Pieczywo na zakwasie czy na drożdżach

Do produkcji pieczywa wykorzystuje się zakwas i/lub drożdże, a w zależności od wybranego sposobu, końcowy produkt charakteryzuje się nieco innymi właściwościami organoleptycznymi i zdrowotnymi.

Pieczywo na drożdżach najczęściej wypiekane jest na bazie mąki pszennej, mieszanki mąki pszennej z mąką żytnią lub mieszanki mąk bezglutenowych (np. ryżowej, kukurydzianej i owsianej). Charakteryzuje się ono wysoką zawartością witamin z grupy B, beta-glukanów, czyli frakcji błonnika pokarmowego, która wspomaga regulację stężenia cholesterolu i glukozy we krwi oraz wysokim stopniem strawności. Z kolei pieczywo na zakwasie najczęściej powstaje z mąki żytniej. Dzięki obecności bakterii kwasu mlekowe, odpowiedzialnych za fermentację, powstałe pieczywo charakteryzuje się bardzo wysoką wartością odżywczą. Korzystnie wpływa przede wszystkim na mikroflorę jelitową, reguluje pracę całego przewodu pokarmowego, wspiera odporność organizmu. Dodatkowo proces fermentacji sprawia, że żelazo z pieczywa na zakwasie jest dużo lepiej przyswajalne przez organizm, a wiele osób dotyka jego niedobór.

Wiele osób uważa pieczywo wypiekane na drożdżach za gorsze, nie jest to jednak tak jednoznaczna kwestia. Głównym problemem związanym z chlebem na drożdżach jest to, że najczęściej powstaje ono z białej, oczyszczonej mąki – to niskiej jakości mąka przede wszystkim odpowiada za niższą jakość pieczywa, a nie fakt wykorzystania drożdży. Niewątpliwą przewagą pieczywa na zakwasie jest obecność bakterii fermentacji mlekowej, większa biodostępność żelaza oraz częstsze wykorzystanie razowych, pełnoziarnistych mąk – dlatego to ten rodzaj pieczywa jest częściej polecany. Nie ma jednak przeciwwskazań do spożywania chleba na drożdżach, warto jednak zwrócić uwagę na to, aby przynajmniej częściowo powstało z mąki z pełnego przemiału i nie zawierało żadnych zbędnych substancji (np. cukru, słodu, czy syropu glukozowego).

Pieczywo ciemne czy jasne

Panuje powszechne przekonanie, na temat tego, że ciemny kolor pieczywa świadczy o jego wysokich wartościach odżywczych i walorach zdrowotnych, podczas gdy pieczywo jasne ma zdecydowanie gorszą jakość. Ma to swoje uzasadnienie – mąki pełnoziarniste, razowe, nieoczyszczone charakteryzują się ciemniejszą, brązową barwą. Jednak sam kolor pieczywa nie powinien być jedynym wyznacznikiem i punktem odniesienia przy jego wyborze. Ciemny kolor często może być efektem dodatku barwników lub karmelu do białego, pszennego pieczywa. Mimo, że wyglądem może ono przypominać chleby razowe i pełnoziarniste, ich skład znacząco się różni. Dlatego, nie należy sugerować się wyłącznie kolorem, ale wykazem składników – ciemny kolor pieczywa powinien być wynikiem wykorzystania mąki razowej do jego wypieku, a nie substancji barwiących, czy karmelu, które znacząco podnoszą wartość kaloryczną i indeks glikemiczny pieczywa i obniżają jego wartość prozdrowotną.

Pieczywo pszenne, żytnie, orkiszowe, mieszane… które wybrać?

Najobszerniejszy podział pieczywa to ten, który uwzględnia rodzaje mąki wykorzystanej do jego wypieku. Na tej podstawie można wyróżnić przede wszystkim chleby pszenne, żytnie, orkiszowe oraz mieszane.

