Indeks sytości co to jest?

Indeks sytości jest wskaźnikiem porównującym różne produkty spożywcze w zależności od tego w jakim stopniu wywołują uczucie sytości. Trzeba jednak pamiętać, że indeks sytości powinien być traktowany wyłącznie jako wskazówka, a nie jedyny wyznacznik w komponowaniu diety, ponieważ odczuwanie sytości jest subiektywnych odczuciem, zależnym od wielu czynników.

Indeks sytości definicja

Zgodnie z definicją, indeks sytości to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej, który został opracowany jako narzędzie pomocne w walce z nadmierną masą ciała.

Wysoki indeks sytości produktów

Produkty o wysokim indeksie sytości to produkty, których spożycie wywołuje satysfakcjonujące, długotrwałe uczucie sytości. Najwyższy indeks sytości mają produkty nie przetworzone, o wysokiej zawartości białka i błonnika pokarmowego.

Niski indeks sytości

Niski indeks sytości produktu, oznacza, iż jego spożycie nie przyczynia się osiągnięcia satysfakcjonującego, długotrwałego uczucia sytości. W związku z tym, na ogół potrzebne są ich większe ilości, co może wiązać się z przyjęciem nadmiernej ilości kalorii w ciągu dnia. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że im bardziej przetworzony produkt, tym mniejszy jest jego indeks sytości. Najczęściej jest to związane z niską zawartością białka oraz błonnika pokarmowego.

Sytość co to jest?

Najprościej, sytość można opisać jako uczucie przyjemnego najedzenia. Sytość pojawia się po przyjęciu pokarmu, na skutek wysłania szeregu sygnałów (m.in. motorycznych, metabolicznych, hormonalnych) z przewodu pokarmowego do mózgu, które informują organizm o zaspokojeniu jego potrzeby i możliwości zakończenia jedzenia. Sytość jest przeciwieństwem głodu, czyli stanu, wysyłającego do mózgu impulsy, mające na celu przyjęcie pokarmu. Prawidłowa regulacja oraz umiejętność rozpoznawania głodu fizjologicznego i sytości są bardzo ważne dla funkcjonowania całego organizmu oraz utrzymania prawidłowej masy ciała.

Jak czuć sytość?

Sytość jest uczuciem, którego doświadcza każdy zdrowy człowiek, choć u różnych osób może się ona różnie objawiać. Różnić się może również to co sprawia, że jesteśmy syci. Do osiągnięcia sytości mogą być potrzebne inne ilości i rodzaje jedzenia, kompozycje, czy wartości organoleptyczne posiłków. Samo odczuwanie sytości jest jednak naturalnym i fizjologicznym procesem, który pojawia się u każdego.

Czy jest ośrodek sytości?

W mózgu, w części zwanej podwzgórzem, znajdują się ośrodek głodu i ośrodek sytości. Ośrodek sytości znajduje się w części brzuszno-przyśrodkowej podwzgórza, a ośrodek głodu w jego bocznej części. Po przyjęciu pokarmu, na skutek mechanicznego drażnienia i rozciągania ścian żołądka oraz wydzielania wielu hormonów i enzymów, do ośrodka sytości w podwzgórzu docierają impulsy z przewodu pokarmowego, mające na celu zakończenie posiłku. Zatem, tym co odpowiada za sytość jest wspólne działanie wielu układów, m.in. pokarmowego i nerwowego. W niektórych sytuacjach, np. wrodzonych wadach genetycznych, po ciężkich urazach mózgu, czy w zaawansowanych problemach hormonalnych praca ośrodka sytości może być zaburzona. Częstym powikłaniem jest wtedy nadmierna masa ciała wynikająca z utrudnionej regulacji ilości przyjmowanego pokarmu.

Co powoduje sytość?

Na odczuwanie sytości oraz stopień jej nasilenia wpływa wiele czynników. Bardzo istotny jest skład spożywanego posiłku, ponieważ nie wszystkie produkty sycą w tym samym stopniu. Za składnik pokarmowy o najwyższym stopniu sytości uznawane jest białko, następnie tłuszcze, a na końcu – węglowodany. Wyjątkiem spośród węglowodanów jest błonnik pokarmowy, który ma duży potencjał sycący. Dzięki odpowiedniej kompozycji posiłków i uwzględnianiu w nich produktów sycących możliwe jest przyjmowanie mniejszych porcji i mniejszej ilości kalorii, bez częstego odczuwania głodu.

