Skurcze mięśni nóg, zwłaszcza łydek, to częsta dolegliwość pojawiająca się w trakcie ciąży, zazwyczaj w III trymestrze. Mimo, iż w większości przypadków nie stanowią większego powodu do niepokoju, ponieważ nie są bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia matki, ani dziecka, mogą znacząco obniżać komfort życia kobiet i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Dlatego zawsze wskazana jest identyfikacja przyczyn występowania problemu i rozpoczęcie odpowiedniego postępowania.

Przyczyny występowania skurczów nóg w ciąży

Skurcze nóg w ciąży mogą być wynikiem obciążenia kończyn dolnych w związku ze zwiększającą się masą ciała, co jest naturalną konsekwencją wzrostu i rozwoju płodu. Kolejnym powodem są zaburzenia ukrwienia oraz przepływu krwi. Podczas ciąży, w wyniku zmian hormonalnych oraz fizjologicznego wzrostu objętości krwi, dochodzi do rozluźnienia i rozciągnięcia naczyń krwionośnych. Co więcej, rosnąca masa ciała powoduje ich obciążenie, a rozwijający się płód – silny ucisk. Powoduje to, iż powrót krwi z kończyn dolnych naczyniami żylnymi do serca jest spowolniony, co sprzyja powstawaniu zastojów. Czynniki te mogą zwiększać ryzyko występowania silnych skurczów i dolegliwości bólowych.

Wśród przyczyn skurczów nóg wyróżnia się również stosowanie nieprawidłowej, źle zbilansowanej diety.

Główne, żywieniowe czynniki, zwiększające ryzyko występowania skurczów nóg obejmują:

• odwodnienie – woda stanowi ok. 79% masy mięśni, dlatego odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do ich prawidłowej funkcji i kurczliwości. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu przyszłej mamy niezbędne jest dostarczanie minimum 2 litrów płynów dziennie – spożywanie mniejszych ilości w krótkim czasie powoduje odwodnienie, którego jednym z pierwszych objawów mogą być skurcze. Ryzyko to wzrasta jeśli występują wymioty i/lub biegunki powodujące zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz podczas przyjmowania leków moczopędnych.
• niedobory elektrolitowe – elektrolity to składniki mineralne niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz połączeń nerwowo-mięśniowych. Do najważniejszych w kontekście profilaktyki i leczenia skurczów nóg należą magnez, potas i wapń. Ich niedobory są związane z zaburzeniami kurczliwości mięśni, a silne skurcze są często jednym z pierwszych objawów. Deficyt tych składników jest najczęściej wynikiem stosowania nieprawidłowo zbilansowanej, monotonnej diety, przyjmowania leków moczopędnych oraz długo utrzymujących się biegunek i/lub wymiotów.

Dieta a skurcze nóg – najważniejsze składniki pokarmowe

Magnez

Magnez to jeden z najważniejszych składników pokarmowych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego. Bierze udział w procesach energetycznych zachodzących w organizmie, w wyniku których powstaje energia niezbędna do prawidłowej pracy mięśni. Co więcej, reguluje przekazywanie impulsów nerwowych do i z mięśni oraz warunkuje ich prawidłową kurczliwość – niedobór magnezu uniemożliwia prawidłowy proces rozkurczania i stanowi najczęstszą przyczynę bolesnych, powtarzających się skurczów nóg.

Mimo, iż magnez jest obecny w wielu produktach spożywczych, a realizacja zapotrzebowania jest w 100% możliwa za pomocą prawidłowo skomponowanej diety bez konieczności stosowania suplementacji, badania populacyjne pokazują, iż jest to jeden z najczęściej niedoborowych składników pokarmowych.

