Napoje w ciąży

Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na prawidłowy przebieg ciąży, samopoczucie matki, a także może zmniejszać nasilenie wielu dolegliwości ciążowych tj. nudności i wymioty, skurcze nóg, bóle głowy, czy zaparcia. U przyszłych mam wzrasta zapotrzebowanie na płyny w związku z wieloma fizjologicznymi zmianami m.in. wzrostem objętości krwi krążącej, aktywności gruczołów produkujących i wydzielających hormony, rozwojem gruczołów piersiowych i produkcją pokarmu, powstaniem łożyska oraz płynu owodniowego.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi ok. 2-2,5 litrów dziennie.

Ilość ta odnosi się do płynów zawartych zarówno w napojach, jak i pokarmach stałych spożywanych w ciągu całego dnia. Główny udział w realizacji zapotrzebowania na płyny powinny stanowić jednak napoje – ich wypijanie powinno realizować ok 2/3 całkowitej zapotrzebowania. Należy również pamiętać, iż zapotrzebowanie to jest bardzo indywidualne oraz uzależnione od wielu czynników tj. masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej, częstotliwości i intensywności podejmowanej aktywności fizycznej, temperatury i wilgotności otoczenia. Na ogół, do wyliczenia zapotrzebowania na płyny, można posłużyć się wzorem mówiącym, że na każdy kilogram masy ciała powinno przypada od 30 do 35 ml płynów. Do otrzymanej wartości należy dodać ok. 300 ml, które wynikają ze zmian związanych z ciążą. Istotnym wskaźnikiem informującym o nawodnieniu organizmu jest również uczucie pragnienia. Nie należy dopuszczać do jego pojawienia się, ponieważ często stanowi pierwszy objaw występującego już lekkiego odwodnienia. Dlatego, warto zadbać o regularne popijanie płynów w ciągu dnia, zanim wystąpi pragnienie.

Jakie napoje wybierać w ciąży?

Woda – główne źródło płynów

Woda powinna stanowić główne źródło płynów. Najlepszym wyborem dla kobiet w ciąży są wody butelkowane, które z zasady charakteryzują się czystością mikrobiologiczną, a ich spożywanie nie stwarza ryzyka zatruć pokarmowych, które mogą być potencjalnym skutkiem spożywania wody z niepewnych źródeł (np. kranowych w przypadku braku pewności co do regularnych kontroli sanepidu, czy podczas pobytu za granicą). Wody butelkowane różnią się między sobą zawartością składników mineralnych.

Na podstawie tego podziału wyróżnia się:

• wody niskozmineralizowane zawierające 50–500 mg składników mineralnych w 1 litrze
• wody średniozmineralizowane zawierające od 500 do 1500 mg składników mineralnych w 1 litrze
• wody wysokozmineralizowane zawierające powyżej 1500 mg składników mineralnych 1 litrze

Kobietom w ciąży w szczególności poleca się wody nisko- i średniozmineralizowane, które stanowią nie tylko źródło płynów, ale również składników mineralnych (np. wapnia, magnezu), na które wzrasta zapotrzebowanie w trakcie ciąży. Natomiast wody wysokozmineralizowane nie powinny być traktowane jako jedyne i główne źródło płynów na co dzień, a wypijane jedynie jako urozmaicenie np. w ilości 1-2 szklanek dziennie w ramach zalecanej puli płynów. Wynika to z faktu, iż wysoka zawartość elektrolitów, w nadmiarze może doprowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Należy zwrócić również uwagę na to, aby wybierać głównie wody niskosodowe, ponieważ zbyt duża podaż sodu może sprzyjać powstawaniu zaburzeń metabolicznych i nadciśnienia tętniczego.

Wodę butelkowaną, można podzielić również ze względu na zawartość dwutlenku węgla czyli, potocznie wody gazowane i niegazowane. Wybór ten jest uzależniony od preferencji, należy jednak pamiętać że woda (i wszystkie napoje) gazowane mogą powodować zgagę, dlatego w przypadku jej występowania warto wybierać wodę niegazowaną.

