Problem nadwagi i otyłości we współczesnym świecie porównywany jest do rozprzestrzeniającej się epidemii. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ok. 400 mln ludzi jest otyłych, a nadwagę rozpoznaje się u 1,6 mld dorosłych.  Co więcej, obserwuje się nieustanny wzrost występowania nadmiernej masy ciała wśród populacji.

Tendencja wzrostowa występowania nadwagi i otyłości w dużej mierze spowodowana jest:

• nieprawidłowym sposobem żywienia,
• brakiem lub niewystarczającą aktywnością fizyczną,
• czynnikami psychospołecznymi,
• predyspozycjami rodzinnymi.

Nadmierna masa ciała jest przede wszystkim skutkiem dodatniego bilansu energetycznego, do którego dochodzi, jeśli ilość energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem przewyższa ilość energii wydatkowanej w ciągu doby.

Powstawaniu dodatniego bilansu energetycznego sprzyjają:

• brak lub niski poziom aktywności fizycznej,
• nieświadome i błędne wybory żywieniowe prowadzące do przekroczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego,
• nieregularne spożywanie posiłków,
• zaburzenia snu,
• przewlekły stres.

Należy pamiętać, iż nadmierna masa ciała jest nie tylko defektem estetycznym, ale przede wszystkim problemem zdrowotnym stanowiącym czynnik ryzyka rozwoju wielu poważnych schorzeń. Głównie związane jest to z czynnością endokrynną tkanki tłuszczowej, która w przypadku dodatniego bilansu energetycznego nadmierne gromadzi się w organizmie. Nadwaga i otyłość sprzyjają występowaniu insulinooporności i cukrzycy typu 2, zaburzeń lipidowych oraz chorób sercowo naczyniowych tj. miażdzycy, niedokrwiennej choroby serca, nadciśnienia tętniczego. Nadmierna masa ciała jest także czynnikiem ryzyka rozwoju zwyrodnienia stawów, dny moczanowej, niewydolności oddechowej, kamicy żółciowej, chorób wątroby, a także niektórych nowotworów. Za sprawą substancji wydzielanych przez nadmiar tkanki tłuszczowej może dojść także do obniżenia płodności i zmniejszenia szans na poczęcie dziecka wśród par planujących potomstwo. U kobiet, nadmierna masa ciała w znacznym stopniu może wpłynąć na wystąpienie zaburzeń owulacji, a wśród mężczyzn na pogorszenie jakości nasienia. Wpływa również na zachwianie równowagi hormonalnej i niedobór hormonów płciowych. Więcej na temat wpływu nadmiernej masy ciała na płodność znajduje się w artykule WPŁYW NIEPRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA NA CZYNNOŚCI ROZRODCZE MĘŻCZYZN I KOBIET.

Zasady zdrowej diety redukcyjnej

Zarówno w kontekście profilaktyki jak i leczenia nadwagi i otyłości kluczowa jest zmiana nawyków żywieniowych w oparciu o zalecenia i Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zgodnie z jej założeniami, podstawę diety powinny stanowić produkty roślinne tj. warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, o których obecność należy zadbać przygotowując każdy posiłek. Zaleca się również spożycie mleka lub produktów mlecznych tj. jogurty, kefiry, maślanki, twarogi w ilości min. 2 szklanek dziennie. Korzystne dla zdrowia jest ograniczenia mięsa, szczególnie mięsa czerwonego i przetworzonego, z równoczesny zastąpieniem go roślinnymi źródłami białka, głównie nasionami roślin strączkowych oraz zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych. Przygotowując posiłki należy unikać nadmiernego dodatku cukru i soli, a w przerwach między posiłkami ograniczyć pojadanie słodyczy i słonych przekąsek. Należy również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu i wypijaniu minimum 1,5l wody mineralnej dziennie.  Dużą uwagę zwraca się również na aktywność fizyczną oraz korzyści płynące z jej regularnego uprawiania, zwłaszcza w połączeniu z prawidłowym sposobem żywienia. 

