+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Co zjeść na poprawę nastroju?

Każdy z nas doświadcza czasem gorszego samopoczucia, czy uczucia smutku. Często, jedną z metod radzenia sobie z obniżonym nastrojem, jest sięganie po ulubione posiłki, których smak przywołuje miłe skojarzenia, czy wspomnienia i poprawia humor. Rzeczywiście, istnieje wiele produktów i składników pokarmowych, których spożycie może oddziaływać na pracę układu nerwowego, produkcję neuroprzekaźników odpowiedzialnych za odczuwanie pozytywnych i negatywnych emocji, a tym samym korzystnie wpływać na samopoczucie. Związek między dietą, a nastrojem jest jednak złożony. Z jednej strony, nieprawidłowa, źle zbilansowana dieta może przyczyniać się do gorszego samopoczucia m.in. w wyniku dostarczenia niewystarczającej ilości składników odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu nerwowego, czy spożywania dużych ilości żywności prozapalnej. Z drugiej strony zaś, obniżony nastrój może prowadzić do nieprawidłowych wyborów żywieniowych – podczas gorszych dni często pojawia się ochota na tzw. szybką, wygodną żywność, słodycze, produkty obfitujące w cukier i tłuszcz, a to długotrwale może nasilać problem i powodować powstawanie tzw. błędnego koła. Dlatego chcąc długofalowo zadbać o dobry nastrój i samopoczucie niezbędne jest zwrócenie uwagi na to co na co dzień pojawia się na naszym talerzu oraz wiedza na temat produktów i składników pokarmowych, po które naprawdę warto sięgać w gorsze dni i które mogą pomóc doraźnie. Jednocześnie warto pamiętać, że w przypadku długotrwałego obniżonego nastroju, uczucia smutku, lęku, czy zaobserwowania nieprawidłowych relacji z jedzeniem, sama dieta może okazać się niewystarczająca i w takich sytuacjach wskazane jest zasięgnięcie porady psychologicznej. W kontekście zdrowia psychicznego odpowiednia dieta jest jedynie elementem pomocniczym, ale niewystarczającym do rozwiązania wielu problemów. W poniższym artykule znajdują się informacje dotyczące wpływu diety na nastrój oraz praktyczne wskazówki dotyczące tego co warto zjeść, aby poprawić sobie humor.

Składniki pokarmowe poprawiające nastrój

Niektóre składniki pokarmowe, poprzez swój wpływ na pracę układu nerwowego oraz gospodarkę hormonalną, mogą sprzyjać poprawie nastroju, zwiększać odporność na stres i korzystnie wpływać na ogólne samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że najlepsze efekty będą możliwe do zaobserwowania, kiedy będą one dostarczane do organizmu regularnie, w odpowiednich ilościach, a nie wyłącznie doraźnie podczas gorszych dni.

Do składników o korzystnym wpływie na nastrój i samopoczucie zalicza się:

