Robienie zakupów spożywczych w dzisiejszych czasach może przyprawiać o zawrót głowy. Producenci żywności i właściciele supermarketów dbają o to, aby zewsząd „atakowały” nas informacje o nowościach i promocjach, a półki sklepowe wręcz uginają się pod ciężarem przeróżnych produktów. Dlatego wybór tych potrzebnych, zdrowych, wartościowych i bezpiecznych może okazać się nie lada wyzwaniem. Jak więc dokonywać mądrych zakupów w ciąży i na co zwracać największą uwagę, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku?

Najlepszym i tak naprawdę jedynym skutecznym sposobem na rozsądne zakupy jest dokładne czytanie etykiet produktów, które chcemy kupić i analizowanie ich składu. Dlaczego? Często bywa tak, że jeden produkt z drugim łączy wyłącznie nazwa. Na przykład: asortyment sosów pomidorowych dostępnych w sklepach jest niezwykle bogaty – można znaleźć taki składający się w 100%z  pomidorów, jak również taki, w których warzywa stanowią zaledwie 50%, a resztę substancje dodatkowe i wypełniające. To samo dotyczy np. wędlin – dostępne są te naturalne, powstałe wyłącznie z mięsa, jak również takie, których skład obejmuje nawet kilkanaście różnych składników chemicznych. Dlatego czytanie składów i etykiet produktów oraz porównywanie ich między sobą jest jedynym sposobem na dokonywanie optymalnych i zdrowych wyborów podczas dokonywania zakupów produktów spożywczych.

W pierwszej części tekstu przedstawiono charakterystykę poszczególnych grup produktów spożywczych z uwzględnieniem najważniejszych wskazówek dotyczących dokonywania zdrowych wyborów. Druga część obejmuje opis najczęstszych chwytów i pułapek marketingowych, o których warto pamiętać podczas każdych zakupów.

Produkty zbożowe – na co zwracać uwagę robiąc zakupy?

Pieczywo – jakie wybierać

Pieczywo, to jeden z podstawowych składników codziennej diety większości osób. W ostatnich czasie obserwuje się coraz większą różnorodność w jego asortymencie.

Warto pamiętać, że podstawowy skład pieczywa uwzględnia wyłącznie:

• mąkę,
• wodę,
• zakwas lub drożdże,
• sól,
• opcjonalnie nasiona lub ziarna.

Jeśli chodzi o rodzaj mąki, w większości przypadków, wybór pieczywa może być uwarunkowany indywidualnymi preferencjami (wyjątek stanowią osoby z celiakią i nietolerancją glutenu, które powinny wybierać wyłącznie pieczywo z mąk naturalnie bezglutenowych). Dostępne są pieczywa powstałe między innymi z mąki pszennej, żytniej, orkiszowej, gryczanej, kukurydzianej, jaglanej, czy owsianej. Każda z nich sprawia, że powstałe z niej pieczywo ma nieco inne wartości organoleptyczne. Warto zwrócić uwagę natomiast na typ wykorzystanej mąki i wybrać produkt charakteryzujący się jego wysoką wartością (szczegółowe informacje na temat typów mąki znajdują się w kolejnym podpunkcie). Jeśli chodzi o różnice między pieczywem na zakwasie a pieczywem na drożdżach, polega ona głównie na przyswajalności żelaza. Pieczywo na zakwasie charakteryzuje się mniejszą zawartością fitynianów, czyli substancji, które obniżają wchłanianie tego składnika. W szczególności powinny zwrócić na to uwagę kobiety z rozpoznaną niedokrwistością lub stosujące diety wegańskie/wegetariańskie, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem jego niedoborów.

Kolejną kwestią, którą warto poruszyć w temacie pieczywa, jest obecność w jego składzie dodatków tj. glukoza, cukier, emulgatory, syrop glukozowo-fruktozowy, karmel, czy słód jęczmienny – są one całkowicie zbędne i najczęściej świadczą o jego niskiej jakości, jednak niestety, coraz częściej obecne w wielu rodzajach pieczywa. Nie tylko znacząco zwiększają wartość energetyczną produktu, ale dodatkowo, spożywane w nadmiarze mogą przyczyniać się do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, na co szczególną uwagę powinny zwrócić kobiety z cukrzycą ciążową. Warto więc zwracać uwagę na to, aby kupowane przez nas pieczywo było wolne od tych dodatków.

Należy również pamiętać o tym, że popularne i często powtarzane stwierdzenie, mówiące, że pieczywo ciemne jest zdrowsze, nie zawsze jest prawdziwe. Owszem, w wielu przypadkach jego kolor jest wynikiem wykorzystania pełnoziarnistej razowej mąki o niskim stopniu przetworzenia i wysokiej wartości odżywczej, jednak efekt ten jest możliwy do osiągnięcia również poprzez dodatek karmelu. To kolejny argument na to, aby sprawdzać skład produktów i weryfikować czy nie znajdują się w nim zbędne, potencjalnie szkodliwe dodatki.W przypadku pieczywa tostowego, paczkowanego, chrupkiego, bułek do hamburgerów, czy hot-dogów, obowiązują takie same zasady i wskazówki. 

Mąki – jakie kupować będac w ciąży

Podczas kupowania mąki najważniejszym na co należy zwrócić uwagę jest jej typ. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że jego wartości wynika ze stopnia przetworzenia ziaren zbóż. Niskie typy mąki oznaczają, że ziarna zostały poddane wielokrotnym procesom, w wyniku których powstała z nich mąka ma niewielkie właściwości odżywcze. Z kolei wysoki typ świadczy o zachowaniu wielu cennych składników pokarmowych – im wyższy tym mniej została ona przetworzona i tym większa jest jej wartość odżywcza. Dlatego mając do wyboru mąkę, której typ wynosi np. 450 lub 1700, drugi rodzaj będzie znacznie korzystniejszy dla zdrowia. Dotyczy to zarówno samych mąk, jak i powstałych z nich produktów np. pieczywa.