Najczęściej stosowane są diety  o obniżonej wartości energetycznej, które w skojarzeniu z aktywnością fizyczną sprzyjają powstawaniu ujemnego bilansu energetycznego oraz lipolizy w tkance tłuszczowej, co przyczynia się do spadku masy ciała.

Bezpieczna dieta redukcyjna powinna opierać się na kilku podstawowych zasadach:

• współpraca i regularna kontrola ze specjalistami m.in. lekarzem, dietetykiem, psychologiem, rehabilitantem,
• stosowanie urozmaiconej i pełnowartościowej diety o indywidualnie ustalonej, zmniejszonej kaloryczności,
• trwała zmiana nawyków oraz eliminacja błędów żywieniowych,
• zwiększenie aktywności fizycznej,
• umiarkowane, równomierne tempo utraty masy ciała,
• dostosowanie sposobu żywienia do indywidualnych możliwości i trybu życia,
• utrzymanie prawidłowej masy ciała po osiągnięciu założonego celu.

Kaloryczność diety

Głównym czynnikiem warunkującym utratę masy ciała jest dobór odpowiedniej kaloryczności diety.

Należy zadbać o to, aby nie była ona niższa od Podstawowej Przemiany Materii (PPM), którą można oszacować korzystając z dostępnych na portalach internetowych wzorów Mifflina lub Harrisa-Benedicta. W celu obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego otrzymaną wartość PPM należy pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej, tzw. PAL. Otrzymane w ten sposób wartości są jednak szacunkowe i nie mogą zastępować indywidualnej konsultacji ze specjalistą. 

Stosowanie diety, której kaloryczność jest równa zapotrzebowaniu, powinno zagwarantować utrzymanie masy ciała na stałym poziomie. Aby zapewnić sobie zdrową i równomierną utratę masy ciała zaleca się deficyt kaloryczny wynoszący 500-1000 kcal. Należy jednak pamiętać, iż mimo dostępności wielu metod służących do samodzielnego obliczania zapotrzebowania energetycznego, kluczowa jest obserwacja własnego ciała i organizmu, a w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości – konsultacja ze specjalistą.

Optymalne tempo redukcji masy ciała powinno wynosić 1kg tygodniowo – taki spadek masy ciała zabezpiecza przed efektem jo-jo oraz umożliwia zachowanie właściwego samopoczucia i stanu zdrowia podczas trwania diety redukcyjnej.

Jeśli tygodniowe spadki masy ciała są zbyt małe lub duże, bądź w przypadku wystąpienia problemów tj. uczucie zmęczenia, osłabienia, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zaleca się dokładną analizę sposobu żywienia i ewentualną modyfikację kaloryczności diety.

Współczynnik sytości

Indeks sytości jest wskaźnikiem pomocnym w utrzymaniu diety niskokalorycznej. Określa w jakim stopniu dany produkt spożywczy zaspokaja odczucie głodu, dzięki czemu jest przydatny dla osób, które często pojadają między posiłkami. Najwyższym indeksem sytości charakteryzują się gotowane ziemniaki, ryby oraz płatki owsiane, a zwłaszcza owsianka przygotowana na mleku.

Wybrane produkty oraz ich indeksy sytości przedstawione zostały w tabeli poniżej.

Dodatkowo, aby posiłek był sycący warto zadbać, aby znajdowały się w nim:

• dodatek tłuszczu np. oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, tłuste ryby morskie,
• źródło białka np. chude mięso, jaja, ryby, strączki, 
• źródło błonnika pokarmowego np. produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce, warzywa.

Zawartość tych składników w posiłków umożliwia szybsze i dłuższe uczucie sytości, głównie w wyniku spowolnienia rozkładu węglowodanów. Zapobiega to gwałtownym zmianom glikemii, której spadek wzmaga uczucie głodu i może być czynnikiem powodującym sięganie po słodkie przekąski.

