Menopauza - rola diety i stylu życia

Menopauza – objawy

Menopauza, zwana także klimakterium lub przekwitaniem, określa etap w życiu kobiet, podczas którego zachodzi szereg zmian prowadzących do zatrzymania funkcji rozrodczych i zakończenia okresu płodności. Najczęściej występuje około 50 roku życia, jednak, u niektórych kobiet może pojawić się nawet kilka lat wcześniej. Podczas menopauzy dochodzi do zmniejszenia produkcji hormonów przez jajniki, głównie estrogenów, co prowadzi do wielu nieprzyjemnych, charakterystycznych dla tego okresu objawów.

Do najczęstszych dolegliwości menopauzy zalicza się:

• uczucie uderzeń gorąca
• bóle głowy
• pocenie nocne
• zmniejszone libido
• drażliwość, huśtawki nastrojów
• zaburzenia snu
• osłabienie koncentracji
• suchość pochwy
• wypadanie i łamliwość włosów

Czas utrzymywania się dolegliwości menopauzalnych, ich częstotliwość i nasilenie są uwarunkowane wieloma czynnikami i mogą różnić się u poszczególnych kobiet – niektóre z nich przechodzą menopauzę prawie bezobjawowo, podczas gdy inne mogą mieć duże trudności w radzeniu sobie z jej objawami.

Należy zdawać sobie także sprawę, iż niedobór estrogenów i wynikające z niego zmiany w organizmie niosą ze sobą ryzyko długofalowych problemów zdrowotnych tj.:

• osteoporoza – estrogeny zapobiegają osteoporozie poprzez wspomaganie odkładania wapnia w kościach, stymulację komórek odpowiedzialnych za wzrost kośćca oraz hamowanie aktywności tzw. komórek kościogubnych. Zmniejszenie ich produkcji przez jajniki podczas menopauzy sprawia, iż kobiety po 50 roku mają zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy nawet o 40%.
• choroby sercowo-naczyniowe – estrogeny pozytywnie wpływają na gospodarkę lipidową oraz stan układu krwionośnego – ich niedobór sprzyja zwiększeniu stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL zwanego potocznie „złym cholesterolem”, a także zmniejszenie cholesterolu HDL czyli „dobrego cholesterolu”. 

Postępowanie żywieniowe w okresie menopauzy powinno być ukierunkowane nie tylko na łagodzenie jej objawów, ale również długofalową profilaktykę osteoporozy i chorób układu krążenia, aby zapewnić jak najlepsze samopoczucie i ogólny stan zdrowia.

Przyrost masy ciała podczas menopauzy

Kobiety w okresie menopauzy często przybierają na masie, co wynika przede wszystkim z zachodzących zmian hormonalnych – niedobór estrogenów sprzyja przyrostowi i odkładaniu tkanki tłuszczowej zwłaszcza w okolicach brzucha. Co więcej, wraz z wiekiem maleje podstawowa przemiana materii, a często także częstotliwość podejmowania aktywności fizycznej. Może powodować to spadek zapotrzebowania energetycznego oraz przyrost masy ciała w przypadku braku świadomości i kontroli ilości spożywanych kilokalorii. Ponadto towarzyszące menopauzie zaburzenia nastrojów i apatia często stają się przyczyną sięgania po słodycze i słodkie przekąski, których nadmierne spożycie prowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego kobietom podczas menopauzy zalecana jest regularna kontrola masy ciała i wprowadzenie odpowiednich modyfikacji w sposobie żywienia i stylu życia, aby zapobiec jej nadmiernym przyrostom.

Ustalenie zapotrzebowania energetycznego kobiety w okresie menopauzy

Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników m.in. wzrostu, obecnej masy ciała, wieku, częstotliwości i rodzaju podejmowanej aktywności, rytmu dnia, rodzaju wykonywanej pracy, obecnego stanu zdrowia. Do jego samodzielnego oszacowania w warunkach domowych można wykorzystać dostępny w internecie wzór Harrisa-Benedicta, jednak należy pamiętać, iż może być on obarczony błędem – nie powinien stanowić jedynego wyznacznika, a jedynie sugestię do wstępnej oceny swojego zapotrzebowania i poprawności spożywanej do tej pory kaloryczności diety. Można przyjąć, iż jeśli w ciągu miesiąca nie dojdzie do zmiany masy ciała o więcej niż 1,5-2 kg sposób żywienia jest prawidłowy i nie ma konieczności zmniejszania lub zwiększania kaloryczności diety. W przypadku wątpliwości, najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem. 