Płatki zbożowe – kobieta w ciąży jakie powinna wybrać

Rodzaj wybieranych płatków (owsiane, jaglane, gryczane, orkiszowe, żytnie) można uzależnić od indywidualnych preferencji smakowych i kulinarnych. To na co należy zwrócić uwagę to stopień ich rozdrobnienia. Wyróżnia się płatki błyskawiczne (najmniejsze, najbardziej rozdrobnione), górskie (o niewielkim stopniu rozdrobnienia) oraz zwykłe, inaczej zwane pełnoziarnistymi, które są największe i nie zostały poddane rozdrabnianiu. W związku z tym, że proces rozdrabniania wiąże się ze stratami składników odżywczych oraz wzrostem indeksu glikemicznego, najlepszym wyborem są płatki zwykłe i górskie. Warto zwrócić także uwagę na płatki śniadaniowe oraz gotowe mieszanki musli. Niektóre z nich mogą mieć nawet do 50% cukru, a dodatkowo zawierać sztuczne barwniki, aromaty. Co więcej, ich produkcja często wiąże się z wysokim przetworzeniem przez co ich wartość odżywcza jest znikoma. Częstym chwytem marketingowym jest wzbogacanie ich w witaminy, jednak ze względu na wspomnianą wysoką zawartość cukrów i wysoki stopień przetworzenia, naturalne płatki zbożowe są lepszym wyborem.

Produkty warzywne i owocowe – co jest najistotniejsze podczas zakupów?

Główną radą dotyczącą kupowania warzyw i owoców, jest wybieranie świeżych, sezonowych produktów.

Gwarantuje to nie tylko ich wysoką wartość odżywczą, ale również sprzyja oszczędności i urozmaicaniu diety. Przy tych produktach, przy których jest to możliwe warto wybierać te o lokalnym pochodzeniu – produkty transportowane z innych krajów, aby dotrzeć do nas w jak najlepszym stanie, często wymagają zastosowania dodatków chemicznych, dodatkowo czas transportu sprzyja utracie witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wystrzegać się egzotycznych owoców tj. banany, pomarańcze, kiwi, ale pamiętać o tych lokalnych i sezonowych i kiedy tylko jest to możliwe – starać się na nich opierać swoją codzienną dietę.

Przykłady warzyw i owoców charakterystycznych dla danych sezonów w roku, na których zakup warto zwrócić uwagę w poszczególnych miesiącach, przedstawiono w poniższej tabeli. Ich zakupów można dokonywać zarówno w lokalnych bazarkach, tzw. “warzywniakach”, jak również supermarketach – ich jakość zależna jest nie od miejsca, w których ostatecznie są przeznaczone do sprzedaży, a od tego skąd pochodzą. Często uważa się że warzywa i owoce z małych, lokalnych sklepów są lepsze od tych z hipermarketów, tymczasem bardzo często mają one tych samych producentów i dostawców. Jednocześnie, nie zawsze możliwe jest dokładne sprawdzenie pochodzenia, sposobu uprawy i transportu produktów, dlatego kluczowe jest zdroworozsądkowe podejście i nie popadanie w skrajności – warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety i najważniejsze jest to, aby spożywać ich jak najwięcej. To gdzie zostaną zakupione jest kwestią drugorzędną.

Alternatywę dla świeżych warzyw i owoców mogą stanowić mrożonki, pasty i przeciery, które pod warunkiem dobrego, jak najbardziej naturalnego składu stanowią wartościowy i bezpieczny element urozmaicający dietę:

• Mrożonki – Mrożenie owoców i warzyw nie przyczynia się do zmniejszenia zawartości w nich większości witamin i składników mineralnych, dlatego są dobrą alternatywą dla produktów świeżych. Najlepszym wyborem są te, w których składzie znajdują się wyłącznie warzywa/owoce. W wykazie składników nie powinny być obecne: tłuszcz, cukier, ani skrobia ziemniaczana. Warto zwrócić również uwagę na to, czy na opakowaniu nie widnieje informacja mówiąca o tym, że warzywa przed zamrożeniem były podsmażane – w takim wypadku ich wartość energetyczna może być znacząco wyższa.

• Gotowe pasty/przeciery/koncentraty warzywne i owocowe – w składzie tych produktów powinny być obecne wyłącznie warzywa/owoce, opcjonalnie niewielki dodatek oleju roślinnego i naturalnych przypraw. Im większa procentowa zawartość warzyw/owoców tym lepiej. Warto wystrzegać się tych, które w wykazie składników zawierają jakiekolwiek zbędne substancje tj. cukier, substancje żelujące, czy wzmacniacze smaku.
• Nasiona roślin strączkowych w puszkach – produkty te są znacznym ułatwieniem codziennej diety, ponieważ świeże nasiona roślin strączkowych często wymagają długiego czasu moczenia i gotowania. Choć ich wartości odżywcze są nieco niższe niż świeżych produktów, warto po nie sięgać i wykorzystywać w ramach urozmaicenia. Choć, w ich przypadku, po ich składzie nie można się spodziewać braku substancji konserwujących i/lub soli, warto zwrócić uwagę na to, aby był on jak najprostszy i nie zawierał przede wszystkim cukru, ani barwników. Najlepiej, jeśli w wykazie składników obecne są wyłącznie warzywa (np. kukurydza, fasola, groszek) woda oraz sól.

Soki i napoje owocowe oraz warzywne

Warto zacząć od tego, że soki nigdy nie powinny być traktowane na równi z owocami i warzywami i nie powinny stanowić ich zamiennika. Zgodnie z zaleceniami mogą być spożywane w ilości jednej szklanki dziennie (ok. 250 ml) w ramach jednej porcji tych produktów przeznaczonych do spożycia w ciągu dnia. Choć oczywiście najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest ich samodzielne przygotowanie z całych, świeżych owoców i/lub warzyw np. przy użyciu wyciskarki ręcznej, wolnoobrotowej, czy sokowirówki, mimo to w ramach oszczędności czasu, czy w przypadku braku odpowiedniego sprzętu, jako alternatywę można zdecydować się na zakup gotowego produktu. Aby dokonać jak najlepszego wyboru w pierwszej kolejności warto zaznajomić się z definicjami soku, nektaru i napoju owocowego, które z pozoru mogą wydawać się podobne, jednak w rzeczywistości są to zupełnie inne produkty.