Pieczywo z mąki pszennej (tzw. białe pieczywo) charakteryzuje się niską wartością odżywczą w porównaniu do innych rodzajów. Zawiera zdecydowanie mniej błonnika, przez co nie jest tak sycące, dodatkowo ma wyższy indeks glikemiczny, a mniejszą zawartość witamin i składników mineralnych. Jego przewagą jest natomiast to, że jest bardzo lekkostrawne, dlatego często bywa polecane osobom z problemami żołądkowo-jelitowymi, ponieważ jest najlepiej tolerowane. Coraz częściej można jednak znaleźć pieczywa pszenne z mąki pełnoziarnistej – będzie ono zdecydowanie lepszym wyborem, ponieważ wykorzystana mąka nie jest tak przetworzona i zachowuje więcej błonnika i minerałów. Odmianą pszenicy jest również orkisz, z którego również można wypiekać pieczywo – charakteryzuje się ono nieco większą zawartością błonnika, białka oraz witamin z grupy B.

Pieczywo z mąki żytniej, w porównaniu do pieczywa pszennego, charakteryzuje się wyższą zawartością błonnika, niższym indeksem glikemicznym i syci zdecydowanie na dłużej. Jest więc lepszym wyborem na co dzień, przede wszystkim dla osób z cukrzycą, insulinoopornością, nadmierną masą ciała, czy przewlekłymi zaparciami. Może być jednak gorzej tolerowane w przypadku występowania dolegliwości żołądkowo-jelitowych np. w chorobie wrzodowej, stanach zapalnych żołądka, czy zespole jelita drażliwego – w takich sytuacjach do czasu zaleczenia należy uważać na jego duże ilości, które mogą spowodować dyskomfort.

Popularne jest również pieczywo mieszane, wieloziarniste, powstałe z mieszanki mąk pszennej i żytniej – jego wartość odżywcza uzależniona jest od wzajemnego stosunku obydwu rodzajów mąk.

Mimo, że wybór mąki do wypieku pieczywa w dużym stopni determinuje jego walory zdrowotne, niezwykle istotnym elementem, jest nie tylko to, z jakiego zboża została wyprodukowana, ale również jej stopień przetworzenia. Sprawdzając skład pieczywa zawsze warto zwrócić uwagę na typ mąki – im jest on wyższy, tym wyższa jej wartość odżywcza oraz zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w wyprodukowanym z niej pieczywie. Jeśli brakuje informacji o typie mąki należy wybierać pieczywo z mąki razowej lub pełnoziarnistej, a w przypadku chleba powstałego z mieszanek różnych mąk wybierać to, w którym jest ich najwięcej.

Pieczywo bezglutenowe

Pieczywo bezglutenowe dedykowane jest w szczególności osobom z nietolerancją glutenu oraz celiakią, często bywa jednak również wybierane przez osoby bez wyraźnych wskazań medycznych do eliminacji glutenu. Powstaje z mieszanki kilku mąk naturalnie bezglutenowych (głównie ryżowej, kukurydzianej i owsianej) w różnych proporcjach. W porównaniu do tradycyjnego pieczywa charakteryzuje się niższą zawartością błonnika, składników mineralnych, witamin oraz białka, a często również wyższą kalorycznością i indeksem glikemicznym, które wynikają z konieczności dodania do niego substancji dodatkowych, aby właściwości organoleptyczne były zbliżone do tradycyjnego pieczywa. Ze względu na niższe walory zdrowotne pieczywa bezglutenowego zaleca się, aby korzystały z niego wyłącznie osoby, których stan zdrowia wymaga eliminacji glutenu – rutynowo, zamiana pieczywa na pieczywo bezglutenowe nie jest wskazana i może doprowadzić do zubożenia diety w cenne składniki pokarmowe.

Pieczywo z dodatkami

Obecnie bardzo często można znaleźć pieczywo z różnymi dodatkami np. ziarnami, orzechami, suszonymi owocami. Ich obecność ma za zadanie wzbogacić pieczywo o dodatkowe witaminy i składniki mineralne, błonnik pokarmowy, tym samym zwiększając jego wartość odżywczą. Są to bezpieczne dodatki, dlatego wybór takiego pieczywa nie powinien budzić obaw i może ono stanowić bardzo prozdrowotny element diety. Warto jednak pamiętać, że takie dodatki, zwłaszcza nasiona, orzechy i pestki, zwiększają kaloryczność pieczywa.

