Czym jest zespół policystycznych jajników (PCOS)?

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to najczęstsze zaburzenie hormonalne występujące wśród kobiet w wieku rozrodczym i jednocześnie główna przyczyna niepłodności – szacuje się, iż rozpoznawany jest u ok. 60% kobiet leczących się z tego powodu.

Do rozpoznania PCOS niezbędna jest obecność przynajmniej 2 z 3 zaburzeń, do których zalicza się:

• rzadkie miesiączki i owulacje lub ich brak,
• nadmierne stężenie androgenów we krwi potwierdzone za pomocą badań laboratoryjnych,
• obraz jajników policystycznych w badaniu ultrasonograficznym.

Obraz kliniczny choroby jest bardzo zróżnicowany i może różnić się u poszczególnych pacjentów.

Na podstawie dominujących objawów można wyodrębnić 3 główne typy zespołu policystycznych jajników:

• Typ 1 – metaboliczny – u pacjentek obserwuje się przede wszystkich zaburzenia gospodarki węglowodanowej i insulinowej (insulinooporność i hiperinsulinemia)
• Typ 2 – androgenny – w wyniku podwyższonego stężenia androgenów, czyli męskich hormonów płciowych dochodzi do objawów tj. hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie w miejscach typowych dla mężczyzn (np. klatka piersiowa, brzuch, twarz), zmiany skórne tj. trądzik, łojotok, nadmierne rogowacenie naskórka oraz wzmożone wypadania włosów lub łysienie typu męskiego
• Typ 3 – charakteryzujący się przewlekłym brakiem owulacji 

Dokładna patogeneza zespołu policystycznych jajników jest wciąż kwestią sporną i przedmiotem wielu badań klinicznych. Nieregularne i/lub bezowulacyjne cykle menstruacyjne w przebiegu choroby są w dużej mierze wynikiem zaburzeń gospodarki hormonalnej, głównie nadmiaru insuliny oraz zwiększonej sekrecji hormonu luteinizującego LH (obserwowane u ok. 30-90% kobiet z PCOS). Hormony te stymulują jajniki do wydzielania androgenów, których nadmiar wykazuje hamujący wpływ na owulację. W przebiegu PCOS obserwuje się także obniżone stężenie białka SHBG, którego funkcja polega na wiązaniu androgenów. Jego niedobór powoduje zwiększenie puli tych hormonów, w tym testosteronu we krwi kobiet. Więcej na temat zespołu policystycznych jajników przeczytasz w artykule ZESPÓŁ POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW

Zespół policystycznych jajników wpływa na funkcjonowanie całego organizmu – nieleczony może kilkukrotnie zwiększać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe lub zespół metaboliczny. Jego rozwój jest uwarunkowany zarówno poprzez czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Dlatego jednym z kluczowych elementów leczenia powinno być wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia obejmujących m.in. odpowiednie odżywianie oraz regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Ma to szczególne znaczenie u pacjentek, u których w przebiegu PCOS dochodzi do silnych zaburzeń metabolicznych – prawidłowa dieta może zmniejszyć zarówno nasilenie choroby, ale także ryzyko wystąpienia powikłań w przyszłości. Opisane w artykule zasady żywienia mogą mieć jednak korzystny wpływ na poprawę stanu wszystkich pacjentek z PCOS, niezależnie od dominujących objawów – warto, aby każda kobieta z takim rozpoznaniem dokładnie przeanalizowała swój dotychczasowy sposób żywienia oraz wprowadziła ewentualne, niezbędne zmiany.

Dieta w PCOS – główne zasady

Kontrola masy ciała

U ok. 50% kobiet z zespołem policystycznych jajników obserwuje się nadmierną masę ciała. Zaburzenia hormonalne w przebiegu choroby mogą przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej (głównie w okolicach jamy brzusznej), a sama tkanka tłuszczowa, wykazująca aktywność metaboliczną i endokrynną, również produkuje szereg substancji prozapalnych mogących nasilać nieprawidłowości gospodarki hormonalnej, węglowodanowej i lipidowej oraz dodatkowo zaburzać funkcje rozrodcze.

