Dieta kobiet w ciąży ma bardzo duży wpływ na stan ich zdrowia, przebieg ciąży, a także rozwój dziecka. Ważna jest zatem świadomość na temat roli, jaką w tym okresie pełnią poszczególne składniki odżywcze, jakie konsekwencje mogą nieść za sobą ich niedobory oraz w jaki sposób warto na co dzień zadbać o ich właściwą podaż. W tekście przedstawiono charakterystykę najważniejszych makro- i mikroskładników mających istotne znaczenie w diecie przyszłych mam oraz praktyczne wskazówki dotyczące ich spożycia.

Makroskładniki i ich wpływ na prawidłowy przebieg ciąży

Do makroskładników zaliczamy węglowodany, białka i tłuszcze. Są to podstawowe składniki diety dostarczające organizmowi niezbędnej mu energii (1 g białek i węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, natomiast 1 g tłuszczów 9 kcal). Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku w największej ilości należy spożywać węglowodany – powinny one stanowić ok. 45-60% wartości energetycznej diety. W następnej kolejności zwraca się uwagę na tłuszcze – ich zalecany udział w diecie to ok. 20-35% jej kaloryczności. Białka natomiast powinny stanowić od 10 do 20% energetyczności.

Węglowodany – podstawowe źródło energii dla matki i dziecka

Największy udział w dostarczaniu energii powinny stanowić węglowodany. Końcowym produktem ich trawienia jest glukoza, która bywa nazywana paliwem energetycznym, dla wszystkich komórek, tkanek i narządów. Węglowodany są więc głównym źródłem energii dla rozwijającego się dziecka, a ich podaż umożliwia prawidłowe wykształcenie się funkcji poszczególnych układów oraz optymalny wzrost.

Z żywieniowego punktu widzenia węglowodany można podzielić na proste i złożone – różnią się one znacząco swoim oddziaływaniem na organizm. Węglowodany proste są szybko trawione i wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwioobiegu, w związku z czym ich spożycie powoduje nagły wzrost glikemii. W następstwie, trzustka produkuje duże ilości insuliny, której zadaniem jest transport glukozy z krwi do wszystkich komórek organizmu (efektem jej działania jest więc obniżenie glikemii). Częste spożywanie węglowodanów prostych powoduje ciągłą stymulację produkcji insuliny i częste wahania stężenia glukozy we krwi, które jeśli utrzymują się długotrwale, mogą predysponować do rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowo-insulinowej m.in. insulinooporności, czy cukrzycy ciążowej. Zaburzenia te, jeśli występują w trakcie ciąży, mogą stanowić czynnik ryzyka jej powikłań, komplikacji okołoporodowych, a także wystąpienia zaburzeń metabolicznych u dziecka w późniejszych latach życia. Natomiast, w przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone są trawione wolniej, w związku z czym wyrzuty insuliny i zmiany glikemii po ich spożyciu nie są tak gwałtowne. Ich obecność w diecie u większości osób nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a wręcz ułatwia jej kontrolę i regulację – dlatego są korzystniejsze i powinny stanowić dominujący rodzaj węglowodanów w diecie.

Zapotrzebowanie na węglowodany w ciąży i ich najważniejsze źródła

Zgodnie z normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia z 2017 roku węglowodany powinny stanowić ok. 45-60 % wartości energetycznej diety (przykładowo, w diecie o wartości 2000 kcal, powinny one dostarczać ok. 900-1200 kcal, a aby dostarczyć taką ilość należy spożyć 225 – 300 g węglowodanów). Natomiast, ich ilość nigdy nie powinna być niższa niż 175 g – jest to minimalna dawka niezbędna do zapewnienia potrzeb energetycznych mózgu matki i dziecka.

Główne źródło węglowodanów w diecie powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczające przede wszystkim węglowodanów złożonych. Kobiety ciężarne powinny zadbać o ich obecność w każdym spożywanym w ciągu dnia posiłku.

Przykładowe porcje, wraz z ogólną zawartością węglowodanów przedstawiono poniżej:

• 1 kromka chleba razowego – 15 g węglowodanów
• 1/2 szklanki płatków owsianych – 40 g węglowodanów
• 100 g ryżu białego lub brązowego – 80 g węglowodanów
• 100 g makaronu – 70 g węglowodanów
• 100 g kaszy– ok. 75 g węglowodanów

Ograniczeniu powinny podlegać natomiast produkty zbożowe przetworzone, powstałe z mąki oczyszczonej „białej” tj. pszenne pieczywo, czy bułki kajzerki, zawierające głównie węglowodany łatwo przyswajalne, niekorzystnie wpływające na gospodarkę węglowodanową. Co prawda, węglowodany proste, łatwo przyswajalne obecne są także w owocach, jednak produkty te są źródłem wielu cennych witamin i minerałów niezwykle potrzebnych przyszłym mamom, dlatego stanowią bardzo wartościowy element codziennej diety. Nie powinny być całkowicie ograniczane – spożywane w umiarkowanych ilościach tj. 2-3 porcje dziennie (zakładając że jedna porcja to 1 sztuka lub garść owoców) u zdrowych osób nie stanowią powodu do niepokoju w kontekście nadmiernej podaży cukrów. 

