+48 881 20 20 20
+48 881 20 20 20

Indeks sytości

Proces jedzenia fizjologicznie kontrolowany jest przez tzw. ośrodki głodu i sytości, znajdujące się w mózgu. Przedłużający się odstęp od ostatniego posiłku powoduje pobudzenie ośrodków głodu, co może powodować m.in. burczenie w brzuchu, uczucie ssania w żołądku, które sygnalizują konieczność przyjęcia pokarmu. Z kolei podczas jedzenia pobudzane są ośrodki sytości, które wysyłają do organizmu sygnały, mające na celu zakończenie posiłku. Nietrudno jednak zauważyć, że różne produkty i pokarmy sycą nieco inaczej – do wystąpienia uczucia sytości potrzebne są ich inne ilości, a stan najedzenia utrzymuje się krócej lub dłużej. Aby wyjaśnić te różnice stworzono pojęcie indeksu sytości. Jest to stosunkowo nowy termin, który w dalszym ciągu wymaga dokładniejszych badań, jednak jego znajomość może znacząco ułatwić komponowanie codziennej diety, zwłaszcza u osób, które mają problem z częstym uczuciem głodu oraz nadmierną masą ciała.

Czym jest indeks sytości?

Indeks sytości to wskaźnik, który porównuje produkty pod kątem tego, w jakim stopniu wywołują sytość, czyli stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku. Trzeba jednak pamiętać, o tym że uczucie sytości jest zależne od wielu czynników i różni się u poszczególnych osób. Badania nad indeksem sytości uwzględniają wyłącznie subiektywne odczucia badanych, dlatego indeks sytości warto traktować jedynie jako wskazówkę i podpowiedź, a nie jedyny wyznacznik.

Jakie produkty sycą najbardziej?

Dotychczas, indeks sytości został określony jedynie dla kilkunastu produktów. Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, którego indeks sytości określono na 100%. Produkty, których indeks sytości jest niższy, zaspokajały głód w mniejszym stopniu i analogicznie, produkty o wyższym indeksie sytości uznano za bardziej sycące. Na potrzeby badań, przyjęto że porcja produktu to taka jego ilość, która dostarcza 240 kcal.

W poniższej tabeli przedstawiono wartości indeksów sytości dla wybranych produktów.

PRODUKT

INDEKS SYTOŚCI

Gotowane ziemniaki

323

Ryby

225

Owsianka

209

Pomarańcze

202

Jabłka

197

Pełnoziarnisty makaron

188

Wołowina

176

Winogrona

162

Pełnoziarniste pieczywo

154

Jaja kurze

150

Ser żółty

146

Biały ryż

138

Brązowy ryż

132

Ciastka

120

Pszenny makaron

119

Banany

118

Płatki kukurydziane

118

Chleb pszenny

100

Lody

96

Jogurt

88

Orzechy

84

Pączki

68

Croissant

47

Na podstawie powyższej tabeli oraz wniosków badań na indeksem sytości można stwierdzić, że nieprzetworzone produkty, będące źródłem białka, czy błonnika pokarmowego mają stosunkowo wysoki indeks sytości i sycą najbardziej. Wartość indeksu sytości spada `natomiast wraz ze stopniem przetworzenia produktu – przykładowo, pieczywo cukiernicze, ma zdecydowanie niższy indeks sytości niż pieczywo pełnoziarniste. Można więc powiedzieć, że dieta zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, tzn. oparta o nieprzetworzone produkty tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, warzywa i owoce, a ograniczająca produkty wysoko przetworzone będzie sprzyjała regulacji odczuwania głodu i sytości, minimalizowała ryzyko napadów głodu, czy podjadania między posiłkami.

Zastosowanie indeksu sytości w praktyce

Indeks sytości wykorzystywany jest w szczególności przy bilansowaniu diet odchudzających oraz u osób, które mają tendencję do częstego podjadania między posiłkami. Wybór produktów o wyższym indeksie sytości często pozwala na lepsze zaspokajanie głodu oraz prawidłowe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Warto jednak pamiętać o tym, aby indeks sytości traktować wyłącznie jako wskazówkę, a nie jedyny wyznacznik dotyczący komponowania diety, ponieważ odczuwanie sytości zależy od wielu czynników, a reakcja na poszczególne produkty może różnić się u wielu osób. Nie zmienia to jednak faktu, że codzienny sposób żywienia powinien opierać się o świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, wartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze (czyli produkty o stosunkowo wysokim indeksie sytości), a eliminować żywność wysoko przetworzoną (czyli produkty o zdecydowanie niższym indeksie sytości).

Więcej odpowiedzi na temat indeksu znajdziesz w artykule INDEKS SYTOŚCI – NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA

Podsumowanie

Indeks sytości może być pomocnym narzędziem w komponowaniu diet, nie należy jednak opierać się wyłącznie na nim. Ponieważ w dotychczasowych badaniach nad tym wskaźnikiem oceniano wyłącznie subiektywne odczucia sytości po konkretnych produktach, nie u każdej osoby ten sam posiłek przyniesie takie same efekty.

Centrum Medyczne Meavita

Nasza lokalizacja

ul. Rusznikarska 14 lokal XX,
31-261 Kraków

Rejestracja pacjentów

pon – pt: 7:00 – 19:00, sb: 7:00 – 13:00
+48 881 20 20 20
+48 881 30 30 30
kontakt@meavita.pl

Fizjoterapia

mgr Ewelina Bijak
+48 881 03 03 07

mgr Dorota Steczko
+48 881 03 03 08

mgr Marta Węglińska
+48 881 03 03 09

mgr Konrad Węgliński
+48 881 91 91 60

fizjoterapia@meavita.pl

Poradnia dietetyczna

mgr Aneta Żebrowska
+48 881 91 91 75

dietetyka@meavita.pl

Infolinia testy prenatalne

+48 881 03 03 03

Poradnia psychologiczna

mgr Gabriela Czarnecka
+48 881 03 03 04

mgr Dorota Stachnik
+48 881 03 03 05

psychologia@meavita.pl

Inspektor Ochrony Danych

Łukasz Długosz
iod@meavita.pl

Nasze strony

Media społecznościowe

Współpraca

Treści publikowanie na stronie mają charakter informacyjny oraz edukacyjny, nie stanowią porady medycznej.
top