• Sok – otrzymywany z jednego lub kilku rodzajów dojrzałych, świeżych lub schłodzonych owoców, a jego barwa, smak i zapach są charakterystyczne, dla owoców z których powstał. Zgodnie z prawem mogą być one wzbogacane w witaminy, zabroniony jest natomiast dodatek barwników, konserwantów, aromatów oraz jakichkolwiek cukrów (np. glukozy, fruktozy, sacharozy, syropu glukozowo-fruktozowego) i innych substancji słodzących. W związku z tym zawartość cukru w sokach jest identyczna jak w owocach, z których został wyprodukowany.

• Nektar – powstaje poprzez dodanie wody i cukru (czasem także kwasu cytrynowego) do soku owocowego (w zależności od producenta, na rynku dostępne są nektary o zawartości soku na poziomie 25-90%). Zabronione jest dodawanie do nich barwników i konserwantów.
• Napój – podobnie, jak nektary powstają w wyniku dodatku wody i cukru do soku, jednak zawartość soku najczęściej nie przekracza 30%. Dozwolony jest dodatek barwników, konserwantów, aromatów i innych substancji chemicznych. 

Na tej podstawie, jasno widać, że najbardziej wartościowe są soki, a nektary i napoje, ze względu na dodatek często bardzo wysokich ilości cukru i substancji dodatkowych (w przypadku napojów) nie powinny być kupowane. Wybierając soki w sklepie warto dodatkowo zwrócić uwagę na ich następujące rodzaje:

• Sok bezpośredni (tzw. NFC – Not From Concentrate, czyli nie z soku zagęszczonego) – soki te produkowane są bezpośrednio z soków surowych. Następnie mogą być pasteryzowane lub tylko schładzane przez przelaniem w opakowania. Soki pasteryzowane mają dłuższy termin przydatności do spożycia, jednak mniejszą wartość odżywczą. Natomiast soki schładzane, charakteryzują się wyższą zawartością witamin, jednak krótszym terminem przydatności.
• Sok z soku zagęszczonego – sok zagęszczony (koncentrat owocowy) powstaje w wyniku odparowania określonej ilości zawartej w nim wody (najczęściej jest to minimum 50%). Do koncentratu następnie dodaje się taką samą ilość wody jaka została odparowana – w ten sposób powstają soki z soku zagęszczonego. Ich wartość odżywcza jest niższa niż soków bezpośrednich.
• Sok naturalnie mętny – nie podlega procesom filtracji i klarowania, dlatego zawiera cząsteczki miąższu, które bogate są w wiele witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie czynnych.
• Sok klarowny – powstaje w wyniku procesów klarowania i filtracji klarowaniu i filtracji, w wyniku których usuwane są wszystkie cząstki miąższu. Choć ten rodzaj soku zachowuje większość witamin i składników mineralnych, brak miąższu bogatego w błonnik i substancje bioaktywne, sprawia iż jest mniej wartościowy niż sok naturalnie mętny.

Uwzględniając wszystkie powyższe informacje okazuje się, że najkorzystniejsze dla zdrowia są świeże soki, które nie powstały z zagęszczonego soku, lecz całych owoców oraz w których obecne są cząstki miąższu.

Produkty mleczne – na co zwracać uwagę podczas zakupów?

Asortyment produktów mlecznych jest obecnie bardzo szeroki, a różnice widoczne są zarówno w zawartości poszczególnych makroskładników (zwłaszcza tłuszczu i laktozy) jak również wariacji smakowych. 

Jakie mleko wybierać?

• Mleko świeże – to podstawowy rodzaj mleka, który nie został poddany procesowi pasteryzacji i sterylizacji, w związku z czym ma największą wartość odżywczą, ale jednocześnie może stanowić źródło zanieczyszczeń mikrobiologicznych, w związku z czym nie powinno być ono spożywane w trakcie ciąży. 
• Mleko UHT – ten rodzaj mleka jest wolny od wszelkiego rodzaju zagrożeń mikrobiologicznych, ponieważ został poddany obróbce w bardzo wysokiej temperaturze. Jednak obróbka ta na ogół może zmniejszyć zawartość niektórych witamin i składników mineralnych – mimo to, ze względu na pewne bezpieczeństwo spożycia, jest to preferowany rodzaj mleka w trakcie ciąży. 
• Mleka smakowe – powstają w wyniku dodania do mleka UHT cukru, substancji słodzących i barwników, w związku z czym ich wartość kaloryczna jest na ogół znacząco wyższa od tradycyjnego mleka. Co więcej, obecność dużej ilości substancji chemicznych sprawia, że nie jest to produkt wartościowo i należy go unikać.
• Mleko w proszku – powstaje w procesie tzw. suszenia rozpyłowego, które powoduje odparowanie ponad 90% wody, a jednocześnie duże straty składników odżywczych, sprawiając, że ostateczny produkt jest źródłem głównie laktozy i tłuszczu. Nie jest więc ono wartościowe i nie powinno stanowić zastępnika naturalnego mleka. 

Jak wybrać dobry ser? 

Kupując sery, tak jak w przypadku innych produktów, niezbędne jest zwrócenie uwagi na ich skład – powinien on obejmować wyłącznie mleko, bakterię, podpuszczkę oraz sól. Taki skład, obejmujący wyłącznie te 4 składniki świadczy o wysokiej jakości i bezpieczeństwie produktu. Bardzo częstym dodatkiem do serów są barwniki – azotan potasu i annato. Ich wpływ na przebieg ciąży i bezpieczeństwo mamy i dziecka nie są pewne, dlatego ze względów bezpieczeństwa dobrze wybierać produkty, w których są one nieobecne. Należy też zwrócić dużą uwagę na to, czy trzymamy w rękach ser, czy produkt seropodobny  – zgodnie z prawem “ser to produkt mleczny i do jego produkcji użyty może być jedynie tłuszcz mleczny”. Jakakolwiek domieszka tłuszczu roślinnego, sprawia że produkt nie jest już serem, a produktem seropodobnym o znacznie niższej jakości i wartości odżywczej, najczęściej też charakteryzuje się wysoką zawartością innych, zbędnych substancji dodatkowych. Bardzo popularne są również tzw. Serki topione jednak są to produkty o bardzo niskiej wartości odżywczej. Powstają w wyniku przetopienia serów żółtych o złej jakości i dodatku substancji chemicznych (emulgatorów, barwników, konserwantów), które nadają mu odpowiednią konsystencję i barwę – nie są one wartościowe i dobrze jest zrezygnować z ich spożycia. 

