Okres karmienia piersią, sam w sobie, nie stanowi ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych takich jak zaparcia, czy wzdęcia, warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić, kiedy jednak się one pojawią, aby poprawić swoje samopoczucie i komfort życia.

Zaparcia u kobiet karmiących piersią

Zaparcia definiuje się jako wypróżnienia o zbyt niskiej częstotliwości – rzadziej niż 3 razy w tygodniu. Może towarzyszyć im ból, uczucie niepełnego wypróżnienia oraz wzdęcia. Jeśli pojawią się one w okresie laktacji, do uporania się z nimi niezbędne jest wprowadzenie modyfikacji w sposobie żywienia. W wielu przypadkach są one w pełni wystarczające i nie wymagają dodatkowego stosowania jakiejkolwiek farmakoterapii (jednocześnie warto pamiętać, aby karmiąc piersią nie przyjmować żadnych leków na własną rękę).

Do najważniejszych zaleceń żywieniowych dla kobiet z zaparciami należą:

• zwiększenie ilości błonnika pokarmowego (zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej) w diecie, najlepiej z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców
• wypijanie większej ilości płynów (ok. 3 l dziennie)
• wprowadzenie fermentowanych produktów mlecznych i produktów kiszonych do codziennego jadłospisu

Leczenie zaparć podczas laktacji należy rozpocząć od zastosowania diety bogatobłonnikowej. Błonnik pokarmowy, to składnik żywności, który nie ulega całkowitemu strawieniu przez enzymy organizmu człowieka. Z żywieniowego punktu widzenia błonnik dzieli się na frakcje nierozpuszczalne oraz rozpuszczalne.

Błonnik nierozpuszczalny

Jego główna rola polega na „drażnieniu” ścian jelit, a tym samym przyspieszeniu ich ruchów, co ułatwia oddawanie stolca i zapobiega zaleganiu mas kałowych.

Głównym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są:

• otręby pszenne – warto je spożywać w ilości ok. 1 łyżki dziennie np. jako dodatek do owsianki lub jogurtu
• produkty zbożowe (pieczywo z pełnego ziarna, makarony pełnoziarniste, mąki razowe) i gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, perłowa)  – zaleca się ich obecność w każdym posiłku spożywanym w ciągu dnia
• nasiona roślin strączkowych, warzywa cebulowe i korzeniowe – są bardzo dobrym źródłem błonnika jednak mogą powodować wzdęcia, w tej sytuacji wskazane jest spożywanie ich w ilości nie większej niż 100 g dziennie, jednak jest to uzależnione od indywidualnej tolerancji
• orzechy, pestki, nasiona – warto zadbać o to, aby były obecne codzienne w ilości ok. 30 g (jedna garść)

Błonnik rozpuszczalny

W przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego jest w niewielkim stopniu trawiony – w jelicie grubym dochodzi do jego częściowej fermentacji, a powstałe w jej wyniku substancje stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii zasiedlających przewodzie pokarmowym. W ten sposób odżywia mikroflorę jelitową, a tym samym poprawia perystaltykę jelit. Korzystnie wpływa też na konsystencję stolca – sprawia, że jest ona miększa i łatwiejsza do wydalenia.

Głównym źródłem błonnika rozpuszczalnego są:

• owoce (zwłaszcza te spożywane ze skórką),
• owoce suszone,
• warzywa
• otręby owsiane.

Najlepszym sposobem na uporanie się z zaparciami w okresie laktacji jest stosowanie diety bogatej w obie frakcje błonnika pokarmowego. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla kobiet karmiących nie zostało jednoznacznie określone, przyjmuje się jednak, że jego minimalna ilość to ok. 20-25 g. W przypadku zaparć wskazane jest zwiększenie jego ilości do ok. 40, a w niektórych przypadkach nawet 60 g na dobę.

Dietę bogatobłonnikową należy wprowadzać stopniowo, ponieważ nagłe zwiększenie jego podaży, kiedy przewód pokarmowy nie zdążył się zaadaptować do zmiany, może spowodować efekt odwrotny od zamierzonego. Na ogół, kobietom karmiącym piersią, u których pojawiły się zaparcia, zaleca się codzienne spożywanie ok. 200–300 g świeżych owoców, kilka sztuk owoców suszonych, 400 g warzyw oraz 5 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych. Należy też pamiętać, że aby błonnik pokarmowy mógł należycie spełniać swoją rolę, konieczne jest codzienne wypijanie odpowiedniej ilości płynów. W przeciwnym wypadku dieta bogatobłonnikowa może przyczynić się do nasilenia problemu zaparć. Jednocześnie okres laktacji charakteryzuje się zwiększonym zapotrzebowaniem na płyny, dlatego bardzo ważne jest, aby codziennie wypijać minimum 2,5-3 l płynów. 

Pomocne w walce z zaparciami w okresie laktacji są również fermentowane produkty mleczne (jogurty, maślanki, kefiry) oraz kiszonki. Zachodzące w nich procesy fermentacji powodują powstawanie kwasu mlekowego, który po spożyciu korzystnie wpływa na mikroflorę, a tym samym na pracę jelit, co przekłada się na poprawę rytmu wypróżnień.

Wzdęcia u kobiet karmiących piersią

Wzdęcia są efektem nadmiernej produkcji i gromadzenia gazów w jelitach. Nie stanowią one żadnego zagrożenia, jednak są bardzo nieprzyjemną dolegliwością, często negatywnie wpływającą na komfort i samopoczucie. Wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie żywienia i zmniejszenie spożycia produktów sprzyjających powstawaniu wzdęć na ogół są w pełni wystarczające do uporania się z tym problemem.

Wśród produktów niewskazanych do spożycia w przypadku występowania wzdęć wymienić należy:

• warzywa kapustne (kapusty, kalafior, brokuły, brukselka)
• warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por)
• nasiona roślin strączkowych
• napoje gazowane

W przypadku warzyw kapustnych niektóre kobiety są w stanie włączyć je do diety po ich ugotowaniu w dużej ilości wody, natomiast jest to kwestia bardzo indywidualna. Podobnie jest z nasionami roślin strączkowych, ich dokładne namoczenie i ugotowanie może przyczynić się do zmniejszenia ilości substancji odpowiedzialnych za wzdęcia, dlatego mogą być lepiej tolerowane. 

Nie zawsze konieczna jest całkowita rezygnacja z wymienionych produktów i nie u każdej kobiety, reakcja na daną żywność będzie identyczna. W leczeniu wzdęć niezbędna jest obserwacja własnego organizmu i ograniczanie spożycia wyłącznie tych produktów, które faktycznie są odpowiedzialne za ich nasilenie.

Pomocne w przypadku wzdęć mogą okazać się herbatki ziołowe z kopru ogrodowego i anyżu. Są one uznawane za bezpieczne w okresie karmienia piersią, wykazują także działanie pobudzające laktację. Więcej na ich temat znajduje się w tekście ZIOŁA W OKRESIE KARMIENIA PIERSIĄ.

Podsumowanie

Zaparcia i wzdęcia to nieprzyjemne dolegliwości które, choć nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, mogą być przyczyną obniżonego samopoczucia i komfortu. Ich leczenie powinno polegać na wprowadzeniu odpowiednich modyfikacji. W przypadku zaparć diety bogatobłonnikowej i uwzględnieniu większej ilości wypijanych płynów natomiast w przypadku wzdęć – eliminacji produktów gazotwórczych tj. warzywa cebulowe, kapustne oraz strączkowe.