Wzrost apetytu i nadmierna ochota na słodycze często towarzyszą przyszłym mamom. Ze względu na cechy charakterystyczne tych produktów tj. duża zawartość niekorzystnych cukrów prostych, kwasów tłuszczowych, dodatków chemicznych oraz ich wysoka wartość energetyczna, nie należą one do zalecanych, a ich niewłaściwe i niekontrolowane spożycie może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia. Dlatego nie powinny być one stałym elementem codziennej diety kobiet ciężarnych, a kiedy pojawiają się trudności w ograniczeniu ich spożycia i stosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety, wskazana jest konsultacja z dietetykiem i/lub psychologiem, którzy pomogą odnaleźć przyczynę i rozwiązanie problemu. Interdyscyplinarne podejście tych dwóch specjalistów często jest niezbędne, ponieważ mechanizmy, w wyniku których, w trakcie ciąży może pojawiać się nadmierna ochota na słodycze są złożone, niejednoznaczne oraz nierzadko trudne do zweryfikowania. Mogą się również znacznie różnić między poszczególnymi osobami. Najczęściej, problem nadmiernego apetytu na słodycze, spowodowany jest czynnikami psychologicznymi i/lub fizjologicznymi, związanymi ze zmianami zachodzącymi w organizmie w trakcie ciąży, a także przyzwyczajeniami żywieniowymi z czasów przed ciążą.

Potencjalne przyczyny nadmiernej ochoty na słodycze

Wzrost zapotrzebowania energetycznego w trakcie ciąży

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, zwłaszcza w II i III trymestrze. Samodzielne oszacowanie kaloryczności dziennego jadłospisu, często jest trudne i może być obarczone dużym błędem. Dlatego zdarza się, iż mimo, że kobiecie wydaje się, że jej dieta w pełni pokrywa zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, to w rzeczywistości organizmowi brakuje energii. W takiej sytuacji uruchamiane są mechanizmy obronne, mające na celu ochronę przed głodzeniem – pojawia się apetyt na żywność szybką, prostą, będącą źródłem łatwo przyswajalnej energii. Takimi produktami są właśnie słodycze, dlatego organizm, który nie dostaje wystarczającej ilości kilokalorii może „upomina się” o nie poprzez zwiększenie apetytu.

Niedobory pokarmowe

W wyniku stosowania diety niedoborowej w dany składnik pokarmowy, podobnie jak w przypadku niedoborów energetycznych, organizm w celu kompensacji niewystarczającego spożycia, uruchamia mechanizmy zwiększające apetyt i ochotę na produkty będące źródłem danego składnika.

Uważa się, iż nadmierny apetyt na słodycze może być związany z niedoborem następujących składników:

• Chrom – pierwiastek ten odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej i insulinowej, wpływając tym samym na stężenie glukozy we krwi. Choć dokładny mechanizm jego działania nie został dotąd poznany, niedobór chromu nierzadko dotyczy osób z cukrzycą lub insulinoopornością, a coraz częściej obserwuje się korelację między jego deficytem w diecie a nadmiernym apetytem na słodycze.
• Witaminy z grupy B – witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B1 (tiamina) uczestniczą w metabolizmie węglowodanów. Niewystarczająca ilość tych witamin w diecie może zaburzać proces wchłaniania i wykorzystania glukozy (końcowego produkty metabolizmu węglowodanów) jako źródło energii. Dlatego organizm nieotrzymujący wystarczającej ilości łatwo przyswajalnej energii alarmuje o deficycie energetycznym i potrzebie dostarczenia dodatkowych kilokalorii, m.in. poprzez zwiększenie apetytu na słodycze.
• Magnez – jednym z najlepszych źródeł magnezu jest gorzka czekolada i naturalne, ciemne kakao. Jeśli wzmożony apetyt dotyczy w szczególności wyrobów i deserów czekoladowych może świadczyć to o niedoborze tego składnika w diecie. Powinny zwrócić na to uwagę zwłaszcza kobiety, u których, oprócz nadmiernej ochoty na słodycze, pojawiają się zaburzenia rytmu snu, bóle głowy, wzmożone napięcie mięśni i skurcze łydek, które mogą dodatkowo sygnalizować niedobór tego składnika.