Unikać należy przede wszystkim wód smakowych. W ich składzie znajdują się duże ilości cukrów i innych substancji słodzących, które spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do zbyt dużych przyrostów masy ciała, a także zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Dobrym wyborem nie będą też wody o niepewnej jakości i czystości mikrobiologicznej, pochodzące z ujęć gruntowych, czy powierzchniowych. Również woda z sieci wodociągowej, w przypadku braku pewności co do regularnych kontroli jej czystości nie powinna być stosowana przez kobiety w ciąży. W ich przypadku dobrym rozwiązaniem może być stosowanie odpowiednich filtrów, jednak należy pamiętać o ich regularnym wymienianiu zgodnie z zaleceniami producenta, aby mogły prawidłowo spełnia swoją funkcję.

Napoje zawierające kofeinę

Kofeina, choć kojarzona jest głównie z kawą, występuje również w herbatach, a także napojach energetycznych oraz niektórych słodkich napojach gazowanych. W ciąży metabolizm tej substancji jest wydłużony – przechodzi ona przez łożysko do płodu, a nie w pełni rozwinięta wątroba dziecka ma ograniczone możliwości jej degradacji. Dlatego może dojść do kumulacji kofeiny, a w efekcie do zaburzeń transportu substancji odżywczych. Według niektórych badań, zbyt częsta ekspozycja na działanie kofeiny może być także czynnikiem ryzyka wystąpienia poronienia.

W trakcie ciąży zaleca się kontrolowanie ilości spożywanej kofeiny – zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia nie powinny one przekraczać 200-300 mg.

W praktyce ilość ta zawarta jest w 2-3 filiżankach kawy lub herbaty, jednak określenie dokładnej zawartości kofeiny w tych napojach jest bardzo trudne i często niejednoznaczne ponieważ zależy od wielu czynników, często niezależnych od konsumenta.

Rodzaje kawy – jaki najlepiej wybrać?

Istnieje obecnie wiele rodzajów i sposobów przyrządzania kawy. Jak wspomniano wcześniej, określenie dokładnej zawartości kofeiny w poszczególnych naparach jest często wręcz niemożliwe, ponieważ zależy od kwestii takich jak miejsce, warunki i sposób uprawy oraz zbioru nasion, rodzaj i czas trwania transportu, procesy obróbki, czas przechowywania. To na co konsumenci mają wpływ to przede wszystkim sposób przygotowania kawy.

Ogólnie można wyróżnić następujące rodzaje kaw(podział na podstawie zawartości kofeiny):

• Kawa parzona – kawa parzona to jest jedną z najczęściej przygotowywanych kaw. Powstaje w wyniku zalania drobno zmielonych ziaren kawy gorącą wodą. Przyjmuje się, że filiżanka takiej kawy (o pojemności ok. 250 ml) zawiera od 70 do 140 mg kofeiny, w zależności od konkretnej marki i producenta. W związku z tym, że określenie jej dokładnej zawartości nie jest możliwe, w praktyce dla bezpieczeństwa najlepiej przyjąć górną wartość (140 mg) co przekłada się na możliwość wypicia dwóch kaw parzonych w ciągu dnia.
• Kawa espresso – kawa espresso powstaje w wyniku przeciśnięcia pod bardzo wysokim ciśnieniem niewielkiej ilości wrzącej wody przez zmielone ziarna kawy. Ten rodzaj charakteryzuje się największą zawartością kofeiny w stosunkowo niewielkiej objętości. Standardowa filiżanka do espresso ma pojemność ok. 30 ml – w takiej ilości naparu znajduje się ok. 65 mg kofeiny.