Nadwaga i otyłość często związane są z pogorszeniem większości objawów klinicznych, głównie:

• nasilają zaburzenia owulacji, zmiany skórne i insulinooporność,
• przyczyniają się do podwyższonego stężenia androgenów we krwi,
• powodują zaburzenia profilu lipidowego (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego, triglicerydów oraz frakcji LDL, tzw. „złego” cholesterolu) przez co zwiększają ryzyko powikłań w postaci chorób sercowo naczyniowych.

W przypadku kobiet z rozpoznanym PCOS i współistniejącą nadmierną masą ciała pierwszym krokiem powinno być podjęcie działań mających na celu jej zdrową i bezpieczną redukcję. Badania dowiodły, iż utrata już 5% wyjściowej, nadmiernej masy ciała sprzyja poprawie parametrów metabolicznych w przebiegu choroby, a utrata 10% u większości kobiet z nadwagą lub otyłością powoduje przywrócenie prawidłowej owulacji. Odchudzanie nigdy nie powinno jednak odbywać się za pomocą popularnych głodówek, diet sokowych, ani oczyszczających „typu detox”, które wymagają rezygnacji ze spożycia wielu produktów, a ich wartość energetyczna często jest niższa niż niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie przyczyniają się one do trwałej zmiany nawyków żywieniowych, a po zakończeniu ich stosowania najczęściej wraca się do pierwotnego sposobu żywienia, który doprowadził do wystąpienia nadwagi i otyłości, co w większości przypadków prowadzi do efektu jo-jo i kolejnych prób odchudzania. Takie błędne koło i częste wahania masy ciała negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną oraz funkcje rozrodcze kobiet, przez co mogą nasilać objawy związane z PCOS i dać efekt przeciwny do zamierzonego.

Najlepsze efekty obserwuje się po zastosowaniu zasad zdrowego żywienia oraz zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii o ok. 500-1000 kcal w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania w połączeniu z regularnym podejmowaniem umiarkowanej aktywności fizycznej – minimum 30 min dziennie. W większości przypadków cel ten udaje się osiągnąć dzięki ograniczeniu spożycia słodyczy, słodkich i słonych przekąsek, słodzonych napojów, potraw smażonych w głębokim tłuszczu oraz dbałości o regularność posiłków, która zmniejsza ryzyko napadów głodu w ciągu dnia i podjadania szybkiej i wygodnej żywności. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe – charakteryzują się one stosunkowo niską wartością energetyczną, a jednocześnie wysoką wartością odżywczą. Więcej na temat zasad prawidłowej diety redukcyjnej znajduje się w tekście „Dieta w zależności od przyczyny niepłodności – nadwaga i otyłość” .

Dieta o niski indeksie glikemicznym

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym (IG) ma największe znaczenie wśród pacjentek z metabolicznym typem zespołu policystycznych jajników, u których obserwuje się nasilone zaburzenia gospodarki węglowodanowej i insulinowej. Natomiast ze względu na korzystny wpływ jej stosowania na większość parametrów gospodarki hormonalnej, lipidowej i węglowodanowej oraz ogólny stan zdrowia, przyniesie ona korzyści każdej pacjentce z PCOS. 

Indeks glikemiczny określa szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Im wyższy IG tym szybciej dochodzi do wzrostu glikemii oraz wyrzutu insuliny przez trzustkę – długotrwałe stosowanie takiej diety powoduje rozwój lub nasilenie istniejących już zaburzeń tj. insulinooporność i hiperinsulinemia.

Głównym zaleceniem jest unikanie produktów będących źródłem cukrów prostych oraz charakteryzujących się wysokim IG:

• słodyczy,
• słodzonych napojów,
• cukru, miodu, syropów owocowych,
• żywności typu instant,
• produktów z oczyszczonej „białej” mąki,
• bardzo dojrzałych owoców.

W diecie powinny znajdować się głównie węglowodany złożone, które w dużo mniejszym stopniu oddziałują na gospodarkę hormonalną organizmu. Do ich źródeł zalicza się przede wszystkim warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe tj. pełnoziarniste pieczywo i makarony, grube kasze, ryż brązowy.

