Andropauza – informacje ogólne

Andropauza określa etap w życiu mężczyzn (zazwyczaj po 50 roku życia), podczas którego zachodzi szereg zmian zarówno fizycznych, jak i psychologicznych, związanych z postępującymi wraz z wiekiem zmianami hormonalnymi. Do najistotniejszych z nich należy obniżenie poziomu tzw. męskich hormonów, czyli androgenów – głównie testosteronu, którego niedobór związany jest z większością charakterystycznych dla tego okresu dolegliwości. Objawy andropauzy mogą różnić się stopniem nasilenia i częstością występowania u poszczególnych mężczyzn. U niektórych pojawiają się gwałtownie, z kolei u innych andropauza może przebiegać powoli i stopniowo, nie powodując nagłych, nieprzyjemnych dolegliwości.

Najczęściej, w wyniku zmian hormonalnych, obserwuje się:

• pogorszenie ogólnego samopoczucia
• zaburzenia rytmu snu
• spadek libido
• zaburzenia potencji
• obniżenie satysfakcji ze współżycia
• nadmierna potliwość
• przyrost masy ciała

Należy zdawać sobie również sprawę, iż oprócz wymienionych wyżej objawów, mężczyźni podczas i po okresie andropauzy są bardziej narażeni na ryzyko wystąpienia nadwagi czy otyłości, chorób sercowo naczyniowych, a także osteoporozy. Testosteron reguluje bowiem większość procesów energetycznych i metabolicznych w organizmie, wpływa na gospodarkę cholesterolową i lipidową, a także tkankę mięśniową i strukturę kości. Dlatego postępowanie w przypadku andropauzy powinno mieć na celu nie tylko poprawę komfortu życia mężczyzn podczas jej trwania, ale także długofalową profilaktykę opisanych chorób. W celu zachowania odpowiedniej kondycji psychofizycznej oraz prawidłowego stanu zdrowia należy wprowadzić odpowiednie zmiany w stylu życia i modelu odżywiania.

Ogólne zasady żywienia w andropauzie

Zasady żywienia mężczyzn zarówno podczas andropauzy, jak i po niej nie odbiegają znacznie od ogólnych rekomendacji:

• podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce – najlepiej, aby znajdowały się w każdym posiłku w ciągu dnia
• należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, a unikać tych wysokoprzetworzonych głównie białego pieczywa i białej oczyszczonej mąki
• mleko i produkty mleczne powinny być spożywane w ilości ok. 2-3 porcji dziennie, zakładając, że jedna porcja to ok. jedna szklanka mleka, 200 g jogurtu/maślanki/kefiru lub jeden plaster sera
• zaleca się ograniczenie spożycia mięsa (w szczególności czerwonego i przetworzonego) do maksymalnie ok. 400-500 g tygodniowo oraz tłuszczów zwierzęcych tj smalec
• głównym źródłem tłuszczów w diecie powinny być dobrej jakości oleje roślinne oraz orzechy i nasiona
• przygotowując posiłki należy unikać dodawania cukru i soli
• w przerwach między posiłkami należy ograniczyć podjadanie słodyczy i słonych przekąsek tj. chipsy, krakersy
• niezbędna jest również dbałość o prawidłowe nawodnienie organizmu i wypijanie minimum 1,5 litrów wody w ciągu doby

Przestrzeganie powyższych zasad może przyczynić się zarówno do zmniejszenia dolegliwości związanych z andropauzą, jak i obniżenia ryzyka wystąpienia nadwagi, czy otyłości oraz negatywnych konsekwencji niedoboru testosteronu.

Oprócz ich zastosowania w codziennym życiu, mężczyźni powinny zwrócić szczególną uwagę na inne kwestie, które opiszemy w dalszej części tekstu.

Utrzymanie prawidłowej masy ciała

Problem nadmiernej masy ciała w obecnych czasach określany jest mianem epidemii – według niektórych statystyk dotyczy co drugiego mężczyzny w Polsce, a ryzyko jej wystąpienia silnie wzrasta po andropauzie. Niedobór testosteronu związany jest bowiem ze wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej (zwłaszcza zlokalizowanej w okolicach jamy brzusznej), a przyrost masy ciała dodatkowo upośledza produkcję tego hormonu, w wyniku czego dochodzi do tzw. błędnego koła i narastania problemów z utrzymaniem masy ciała i prawidłowej gospodarki hormonalnej. Nadwaga i otyłość zwiększają również ryzyko zaburzeń gospodarki lipidowej i miażdżycy, które u mężczyzn po andropauzie nasila się ze względu na zmiany hormonalne. Dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała i zapobieganie jej nadmiernym przyrostom.