Warto podkreślić, że zapotrzebowanie na węglowodany powinno być realizowane w szczególności poprzez podaż wartościowych produktów będących naturalnym ich źródłem tj. właśnie produkty zbożowe, czy owoce. Natomiast ograniczeniu powinny podlegać głównie tzw. cukry dodane, czyli wszystkie te, które nie występują naturalnie w danym produkcie, a zostały do niego dodane np. podczas przygotowywania potraw/napojów w domu (np. słodzenie kawy czy herbaty, dodatek cukru do dań na słodko) lub w procesie przetwarzania żywności (np. cukier obecny w składzie dżemów i syropów owocowych, słodyczy, kisieli, budyni, gotowych mieszanek musli, czy płatków śniadaniowych). Dla cukrów dodanych opracowano odrębne zalecenie, zgodnie z którymi ich podaż powinna być niższa niż 10% wartości energetycznej diety – w diecie 2000 kcal, powinny one dostarczać maksymalnie 200 kcal, czyli ich ilość nie powinna być większa niż 50 g (ok. 7-10 łyżeczek cukru). Na pierwszy rzut oka, ilość ta może wydawać się duża, jednak jeśli przykładowo kobieta w ciąży słodzi kawę, czy herbatę łyżeczką cukru i wypija ich 4 szklanki dziennie, dodatkowo na śniadanie zamiast naturalnych płatków owsianych, wybiera gotowe mieszanki musli, często zawierające cukier w składzie, jest to wystarczająca i bardzo prosta droga do przekroczenia zalecanej normy. Dlatego warto zadbać o ograniczenie spożywania produktów zawierających cukier dodany na co dzień, a gotując posiłki w domu, również starać się ograniczać jego dodatek.

Tłuszcze w diecie kobiet ciężarnych

Znaczenie tłuszczów w żywieniu przyszłych mam jest bardzo szerokie – biorą one udział w dostarczaniu energii niezbędnej do prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka, zapewniają odpowiednie wchłanianie witamin A, D, E i K, wpływają na termoregulację i pracę układu immunologicznego. Za najważniejsze, w kontekście ciąży, uważane są przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA), które dodatkowo wpływają na prawidłowe wykształcenie układu nerwowego, mózgu i narządu wzroku dziecka (siatkówki oka).

Zapotrzebowanie na tłuszcze w ciąży i ich najlepsze źródła

Zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia (2017), podaż tłuszczów w diecie kobiet ciężarnych powinna wynosić od 20 do 35% wartości energetycznej diety. W diecie o kaloryczności na poziomie 2000 kcal, oznacza to, że tłuszcze powinny dostarczać 400 – 700 kcal, czyli ich podaż powinna mieścić się w granicach ok. 44 – 77 g. Ich niedostateczne spożycie jest obserwowane niezwykle rzadko i w większości przypadków ryzyko zbyt małej podaży nie powinno stanowić powodu do obaw – znacznie ważniejsza od całkowitej ilości tłuszczów jest jego jakość – jak wspomniano wcześniej, najistotniejsze dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka są kwasy tłuszczowe omega-3 i to ten rodzaj tłuszczów powinien dominować w codziennej diecie.

Aby pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zaleca się spożywanie minimum 2 porcji (1 porcja ok. 100-150 g) tłustych ryb morskich w tygodniu. Są one jednym z najlepszych źródeł kwasów EPA i DHA. Polecane są m.in. łosoś, śledź, makrela (zarówno świeże, jak i mrożone):

• 150 g łososia – ok. 20 g tłuszczu
• 150 g śledzia – ok. 15 g tłuszczu
• 150 g makreli – ok. 21 g tłuszczu

(Należy pamiętać, że nie wszystkie gatunki ryb będą dobrym wyborem dla kobiet w ciąży – szczegółowe informacje na ten temat znajdują się w artykułach: PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE W CIĄŻY)

W ramach zwiększenia spożycia EPA i DHA dietę można wzbogacić również o olej ryby – tran (stosowany w ilości zgodnej z zaleceniami konkretnego producenta). Przyszłym mamom, oprócz regularnego spożywania ryb zalecana jest także suplementacja kwasami EPA i DHA w dawce ok. 250 mg, natomiast w przypadku podaży ryb mniejszej niż zalecana – nawet 600 mg, w konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.

Do innych źródeł niezbędnych kwasów omega-3 zalicza się oleje roślinne, zwłaszcza olej rzepakowy i lniany. Już 1-2 łyżki tych olejów dziennie wiążą się z korzystnym wpływem na zdrowie i ułatwiają realizację zapotrzebowania na niezbędne kwasy tłuszczowe. Najlepiej wybierać te nierafinowane, tłoczone na zimno, ponieważ charakteryzują się większą wartością odżywczą niż oleje poddane rafinacji. Dbając o podaż kwasów omega-3 warto pamiętać również o orzechach włoskich – jedna garść (ok.30g) korzystnie wpływa na zdrowie i stan układu krwionośnego, zmniejszając ryzyko zaburzeń metabolicznych w przyszłości. Jednak nawet regularna podaż tych produktów, w przypadku braku spożywania ryb i stosowania suplementacji, nie pokryje w pełni zapotrzebowania na kwasy omega-3, dlatego należy pamiętać, iż powinny stanowić one jedynie uzupełnienie i urozmaicenie diety, a nie podstawowe ich źródło.

