Indeks sytości
Proces jedzenia fizjologicznie kontrolowany jest przez tzw. ośrodki głodu i sytości, znajdujące się w mózgu. Przedłużający się odstęp od ostatniego posiłku powoduje pobudzenie ośrodków głodu, co może powodować m.in. burczenie w brzuchu, uczucie ssania w żołądku, które sygnalizują konieczność przyjęcia pokarmu. Z kolei podczas jedzenia pobudzane są ośrodki sytości, które wysyłają do organizmu sygnały, mające na celu zakończenie posiłku. Nietrudno jednak zauważyć, że różne produkty i pokarmy sycą nieco inaczej – do wystąpienia uczucia sytości potrzebne są ich inne ilości, a stan najedzenia utrzymuje się krócej lub dłużej. Aby wyjaśnić te różnice stworzono pojęcie indeksu sytości. Jest to stosunkowo nowy termin, który w dalszym ciągu wymaga dokładniejszych badań, jednak jego znajomość może znacząco ułatwić komponowanie codziennej diety, zwłaszcza u osób, które mają problem z częstym uczuciem głodu oraz nadmierną masą ciała.
Spis treści
Czym jest indeks sytości?
Indeks sytości to wskaźnik, który porównuje produkty pod kątem tego, w jakim stopniu wywołują sytość, czyli stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku. Trzeba jednak pamiętać, o tym że uczucie sytości jest zależne od wielu czynników i różni się u poszczególnych osób. Badania nad indeksem sytości uwzględniają wyłącznie subiektywne odczucia badanych, dlatego indeks sytości warto traktować jedynie jako wskazówkę i podpowiedź, a nie jedyny wyznacznik.
Jakie produkty sycą najbardziej?
Dotychczas, indeks sytości został określony jedynie dla kilkunastu produktów. Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, którego indeks sytości określono na 100%. Produkty, których indeks sytości jest niższy, zaspokajały głód w mniejszym stopniu i analogicznie, produkty o wyższym indeksie sytości uznano za bardziej sycące. Na potrzeby badań, przyjęto że porcja produktu to taka jego ilość, która dostarcza 240 kcal.
W poniższej tabeli przedstawiono wartości indeksów sytości dla wybranych produktów.
PRODUKT | INDEKS SYTOŚCI |
Gotowane ziemniaki | 323 |
Ryby | 225 |
Owsianka | 209 |
Pomarańcze | 202 |
Jabłka | 197 |
Pełnoziarnisty makaron | 188 |
Wołowina | 176 |
Winogrona | 162 |
Pełnoziarniste pieczywo | 154 |
Jaja kurze | 150 |
Ser żółty | 146 |
Biały ryż | 138 |
Brązowy ryż | 132 |
Ciastka | 120 |
Pszenny makaron | 119 |
Banany | 118 |
Płatki kukurydziane | 118 |
Chleb pszenny | 100 |
Lody | 96 |
Jogurt | 88 |
Orzechy | 84 |
Pączki | 68 |
Croissant | 47 |
Na podstawie powyższej tabeli oraz wniosków badań na indeksem sytości można stwierdzić, że nieprzetworzone produkty, będące źródłem białka, czy błonnika pokarmowego mają stosunkowo wysoki indeks sytości i sycą najbardziej. Wartość indeksu sytości spada `natomiast wraz ze stopniem przetworzenia produktu – przykładowo, pieczywo cukiernicze, ma zdecydowanie niższy indeks sytości niż pieczywo pełnoziarniste. Można więc powiedzieć, że dieta zgodna z ogólnymi zasadami zdrowego żywienia, tzn. oparta o nieprzetworzone produkty tj. pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, warzywa i owoce, a ograniczająca produkty wysoko przetworzone będzie sprzyjała regulacji odczuwania głodu i sytości, minimalizowała ryzyko napadów głodu, czy podjadania między posiłkami.
Zastosowanie indeksu sytości w praktyce
Indeks sytości wykorzystywany jest w szczególności przy bilansowaniu diet odchudzających oraz u osób, które mają tendencję do częstego podjadania między posiłkami. Wybór produktów o wyższym indeksie sytości często pozwala na lepsze zaspokajanie głodu oraz prawidłowe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Warto jednak pamiętać o tym, aby indeks sytości traktować wyłącznie jako wskazówkę, a nie jedyny wyznacznik dotyczący komponowania diety, ponieważ odczuwanie sytości zależy od wielu czynników, a reakcja na poszczególne produkty może różnić się u wielu osób. Nie zmienia to jednak faktu, że codzienny sposób żywienia powinien opierać się o świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, wartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze (czyli produkty o stosunkowo wysokim indeksie sytości), a eliminować żywność wysoko przetworzoną (czyli produkty o zdecydowanie niższym indeksie sytości).
Więcej odpowiedzi na temat indeksu znajdziesz w artykule INDEKS SYTOŚCI – NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA
Podsumowanie
Indeks sytości może być pomocnym narzędziem w komponowaniu diet, nie należy jednak opierać się wyłącznie na nim. Ponieważ w dotychczasowych badaniach nad tym wskaźnikiem oceniano wyłącznie subiektywne odczucia sytości po konkretnych produktach, nie u każdej osoby ten sam posiłek przyniesie takie same efekty.