Czym są zaparcia?

Zaparcia definiowane są jako wypróżnienia o zbyt niskiej częstotliwości – rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Często towarzyszą im bolesna defekacja, uczucie niepełnego wypróżnienia, dyskomfort oraz wzdęcia brzucha. Są częstym problemem przyszłych mam, wynikającym ze zmian zachodzących w organizmie w trakcie ciąży.

Uważa się, iż główną rolę w mechanizmie ich powstania spełnia progesteron – hormon, którego stężenie zwiększa się podczas ciąży, zapewniający jej utrzymanie i prawidłowy przebieg. Jego działanie polega na rozluźnieniu i osłabieniu mięśniówki żołądka oraz jelit, przez co proces pasażu i trawienia pokarmu przebiega znacznie wolniej. Dzięki dłuższemu przebywaniu treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym organizm kobiety ma szansę wchłonąć i wykorzystać więcej składników odżywczych i wody, niezbędnych dla mamy i dziecka, co z punktu widzenia prawidłowego przebiegu ciąży jest zjawiskiem korzystnym. Jednak osłabienie i spowolnienie perystaltyki, czyli ruchów jelit przesuwających treści pokarmową w stronę odbytnicy oraz znaczna absorbcja wody, sprzyjają zaleganiu resztek pokarmowych, powstaniu twardych stolców i problemów z defekacją. W kolejnych miesiącach ciąży problem z zaparciami może być nasilany poprzez ucisk rosnącej macicy na jelita. Również ograniczona aktywność fizyczna, stosowanie nieprawidłowej diety oraz suplementów wapnia czy żelaza, często niezbędnych w trakcie ciąży, mogą nasilać zaparcia.

Dolegliwości te znacznie obniżają komfort życia kobiet, a w dłuższym okresie czasu mogą nawet przyczyniać się do powstania hemoroidów i zwiększać ryzyko nowotworów jelita grubego. Dlatego w przypadku ich wystąpienia zawsze zaleca się konsultację z lekarzem i dietetykiem w celu ustalenia prawidłowego postępowania.

Jak poradzić sobie z zaparciami w ciąży

Interwencja dietetyczna, najlepiej prowadzona pod okiem wykwalifikowanego dietetyka, jest niezbędna do uporania się z zaparciami. W większości przypadków odpowiednie zmiany w sposobie żywienia są wystarczające do poprawy rytmu wypróżnień.

Do najważniejszych zaleceń żywieniowych należą:

• zwiększenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego z produktów zbożowych oraz warzyw i owoców,
• wypijanie odpowiedniej ilości płynów,
• spożywanie fermentowanych produktów mlecznych i kiszonek,
• ograniczenie spożycia potraw tłustych i żywności wysokoprzetworzonej

Błonnik pokarmowy a zaparcia w ciąży

Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym, jest składnikiem żywności, który nie podlega całkowitemu strawieniu przez enzymy organizmu człowieka – przechodzi przez przewód pokarmowy w formie niezmienionej. Z żywieniowego punktu widzenia błonnik dzieli się na frakcje nierozpuszczalne oraz rozpuszczalne. Różnią się one między sobą budową chemiczną, miejscem występowania oraz fizjologicznym oddziaływaniem na organizm. W kontekście leczenia zaparć w ciąży szczególnie istotne jest włókno nierozpuszczalne i to o jego zwiększone spożycie należy zadbać w szczególności. Jednak długofalowo, najlepsze efekty obserwuje się przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia obu frakcji błonnika, ponieważ wzajemnie uzupełniają one swoje działanie. 

Błonnik nierozpuszczalny – jego główną funkcją jest przyspieszenie perystaltyki jelit oraz zwiększanie masy i poprawa konsystencji stolca – dzięki zdolności do chłonięcia dużej ilości wody sprawia, iż staje się on bardziej miękki i łatwiejszy do wydalenia. Odpowiednie spożycie błonnika nierozpuszczalnego sprzyja regulacji rytmu wypróżnień oraz ustąpieniu objawów tj. wzdęcia brzucha lub dyskomfort.

Głównym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są:

• otręby pszenne,
• produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo z pełnego ziarna, makarony pełnoziarniste, mąki razowe)
• gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, perłowa)
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca),
• orzechy i ziarna,
• warzywa kapustne (kalarepa, kalafior, brokuł, kapusta biała, czerwona, włoska, pekińska, brukselka, jarmuż)
• warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, burak ćwikłowy, pasternak).