Białko – podstawowy składnik budulcowy

Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju, wzrastania i regeneracji tkanek, kości oraz mięśni. Ze względu na fakt, iż ciąża jest okresem charakteryzującym się intensywnym wzrostem, w diecie przyszłych mam nie może zabraknąć jego wartościowych źródeł. Jego podaż jest bardzo ważna na każdym etapie ciąży, a jego niedobory mogą być szczególnie niebezpieczne dla prawidłowego rozwoju dziecka, w skrajnych przypadkach powodując wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu i urodzenie dziecka z niską masą urodzeniową.

Zapotrzebowanie na białko w ciąży i jego źródła pokarmowe

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku udział białka w diecie kobiet ciężarnych powinien wynosić od 10 do 20% wartości energetycznej diety. Oznacza to, że w diecie 2000 kcal, 200 – 400 kcal powinno pochodzić z białek, co przekłada się na ok. 50-100 g. Produktami bogatobiałkowymi są przede wszystkim jaja, mięso oraz ryby, a także nasiona roślin strączkowych, które powinny być obecne w każdym spożywanym w ciągu dnia posiłku.

Ich przykładowe porcje, wraz z ogólną zawartością białka przedstawiono poniżej:

• 100g piersi kurczaka – ok. 23 g białka
• 100 g wieprzowiny – ok. 20 g białka
• 1 jajko kurze – ok. 7 g białka
• 100 g dorsza – ok. 18 g białka
• 100 g łososia – ok. 20 g białka
• 100 g soczewicy – ok.25 g białka
• 100 g ciecierzycy – ok. 20 g białka

Zgodnie z zaleceniami, ok. 60% białka w diecie kobiet ciężarnych powinno stanowić białko pochodzące z jego zwierzęcych źródeł ponieważ jego biodostępność i strawność jest większa niż białek roślinnych. Nie oznacza to jednak, że diety eliminujące czy ograniczające spożycie produktów zwierzęcych zawsze wiążą się z ryzykiem niedoborów białka i nie mogą zostać prawidłowo zbilansowane. Umiejętne komponowanie poszczególnych posiłków na dietach roślinnych umożliwia realizację zapotrzebowania na białko i taki sposób żywienia nie stwarza niebezpieczeństwa dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka – więcej na ten temat znajduje się w artykule dotyczącym diet wegetariańskich w ciąży.

Najważniejsze witaminy w ciąży

Kwas foliowy (Witamina B9)

Kwas foliowy jest składnikiem najczęściej kojarzonym z okresem ciąży. Nie bez przyczyny – jego rola w jej prawidłowym przebiegu i zapewnienie właściwego rozwoju dziecka jest niezwykle ważna, natomiast niedobory są obarczone wysokim ryzykiem poważnych zaburzeń. Znaczenie kwasu foliowego w ciąży koncentruje się przede wszystkim wokół profilaktyki wad cewy nerwowej – struktury, z której w kolejnych miesiącach ciąży stopniowo rozwijają się mózg i układ nerwowy. Wady układu nerwowego mogą powstawać już w pierwszych 4 tygodniach ciąży – często, kiedy kobieta nie jest jeszcze świadoma, że jest w ciąży. Dlatego, biorąc pod uwagę istotną rolę jaką pełni kwas foliowy w prawidłowym rozwoju dziecka i ich profilaktyce, Polskie Towarzystwo Ginekologii i Położnictwa w rekomendacjach z 2018 roku zaleca, aby każda przyszła mama stosowała jego suplementację przez cały okres trwania ciąży, poczynając nawet od 12 tygodni przed planowanym rozpoczęciem starań o dziecko. Standardowo, rekomendowane dawki wynoszą 0,4 mg kwasy foliowego na dobę, jednak u kobiet, znajdujących się w grupie wysokiego ryzyka urodzenia dziecka z wadą wrodzoną powinny być one wyższe, indywidualnie ustalane z lekarzem prowadzącym ciążę.

Oprócz suplementacji, każda przyszła mama powinna dodatkowo stosować dietę uwzględniającą produkty bogate w kwas foliowy. Są to przede wszystkim zielone warzywa tj. szpinak, brokuły, kapusta, brukselka, szparagi, zielony groszek, bób, które powinny być spożywanie w ilości co najmniej jednej porcji dziennie (ok. 100 g). Źródłem kwasu foliowego są również produkty zbożowe pełnoziarniste, których nie powinno zabraknąć w żadnym posiłku. Należy zdawać sobie jednak sprawę, że choć składnik ten jest obecny w wielu powszechnie spożywanych produktach spożywczych jego przyswajalność z nich jest bardzo niska (zazwyczaj nie przekracza 50%) i nawet ich częste i regularne spożycie praktycznie uniemożliwia realizację zapotrzebowania. W przeciwieństwie do przyswajalności kwasu foliowego z żywności, jego przyswajalność z suplementów wynosi 100%, dlatego są one niezbędne podczas ciąży.