Kupując produkty mleczne, dodatkowo należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:

• Dla większości osób najbardziej optymalnym wyborem są naturalne produkty, w których ogólna zawartość tłuszczu nie przekracza 2%. Dotyczy to zarówno mleka, jak i wszelkich jego przetworów. W przypadku serów twarogowych warto sięgać po te chude i półtłuste. Ułatwia to kontrolę spożywanych w ciągu dnia kilokalorii oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, których ilość w diecie powinna być kontrolowana.
• Kupując jogurty należy pamiętać, że ich skład powinien być ograniczony do mleka i bakterii jogurtowych. Nie powinny one zawierać mleka w proszku, skrobi modyfikowanej, żelatyny, konserwantów, ani cukru. Warto przyjrzeć się również ich nazewnictwu. Wyróżniamy jogurty naturalne, owocowe oraz o smaku owocowym. Te naturalne nie zawierają żadnych dodatków smakowych, ani barwiących. Natomiast różnica między jogurtami owocowymi, a tymi o smaku owocowym, polega na tym, że zgodnie z prawem jogurty owocowe muszą zawierać w swoim składzie owoce (ilość ta często jest jednak minimalna i nie przekracza kilku procent), natomiast w produktach o smaku owocowym nie znajdziemy owoców, a substancje chemiczne nadające mu charakterystyczny smak, zapach i barwę. Z jednej strony, można powiedzieć, że jogurty owocowe są więc lepszą alternatywą, jednak, jak wspomniano, zawartość w nich owoców, jest na tyle niska, że trudno uznać ją za wartościową, dodatkowo produkty te są źródłem cukru oraz wielu dodatków. Najlepszym wyborem są więc jogurty naturalne, a w przypadku ochoty na ich owocową wersję, alternatywą będzie ich samodzielne przygotowanie w wyniku zmieszania, czy zmiksowania z owocami. Wskazówki te dotyczą zarówno jogurtów, jak również maślanek, kefirów, mleka zsiadłego – najlepszym wyborem są te, w których składzie nieobecne będą cukier i dodatki chemiczne. 
• Produkty bezlaktozowe – produkty mleczne w wersji bezlaktozowej są wskazane wyłącznie dla osób z nietolerancją laktozy. Nie ma konieczności, ani żadnych dodatkowych korzyści z ich spożywania przez osoby zdrowe. Wybierając produkty bezlaktozowe obowiązują takie same zasady jak w przypadku tradycyjnych odpowiedników.
• Kupując wyroby mleczne, zwłaszcza sery, niezbędne jest zwrócenie uwagi na to, czy mleko z którego powstały zostało poddane pasteryzacji. Niepasteryzowane mleko może być źródłem bakterii wywołujących niebezpieczne dla przebiegu ciąży zatrucia pokarmowe, stąd niezbędna jest ostrożność.
  

Produkty wegańskie – czy zawsze są zdrowsze?

Wśród wielu osób panuje przekonanie, że wegańskie/wegetariańskie odpowiedniki produktów mięsnych są zdrowsze ponieważ są pochodzenia roślinnego. Choć w wielu przypadkach rzeczywiście mają większą wartość odżywczą, nie jest to zasadą. Sztandarowym przykładem są parówki sojowe – w większości tych obecnych na polskim rynki pierwszym składnikiem wymienianym w ich składzie jest cukier. Do tego są pełne substancji wypełniających. Dlatego trudno jednoznacznie uznać je jako lepszy wybór od okazjonalnie spożywanych parówek składających się w 100% z mięsa. Moda na diety wegańskie i wegetariańskie trwa i choć korzyści zdrowotne z nich płynące są bardzo duże nie należy dać się zwieść chwytom marketingowym i dokładnie czytać składy tych produktów. Na co zwracać największą uwagę?

Napoje roślinne – napoje roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe, ryżowe) stanowią najczęstszy substytut mleka krowiego. Dlatego, podczas zakupów warto zwrócić uwagę na to czy zostały wzbogacone w wapń i witaminę B12, które naturalnie występują w mleku zwierzęcym, a produkty roślinne (niewzbogacane) są ich bardzo słabym źródłem. Dodatkowo, należy pamiętać, aby wybierać jak najbardziej naturalne napoje, w których skład wchodzi produkt podstawowy (soja, owies, migdały, ryż), woda oraz wzbogacane witaminy i składniki mineralne. Nie powinny być w nich obecne jakiekolwiek substancje słodzące.

Tofu – tak jak w przypadku napojów roślinnych najważniejsze jest, aby wybierać tofu wzbogacane w wapń, pozbawione substancji słodzących i chemicznych. Najlepszy skład obejmuje ziarno soi, wodę i opcjonalnie dodatek soli.

Kotlety i parówki warzywne – skład wegetariańskich i wegańskich odpowiedników produktów mięsnych tj. kotlety czy parówki powinien być jak najprostszy i ograniczać się do warzyw, przypraw, oleju roślinnego, ewentualnie mąki. Niestety, w składzie wielu produktów obecnych na rynku dominują substancje słodzące, zagęszczające, a także wzmacniacze smaku i konserwanty. Najważniejszą wskazówką dotyczącą zakupów tego typu żywności jest wybieranie tej z jak najprostszym i najbardziej naturalnym składem, pozbawionej zbędnych dodatków chemicznych oraz pamiętanie o tym, że sam napis „wege” na etykiecie produktu nie powinien od razu przesądzać o tym, czy jest on wartościowy.