Pieczywo chrupkie, tostowe oraz do przygotowania w piekarniku

Na półkach sklepowych możemy znaleźć też inne rodzaje pieczywa, takie jak pieczywo chrupkie, pieczywo tostowe oraz paczkowane pieczywo do samodzielnego przygotowania w piekarniku. 

Pieczywo chrupkie

Jest to charakterystyczna odmiana pieczywa, która ma swoich zagorzałych zwolenników, jak i przeciwników. Na korzyść tego rodzaju pieczywa przemawia wyższa niż w przypadku pieczywa pszennego zawartość błonnika pokarmowego oraz fakt, że najczęściej jest ono wzbogacane składnikami zaliczanymi do tzw. żywności funkcjonalnej np. siemieniem lnianym, ziołami, pestkami, nasionami, czy otrębami. Wadą jest jednak wyższa kaloryczność oraz niższy indeks sytości – aby się najeść, na ogół potrzeba więcej kromek pieczywa chrupkiego niż tradycyjnego, zatem wykorzystując go jako zamiennik łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie. Wybierając pieczywo chrupkie warto zastosować się do tych samych wskazówek, jak w przypadku normalnego pieczywa – jego skład powinien być jak najprostszy, a mąka wykorzystana do wypieku razowa/pełnoziarnista. Ze względu na wspomnianą wcześniej wyższą kaloryczność oraz niższy indeks sytości, na ogół nie poleca się pieczywa chrupkiego jako stałego zamiennika tego tradycyjnego, zwłaszcza osobom podczas diety odchudzających.

Pieczywo tostowe

Jest bardzo popularne ponieważ bardzo dobrze sprawdza się do przygotowywania tostów, grzanek, czy zapiekanek. Jest miękkie i elastyczne, a po obróbce termicznej – chrupiące. Dodatkowo ma długą przydatność do spożycia. Jednak jego skład często pozostawia wiele do życzenia, ponieważ oprócz standardowych składników niezbędnych do przygotowania pieczywa, znajdują się w nim również cukier, tłuszcz, konserwanty, barwniki oraz substancje spulchniające. Najczęściej przygotowywane jest również z białej, bardzo oczyszczonej mąki. Z tego względu jest ono bardziej kaloryczne, ma wyższy indeks glikemiczny, a mniejszą zawartość błonnika, witamin i minerałów, w porównaniu do tradycyjnego pieczywa. Pieczywo tostowe nie powinno więc być stałym elementem zdrowej diety, zwłaszcza w przypadku problemów z nadmierną masą ciała, czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Jeśli konieczny będzie zakup pieczywa tostowego, najlepiej szukać tego, które chociaż częściowo zostało przygotowane z mąki pełnoziarnistej, a zawartość substancji dodatkowych będzie jak najmniejsza. 

Paczkowane pieczywo, do samodzielnego przygotowania w piekarniku

To rozwiązanie sprawdza się w szczególności u osób, które nie mają możliwości częstych zakupów w tygodniu i zakupu świeżego pieczywa za każdym razem. Mimo, że często uważa się, że jego jakość jest bardzo niska, wcale nie musi być ono gorsze. Kluczowe jest zwrócenie uwagi na skład i kierowanie się takimi samymi zasadami, jak przy wyborze tradycyjnego pieczywa – jeśli nie znajdują się w nim zbędne składniki, pieczywo paczkowane do samodzielnego przygotowania w piekarniku może być bezpiecznym elementem diety, 

Idealny skład pieczywa

Do wypieku pieczywa tak naprawdę niezbędne są 4 składniki – woda, mąka, zakwas lub drożdże oraz sól. Warto więc szukać pieczywa, którego skład będzie jak najprostszy, pozbawiony zbędnych dodatków. Przede wszystkim nie powinien w nim znaleźć się cukier, słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, barwniki. Dozwolone i bardzo często korzystne dodatki to otręby, nasiona, pestki, czy orzechy które zwiększają wartość odżywczą, ale również kaloryczność.

