Dieta letnia - co jeść latem?

Dlaczego warto jeść sezonowo?

Produkty sezonowe to te, które w danym czasie naturalnie rosną w polskim klimacie i nadają się do spożycia. Mimo tego, że w obecnych czasach eksport i import żywności jest bardzo rozwinięty, dzięki czemu do wielu produktów mamy dostęp przez cały rok, warto mieć świadomość, że jedzenie sezonowo niesie za sobą wiele zalet i korzyści. Przede wszystkim, produkty sezonowe mają najwyższą wartość odżywczą, ponieważ ich droga od momentu zerwania do spożycia, jest bardzo krótka, a jednocześnie do ich uprawy nie jest konieczne stosowanie tak wielu oprysków, jak do produktów transportowanych z zagranicy. Dodatkowo, kierowanie się sezonowością żywności umożliwia urozmaicenie diety, które jest kluczowe do zapewnienia organizmowi wszystkich witamin i składników mineralnych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Zdecydowaną korzyścią sezonowego jedzenia jest również aspekt ekonomiczny – produkty kupowane w odpowiednim dla nich sezonie są zdecydowanie tańsze.

Co jeść latem? Letnia żywność sezonowa

Lato, w porównaniu do pozostałych pór roku, obfituje w największą ilość i różnorodność, świeżych, lokalnych warzyw i owoców. To właśnie wtedy mamy szeroki wybór owoców, zwłaszcza tych jagodowych, których często nie znajdziemy na sklepowych półkach w miesiącach jesiennych, ani zimowych. Truskawki, maliny, borówki, jagody, poziomki to zdecydowanie smaki lata. Oprócz owoców, latem mamy dostęp do szerokiej gamy warzyw, między innymi fasolki szparagowej, bobu, młodej marchwi i ogórków, które – choć dostępne w sklepach przez cały rok – najsmaczniejsze i najzdrowsze są właśnie podczas tej pory roku. 

Dieta letnia – jak powinna wyglądać?

Lato to pora roku charakteryzująca się wysokimi temperaturami, co nie jest obojętne dla ogólnego funkcjonowania organizmu. Upały sprzyjają wzmożonemu pragnieniu, a często także obniżeniu apetytu. Dlatego w tym okresie niezwykle ważne jest odpowiednie nawodnienie oraz spożywanie dużej ilości świeżych warzyw i owoców. Posiłki powinny być lekkostrawne, orzeźwiające, bazujące na nieprzetworzonych produktach. Aby uniknąć nieprzyjemnego uczucia przejedzenia, które może być potęgowane przez wysokie temperatury warto rozważyć jedzenie mniejszych objętościowo, ale częstszych posiłków. Latem świetnie sprawdzą się wszelkiego rodzaju sałatki ze świeżych warzyw, zupy, chłodniki, a także koktajle. A co jeść latem na obiad? Na ten posiłek najlepiej wybierać ryby, chude mięso, sałatki i/lub warzywne sosy, zamiast ciężkostrawnych, tłustych, panierowanych produktów. 

Letnie warzywa

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa charakteryzuje się wysoką zawartością białka i błonnika pokarmowego, a jednocześnie ma niską kaloryczność (ok. 25 kcal w 100 g). Dlatego świetnie sprawdza się na dietach redukcyjnych oraz ograniczających ilość spożywanego mięsa. Ma również niski indeks i ładunek glikemiczny, jest więc w pełni bezpieczna dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością. Jest źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, potasu, żelaza oraz wapnia, w związku z czym jest polecana również kobietom w ciąży.

Najpopularniejsze w Polsce odmiany fasolki szparagowej to fasolka zielona oraz żółta. Ich wartości odżywcze są do siebie bardzo zbliżone. Fasolka żółta zawiera nieco większe ilości potasu, z kolei zielona – kwasu foliowego.

Fasolka szparagowa nie nadaje się do spożycia na surowo, dlatego przed jej podaniem niezbędne jest poddanie jej obróbce termicznej. Warto wybierać metodę, która przyczyni się do jak najmniejszych start witamin i składników mineralnych. W przypadku fasolki, zarówno żółtej, jak i zielonej będzie to gotowanie na parze. W takiej postaci fasolka świetnie sprawdzi się jako dodatek do dań głównych, zarówno mięs, ryb, jak i posiłków wegetariańskich, czy wegańskich. Fasolkę szparagową można wykorzystać również jako składnik sałatek, zup, sosów, a także samodzielną przekąskę.

Letnie przepisy z fasolką szparagową

Przepis na letnią sałatkę nicejską z fasolką szparagową

Składniki:

• Sałata rzymska – ½ sztuki
• Jajko – 1 sztuka
• Fasolka szparagowa – 50 g
• Tuńczyk z puszki – ½ porcji (85 g)
• Pomidor – 1 sztuka
• Czerwona cebula – ¼ sztuki (25 g)
• Czarne oliwki – 5 sztuk
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka

Jajko gotujemy na twardo lub półtwardo. Fasolkę gotujemy na parze. Sałatę myjemy, osuszamy i rwiemy w mniejsze kawałki. Układamy w głębokim talerzu. Na sałacie układamy obrane, pokrojone w ćwiartki jajko, ugotowaną fasolkę, ćwiartki pomidora, posiekaną cebulkę i oliwki. Polewamy oliwą z oliwek.

Bób

W ostatnich latach zdecydowanie wzrosło zainteresowanie wokół tego warzywa i coraz częściej mówi się o zdrowotnych korzyściach jego spożycia. Przede wszystkim jest on bardzo dobrym źródłem białka i błonnika pokarmowego. To sprawia, że ma wysoki indeks sytości, a w połączeniu z jego niską kalorycznością, staje się świetnym elementem diet redukcyjnych. Dodatkowo, dostarcza on kwasu foliowego, żelaza oraz magnezu, polecany jest więc również kobietom w ciąży. Uwzględnienie bobu w diecie może korzystnie wpłynąć na funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, głównie sercowo-naczyniowych oraz metabolicznych.

Aby w pełni wykorzystać wszystkie walory zdrowotne bobu należy go odpowiednio przygotować. Najlepszą formą obróbki termicznej jest ugotowanie go na parze – w porównaniu z gotowaniem w wodzie powoduje znacznie mniejsze straty witamin i składników mineralnych.

Bób świetnie sprawdza się jako składnik sałatek, sosów, dodatek do dań głównych, zarówno mięsnych, rybnych, jak i wegetariańskich. Można dodawać go również do zup, a także przygotować z niego pasty na kanapki.

Letnie przepisy z bobem

Przepis na letnie kaszotto z bobem i cukinią

Składniki:

• Kasza pęczak, sucha – 50 g
• Bób – 2 garści (100 g)
• Cukinia – ¼ sztuki (100 g)
• Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10 g)
• Cebula – ¼ sztuki (25 g)

Bób gotujemy na parze. Na dnie garnka rozgrzewamy oliwę i szklimy posiekaną cebulę. Wsypujemy kaszę i zalewamy 0,5 szklanki wody. Gotujemy pod przykryciem ok. 10 minut. Dodajemy ugotowany bób i pokrojoną w plastry lub kostkę cukinię. Gotujemy jeszcze 3-5 minut i doprawiamy wedle uznania. 

Koper włoski (fenkuł)

Koper