykazywać pozytywny wpływ na samopoczucie.