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią, dzienną dawkę magnezu z naturalnych źródeł w diecie należy uwzględnić następujące produkty:

• Kasza gryczana – uznawana jest za jedno z najlepszych i najzdrowszych źródeł magnezu (jednak torebka gotowanego produktu pokrywa ok. 50% dobowego zapotrzebowania na ten składnik). Na rynku dostępna jest kasza gryczana palona (prażona) i niepalona. Różnica zawartości magnezu w obu tych rodzajach jest znikoma – w 100 g kaszy niepalonej znajduje się 231 mg magnezu, natomiast w palonej 221 mg, dlatego skuteczność w realizacji zapotrzebowania lub wyrównywania niedoborów będzie bardzo podobna. Korzystniejsze jest natomiast kupowanie kaszy w formie sypkiej (sprzedawanej np. w opakowaniach półkilogramowych, lub kilogramowych) niż opakowań, w których porcje kaszy są odmierzone i zapakowane w torebki. Gotowanie w torebkach sprawia, iż część magnezu obecnego w kaszy „ucieka” do wody wykorzystanej do gotowania, która jest następnie wylewana. Ostateczny produkt gotowy do spożycia może zawierać nawet o połowę mniej magnezu. Natomiast gotowanie kaszy w wodzie bez wykorzystania woreczków (zalecana proporcja: 2 razy większa objętość wody niż objętość kaszy) sprawia, iż produkt w całości chłonie wodę – nie ma konieczności jej wylewania a cały magnez „pozostaje” w produkcie.
• Pestki dyni – spożycie trzech łyżek stołowych pestek dyni umożliwia pokrycie ok. 40% dziennego zapotrzebowania na magnez. Warto dodawać je do owsianek, zup typu krem, sałatek, domowych ciast/batonów zbożowych, a także wykorzystać jako przekąskę między posiłkami. Należy jednak pamiętać, iż coraz bardziej popularny w ostatnich czasach olej z pestek dyni, zawiera mniejszą ilość tego składnika niż całe pestki. Wynika, to z faktu iż magnez zmagazynowany jest głównie w ich zewnętrznej części i okrywie, która nie jest wykorzystywana do produkcji oleju.
• Migdały, nasiona słonecznika, orzechy włoskie – spożywanie 1 porcji tych produktów (przyjmując, że 1 porcja = 1 garść) pokrywa ok. 20% dziennego zapotrzebowania na magnez. Produkty te, podobnie jak pestki dyni, można wykorzystywać jako dodatek do dań głównych lub samodzielną przekąskę między posiłkami.

• Nasiona roślin strączkowych – warzywa te są bardzo dobrym źródłem magnezu, jednak jego przyswajalność z tych produktów może być ograniczona. Wynika to z obecności fitynianów – substancji, które w połączeniu z magnezem tworzą nierozpuszczalne związki, przez co utrudniają jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym i wykorzystanie przez organizm. Aby ograniczyć negatywne działanie fitynianów, warzywa strączkowe należy moczyć w wodzie przez minimum 8 godzin oraz gotować w świeżej wodzie ok. godziny (najdłuższego czasu gotowania wymaga soja – 3 godziny). Wyjątkiem są soczewica, świeży bób, fasolka szparagowa, zielony groszek, które nie wymagają namaczania, a czas gotowania jest stosunkowo krótki i wynosi 20 min. Moczenie umożliwia zmniejszenie zawartości fitynianów w nasionach roślin strączkowych o ok. 50%, a tym samym lepsze wykorzystanie zawartego w nich magnezu.
• Mineralne wody magnezowe – 1,5 l wody mineralnej może zrealizować nawet 50% zapotrzebowania na ten składnik. Optymalna ilość tego składnika w 1 litrze wynosi od 50 do 100 mg, w przypadku stwierdzonego niedoboru magnezu zaleca się wybór tych, które zawierają nie mniej niż 100 mg na litr.
• Naturalne kakao – 1 łyżka proszku ciemnego, gorzkiego kakao zawiera ok. 50 mg magnezu. Korzystne jest wykorzystywanie tego produktu jako dodatku do owsianek, naleśników, gofrów, koktajli, domowych ciast i batonów. Należy pamiętać, iż wskazane jest wyłącznie naturalne kakao, bez dodatku cukru, czy aromatów. U kobiet, u których skurcze nóg pojawiają się w szczególności w nocy, często pomaga wypicie szklanki ciepłego kakao na mleku do ostatniego posiłku lub przed snem.