Mięso i przetwory mięsne

W przypadku produktów mięsnych, najważniejsze jest zwrócenie uwagi na to, jaki procent wszystkich składników stanowi dobrej jakości mięso. Niestety, wiele wędlin, kiełbas, czy parówek zawiera emulgatory, stabilizatory, wypełniacze, substancje żelujące, glukozę, a także wodę – ich obecność świadczy o bardzo słabej jakości produktu. Dlatego w sklepach należy rozglądać się za produktami naturalnymi, pozbawionymi wypełniaczy i konserwantów.

• Wędliny/kiełbasy pakowane – ich zaletą jest to, że na etykiecie widnieje termin przydatności do spożycia, co daje gwarancję ich świeżości i minimalizuje ryzyko spożycia produktu przeterminowanego. Kluczowe w ich przypadku jest szukanie informacji mówiącej o tym, że produkt powstał „z połączonych kawałków mięsa”. Świadczy to o tym, że do produkcji nie wykorzystano jednego anatomicznego kawałka mięsa (np. szynki), a produkt finalny powstał z kilku kawałków mięsa sklejonych ze sobą za pomocą dodatku substancji chemicznych, najczęściej stabilizatorów. Dodatkowo, należy zwrócić uwagę na ilość i rodzaj mięsa w składzie wędliny/kiełbasy – informacja ta najczęściej ma postać zdania „100 g produktu wytworzono z …. g mięsa”. Im więcej mięsa tym lepsza jakość produktu – nie ma ustalonych wartości granicznych, czy wystarczających, dlatego mając do wyboru kilka produktów, zawsze należy wybierać ten o większej zawartości mięsa.  Co więcej, w pakowanych i konserwowych kiełbasach i wędlinach często występuje szereg substancji dodatkowych, w szczególności stabilizatorów, przeciwutleniaczy, regulatorów kwasowości, emulgatorów, a także substancji konserwujących, spośród których najpopularniejszy jest azotyn sodu (E250). Jest to substancja uznana za prawdopodobnie kancerogenną dla ludzi a jej bezpieczeństwo stosowania w trakcie ciąży jest bardzo niepewne. Dlatego należy unikać produktów mięsnych z jego dodatkiem i wybierać te o jak najprostszym składzie i jak największej zawartości mięsa. Warto też pamiętać, że kobiety w ciąży powinny unikać wędlin wędzonych, surowych tj. szynka parmeńska, czy szwardzwaldzka, ponieważ nie poddanie ich wystarczającej obróbce termicznej stwarza duże ryzyko zanieczyszczeń mikrobiologicznych, dodatkowo pochodne dymu wędzarniczego i/lub duże ilości soli wykorzystane w procesie ich produkcji mogą stwarzać ryzyko negatywnych konsekwencji dla zdrowia matki i dziecka.

• Pasztety – pasztety to dość popularny produkt w naszym kraju, dlatego ich asortyment jest bardzo szeroki. Dobrej jakości pasztet powinien składać się z jak największej ilości mięsa i ewentualnie dodatku przypraw. Kobiety w ciąży powinny zawsze zwrócić uwagę na obecność w nim podrobów (zwłaszcza wątróbki), które są ich bardzo częstym składnikiem – ze względu na wysokie ilości witaminy A, która w nadmiarze może działać toksycznie w stosunku do płodu uznawane są one za przeciwwskazane dla przyszłych mam (więcej na ten temat znajduje się w artykule „Produkty przeciwwskazane w ciąży”). Koniecznie należy zwrócić również uwagę na rodzaj mięsa z którego pasztet został przygotowany. Większość tanich pasztetów powstała nie z całych kawałków mięsa, a mieszaniny tkanek zwierzęcych (mięśniowych, kostnych, chrzęstnych i skórek) otrzymanej po zmiażdżeniu i roztarciu. Dodatkowo mogą one być pełne substancji chemicznych w postaci konserwantów, wzmacniaczy smaku i zapachu, a także stabilizatorów. Wartość odżywcza takich produktów jest bardzo niska. Dlatego najczęściej znacznie lepszym wyborem są pasztety sprzedawane na wagę (choć również zawsze warto upewnić się co do ich składu) niż te sprzedawane w zamkniętych opakowaniach. Wybór między pasztetami z indyka, kurczaka, mięsa wieprzowego, czy z królika uzależniony może być od indywidualnych preferencji.
• Parówki – parówki to jeden z najbardziej przetworzonych produktów mięsnych, dlatego w składzie wielu tych obecnych na rynku można znaleźć listę nawet kilkunastu substancji dodatkowych, które odpowiadają za ich charakterystyczny kształt, strukturę i konsystencję. Dokonując wyborów podczas zakupów należy zwrócić uwagę na zawartość i rodzaj mięsa, a także ilość dodanych substancji chemicznych. Im więcej mięsa, a mniej dodatków tym lepiej. Warto też szukać informacji o tym, czy parówki powstały z tzw. MOM, czyli mięsa oddzielanego mechanicznie. W rzeczywistości nie jest to mięso, a wszystkie pozostałości tkanek zwierzęcych – skóry, pazury, chrząstki i kostki. Parówki powstałe z MOM mają bardzo niską wartość odżywczą i nie powinny być spożywane – lepszą alternatywą są te powstałe z całych kawałków mięsa np. szynki, a ich zawartość procentowa wynosi co najmniej 90%.

Tłuszcze

Kupując produkty tj. oleje roślinne, masło, czy margaryny należy zachować dużą ostrożność i dokładnie czytać ich składy, a także informacje dotyczące warunków ich przechowywania. Wynika to z faktu, że tłuszcze są bardzo podatne na działanie czynników tj. tlen, światło, czy temperatura i przechowywanie ich w niewłaściwych warunkach i przez zbyt długi czas może przyczynić się do ich szybkiego psucia i utraty właściwości zdrowotnych. Dlatego lepiej jest kupować ich mniejsze opakowania, przy których mamy pewność, że uda się je spożyć w krótkim czasie, niż większe „na zapas”.