Niski ładunek glikemiczny

Obecnie, za wskaźnik dokładniejszy od indeksu glikemicznego uważa się ładunek glikemiczny (ŁG), który w przeciwieństwie do IG uwzględnia spożytą ilość produktu, tempo wchłaniania oraz ilość i jakość węglowodanów. Przykładowo, zjedzenie pięciu kromek chleba będzie wiązało się z większym wzrostem glikemii i insulinemii (wyższy ŁG), niż po zjedzeniu tylko jednej kromki, mimo iż IG obu porcji jest taki sam. Dlatego, nie należy traktować indeksu glikemicznego jako głównego i najważniejszego wyznacznika zdrowotności produktu – w przypadku spożycia małej ilości żywności o wysokim IG, w większości przypadków, odpowiedź insulinowa będzie niższa niż zjedzenie produktu o wysokim IG w znacznej ilości. 

Zgodnie z założeniami ŁG, ważne jest również skomponowanie posiłku tak, aby oprócz źródła węglowodanów znalazły się w nim dodatkowo źródła białka i tłuszczów. Składniki te opóźniają opróżnianie żołądka i spowalniają proces trawienia, dlatego nawet jeśli w posiłku znajduje się produkt węglowodanowy o wysokim IG, poprzez dodatek białkowo-tłuszczowy możemy pozytywnie wpłynąć na glikemię poposiłkową – jej wzrost nie będzie tak silny i gwałtowny jak w przypadku spożycia samego produktu węglowodanowego. 

Warto o tym pamiętać spożywając np. owoce – łączyć je z jogurtem, maślanką lub kefirem oraz orzechami, bądź migdałami. W większości przypadków nie należy również obawiać się produktów powszechnie uważanych za zakazane w przypadku insulinooporności tj. gotowana marchewka, dynia, ziemniaki czy buraki. Ich spożycie w ilości zwyczajowej porcji, wynoszącej ok. 100-150g, jako część posiłku z mięsem i/lub dodatkiem tłuszczów, dla większości osób będzie bezpieczne, mimo obecności produktu o wysokim indeksie. 

Aby zadbać o niski IG i ŁG diety warto dodatkowo pamiętać o następujących kwestiach:

• im bardziej dojrzały owoc tym większy jego indeks glikemiczny – warto zatem wybierać te mniej dojrzałe np. lekko zielone banany zamiast tych z żółto-brązową skórką 
• pieczywo przygotowane na drożdżach ma większy indeks glikemiczny niż pieczywo na zakwasie – korzystnie jest więc wybierać chleb zawierający w składzie zakwas, mąkę pełnoziarnistą oraz pozbawiony dodatków tj. cukier, karmel, czy słód jęczmienny
• rozgotowywanie produktów skrobiowych tj. makarony, ryż, kasze, ziemniaki zwiększa ich indeks glikemiczny, ponieważ prowadzi do większego rozpadu skrobi na łatwiej przyswajalne fragmenty – produkty te najlepiej gotować al. dente
• schłodzenie produktów skrobiowych tuż po ich ugotowaniu prowadzi do żelowania skrobi do wolniej trawionych fragmentów – korzystne jest m.in. ostudzenie ugotowanego makaronu za pomocą zimnej wody lub schłodzenie i ponowne ogrzanie ugotowanych wcześniej ziemniaków
• mielenie, przecieranie, miksowanie zwiększa indeks glikemiczny produktu ponieważ szybciej ulega on trawieniu – warzywa i owoce korzystniej spożywać więc w całości, niż w postaci soków 

Błonnik pokarmowy

Dla kobiet z metabolicznym typem zespołu policystycznych jajników niezwykle ważna jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego. Badania pokazują, iż u kobiet, spożywających jego niewystarczające ilości, zaburzenia tj. insulinooporność są bardziej nasilone niż w przypadku kobiet dbających o odpowiednią podaż tego składnika.

Wynika to z funkcji jakie błonnik pełni w organizmie ludzkim, m.in.:

• reguluje poziom glukozy we krwi,
• zwiększa uczucie sytości,
• wiąże nadmiar cholesterolu, niektórych hormonów (m.in.estrogenów) i substancji toksycznych.