Witamina B12

Witamina B12 odgrywa istotną rolę w procesie tworzenia czerwonych krwinek we krwi dziecka, budowie jego DNA oraz prawidłowym rozwoju układu nerwowego. Jest również niezbędna do prawidłowego metabolizmu homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar w organizmie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka, a także poronienia, przedwczesnego odklejenia łożyska i stanu przedrzucawkowego. Witamina B12 warunkuje jej przekształcanie do metioniny, która jest następnie wykorzystywana m.in. na cele budulcowe organizmu. W związku z tym, niedobory B12 mogą doprowadzić do zaburzeń metabolizmu homocysteiny, jej nagromadzenia w organizmie i wynikających z tego negatywnych konsekwencji dla przebiegu ciąży i rozwoju dziecka.

Witamina B12 jest obecna wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego na jej niedobory narażone są w szczególności osoby stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie. W takim przypadku niezbędne jest stosowanie suplementacji B12 w konsultacji z lekarzem i dietetykiem, w indywidualnie dobranej dawce. Natomiast, wśród osób stosujących diety tradycyjne, nie ograniczające spożycia produktów odzwierzęcych, niedobory witaminy B12 są niezwykle rzadkie. Jej największe ilości znajdują się w różnych gatunkach mięs i ryb, a także mleku i przetworach mlecznych oraz jajach. Już jedna porcja (ok. 100 g) produktów odzwierzęcych dziennie w większości przypadków jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania i nie wiąże się z ryzykiem niedoborów. Dlatego na jej odpowiednią podaż powinny zwrócić uwagę w szczególności kobiety stosujące diety roślinne w ciąży, ponieważ są one najbardziej narażone jej niewystarczające spożycie i wynikające z tego konsekwencje.

Witamina D

Witamina D jest powszechnie kojarzona z wpływem na układ kostny. Wspólnie z wapniem warunkuje prawidłowy rozwój i budowę kości zapobiegając krzywicy u dziecka oraz osteoporozie u matki. W ostatnim czasie dużo uwagi poświęca się jednak jej wpływie na ogólne funkcjonowanie organizmu i stan zdrowia – dowiedziono, że receptory dla witaminy D regulują pracę ponad 300 genów i znajdują się w każdym narządzie w związku z czym jej znaczenie znacząco wykracza poza wpływ na układ szkieletowy. Wiadomo, iż odgrywa istotną rolę w wykształceniu i funkcjonowaniu układu immunologicznego, krwionośnego, a także nerwowego u dziecka. Dodatkowo, wspomaga odporność matki, dzięki czemu może zmniejszać ryzyko infekcji podczas ciąży. Co więcej, jej niedobory mogą być związane z ryzykiem m.in. nadciśnienia indukowanego ciążą, cukrzycy ciążowej, a także porodu przedwczesnego i urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową.

Witamina ta jest najczęściej niedoborowym składnikiem – szacuje się, że dotyczy nawet 80-90% populacji. Wynika to z faktu, iż jej źródła pokarmowe są bardzo ograniczone i nawet prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta nie zapewniają realizacji zapotrzebowania. Dlatego kobietom ciężarnym zaleca się stosowanie jej suplementacji przez cały okres trwania ciąży. Standardowe dawki wynoszą 2000 IU, jednak warto przed jej rozpoczęciem wykonać badania krwi i oznaczenie stężenia witaminy D w surowicy, aby wybrać jak najoptymalniejszą dawkę. Co więcej, w sezonie wiosenno-letnim warto zadbać o ekspozycję na promienie słoneczne – zachodząca pod jej wpływem synteza skórna jest głównym, naturalnym źródłem witaminy D. Powinna ona trwać minimum 15-20 min dziennie, w godzinach największego nasłonecznienia (między godziną 10 a 15) najlepiej bez wcześniejszego zastosowania kremów z filtrem oraz przy odsłoniętych minimum 18% powierzchni ciała (np. przedramiona, podudzia). Ten zalecany czas ekspozycji uważany jest za bezpieczny, nie zwiększający ryzyka nowotworów skóry. 

