Zadbaj o prawidłową masę ciała

Zarówno niedowaga, jak również nadmierna masa ciała mogą negatywnie wpływać na płodność i zmniejszać szansę na ciążę. Związane jest to z faktem, iż tkanka tłuszczowa pełni w organizmie funkcję endokrynną – produkuje hormony i substancje mające wpływ na układ rozrodczy, pracę jajników i owulację. Zbyt mały, jak i zbyt wysoki poziom tkanki tłuszczowej mogą więc zaburzać funkcje rozrodcze. Bardzo ważne jest zatem zadbanie o prawidłową masę ciała oraz unikanie restrykcyjnych diet odchudzających (prowadzących do niedowagi), jak również diet opartych o wysokoprzetworzone produkty o wysokiej kaloryczności, a niskiej jakości i wartości odżywczej (prowadzących często do problemów z nadwagą).

W przypadku zbyt niskiej masy ciała wskazane jest zwiększenie podaży kalorii o ok. 300-400 kcal dziennie. Taki dodatek energetyczny powinien zapewnić stopniowy i bezpieczny przyrost masy ciała o ok. 1-1,5 kg tygodniowo. Co ważne, dodatkowe kalorie powinny pochodzić z pełnowartościowych, odżywczych, niskoprzetworzonych produktów.

W sytuacji, kiedy występuje nadmierna masa ciała zalecane jest wprowadzenie deficytu kalorycznego na poziomie 300-400 kcal. Jest to deficyt optymalny dla zdecydowanej większości osób, zapewniający bezpieczny i stopniowy spadek masy ciała, nieobarczony ryzykiem niedoborów pokarmowych, czy negatywnych konsekwencji dla zdrowia. Warto pamiętać, że w odchudzaniu szybciej wcale nie znaczy lepiej i jest to proces, który należy rozłożyć w czasie. Bezpieczna, zdrowa redukcja to ta zapewniająca spadek masy ciała na poziomie maksymalnie 1,5 kg tygodniowo. Koniecznie należy zadbać również o to, aby dieta, mimo ograniczonej kaloryczności była dietą pełnowartościową, dostarczającą wszystkich makro- i mikroskładników w odpowiednich ilościach.

Unikaj węglowodanów prostych

Węglowodany to główne źródło energii dla całego organizmu, dlatego nie należy znacząco ograniczać ich w diecie. Najważniejsza jest natomiast ich jakość.

Wyróżniamy węglowodany złożone, które jak sugeruje ich nazwa, złożone są z kilku mniejszych cząsteczek. Po spożyciu muszą one zostać strawione i rozłożone na mniejsze cząsteczki (do glukozy), aby następnie mogły zostać wchłonięte i przyswojone przez organizm. Ze względu na ich budowę, proces trawienia przebiega powoli, a ich spożycie nie powoduje nagłych, gwałtownych skoków glukozy we krwi.

Przeciwieństwem są węglowodany proste, zbudowane ze zdecydowanie mniejszych cząsteczek, których trawienie przebiega zdecydowanie łatwiej i szybciej. Dlatego, na krótko po ich spożyciu gwałtownie wzrasta glikemia. Jej wahania mogą z kolei doprowadzić do nieprawidłowości w obrębie gospodarki węglowodanowo-insulinowej oraz hormonalne, a to przekłada się na zaburzenia w funkcjonowaniu układu rozrodczego i negatywnie wpływa na płodność.

Zatem w codziennej diecie powinny przeważać węglowodany złożone. Znajdziesz je przede wszystkich w produktach zbożowych pełnoziarnistych. Z kolei węglowodany proste, które należy ograniczyć obecne są w produktach zbożowych powstałych z białej, oczyszczonej mąki, słodyczach, produktach wysokoprzetworzonych, cukrze, miodach, syropie glukozowo-fruktozowym, karmelu, syropie klonowych, syropie z agawy. Występują również w owocach, jednak ze względu na obecność w nich błonnika pokarmowego, ich wpływ na glikemię jest zdecydowanie mniejszy. Dlatego nie należy ich eliminować z diety ponieważ są bardzo wartościowym źródłem witamin, składników mineralnych i wspomnianego błonnika. Ograniczyć należy natomiast soki owocowe (zwłaszcza w ilości większej niż 1 szklanka dziennie), owoce suszone, kandyzowane oraz w puszkach, w zalewach cukrowych.

Uwzględnij w diecie roślinne źródła białka

Białka są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym układu rozrodczego. Mówiąc o źródłach białka, większość osób najczęściej wymienia jaja, mięso oraz ryby. Rzeczywiście produkty te dostarczają pełnowartościowego białka i zdecydowanie warto uwzględnić je w diecie.

W kontekście płodności niezwykle istotne jest jednak również białko roślinne, które ma udowodniony wpływ poprawiający płodność i korzystnie wpływający na owulację. Szacuje się, że zamiana już nawet 5% białka zwierzęcego w diecie na białko roślinne może zmniejszyć ryzyko problemów z zajściem w ciąże nawet o 40%. Jako źródła białka roślinnego poprawiające płodność szczególnie polecane są nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica, fasolka szparagowa, ciecierzyca).