Najnowsze badania wskazują na skuteczność diety bogatobłonnikowej również w leczeniu typu zespołu policystycznych jajników związanego z hiperandrogenizmem – odpowiednia podaż błonnika może sprzyjać obniżeniu stężenia testosteronu. Najprawdopodobniej, związane jest to z poprawą parametrów gospodarki węglowodanowej i insulinowej oraz zapobieganiu hiperinsulinemii, która stymuluje jajniki do produkcji androgenów. 

Należy pamiętać, iż przy zwiększeniu podaży błonnika w diecie niezbędne jest wypijanie miniumum 1,5-2 l wody dziennie – wiąże on wodę w przewodzie pokarmowym, w związku z czym niedostateczna ilość płynów może powodować odwodnienie i zaparcia.

Źródła błonnika pokarmowego, o które warto urozmaicić codzienny jadłospis to:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, jęczmienna, bulgur, ryż brązowy, amarantus, pieczywo typu graham, chleb żytni, razowy, mąki i makarony pełnoziarniste,
• otręby: pszenne, kukurydziane, ryżowe, gryczane,
• warzywa: brokuły, kalafior, papryka, pomidory,
• owoce: banan, jabłko, truskawki, maliny, poziomki,
• suszone śliwki, suszone morele, suszona żurawina,
• nasiona roślin strączkowych: fasola czerwona, fasola biała, fasolka szparagowa, bób, ciecierzyca,
• migdały i orzechy.

Skrobia oporna

Działanie zbliżone do błonnika pokarmowego wykazuje skrobia oporna – zmniejsza glikemię poposiłkową oraz sprzyja regulacji wydzielania insuliny, przez co jest szczególnie zalecana kobietom z metabolicznym typem zespołu policystycznych jajników. Prawdopodobnie może być także skuteczna w walce z androgenizmem, jednak wyniki badań na ten temat są niespójne. Skrobia oporna, jak sugeruje nazwa, jest oporna na działanie enzymów trawiennych wydzielanych w układzie pokarmowym człowieka. Naturalnie występuje w ziarnach zbóż, surowych ziemniakach oraz niedojrzałych bananach. Możliwe jest zwiększenie jej ilości w produkcie za pomocą odpowiednich technik kulinarnych. Dużo skrobi opornej powstaje w wyniku ugotowania, a następnie ochłodzenia produktów skrobiowych tj. ziemniaki, kasze, makarony czy ryż. Zachodzi wtedy proces retrogradacji, powodujący, iż część skrobi przekształca się w zwarte cząsteczki odporne na enzymy trawienne – skrobię oporną. Ponieważ nie zostanie ona strawiona i wchłonięta w organiźmie, obniża się również indeks glikemiczny produktu (przykładowo: IG ugotowanych ziemniaków wynosi 89, natomiast ziemniaków schłodzonych po ugotowaniu – 56). Proces retrogradacji jest nieodwracalny, co oznacza, iż po ponownym podgrzaniu produktu, zawartość skrobii opornej oraz IG nie ulegną zmianom. Bardzo dobrze sprawdzają się tu tzw. diety pudełkowe – posiłki przygotowane wieczorem, odstawione na całą noc do lodówki i spożyte następnego dnia (na zimno lub po podgrzaniu) będą charakteryzowały się większą ilością skrobi opornej w porównaniu do dań spożytych bezpośrednio po ich ugotowaniu.

Zwiększenie spożycia białka roślinnego

W przypadku metabolicznego typu zespołu policystycznych jajników bardzo istotne jest zwiększenie udziału białka pochodzenia roślinnego w diecie, z jednoczesnym ograniczeniem jego zwierzęcych źródeł. Choć większość badań koncentruje się głównie na wpływie pochodzenia białka na parametry gospodarki węglowodanowej i insulinowej, korzyści z zastąpienia białka zwierzęcego białkiem roślinnym obserwuje się u większości kobiet z PCOS, bez względu na typ choroby i dominujący objaw.

