Brak apetytu to jedna z częstych dolegliwości pojawiających się w trakcie ciąży (zazwyczaj podczas I-go trymestru), która nierzadko przysparza wielu zmartwień przyszłym mamom. Najczęściej spadek łaknienia jest konsekwencją innych, typowych dla okresu ciąży objawów tj.: nudności i wymiotów, zgagi, nadwrażliwości na zapachy, czy zawrotów głowy. Obniżona ochota na jedzenie może być również skutkiem towarzyszącego przyszłej mamie stresu. Problem ten nie powinien być bagatelizowany, ponieważ od ilości i jakości przyjmowanego pożywienia w dużej mierze zależy prawidłowy przebieg ciąży, rozwój i wzrost płodu oraz stan zdrowia ciężarnej.

Jeśli przed zajściem w ciążę kobieta miała prawidłową masę ciała, jej dieta była racjonalna i urozmaicona oraz nie stwierdzono żadnych niedoborów pokarmowych, ani chorób dieto-zależnych, przejściowy, obniżony apetyt na początku ciąży zazwyczaj nie stanowi większego powodu do zmartwień.

Brak apetytu staje się jednak realnym zagrożeniem kiedy:

• utrzymuje się podczas kolejnych trymestrów ciąży,
• kobieta przez cały dzień nie jest w stanie zjeść więcej niż dwóch pełnowartościowych posiłków,
• masa ciała zmniejsza się o więcej niż 3 kg w stosunku do masy ciała przed ciążą,
• występują jednocześnie wymioty i/lub biegunki prowadzące do utraty wody i elektrolitów.

W powyższych sytuacjach niezbędne jest wdrożenie postępowania mającego na celu takie skomponowanie diety i poszczególnych posiłków, aby mimo obniżonej ochoty na jedzenie organizm kobiety został zaopatrzony we wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Postępowanie to w dużej mierze zależy od innych ciążowych dolegliwości, które mogą powodować spadek apetytu tj. nudności i wymioty, czy zgaga. Uporanie się z nimi często jest pomocne w przywracaniu łaknienia i chęci na spożywanie posiłków. Jednak niezależnie od towarzyszących dolegliwości, warto wdrożyć do codziennego życia opisane w tekście metody, w celu zminimalizowania ryzyka niedoborów energetycznych i pokarmowych w trakcie ciąży.

Postępowanie w przypadku braku apetytu – czym się kierować wybierając żywność i komponując posiłki

W przypadku obniżonej chęci na jedzenie i trudności w spożywaniu odpowiedniej ilości posiłków niezbędne jest zwrócenie uwagi na dwa wskaźniki:

• gęstość energetyczną
• gęstość odżywczą produktów spożywczych.

Ich umiejętne wykorzystanie pozwala na skomponowanie nawet małych objętościowo posiłków w sposób urozmaicony i pełnowartościowy. Jest to szczególnie istotne dla osób z małym apetytem, który może uniemożliwiać spożycie zalecanych 4-5 posiłków w ciągu dnia.

Gęstość energetyczna

Gęstość energetyczna mówi o ilości kilokalorii dostarczanych przez porcję produktu (najczęściej stosuje się przeliczenie na 100 g produktu).

Podział żywności w zależności od gęstości energetycznej można przedstawić następująco:

W przypadku obniżonego łaknienia, kiedy spożycie odpowiedniej ilości posiłków zapewniających realizację zapotrzebowania na energię okaże się problematyczne warto włączyć do diety produktu o wysokiej wartości energetycznej. Ich mała porcja (objętość) dostarczy potrzebnych kilokalorii nie powodując jednocześnie uczucia przejedzenia i pełnego żołądka, które mogłyby dodatkowo potęgować dyskomfort i niechęć do przyjmowania dalszych posiłków.

Jak zwiększyć gęstość energetyczną posiłków

• Do sałatek i surówek warto dodać oliwę z oliwek lub oleje roślinne np. lniany, rzepakowy, słonecznikowy, z pestek dyni. Najlepiej wybierać te nierafinowane i tłoczone na zimno, ponieważ proces rafinacji oraz wysokie temperatury znacznie obniżają zawartość w nich witamin oraz prozdrowotnych składników.
• Oliwę lub oleje można dodawać również do warzywnych zup typu krem. Dobrym sposobem na zwiększenie gęstości energetycznej zup jest również ich zabielanie jogurtem lub śmietaną.
• Przygotowując kanapki można posmarować je nieco większą ilością masła lub margaryny niż zazwyczaj. W tym celu można wykorzystać również hummus, bądź pastę z awokado.

