Karmienie piersią – fakty i mity

Dieta matki karmiącej to temat wokół, którego powstało wiele mitów, kontrowersji i niedomówień, które przekazywane są z pokolenia na pokolenia i z ust do ust, często powodując u kobiet niepotrzebny stres i nadmierne restrykcje.

Faktem jest natomiast, że dieta w tym okresie nie musi znacząco odbiegać od tradycyjnego, zdrowego sposobu żywienia i na ogół nie wymaga żadnych większych zmian. Skład kobiecego mleka, czyli ilość i jakość zawartych w nim składników, które mają służyć dziecku, jest jedynie w niewielkim stopniu zależny od sposobu odżywiania mamy – dlatego ogólne zasady prawidłowego żywienia podczas karmienia piersią nie różnią się od tych rekomendowanych dla populacji ogólnej. Dieta podczas tego okresu powinna być odżywcza, urozmaicona, zapewniająca regenerację organizmu po ciąży i porodzie oraz dobre samopoczucie kobiety. Nieprawidłowości, czy niedobory występujące w diecie odbijają się na składzie mleka na ogół dopiero w skrajnych sytuacjach przedłużającego się głodu. Organizm podczas laktacji nastawiony jest przede wszystkim na produkcję mleka i wyżywienie potomstwa – jeśli sposób żywienia jest źle zbilansowany, zużywane są zapasy kobiety, aby zrealizować zapotrzebowanie dziecka.

W dużym uproszczeniu, można więc powiedzieć że dieta w tym okresie służy głównie kobiecie, zachowaniu jej zdrowia i dobrego ogólnego samopoczucia, ponieważ fizjologicznie, potrzeby dziecka są priorytetowe. Jakiekolwiek restrykcje żywieniowe, modyfikacje są niezbędne dopiero w sytuacji zdiagnozowanych problemów u dziecka tj. nietolerancje/alergie. O co powinna więc zadbać świeżo upieczona mama podczas karmienia piersią?

Urozmaicenie diety i różnorodność spożywanych produktów w okresie karmienia piersią

Tak naprawdę, jest to jedyny sposób na zapewnienie sobie podaży wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Nie istnieje taka żywność, która sama w sobie, dostarczałaby wszystkiego czego potrzebuje ludzki organizm i to w adekwatnych do zapotrzebowania ilościach. Dlatego obecność w diecie różnorodnych produktów jest kluczowa do zapewnienia sobie podaży wszystkich makro- i mikroskładników – żywienie nie powinno być więc monotonne, oparte jedynie na kilku daniach, które powtarzają się codziennie przez dłuższy okres czasu.

Zapotrzebowanie energetyczne podczas karmienia piersią

Indywidualnie wyliczona kaloryczność diety ułatwia kontrolę masy ciała po ciąży, warunkuje prawidłowy przebieg laktacji oraz dobre samopoczucie i kondycję psychofizyczną matki. Choć wiele mam, tuż po porodzie chciałoby jak najszybciej wrócić do figury sprzed ciąży, należy pamiętać, że okres karmienia piersią nie jest najlepszym momentem na stosowanie diet odchudzających (Więcej informacji na ten temat znajduje się w tekście REDUKCJA MASY CIAŁA PO CIAŻY A KARMIENIE PIERSIĄ ). Proces laktacji – mimo, że jest w pełni fizjologiczny, jest też pewnego rodzaju obciążeniem dla organizmu, co wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego o ok. 500 kcal. W celu wyliczenia podstawowego zapotrzebowania można skorzystać z dostępnego w internecie wzoru Harrisa Benedicta lub przyjąć, że na jeden kilogram masy ciała przypada 30 kcal. Do otrzymanych za pomocą tych wzorów wartości należy dodać 500 kcal – w ten sposób otrzyma się ilość kcal rekomendowanych do spożycia w ciągu dnia podczas karmienia piersią.