Do oceny obecnej masy ciała mężczyznom w okresie andropauzy zaleca się wykorzystanie następujących wskaźników:

• Wskaźnik masy ciała BMI (z ang. Body Mass Index)
• Wskaźnik proporcji talii do bioder WHT (z ang.Waist-hip ratio)

BMI jest najprostszym i najczęściej używanym wskaźnikiem oceniającym czy obecna masa ciała jest prawidłowa. Aby z niego skorzystać należy podstawić odpowiednie wartości do wzoru:

BMI = (masa ciała [kg])/(wzrost x wzrost [m])

Wartości mieszczące się w granicach 18,4 – 24,9 uznawane są za prawidłowe. Natomiast wynik > 25 wskazuje na nadmierną masę ciała.

Wskaźnik WHR wykorzystywany jest do oceny rodzaju otyłości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej. Aby z niego skorzystać należy zmierzyć obwód talii i bioder a następnie podstawić je do wzoru:

WHR = (obwód talii [cm])/(obwód bioder[cm])

Jeśli wynik wynosi więcej niż 1 oznacza to otyłość typu brzusznego, charakterystyczną dla starszych mężczyzn, związaną ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń hormonalnych i metabolicznych. Natomiast wynik <1 oznacza otyłość typu udowo-pośladkowego, którą częściej obserwuje się u kobiet, a jej konsekwencje metaboliczne nie mniej złożone.

Należy pamiętać, iż obie opisane metody mogą być obarczone dużym błędem i nie powinny stanowić jedynego wyznacznika, a jedynie sygnalizować potencjalny problem nadwagi czy otyłości. Mężczyźni w okresie andropauzy, których wskaźnik BMI przekracza 25 a wskaźnik WHR – 1 powinni skonsultować się z wykwalifikowanym dietetykiem, który pomoże w dokładnym rozpoznaniu problemu i doborze odpowiedniego postępowania.

Bezpieczna redukcja masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości

Nadwaga i otyłość są wynikiem dodatniego bilansu energetycznego, do którego dochodzi jeśli ilość energii dostarczanej organizmowi z pożywieniem jest większa niż ilość energii wydatkowana w ciągu dnia. Powstawaniu dodatniego bilansu sprzyjają więc brak lub niski poziom aktywności fizycznej, nieregularność spożywania posiłków oraz częste dokonywanie niewłaściwych i nieprzemyślanych wyborów żywieniowych.

W zapobieganiu, jak i leczeniu występującej już nadwagi i otyłości kluczowe jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego żywienia, które zostały opisane powyżej oraz stosowanie diety o odpowiedniej kaloryczności, dopasowanej do indywidualnego zapotrzebowania i stylu życia. Do oszacowania swojego zapotrzebowania energetycznego można wykorzystać powszechnie dostępne w Internecie wzory Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Należy jednak pamiętać, iż otrzymane w ten sposób wartości są jedynie szacunkowe i nie powinny zastępować indywidualnej konsultacji z wykwalifikowanym dietetykiem.

Jeśli u mężczyzny w okresie andropauzy występuje problem nadwagi, czy otyłości, od dokładnie określonego zapotrzebowania należy odjąć ok. 500 kcal – taka restrykcja umożliwia zdrową i bezpieczną redukcję masy ciała (ok. 0,5-1 kg tygodniowo) oraz w większości przypadku nie wiąże się z ryzykiem niedoborów pokarmowych, konsekwencji niedostatecznej podaży energii, ani efektu jo-jo. Jeśli jednak tygodniowe spadki masy ciała są zbyt małe lub duże, lub jeśli pojawią się dolegliwości tj. przewlekłe uczucie zmęczenia, osłabienia, lub brak sił zaleca się dokładną analizę sposobu żywienia i ewentualną modyfikację kaloryczności diety w konsultacji ze specjalistą.