Witamina C

Witamina C to jeden z najsilniejszych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Wspomaga rozwój i funkcjonowanie układu odpornościowego matki i dziecka zapobiegając występowaniu infekcji i ich potencjalnych, niebezpiecznych dla przebiegu ciąży konsekwencji. Dodatkowo, jest niezbędna do syntezy kolagenu – białka strukturalnego budującego m.in. skórę, ścięgna i kości, a tym samym warunkuje ich prawidłowy rozwój u płodu. Kolejną istotną funkcji witaminy C jest jej zdolność do zwiększania przyswajalności żelaza, który jest składnikiem często niedoborowym w okresie ciąży. Jej odpowiednie spożycie jest więc istotnym elementem profilaktyki i leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Według rekomendacji Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta z 75 mg przed poczęciem do 85 mg w trakcie ciąży. Jej niedobory i nadmiar są obecnie spotykane bardzo rzadko – wynika to z faktu, iż jest ona obecna w większości powszechnie spożywanych warzyw i owoców, w związku z czym stosowanie urozmaiconej diety skutecznie przeciwdziała jej niedostatecznemu spożyciu. Ewentualny nadmiar witaminy C jest natomiast usuwany z organizmu wraz z moczem i w większości przypadków nie stwarza zagrożenia.

Do najlepszych źródeł witaminy C zalicza się natkę pietruszki, jarmuż, szpinak, brokuły, brukselkę, czerwoną paprykę, a z owoców warto zwrócić uwagę na owoce dzikiej róży, truskawki, maliny, porzeczki, a także owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty). Codzienne spożywanie ok. 400-500 g warzyw i owoców jest najlepszym sposobem na realizację zapotrzebowania na witaminę C. Szczególnie polecane są te spożywane w formie surowej (optymalnie należy spożywać ok. 100 g surowych warzyw i owoców dziennie), ponieważ każda obróbka termiczna powoduje jej straty. Mogą być one dodatkowo potęgowane przez wykorzystanie dużej ilości wody – powoduje to „uciekanie” znacznych ilości witaminy z produktu. Aby ograniczyć jej straty zaleca się gotowanie na parze zamiast w wodzie i tak krótko jak to tylko możliwe.

Witamina A

Witamina A, jej spożycie i rola dla prawidłowego przebiegu ciąży, jest tematem bardzo złożonym, często budzącym wiele obaw i wątpliwości. Jest to składnik bardzo ważny, a jedną z jego głównych zalet są funkcje antyoksydacyjne, zmniejsza również ryzyko wielu chorób przewlekłych w tym chorób nowotworowych (jej odpowiednia podaż zapewnia prawidłowe wykształcenie DNA dziecka i zapobiega jego uszkodzeniom). Korzystnie wpływa również na rozwój układu immunologicznego, skóry i błon śluzowych.

Niedobór witaminy A jest spotykany niezwykle rzadko, najczęściej u osób poważnie niedożywionych, z ciężkimi zaburzeniami wchłaniania. Więcej obaw budzi natomiast problem jej nadmiernego spożycia przez kobiety w ciąży – ze względu na fakt iż jej nadmiar nie jest usuwany, lecz gromadzony w organizmie stanowi ona poważne ryzyko dla rozwoju dziecka. Przedawkowanie witaminy A zarówno z diety jak i ewentualnej suplementacji wiąże się z ryzykiem poważnych wad wrodzonych tj. wodogłowie, małogłowie, wady twarzoczaszki, a także chorób układu krążenia.

Zapotrzebowanie na witaminę A (według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku) w ciąży wzrasta nieznacznie – ze 700 ug przed ciążą do 770 ug. Obecna jest w produktach pochodzenia zwierzęcego tj. masło, jaja kurze, a także mleko i jego przetwory. Natomiast jej roślinnymi źródłami są głównie oleje roślinne, masło, żółte, pomarańczowe oraz czerwone warzywa i owoce (m.in. dynia, marchew, papryka, pomidory, pomarańcze, brzoskwinie, melony, wiśnie, czereśnie). Stosowanie urozmaiconej diety umożliwia pełną realizację zapotrzebowania i nie stwarza ryzyka niedoborów. Natomiast, aby nie dopuścić do jej nadmiernego spożycia uważać należy przede wszystkim na skoncentrowane, bogate źródła witaminy A jakimi są podroby, a w szczególności wątróbka. Są one uznawane za przeciwwskazane w okresie ciąży, ponieważ ryzyko związane z ich spożyciem przewyższa ewentualne korzyści wynikające m.in. z wysokiej zawartości żelaza czy kwasu foliowego (więcej na temat podrobów w ciąży znajduje się w artykule PRODUKTY PRZECIWWSKAZANE W CIĄŻY ). Uważać należy także na suplementy zawierające witaminę A i nie przyjmować ich bez wyraźnych wskazań i konsultacji z lekarzem.

Witamina E

Funkcje witaminy E oraz jej znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży są zbliżone do roli pełnionej przez witaminę A – również jest silnym antyoksydantem ochraniającym komórki matki i dziecka, wspomaga rozwój układu immunologicznego (prawdopodobnie jej odpowiednie spożycie przez przyszłą mamę może zmniejszać ryzyko astmy u jej dziecka), błon śluzowych oraz skóry, dodatkowo korzystnie wpływa na funkcje układu krwionośnego dziecka.