• Gorzka czekolada – czekolada może być uznana za dobre źródło magnezu pod warunkiem, że zawiera minimum 70% miazgi kakaowej. Mimo to należy pamiętać, iż znajdują się w niej także spore ilości cukru i tłuszczu, dlatego jej nadmierne spożycie nie jest wskazane, aby nie doprowadzić do nadmiernych przyrostów masy ciała i zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Spożycie 3-4 kostek gorzkiej czekolady dziennie jako dodatek do posiłków na słodko, lub domowych deserów w większości przypadków nie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami, a może być efektywne w realizacji zapotrzebowania na magnez i wyrównywania ewentualnych niedoborów.

Wchłanianie magnezu i jego przyswajalność przez organizm można zwiększyć poprzez odpowiednią podaż witaminy D i witaminy B6.

Realizacja zapotrzebowania na witaminę D za pomocą diety (nawet dobrze zbilansowanej i urozmaiconej), jest niemożliwa ze względu na to, iż znajduje się ona w żywności jedynie w śladowych ilościach. Jej głównym źródłem jest synteza skórna zachodząca pod wpływem ekspozycji na promienie słoneczne UVB, natomiast ze względu na polski klimat nie jest ona możliwa przez cały rok. Zgodnie z obowiązującymi wytycznymi, niezbędna jest suplementacja w dawce 2000 IU w okresie jesienno-zimowym. 

Witamina B6 jest natomiast obecna w większości produktów spożywczych a jej niedobory wśród populacji osób zdrowych i kobiet ciężarnych są stosunkowo rzadkie. Jednak w przypadku pojawienia się skurczów nóg, jednocześnie ze zwiększeniem spożycia produktów bogatych w magnez, zaleca się odpowiednią podaż żywności bogatej w witaminę B6, aby umożliwić jego jak najlepsze wykorzystanie.

W tym celu do codziennej diety należy włączyć:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (bardzo dobrym źródłem witaminy B6 jest kasza gryczana, która, jak opisano wyżej, dostarcza znacznych ilości magnezu – produkt ten jest więc szczególnie korzystny dla przyszłych mam, u których występują skurcze nóg)
• mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe)
• drożdże i wyroby drożdżowe
• banany
• ziemniaki
• nasiona roślin strączkowych

Wzbogacenie diety o produkty bogate w magnez, witaminę B6 oraz uzupełnienie niedoborów witaminy D w większości przypadków są wystarczające do pokrycia zapotrzebowania i złagodzenia intensywności i częstotliwości występowania skurczów nóg.

Spożywanie magnezu z naturalnych źródeł jest równie efektywne co stosowanie suplementacji i warto je wykorzystywać niezależnie od przyjmowania preparatów farmakologicznych.

Potas

Potas to kolejny składnik biorących udział w procesach kurczenia i rozkurczania mięśni, którego niedobór zaburza ich pracę. Mimo, iż występuje w znacznej większości produktów spożywczych jego niedobory są dość często spotykane, a ryzyko to jest szczególnie wysokie u kobiet, które w trakcie ciąży doświadczyły uporczywych wymiotów i/lub biegunek.

Pierwszym, charakterystycznym objawem deficytu potasu mogą być bóle i skurcze mięśni, dlatego, w przypadku ich wystąpienia należy zadbać o zwiększenie spożycia tego składnika wraz z dietą. W tym celu należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców do minimum 500 g dziennie.

W szczególności zaleca się:

• Owoce suszone (morele, rodzynki, figi) – spożywanie garści suszonych moreli codziennie przez tydzień w wielu przyszłych mam wiąże się ze złagodzeniem intensywności i częstotliwości występowania skurczów łydek. Dlatego warto stosować je jako dodatek do posiłków na słodko, lub spożywać w formie przekąski w ciągu dnia.
• Pomidory i przetwory pomidorowe – pierwszym i najczęstszym zaleceniem w przypadku niedoboru potasu jest zwiększenie spożycia pomidorów i przecierów pomidorowych. Przetwory tj. sosy, ketchup, passaty, koncentraty charakteryzują się zbliżoną zawartością potasu w stosunku do całych, świeżych, nieprzetworzonych warzyw, dlatego są tak samo efektywne w wyrównywaniu deficytu. Przyszłym mamom borykającym się z problemem skurczów mięśni nóg zaleca się spożywanie minimum 1 porcji (1 porcja=100g) pomidorów dziennie np. w formie dodatku do kanapki, składnika sałatek, sosu do makaronu.