Warzywa i owoce – podstawa diety mamy karmiącej

Podstawę diety powinny stanowić owoce i warzywa, ponieważ są one głównym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami ich łączna, minimalna podaż w diecie kobiety karmiącej nie powinna być niższa niż 400 g, a optymalnie wynosić ok. 500 g. Jednocześnie należy zwrócić uwagę na to, aby większą część stanowiły warzywa,  ponieważ w porównaniu z owocami charakteryzują się mniejszą zawartością cukrów prostych. Część owoców i warzyw można zastąpić naturalnym, świeżo wyciskanym sokiem bez dodatku cukru, jednak w ilości maksymalnie 250 ml, czyli ok. jednej szklanki. Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo, ponieważ w takiej formie zawierają najwięcej witamin i prozdrowotnych składników. Ewentualną obróbkę kulinarną, kiedy jest ona niezbędna, warto ograniczyć do niezbędnego minimum, aby nie powodować nadmiernych strat. Ważne jest też, aby obierać je bardzo cienko, gdyż największa koncentracja witamin i składników mineralnych znajduje się tuż pod skórką. Kobietom karmiącym często zwraca się uwagę, że powinny ograniczać warzywa cebulowe i kapustne ponieważ mogą powodować zmiany składu mleka i powodować kolki u dziecka. Postępowanie to w większości przypadków nie ma jednak żadnego uzasadnienia i nie należy podejmować go rutynowo, ale uzależnić od indywidualnego stanu i samopoczucia matki i dziecka. Więcej na ten temat znajduje się w tekstach „Jakich produktów należy unikać w okresie karmienia piersią” oraz „Żywienie mamy a problemy z brzuszkiem u dziecka”.

Węglowodany złożone – główne źródło energii w okresie karmienia piersią

Główne źródło energii dla organizmu matki powinny stanowić węglowodany złożone. Ich najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe tj. pieczywo razowe, mąki i makarony pełnoziarniste, kasze, ryż, a także nasiona roślin strączkowych. W odróżnieniu do węglowodanów prostych, które obecne są w produktach pszennych powstałych z oczyszczonej „białej” mąki, słodyczach, żywności wysokoprzetworzonej, złożone wykazują korzystniejszy wpływ na funkcjonowanie organizmu. Proces ich trawienia przebiega znacznie wolniej przez co wzrost glikemii i produkcji insuliny po posiłku nie są tak gwałtowne, jak po spożyciu cukrów prostych. Dzięki temu korzystnie wpływają na kontrolę gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz wydłużają uczucie sytości zmniejszając prawdopodobieństwo podjadania między posiłkami. Warto zadbać o to, aby pełnoziarniste produkty zbożowe były obecne w każdym posiłku w ciągu dnia w ilości minimum 1 porcji, której odpowiada m.in. dwie kromki pieczywa, porcja 100 g kaszy, ryżu, czy makaronu, porcja płatków zbożowych (ok. 40-50 g), czy otrębów pszennych (10-20 g).

Białko – składnik, którego nie może zabraknąć w diecie mamy karmiącej piersią

W diecie kobiety karmiącej nie może zabraknąć pełnowartościowego białka, którego źródła powinny być obecne w każdym posiłku. Jest to składnik niezbędny do prawidłowej i sprawnej regeneracji organizmu po porodzie. Białko występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał) – 60% całkowitej podaży białka w ciągu dnia powinna pochodzić właśnie z nich. Pozostała ilość powinna być dostarczona poprzez spożywanie jego roślinnych źródeł, czyli nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Tłuszcze w diecie matki, a skład jej mleka

Tłuszcze to wyjątkowy składnik w diecie kobiety karmiącej piersią, ponieważ jako jedne z niewielu bezpośrednio przekładają się na skład jej mleka – oznacza to, że jakość i ilość tłuszczów w produkowanym przez nią pokarmie dla dziecka, jest odzwierciedleniem jej diety. Dlatego, głównym źródłem tłuszczów powinny być oleje roślinne, orzechy oraz ryby, które dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających korzystnie na zdrowie.

Najważniejsze są kwasy omega-3, które wpływają na rozwój siatkówki oka i układu nerwowego dziecka, a także zmniejszają ryzyko zaburzeń metabolicznych w przyszłości. Niestety, osiągnięcie ich odpowiedniej ilości za pomocą diety jest dość trudne dlatego przez cały okres trwania karmienia piersią zaleca się ich suplementację w dawce wynoszącej minimum 250 mg. Dodatkowo, na co dzień należy zadbać o codzienne spożycie żywności będącej źródłem omega-3 tzn. tłustych ryb morskich (przynajmniej 1-2 razy w tygodniu), siemienia lnianego, orzechów włoskich, oleju rzepakowego i lnianego.