Należy mieć na uwadze, iż zbyt wysokie restrykcje energetyczne, stosowanie głodówek, lub długotrwałych postów zwiększają problem zaburzeń hormonalnych i mogą przyczynić się do obniżenia poziomu testosteronu oraz nasilenia objawów andropauzy. Niektóre badania sugerują, iż stosowanie zbyt restrykcyjnych diet może powodować obniżenie poziomu testosteronu nawet o 50%, dlatego ich stosowanie, nawet w przypadku dużej nadwagi nie jest zalecane.

Regularność posiłków

Zaleca się spożywanie ok. 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych wynoszących ok. 3-4 godziny. Głód pojawiający się w wyniku zbyt długich przerw wiąże się często z sięganiem po tzw. żywność szybką i wygodną, charakteryzującą się jednocześnie wysoką zawartością tłuszczów – dlatego brak systematyczności w odżywianiu może przyczynić się do trudności w utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety oraz wzrostu masy ciała. Co więcej, wraz z wiekiem zmniejszają się możliwości organizmu do wykorzystania poszczególnych składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem. Częstsze posiłki sprzyjają ich regularnemu i efektywnemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego – przyswajalność składników jest większa jeśli ich podaż zostanie rozłożona w ciągu dnia, niż jeżeli spożyte zostaną np. wyłącznie w dwóch dużych objętościowo posiłkach. Dlatego w celu kontroli masy ciała oraz zapewnienia jak najlepszej przyswajalności składników pokarmowych zaleca się rozłożenie całodziennej racji pokarmowej na kilka posiłków i unikanie przedłużonych przerw między nimi.

Odpowiednia ilość i jakość tłuszczów

Andropauza i niedobór testosteronu u starszych mężczyzn związane są z negatywnymi zmianami w gospodarce cholesterolowej i lipidowej, które mogą powodować zwiększone ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Z żywieniowego punktu widzenia najważniejsza w kontekście ich profilaktyki i leczenia jest odpowiednia ilość i jakość spożywanych tłuszczów. Dlatego wszystkim mężczyznom po andropauzie zaleca się wprowadzenie odpowiednich modyfikacji diety.

Tłuszcze to najbardziej kaloryczny składnik pokarmowy – 1 gram tłuszczów dostarcza 9 kcal. Dlatego ich wysokie spożycie może znacząco przyczyniać się do przekroczenia zapotrzebowania energetycznego i przyrostów masy ciała. Co więcej, może wiązać się z zaburzeniami popędu seksualnego oraz potencji, nasilając te problemy podczas andropauzy. Nie zaleca się jednak ich nadmiernych restrykcji, ponieważ są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K, a także stanowią substrat do produkcji wielu biologicznie czynnych związków w organizmie. Przyjmuje się, iż tłuszcze powinny stanowić ok. 30% dziennej kaloryczności. Według wielu badań populacyjnych standardowa dieta Polaków zawiera aż ok. 45% tłuszczów – szczególnie dotyczy to mężczyźni, u których częściej obserwuje się preferencje w stosunku do tłustych potraw, a u niektórych spożycie tego składnika może sięgać nawet 55%, czyli prawie dwukrotnie przekraczać zapotrzebowanie. Dlatego u mężczyzn w trakcie i po andropauzie niezbędne jest wprowadzenia odpowiednich modyfikacji, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń funkcji seksualnych oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Prawidłowa dieta powinna dostarczać przede wszystkim tłuszczów roślinny, których źródłem są oleje roślinne oraz orzechy, nasiona i pestki. Zbudowane są z jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową – mogą przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego oraz jego niekorzystnej frakcji LDL, które w największym stopniu odpowiadają za ryzyko miażdżycy. Szczególnie polecane są tłoczone na zimno i nierafinowane oliwa z oliwek, olej rzepakowy i/lub olej lniany. Już dwie/trzy łyżki tych olejów dziennie mogą znacznie poprawić lipidogram i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podczas andropauzy zalecane jest spożywanie głównie oliwy z oliwek – już jedna łyżka dziennie może zwiększać poziom testosteronu o nawet 20%, a tym samym niwelować objawy jego niedoboru. Mężczyznom w trakcie i po andropauzie zaleca się również spożywanie orzechów włoskich w ilości ok. 1 garści dziennie. Taka ilość obecna w diecie przez minimum 3 tygodnie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca nawet o 50%.