Regularność posiłków

W ciągu dnia zaleca się spożycie 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu wynoszących ok. 3-4 godzin. Jest to najlepszy sposób zapobiegający odczuwaniu napadów głodu, powodujących sięganie po szybką i często wysoko przetworzoną żywność w celu jego zaspokojenia.  Regularne spożywanie posiłków wspomaga regulację metabolizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, a także wykorzystanie wszystkich składników pokarmowych – przyswajalność jest bowiem korzystniejsza w przypadku rozłożenia podaży w ciągu dnia, niż dostarczeniu ich w np. tylko dwóch większych objętościowo posiłkach. Zaleca się, aby pierwszy posiłek został spożyty do godziny po przebudzeniu, natomiast kolacja na 2 godziny przed snem.

Urozmaicenie diety

Należy pamiętać, iż mimo ograniczenia kalorycznego, dieta redukcyjna powinna być pełnowartościowa i dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, mineralnych i witamin w adekwatnych do zapotrzebowania ilościach. W większości przypadków najlepszą i w pełni wystarczającą metodą na zapewnienie takiej podaży jest urozmaicenie diety oraz dbałość o spożycie produktów ze wszystkich zalecanych grup żywnościowych. Jeśli jednak ograniczenie kaloryczne lub ewentualne choroby współistniejące utrudniają właściwe zbilansowanie diety, warto wspomóc się suplementacją witamin i składników mineralnych.

Warzywa i owoce

Warzywa charakteryzują się niską gęstością energetyczną oraz bardzo wysoką wartością odżywczą. Są przede wszystkim źródłem witamin i składników mineralnych, a dodatkowo dzięki zawartości błonnika powodują długotrwałe uczucie sytości. Na diecie redukcyjnej nie ma warzyw zakazanych – powinny stanowić podstawę każdego posiłku, a spożywać je można zarówno w formie surowej jak i po poddaniu obróbce termicznej. Zaleca się, aby dzienna porcja warzyw i owoców wynosiła minimum 500 g, przy czym, ze względu na wyższą zawartość cukrów prostych w owocach, należy zadbać o przewagę warzyw. 

Owoce warto spożywać w ilości 1-2 porcji dziennie. Charakteryzują się większą od warzyw zawartością cukrów prostych, przez co wśród wielu osób panuje przekonanie o konieczności ograniczenia lub rezygnacji z ich spożycia. Nie jest to jednak zalecane, ze względu na wysoką zawartość witamin, składników mineralnych oraz błonnika w owocach, co czyni je produktami pełnowartościowymi. Owoce zawierające duże ilości cukrów prostych np. winogrona czy banany mogą być całkowicie bezpiecznym i korzystnym elementem diety redukcyjnej, jeśli zostaną prawidłowo wkomponowane w całodzienny jadłospis, a ich spożycie nie doprowadzi do przekroczenia dobowego zapotrzebowania energetycznego. Dopuszczalne jest zastąpienie jednej porcji szklanką świeżo wyciskanego soku bez dodatku cukru, jednak ze względu na znacznie mniejszą zawartość błonnika w soku, należy pamiętać, iż świeży owoc stanowi korzystniejszy wybór. Na spożycie soków szczególnie powinny uważać osoby borykające się z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ mogą powodować gwałtowne zmiany glikemii. Dla osób lubiących słodki smak, owoce stanowią dobry i wartościowy zamiennik słodyczy. Szczególnie polecane są owoce o niskiej zawartości cukrów prostych tj. jabłka, czereśnie i owoce jagodowe (jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki). Najlepszym wyborem są świeże owoce sezonowe, a w przypadku ich niskiej dostępności warto sięgać po produkty mrożone.