Pieczywo bio, pieczywo bez gmo – czy to ma znaczenie?

Obecnie bardzo popularne jest wybieranie wyłącznie produktów bio, wyprodukowanych bez użycia GMO. Również podczas kupna pieczywa, wielu konsumentów zwraca na to uwagę. Zgodnie z obowiązującym prawem, producenci są zobowiązani do umieszczenia informacji na temat tego, czy do przygotowania danego produktu wykorzystano składniki modyfikowane genetyczne – informacji tych należy szukać w wykazie składników. W przypadku pieczywa zastosowanie metod inżynierii genetycznej jest jednak rzadkością, ponieważ w Polsce uprawa GMO jest zakazana.

Oznaczenia o obecności GMO można zaobserwować na ogół wyłącznie w przypadku produktów wzbogaconych o ziarna soi, pochodzącej zza granicy. Nie oznacza to jednak, że taki rodzaj pieczywa jest niebezpieczny dla zdrowia. Wokół produktów GMO powstało wiele mitów i kontrowersji, jednak zgodnie z obecnym stanem wiedzy brakuje jakichkolwiek dowodów na to, aby ich obecność w diecie w ilościach dopuszczonych przez prawo stanowiła zagrożenie dla zdrowia.

Jeśli chodzi o pieczywo bio, to aby mogło ono uzyskać ten status, powinno być wyprodukowane w co najmniej 95% z produktów pochodzących z upraw ekologicznych. Oznacza to, że do ich uprawy nie są wykorzystywane sztuczne nawozy, ani pestycydy oraz przechodzą regularne kontrole jakości. Z tego względu produkty bio często uznawane są za lepsze. Jednak warto pamiętać, że produkty niecertyfikowane jako bio, również poddawane są wielu kontrolom i muszą spełnić wiele rygorystycznych standardów, zanim trafią do sklepu. Zarówno pieczywo tradycyjne, jak i ekologiczne są zdrowe, bezpieczne dla zdrowia, a ich wartość odżywcza praktycznie identyczna, dlatego zakup produktów bio nie jest koniecznością i jedynym dobrym rozwiązaniem.

Pieczywo z piekarni, czy supermarketu – które jest lepsze?

Oprócz tego, jaki rodzaj pieczywa będzie najzdrowszy, często pojawiają się również wątpliwości dotyczące tego, gdzie najlepiej je kupować. Wśród wielu osób panuje przekonanie, że najlepszym wyborem jest pieczywo z piekarni, a tego z supermarketów najlepiej unikać. Nie do końca jest to jednak zgodne z prawdą. Przede wszystkim, najważniejszą kwestią, którą należy się kierować podczas zakupów jest skład pieczywa, a nie miejsce jego zakupu. Jeśli skład będzie odpowiedni, to to czy chleb zostanie kupiony w piekarni, czy supermarkecie nie ma żadnego znaczenia. Dodatkowo, wiele piekarni współpracuje z marketami dostarczając im swoje pieczywo – nierzadko zdarza się więc, że ten sam produkt możemy znaleźć w obu tych miejscach. Dlatego nie warto zwracać nadmiernej uwagi na to, czy pieczywo pochodzi z piekarni, czy supermarketu, a zamiast tego najlepiej skoncentrować się na jego składzie. 

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę, że pieczywo dla wielu osób, jest stałym i częstym elementem diety, niezwykle ważne jest to, aby wybierać pieczywo o dobrym składzie, charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą, a unikać tego o gorszej jakości. Najważniejsze jest dokładne sprawdzenie wykazu składników wykorzystanych do wypieku danego pieczywa – powinno ono powstać z wody, mąki pełnoziarnistej/razowej o jak największym typie, zakwasu lub drożdży, odrobiny soli oraz ewentualnie dodatków w postaci nasion, czy pestek. Takie pieczywo, w przeciwieństwie do tych z mąk oczyszczonych, czy barwionych karmelem, będzie charakteryzowało się wysoką zawartością błonnika, witamin i składników mineralnych oraz korzystnym wpływie na zdrowie.