Czynniki psychologiczne, stres

Jedzenie słodyczy przez większość społeczeństwa traktowane jest jako nagroda (np. wyjście na lody/ciastko po zdaniu ważnego egzaminu, uzyskaniu awansu w pracy, zakończeniu ważnego projektu), a także jako „pocieszenie” w przypadku niepowodzenia, czy gorszego samopoczucia. Ich spożywanie często wiąże się z odczuwaniem pozytywnych emocji, łagodzeniem stresu, czy szybką (choć chwilową) ulgą od zmartwień życia codziennego. Kobiety ciężarne, ze względu na duże zmiany zachodzące w ich życiu, strach o zdrowie swoje i dziecka, a także wahania hormonalne wywołane ciążą, są narażone na stres i wiele niepokojów, a także pogorszenie umiejętności radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Dlatego chęć spożywania słodyczy w ramach chwilowej poprawy nastroju jest wśród nich niezwykle częsta.

Poprawę nastroju następującą po spożyciu słodyczy częściowo można wytłumaczyć fizjologią ludzkiego organizmu. Słodycze są źródłem cukrów prostych, których spożycie wzmaga wydzielanie insuliny, a niektóre z nich (zwłaszcza czekoladowe) dostarczają także tryptofanu. Związek ten jest aminokwasem będącym prekursorem serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, który powoduje poprawę nastroju poprzez oddziaływanie na odpowiednie obszary w mózgu. Słodycze działają więc dwutorowo – z jednej strony dostarczają tryptofanu, który przekształca się serotoninę, co skutkuje lepszym samopoczuciem, z drugiej zaś strony, wydzielana w odpowiedzi na ich spożycie insulina potęguje przemiany tryptofanu do serotoniny, dodatkowo nasilając i przyśpieszając efekty jej działania. Efekt ten jest jednak krótkotrwały – zazwyczaj, utrzymuje się ok. jednej godziny. Po upływie tego czasu, negatywne emocje znów mogą wziąć górę i ponownie wzmóc apetyt na słodycze, lub spowodować wyrzuty sumienia z powodu spożycia ich większej ilości i dodatkowo obniżyć nastrój.

Dlatego niezbędne i kluczowe jest zdroworozsądkowe podejście i weryfikacja własnych zachowań. Zjedzenie lodów po zdaniu stresującego egzaminu, tortu z okazji urodzin, czy kilku kostek czekolady po ciężkim dniu w pracy nie stanowi powodu do zmartwień, pod warunkiem, poczucia pełnej kontroli nad ich spożywaną ilością i brakiem ciężkich wyrzutów sumienia po ich spożyciu. Problem pojawia się kiedy przyszła mama traktuje słodycze jako najlepszy sposób na rozładowanie emocji, a ochota na nie jest tak silna, że przyćmiewa inne potrzeby i wymyka się spod kontroli.

Jak poradzić sobie z nadmierną ochotą na słodycze w ciąży

Postępowanie w przypadku nadmiernego apetytu na słodycze jest procesem trudnym i długotrwałym oraz wymagającym dużego zaangażowania ze strony pacjentki. Często niezbędne jest uzyskanie pomocy wykwalifikowanego dietetyka i/lub psychologa, którzy pomogą znaleźć źródło problemu oraz zaproponują indywidualnie dobrany schemat postępowania.

Najczęściej wymagane jest podjęcie następujących kroków:

Identyfikacja przyczyn problemu

W pierwszej kolejności należy zastanowić się nad tym, skąd wynika potrzeba spożywania słodyczy oraz kiedy i w jakich sytuacjach apetyt na nie jest nasilony. Jeśli dzieje się tak w momentach wzmożonego napięcia emocjonalnego, po ciężkim dniu, lub w wyniku jakichkolwiek niepowodzeń, przyczyn można dopatrywać się sferze psychologicznej. Dotyczy to zarówno kobiet, u których nadmierny apetyt na słodycze po raz pierwszy pojawił się w trakcie ciąży, a także tych, u których problem ten występował już wcześniej. W takich sytuacjach wskazana jest konsultacja z psychologiem – bez wsparcia psychologicznego, nawet najlepszy plan żywienia nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, ponieważ problemem nie jest dieta, lecz emocje i trudności w ich zrozumieniu i radzeniu sobie z nimi.