Białko roślinne korzystnie wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę oraz gospodarkę hormonalną, zmniejszając hiperinsulinemię i hiperandrogenizm. Z kolei białko zwierzęce (zwłaszcza pochodzące z mięsa drobiowego lub czerwonego) może nasilać zaburzenia owulacji i insulinooporność. Prawdopodobnie zamiana już 5% spożywanego białka zwierzęcego na białko roślinne zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów z zajściem w ciąże o połowę – nie wymaga to bardzo dużych zmian w sposobie żywienia, a może przynieść znaczne korzyści.Głównym źródłem białek roślinnych w diecie powinny być nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, groch, bób, fasola).

Produkty mleczne

Spożycie produktów mlecznych przez kobiety z zespołem policystycznych jajników budzi wiele kontrowersji, jednak uważa się, iż konsumpcja dużych ilości odtłuszczonych produktów mlecznych może nasilać zaburzenia gospodarki hormonalnej (w tym hiperandrogenizm) w przebiegu androgennego typu PCOS. Związane jest to z procesem odtłuszczania mleka, w wyniku którego, wraz ze zmniejszeniem zawartości tłuszczów, dochodzi do częściowego usunięcia hormonów w nich rozpuszczalnych. W końcowym produkcję przeważają, więc hormony  rozpuszczalne w wodzie – głównie androgeny. Ich nadmiar w organizmie kobiet z zespołem policystycznych jajników sprzyja zaburzeniom owulacji oraz nasileniu objawów choroby, dlatego zasadne jest ograniczenie odtłuszczonych produktów mlecznych, stanowiących ich źródło. W kontekście gospodarki hormonalnej i zdolności reprodukcyjnych kobiet korzystniejsze jest wybieranie pełnotłustych produktów mlecznych. Jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu należy zachować równowagę w ich wprowadzeniu do diety. Dla wielu kobiet optymalne jest spożywanie jednej porcji produktów odtłuszczonych i jednej porcji produktów pełnotłustych. 

Tłuszcze

Dieta wszystkich kobiet z zespołem policystycznych jajników, niezależnie od typu choroby, powinna zawierać głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz rybach morskich. W metabolicznym typie choroby ich spożycie pozytywnie koreluje z uwrażliwieniem tkanek na działanie insuliny oraz zmniejszeniu stanu zapalnego. Z kolei, u kobiet z androgennym typem PCOS sprzyjają poprawie profilu androgenów – szczególne znaczenie przypisuje się kwasom z grupy omega-3, które znajdują się w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym. Ich spożycie korzystnie wpływa również na gospodarkę lipidową i może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, na które narażone są kobiety z nieleczonym PCOS.

Najbardziej niekorzystne działanie wykazują kwasy tłuszczowe typu trans, występujące w żywności wysoko przetworzonej, słodyczach oraz pieczywie cukierniczym. Ich ilość w diecie należy ograniczyć do niezbędnego minimum, ponieważ stan zapalny, oporność tkanek na insuliną oraz powodują zaburzenia gospodarki lipidowej, a tym samym nasilają większość problemów obecnych u pacjentem z PCOS.

Suplementacja witaminy D

Spośród wszystkich witamin, to witaminie D przypisywane jest największe znaczenie w kontekście wspomagania leczenia zespołu policystycznych jajników. Ze względu na jej wielotorowe działanie i wpływ na większość procesów zachodzących w ludzkim organizmie jej suplementacja jest zalecana i wiązana z wieloma korzyściami dla kobiet z każdym typem PCOS.

Wykazano, iż niedobór witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia PCOS oraz może nasilać objawy. Z kolei optymalizacja jej stężenia we krwi kobiet z PCOS może przyczyniać się do przywrócenia prawidłowych cykli menstruacyjnych oraz poprawić parametry gospodarki hormonalnej. Dodatkowo, witamina D zmniejsza stan zapalny, a niektóre badania wykazują jej skuteczność w walce z hiperandrogenizmem i insulinoopornością. 