• Oleje roślinne – najlepszym wyborem są te, na których etykiecie widnieje informacja, o tym, że zostały one poddane tłoczeniu „na zimno” (a nie na gorąco) i nie przeszły procesu rafinacji. Zapewnia to ich najwyższą wartość odżywczą.
• Masło – przed zakupem masła, najlepiej zaznajomić się z jego definicją. Prawdziwe masło zawiera minimum 80% tłuszczu mlecznego (niedozwolony jest jakikolwiek dodatek tłuszczów roślinnych). Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ na rynku istnieje wiele tzw. miksów, których nazwy mogą sugerować, że jest to masło, jednak w rzeczywistości zawartość tłuszczu mlecznego jest znacząco niższa, a w produkcie obecne są dodatki chemiczne w dużych ilościach. Tymczasem, zgodnie z prawem do prawdziwego masła nie można dodawać jakichkolwiek aromatów, emulgatorów, zagęszczaczy, ani innych substancji. Dlatego warunkiem wyboru dobrej jakości masła jest zakup produktu, w którego składzie jest minimum 80% tłuszczu mlecznego i brak jakichkolwiek substancji dodatkowych.

• Margaryny – margaryny są produktem dość kontrowersyjnym. Z jednej strony często polecane są jako zamiennik tradycyjnego masła, ze względu na to, że zawarte w nich tłuszcze roślinne są zdrowsze i korzystniejsze dla zdrowia, zwłaszcza gospodarki lipidowej organizmu i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Choć po części jest to prawdą, warto wiedzieć, że produkcja margaryn może wiązać się z powstawaniem kwasów tłuszczowych typu trans, które uznane są za najbardziej niebezpieczny rodzaj tłuszczów. Powstają one w procesie tzw. częściowego uwodorniania, którego celem jest zmiana konsystencji olejów z płynnej na stałą. Dlatego, margaryny zawierające w składzie „częściowo utwardzane tłuszcze” nie powinny znaleźć się w koszyku kobiety ciężarnej. Alternatywą są margaryny, powstałe w procesach estryfikacji lub uwodorniania całkowitego – ich celem również jest zmiana konsystencji olejów, jednak nie prowadzą one do powstania kwasów tłuszczowych typu trans. Ich wybór jest więc bezpieczny i może stanowić korzystną alternatywę dla masła, zwłaszcza u kobiet z zaburzeniami metabolicznymi. Na etykietach należy szukać informacji o obecności tłuszczów przeestryfikowanych lub całkowicie utwardzanych.

Produkty do smażenia

Choć smażenie często uznawane jest za najmniej zdrową formę obróbki kulinarnej, ciężko całkowicie ją ograniczyć. Dlatego, aby zminimalizować ryzyko jego negatywnych konsekwencji, w pierwszej kolejności warto zadbać o wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia. Tłuszcz taki powinien charakteryzować się wysokim punktem dymienia – oznacza, to że jego rozkład tłuszczu pod wpływem wysokiej temperatury przebiega w bardzo niewielkim stopniu, co sprawia, że nie powstają z niego toksyczne związki. Najtrwalsze, a zatem najlepsze do smażenia, są tłuszcze zawierające kwasy nasycone (olej kokosowy, masło ekstra, masło klarowane, smalec), w następnej kolejności – tłuszcze zawierające kwasy jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej ryżowy), a najmniej odporne są kwasy wielonienasycone obecne m.in. w oleju rzepakowym, czy lnianym. 

Mówiąc o kwasach tłuszczowych nasyconych, trzeba bezwzględnie pamiętać, że ich nadmierne spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń lipidowych, metabolicznych, otyłości, a także stanów zapalnych w organizmie. Dlatego, mimo, że z chemicznego i technologicznego punktu widzenia są one najlepsze do smażenia, warto starać się ograniczać ich obecność w diecie do absolutnego minimum. Trzeba także pamiętać, że są one naturalnie obecne w produktach zwierzęcych – smażąc mięso na tłuszczu bogatym w kwasy nasycone w jednym posiłku możemy dostarczyć je w ilości przekraczającej dozwolone normy (10% wartości energetycznej diety). W związku z tym, nie są one najzdrowszym tłuszczem smażalnicznym, zwłaszcza dla osób których dieta na co dzień obfituje w produkty odzwierzęce – mięso, mleko, jaja. 

Obecnie, za najzdrowszy i najbezpieczniejszy do smażenia tłuszcz uznawana jest oliwa z oliwek – jest trwała i stabilna nawet pod wpływem bardzo wysokiej temperatury, jednocześnie jest jednym z najkorzystniejszych dla zdrowia tłuszczów. Można wykorzystać zarówno oliwę rafinowaną, jak i nierafinowaną, pamiętając jednak że tak rafinowa jest trwalsza, ale jednocześnie zawiera mniej witamin i prozdrowotnych substancji. U niektórych dobrze sprawdza się posiadanie dwóch butelek oliwy w kuchni – rafinowanej wykorzystywanej do smażenia i nierafinowanej stosowanej “na surowo” np. jako dodatek do sałatek. Zasady te obowiązują również w przypadku popularnego ostatnio oleju ryżowego. 

Omawiając tłuszcze do smażenia trzeba też wspomnieć o oleju rzepakowym – choć ze względu na zawartość kwasów wielonienasyconych został on umieszczony w ostatniej grupie, czyli tej najmniej nadającej się do tej obróbki termicznej, sprawa nie jest tak jednoznaczna. Tak jak w przypadku oliwy niezbędne jest zwrócenie uwagi na to czy dany produkt został poddany rafinacji – jeśli tak, jego trwałość i odpornośc na wysoką temperaturę zostały znacząco zwiększone i rafinowany olej rzepakowy jest zdrowy i bezpieczny do smażenia. Przeciwieństwem jest olej nierafinowany, który może być stosowany wyłącznie na surowo. 

Tłuszcze, których bezwzględnie nie należy stosować do smażenia to te o niskim punkcie dymienia i wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych. Są to przede wszystkim: olej słonecznikowy, sezamowy, sojowy, lniany, z wiesiołka, z pestek winogron, czy pestek dyni. 

Jaja – na co zwracać uwagę podczas zakupów?

Kupując jajka najważniejszym na co należy zwrócić uwagę jest oznaczenie producenta. Jest to numer który znaleźć można na opakowaniu, a czasem także na skorupkach. Oznaczenie to informuje o wielkości jaj, sposobie chowu kur, kraju pochodzenia oraz producencie.