Ograniczyć należy przede wszystkim tłuszcze zwierzęce – zawierają one nasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie sprzyja zaburzeniom funkcji seksualnych, może nasilać objawy związane z andropauzą, a także negatywnie wpływa na gospodarkę lipidową zwiększając ryzyko miażdżycy. W tym celu zaleca się kontrolowanie ilości spożywanego mięsa – tygodniowa ilość nie powinna przekraczać 400-500 g. Szczególną uwagę należy zwrócić na wieprzowinę, wołowinę oraz baraninę, które charakteryzują się największą zawartością tłuszczu – ich spożycie nie powinno przekraczać 200 g na tydzień. Mięso drobiowe uznawane jest za chude i spożywane w ramach zalecanych 500 g tygodniowo nie powinno wiązać się z negatywnym oddziaływaniem na funkcjonowanie organizmu. W przypadku produktów mlecznych zaleca się wybór wyłącznie tych chudych lub półtłustych.

Szczególnie niekorzystne działanie wywierają kwasy tłuszczowe typu trans, obecne w żywności wysoko przetworzonej, słodyczach oraz pieczywie cukierniczym. Ich ilość w diecie powinna być ograniczona do niezbędnego minimum. Oprócz negatywnego wpływu na gospodarkę lipidową ich spożycie związane jest z zaburzeniami funkcji seksualnych, negatywnym wpływem na wydzielanie i funkcje hormonów, a długofalowo może powodować również obniżenie nastroju, zwiększać podatność na stres i depresję. Dlatego są szczególnie niepolecane mężczyznom w trakcie i po andropauzie. Najprostszym i najlepszym sposobem na ograniczenie ich spożycia jest unikanie przetworzonej żywności i dań typu instant.

Realizacja zapotrzebowania na wapń

Mężczyźni po andropauzie znajdują się w grupie ryzyka zagrożonej wystąpieniem osteoporozy. Dlatego ich dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości wapnia, będącego głównym elementem budulcowym kości, wpływających na ich strukturę oraz wytrzymałość. Uważa się, iż spożywanie 3 porcji produktów mlecznych dziennie, w większości przypadków jest wystarczające do realizacji zapotrzebowania na wapń i profilaktyki osteoporozy, dlatego każdy mężczyzna powinien zadbać o taką ich ilość w diecie. Więcej na temat postępowania żywieniowego w profilaktyce i leczeniu osteoporozie znajduje się w artykule OSTEOPOROZA – ŻYWIENIE.

Zwiększone spożywanie cynku

Cynk jest niezbędny do prawidłowego wydzielania wielu hormonów, w tym testosteronu. Co więcej jest to jeden z głównych składników wpływających na funkcje seksualne mężczyzn, dlatego jego odpowiednie spożycie w okresie andropauzy może przyczynić się do zmniejszenia związanych z nią dolegliwości.

Główne źródła cynku to owoce morza (przede wszystkim ostrygi – 100g pokrywa ok. 150% dziennego zapotrzebowania na ten składniki), ryby, mięso, jaja, produkty zbożowe pełnoziarniste oraz orzechy, pestki i nasiona roślin strączkowych.

Prawidłowo zbilansowana, zdrowa dieta w większości przypadków nie niesie ze sobą ryzyka niedoborów tego pierwiastka, natomiast podczas andropauzy, w celu zmniejszenia związanych z nią dolegliwości zaleca się zwiększenie jego spożycia poprzez:

• obecność minimum 4 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych w ciągu dnia (przyjmując, iż jedna porcja to dwie kromki pieczywa lub 100 g suchego makaronu, ryżu, bądź kaszy)
• spożywanie minimum jednej porcji (1 porcja=1 garść) orzechów bądź nasion dziennie (szczególnie polecane są orzechy włoskie, nasiona słonecznika i pestki dyni)
• spożywanie ryb minimum 2 razy w tygodniu
• obecność minimum 4 porcji nasion roślin strączkowych tygodniowo (1 porcja = 100 g)
• spożywanie produktów zwierzęcych (mięso, jaja) minimum 3 razy w tygodniu

Jednocześnie należy pamiętać, iż alkohol, kawa i herbata mogą upośledzać jego wchłanianie, dlatego warto zachować przynajmniej pół godzinny odstęp między spożyciem posiłku, a ich wypiciem. Jedynie kawa zbożowa i herbata owocowa nie wykazują negatywnego działania na przyswajalność tego pierwiastka dlatego mogą być spożywane do i bezpośrednio po posiłku.

