Dlaczego w ciąży nie mam energii?

Zmęczenie i wzmożona senność w ciąży są wynikiem wielu zmian zachodzących w tym czasie w organizmie kobiety. Ich przyczyną są przede wszystkim fizjologiczne zmiany hormonalne oraz obniżenie ciśnienia krwi. Również, niedobory żelaza oraz nieprawidłowości w gospodarce węglowodanowo-insulinowej, których ryzyko wzrasta w okresie ciąży, mogą przyczyniać się do częstego uczucia zmęczenia i osłabienia.

Jak dodać sobie energii w ciąży

Mimo, że zmęczenie w ciąży w większości przypadków jest zjawiskiem normalnym i nie stanowi powodu do niepokoju, wiele kobiety szuka naturalnych sposobów na to jak dodać sobie energii.

Podstawową kwestią, o którą należy dbać codziennie, jest niskoprzetworzona, dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta. Spożywanie niewystarczającej liczby kalorii, a także niedobory witamin i składników mineralnych często w pierwszej kolejności objawiają się właśnie ogólnym osłabieniem organizmu i wzmożonym zmęczeniem. Dlatego, należy unikać monotonności oraz wysokoprzetworzonej żywności. Do diety warto natomiast włączyć produkty o wysokiej wartości odżywczej i zawartości witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, które dodają energii i pobudzają organizm do działania – przeczytasz o nich w dalszej części artykułu.

Mimo, że dieta jest podstawą dostarczenia do organizmu wszystkich witamin i składników mineralnych, w okresie ciąży, niezbędna jest dodatkowa suplementacja ze względu na zwiększone zapotrzebowanie. Składniki, które powinna suplementować każda przyszła mama to witamina D, kwasy omega-3, jod oraz kwas foliowy – ich niedobory mogą nie tylko nasilać zmęczenie i osłabienie w ciąży, ale również mieć wiele negatywnych konsekwencji dla jej przebiegu i rozwoju dziecka.

Oprócz diety bardzo ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. Niewystarczające spożycie płynów może doprowadzić do zmęczenia, osłabienia, obniżenia ciśnienia krwi, bólów i zawrotów głowy. Dlatego codziennie wypijaj minimum 2-2,5 l płynów. Jeśli zastanawiasz się co możesz pić w ciąży, aby pobudzić organizm do działania koniecznie przeczytaj artykuł „Co pić w ciąży aby dodać sobie energii”.

Witaminy na brak energii w ciąży

Mimo, że niedostateczne spożycie każdej witaminy, może doprowadzić do osłabienia organizmu i spadku energii w ciąży, za najważniejsze uznaje się witaminy z grupy B oraz witaminę D. Ich niedobory w bardzo krótkim czasie mogą objawić się wzmożonym uczuciem senności i zmęczenia, dlatego konieczne jest ich codzienne dostarczanie do organizmu.

Witaminy z grupy B warunkują prawidłową pracę układu nerwowego i mózgu, mogą zwiększać odporność organizmu na stres, poprawiać nastrój oraz pobudzać organizm do działania i zmniejszać uczucie przewlekłego zmęczenia. Obecne są w większości produktów spożywczych (pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, produktach mlecznych, mięsie, rybach, jajach, orzechach), dlatego stosowanie urozmaiconej, nieprzetworzonej diety na ogół dostarcza ich prawidłowych ilości. Wyjątkiem jest witamina B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, kobiety stosujące diety wegetariańskie, wegańskie, czy ograniczające mięso, ryby i jaja powinny włączyć jej suplementację.

Witamina D to witamina, którą powinny suplementować wszystkie przyszłe mamy przez cały okres trwania ciąży. Odgrywa ona bardzo istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz regulacji rytmu dobowego, korzystnie wpływa na nastrój i poziom energii w ciągu dnia. Jej suplementacja jest niezbędna przez cały okres trwania ciąży, ponieważ jej ilości obecne w żywności nie pozwalają na zrealizowanie zapotrzebowania. Dlatego, każda przyszła mama powinna codziennie przyjmować witaminę D w dawce 2000 IU. W przypadku przewlekłego zmęczenia warto skonsultować się z lekarzem i wspólnie rozważyć jej zwiększenie do 3000-4000 IU na dobę po wykonaniu badań oceniających stężenie witaminy D w surowicy krwi. 