Z kolei, jeśli apetyt na słodycze pojawia się niezależnie od aktualnego stanu emocjonalnego, u podłoża problemu mogą leżeć czynniki żywieniowe tj. niedobory energetyczne i pokarmowe. Najczęściej „objawia się” to wzmożoną chęcią na słodycze podczas przerw między posiłkami i/lub w godzinach wieczornych, po spożyciu ostatniego planowego posiłku. U niektórych kobiet apetyt może utrzymywać się nawet przez cały dzień. Może to świadczyć o tym, iż całodzienna racja pokarmowa nie jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na energię i niektóre składniki odżywcze, dlatego organizm „domaga” się spożycia słodyczy, które szybko wyrównują niedobory energetyczne. 

W dalszych fragmentach tekstu zostały przedstawione pewne uniwersalne wskazówki postępowania, jednak dotyczą one przede wszystkim osób, u których problem nadmiernego apetytu na słodycze wynika głównie z nieprawidłowego sposobu żywienia. Nie u wszystkich osób (zwłaszcza, u których apetyt na słodycze pojawia się na tle emocjonalnym) okażą się one skuteczne i pomocne i nie zastąpią bezpośredniej konsultacji ze specjalistą (psychologiem, dietetykiem, lub psychodietetykiem).

Wnikliwa analiza sposobu żywienia i wprowadzanie odpowiednich zmian

Jeśli po próbach identyfikacji źródła problemu pojawiły się podejrzenia, iż apetyt na słodycze może wynikać z nieprawidłowego sposobu żywienia, konieczne jest jego dokładne przeanalizowanie pod kątem wartości energetycznej codziennego jadłospisu i zawartości w nim poszczególnych składników pokarmowych – zwłaszcza chromu, magnezu i witamin z grupy B. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z doświadczonym dietetykiem, ponieważ samodzielne oszacowanie wartości energetycznej i odżywczej może być obarczone dużym błędem. Warto jednak zastanowić się nad następującymi kwestiami i wprowadzenie w życie odpowiednich zaleceń:

• Urozmaicenie diety – jedynym sposobem na zapewnienie podaży wszystkich niezbędnych składników pokarmowych jest stosowanie urozmaiconej diety. Nie ma bowiem jednego produktu będącego źródłem wszystkich witamin i minerałów w ilościach pokrywających dzienne zapotrzebowanie – niezbędna jest różnorodność spożywanej żywności. Dlatego, jeśli w diecie kobiety wciąż dominują te same produkty i posiłki, wiąże się to z ryzykiem niedoborów pokarmowych, a w efekcie nasilenia apetytu na słodycze.
  

ZALECENIE: Aby zapewnić sobie różnorodność diety warto jest planować posiłki na dany dzień z wyprzedzeniem. W ten sposób łatwiej uniknąć ich powtarzalności i jedzenia przez kilka kolejnych dni tych samych produktów. Natomiast w okresach zimowych, kiedy dostępność świeżych warzyw i owoców jest niska, warto sięgać po mrożonki. Różnica między wartością odżywczą produktów mrożonych, a świeżych jest znikoma, dlatego mogą one stanowić bardzo dobre uzupełnienie diety.

• Źródła poszczególnych składników pokarmowych – nadmierny apetyt na słodycze może być wywołany niedoborem magnezu, chromu i witamin z grupy B (w szczególności tiaminy). Dlatego warto przeanalizować swoją dietę pod kątem obecności w niej najlepszych źródeł tych składników (przedstawione w poniższej tabeli). 

W przypadku podejrzenia, iż dieta jest deficytowa w którykolwiek z powyższych składników, warto skonsultować się z dietetykiem, który oceni rzeczywisty niedobór. Na co dzień natomiast warto włączyć wymienione w tabeli produkty do jadłospisu – oprócz wysokiej zawartości chromu/magnezu/tiaminy zawierają również inne niezbędne składniki pokarmowe, dlatego ich spożycie będzie korzystne nawet jeśli niedobory pokarmowe nie zostaną potwierdzone.

Do pokrycia zapotrzebowania na wymienione składniki w większości przypadków wystarczy codzienne spożywanie:

• 3 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. 30-40 g płatków owsianych do śniadania, 100 g gotowanej kaszy gryczanej do obiadu i dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa)
• 1 porcji (1 porcja to ok. 30 g, jedna garść) orzechów/nasion/pestek
• 3 porcji warzyw (1 porcja = 100 g), w tym jednej porcji nasion roślin strączkowych

Osoby stosujące restrykcyjne diety wegańskie (lub jakiekolwiek inne wykluczające spożycie wielu grup produktów) powinny skonsultować się z dietetykiem w celu wiarygodnej oceny realizacji zapotrzebowania.