Jakie produkty sycą najdłużej?

Produkty, które sycą najdłużej to produkty o wysokiej zawartości białka, tłuszczów oraz błonnika pokarmowego. Ponieważ proces ich trawienia jest czasochłonny, uczucie sytości po ich spożyciu utrzymuje się przez dłuższy czas. Najdłużej sycące produkty to mięso, ryby, jaja, pełnotłusty nabiał, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże warzywa i owoce oraz orzechy. 

Jakie produkty sycą najbardziej?

Najbardziej sycące produkty to produkty białkowe oraz te o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Są to zatem mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże warzywa i owoce (kiedy to możliwe jedzone razem ze skórką i pestkami). Również produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, czy pestki zaliczane są do produktów sycących, jednak jednocześnie są one stosunkowo bardzo kaloryczne.

Produkty, które nie sycą

Produkty, które nie sycą to głównie woda, kawa i herbata bez dodatku mleka i cukru, napoje typu light oraz bezcukrowe gumy do żucia. Ze względu na to, że nie zawierają białek, węglowodanów złożonych, ani cukrów, ich spożycie nie powoduje pojawienia się uczucia sytości.

Produkty, które sycą najmniej

Produkty, które sycą najmniej to produkty wysoko-przetworzone, o wysokiej zawartości węglowodanów prostych, niskiej zawartości białka i błonnika. Są to głównie słodycze, pieczywo cukiernicze, soki owocowe, cukier, miód, czy płatki śniadaniowe. Osiągnięcie satysfakcjonującego, długotrwałego uczucia sytości za ich pośrednictwem, wymaga często spożycia ich dużych ilości. Biorąc pod uwagę ich wysoką kaloryczność oraz stosunkowo niską wartość odżywczą, nie należy opierać na nich swojej diety, zwłaszcza w przypadku chęci redukcji masy ciała, czy problemów z kontrolowaniem głodu.

Co jest sycące, a ma mało kalorii?

Do produktów sycących, ale niskokalorycznych można zaliczyć m.in.:

• Mięso drobiowe (z kurczaka, indyka, królika)
• Chude ryby (np. dorsz, halibut, mintaj, dorada)
• Nasiona roślin strączkowych (np. bób, ciecierzyca, fasola, groch, fasolka szparagowa, soczewica i ich przetwory)
• Warzywa i owoce, zwłaszcza te jedzone na surowo, ze skórką i pestkami

Jak być bardziej sytym po posiłku?

Zobacz jak zwiększyć sytość posiłków za pomocą kilku, bardzo prostych kroków:

• W każdym posiłku uwzględnij co najmniej 20 g białka. Taka ilość to np.: 100 g kurczaka lub ryby, 3 jajka, 200 g serka wiejskiego, 100 g twarogu lub mozzarelli, 1 opakowanie jogurtu skyr, 80 g suchej soczewicy, 100 g suchej fasoli.
• Dodaj niewielką ilość tłuszczu np. w postaci łyżki oliwy z oliwek czy kilku orzechów/migdałów.
• Wybieraj całe owoce, kiedy to możliwe razem ze skórką i pestkami, zamiast soków, musów, przecierów.
• Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i ogranicz produkty z białej, oczyszczonej mąki.
• Jedz świeże warzywa w postaci surówek lub sałatek.
• Jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs.

Dzięki tym prostym wskazówkom możesz być bardziej syty/syta po posiłku i zmniejszyć uczucie głodu w ciągu dnia. 

Co zmniejsza uczucie sytości?

Nie istnieją produkty, który zjedzenie, spowoduje, że uczucie sytości będzie mniejsze niż przed ich spożyciem. Możliwe jest jedynie dobranie produktów, które powodują, że sytość będzie mniejsza, niż w przypadku innej żywności. Długofalowo nie jest to jednak zalecane, ponieważ może doprowadzić do częstego uczucia głodu i spożywania większej ilości kalorii, niż wynosi dobowe zapotrzebowanie. Najprościej można powiedzieć, że im większy stopień przetworzenia produktu, czy posiłku tym mniejsze uczucie sytości nastąpi po jego spożyciu. Związane jest to na ogół z mniejszą zawartością białka i błonnika pokarmowego w żywności wysokoprzetworzonej. Dlatego warto zadbać o to, aby wybierać jak najmniej przetworzone produkty, a podczas samodzielnego przygotowywania posiłków obróbkę mechaniczną (rozcieranie, przecieranie, miksowanie, blendowanie, rozgniatanie) traktować rekreacyjne, jako dodatek.

