+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Przewlekły stres - dieta propłodnościowa

Nie ulega wątpliwości, iż w obecnych czasach stres jest często nieodłącznym elementem stylu życia. Ze względu na powszechność występowania oraz udowodniony negatywny wpływ na organizm, Światowa Organizacja Zdrowia określiła go jako chorobę stulecia. W ujęciu biologicznym, stres można zdefiniować jako reakcję organizmu na oddziaływanie zewnętrznych bodźców (stresorów), mającą na celu adaptację do niekorzystnej sytuacji. Stresory te charakteryzują się różną intensywnością oraz zdolnością do wywoływania odmiennych reakcji u różnych osób, w zależności od ich indywidualnych cech osobowości oraz podatności na stres.

Stres może być zarówno zjawiskiem korzystnym, jak i niekorzystnym – jego wpływ na organizm zależy przede wszystkim od nasilenia oraz czasu oddziaływania stresora na organizm. Stres pozytywny (eustres) dotyczy najczęściej jednorazowych i krótkotrwałych sytuacji, na przykład rozmowy o pracę, czy nadchodzącego egzaminu. Powoduje wzrost motywacji oraz gotowości do działania, przygotowując ustrój do zwiększonej aktywności. Z kolei stres negatywny (dystres) może wystąpić w przypadku pojawienia się bardzo silnych stresorów i ich bardzo długiego oddziaływania na organizm np. obciążenie psychiczne związane z pracą lub sytuacją materialną, strata bliskiej osoby, choroba. Objawiać się może przewlekłym zmęczeniem, zaburzeniami snu i koncentracji, obniżonym nastrojem i stanami lękowymi i/lub depresyjnymi. Do jego potencjalnych efektów zalicza się również zaburzenia gospodarki węglowodanowej, zwiększone napięcie mięśni oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Należy pamiętać, iż długofalowo stres jest nie tylko obciążeniem psychicznym, ale także czynnikiem, który może zwiększać podatność na infekcje oraz prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju otyłości, chorób układu krążenia, zaburzeń hormonalnych i obniżenia płodności.

Wpływ stresu na płodność

Zdrowie i równowaga psychiczna są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych i utrzymania funkcji reprodukcyjnych wśród kobiet i mężczyzn. Wiele badań klinicznych potwierdza związek między częstotliwością i intensywnością przebytych sytuacji stresowych, a płodnością, jednak jednoznaczna rola stresu w tym mechanizmie wciąż jest przedmiotem dyskusji. Uważa się, iż przewlekły stres może obniżać płodność, głównie w wyniku wpływu jaki wywiera na gospodarkę hormonalną. Na skutek oddziaływania stresorów dochodzi do wydzielania szeregu neuroprzekaźników i hormonów, których zadaniem jest adaptacja ustroju do sytuacji w jakiej się znajduje. W wyniku długotrwałego stresu nadnercza są nadmiernie pobudzane do wydzielania hormonu stresu – kortyzolu, którego podwyższone stężenie może wywierać negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu rozrodczego.

Przewlekły nadmiar kortyzolu może zmniejszać wrażliwość przysadki mózgowej na działanie gonadoliberyny – hormonu, którego głównym zadaniem jest stymulacja tego gruczołu do wydzielania hormonów płciowych (lutropiny i  folitropiny). Ich niedobór sprzyja wystąpieniu nieregularnych i wydłużonych cykli menstruacyjnych, a nawet zaniku miesiączki. Co więcej, w wyniku długotrwałego hiperkortyzolizmu może dojść do zwiększenia produkcji prolaktyny, której nadmierne stężenia wywołują hamujący wpływ na owulację. 

wpływ stresu na płodność

Wśród mężczyzn przewlekły stres i nadmiar kortyzolu nierzadko związane są z niedoborem testosteronu. Oba te hormony należą do związków steroidowych, dla których prekursorem jest cholesterol. Organizm narażony na stres, w wyniku zwiększonego zapotrzebowania na kortyzol, przekłada jego produkcję nad produkcję testosteronu, prowadząc do hiperkortyzolizmu i obniżonego stężenia testosteronu.  W efekcie może dojść do upośledzenia procesu spermatogenezy oraz pogorszenia ilości i jakości nasienia. Co więcej, kortyzol może negatywnie wpływać na libido oraz potencję. 