• Ziemniaki i buraki – warzywa te również dostarczają znacznych ilości potasu jednak kluczowe znaczenie dla zawartości tego składnika ma sposób ich obróbki. Gotowanie w wodzie wiąże się ze znacznymi stratami potasu w wyniku ich przejścia do roztworu – ugotowane warzywa mogą mieć go nawet o 50% mniej. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest ich gotowanie na parze lub pieczenie, a w przypadku buraków także spożywanie w formie surowej (zasada ta dotyczy wszystkich warzyw jednak to pomidory, ziemniaki i buraki mają największych udział w dostarczaniu potasu do organizmu, dlatego ich przygotowanie w szczególności wymaga jej przestrzegania).
• Banany, awokado, kiwi, grejpfruty – spośród wszystkich owoców te charakteryzują się największą zawartością potasu. Szczególnie dotyczy to bananów, potocznie nazywanych “potasowymi rekordzistami”. Oprócz tego pierwiastka, charakteryzują się też wysoką zawartością magnezu, dlatego w wielu przypadkach ich jedna porcja dziennie (1 sztuka ok. 150 g) może stanowić remedium na skurcze.
• Migdały – spożywanie 1 garści migdałów dziennie (ok. 30 g) może być skutecznym sposobem na zapobieganie wystąpieniu skurczów łydek. Można je spożywać w całości, a także w formie płatków migdałowych i wykorzystywać jako dodatek do potraw lub przekąskę w ciągu dnia.

Ze względu na obecność potasu w większości warzyw i owoców, których spożycie jest zalecane dla utrzymania dobrego ogólnego stanu zdrowia i prawidłowego przebiegu ciąży, urozmaicenie diety jest w pełni wystarczające do pokrycia zapotrzebowania. Suplementacja potasu powinna być stosowana jedynie po uzgodnieniu z lekarzem prowadzącym ciążę, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika mogą zaszkodzić zdrowiu matki i dziecka.

Wapń

Wapń, podobnie jak wcześniej opisane składniki, reguluje pracę i kurczliwość mięśni oraz wpływa na przekazywanie impulsów nerwowo-mięśniowych. Już niewielki niedobór tego składnika może powodować mimowolne skurcze, nie tylko w obrębie nóg, ale także kończyn górnych oraz uogólniony ból mięśni.

Głównym źródeł wapnia w tradycyjnej diecie są mleko i przetwory mleczne – z tych produktów składnik ten jest także najlepiej przyswajalny. Ryzyko niedoborów wśród osób, które spożywają minimum 2-3 porcje dziennie (1 porcja = 1 szklanka) jest bardzo niskie, znacznie wzrasta natomiast w wyniku ich częściowej lub całkowitej eliminacji. Najczęściej jest to spowodowane nietolerancją laktozy, stosowaniem diety wegańskiej lub określonymi preferencjami smakowymi.

W zależności od przyczyny ograniczenia produktów mlecznych, a w konsekwencji ryzyka deficytu wapnia, zaleca się następujące sposoby postępowania:

Nietolerancja laktozy

Osoby ze stwierdzoną nietolerancją laktozy mogą bezpiecznie spożywać produkty mleczne w wersji bezlaktozowej, których asortyment na rynku produktów spożywczych jest bardzo szeroki i wciąż rośnie. Pod względem zawartości wapnia produkty te nie różnią się od mlecznych produktów tradycyjnych, dlatego ich regularne spożywanie nie wiąże się z ryzykiem niedostatecznego spożycia tego składnika i jego niedoboru.