Niestety, nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie realizuje zapotrzebowania na witaminę D – w żywności występuje ona w bardzo niewielkich ilościach. Jej głównym źródłem jest synteza skórna pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne. Warto dbać o to, aby w okresie wiosenno-letnim spędzać min. 25-30 min na słońcu, bez stosowania filtrów UV. Z kolei w okresie jesienno-zimowym (lub przez cały rok jeśli w okresie letnim i wiosennym ekspozycja była niemożliwa lub niedostateczna) należy stosować suplementację – dawki dla kobiet z PCOS najczęściej powinny wynosić 1500-2000 IU (w przypadku współwystępującej nadwagi i otyłości zaleca się większe dawki). W przypadku PCOS szczególnie korzystne wydaje się połączenie suplementacji witaminą D z jednoczesną suplementacją kwasów omega-3 – może przyczynić się to do znacznego zmniejszenia stężenia testosteronu we krwi oraz objawów wywołanych hiperandrogenizmem, a także obniżenia stanu zapalnego.

Potencjalna rola magnezu w leczeniu zespołu policystycznych jajników

Od dłuższego czasu trwają badania nad potencjalną rolą magnezu w leczeniu PCOS. Przesłanki sugerujące jego korzystny wpływ wynikają z funkcji jaką pełni w organizmie – jest kofaktorem wielu enzymów biorących udział w metabolizmie glukozy i zachodzących w organizmie przemian energetycznych, a także jest niezbędny do wychwytu glukozy przez komórki i jej wykorzystania jako źródło energii. Dlatego uważa się, iż zwiększenie spożycia magnezu przez kobiety z metabolicznym typem zespołu policystycznych jajników może uwrażliwiać tkanki na działanie insuliny oraz zmniejszać stan zapalny. Z kolei, wśród kobiet z androgennym typem zespołu policystycznych jajników skuteczne uzupełnienie dieto- i farmakoterapii stanowić może suplementacja magnezu w skojarzeniu z witaminą E. Badania wskazują na to, iż może niwelować objawy związane z hiperandrogenizmem, a w szczególności hirsutyzm. Na chwilę obecną nie ma jednak sprecyzowanych zaleceń odnośnie konieczności jego suplementacji oraz konkretnych dawek.

Pacjentki z PCOS powinny zwrócić uwagę na obecność w codziennej diecie źródeł magnezu tj.:

• kasza gryczana, jaglana, brązowy ryż,
• płatki owsiane,
• otręby pszenne,
• migdały, orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, pestki dyni,
• mak niebieski, sezam,
• suszone banany, figi,
• soja, soczewica, fasola, groch. 

Dieta przeciwzapalna

Przewlekły stan zapalny oraz stres oksydacyjny mogą nasilać przebieg PCOS, a choroba sama w sobie również przyczynia się do ich zwiększenia. Warto więc włączyć do diety produkty o charakterze przeciwzapalnym oraz zadbać o dużą ilość antyoksydantów w diecie. Ich rola polega na ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami, czyli związkami uszkadzającymi komórki, w tym komórki jajników i gruczołów dokrewnych. Ich niskie spożycie może nasilać stres oksydacyjny, który silnie koreluje z zaburzeniami płodności w przebiegu PCOS.

Do głównych, naturalnie występujących w żywności antyoksydantów zalicza się:

• witaminę C obecną w owocach dzikiej róży, porzeczkach, cytrusach, truskawkach, kiwi, kapustach, brukselkach, jarmużu, papryce czerwonej
• witaminę E występującą w olejach roślinnych, zarodkach pszennych, orzechach laskowych, migdałach, pestkach dyni
• flawonoidy obecne w ciemnych winogronach, borówkach, owocach aronii i czarnego bzu
• selen, którego głównymi źródłami są ryby (dorsz, łosoś, sardynki) soczewica, boczniaki i orzechy brazylijskie

Stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce zazwyczaj zapewnia odpowiedni potencjał przeciwzapalny diety. Należy dbać aby pojawiały się one w każdym posiłku i spożywane były w ilości min. 500-700 g dziennie. W okresie zimowym, kiedy dostęp do świeżych warzyw i owoców jest ograniczony warto sięgać po produkty mrożone, które zachowują wartość odżywczą.