Stres negatywnie wpływa również na relacje między partnerami, co przekłada się na zaburzenia funkcji seksualnych. Pary, u których pojawił się problem z poczęciem, często w wyniku uczucia frustracji oraz narzucanej sobie presji silnej odczuwają stres, co dodatkowo wprowadza organizm w błędne koło.

Chroniczny stres powoduje wzrost zużycia i zapotrzebowania na wiele ważnych składników odżywczych, w tym także tych wykazujących działanie propłodnościowe. (CZYNNIKI ŻYWIENIOWE WPŁYWAJĄCE NA PŁODNOŚĆ)

Wpływ stresu na sposób żywienia – błędne koło

wpływ stresu na sposób żywienia

Związek między stresem a sposobem żywienia można rozpatrywać dwukierunkowo. Pod wpływem silnych, negatywnych emocji wśród wielu osób obserwuje się zjawisko tzw. “zajadania stresu” – w celu rozładowania napięcia i chwilowej poprawy nastroju sięgają po produkty najczęściej szybkie, wygodne, obfitujące w cukry proste i tłuszcz.  Nadmierne pojadanie często prowadzi do wtórnego uczucia bezsilności oraz wyrzutów sumienia co nasila stres, wprowadzając organizm w błędne koło. Co więcej, taka żywność, ze względu na brak składników prozdrowotnych oraz wysoki stopień przetworzenia negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, w tym układu nerwowego co może dodatkowo pogarszać nastrój i odporność na stres. 

U części osób obserwuje się jednak zjawisko odwrotne – stres powoduje niechęć do jedzenia i znacznie zmniejsza spożycie żywności w ciągu dnia. Często prowadzi to do licznych niedoborów oraz szybkiego, niekontrolowanego spadku masy ciała, co może przekładać się na zaburzenia gospodarki hormonalnej i nieprawidłową odpowiedź organizmu na stres. Nieprawidłowy sposób żywienia stanowi więc zarówno przyczynę, jak i skutek zwiększonej podatności na stresory, dlatego niezwykle ważna jest dbałość o podaż prozdrowotnych składników pokarmowych, które wspomagają organizm w walce ze stresorami i minimalizowaniu skutków ich oddziaływania. 

wpływ stresu na sposób odżywiania

Dieta propłodnościowa a stres

Codzienna dieta propłodnościowa dla osób borykających się z przewlekłym stresem powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia opracowanych w postaci Piramidy Zdrowego Żywienia.

Do jej głównych założeń należą:

  • obecność warzyw i owoców w każdym posiłku,
  • spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • spożycie mleka w ilości m.in. 2 szklanki dziennie (można je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką, twarogiem),
  • ograniczenie mięsa, szczególnie mięsa przetworzonego i częściowe zastąpienie go nasionami roślin strączkowych,
  • ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych, 
  • unikanie cukru, słodyczy oraz soli,
  • wypijanie minimum 1,5 l wody dziennie. 

Dodatkowo, należy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki pokarmowe:

Tryptofan

Substancje wydzielane przez organizm w wyniku reakcji na stres zwiększają zużycie tryptofanu – aminokwasu, który jest wykorzystywany do syntezy tzw. hormonów szczęścia: serotoniny i melatoniny. Jego niedobór, a tym samym obniżony poziom serotoniny i melatoniny, mogą prowadzić do obniżenia nastroju i nasilenia odczuwania negatywnych emocji.Serotonina produkowana jest przez szyszynkę i odpowiada za uczucie zadowolenia. Do jej syntezy niezbędne są witamina B6, B12, kwas foliowy, a także witamina C i magnez. Z kolei, melatonina powstaje z serotoniny i reguluje rytm dobowy. Jej niedobór może powodować rozregulowanie rytmu snu, bezsenność i znaczne pogorszenie nastroju i samopoczucia. Do najbogatszych źródeł tryptofanu, o które warto dbać w codziennej diecie, zalicza się głównie produkty białkowe tj.: sery żółte i twarogowe, jaja, mięso i ryby, a także migdały, orzechy, pestki dyni, słonecznika, płatki owsiane, kakao, banany i suszone daktyle. Zawartość tryptofanu w przykładowych produktach w przedstawiono w poniższej tabeli.