Redukcja masy ciała podczas menopauzy

Podejmowanie prób odchudzania w okresie menopauzy najlepiej zawsze skonsultować z dietetykiem, ponieważ nadmierne restrykcje kaloryczne są obciążone ryzykiem niedoboru wielu składników pokarmowych, pogorszenia ogólnego samopoczucia i objawów menopauzy. Często powodują również efekt jojo, który dodatkowo zaburza gospodarkę hormonalną.

W większości przypadków, zamiast obniżania kaloryczności diety, zalecane i w pełni wystarczające jest zwiększenie codziennej aktywności fizycznej, co wpłynie korzystnie nie tylko na przemianę materii i spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej, ale może być pomocne także w łagodzeniu objawów menopauzy i zapobieganiu osteoporozie czy chorobom układu krążenia.

Jeśli jednak wprowadzenie aktywności fizycznej nie przyniesie pożądanych efektów, zaleca się zmniejszenie kaloryczności diety o 300-500 kcal w zależności od wyjściowej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Taka redukcja powinna przyczynić się do spadku masy ciała o ok. 0,5-1 kg tygodniowo, co uznawane jest za w pełni bezpieczne i prawidłowe tempo chudnięcia.

Dieta w okresie menopauzy – ogólne zasady

Menopauza jest procesem nieuniknionym, a jej przebieg jest bardzo indywidualny i zależny od wielu czynników m.in. predyspozycji genetycznych, ogólnego stanu zdrowia i dotychczasowego stylu życia.

Dlatego nie ma jednego, uniwersalnego sposobu, który byłby skuteczny w walce ze wszystkimi dolegliwościami. Sposób żywienia kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie powinien opierać się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania:

• podstawą diety powinny być warzywa i owoce, o których obecność należy zadbać przy okazji każdego posiłku. Łącznie w ciągu dnia zaleca się ich spożywanie w ilości ok. 500g.
• należy wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe np. pieczywa z mąki pełnoziarnistej lub razowej, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i ryż. Zalecane jest ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, powstałych z białej, oczyszczonej mąki oraz pieczywa cukierniczego.
• w ciągu dnia należy spożywać ok. 3 porcji mleka lub produktów mlecznych tj. sery żółte, twarogowe, jogurty, kefiry, maślanki (1 porcja = 1 szklanka mleka/kubeczek jogurtu/dwa plastry sera). Najlepiej wybierać te o średniej lub obniżonej zawartości tłuszczu, a ograniczyć te pełnotłuste.
• korzystne jest ograniczenie spożycia mięsa do maksymalnie 500 g tygodniowo. W szczególności dotyczy to mięsa czerwonego i przetworzonego.
• źródłem tłuszczów w diecie powinny być oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona. Ograniczyć należy tłuszcze zwierzęce poprzez ograniczenie spożywania tłustych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina), pełnotłustych produktów mlecznych oraz dodatku np. smalcu, czy skwarków do posiłku.
• należy ograniczyć dodatek soli i cukru do przygotowywanych posiłków.
• w ciągu dnia zaleca się wypijanie minimum 1,5 litra wody mineralnej.

Oprócz stosowania powyższych zasad kobietom w okresie menopauzy często zaleca się wykorzystanie naturalnych, domowych metod, które mogą przyczynić się do złagodzenia jej objawów. Obejmują one wykorzystanie surowców roślinnych, które dzięki wysokiej zawartości związków aktywnych mogą regulować pracę organizmu i wpływać na samopoczucie i zdrowie. Pamiętać należy jednak iż reakcja organizmu na poszczególne metody jest kwestią indywidualną i nie u wszystkich efekt będzie identyczny. Co więcej, przed ich zastosowaniem warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli przyjmowane są leki, aby uniknąć ewentualnych, niepożądanych interakcji.