Błonnik rozpuszczalny – w jelicie grubym podlega częściowej fermentacji i stanowi pożywkę dla pożytecznych bakterii bytujących w przewodzie pokarmowym. Zapewnia to odpowiedni skład i odżywienie mikroflory jelitowej, która korzystnie wpływa na błonę śluzową jelit oraz ich pracę. Co więcej, błonnik rozpuszczalny, podobnie jak frakcje nierozpuszczalne, wiąże wodę w jelicie, zwiększając masę stolca, zmiękczając konsystencję i ułatwiając jego wydalenie.

Głównym źródłem błonnika rozpuszczalnego są:

• otręby owsiane,
• owoce cytrusowe,
• truskawki,
• jabłka,
• owoce suszone.

Najskuteczniejsze w leczeniu zaparć jest uwzględnienie w diecie produktów będących dobrym źródłem błonnika ogółem oraz zapewnienie spożycia obu frakcji – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej.

Zawartość błonnika ogółem w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w poniższej tabeli.

Odpowiednia ilość błonnika w diecie

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik nie zostało jednoznacznie określone. Przyjmuje się, iż kobiety w ciąży powinny go przyjmować w ilości ok 20-40 g na dobę. W przypadku bardzo dokuczliwych zaparć może się okazać konieczne zwiększenie jego podaży nawet do 60 g. Do takiej dawki należy dochodzić jednak stopniowo, aby zapewnić jelitom czas na przystosowanie się do nowego sposobu żywienia. Aby uzyskać taką ilość w codziennej diecie, należy spożywać około: 300–400 g świeżych owoców, kilka owoców suszonych, 400-500 g warzyw oraz zapewnić obecność minimum 5 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych. 

Warzywa i owoce a zaparcia w ciąży

Stosowanie diety bogatobłonnikowej warto zacząć od zwiększenia spożycia warzyw i owoców. Najlepszym wyborem są świeże i sezonowe produkty, a w czasie ich ograniczonej dostępności można sięgać po mrożonki – wartość odżywcza i zawartość błonnika nie różni się istotnie między produktami świeżymi a mrożonymi. Obróbka termiczna tj. gotowanie, pieczenie, czy smażenie również nie spowoduje zmniejszenia ilości błonnika w produkcie końcowym, dlatego  warzywa i owoce można spożywać na surowo, jak i po poddaniu ich obróbce. Duże znaczenie mają natomiast techniki kulinarne, tj. obieranie, ścieranie, blendowania, rozgniatanie, miksowanie, wyciskanie. Ich zastosowanie powoduje zmniejszenie zawartości włókna pokarmowego – wszelkie zupy typu krem, soki, smoothie, przeciery warzywne i owocowe, musy i inne tzw. papki będą charakteryzowały się nawet o połowę mniejszą zawartością błonnika w porównaniu do pierwotnego produktu, z którego zostały przygotowane. Dlatego warzywa i owoce najlepiej spożywać w całości i ze skórką w przypadku tych produktów, które nie wymagają obierania. W przypadku chęci spożycia soku, najlepszym wyborem będą te, które nie zostały pozbawione miąższu. Nie zaleca się natomiast soków i naparów z czarnych jagód ponieważ wykazują działanie zapierające. 

Wskazane jest również codzienne spożywanie porcji suszonych owoców (1 porcja=1 garść) np. śliwek, moreli, czy rodzynek. Można dodawać je do gotowych potraw np. owsianek, sałatek, domowych ciast, czy deserów. U wielu pacjentek szczególnie korzystne działanie wykazują suszone śliwki. Dobrym, domowym sposobem na walkę z zaparciami jest namoczenie kilku sztuk przez noc w szklance przegotowanej wody i zjedzenie ich rano następnego dnia na czczo, popijając wodą, użytą do moczenia.

Produkty zbożowe a zaparcia w ciąży

Produkty zbożowe to najbogatsze źródło błonnika nierozpuszczalnego, dlatego nie może ich zabraknąć w codziennej diecie. Powinny być obecne w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia. 