Sytość długotrwała

Sytość długotrwała to nic innego, jak uczucie sytości utrzymujące się przez dłuższy czas (około kilku godzin) po spożyciu posiłku. Sytość długotrwała to ten rodzaj sytości jest najbardziej pożądany i do niego należy dążyć. Sytość krótkotrwała, osiągana najczęściej poprzez spożycie wysokoprzetworzonego produktu, czy posiłku, powoduje, że głód pojawia się w krótkim czasie po zakończeniu jedzenia, co w efekcie może przyczynić się do spożycia zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia.

Sytość sensorycznie specyficzna co znaczy?

Stosunkowo nowym i wciąż nie do końca poznanym zjawiskiem jest sytość sensorycznie specyficzna. Polega ona na pojawieniu się uczucia najedzenia oraz spadku apetytu w stosunku do aktualnie spożywanego posiłku, przy czym wzrasta apetyt i ochota na spożycie posiłku o innych właściwościach sensorycznych (innym smaku, zapachu, wyglądzie, czy konsystencji). Przykładem może być odczuwanie sytości i wypełnienia żołądka po obfitym, wytrawnym obiedzie z jednoczesnym wysokim apetytem na słodki deser. Dotychczas nie ustalono jednak, czy sytość sensoryczna to zjawisko fizjologiczne, czy wynik nieprawidłowej reakcji neuronów w mózgu, które odbierają bodźce sensoryczne oraz w jaki sposób można wykorzystać tą wiedzę w praktyczny, codzienny sposób.

Czy jest coś takiego jak indeks sytości brutto

Dotychczas nie dokonano podziału pojęcia indeksu sytości na brutto, ani netto, dlatego zarówno w badaniach naukowych, jak i codziennej praktyce należy opierać się na wcześniej przedstawionej definicji indeksu sytości.

Indeks sytości tabela

Do dziś, indeks sytości został określony w jednym badaniu jedynie dla niewielkiej ilości produktów produktów. Za produkt, będący punktem odniesienia uznano białe pieczywo, a jego indeks sytości określono jako 100%. Produkty, których indeks sytości jest niższy, zaspokajały głód w mniejszym stopniu, a produkty o wyższym indeksie sytości określono jako bardziej sycące. Na potrzeby przeprowadzonego badania, przyjęto że porcja produktu to taka jego ilość, która dostarcza 240 kcal.

Tabelę z listą produktów i wartościami ich indeksu sytości znajdziesz w artykule INDEKS SYTOŚCI

TOP 10 produktów o wysokim indeksie sytości

Wysoki indeks sytości produktów oznacza, że ich spożycie wywołuje szybkie i długotrwałe uczucie sytości. Dlatego, produkty o wysokim indeksie sytości są bardzo wartościowe w dietach redukcyjnych oraz przy problemach z kontrolowaniem głodu.

Wśród 10 produktów o najwyższym indeksie sytości wyróżnia się: 

• gotowane ziemniaki (IS = 323)
• ryby (IS = 225)
• płatki owsiane (IS = 209)
• pomarańcze (IS = 202)
• jabłka (IS = 197)
• razowy makaron (IS = 188)
• wołowina (IS = 176)
• winogrona (IS = 162)
• pełnoziarniste pieczywo (IS = 154)
• jaja kurze (IS = 150)

TOP 10 produktów o niskim indeksie sytości

Niski indeks sytości produktów oznacza, że ich spożycie nie powoduje długotrwałego, satysfakcjonującego uczucia sytości, a to może w konsekwencji doprowadzić do częstego uczucia głodu, podjadania i przekroczenia dobowej, zalecanej liczby kilokalorii. Dlatego, produkty o niskim indeksie sytości nie powinny być podstawą zdrowej diety.