• Jako dodatek do owsianek warto wykorzystywać bakalie – ulubione orzechy, pestki, nasiona i suszone owoce. Można dodać również łyżeczkę masła orzechowego, miodu, kakao, bądź dżemu z ulubionych owoców. 
• W ciągu dnia, między posiłkami warto sięgać po przekąski tj. orzechy, suszone owoce, domowe batony lub ciastka zbożowe. Warto zawsze mieć pod ręką coś do przegryzienia i podjadać, nawet przed pojawieniem się pierwszego uczucia głodu.

O odpowiednią gęstość energetyczną powinny zadbać przede wszystkim kobiety, u których brak apetytu występuje w II i III trymestrze ciąży.

W tych okresach, w związku z intensywnym rozwojem płodu, wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, a długotrwały deficyt kaloryczny może doprowadzić nawet do zaburzeń wzrastania. Dlatego niezbędna jest dbałość o obecność produktów o wysokiej gęstości energetycznej w codziennej diecie, a w przypadku braku pewności co do realizacji zapotrzebowania na energię wskazana jest konsultacja z wykwalifikowanym dietetykiem.

Należy pamiętać, iż gęstość energetyczna to nie wszystko i nie powinna być jedynym wyznacznikiem decydującym o wyborze żywności. Oczywiście, w przypadku niepożądanej utraty masy ciała niezbędne jest zwiększenie spożycia produktów o stosunkowo najwyższej gęstości energetycznej, jednak kiedy to tylko możliwe, najlepiej wybierać te o jednocześnie wysokiej wartości odżywczej, które poza kaloriami dostarczą cennych składników pokarmowych. Szczególną uwagę należy zwrócić na produkty o najwyższej (400-900 kcal/100 g) gęstości energetycznej. W tej grupie znajdują się zarówno słodycze i słone przekąski, jak i np. orzechy i bakalie.

Zwiększanie gęstości energetycznej codziennej diety nie powinno polegać na „objadaniu” się słodyczami, które co prawda zwiększą kaloryczność diety, ale jednocześnie są źródłem dużych ilości cukrów, szkodliwych kwasów tłuszczowych oraz dodatków chemicznych, które nie powinny być spożywane w nadmiernych ilościach. Z kolei spożywanie np. orzechów, czy olejów roślinnych, nie dość że zwiększy kaloryczność posiłków i ułatwi realizację zapotrzebowania energetycznego, dodatkowo dostarczy organizmowi cennych i prozdrowotnych substancji np. błonnika i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego mimo konieczności zwiększenia kaloryczności posiłków należy zachować zdroworozsądkowe podejście do żywienia.

Gęstość odżywcza

Gęstość odżywcza określa koncentrację prozdrowotnych składników w żywności. Do klasyfikacji produktów na tej podstawie wykorzystuje się tzw. indeks gęstości odżywczej (ANDI – Aggregate Nutrient Density Index). Jest to skala określająca wartość odżywczą produktów biorąc pod uwagę zawartości w nich składników odżywczych (m.in. błonnika, witamin i minerałów) oraz ich zdolności do neutralizacji wolnych rodników, będących szkodliwym produktem ubocznym większości procesów zachodzących w organizmie. Na tej podstawie poszczególnym produktom przyznawane są punkty – im większa liczba punktów, tym bardziej wartościowy jest dany produkt.

Przykłady żywności charakteryzującej się wysokim indeksem gęstości odżywczej przedstawia poniższa tabela:

Włączenie do diety produktów o wysokiej gęstości odżywczej jest niezbędne w przypadku obniżonego apetytu, który uniemożliwia spożycie zalecanej liczby pełnowartościowych posiłków. Ich stosowanie pozwala na spożywanie posiłków, które mimo mniejszej objętości będą źródłem niezbędnych witamin i składników mineralnych i umożliwią pełną realizację zapotrzebowania na poszczególne składniki pokarmowe.

Jak zwiększyć gęstość odżywczą posiłków

• Do prawdziwych „bomb odżywczych” zaliczane są zielone warzywa liściaste tj., jarmuż, szpinak, czy natka pietruszki. Jednak zjedzenie ich dużych ilości „na raz”, zwłaszcza w przypadku obniżonego apetytu, często jest trudne. Dlatego zaleca się ich spożywanie np. w formie koktajli – w małej szklance możliwe jest zmieszczenie sporej ilości zieleniny, a dodatek owoców, miodu, mleka lub napoju roślinnego sprawia, iż umiarkowana ilości płynu stanowi skoncentrowane źródło składników odżywczych.
• Spośród produktów zbożowych, najlepszym wyborem będą te pełnoziarniste, pochodzące z pełnego przemiału. Charakteryzują się większą zawartością błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych w porównaniu do ich odpowiedników przygotowanych z oczyszczonej „białej” mąki. Płatki zbożowe np. owsiane, żytnie, bądź orkiszowe można wykorzystać do przygotowywania domowych słodyczy (ciasteczek, bądź batonów). Z dodatkiem suszonych owoców i bakalii, będą stanowiły energetyczną i odżywczą przekąskę, będącą idealną alternatywą dla słodyczy.