Stopniowe wprowadzanie zmian, metoda “małych kroków”

Mogłoby się wydawać, iż najprostszą i najlepszą metodą na niespożywanie słodyczy jest ich nie kupowanie, nie gromadzenie w domu i nie zabieranie ze sobą jako przekąskę. Dzięki temu, nawet jeśli pojawi się na nie ochota, nie będą one tak łatwo dostępne i wzrasta prawdopobieństwo, iż nie mając ich pod ręką sięgniemy po inny produkt. Wbrew pozorom, całkowite i natychmiastowe postanowienie o całkowitej rezygnacja ze słodyczy nie jest idealnym rozwiązaniem dla wszystkich, dlatego niezbędne jest stopniowe wprowadzanie wszelkich zmian w sposobie żywienia.

Najlepiej rozpocząć od ustalenia maksymalnej ilości słodyczy spożywanych w ciągu tygodnia np. 3-4 razy. Następnie należy sukcesywnie zmniejszać tą ilość do 1-2 razy w tygodniu, we własnym tempie. Podczas procesu stopniowego zmniejszania częstotliwości spożywania słodyczy warto również zadbać o to, aby wyznaczyć sobie w ciągu dnia określony czas na ich spożywanie. Nie powinien temu towarzyszyć pośpiech, ani rozpraszacze tj. telefon, telewizor, czy komputer, które odciągają uwagę i powodują, iż łatwiej stracić kontrolę nad ilością jedzenia. Powolne, spokojne jedzenie, pozwalając sobie na delektowanie się smakiem pozwala lepiej zaspokoić potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego i potraktować ten moment jako nagrodę. Dlatego bardzo ważne jest, aby nie sięgać po słodycze jako po przekąskę do filmu, czy pracy przed komputerem, ani w sytuacjach kiedy wymagany jest pośpiech. Niezwykle łatwo jest wtedy zjeść więcej niż w rzeczywistości chcemy, czy potrzebujemy.

Szukanie zamienników i ich rozsądne wykorzystywanie

W ostatnich latach coraz bardziej popularne stają się tak zwane „zdrowe słodycze” i domowe przekąski mające stanowić alternatywę, dla sklepowych słodyczy. W większości przypadków charakteryzują się słodkim smakiem, bardziej lub mniej zbliżonym do tradycyjnych produktów, a jednocześnie lepszym składem i wartością odżywczą. Dla wielu osób mogą być więc idealną opcją alternatywną w sytuacjach, kiedy pojawi się ochota na coś słodkiego. Jednak, mimo iż można je uznać za lepsze pod kątem wartości odżywczej, ich wartość energetyczna nie zawsze jest niższa. Dlatego ich nadmierne spożycie, podobnie jak w przypadku tradycyjnych “sklepowych” słodyczy, może przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała. W związku z tym ich spożywanie w nadmiarze i niekontrolowanych ilościach może przyczynić się do wzrostu masy ciała tak jak po spożyciu tradycyjnych, sklepowych słodyczy. Przykładowo, jednym z najpopularniejszy „fit” ciast jest brownie z fasoli z dodatkiem daktyli, jako słodzidła.

Zawartość w nim błonnika, składników mineralnych, czy witamin z pewnością jest większa niż w cieście przygotowanym w sposób tradycyjny, jednak wartość energetyczna może różnić się jedynie nieznacznie. Blacha brownie z fasoli, mimo nieporównywalnie większej wartości odżywczej, jest wciąż pełną blachą kalorycznego ciasta, którego zjedzenie „na raz” może znacznie przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię. Dlatego należy pamiętać, iż wszelkie domowe, czy kupne zamienniki słodyczy, są wskazaną alternatywą, jednak nie oznacza to ich mogą być spożywane bez ograniczeń.