Dziesięć produktów o najniższym indeksie sytości to: 

• croissanty (IS = 47)
• pączki (IS = 68)
• orzechy (IS = 84)
• jogurt (IS = 88)
• lody (IS = 96)
• pieczywo pszenne (IS = 100)
• płatki kukurydziane (IS = 118)
• banany (IS = 118)
• pszenny, jasny makaron (IS = 100)
• ciastka (IS = 120)

Najwyższy indeks sytości

Spośród wszystkich produktów, dla których określono indeks sytości, jego najwyższą wartością charakteryzują się gotowane ziemniaki. To ważna informacja dla wszystkich osób na dietach redukcyjnych, które eliminują w związku z powszechnie panującą opinią, że ziemniaki tuczą. Wysoki indeks sytości sprawia, że mogą okazać się pomocne w regulowaniu uczucia głodu oraz zmniejszać podjadanie między posiłkami, a tym samym lepiej kontrolować masę ciała.

Najbardziej sycące produkty

Badania nad sytością i indeksem sytości pokazują, że najbardziej sycące produkty to gotowane ziemniaki, płatki owsiane oraz pomarańcze.

Co ma najmniejszy indeks sytości

Spośród wszystkich produktów, dla których określono indeks sytości, jego najmniejszą wartością charakteryzowało się pieczywo cukiernicze pod postacią croissantów (IS = 47) oraz pączków (IS = 68).

Indeks sytości jogurt

Indeks sytości jogurtu naturalnego został określony na 88, co oznacza, że według badań syci mniej niż pszenne pieczywo. Do dziś nie określono, czy różne rodzaje jogurtów (np. owocowe, pitne, greckie, typu light) mają różne indeksy sytości. Można jednak przypuszczać, że największym indeksem sytości mogą charakteryzować się jogurty typu islandzkiego, ze względu na nawet 4-krotnie wyższą zawartość białka niż w innych rodzajach jogurtów. Kwestia ta wymaga jednak dalszych badań i potwierdzenia.

Indeks sytości jabłko

Indeks sytości jabłek został określony na 197, co oznacza, że według badań syci w większym stopniu niż pszenne pieczywo i znajduje się wśród najbardziej sycących produktów. Brakuje obecnie danych na temat tego, czy różne odmiany jabłek, mają różne indeksy sytości. Najlepiej jeść jabłka razem ze skórką, ponieważ wtedy dostarczamy do organizmu największej ilości błonnika.

Indeks sytości jabłko a truskawka

Indeks sytości jabłek wynosi 197 i zaliczają się one do produktów o stosunkowo wysokim indeksie sytości. Brakuje obecnie danych dotyczących indeksu sytości truskawek, dlatego nie jest możliwe porównanie tych dwóch owoców pod kątem ich zdolności do wywołania uczucia sytości. 

Indeks sytości truskawka

Do dziś nie określono wartości indeksu sytości dla truskawek. 

Indeks sytości serek wiejski

Indeks sytości serka nie został dotychczas określony. 

Indeks sytości twaróg

Nie przeprowadzono badań nad indeksem sytości twarogu. 

Indeks sytości owoce

Indeks sytości został dotychczas określony jedynie dla czterech owoców: pomarańczy, jabłek, winogron oraz bananów. Najwyższym indeksem sytości charakteryzują się pomarańcze. 

Indeks sytości warzywa

Spośród wszystkich warzyw, indeks sytości został dotychczas określony jedynie gotowanych ziemniaków. Jego wartość to 323. 

Indeks sytości makaron

Indeks sytości makaronu pełnoziarnistego został określony na 188, a makaronu jasnego, pszennego na 119. Wynika to z różnic w zawartości białka oraz błonnika – produkty pełnoziarniste zawierają większe ilości tych składników. Dodatkowo, każdy rodzaj makaronu warto gotować al. dente oraz schłodzić przed podaniem pod bieżącą wodą. Powoduje to powstanie tzw. skrobii opornej, zaliczanej do frakcji błonnika pokarmowego, która dodatkowo zwiększa sytość posiłku.

Indeks sytości ziemniaki

Według przeprowadzonego badania, najwyższym indeksem sytości charakteryzowały się ziemniaki. To ważna informacja, ponieważ wiele osób na dietach odchudzających decyduje się na ich ograniczenie, w obawie, że są one kaloryczne i mogą powodować tycie. Tymczasem, ze względu na wspomniany wysoki indeks sytości mogą być one wartościowym elementem diety redukcyjnej, sprzyjającym kontroli odczuwania głodu i sytości.