• Podstawowym składnikiem większości posiłków powinny być warzywa. Można je podawać w formie zup, kremów, przecierów, sosów lub past kanapkowych. W takich formach zazwyczaj są lepiej tolerowane przez osoby z obniżonym apetytem ponieważ nie wypełniają żołądka w takim stopniu jak produkty surowe.
• Cennym produktem spożywczym jest również kakao. Można je wykorzystać jako dodatek do dań przygotowywanych na słodko, np. owsianek, naleśników czy ciast. W przypadku ochoty na słodycze, lepszym wyborem będzie czekolada gorzka i jej wyroby, w porównaniu z czekoladą mleczną, charakteryzującą się jego mniejszą zawartością.

Składniki pokarmowe stymulujące apetyt

Spośród wszystkich witamin i składników mineralnych, w kontekście zaburzeń apetytu największą rolę odgrywają cynk oraz witamina B1 (tiamina).

Cynk

Cynk uznawany jest za jeden z najskuteczniejszych stymulantów apetytu. Obniżenie łaknienia jest jednym z najczęstszych powikłań niedoboru tego składnika pokarmowego. Wzbogacenie diety w cynk, a w przypadku poważnego deficytu – zastosowanie odpowiedniej suplementacji, w większości przypadków może przyczynić się do przywrócenia łaknienia i ochoty na jedzenie.

W celu uzupełnienia codziennej diety w cynk, należy zadbać o podaż jego źródeł tj.:

• mięso i ryby
• jaja kurze
• czerwona fasola
• pestki dyni
• płatki owsiane
• kasza gryczana
• orzechy nerkowca
• sezam
• migdały
• kakao i gorzka czekolada
• mleko sojowe

W przypadku stwierdzenia niedoborów tego składnika i/lub braku możliwości pokrycia zapotrzebowania na ten składnik wraz z dietą zaleca się konsultację z lekarzem prowadzącym w celu rozpoczęcia suplementacji i doboru odpowiedniego preparatu oraz dawki. Szczególnie narażone na niedobór cynku są osoby stosujące nieprawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie lub wegańskie, dlatego każda przyszła mama nie spożywająca produktów odzwierzęcych powinna bezwzględnie zadbać o spożycie jego roślinnych źródeł i ewentualną suplementację.

Tiamina

Jednym z wczesnych objawów niedoboru tej witaminy jest utrata apetytu. O jej odpowiednią podaż powinny zadbać przede wszystkim kobiety, pijące duże ilości kawy i herbaty (powyżej 5 filiżanek dziennie), ponieważ prawdopodobnie napoje te zwiększają ryzyko jej niedoborów.

Do najlepszych źródeł witaminy B1, które warto włączyć do codziennej diety należą:

• mięso drobiowe i wieprzowe
• nasiona słonecznika
• orzechy pistacjowe i arachidowe
• groszek zielony
• soczewica
• pieczywo razowe
• pełnoziarniste produkty zbożowe i kasze
• ryby (np. pstrąg)
• dynia
• szparagi
• drożdże

Włączenie wyżej wymienionych produktów do codziennego jadłospisu zazwyczaj jest wystarczające do realizacji zapotrzebowania i uniknięcia niedoborów, powodujących obniżony apetyt, jednak jeśli ilość posiłków w ciągu dnia zostaje ograniczona z powodu niechęci do jedzenia konieczna może być suplementacja.

Sposoby podawania posiłków w przypadku braku apetytu w ciąży

W przypadku braku apetytu nie bez znaczenia jest również sposób podawania posiłków. Obserwacje pacjentów i badania naukowe potwierdzają, iż w wyniku iluzji optycznych i odpowiedniej gry kolorami, możliwe jest pobudzenie ośrodków w mózgu, odpowiedzialnych za uczucie apetytu.