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ TRYPTOFANU [mg/100g]

Pestki dyni

570

Ser mozarella

520

Nasiona sezamu

370

Ser żółty

350

Pestki słonecznika

350

Wieprzowina

320

Drób

300

Tuńczyk

300

Siemię lniane

300

Kakao

290

Łosoś

250

Orzechy nerkowca

240

Orzechy włoskie

190

Płatki owsiane

180

Jajko

150

Szpinak

100

Mleko

40

Brokuły

30

Kalafior

20

Banan

10

Witamina C

Osoby narażone na silny, przewlekły stres często wykazują zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Może ono wynosić nawet 200-250 mg/d, podczas gdy powszechnie przyjęte normy dla populacji Polski określają zapotrzebowanie na poziomie 75-90 mg/d. Witamina C jest jednym z czynników warunkujących prawidłową pracę układu nerwowego. Bierze udział w metabolizmie tryptofanu do serotoniny, jest antyoksydantem chroniącym komórki nerwowe przed uszkodzeniem oraz wspomaga obniżanie poziomu kortyzolu we krwi. Dodatkowo, ma wpływ na prawidłowy przebieg owulacji, syntezę hormonów płciowych (progesteronu i estrogenu) a u mężczyzn na jakość nasienia u mężczyzn. Do jej głównych źródeł należą rokitnik, owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe, natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuły. Zawartość witaminy C w przykładowych produktach przedstawiono w tabeli poniżej. 

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ WITAMINY C
[mg/100g]

Rokitnik

900

Natka pietruszki

269

Owoce dzikiej róży

250-800

Papryka czerwona

125-200

Czarne porzeczki

150-300

Brokuł

65-150

Brukselka

65-145

Kalarepa

70-100

Kalafior

50-70

Kalafior

35-70

Truskawki

46-90

Kiwi

84

Grejfruty

30-70

Cytryny

40-60

Pomarańcze

30-50

Agrest

25-40

Fasolka szparagowa

25-30

Pomidory

20-33

Maliny

19-37

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B wpływają na funkcjonowanie całego układu nerwowego, a tym samym mogą regulować nastrój i równowagę emocjonalną. Ich niedobór jest związany ze wzrostem podatności organizmu na stres oraz uczuciem przewlekłego zmęczenia, osłabienia oraz wahaniami nastroju. Witaminy z grupy B pełnią bardzo ważną funkcję w procesach regulacji poziomu istotnych neuroprzekaźników we krwi, takich jak serotonina czy dopamina, które odpowiadają za uczucie zadowolenia. Wpływają również na prawidłową produkcję hormonów płciowych oraz prawidłowy przebieg procesu owulacji. Aby działanie witamin było skuteczne, należy dbać o podaż wszystkich witamin z grupy B, gdyż działają one synergistycznie i wzajemnie uzupełniają swoją efektywność. 

witaminy a stres

Szczególną uwagę na prawidłową podaż witamin z grupy B powinni zwrócić palacze, osoby narażone na chroniczny stres oraz stosujące nieprawidłowo zbilansowane, restrykcyjne diety redukcyjne. Witaminy te są obecne w większości produktów spożywczych, szczególnie w: jajach kurzych, produktach zbożowych z pełnego przemiału, mięsie i rybach oraz nasionach roślin strączkowych. Najlepsze źródła poszczególnych witamin z grupy B przedstawia poniższa tabela.

WITAMINA

ŹRÓDŁA

B1 (tiamina)

nasiona słonecznika, orzechy pistacjowe, arachidowe, kasza jaglana, otręby pszenne, zarodki pszenne, wieprzowina, wołowina, pełnoziarniste pieczywo, strączki

B2 (ryboflawina)

mleko, podpuszczkowe, dojrzewające sery, sery twarogowe, jaja kurze, wieprzowina, wołowina, drób, kasza jaglana, gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiały, podroby, pestki dyni, nasiona sezamu, słonecznika

B3 (niacyna)

mięso z piersi kurczaka, podroby, tłuste ryby morskie, nasiona słonecznika, sezamu, orzechy arachidowe, ryż brązowy, otręby pszenne, strączki, sery typu brie, camembert

B5 (kwas pantotenowy)

ziarna pszenicy, żółtko jaja, groch, orzechy ziemne, podroby, łosoś, pstrąg, sery pleśniowe, awokado, arbuz

B6 (pirydoksyna)

 kasza gryczana, jaglana, otręby pszenne, podroby, nasiona słonecznika, sezamu, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie, strączki, żółtko jaj

B7 (biotyna)

 żółtko jaj, ziarna pszenicy, sery twarogowe, typu brie, awokado, strączki

B12 (kobalamina)

podroby, żółtko jaj, sery, mięso

Osoby spożywające duże ilości wysokoprzetworzonej żywności, słodyczy oraz nadużywające alkoholu powinny rozważyć suplementację kompleksem witamin z grupy B, po konsultacji ze specjalistą.