Indeks sytości ryż

Indeks sytości brązowego i białego ryżu jest bardzo zbliżony i wynosi odpowiednio 138 i 132. Różnica jest więc nieznaczna. Biorąc jednak pod uwagę wyższą wartość odżywczą ryżu brązowego, warto, przynajmniej częściowo, zastąpić nim biały, tradycyjny ryż.

Indeks sytości kurczak

Dotychczas nie ustalono indeksu sytości dla mięsa z kurczaka, dlatego nie jest możliwa ocena jego zdolności do wywołania uczucia sytości.

Jak jeść mniej kalorii i nie czuć się głodnym?

Osoby, które decydują się na ograniczenie kalorii, w celu redukcji masy ciała, często borykają się uczuciem głodu w ciągu dnia. Odchudzanie nie musi jednak oznaczać ciągłego głodu.

Zatem, co zrobić aby nie być głodnym na diecie redukcyjnej?

Przede wszystkim, zadbaj o to, aby Twoje posiłki składały się z jak najmniej przetworzonych produktów. Pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa i owoce oraz chudy nabiał, to to co najbardziej syci, a jednocześnie dostarcza stosunkowo niewielu kilokalorii. Unikaj natomiast tego, co ma najmniejszy indeks sytości, czyli żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, słodkich przekąsek i dań typu instant. Do osiągnięcia sytości często wymagane są ich większe ilości, a uczucie najedzenia utrzymuje się krótko, dlatego nie warto opierać na nich swojego codziennego żywienia. Zadbaj też o to, aby jeść powoli, w spokojnej atmosferze – wolne przeżuwanie daje organizmowi czas na wysłanie sygnałów do mózgu informujących o przyjęciu posiłku.

Indeks sytość i indeks glikemiczny czy to to samo?

To dwa zupełnie różne wskaźniki, których nie należy ze sobą mylić. Indeks sytości określa produkty w zależności od tego w jakim stopniu sycą. Natomiast indeks glikemiczny dzieli produktu na podstawie tego w jakim stopniu ich spożycie wpływa na stężenie glukozy we krwi (glikemię). Indeks glikemiczny jest zdecydowanie lepiej poznanym i przebadanym wskaźnikiem i ma zdecydowanie szersze zastosowanie m.in. w profilaktyce i dietoterapii cukrzycy, insulinooporności, czy zespołu metabolicznego.

Gęstość energetyczna co to?

Gęstość energetyczna to ilość kalorii zawarta w określonej porcji produktu, najczęściej 100 g. Na tej podstawie można wyróżnić produkty o bardzo niskiej, niskiej, umiarkowanej i wysokiej gęstości energetycznej.

• Bardzo niska gęstość energetyczna (< 60 kcal/100 g) – owoce, warzywa nieskrobiowe, napoje typu light, kawa, herbata
• Niska gęstość energetyczna (60-150 kcal/100 g) – pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ziemniaki, bataty, banany
• Umiarkowana gęstość energetyczna (160-400 kcal/100 g) – pieczywo, sery, tłuste mięsa, suszone owoce, awokado
• Wysoka gęstość energetyczna (400-900 kcal/100 g) – słodycze, słone przekąski, nasiona, pestki, orzechy, pasty orzechowe, oleje, masło, margaryny

Warto zaznaczyć, że gęstość energetyczna mówi wyłącznie o kaloryczności produktu, a nie o jego wartości odżywczej. Dlatego nie powinna być ona jedynym wyznacznikiem. Wysoka gęstość energetyczna nie oznacza, że produkty te nie mogą pojawiać się w diecie. Wręcz przeciwnie – nasiona, pestki, orzechy, oleje roślinne są bardzo wartościowym i niezbędnym elementem zdrowej diety. Należy jedynie uważać, aby ich ilości były umiarkowane, zwłaszcza podczas diet odchudzających.

Gestość energetyczna a indeks glikemiczny jakie są różnice?

Gęstość energetyczna i indeks glikemiczny to dwa wskaźniki używane do charakterystyki produktów spożywczych, jednak odnoszą się do zupełnie innych kwestii i nie należy ich ze sobą mylić. Gęstość energetyczna mówi o ilości kalorii zawartych w konkretnej porcji danego produktu i nie dotyczy żadnych innych parametrów np. zawartości poszczególnych makro- lub mikroskładników. Z kolei indeks glikemiczny dzieli produkty w zależności od tego, jak ich spożycie wpływa na stężenie glukozy we krwi i nie jest zależny od kaloryczności.