Produkty zbożowe

Jednym z najpopularniejszych i najczęściej powielanych mitów dotyczących odchudzania jest konieczność rezygnacji z produktów tj. pieczywo, czy makarony, ze względu na zawartość w nich węglowodanów. Przekonanie to jest błędne, produkty zbożowe stanowią bowiem integralną część zdrowej diety redukcyjnej – są najlepszym źródłem błonnika, który jest skuteczny w walce z nadmierną masą ciała, zwiększa uczucie sytości po posiłku, a tym samym zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami. Nie należy, więc ich unikać lecz wybierać je świadomie i umiejętnie wkomponować w jadłospis. W diecie nie powinno zabraknąć przede wszystkim produktów pełnoziarnistych tj. grube kasze, płatki owsiane, ryż brązowy, makarony, mąki razowe, pieczywo żytnie, razowe oraz graham. Zawierają duże ilości błonnika, witamin z grupy B, magnezu oraz cynku, które korzystnie wpływają na płodność. Co więcej, charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym w porównaniu z produktami przetworzonymi i wyprodukowanym z oczyszczonej mąki, co oznacza, że w mniejszym stopniu oddziałują na stężenie glukozy i insuliny we krwi oraz na gospodarkę hormonalną. Z diety wykluczyć należy przede wszystkim „białe” pieczywo, pieczywo cukiernicze, chleb tostowy, oraz produkty zawierające w składzie cukier, słód jęczmienny, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel oraz inne substancje dodatkowe.

Produkty mleczne

Najlepszym wyborem podczas diety redukcyjnej są  produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu tj. 0-1,5%, a główną zasadą którą należy się kierować przy ich wyborze jest brak substancji słodzących i smakowych w składzie. Zdrowszą alternatywą dla gotowych jogurtów owocowych jest ich samodzielne stworzenie poprzez dodatek świeżych bądź mrożonych owoców lub niskosłodzonego dżemu. Zalecane nie są również duże ilości sera żółtego oraz sery topione i pleśniowe. Warto również zrezygnować z użycia śmietanki lub mleka skondensowanego jako dodatek do kawy i zastąpić je mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu. Mimo, iż w diecie propłodnościowej często korzystne są produkty mleczne pełnotłuste, nie będą one dobrym wyborem dla osoby z nadmierną masą ciała. W przypadku nadwagi bądź otyłości kluczowy i największy wpływ na poprawę płodności będzie mieć redukcja masy ciała, którą spożywanie tłustych produktów mlecznych może utrudnić i wydłużyć.

Orzechy, nasiona, pestki

Orzechy charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą, jednak ze względu na swoją kaloryczność często są eliminowane przez osoby pragnące zredukować masę ciała. Jednak korzyści zdrowotne wynikające z ich spożywania zdecydowanie przemawiają za tym, że powinny być elementem zdrowej diety. Charakteryzują się dużą zawartością błonnika, tłuszczu i białka, czyli składników pokarmowych które w największym stopniu wpływają na uczucie sytości oraz zmniejszają apetyt i chęć na podjadanie między posiłkami. Dlatego warto stosować je jako dodatek do głównych posiłków. Najważniejsze jest to, aby wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru, karmelu oraz spożywać ich odpowiednią ilość, czyli optymalnie jedną garść dziennie.

Mięso, ryby, jaja

Mięso, ryby i jaja stanowią jedno z głównych źródeł białka, którego nie może zabraknąć w codziennej diecie. Wybierając produkty mięsne należy sięgać po chude gatunki tj. drób, indyk, czy cielęcina. Ograniczenie mięsa, szczególnie czerwonego, ma udowodniony korzystny wpływ na płodność oraz redukcję masy ciała, zatem warto zmniejszyć spożycie wieprzowiny oraz przetworów mięsnych tj. kabanosy, kiełbasy, mortadela, salami, pasztety, czy parówki. Zalecane jest także spożywanie ryb, szczególnie tłustych ryb morskich, minimum 1-2 razy w tygodniu. Najlepszą formą obróbki termicznej mięsa i ryb jest pieczenie, duszenie bądź gotowanie. Warto natomiast ograniczyć smażenie, szczególnie w głębokim tłuszczu i spożywanie mięsa czy ryb w panierkach. Można przyjąć iż 100 g gotowanego mięsa dostarcza ok. 100 kcal, natomiast ta sama ilość mięsa w postaci smażonego, panierowanego kotleta może dostarczyć ich nawet 4 razy więcej. W kontekście płodności i redukcji masy ciała korzystne jest również częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych, które są mniej kaloryczne oraz znacznie bogatsze w witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, a jednocześnie stanowią źródło wartościowego białka.