Dieta wegańska

Dieta eliminująca wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym mleko i produkty mleczne) może okazać się trudna do zbilansowania pod kątem prawidłowej zawartości wapnia. Niezbędna jest duża świadomość żywieniowa i znajomość produktów roślinnych bogatych w wapń, które powinny bezwzględnie znajdować się w codziennej diecie (poniższe zasady są niezbędne do wykorzystania przez osoby stosujące diety wegańskie natomiast są również bezpieczne, wskazane i skuteczne wśród osób na diecie tradycyjnej w celu dodatkowego zwiększenia spożycia wapnia).

Są to między innymi:

• Napoje roślinne wzbogacane w wapń – napoje sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane są często wykorzystywane jako zastępnik mleka krowiego. Większość producentów oferuje możliwość wyboru produktów wzbogaconych w wapń, głównie poprzez dodatek węglanu wapnia. Podczas zakupów, wybierając napoje roślinne należy wybierać wyłącznie te wzbogacone w ten składnik.
• Zielone warzywa liściaste (rukola, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, boćwina, szczypiorek) charakteryzują się największą przyswajalnością wapnia spośród wszystkich produktów roślinnych (40-50%). Zaleca się codzienne spożywanie minimum 1 porcji (1 porcja = 1 szklanka) zielonych warzyw osobom na diecie tradycyjnej oraz 2 porcje osobom na diecie wegańskiej. Obróbka termiczna nie wpływa znacząco na zawartość wapnia, dlatego biorąc pod uwagę wyłącznie jego zawartość, spożywanie produktów po ugotowaniu/ pieczeniu/ blanszowaniu będzie tak samo skuteczne jak w przypadku produktów surowych. Należy jednak pamiętać, iż działanie wysokiej temperatury działa negatywnie na inne prozdrowotne składniki obecne w zielonych warzywach liściastych, dlatego najoptymalniejszym wyborem są te w postaci surowej.

• Migdały – trzy garści migdałów charakteryzują się taką samą zawartość wapnia jaka znajduje się w szklance mleka. Warto wykorzystywać je jako dodatek do sałatek, owsianek, ciast, deserów, a także w formie przekąski.
• Mak niebieski, sezam – 2,5 łyżki tych nasion zawiera zbliżoną ilość wapnia do tej znajdującej się w szklance mleka krowiego, jednak przyswajalność z maku i sezamu jest znacznie niższa (ok. 15%). W celu zwiększenia biodostępności wapnia zaleca się ich zmielenie i wykorzystanie w formie zmielonej jako dodatek do ciast, pieczywa, czy deserów.
• Woda mineralna – już 1 litr wysokozmineralizowanej wody mineralnej umożliwia realizację 30-50% zapotrzebowania na wapń (w zależności od marki). Uważa się także ich przyswajalność wapnia z wód jest zbliżona, a możliwe, że nawet wyższa niż z produktów mlecznych.

Preferencje smakowe

Jeśli ograniczenie spożycia mleka i produktów mlecznych wynika z preferencji smakowych, warto spróbować wykorzystać je w diecie w formie „ukrytej”. W tym celu dobrze sprawdzają się m.in. naleśniki, placki na słodko i wytrawnie, koktajle i musy owocowe. Jeśli mimo to nie uda się spożyć zalecanych 2-3 porcji mleka dziennie należy wzbogacić dietę o opisane roślinne źródła wapnia oraz wodę o jego wysokiej zawartości.

U ciężarnych stosujących racjonalną, zbilansowaną dietę nie wykluczającą spożycia konkretnych grup produktów dodatkowe przyjmowanie preparatów wapnia nie jest niezbędne i w większości przypadków nie przekłada się na zmniejszenie ryzyka oraz przyśpieszenie leczenia skurczów nóg. Suplementacja powinna być stosowana wyłącznie po konsultacji z lekarzem i według jego wskazań.