• Kawy mleczne (flat white, cappuccino, latte) – ilość zawartej w nich kofeiny zależy od ilości kawy (pojedyncze/podwójne/potrójne espresso) użytej do ich przygotowania. Dodatek mleka nie powoduje zmniejszenia zawartości kofeiny – w przypadku kaw przygotowanych na pojedynczym espresso znajdzie się w nich ok. 65 mg kofeiny, w przypadku tych na podwójnym ok. 130 mg. W praktyce nie zaleca się ich wypijania w ilościach większych niż 2-3 filiżanki dziennie. Kawy mleczne mogą one stanowić jednak dobry wybór dla osób ze zgagą, ponieważ neutralizują kwaśną treść żołądkową podrażniającą ściany przełyku.
• Kawa rozpuszczalna – ten rodzaj kawy charakteryzuje się mniejszą zawartością kofeiny niż kawy parzone. W filiżance o pojemności 250 ml kawy przygotowanej z dwóch łyżeczek znajduje się od 50 do 80 mg kofeiny. Jednak wokół tematu kawy rozpuszczalnej krąży wiele negatywnych opinii, które wynikają głównie z obaw dotyczących zawartości w niej akryloamidu. Jest to substancja uznana za potencjalnie rakotwórczy dla człowieka. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że jest on obecny w każdym rodzaju kawy, niezależnie od jej rodzaju, czy sposobu przygotowania. Istnieją badania sugerujące, że rzeczywiście to właśnie kawy rozpuszczalne charakteryzują się jego największą zawartością, jednak mimo to są to ilości zbyt niskie, aby mogły wywołać efekt kancerogenny (zakładając racjonalne spożycie kawy w ilości 2-3 filiżanek dziennie). Dlatego, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, nie ma podstaw do całkowitego zaprzestania i unikania kawy rozpuszczalnej w ciąży pod warunkiem nie przekraczania 2-3 filiżanek dziennie. Biorąc pod uwagę mniejszą zawartość kofeiny niż w kawach parzonych, może stanowić alternatywę i sposób na ograniczenie spożycia tej substancji.
• Kawa zbożowa – jest naturalnie pozbawiona kofeiny, co więcej często bywa wzbogacana w składniki mineralne m.in. wapń, magnez, czy błonnik dlatego stanowi bardzo dobrą alternatywę tradycyjnej kawy dla kobiet w ciąży. Nie ma przeciwwskazań, ani zaleceń dotyczących ich ewentualnego ograniczania. Uważać należy natomiast na dodatek cukru, słodu jęczmiennego, syropu glukozowo-fruktozowego, zwłaszcza w przypadku kaw smakowych.
• Kawa bezkofeinowa – choć jej nazwa sugeruje, że jest całkowicie pozbawiona kofeiny, w rzeczywistości zawiera jej śladowe ilości. Są one jednak na tyle niskie, że nie stanowią zagrożenia, dzięki czemu kawa ta może stanowić bardzo dobry zamiennik dla kobiet ciężarnych. Co więcej, jej cechy organoleptyczne najczęściej są bardzo zbliżone do kaw tradycyjnych.

W przypadku kawy, oprócz zawartości kofeiny, warto zwrócić również uwagę, na często powtarzaną opinię dotyczącą tego, iż jej częste spożywania „wypłukuje” z organizmu wapń oraz magnez. Faktem jest, że kofeina wykazuje działanie moczopędne, a zwiększając ilość wydalanego moczu, zwiększa także wydalanie wielu pierwiastków. Racjonalne spożywanie kawy w zalecanych ilościach nie powinno jednak stanowić powodu do niepokoju. W przypadku magnezu, warto wiedzieć że jedna filiżanka kawy czarnej zawiera ok. 7 mg tego składnika, a jego dobowa utrata z moczem wynosi zaledwie kilka miligramów – w związku z tym ilość magnezu dostarczanego wraz z kawą może równoważyć lub nawet przewyższać jego straty z moczem. Jeśli chodzi o wapń, jego ilości usuwane wraz z moczem są znikome i możliwe do wyrównania za pomocą dodatku 2-3 łyżek mleka do kawy. Nie ma więc konieczności rezygnowania z jej wypijania w obawie przed powstaniem ewentualnych niedoborów magnezu czy wapnia.

Herbata w ciąży

Herbata to jeden z najpopularniejszych napojów na całym świecie. Podobnie jak w przypadku kawy, określenie dokładnej zawartości kofeiny w jej poszczególnych rodzajach jest niezwykle trudne i zależne od wielu czynników tj. czas i rodzaj zbioru liści, sposoby, warunki i miejsce uprawy roślin, metody przetwórstwa, czy warunków transportu.

W dużym uproszczeniu można przyjąć, iż w 200 ml naparu znajduje się:

• herbata czarna – ok. 60-100 mg kofeiny
• herbata zielona – ok. 30-40 mg kofeiny
• herbata biała – ok. 70 mg kofeiny
• herbata czerwona – ok. 10-15 mg kofeiny

Warto zdawać sobie jednak sprawę, że jednym z najważniejszych czynników warunkujących zawartość kofeiny w herbacie jest czas parzenia liści – im dłuższy, tym większa zawartość tej substancji. Przyjmuje się, że 1 minuta parzenia powoduje ekstrakcję ok. 18% kofeiny, 3 minuty 50%, natomiast 15 min 100%. Dlatego głównym zaleceniem dla kobiet w ciąży, zamiast całkowitej rezygnacji z herbaty w obawie o „przedawkowanie” kofeiny jest wyp