Raz dziennie szklanka soku z granatu

Sok z granatu bywa nazywany remedium na andropauzę. Niektóre badania pokazują, iż jedna szklanka soku dziennie może zwiększyć poziom testosteronu w organizmie o ok. 20-30%, a także pozytywnie wpływać na nastrój, libido, a także rytm snu, choć dokładne mechanizmy jego działania nie zostały dotychczas poznane. U wielu mężczyzn jego spożywanie podczas trwania andropauzy i występowania jej objawów może przyczynić się do poprawy samopoczucia i funkcjonowania, dlatego warto włączyć go do codziennej diety.

Redukcja stresu

Stres bywa nazywany naturalnym czynnikiem niszczący testosteron. W szczególności dotyczy to stresu przewlekłego związanego najczęściej z rodzajem wykonywanej pracy, relacjami z rodziną i przyjaciółmi, czy ewentualnymi niepowodzeniami. Podczas sytuacji stresowych oraz zwiększonego napięcia emocjonalnego dochodzi do zwiększania wydzielania kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Jego negatywne działanie polega m.in. na zmniejszaniu wrażliwości organizmu na testosteron. Co więcej, wśród mężczyzn z andropauzą, związane z tym okresem zmiany psychofizyczne mogą być dodatkowym generatorem niepokoju i stresu co na zasadzie błędnego koła nasila zaburzenia hormonalne. Dlatego, każdemu mężczyźnie zaleca się, w miarę możliwości, redukcję stresu oraz naukę radzenia z negatywnymi emocjami, a w przypadku długotrwałego silnie obniżonego nastroju wskazana może być konsultacja z psychologiem.

Aktywność fizyczna w okresie andropauzy

U mężczyzn po 40-50 roku życia najlepszym sposobem na zwiększenie produkcji testosteronu oraz zmniejszenie dolegliwości związanych z andropauzą jest regularne podejmowanie aktywności fizycznej. Częstotliwość, intensywność i dokładne rodzaje ćwiczeń powinny być indywidualnie dobrane do wydolności organizmu, stanu zdrowia i ewentualnych przeciwwskazań zdrowotnych. Badania pokazują, iż korzystnie działają zarówno treningi siłowe, jak i aerobowe. Wykonywanie ćwiczeń z nawet niewielkim obciążeniem przyczynia się do zwiększenia produkcji testosteronu, a także zwiększenia wrażliwości organizmu na jego działanie. Natomiast aktywność tj. spacery, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie korzystnie wpływają na wydolność serca, dzięki czemu zmniejszają ryzyko chorób sercowo naczyniowych. Co więcej, oba rodzaje wysiłków przyczyniają się do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej oraz wzmocnienia struktury kości, co jest szczególnie korzystne wśród mężczyzn w trakcie i po andropauzie. Najlepiej, aby aktywności fizyczna była podejmowana minimum 4 razy w tygodniu, a pojedynczy epizod trwał nie krócej niż 25 minut.

Podsumowanie

Zasady żywienia w okresie andropauzy nie różnią się znacząco od ogólnie przyjętych zasad zdrowego żywienia, a postępowanie dietetyczne dotyczy nie tylko niwelowania jej objawów, ale także zmniejszania ryzyka chorób, na które narażeni się mężczyźni po tym okresie. Szczególną uwagę należy zwrócić na regularną kontrolę masy ciała, zapobieganie jej nadmiernym przyrostom i ustalenie odpowiedniej kaloryczności diety. Konieczna jest również modyfikacja ilości spożywanego tłuszczu, tak aby jego całkowita zawartość w diecie nie przekraczała 30%. Najkorzystniejsze jest spożywanie olejów roślinnych i tłustych ryb morskich, unikać należy natomiast nadmiernego spożycia mięsa i żywności przetworzonej. W andropauzie należy zadbać również o odpowiednią podaż wapnia i cynku, a w niwelowaniu jej objawów u wielu mężczyzn pomocne może być wypijanie soku z granatu. Niezbędne jest również wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej oraz redukcja stresu i nauka radzenia sobie z negatywnymi emocjami.