W celu przygotowania zdrowych alternatyw dla słodyczy można zastosować się do poniższych wskazówek:

• Cukier biały można zastąpić słodzikami tj. ksylitol, czy erytrytol, które charakteryzują się znacznie mniejszą wartością energetyczną. Jednocześnie należy pamiętać, iż często polecane do słodzenia produkty tj. daktyle, syrop z agawy i miód w przeciwieństwie do cukru, oprócz kilokalorii dostarczają także innych prozdrowotnych składników pokarmowych, jednak mają zbliżoną kaloryczność.
• Jeśli przygotowanie ciasta wymaga dodatku śmietany, zamiast niej można użyć jogurtu naturalnego.
• Mąkę pszenną warto częściowo zastąpić mąką pełnoziarnistą.
• Przygotowując przekąski zbożowe, zamiast płatków błyskawicznych, lepiej wykorzystać pełnoziarniste, które nie zostały rozdrobnione podczas procesów przetwórczych i zachowały większą wartość odżywczą.
• Zamiast masła, do przygotowania ciast można wykorzystać olej roślinny. Finalny produkt będzie charakteryzował się wtedy większą zawartością korzystnych roślinnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mniejszą ilością niezalecanych nasyconych, zwierzęcych kwasów tłuszczowych. Należy jednak pamiętać, iż kaloryczność olejów roślinnych i masła jest identyczna.
  

Mimo wielu sposobów i możliwości na przygotowanie zdrowszych alternatyw dla słodyczy, niezwykle istotne jest zdroworozsądkowe podejście do diety i pozwolenie sobie na drobne odstępstwa, zamiast wprowadzania ścisłych restrykcji. Usilne szukanie zdrowszych alternatyw słodyczy nie dla wszystkich będzie idealnym rozwiązaniem. Przykładowo, wiele kobiet kiedy najdzie je ochota na czekoladę, decyduje się dla zaspokojenie chęci na słodki smak poprzez zjedzenie np. daktyla. Jednak po jego zjedzeniu ochota na czekoladę nadal się utrzymuje. Szukając dalszych alternatyw sięgają po banana, wafla ryżowego, kanapkę z masłem orzechowym, batona zbożowego i inne przekąski, w celu „zduszenia” w sobie ochoty na czekoladę i zaspokojenia apetytu. Jednak żaden z tych produktów nie zastąpi smaku czekolady i prędzej, czy później pacjentki i tak po nią sięgają. W takich sytuacjach, korzystniejsze byłoby zjedzenie 3 kostek czekolady i zaspokojenie apetytu, zamiast zjedzenia daktyli, bananów, wafli ryżowych i innych przekąsek, które finalnie nie spełniły swojej roli i nie odwróciły uwagi od czekolady. Dlatego niezwykle ważne jest unikanie postawy zero-jedynkowej i zdroworozsądkowe podejście do żywienia.

Nadmierna ochota na słodycze w ciąży – podsumowanie

Nadmierny apetyt na słodycze często pojawia się u przyszłych mam, a kluczowym elementem postępowania w przypadku jego wystąpienia jest znalezienie głównej przyczyny problemu. Ochota na słodkie przekąski może być potęgowana w wyniku stresu towarzyszącego kobietom ciężarnym, a także stosowania nieprawidłowej, źle zbilansowanej diety, niedoborowej w energię i/lub składniki pokarmowe. Jeśli u podłoża nadmiernego apetytu na słodycze leżą czynniki psychologiczne, najlepszym i często jedynym rozwiązaniem jest konsultacja z psychologiem, który pomoże odnaleźć pierwotne źródło problemu i indywidualne rozwiązania. U kobiet, u których nadmierny apetyt na słodycze wynika z nieprawidłowo zbilansowanej diety, należy zwrócić uwagę w szczególności na wartość energetyczną codziennego jadłospisu oraz odpowiednią podaż magnezu, chromu i witamin z grupy B, w szczególności tiaminy. Zadbanie o urozmaicenie diety oraz wyrównanie ewentualnych niedoborów pokarmowych w wielu przypadkach jest wystarczające do rozwiązania problemu nadmiernego apetytu na słodycze. Dobrym rozwiązaniem jest również wybieranie zdrowszych alternatyw i zamienników, które charakteryzują się wyższą wartością odżywczą w porównaniu do tradycyjnych słodkich przekąsek. Należy jednak pamiętać, iż mimo, że uznawane są za zdrowsze, ich wartość energetyczna nie zawsze jest niższa, dlatego ich spożywanie w nadmiarze może wiązać się z nadmiernym przyrostem masy ciała, tak jak w przypadku spożywania tradycyjnych słodyczy.