  • Witamina D – jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego, regulacji rytmu dobowego i zachowania ogólnego dobrostanu. Według wielu badań naukowych niedobór witaminy D zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia depresji i innych chorób o podłożu psychicznym, a osoby z jej niższym poziomem w organizmie są bardziej narażone na wahania nastroju, zmęczenie, pogorszenie samopoczucia. Biorąc pod uwagę fakt, że produkty spożywcze są bardzo ubogie w witaminę D i nie jest możliwe dostarczenie jej odpowiednich ilości z samą dietą, niezbędna jest jej suplementacja. Zgodnie z zaleceniami powinna ona trwać od września do kwietnia, a rekomendowane dla ogółu populacji dawki wynoszą 2000 IU dziennie. W pozostałych miesiącach głównym źródłem witaminy D powinna stać się jej przezskórna synteza pod wpływem promieni słonecznych – w tym celu niezbędne jest przebywanie na zewnątrz codziennie przynajmniej 20 minut, w godzinach największego nasłonecznienia z odkrytymi przynajmniej przedramionami i łydkami, bez stosowania filtrów. Kiedy nie jest to możliwe, suplementacja powinna być kontynuowana przez cały rok, również w miesiące wiosenne i letnie. Wiele osób mówi o witaminie D jak o „witaminie szczęścia” i sięga po nią w dużych dawkach w gorsze, stresujące dni, kiedy pojawia się pogorszenie nastroju. Warto jednak pamiętać, że takie doraźne, większe dawki przyniosą zdecydowanie mniejszy efekt niż regularna suplementacja, a mogą zwiększać ryzyko jej przedawkowania, co może mieć swoje negatywne konsekwencje dla zdrowia
  • Witaminy z grupy B – to szeroka grupa kilkunastu witamin, spośród których, każda pełnia nieco inne funkcje. Jednak ich cechą wspólną jest pozytywny wpływ na pracę i regenerację układu nerwowego, a także regulację wielu procesów biochemicznych, zwłaszcza energetycznych – niedobory witamin z grupy B mogą powodować zmniejszenie możliwości wykorzystania glukozy (głównego źródła energii) przez komórki, m.in. mózgu, co może negatywnie wpływać na jego funkcjonowanie oraz skutkować zaburzeniami nastroju, zmęczeniem, problemami z koncentracją, czy drażliwością. Dodatkowo witaminy z grupy B wpływają na poziom neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, która nazywana jest hormonem szczęścia. Spośród tej grupy witamin, w kontekście poprawy nastroju, największą rolę przypisuje się witaminie B12. Układ nerwowy jest bardzo wrażliwy na jej niedobory, które w krótkim czasie mogą objawiać się jako obniżony nastrój i samopoczucie, zmęcznie, zmniejszona zdolność do wysiłku, czy pracy umysłowej. Dodatkowo, długotrwały niedobór B12, może doprowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, która jest zaburza produkcję serotoniny. Na niedobór tej witaminy narażone są w szczególności osoby stosujące diety wegańskie, wegetariańskie i restrykcyjne diety odchudzające, palacze oraz osoby przyjmujące leki przeciwcukrzycowe i przeciwdepresyjne. W wymienionych sytuacjach, w większości przypadków, niezbędna jest suplementacja witaminy B12, aby uniknąć skutków jej niedoboru i zachować ogólny dobry stan zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Dodatkowo codzienna dieta – kiedy to możliwe – powinna być bogata w produkty będące jej źródłem.

W poniższej tabeli przedstawiono produkty dostarczające poszczególnych witamin z grupy B, o które warto zadbać na co dzień, aby poprawić ogólne samopoczucie.

WITAMINA

ŹRÓDŁA POKARMOWE

B1 (tiamina)

orzechy pistacjowe i arachidowe, nasiona słonecznika, kasza jaglana, otręby i zarodki pszenne, wieprzowina, wołowina, pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych

B2 (ryboflawina)

mleko i produkty mleczne, jaja kurze, wieprzowina, wołowina, drób, kasza jaglana, gryczana, pieczywo pełnoziarniste, pestki dyni, nasiona sezamu, słonecznika

B3 (niacyna)

mięso drobiowe, podroby, tłuste ryby morskie, nasiona słonecznika i sezamu, orzechy arachidowe, ryż brązowy, otręby pszenne, nasion roślin strączkowych, sery typu brie, camembert

B5 (kwas pantotenowy)

żółtko jaja, groch, orzeszki ziemne, łosoś, pstrąg, sery pleśniowe, awokado

B6 (pirydoksyna)

otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, nasiona słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, żółtko jaj

B7 (biotyna)

żółtko jaj, ziarna pszenicy, sery twarogowe, typu brie, awokado, nasiona roślin strączkowych

B12 (kobalamina)

produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, jaja, mięso

  • Magnez – mimo, że dostarczenie odpowiednich ilości magnezu z dietą nie jest trudne, szacuje się że zdecydowana większość społeczeństwa może mieć jego niedobory. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta w sytuacjach stresowych, którym towarzyszy pogorszenie samopoczucia oraz u osób prowadzących intensywny tryb życia – jest on wtedy szybciej zużywany przez organizm, dlatego potrzebne są jego większe ilości. Niedobory magnezu mogą doprowadzić do występowania bezsenności, wahań nastroju, uczucia lęku, czy niepokoju, dlatego bardzo istotne jest, aby codziennie dbać o jego odpowiednią podaż. Do najlepszych źródeł magnezu zaliczane są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (zwłaszcza kasza gryczana i pieczywo razowe), zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz nasiona, a także woda mineralna, ciemne, naturalne kakao i gorzka czekolada. Ze względu na wspomniane, wyższe zapotrzebowanie na magnez w sytuacjach stresowych, czy w okresie gorszego samopoczucia, oprócz diety bogatej w magnez, często polecane jest doraźne wsparcie organizmu suplementacją (najlepiej w formie cytrynianu magnezu) przez okres 3-5 dni.
  • Tryptofan – tryptofan to aminokwas, który wykorzystywany jest do syntezy serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jego niedobór wiąże się ze zmniejszoną produkcją tego hormonu, a tym samym może skutkować obniżeniem nastroju i samopoczucia. Do najlepszych źródeł tryptofanu, które powinny znaleźć się w codziennej diecie, zalicza się głównie produkty o wysokiej zawartości białka tj.: jaja, mięso i ryby, a także sery, migdały, orzechy, pestki dyni, słonecznika, płatki owsiane, kakao, banany i suszone daktyle. Diety dostarczające odpowiednich ilości białka (ok. 1 g / kg masy ciała dla przeciętej osoby dorosłej) na ogół zawierają wystarczające ilości tryptofanu, jednak w okresie obniżonego nastroju warto zadbać o to, aby jeść produkty będące najlepszym źródłem tego aminokwasu.

Zawartość tryptofanu w przykładowych produktach

PRODUKT SPOŻYWCZY

ZAWARTOŚĆ TRYPTOFANU [mg/100g]

Pestki dyni

570

Ser mozarella

520

Nasiona słonecznika

350

Mięso drobiowe

300

Tuńczyk w puszce

300

Kakao naturalne bez cukru

290

Łosoś świeży

250

Orzechy nerkowca

240

Płatki owsiane pełnoziarniste

180

Jaja kurze

150

Superfoods na dobry nastrój

Kiedy dopada nas gorszy dzień, często pojawia się ochota na niekoniecznie zdrowe produkty, zazwyczaj wysoko przetworzone, o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu. Jednak ich wpływ na pracę układu nerwowego oraz samopoczucie może okazać się przeciwny do zamierzonego. Dlatego zamiast sięgania po słodycze, słodkie napoje, czy fast-foody, lepiej wybrać produkty, które są odżywcze, dostarczają wielu witamin i składników mineralnych oraz mogą realnie poprawić pracę układu nerwowego i korzystnie wpłynąć na samopoczucie.

Do żywności określanej mianem superfoods na dobry nastrój zalicza się:

  • Kakao – naturalne, ciemne kakao bez dodatku cukru jest źródłem magnezu, polifenoli, a także teobrominy, które mają udowodnione działanie poprawiające nastrój oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego warto włączyć je do diety szczególnie w dni obniżonego samopoczucia, na przykład w formie dodatku do słodkich posiłków tj. naleśniki, czy owsianki, napoju przygotowanego na mleku lub napoju owsianym, a także czekolady gorzkiej o zawartości miazgi kakaowej minimum 70-75%. Wystarczą już 2 małe łyżeczki kakao lub 3-4 kostki gorzkiej czekolady.
  • Banany – banany są źródłem tryptofanu, witamin z grupy B oraz potasu, które razem wspomagają produkcję serotoniny, prawidłową pracę mózgu, a tym samym korzystnie wpływają na nastrój. Najlepszym wyborem będzie banan o średnim stopni dojrzałości, z lekko zieloną skórką, ponieważ w porównaniu do dojrzałych owoców ma niższy indeks glikemiczny, w związku z czym jego wpływ na gospodarkę węglowodanowo-insulinową będzie wolniejszy i stopniowy. Świeży banan z dodatkiem gorzkiej czekolady i kilku orzechów lub migdałów to bardzo odżywcza przekąska, którą warto włączyć do diety podczas gorszego samopoczucia, w celu wsparcia organizmu i układu nerwowego.
  • Pestki dyni, migdały – pestki dyni i migdały to bardzo dobre źródła witamin z grupy B, magnezu, żelaza oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych i tryptofanu. Dzięki temu wspierają pracę i regenerację układu nerwowego i mogą okazać się pomocne w walce z obniżonym nastrojem – pozytywny efekt można zaobserwować przy włączeniu już 1 garści (ok. 30 g) pestek dyni i/lub migdałów dziennie.