Objawy jej niedoboru są obserwowane niezwykle rzadko, najczęściej u osób z ciężkimi zaburzeniami wchłaniania. Co więcej, zapotrzebowanie kobiet ciężarnych wzrasta nieznacznie – z 8 mg w okresie prekoncepcyjnym do 10 mg w trakcie ciąży (według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku), a realizacja zapotrzebowania jest w pełni możliwa za pomocą zdrowej, urozmaiconej diety. Również nadmiar witaminy E pochodzącej z żywności w większości przypadków nie powinien stanowić powodu do obaw – jeśli zostanie spożyta w zbyt dużych ilościach, jej nadmiar jest metabolizowany i usuwany z organizmu. Brakuje natomiast jednoznacznych danych dotyczących efektów stosowania jej suplementacji w dużych dawkach przez dłuższy okres czasu – dlatego rutynowo nie powinna być stosowana w trakcie ciąży, pod warunkiem, że lekarz prowadzący nie stwierdzi konieczności jej wprowadzenia.

Głównym źródłem witaminy E jest żywność pochodzenia roślinnego, przede wszystkim roślinne oleje i oliwa z oliwek, czarne i zielone oliwki, orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, a także awokado. Do realizacji zapotrzebowanie w większości przypadków wystarczające jest wykorzystywanie dodatku olejów lub oliwy do potraw (w ilości ok. 2 łyżek dziennie), a także spożywanie jednej porcji (1 garść ok. 30 g) orzechów/pestek/nasion np. w ramach przekąski między posiłkami.

Składniki mineralne wpływające na prawidłowy przebieg ciąży, zdrowie matki i dziecka

Wapń

Pierwiastek ten stanowi główny element budulcowy kości, w związku z czym jest niezbędny do prawidłowego wykształcenia układu szkieletowego dziecka. Jego odpowiednia podaż w trakcie ciąży chroni również matkę przed skutkami jego niedoborów i zmniejsza ryzyko osteoporozy w przyszłości. Jeśli podaż wapnia z dietą jest niewystarczająca organizm dziecka, w związku z wysokimi potrzebami spowodowanymi szybkim wzrostem, wykorzystuje rezerwy matki I „zabiera” wapń zmagazynowany w jej kościach. Odpowiednia podaż tego pierwiastka w trakcie ciąży może zmniejszać również ryzyko porodu przedwczesnego i zahamowania wewnątrzmacicznego wzrostu dziecka.

Zalecenia dotyczące spożycia wapnia w ciąży

Według polskich norm opracowanych w 2017 roku przez Instytut Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wapń dla kobiet ciężarnych wynosi 1000 mg. Jednak kobiety które przed ciążą stosowały dietę niedoborową w wapń, u których stwierdzono jego niedobór, lub zaburzenia wchłaniania powinny zwiększyć jego ilość do ok. 1200 mg/d.

Głównym źródłem wapnia w diecie powinny być mleko i produkty mleczne, które oprócz jego wysokiej zawartości, charakteryzują się również jego wysoką przyswajalnością. 3-4 porcje produktów mlecznych w ciągu dnia w większości przypadków są wystarczające do pokrycia zapotrzebowania.

Przykładowe porcje produktów mlecznych zalecanych kobietom w ciąży to np.:

• Szklanka mleka
• Kubeczek jogurtu naturalnego
• Szklanka maślanki lub kefiru
• Plaster sera żółtego
• Dwa plastry sera twarogowego

Nietolerancja laktozy a spożycie wapnia w ciąży

Nietolerancja laktozy to dość częsty problem, który może budzić obawy dotyczące dostarczania odpowiednich ilości wapnia. Jednak ze względu na szeroki asortyment produktów bezlaktozowych, stosowanie ich jako zamienników tradycyjnych w produktów mlecznych, również w ilości 3-4 porcji dziennie, nie powinien stanowić powodu do niepokoju ponieważ umożliwia pełne zrealizowania zapotrzebowania na wapń.

Dieta wegańska a spożycie wapnia w ciąży

Choć diety wegańskie zostały oficjalnie uznane za w pełni bezpieczne na każdym etapie życia człowieka, również w ciąży, ich stosowanie wymaga posiadania dużej wiedzy i świadomości żywieniowej, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż składników pokarmowych, w tym wapnia. Eliminacja produktów mlecznych stanowiących jego główne źródło może wiązać się z wysokim ryzykiem jego niedoborów jeśli nie zostaną wprowadzone produkty „zastępcze” czyli roślinne źródła wapnia.

Wyróżnia się wśród nich przede wszystkim (poniższe wskazówki powinny być stosowane przez wszystkie kobiety stosujące diety wegańskie, natomiast przyszłe mamy na dietach tradycyjnych, również odniosą z nich korzyści w postaci zwiększenia spożycia wapnia i rozszerzenia asortymentu spożywanych produktów):