Ograniczyć należy natomiast kwasy tłuszczowe typu trans, które również – w przypadku ich spożywania przez kobietę – przenikają do produkowanego przez nie mleka. Ten rodzaj tłuszczów uznawany jest za najbardziej niekorzystny dla zdrowia – związane są ze wzrostem ryzyka chorób metabolicznych, powstawania stanów zapalnych w organizmie, a także mogą upośledzać funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego, w tym mózgu dziecka. Prawdopodobnie mogą powodować również rozdrażnienie, problemy ze snem i częstsze występowanie napadów płaczu. Kwasy tłuszczowe typu trans obecne są przede wszystkim w żywności wysoko-przetworzonej – słodyczach, słonych przekąskach, daniach typu instant i fast-food oraz pieczywie cukierniczym. Dlatego niezwykle istotne jest ograniczenie ich spożycia, a najlepiej całkowita rezygnacja, tym bardziej, że są to produkty w pełni zbędne, nie wnoszące żadnej wartości odżywczej do diety.

Nawodnienie podczas laktacji

Dla prawidłowego przebiegu laktacji oraz dobrego samopoczucia matki niezbędne jest wypijanie odpowiednich ilości wody w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na płyny jest kwestią bardzo indywidualną, zależną od rodzaju wykonywanej pracy, podejmowanej aktywności fizycznej, temperatury otoczenia.

Ogólnie przyjmuje się, że kobieta w okresie karmienia piersią powinna wypijać minimum 2,5, optymalnie 3 l płynów dziennie.

Ich głównym źródłem powinna być niegazowana woda mineralna. Częściowo można zastąpić ją także herbatą, kawą, jednak nie powinny być one spożywane częściej niż 2 razy dziennie, ze względu na obecną w nich kofeinę, która przechodzi do mleka i może powodować nadpobudliwość, rozdrażnienie i problemy z zasypianiem u dziecka (więcej na temat kawy i herbaty znajduje się w artykule JAKICH PRODUKTÓW NALEŻY UNIKAĆ PODCZAS KARMIENIA PIERSIĄ)

Suplementacja podczas laktacji

Laktacja, tak jak ciąża, wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania na wiele składników mineralnych, wśród których w szczególności należy wymienić jod, wspomniane wcześniej kwasy omega-3 oraz witaminę D. Realizacja tego zapotrzebowania za pomocą zwyczajowej, nawet prawidłowo zbilansowanej diety jest trudna i bardzo często niemożliwa, dlatego zaleca się ich suplementację, w celu uniknięcia niedoborów Szczegółowe wskazówki na temat suplementacji podczas laktacji znajdują się w artykule SUPLEMENTACJA W OKRESIE KARMIENIA PIERSIĄ.

Diety eliminacyjne podczas karmienia piersią – czy zawsze są konieczne

Przez długi czas panowało przekonanie, że stosowanie diet eliminacyjnych podczas karmienia piersią może zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii pokarmowej u dziecka. Obecnie wiemy już, że nie jest to prawdą, a jedynym wskazaniem do eliminacji jakichkolwiek produktów jest stwierdzenie ich nietolerancji. Nie ma więc konieczności profilaktycznego rezygnowania np. z mleka i jego przetworów na czas karmienia piersią. Więcej na temat diet eliminacyjnych w okresie karmienia piersią znajduje się w tekście DIETY ELIMINACYJNE W CZASIE KARMIENIA PIERSIĄ.

Podsumowanie

Dieta w trakcie karmienia piersią, mimo wielu krążących w społeczeństwie mitów, nie musi wiązać się z nadmiernymi restrykcjami i wyrzeczeniami. Jeśli mama czuje się dobrze, a dziecko rozwija się prawidłowo, sposób żywienia nie musi znacząco odbiegać od ogólnych zasad zdrowej stosowania zdrowej diety.