Tłuszcze

Tłuszcz jest niezbędnym elementem zdrowej diety i nie należy rezygnować z jego spożycia podczas diety redukcyjnej. Z punktu biochemii każdy tłuszcz dostarcza takiej samej ilości kalorii, a najważniejszym aspektem na jakim należy się skupić jest ich jakość i właściwości prozdrowotne i propłodnościowe. Najkorzystniejsze dla zdrowia są tłuszcze rybie, oleje roślinne nierafinowane, a także te znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach i pestkach. Pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną i lipidową, poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę oraz są pomocne w zwalczaniu stanu zapalnego. Należy zadbać, aby w codziennym jadłospisie przeważały tłuszcze pochodzenia roślinnego np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, wysokogatunkowe margaryny. Ograniczyć należy przede wszystkim spożycie tłuszczów zwierzęcych tj. smalec, łój, słonina, boczek oraz tłustych mięs i potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Największe zagrożenie dla zdrowia niosą ze sobą kwasy tłuszczowe typu trans, których wysokie spożycie koreluje z nadmiarem masy ciała, rozwojem zaburzeń hormonalnych oraz obniżeniem płodności. Znajdują się w szczególności w pieczywie cukierniczym, słodyczach, słodkich przekąskach, daniach typu instant i żywności typu fast food. Szczególnie korzystne są z kolei kwasy omega-3, znajdujące się głównie w tłustych rybach morskich. Spowalniają lipogenezę czyli tworzenie zapasów tkanki tłuszczowej w organizmie, podnoszą sytość posiłku, a także zmniejszają apetyt i uczucie głodu.

Słodzone napoje

Jednym z najczęstszych błędów sprzyjających nadwadze i otyłości jest spożycie słodzonych napojów tj. lemoniady, oranżady, napojów typu cola. Zawartość cukru w szklance takiego napoju może być równa 5-6 łyżeczkom cukru czyli ok. 200 kcal. Są one źródłem łatwo przyswajalnej energii, ponieważ zawarte w nich cukry proste bardzo szybko wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, prowadząc do gwałtownego wzrostu, a następnie spadku glikemii, co może nasilać uczucie głodu i powodować chęć sięgnięcia po dodatkową przekąskę między posiłkami. Najkorzystniejszą zmianą jest całkowita rezygnacja ze spożywania słodzonych napojów gazowanych i wybór wody mineralnej jako głównego płynu. Może to jednak przysparzać wielu trudności osobom przyzwyczajonym do częstego spożycia napojów słodzonych, dlatego w takim  przypadku dopuszczalną alternatywą jest okazjonalne spożycie napojów typu „light” które nie dostarczają zbędnych kilokalorii. Jednak ze względu na zawartość m.in.  substancji konserwujących, barwiących oraz brak jakichkolwiek składników odżywczych, nie są zalecane jako produkty prozdrowotne, które powinny znajdować się w codziennej diecie.

Cukier i słodycze

Podjadanie słodyczy między posiłkami jest kolejnym z często popełnianych błędów prowadzących do nadmiernej masy ciała i uniemożliwiających utratę zbędnych kilogramów. Słodycze charakteryzują się wysoką wartością energetyczną, a jednocześnie bardzo niską wartością odżywczą – uznawane są za tzw. „puste kalorie”. Dla wielu osób całkowita rezygnacja ze słodyczy jest bardzo trudna, dlatego warto dbać przede wszystkich o regularność spożywania oraz pełnowartościowość posiłków, w celu zminimalizowania ryzyka występowania napadów głodu, oraz dbałość o nie gromadzenie słodyczy w domu „na zapas”.  Wartościowymi, a często równie słodkimi, zamiennikami słodyczy są produkty tj. świeże owoce lub koktajle owocowe, orzechy, bądź samodzielnie przygotowane „słodycze” z pełnowartościowych naturalnych składników np. kisiele, budynie, ciasteczka owsiane.

