Po pierwsze sprawdź, o ile powinna się zwiększyć Twoja masa ciała

Przyrost masy ciała jest w ciąży nieunikniony. Wpływa na to m.in. powiększające się łożysko, wzrost masy płodu, objętości krwi, czy płynu owodniowego. Warto jednak wiedzieć, jaki przyrost wagi będzie dla Ciebie zdrowy. Jego całkowitą wartość określa się na podstawie wskaźnika BMI sprzed ciąży.

BMI przed ciążą	BMI przed ciążą
< 18,5 (niedowaga)	12,5 – 18 kg
18,5-24,9 (prawidłowa masa ciała)	11,5 – 16 kg
25,0-29,9 (nadwaga)	7- 11 kg
≥ 30 (otyłość)	5-9 kg

*w ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała powinien wynosić 16 ‒ 20,5 kg [1]

Prawie połowa kobiet zwiększa swoją wagę ponad te zalecane wartości. Dlatego, żeby ostatecznie zmieścić się w tych granicach, warto zwracać większą uwagę na przyrost masy ciała na poszczególnych etapach ciąży. W czasie całego I trymestru waga wzrasta o około 0,5 – 2 kg, a w II i III trymestrze o 0,3-0,5 kg na tydzień.

Jedz dla dwojga nie za dwoje!

Wbrew powszechnie panującym przekonaniom ciąża nie oznacza gwałtownego wzrostu zapotrzebowania energetycznego. Nawet w najbardziej wymagającym III trymestrze wzrasta o 500 kcal dziennie, co odpowiada jednemu większemu posiłkowi.

Wzrost zapotrzebowania na energię w czasie ciąży:

• I trymestr: +70 kcal/dobę
• II trymestr: +260 kcal/dobę
• III trymestr: +500 kcal/dobę

Zamiast dodawać kilka kalorycznych przekąsek w ciągu dnia, warto skupić się na włączeniu większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu dostarczysz wszystkie niezbędne składniki bez zbędnych kalorii.

Podstawy zdrowej diety w czasie ciąży

Dieta w czasie ciąży nie różni się w istotny sposób od diety zalecanej w innym czasie. Dlatego tutaj również podstawą jest różnorodność. Jeśli nie masz wskazań medycznych, nie eliminuj żadnej grupy produktów. To o czym warto pamiętać to zwiększone zapotrzebowanie na energię i niektóre mikroskładniki, w tym żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy.

Komponując swoje posiłki, pamiętaj o produktach bogatych w:

• żelazo (czerwone mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni)
• kwas foliowy (zielone warzywa liściaste)
• kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie)

Unikaj wysokokalorycznych produktów o niskiej wartości odżywczej, takich jak słodycze i słone przekąski. Pamiętaj też o regularności posiłków – jedz 5–6 razy dziennie co około 3 godziny. Dzięki temu unikniesz napadów głodu i zapewnisz sobie stały dopływ energii.

W ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na płyny o około 300 ml. Staraj się wypijać 2 l 300 ml dziennie. Większość tej liczby powinna stanowić woda. Postaraj się ograniczyć spożycie kawy i mocnej herbaty ze względu na zawartość kofeiny.

Jak komponować posiłki w ciąży?

Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych dla matki i dziecka, posiłki powinny być dobrze zbilansowane. Najprostszą zasadą, która ułatwia ich komponowanie, jest talerz zdrowego żywienia. Połowę Twojego talerza powinny stanowić owoce i warzywa, ¼ źródła białka (np. mięso, nasiona roślin strączkowych, nabiał), a ¼ źródła węglowodanów (np. pieczywo, ziemniaki, kasze). Oprócz tego w posiłku powinien się znaleźć niewielki dodatek tłuszczu (np. oliwa, orzechy). Dzięki takiej kompozycji posiłki są bardziej odżywcze, sycące i zapewniają stabilny poziom glukozy we krwi.

Jak to zrobić w praktyce? Do owsianki z samym bananem dodaj dodatkowo porcję owoców np. malin, źródło białka w postaci jogurtu greckiego lub skyra oraz orzechy, które dostarczą Ci zdrowych tłuszczów.

Aktywność fizyczna – czy i jak ćwiczyć w ciąży?

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna. Nie tylko pomaga kontrolować wagę, ale poprawia też krążenie, redukuje stres i przygotowuje organizm do porodu. Wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność np. spacery, pływanie, czy jogę.

Wpływ emocji i stresu na wybory żywieniowe

Nasze wybory żywieniowe nie zależą jedynie z potrzeb fizjologicznych – mają również związek z psychiką. Stres może powodować zarówno większą ochotę na wysokokaloryczne przekąski jak i znacząco zmniejszać apetyt. Oprócz stresu na nasze żywienie wpływają też inne emocje. Wiele osób traktuje jedzenie jako formę pocieszenia lub nagrody. Warto zastanowić się, dlaczego sięgamy po jedzenie i wprowadzić więcej uważności w sam proces jedzenia. Pomóc w zadbaniu o zdrowie psychiczne mogą ćwiczenia oddechowe, medytacja, aktywność fizyczna, czy rozmowa z kimś bliskim.

Najczęstsze błędy żywieniowe w ciąży

• zbyt duże spożycie kalorii – pamiętaj, że zapotrzebowanie wzrasta stopniowo, zgodnie z trymestrem. Nie musisz „jeść za dwoje”
• niskie spożycie warzyw i owoców – dodawaj je do każdego posiłku
• nieregularne posiłki – mogą zaburzać działanie gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz sprzyjać napadom głodu, aby tego uniknąć staraj się jeść posiłki co około 3 godziny
• zbyt mała ilość spożywanych płynów – staraj się pić około 2 l 300 ml w ciągu dnia

Podsumowanie

Ciąża to czas szczególnej troski o zdrowie swoje i dziecka. Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna mogą pomóc utrzymać zdrową wagę i uniknąć ryzyka powikłań związanych z nadmiernym przyrostem masy ciała. Pamiętaj, aby dbać o jakość spożywanych posiłków, unikać stresu oraz regularnie monitorować wagę. Dzięki tym prostym zasadom możesz cieszyć się zdrową ciążą i dobrym samopoczuciem.

Bibliografia

1. https:// ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/ciaza-zalecenia-zywieniowe/
2. Craemer, K. A., Sampene, E., Safdar, N., Antony, K. M., & Wautlet, C. K. (2019). Nutrition and Exercise Strategies to Prevent Excessive Pregnancy Weight Gain: A Meta-analysis. AJP reports, 9(1), e92–e120.
3. Kapadia, M. Z., Gaston, A., Van Blyderveen, S., Schmidt, L., Beyene, J., McDonald, H., & McDonald, S. (2015). Psychological factors and trimester-specific gestational weight gain: a systematic review. Journal of psychosomatic obstetrics and gynaecology, 36(1), 15–22.