Kod ma postać: X-YY-AABBCCDD. Co oznaczają poszczególne elementy?

X – sposób hodowli kur:

• 0 – ekologiczny
• 1 – wolnowybiegowy
• 2 – ściółkowy
• 3 – klatkowy

YY – symbolem kraju, z którego pochodzą jajka (PL dla Polski)

AABBCCDD – wskazuje bezpośrednio na producenta (jest to tak zwany weterynaryjny numer identyfikacyjny), konkretne litery oznaczają kolejno:

• AA – kod województwa
• BB – kod powiatu
• CC – kod zakresu działalności
• DD – kod firmy.

Warto przyjrzeć się również oznaczeniom wielkości jajek, która sklasyfikowana jest w sposób następujący:

• S – małe (poniżej 53g)
• M – średnie (53g – 63g)
• L – duże (63-73g)
• XL – bardzo duże (powyżej 73g)

Kupując jajka warto zwrócić uwagę na przede wszystkim na wielkość jajek oraz sposób chowu kur. W przypadku sposobu chowu kur najlepiej wybierać te jajka, które są oznaczone jak najniższym numerem. Chów ekologiczny oznacza, że kury miały zapewnione odpowiednie warunki (dostęp do dużej przestrzeni, świeżego powietrza, karmienie odbywało się w sposób naturalny). Każdy kolejny numer oznacza gorsze warunki chowu i karmienia kur, a tym samym gorszą wartość odżywczą jaj. Jeśli chodzi o wielkość jaj – może zdarzyć się, że duży rozmiar jajka jest wynikiem nienaturalnego sposobu karmienia kur. Dlatego też, choć zapewne nie zdarza się to często, lepiej wybierać te mniejsze. Najlepszym wyborem są więc te oznaczone numerem 0 lub 1 o wielkości małej lub średniej.

Cukier, produkty słodzące

Omawiając cukier i produkty słodzące warto zacząć od tego, że żaden cukier nie jest wartościowym elementem diety i jego spożycie powinno być możliwie jak najniższe. Dotyczy to wszystkich obecnie dostępnych w sklepach rodzajów cukru: białego, brązowego, różanego, bio… Mimo, że ich producenci starają się zachęcić do ich spożywania poprzez przypisywanie im wielu prozdrowotnych właściwości należy pamiętać, że żaden cukier nie jest źródłem witamin, ani składników mineralnych a wyłącznie tzw. “Pustymi kaloriami”, które zwiększają ryzyko nadwagi, otyłości oraz wielu zaburzeń metabolicznych.

Alternatywę dla cukru stanowią popularne ostatnimi czasy słodziki:

• Ksylitol – ksylitol to najczęściej kupowany słodzik. Jego wartość energetyczna w porównaniu do tradycyjnego cukru jest o połowę niższa, dodatko nie wpływa on na stężenie glukozy we krwi, w związku z czym nie zwiększa ryzyka zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Co więcej, jego smak jest bardzo zbliżony, a zastosowanie bardzo szerokie – można go wykorzystać do słodzenia napojów, deserów, ciast. Jednocześnie jest to produkt bezpieczny dla kobiet w ciąży. 

• Erytrytol – jego główną zaletą jest zerowa wartość kaloryczna oraz – tak jak w przypadku ksylitolu – brak wpływu na gospodarkę węglowodanową i bezpieczeństwo stosowania w ciąży. Smak erytrytolu różni się jednak od smaku tradycyjnego cukru, przez co nie wszyscy decydują się na wykorzystanie go jako zamiennika. Warto jednak rozważyć jego wypróbowanie. 
• Stewia – choć wartość kaloryczna stewii jest identyczna jak tradycyjnego cukru szacuje się że jej słodkość jest kilkadziesiąt razy większa – dlatego na ogół wykorzystuje się jej znacznie mniejsze ilości. Co więcej, nie wykazano, aby negatywnie wpływała na przebieg ciąży, czy rozwój dziecka, dlatego może stanowić dobry substytut cukru w diecie przyszłej mamy. 
• Aspartam i acesulfam – najczęściej nie kupuje się ich jako samodzielnego słodzika, są one jednak składnikiem większości produktów typu light – głównie napojów. Nie stanowią one źródła kalorii oraz nie wpływają na poziom glukozy we krwi, natomiast kwestia ich spożycia w trakcie ciąży, może być różnie interpretowana. Mimo, że dotychczas nie stwierdzono, aby ich spożycie wiązało się z jakimkolwiek ryzykiem, niektóre badania na zwierzętach dowodzą że w dużych ilościach słodziki te mogą wykazywać działanie mutagenne (ilości te znacząco przekraczają jednak możliwości ich spożycia z żywności). Mimo to, niektórzy zalecają, aby w ciąży, zwłaszcza jeśli jest to ciąża wysokiego ryzyka, aspartam i acesulfam nie stanowiły głównego substytutu cukru, a ewentualnie jedynie składnik okazjonalnie spożywanych produktów – np. napojów typu light. 

Przetwory owocowe

Gotowe przetwory owocowe są najczęściej wykorzystywane jako dodatek do dań na słodko np. Owsianek, ciast, naleśników, placuszków, ale także do kanapek i jako samodzielna przekąska. Tak jak w przypadku wszystkich pozostałych produktów podczas zakupów kluczowe jest dokładne przeanalizowanie ich składu – idealne przetwory owocowe powinny zawierać wyłącznie owoce i takich właśnie należy szukać w sklepach. Tymczasem większość najpopularniejszych przetworów owocowych charakteryzuje się zawartością wielu dodatkowych składników – głównie cukru, który może stanowić nawet ponad połowę produktu.