• Roślinne napoje i jogurty (sojowe, migdałowe, ryżowe, owsiane) – należy wybierać wyłącznie te wzbogacone w wapń i spożywać w ilości ok. 3 porcji dziennie, przyjmując iż jedna porcja to ok. jedna szklanka
• Tofu – podobnie jak w przypadku napojów i jogurtów należy wybierać te wzbogacone w wapń i spożywać w ilości minimum ½ kostki dziennie
• Zielone warzywa liściaste tj. jarmuż, szpinak, natka pietruszki, brokuł, rukola – zalecana jest minimum 1 porcja dziennie (zakładając że jedna porcja to jedna szklanka)
• Migdały, mak i sezam – stanowią bardzo dobry dodatek do posiłków wzbogacający je w wapń. Już jedna łyżka tych produktów dziennie ułatwia realizację zapotrzebowania. W przypadku maku i sezamu najlepiej stosować je po ich zmieleniu, ponieważ wtedy biodostępność wapnia się zwiększa.
• Woda wzbogacona w wapń – wody wzbogacone w wapń stanowią jego istotne źródło w diecie. Już jedna duża (1,5 l) butelka może zapewnić realizację zapotrzebowanie w 30-50% w zależności od producenta.
  

Magnez

Funkcje jakie pełni magnez w organizmie są bardzo złożone – wchodzi w skład kilkuset enzymów biorących udział w większości przemian metabolicznych i biochemicznych, reguluje także produkcję hormonów (m.in. insuliny) oraz prawidłowy proces skurczów mięśni. Jego niedobory często związane są z występowaniem skurczów łydek u przyszłych mam (więcej na ich temat znajduje się w artykule SKURCZE NÓG A ODŻYWIANIE W CIĄŻY), a w skrajnych sytuacjach mogą prowadzić do porodu przedwczesnego czy niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Zgodnie z polskimi normami Instytutu Żywności i Żywienia (2017 r.) zapotrzebowanie na magnez w ciąży wynosi 360 mg, czyli o 50 mg więcej w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Pierwiastek ten obecny jest w wielu produktach spożywczych, w związku z czym jego niedostateczne spożycie obserwuje się bardzo rzadko u osób stosujących urozmaiconą dietę i nie wymagają one specjalnych interwencji żywieniowych czy stosowania dodatkowej suplementacji.

Największy udział w dostarczaniu magnezu do organizmu mają pełnoziarniste produkty zbożowe tj. razowe pieczywo, kasze oraz makarony. Warto pamiętać o kaszy gryczanej, która wyróżnia się jego największą zawartością, stanowi więc bardzo dobry element dań obiadowych. Jego dobrym źródłem są również nasiona, pestki i orzechy, naturalne ciemne kakao i warzywa strączkowe. Również woda mineralna wzbogacana w magnez stanowi jego dobrze przyswajalne źródło i wypijana w ilości 2 l dziennie znacząco zmniejsza ryzyko jego niedostatecznej podaży. Jak wspomniano wcześniej, niedostateczne spożycie magnezu obserwuje się stosunkowo rzadko – w większości przypadków spożywanie 3-4 porcji produktów zbożowych w ciągu dnia i wypijanie odpowiedniej ilości wody jest w pełni wystarczające do realizacji zapotrzebowania.

Cynk

Cynk, podobnie jak magnez, jest składnikiem większości enzymów regulujących metabolizm organizmu, co więcej wpływa na funkcje układu immunologicznego, zapewnia jego prawidłowy rozwój u dziecka, a także może zmniejszać ryzyko infekcji u matki. Jego przewlekły niedobór w niektórych przypadkach może prowadzić do zaburzeń wewnątrzmacicznego wzrostu płodu i porodu przedwczesnego.

W ciąży, zapotrzebowanie na cynk wzrasta o połowę w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży (zgodnie z rekomendacjami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku), dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż jego dobrych źródeł. Wyróżnia się wśród nich przede wszystkim produkty odzwierzęce – wszystkie gatunki mięs, ryb, a także owoce morza. Również sery żółte i jaja kurze odgrywają istotną rolę w dostarczeniu jego odpowiednich ilości. Z kolei w żywności pochodzenia roślinnego, cynk występuje głównie w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, a także drożdżach. Jak widać, jest on obecny w większości powszechnie spożywanych produktów, w związku z czym przestrzeganie podstawowych zasad żywienia w ciąży oraz stosowanie urozmaiconej diety jest wystarczające i umożliwia realizację całkowitego zapotrzebowania na cynk – codzienne spożywanie 3-4 porcji produktów zbożowych, a także obecność 2 porcji (1 porcja=100 g) i 2 porcji mięsa (1 porcja = 100 g) w tygodniu w większości przypadków nie stwarza ryzyka jego niedoboru.

Jod

Odpowiednie spożycie jodu przez przyszłą mamę jest jednym z czynników warunkujących prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka. Niedobory tego składnika w skrajnych przypadkach związane są z powstaniem nieodwracalnego uszkodzenia mózgu płodu i opóźnienia rozwoju psychicznego i fizycznego. Co więcej, jod wpływa na prawidłową funkcję tarczycy u matki i dziecka, zapobiegając jej niedoczynności i zaburzeniom gospodarki hormonalnej.

Ze względu na jego istotną rolę, zapotrzebowanie na ten składnik u przyszłych mam wzrasta o ok. połowę – przed ciążą wynosi 150 mg, natomiast w ciąży 220 mg (Instytut Żywności i Żywienia, 2017). W związku z tym, iż jego obecność w zwyczajowo spożywanych produktach jest niska, suplementacja jodem jest uważana za obligatoryjną dla każdej kobiety ciężarnej.