• Pieczywo – wybierając pieczywo należy kierować się przede wszystkim jego składem. Każdy konsument ma prawo do uzyskania takiej informacji od pracowników sklepów i piekarni, dlatego w przypadku wątpliwości warto dopytać o to co dokładnie znajduje się w interesującym nas pieczywie. Najlepszym wyborem jest pieczywo przygotowane na zakwasie, z mąki pełnoziarnistej, razowej oraz ewentualnie z dodatkiem nasion, pestek bądź orzechów. Niewskazane są chleby i bułki “białe” powstałe na bazie mąki pszennej, które w wyniku długotrwałej obróbki jest pozbawiona większości błonnika znajdującego się w ziarnach zbóż. 
• Płatki owsiane – w sklepach można znaleźć płatki owsiane górskie, błyskawiczne oraz pełnoziarniste, czasem nazywane naturalnymi. Płatki błyskawiczne są najdrobniejsze – w wyniku przetwórstwa zostały pozbawione większości błonnika pokarmowego, dlatego charakteryzują się jego najmniejszą zawartością spośród wszystkich wymienionych rodzajów. Lepszym wyborem będą płatki górskie, o nieco większych rozmiarach, natomiast najkorzystniejsze, ze względu na największą zawartość błonnika są płatki pełnoziarniste. 
• Kasze – wyróżnia się tzw. kasze drobne (np. manna, kus-kus, jęczmienna) oraz grube (np. gryczana, jaglana, bulgur). Większą zawartością błonnika charakteryzują się kasze grube i zaleca się, iż spożywanie min. 3-4 razy w tygodniu, najczęściej jako dodatek do dania obiadowego. 

• Ryż biały vs brązowy – ryż brązowy zawiera większe ilości błonnika, dlatego powinien być częstszym wyborem. Co więcej ryż biały, spożywany w dużych ilościach i przy jednoczesnym niedostatecznym spożyciu błonnika z warzyw, owoców i innych produktów zbożowych może działać zapierająco i nasilać problem z zaparciami. W większości przypadków nie obserwuje się takiego działania przy jego spożyciu 1-2 razy w tygodniu, jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. 
• Otręby pszenne –  są produktem szczególnie polecanym w leczeniu zaparć. Stanowią cenne źródło błonnika – 1 łyżka otrębów dostarcza ok. 5 g błonnika, tyle samo co znajduje się m.in. w 2 pomarańczach, 3 jabłkach lub w 20 dag marchwi. Wprowadzanie otrąb do diety należy rozpoczynać stopniowo. Najlepiej zacząć od 2-3 łyżek na dobę i, w miarę indywidualnej tolerancji, zwiększać tą ilość do 6, a w nawet 10 łyżek stołowych na dobę (ok. 30-60 g otrąb). Otręby można mieszać z jogurtem, dodawać do owsianek, domowych ciast, lub wybierać pieczywo z ich dodatkiem. 
• Siemię lniane – pomocne jest także spożywanie nasion siemienia lnianego. Najlepiej jest zaparzyć 2-3 łyżki w wodzie na ok. 20-30 min i zjeść pestki, dokładnie je rozgryzając. Tak przygotowane siemię można spożyć rano lub wieczorem, lub jako przekąskę w ciągu dnia z dodatkiem np. owoców. Dawka ta (2-3 łyżki), spożywana raz dziennie, jest optymalna do poprawy pracy przewodu pokarmowego i rytmu wypróżnień. Nie należy spożywać siemienia w ilości większej niż 5 łyżek stołowych na dobę, ponieważ może doprowadzić do zaburzeń wchłaniania wielu witamin i składników mineralnych z pożywienia. Należy też pamiętać, aby odstęp między spożyciem siemienia a przyjęciem ewentualnych leków czy suplementów diety wynosił minimum 30 minut.

Suplementy błonnika

Rutynowo nie zaleca się stosowania suplementów błonnika – w pierwszej kolejności zawsze zaleca się jego odpowiednie spożycie wraz z dietą.  Jeśli jednak okaże się to niemożliwe można wspomóc się preparatami błonnika witalnego, w którego skład wchodzą babka płesznik oraz babka jajkowata. Ich łupiny chłoną wodę, wytwarzając żel, ułatwiający przesuwanie pokarmu znajdującego się w jelitach. Stosowanie tych preparatów należy jednak zawsze konsultować z lekarzem i dietetykiem, ponieważ, mimo istotnej roli włókna pokarmowego w codziennej diecie, jego nadmierne spożycie nie jest wskazane. Zbyt duża podaż błonnika może powodować wzdęcia, biegunki, a także zmniejszyć skuteczność działania niektórych leków i suplementów diety.

Odpowiednia ilość płynów – niezbędna przy stosowaniu diety bogatobłonnikowej

Błonnik pokarmowy spełni swoją rolę, tylko przy odpowiednim stopniu nawodnienia organizmu i dostarczeniu właściwej ilości płynów. Spożycie zbyt małej ilości wody powoduje, iż błonnik nie może jej wchłonąć, a tym samym spełnić swoich funkcji w przewodzie pokarmowym tj. zwiększanie objętości stolca i poprawa jego konsystencji. Niedobór wody może prowadzić do powstania zbitych mas kałowych w świetle jelita i nasilenia problemów z defekacją, a także prowadzić do odwodnienia organizmu.