Unikaj tłuszczów trans

Kwasy tłuszczowe typu trans określa się mianem „najgorszych” tłuszczów. Mają silne działanie prozapalne, negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną, zwiększają ryzyko insulinooporności, chorób metabolicznych oraz zaburzeń płodności. Powstają w procesie utwardzania tłuszczów roślinnych, który wykorzystywany jest przy produkcji żywności wysokoprzetworzonej (zwłaszcza słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast-food i instant), a także niektórych margaryn. W tym celu wykorzystuje się metody uwodornienia całkowitego, uwodornienia częściowego oraz estryfikacji. Kwasy tłuszczowe typu trans powstają podczas uwodornienia (utwardzenia) częściowego – dlatego informacja o obecności tłuszczów częściowo utwardzonych na etykiecie danego produkty powinna być sygnałem do pozostawienia go na półce. Produkty, w których składzie widnieją tłuszcze całkowicie utwardzone lub przeestryfikowane nie zawierają kwasów tłuszczowych typu trans.

Włącz do diety tłuszcze roślinne i rybie

Głównym źródłem tłuszczów w diecie powinny być produkty roślinne (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado) oraz tłuste ryby morskie. Dostarczają one nienasyconych kwasów tłuszczowych, które korzystnie wpływają na gospodarkę hormonalną, insulinoowrażliwość, działają przeciwzapalnie, wspierają owulację, regulują cykl menstruacyjny i funkcje rozrodcze.

Warto zatem zadbać, aby w każdym posiłku uwzględnić niewielki dodatek roślinnego tłuszczu w postaci np. 1-2 łyżek oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, czy lnianego, garści orzechów lub nasion. Niezwykle ważne dla płodności są również kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach morskich. To ich jedyne źródło pokarmowe, dlatego wskazane jest ich jedzenie minimum 2 razy w tygodniu. W przypadku niższego spożycia ryb lub stosowania diety wegetariańskiej/wegańskiej konieczna jest ich suplementacja.

Rozsądnie wybieraj nabiał

Mleko i produkty mleczne to bardzo wartościowe źródło wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, płodność i przygotowanie do ciąży. Na ogół polecany jest nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, których charakteryzuje niższą kalorycznością oraz zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, co biorąc pod uwagę częsty problem nadwagi, otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych, jest bardzo korzystne.

Warto jednak mieć na uwadze, że proces odtłuszczania powoduje zmiany w składzie hormonalnym mleka – produkty o obniżonej zawartości tłuszczu zawierają przede wszystkim androgeny, czyli męskie hormony płciowe. Ich nadmiar w organizmie kobiety może powodować zaburzenia owulacji i obniżać płodność. Dlatego, biorąc pod uwagę funkcje rozrodcze, lepszym wyborem jest mleko i produkty mleczne pełnotłuste. Jeśli całościowa dieta jest dobrze zbilansowana, dostarcza odpowiedniej ilości kalorii, makro- i mikroskładników nie będzie miało to negatywnego przełożenia na masę ciała ani stan układu sercowo-naczyniowego.

Zadbaj o suplementację

Rozpoczęcie suplementacji dedykowanej kobietom ciężarnym powinno mieć miejsce już na etapie starań o dziecko. Niezbędne składniki to witamina D, jod, kwas foliowy oraz kwasy omega-3. Nie tylko przygotowują one organizm kobiety na nadchodzące zmiany, ale również korzystnie wpływają na funkcje rozrodcze.

Często polecanym suplementem wspomagającym płodność jest również inozytol, który reguluje gospodarkę węglowodanowo-insulinową, poprawia insulinowrażliwość oraz korzystnie wpływa na owulację. Jego przyjmowanie warto jednak skonsultować z lekarzem i dietetykiem w celu oceny indywidualnych, potencjalnych korzyści.

Ruszaj się

Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania ogólnego zdrowia i sprawności, ale również płodności. Korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną, wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała, może być również sposobem na relaks i radzenie sobie ze stresem. Warto zadbać o to, aby aktywność była przede wszystkim przyjemnością – formę ruchu należy dopasować do swoich preferencji i możliwości.

Lepsze efekty z punkty widzenia płodności przyniesie regularna, umiarkowana aktywność w postaci np. spacerów, joggingu, pływania, jazdy na rowerze, zajęć fitness niż nieregularne, rzadkie treningi o wysokiej intensywności i obciążeniu siłowym.

Zadbaj o higienę i jakość snu

Odpowiedni czas trwania i jakość snu to kwestie bardzo często bagatelizowane. Tymczasem są niezbędne do zachowania optymalnego stanu zdrowia, prawidłowej gospodarki hormonalnej i funkcji rozrodczych. Niedobór snu, jak również jego zła jakość sprzyjają wydzielaniu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który zaburza owulację, cykl menstruacyjny, pracę jajników, a także obniża libido. Dlatego bardzo ważne jest, aby sen trwał nieprzerwanie przez minimum 8 godzin. Przed spaniem warto też ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych, a ostatni posiłek należy zjeść maksymalnie 2 godzin przed położeniem się do łóżka.

Ogranicz alkohol i papierosy

Stosowanie używek takich alkohol, czy papierosy negatywnie wpływa na płodność i może obniżać szanse na zajście w ciążę. Ze względu na to, że nie wykazują żadnych korzyści prozdrowotnych i każda ich ilość prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu, zaleca się całkowitą abstynencję.

Podsumowanie

Dla zwiększenia płodności bardzo ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich makro- i mikroskładników, indywidualnie dobrana suplementacja oraz aktywność fizyczna i dbałość o ilość i jakość snu. Styl życia ma bardzo duży wpływ na funkcje rozrodcze, dlatego zadbanie o te kwestie na co dzień może znacząco zwiększyć szanse na zajście w ciążę.