Wśród żywieniowych źródeł jodu warto wymienić ryby morskie oraz owoce morza. Co więcej, ze względu na powszechnie obserwowany problem niedostatecznego spożycia jodu, w Polsce wprowadzono obowiązek jodowania soli kuchennej. Nie należy jednak traktować jej jako najlepsze źródło jodu i dążyć do zwiększenia jej spożycia celem wyrównania, czy profilaktyki niedoborów. Nadmierne spożycie soli może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia i chorób metabolicznych zarówno u matki, jak i u dziecka w późniejszych latach życia, w związku z czym w diecie powinna być obecna w umiarkowanych, kontrolowanych ilościach (nie więcej niż 5 gram dziennie). Warto natomiast zwrócić uwagę na to, aby sól stosowana na co dzień była wzbogacona w jod.

Jak wspomniano wcześniej, każda kobieta w ciąży powinna suplementować jod już od początku pierwszego trymestru. Według rekomendacji Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dawki jodu z 2014 roku dawki te powinny wynosić 200 ug. 

Żelazo

Najważniejszą funkcją żelaza w kontekście prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka jest jego rola w budowaniu czerwonych krwinek krwi odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich komórek i tkanek organizmu, a tym samym zapewnienie odpowiedniego dotlenienia, rozwoju i funkcji organizmu. Jego niedobory są stosunkowo powszechne i częściej niż w populacji ogólnej, występują wśród kobiet ciężarnych, co może doprowadzić do niebezpiecznej, zarówno dla matki, jak i dziecka niedokrwistości z niedoboru żelaza. Nieleczona, może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem poronienia, przedwczesnym odklejeniem się łożyska i przedwczesnym porodem, a także wewnątrzmacicznym zahamowaniem wzrostu płodu i powikłaniami okołoporodowymi. Dlatego wszystkim kobietom ciężarnym zaleca się stosowanie diety bogatej w żelazo oraz indywidualnie dobranej suplementacji według wskazań lekarza.

Dieta bogata w żelazo powinna opierać się nie tylko na podaży produktów będących jego dobrym źródłem, ale również umiejętnym komponowaniu posiłków, tak aby zapewnić jego maksymalną biodostępność dla organizmu. Z dietetycznego punktu widzenia, żelazo dzieli się na hemowe (obecne głównie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w mięsie) oraz niehemowe (obecne w produktach pochodzenia roślinnego m.in. pełnoziarnistych produktach zbożowych, zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach i pestkach). Żelazo ze źródeł roślinnych jest znacznie mniej przyswajalne, co wynika z obecności w nich substancji obniżających jego wchłanianie tj. fityniany i szczawiany. Jego biodostępność można zwiększyć natomiast poprzez uwzględnienie źródeł witaminy C w posiłku – dlatego warto zadbać o wysokie spożycie warzyw i owoców, dostarczających jej znacznych ilości. Dobrze jest również unikać wypijania kawy, czy herbaty bezpośrednio po posiłku, ponieważ zawarte w nich związki mogą znacząco ograniczać przyswajalność żelaza niehemowego. Z kolei, żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych jest znacznie lepiej przyswajalne i stosowanie diety tradycyjnej, nie eliminującej spożywania mięsa, rzadziej wiąże się z ryzykiem jego niedoborów. Szczegółowe postępowanie dotyczące odpowiedniego spożycia żelaza w ciąży, profilaktyki i leczenia jego niedoborów opisano w artykule NIEDOKRWISTOŚĆ (ANEMIA) W CIĄŻY.

Selen

Selen jest antyoksydantem, który ochrania komórki przed uszkodzeniem. Co więcej, wspomaga pracę układu odpornościowego, a wspólnie z jodem zapewnia również prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka i zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych po narodzinach.

W ciąży, zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta o 5 ug – przed ciążą wynosi 55 ug, a podczas jej trwania 60 ug. Stosowanie zbilansowanej, urozmaiconej diety jest w stanie w pełni pokryć potrzeby matki, jak i dziecka. Do jego najlepszych źródeł, które warto uwzględnić w codziennym sposobie żywienia należą mięso i ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, a także orzechy, w szczególności brazylijskie (wybierając je należy kierować się krajem ich pochodzenia i wybierać te pochodzące z Wenezueli lub Brazylii Północnej) – już jedna sztuka dziennie w większości przypadków wystarcza do całkowitej realizacji zapotrzebowania.

Podsumowanie

Sposób żywienia ciąży i poszczególne składniki pokarmowe odgrywają wiele zróżnicowanych i istotnych ról dla prawidłowego przebiegu ciąży i rozwoju dziecka. Zapotrzebowanie na wiele z nich jest większe u kobiet ciężarnych niż u populacji ogólnej, co zwraca uwagę na konieczność szczególnej dbałości o odpowiednią podaż ich źródeł i stosowanie niezbędnej suplementacji.