Dodatkowe czynniki żywieniowe korzystnie wpływające na przebieg PCOS

Oprócz wymienionych zasad dietoterapii zespołu policystycznych jajników, warto zadbać o to, aby w codziennej diecie znalazły się źródła selenu, chromu, d-pinitolu oraz inozytolu. W pierwszej kolejności zawsze należy zadbać o podaż ich źródeł żywnościowych, jednak w przypadku stwierdzonych niedoborów lub trudności w urozmaiceniu i zbilansowaniu diety, warto wspomóc się suplementacją. 

• Selen – wykazano, iż niedobór tego pierwiastka może mieć związek z podwyższonym stężeniem testosteronu we krwi, a jego suplementacja w ilości ok. 200 ug przez minimum 6-8 tygodni w wielu przypadkach związana jest z poprawą gospodarki hormonalnej. Do źródeł selenu zalicza się orzechy brazylijskie, mięso, ryby i owoce morza, grzyby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
• Chrom – może łagodzić objawy hiperandrogenizmu tj. hirsutyzm, a także korzystnie wpływać na tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę. Jednak do jego suplementacji należy podchodzić bardzo ostrożnie ze względu na rozbieżne wyniki badań oraz brak jednolitych wytycznych odnośnie dawki i czasu stosowania. Zaleca się zwiększenie spożycia produktów bogatych w chrom tj. drożdże, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste produkty zbożowe, szparagi, orzechy, mięso drobiowe, ryby i owoce morza.
  

• D-Pinitol i Inozytol (witamina B₈) – związki te występują m.in. w nasionach roślin strączkowych, owocach cytrusowych, otrębach pszennych i gryczanych, produktach zbożowych. Ich działanie prawdopodobnie polega na regulacji glikemii, obniżeniu stanu zapalnego, zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę oraz poprawie parametrów gospodarki hormonów płciowych. Badania wykazują, iż suplementacja inozytolu w dawce ok. 4g dziennie może przyczynić się do powrotu regularnych cykli  menstruacyjnych u kobiet z PCOS.
• L-cysteina – aminokwas, który w suplementach diety występuje w postaci N-acetylo-l-cysteiny (NAC), jest silnym antyoksydantem, wspomagającym regulację gospodarki insulinowej, obniżenie poziomu androgenów oraz przywrócenie owulacji. Poprawę powyższych parametrów w wielu przypadkach można uzyskać przyjmując suplementy N-acetylo-l-cysteiny w trzech dawkach po 600 mg dziennie  przez min. 24 tygodnie.
  

Podsumowanie

Zalecenia żywieniowe dla kobiet z zespołem policystycznych jajników różnią się w zależności od typu choroby, jednak każda z pacjentem powinna zwrócić uwagę na:

• niski indeks i ładunek glikemiczny diety
• spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w rybach morskich, olejach roślinnych i orzechach
• suplementację witaminy D
• włączenie do diety antyoksydantów, głównie witaminy E, C, selenu i flawonoidów

Niezbędne jest również utrzymanie prawidłowej masy ciała lub jej redukcja w przypadku nadwagi. 

Kobiety z pierwszym typem PCOS, u których obserwuje się przede wszystkim zaburzenia i objawy metaboliczne, niezbędne jest zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego i skrobi opornej, białka roślinnego, magnezu, chromu, d-pinitolu oraz inozytolu. Z kolei w androgennym typie PCOS skuteczne może być ograniczenie spożycia odtłuszczonych produktów mlecznych, zwiększenie spożycia błonnika i skrobii opornej, kwasów omega-3 oraz suplementacja magnezem i witaminą E. 

Stosowanie się do powyższych zaleceń wspomaga wyrównanie parametrów gospodarki hormonalnej, kontrolę masy ciała, zmniejszenie stanu zapalnego oraz dostarczenie składników propłodnościowych, jednak w celu indywidualnego i prawidłowego zoptymalizowania jadłospisu często niezbędna jest konsultacja z doświadczonym dietetykiem. Należy również pamiętać, iż leczenie zawsze powinno być ustalone z lekarzem.