Kawa i herbata a skurcze mięśni w ciąży

Bardzo często można usłyszeć, iż kawa i herbata „wypłukują” z organizmu magnez i wapń – kluczowe dla regulacji kurczliwości mięśni składniki pokarmowe, w związku z czym ich spożycie może potencjalnie wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia skurczów nóg. Faktem jest, iż zawarta w tych napojach kofeina ma działanie moczopędne – zwiększając wydalanie moczu zwiększa także wydalanie w nim wielu pierwiastków, w tym wapnia i magnezu.

Jeśli chodzi o magnez, warto pamiętać, iż jedna filiżanka czarnej kawy zawiera ok. 7-10 mg tego składnika, a czarnej herbaty ok. 6-8 mg. Nie jest to ilość wystarczająca do uznania tych napojów za jego dobre źródło, jednak biorąc pod uwagę iż dobowa utrata z moczem wynosi kilka miligramów, okazuje się, że ilość magnezu spożytego wraz z kawą/herbatą może być równa, a nawet większa w stosunku do ilości wydalonej z organizmu. Nie ma więc konieczności, aby przyszła mama borykająca się z problemem skurczów nóg, rezygnowała z ich spożycia. 

W przypadku wapnia uważa się, iż mimo moczopędnych właściwości kofeiny zawartej w kawie i herbacie, jego ilości wydalane z moczem są na tyle niskie, że możliwe jest ich wyrównanie za pomocą dodatku 2-3 łyżek mleka. Dlatego kobiety pijące kawy mleczne i tzw. bawarki nie mają powodu do niepokoju i nie muszą rezygnować z ich spożywania. Jeśli został stwierdzony niedobór wapnia zaleca się, aby napoje te przygotowywać z wykorzystaniem proporcji 1:1 (kawa/herbata:mleko), aby z pomocą dodatku mleka nie tylko wyrównać ewentualne straty z moczem, ale także dostarczyć jego większych ilości. 

Sok z wiśni – superfood na skurcze mięśni

Sok z wiśni cieszy się szczególną popularnością wśród sportowców. Jest polecany przez Australijski Instytut Sportu jako produkt wspomagający regenerację mięśni po wysiłku, zapobiegający zaburzeniom kurczliwości, dolegliwościom bólowym, zakwasom. Co więcej, uważa się, iż jego efektywność w łagodzeniu bólów mięśniowych i stanów zapalnych jest zbliżona do niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ostatnimi czasy zaczęto wykorzystywać sok z wiśni w grupach osób niezwiązanych zawodowo ze sportem.

Wiele kobiet w ciąży, u których występują skurcze nóg, po włączeniu soku z wiśni do codziennej diety, już po kilku dniach odczuwa ulgę w dolegliwościach (zmniejszenie intensywności i częstotliwości skurczów). Najczęściej, do uzyskania tego efektu zaleca się codzienne wypijanie jednej szklanki (200-250 ml) soku z wiśni świeżych lub mrożonych. Spożywanie całych owoców jest prawdopodobnie tak samo skutecznie jednak ze względu na konieczność spożycia ich dużej objętości (ok. 500 g) nie zawsze możliwe jest ich włączenie do codziennej diety w takiej ilości.

Nawodnienie organizmu w ciąży

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobiety w trakcie ciąży powinny wypijać minimum 2300 ml płynów dziennie.

Już niewielkie odwodnienie może być związane z wystąpieniem objawów tj. bóle i skurcze łydek. Około 80% spożywanych płynów powinna stanowić niegazowana woda mineralna. Najlepiej wybierać te średniozmineralizowane, magnezowo-wapniowe, które dostarczają dobrze przyswajalnych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Pozostałe 20% dziennego zapotrzebowania na płyny mogą zostać zrealizowane poprzez spożywanie napojów tj. kawa, herbata, produktów o dużej zawartości wody (głównie owoce i warzywa), a także posiłków w formie zup czy koktajli. Główną zasadą, którą należy się kierować jest regularne spożywanie płynów, tak aby nie dopuścić do uczucia pragnienia, które stanowi pierwszy objaw odwodnienia. Każda przyszła mama powinna zapewnić sobie możliwość stałego dostępu do wody zarówno w domu, jak i w pracy, czy miejscu publicznym.