Warto również zrezygnować z dosładzania kawy czy herbaty – wypicie dwóch filiżanek słodzonej herbaty i jednej filiżanki kawy z cukrem w ciągu dnia może dostarczyć nawet 100 dodatkowych kcal. W przypadku dużego przyzwyczajenia do słodkiego smaku cukier można zastąpić niskokalorycznymi słodzikami tj. ksylitol, stewia, erytrytol, acesulfam K, aspartam. Często znajdują się one również w składzie produktów typu „light”. Według obecnego stanu wiedzy oraz stanowiska Komisji Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA słodziki są bezpieczne i mogą być stosowane w ilościach zalecanych przez producentów. Wiele kontrowersji budzi jednak spożycie aspartamu, ze względu na wiele hipotez dotyczących jego potencjalnie kancerogennego i mutagennego działania. W świetle najnowszych badań naukowych jego spożycie w dawkach zalecanych przez producentów jest jednak całkowicie bezpieczne. Ewentualne skutki uboczne mogą pojawić się przy spożyciu aspartamu w ilości przekraczającej 40 mg/kg m.c. na dobę, co w przeciętnej diecie jest trudne do osiągnięcia i nie obserwuje się przekroczeń tej dawki wśród populacji państw Unii Europejskiej. Świadomie dobrane zamienniki cukru oraz niskokaloryczne produkty mogą być więc częścią zdrowej diety i pomocą w walce z nadmierną masą ciała.

Należy także pamiętać, iż w składzie wielu produktów spożywczych cukier może kryć się pod wieloma nazwami m.in.: ekstrakt słodu jęczmiennego, koncentrat soku owocowego, maltodekstryna, melasa, sacharoza, słód kukurydziany, syrop kukurydziany, lub glukozowo-fruktozowy. Ich obecność znacznie zwiększa kaloryczność produktów oraz obniża ich jakość odżywczą. Dlatego niezwykle ważna jest umiejętność prawidłowego czytania etykiet i składu produktów oraz wybieranie artykułów niezawierających wymienionych składników.

Zagrożenia związane z głodówkami i restrykcyjnymi dietami

Czas oczekiwania na pożądane efekty stosowania zdrowej diety redukcyjnej dla wielu osób jest zbyt długi, co stanowi przyczynę sięgania po głodówki bądź restrykcyjne diety, które nie są rekomendowanymi metodami leczenia otyłości. Prawdą jest iż powodują szybką redukcję masy ciała w wyniku znacznego ograniczenia spożycia kalorii, są jednak niebezpieczne dla zdrowia. Przede wszystkim, powodują utratę nie tylko tkanki tłuszczowej, ale także mięśniowej. Głodówki mogą również wywierać efekt moczopędny, co może doprowadzić do wielu zaburzeń elektrolitowych i ich powikłań w postaci znacznego osłabienia organizmu, a nawet utraty przytomności. Co więcej, najczęstszym i nierzadko nieuniknionym skutkiem stosowania restrykcyjnych metod odchudzania jest efekt jo-jo. Powrót do dawnych nawyków żywieniowych po zakończonej kuracji odchudzającej skutkuje szybkim przybraniem masy ciała, w wyniku „odrabiania strat” przez głodzony organizm. Dodatkowo, zaczyna on gromadzić zapas tkanki tłuszczowej przygotowując się na ewentualny, kolejny epizod głodzenia. Popularne „diety cud” nie należą do diety zdrowo zbilansowanych i często opierają się na jednej, wyselekcjonowanej grupie produktów co uniemożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. W efekcie może dojść do wielu niedoborów oraz wahań masy ciała, które negatywnie wpłyną na stan zdrowia, a w tym płodność i funkcje rozrodcze zarówno kobiet jak i mężczyzn.