Żelazo na zmęczenie w ciąży

Żelazo to najczęściej niedoborowy składnik w trakcie ciąży. Jego niedostateczne spożycie może doprowadzić do anemii ciążowej, której głównym i często pierwszym objawem jest zmęczenie, osłabienie i wzmożona senność. W przypadku rozpoznania niedokrwistości z niedoboru żelaza, w celu jej wyrównania i zmniejszenia towarzyszących jej dolegliwości, konieczne jest zastosowanie diety bogatej w żelazo oraz w niektórych przypadkach rozpoczęcie suplementacji pod okiem lekarza.

Produkty bogate w żelazo, które należy włączyć do diety w przypadku przewlekłego uczucia zmęczenia i osłabienia to przede wszystkim:

• chude mięsa,
• jaja kurze,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy,
• nasiona i pestki (zwłaszcza pestki dyni),
• zielone warzywa liściaste,
• nasiona roślin strączkowych.

Dodatkowo, bardzo ważna jest obecność świeżych warzyw i owoców w każdym posiłku, ze względu na zawartość witaminy C, która zwiększa przyswajalność żelaza. W tej roli bardzo dobrze sprawdzają się również kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne. Warto też unikać popijania posiłków kawą oraz herbatą, ponieważ zawarte w nich taniny znacząco zmniejszają przyswajanie tego składnika.

Superfoods na brak energii w ciąży

Dieta na brak energii w ciąży powinna być przede wszystkim urozmaicona i niskoprzetworzona, warto jednak włączyć do niej konkretne produkty, które są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych, które pobudzają organizm do działania i mogą niwelować uczucie przewlekłego zmęczenia w ciąży.

Do tych produktów zalicza się m.in.:

Kasza gryczana

Kasza gryczana to bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych, które są głównym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu, a dodatkowo nie powodują gwałtownych, zbyt dużych wahań glikemii. Co więcej, dostarcza sporych ilości żelaza, magnezu oraz witamin z grupy B, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.

Banany

Banany są źródłem łatwo przyswajalnej energii dla organizmu, witamin z grupy B oraz potasu. Dlatego świetnie sprawdzą się jako przekąska w ciągu dnia dla kobiet w ciąży lub dodatek do dań na słodko. Warto wybierać banany z lekko zieloną skórką, zamiast tych brązowych, bardzo dojrzałych, ponieważ korzystniej wpływają na glikemię nie powodując jej nagłych wahań, które z kolei mogą nasilać uczucie senności, zwłaszcza po posiłkach.

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada dostarcza łatwo przyswajalnej przez organizm energii, żelaza, magnezu, witamin z grupy B oraz polifenoli. Dzięki temu korzystnie wpływa na nastrój, pracę układu nerwowego, pomaga regulować rytm dobowy oraz niwelować uczucie nadmiernej senności. Ważne, aby wybierać czekoladę o jak najwyższej zawartości miazgi kakaowej (minimum 60%).

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe, np. truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, wiśnie, czy czereśnie dostarczają do organizmu łatwo przyswajalnej energii, witaminy C oraz polifenoli i antyoksydantów. Dlatego w przypadku przewlekłego zmęczenia w ciąży warto włączyć je do diety w formie przekąski lub jako dodatek do posiłków na słodko. Można wykorzystywać je zarówno w formie surowej, a poza sezonem korzystać również z mrożonek.

Pestki dyni

Pestki dyni są bardzo dobrym źródłem żelaza, magnezu i witamin z grupy B, dlatego dobrze sprawdzają się jako dodatek do posiłków w przypadku braku energii w ciąży. Już 1-2 łyżki pestek dyni dostarcza do organizmu substancji, które poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz mogą zmniejszać uczucie przewlekłego zmęczenia.

Domowe sposoby na brak energii w ciąży – podsumowanie

Zmęczenie w ciąży w większości przypadków jest objawem fizjologicznym, związanym ze zmianami hormonalnymi w organizmie. Podstawą walki z brakiem energii w ciąży jest codzienne stosowanie zdrowej, zbilansowanej, urozmaiconej i niskoprzetworzonej diety oraz suplementacji dedykowanej kobietom ciężarnym. Dodatkowo, w diecie warto uwzględnić produkty bogate w witaminy z grupy B oraz żelazo, które korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego i mogą zmniejszać uczucie przewlekłego zmęczenia.