Dlatego warto wypróbować poniższe metody:

• podawanie posiłku na dużych talerzach – wielkość naczynia, na którym podany zostanie posiłek ma kluczową rolę w interpretacji wielkości porcji przygotowanego dania przez mózg. Taka sama porcja umieszczona na dużym talerzu, w wyniku złudzenia optycznego będzie wydawała się mniejsza niż umieszczona w naczyniu o mniejszych wymiarach. Dlatego, w przypadku braku apetytu podanie posiłku na małym talerzu, może spowodować, iż porcja wyda się zbyt obfita i nasili to niechęć do posiłku. Z kolei, podanie tej samej porcji na większym talerzu, sprawi, iż optycznie będzie wydawała się mniejsza i dla większości osób jej spożycie okaże się łatwiejsze.
• kolory posiłków – udowodniono, iż do kolorów stymulujących apetyt należą ciepłe odcienie koloru żółtego, pomarańczowego oraz zielonego. Warto więc zadbać, aby przygotowywane zawierały choć jeden produkt w tych kolorach np. różne rodzaje sałat, zielonych warzyw liściastych, kolorowych papryk, dyni, marchewki, czy kukurydzy.

Domowe sposoby wspomagające obniżony apetyt w ciąży

Istnieje wiele ludowych przesądów i „babcinych” sposobów na walkę z obniżonym apetytem. Jednak wiele z nich opiera się na wykorzystaniu ziół i produktów, których bezpieczeństwo spożycia przez kobiety ciężarne nie zostało do końca poznane, dlatego prewencyjnie nie powinny być one zalecane, ani stosowane.

Wśród bezpiecznych i sprawdzonych sposobów na stymulację apetytu u przyszłych mam można wymienić wykorzystanie następujących produktów:

• imbir – spożywanie korzenia imbiru jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z nudnościami i mdłościami, dlatego jeśli to te dolegliwości powodują brak apetytu wskazane jest jego włączenie do codziennej diety. Jest on również skutecznym stymulantem apetytu. Można stosować do jako dodatek do potraw lub sporządzać napary.
• mięta pieprzowa – nie tylko stymuluje apetyt, ale wspomaga także procesy trawienne oraz zmniejsza nudności i wzdęcia. Nie powinna być jednak stosowana przez kobiety borykające się z problemem zgagi, ponieważ może nasilać dolegliwości.
• przyprawy – wykorzystanie przypraw tj. kminek, bazylia, oregano, rozmaryn czy tymianek do przygotowywania posiłków wzmaga wydzielanie soków trawiennych, pobudza kubki smakowe języka oraz może stymulować apetyt. Dlatego warto zadbać o odpowiedni aromat posiłków.
• olej z pestek dyni – od niedawna, uważa się, iż spożywanie oleju z pestek dyni może być skutecznym sposobem na stymulowanie apetytu. Dokładny mechanizm nie został dotychczas opisany, jednak wskazane może być jego włączenie do diety, tym bardziej, że jest cennym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Można go dodawać do zup oraz sałatek i surówek.

Prawdopodobnie na stymulację apetytu działają również niektóre surowe warzywa i owoce. Najczęściej efekt ten obserwuje się po spożyciu rzodkiewki, świeżego ogórka, pomidorów, winogron, jabłek lub jagód. Na chwilę obecną nie jest możliwe wyjaśnienie w jakim mechanizmie produkty te mogłyby stymulować apetyt, jednak wiele osób z problemem obniżonego łaknienia zgłasza faktyczną poprawę po ich spożyciu, dlatego warto włączyć je do codziennej diety i wypróbować „na własnej skórze”.

Podsumowanie

Brak apetytu, przyczyniający się do trudności w przyjmowaniu odpowiedniej ilości pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia oraz problemów z utrzymaniem masy ciała, nie powinien być bagatelizowany i wymaga wprowadzenia odpowiednich zmian w sposobie żywienia. Przede wszystkim należy kierować się gęstością energetyczną oraz odżywczą żywności – komponowanie diety na podstawie tych dwóch wskaźników w większości przypadków umożliwi realizację zapotrzebowania energetycznego oraz na składniki odżywcze, nawet jeśli liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia będzie mniejsza. Niezbędne jest również zadbanie o właściwą podaż cynku i tiaminy, które uznawane są za jedne z najskuteczniejszych stymulantów apetytu, a ich niedobory często wiążą się ze spadkiem łaknienia. Dla wielu kobiet skuteczne może być również spożywanie posiłków na większych talerzach oraz wykorzystanie imbiru, mięty oraz innych aromatycznych przypraw. Jeśli mimo tych zmian, przyszła mama w dalszym ciągu odczuwa niechęć do spożywania posiłków, dochodzi do utraty masy ciała i ogólnego pogorszenia samopoczucia niezbędna jest konsultacja z lekarzem i dietetykiem, którzy ustalą postępowanie w celu zapobiegnięcia niedoborom pokarmowym i niedożywieniu.