Omega-3

Wpływ kwasów omega-3 na podatność organizmu na stres jest obecnie przedmiotem wielu badań. Istnieją przesłanki, sugerujące iż ich adekwatna do zapotrzebowania podaż wykazuje działanie podobne do działania leków przeciwdepresyjnych. Kwasy omega-3 poprawiają przepływ krwi przez naczynia, w wyniku czego polepsza się transport składników odżywczych do mózgu i funkcjonowanie tego narządu. Dodatkowo, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie błon komórek nerwowych, a ich niedobór ma potencjalny związek z zaburzeniami produkcji i działania serotoniny. Aby dostarczyć ich odpowiednią ilość należy dbać o częste spożycie tłustych gatunków ryb morskich, orzechów włoskich, olejów roślinnych.

kwas omega 3 dieta propłodnościowa stres

Magnez

Magnez jest niezwykle ważnym czynnikiem dla osób prowadzących intensywny tryb życia – silny stres może zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik nawet kilkukrotnie. Magnez wpływa na regulację pobudliwości układu nerwowego i wywiera hamujący wpływ na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, zaliczanych do hormonów stresu. Właściwa podaż sprzyja łagodzeniu objawów ogólnego zmęczenia, wyczerpania i zaburzeń snu, a także zmniejsza wrażliwość i podatność na stres. Duże ilości magnezu znajdują się zielonych warzywach i owocach, a także orzechach, migdałach i produktach zbożowych, szczególnie kaszy gryczanej i pieczywie razowym. Warto łączyć produkty bogate w magnez z produktami bogatymi w witaminy z grupy B ponieważ wzajemnie wspomagają swoje działanie. Najlepsze źródła magnezu przedstawia poniższa tabela.

PRODUKT

ZAWARTOŚĆ MAGNEZU [MG/100G]

Kakao naturalne

420

Kasza gryczana

220

Groch, fasola

120-170

Gorzka czekolada

165

Płatki owsiane

129

Ryż brązowy

110

Chleb chrupki

100

Cholina

Cholina, zwana także witaminą B4, jest prekursorem neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Chroniczny stres może zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik nawet dwukrotnie. Wpływa pozytywnie na koncentrację, a także wiele badań wskazuje na jej łagodzący wpływ na stany depresyjne oraz zdolność obniżania stężenie kortyzolu we krwi. W celu zapewnienia jej prawidłowej podaży należy zadbać o obecność w diecie przede wszystkim jaj, chudego mięsa, kiełków, otrębów oraz nasion soi.

Probiotyki


Sugeruje się, iż przyjmowanie probiotyków, szczególnie szczepów Lactobacill i/lub Bifidobacterium może przynosić korzystne efekty u osób z hiperkortyzolizmem, narażonych na długotrwały silny stres. Kwestia ta jest jednak wciąż przedmiotem wielu badań i przed rozpoczęciem probiotykoterapii warto skonsultować się z lekarzem. Korzystne jest włączenie do diety naturalnych źródeł bakterii probiotycznych tj. fermentowane produkty mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) oraz kiszonki.

Prowadzenie zdrowego stylu życia, w tym utrzymanie zdroworozsądkowego podejścia do diety, dbałość o wysoką jakość i wartość odżywczą żywności, ilość i jakość snu, a także pozytywne relacje międzyludzkie zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie z trudnościami oraz może w dużym stopniu zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń płodności spowodowanych przewlekłym stresem. W przypadku trudności w radzeniu sobie z nadmiarem negatywnych emocji oraz tzw. emocjonalnym jedzeniem, warto rozważyć konsultację z psychologiem, który pomoże w identyfikacji i zminimalizowaniu problemu.

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 19:00, sb: 7:00 – 13:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Dorota Steczko
+48 881 03 03 08

mgr Marta Węglińska
+48 881 03 03 09

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska
+48 881 91 91 75

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.
top