Głównym płynem powinna być woda mineralna, niegazowana, w temperaturze pokojowej. Należy ją pić w ilościach ok. 2-2,5 l dziennie.

Wielu kobietom pomaga wypicie na czczo szklanki wody z cytryną i łyżeczką miodu. 

Wskazane są również słabe napary z herbaty, jednak należy podchodzić do nich ostrożnie ponieważ u niektórych osób mogą nasilać zaparcia. Najczęściej taki efekt obserwuje się po wypiciu herbaty czarnej bądź zielonej, parzonej przez dłużej niż minutę. Herbaty białe i owocowe w większości przypadków są dobrze tolerowane. 

Niektórym osobom na problemy z zaparciami pomaga wypicie filiżanki kawy (czarnej lub z mlekiem). Najprawdopodobniej jest to efekt zawartej w niej kofeiny, która pobudza pracę mięśni jelita i wzmaga ruchy perystaltyczne, ułatwiając wypróżnienie. Nierzadko taki efekt obserwowany jest jednak również po wypiciu kawy bezkofeinowej, co sugeruje inny, nieznany dotychczas mechanizm jej działania. Napój ten może być skutecznym i bezpiecznym sposobem na poradzenie sobie z zaparciami, jednak szczególną ostrożność powinny zachować kobiety borykające się z problemem zgagi oraz nadciśnieniem. 

Naturalne fermentowane produkty mleczne i kiszone a zaparcia w ciąży

Wartościowymi produktami, które warto stosować w przypadku zaparć są także naturalne, fermentowane produkty mleczne tj. jogurty, kefiry i maślanki, oraz kiszonki np. kiszona kapusta czy kiszone ogórki, oraz ich soki. Dzięki zachodzącym w nich procesach fermentacji powstaje kwas mlekowy, który hamuje procesy gnilne w jelitach oraz wspomaga rozwój pożytecznych bakterii bytujących w jelicie grubym. W efekcie korzystnie wpływa to na pracę i funkcje jelit, co przekłada się na poprawę rytmu wypróżnień. Korzystnie działa wypicie na czczo lub do posiłku zsiadłego mleka, kefiru lub maślanki z dodatkiem żywych kultur bakterii.

Czego należy unikać jeśli pojawią się zaparcia w ciąży

Istnieją pokarmy, których spożycie, u większości osób powoduje obniżenie perystaltyki jelit oraz działa zapierająco.

Wśród produktów obniżających perystaltykę wyróżnia się przede wszystkim:

• białe pieczywo i chleb tostowy
• mąkę ziemniaczaną, kukurydzianą
• czarne jagody i ich soki oraz napary
• biały ryż
• tłuste, ciężkostrawne potrawy
• żywność wysokoprzetworzona

Zaleca się ograniczenie ich spożycia, jednak należy pamiętać, iż nie u wszystkich wywierają one taki sam efekt. Najlepszym sposobem jest obserwacja własnego organizmu i adaptacja diety w zależności od reakcji na poszczególne pokarmy.

Podsumowanie produktów zalecanych oraz niewskazanych dla kobiet w ciąży borykających się z problemem zaparć zebrano w poniższej tabeli.

Podsumowanie

Zaparcia są częstym problemem charakterystycznym dla okresu ciąży. Wynikają głównie ze zmian hormonalnych zachodzących w tym czasie w organizmie kobiety, konieczności przyjmowania suplementów żelaza i zmniejszonej aktywności fizycznej. W przypadku ich wystąpienia należy zadbać o stopniowe wprowadzanie diety bogatobłonnikowej oraz pamiętać o konieczności zwiększenia ilości wypijanych płynów – tylko wtedy błonnik będzie mógł prawidłowo spełnić swoje funkcje. Wśród produktów szczególnie polecanym osobom z zaparciami wyróżnia się otręby pszenne, suszone śliwki, kiszonki i fermentowane produkty mleczne. Niezbędne jest spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców (najlepiej w formie surowej) oraz produktów zbożowych z pełnego przemiału. Mimo iż zaparcia nie stanowią bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia i życia ani matki, ani dziecka, potrafią znacznie obniżać komfort życia kobiet, a długofalowo, nieleczone mogą zwiększać ryzyko powstania żylaków odbytu, uchyłków jelitowych, a nawet nowotworów jelita grubego. Dlatego, w każdym przypadku wskazana jest konsultacja z wykwalifikowanym dietetykiem oraz lekarzem, w celu doboru odpowiedniej ścieżki leczenia.