Do najczęściej kupowanych przetworów owocowych należą: 

• Dżem: powstaje z całych owoców lub ich części w wyniku ich gotowania z dużą ilością cukru. Dżemy mogą zawierać dodatki zagęszczające – najczęściej pektynę lub żelatynę. 
• Marmolada: marmolady powstają z rozgotowanych i rozgniecionych owoców. Zawartość cukru na ogół wynosi w nich ok. 50%. 
• Konfitura: konfitury mają postać całych owoców zanurzonych w gęstych cukrowym syropie. Zawartość cukru jest bardzo wysoka – na ogół na kilogram owoców wykorzystuje się ponad kilogram cukru. 
• Powidła: ten rodzaj przetworów owocowych powstaje ze śliwek (najczęściej węgierek) w wyniku ich długotrwałego podsmażania. Proces ten jest odpowiedzialny za ciemną barwę powidłem i karmelowy posmak – podczas smażenia cukier częściowo ulega karmelizacji. W porównaniu do wcześniej opisanych przetworów, powidła mają największy udział owoców.

W poniższej tabeli przedstawiono zestawienie uśrednionej zawartości owoców i cukru w poszczególnych przetworach owocowych. Najważniejszą zasadą pozostaje jednak dokładne czytanie etykiety i wybieranie produktu o jak największym udziale owoców i jak najmniejszej ilości cukrów. Na szczęście, w związku z rosnącą świadomością społeczeństwa i zainteresowaniem zdrowym żywieniem, coraz więcej producentów umożliwia zakupy przetworów całkowicie pozbawionych cukru, powstałych wyłącznie z owoców. Nie należy jednak dać się zwieść wszechobecnym napisom takim jak “dżem 100%” – choć w wielu przypadkach rzeczywiście świadczy to o tym, że produkt powstał wyłącznie z owoców, u części producentów określenie to oznacza np. że 100% truskawek wykorzystanych do produkcji dżemu to jedna odmiana, lub pochodzi z tego samego rolnictwa. Tymczasem, całkowita ilość tych owoców w przetworze to np. 50%. Dlatego przeczytanie etykiety i składu produktu powinno zawsze poprzedzać dokonanie zakupu.

Na co dodatkowo powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży podczas robienia zakupów?

• Termin przydatności do spożycia – bez względu na rodzaj kupowanego produktu zawsze należy zapoznać się z jego terminem przydatności i jeśli wiemy, że nie zostanie on przez nas wykorzystany przed jego upływem najlepiej zrezygnować z zakupu. Ciąża wiąże się z osłabieniem układu immunologicznego, a tym samym zwiększeniem podatności na zakażenia pokarmowe, których źródłem może być spożywanie żywności po jej terminie przydatności.
• Należy pamiętać, że wykaz składników produktu podawany jest według masy składników użytej do produkcji żywności w porządku malejącym. Oznacza to, że pierwszy składnik stanowi największą część produktu.
• Nie zawsze warto sugerować się informacjami, że dany produkt został wzbogacony w witaminy i/lub składniki mineralne. Choć może być to ich zaletą, mimo wszystko najpierw należy dokładnie zaznajomić się z ich składem – jeśli produkt zawiera znaczne ilości cukru i dodatków chemicznych, wzbogacenie go w witaminy nie sprawi, że nagle stanie się on zdrowszy. Witamin i składników mineralnych należy szukać przede wszystkim w naturalnych produktach – warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
• Warto uważać, aby nie dać się zwieść popularnym ostatnio produktom „bio”. Samo to określenie nie świadczy z góry o wysokiej wartości odżywczej produktu, czytanie ich składu wciąż stanowi podstawę dokonywania właściwych wyborów. Dobrym przykładem są jogurty naturalne bio – często (nie tylko te smakowe, ale również naturalne) zawierają dodatek cukrów prostych, dlatego jogurty tradycyjne, nie oznaczone jako „bio” mogą okazać się lepszym wyborem (zwłaszcza dla kobiet z cukrzycą ciążową).

• Nie należy także bezrefleksyjnie sugerować się określeniami produktu jako „light” czy „fit”. Rzeczywiście ich wartość energetyczna jest niższa, jednak często odbywa się to kosztem dodatku wielu substancji chemicznych. Dodatkowo, nie należy zapominać, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie energetyczne dlatego wybór produktów o obniżonej kaloryczności nie zawsze jest wskazany.
• Bez dodatku cukru – wiele producentów oznacza swoje produkty stwierdzeniem “bez dodatku cukru”. Choć może to sugerować, że taki produkt jest jego całkowicie pozbawiony nie zawsze jest to prawdą – oznacza to, że cukier nie został do niego dodany podczas żadnego z procesów produkcji, mogą w nim jednak występować cukry naturalnie występujące w składnikach, z których powstał. Dobrym przykładem są wszelki przetwory owocowe – coraz częściej ich producenci rezygnują z dodatku cukru, jednak wciąż występuje w nich cukier obecny w owocach wykorzystanych do jego produkcji. Aby sprawdzić czy i ile cukru znajduje się w produkcie należy przeczytać informacje o jego wartości odżywczej opisanej jako “Węglowodany, w tym cukry…”.
• Bez GMO – od kilku lat panuje duża moda na żywność ekologiczną, pozbawioną GMO. Oznaczenie “produkt bez GMO” lub “produkt pozbawiony GMO” ma sugerować, że jest on w pełni naturalny, zdrowy, bezpieczny i wartościowy. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że w Polsce uprawa roślin, ani hodowla zwierząt wykorzystująca techniki modyfikacji genetycznej jest zabroniona, a tego typu informacje umieszczane na produktach są wyłącznie chwytem marketingowym, podyktowanym powszechną dezinformacją i strachem przed tego typu żywnością. Umieszczając oznaczenie “bez GMO” producenci chcą w pewien sposób wyróżnić swój produkt spośród innych z tej samej kategorii, jako lepszy bo w pełni naturalny. Dlatego nie warto traktować tej informacji jako wyznacznika jakości produktu, tym bardziej że często zdarza się, że jest to “przykrywka” innych wad produktu – np. Wysokiej zawartości dodatkowych substancji, cukru, czy tłuszczu.

Podsumowanie

Kluczowym elementem dokonywanie zdrowych i bezpiecznych dla mamy i dziecka zakupów jest dokładne czytanie składu produktów. Należy wybierać te o jak najprostszym składzie, w którym przeważają składniki naturalne i niezbędne do produkcji danej żywności. Wystrzegać należy się tych obfitujących w cukier, dodatki chemiczne, a także ostrożnie podchodzić do wszystkich chwytów marketingowych typu „bio”, czy „light”.