Superfoods – przepisy na poprawę nastroju

Z wymienionych powyżej produktów można łatwo i szybko przygotować zdrowe, domowe przekąski, na poprawę nastroju.

Jogurt z bakaliami

Składniki (1 porcja):

  • Jogurt naturalny – 1 opakowanie (150 g)
  • Kakao naturalne, bez cukru – 2 łyżeczki (10 g)
  • Banan – 1 sztuka (ok. 200 g)
  • Migdały – 1 garść (30 g)

Jogurt naturalny mieszamy z kakao. Dodajemy plasterki banana i migdały.

Ciasteczka brownie z czerwonej fasoli (2 porcje)

Składniki:

  • Fasola czerwona z puszki – 80 g (1 mała puszka)
  • Olej rzepakowy/oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
  • Ksylitol – 1 łyżka (10 g)
  • Proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
  • Jajko – 1 sztuka
  • Mąka pełnoziarnista – 1,5 łyżki (ok. 15 g)
  • Kakao bez dodatku cukru – 3 łyżeczki
  • Gorzka czekolada – 4 kostki

Fasolę odcedzamy z zalewy i bardzo dokładnie płuczemy na sitku. Fasolę blendujemy z jajkiem i olejem. Następnie dodajemy mąkę, proszek do pieczenia i kakao i ponownie blendujemy. Wilgotnymi dłońmi formujemy kulki, układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i lekko spłaszczamy z góry. Czekoladę drobno siekamy i posypujemy ciastka. Pieczemy ok. 15 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Koktajl owocowy

Składniki:

  • Kefir – ½ szklanki (ok. 125 g)
  • Truskawki świeże lub mrożone – 200 g
  • Siemię lniane – 1 łyżka (10 g)

Wszystkie składniki blendujemy.

przepisy na poprawę nastroju

Codzienne wskazówki dietetyczne na dobry nastrój

O dobre samopoczucie należy dbać codziennie, a jednym z elementów dbania o zdrowie psychiczne powinna być odpowiednio zbilansowana, odżywcza dieta. Bardzo ważne jest to, aby zdrowe nawyki wprowadzić na co dzień, a nie wyłącznie podczas dni, w których towarzyszy nam zły nastrój.

Do najważniejszych zaleceń wspierających pracę układu nerwowego, produkcję hormonów i neuroprzekaźników odpowiedzialnych za odczuwanie pozytywnych emocji zalicza się:

  • Codzienne spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców.
  • Wybieranie pełnoziarnistych, razowych produktów zbożowych. 
  • Wprowadzenie olejów roślinnych np. oliwy z oliwek, oleju rzepakowego oraz orzechów, nasion lub pestek w ilości ok. 30 g dziennie.
  • Codziennie spożywanie źródeł pełnowartościowego białka w postaci chudego mięsa, ryb, produktów mlecznych i/lub nasion roślin strączkowych.
  • Obecność tłustych ryb morskich minimum 2 razy w tygodniu, a w przypadku niższego spożycia suplementacja kwasami omega-3.
  • Maksymalne ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej.

Podsumowanie

Odpowiednia dieta może mieć duży wpływ na nastrój i samopoczucie, dlatego bardzo ważne jest to, aby dbać o nią na co dzień, a nie tylko doraźnie. Do składników pokarmowych o szczególnie korzystnym wpływie na pracę i regenerację układu nerwowego, produkcję neuroprzekaźników, a tym samym – odczuwany nastrój, należą witamina D, witaminy z grupy B, tryptofan oraz magnez. W gorsze dni warto sięgać po wartościowe produkty takie jak migdały, pestki dyni, banany, czy gorzkie kakao, które mogą wykazywać pozytywny wpływ na samopoczucie.

mapa dojazdu

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 18:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

mgr Aleksandra Wasilewska

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.