Problemy ze snem to obok nudności i wymiotów jedna z najczęstszych dolegliwości w trakcie ciąży. Dlaczego pojawiają się akurat w okresie kiedy kobieta szczególnie potrzebuje spokoju, szybkich regeneracji i odpoczynku? Przyczyny bezsenności mogą być różne ale kiedy pojawiają się często zawsze warto szukać przyczyny i sposobów na poradzenie sobie z nią. W trakcie ciąży przyczyny i sposoby walki z bezsennością mogą być różne. W każdym miesiącu ciąży kobieta może odczuwać innego rodzaju stres czy niedogodności fizyczne, które mają ogromny wpływ na zdrowy sen.

Rodzaje bezsenności

Dla większości osób bezsenność kojarzy się przede wszystkim z brakiem możliwości zaśnięcia. Jednak problem ten nie zawsze objawia się tylko w ten sposób. O bezsenności możemy mówić również kiedy zasypiamy normalnie ale często budzimy się w nocy lub kiedy po nocnej pobudce długo nie możemy ponownie zasnąć. Bezsenność to nie tylko problemy z zasypianiem czy pobudkami ale również sen, który nie przynosi nam wystarczającej ilości wypoczynku i regeneracji. Czyli sytuacja kiedy wstajemy, wydawać by się mogło, po przespanej nocy ale nadal czujemy się zmęczeni może być przykładem właśnie dla tego rodzaju bezsenności. Dodatkowo częstym objawem długotrwałych problemów ze snem są bóle głowy połączone z zawrotami, problemy w koncentracji uwagi i kłopoty z pamięcią. Pojawiają się również dużo częstsze i bardziej nasilone huśtawki emocjonalne i rozdrażnienie.

Pierwszy trymestr ciąży

W pierwszym trymestrze ciąży kobiety dosyć rzadko cierpią na bezsenność. Jest to okres, w którym hormony powodują wzmożoną senność i jest to jak najbardziej normalna reakcja organizmu. Jednak część kobiet (około 40% ciężarnych) ma problemy ze snem już na początku ciąży. Za główne przyczyny problemu we wczesnej ciąży uznaje się dolegliwości fizyczne jak mdłości i wymioty ale również problemy emocjonalne przede wszystkim związane z niepokojem o siebie i dziecko. Pierwszy trymestr to przede wszystkim czas, przyzwyczajania się do myśli o ciąży, dziecku, przyszłym macierzyństwie. To również zmiana postrzegania nie tylko swojej osoby ale i partnera. Nawet jeśli ciąża była planowana to i tak świat i dotychczasowe relacji z bliskimi mogą wywrócić się do góry nogami. Jak każda nowa sytuacja, również i ciąża wywołuje silny stres i niepokój co może wiązać się z problemami z zasypianiem czy częstymi pobudkami.

Drugi trymestr ciąży

Drugi trymestr ciąży to zwykle okres stabilizacji emocjonalnej, odprężenia i spokój. W tym czasie dużo łatwiej kobietom nie tylko zasypiać ale i budzić się w pełni wypoczętymi. Jeśli jednak kłopoty ze snem nadal występują, może być to wynikiem utrzymujących się stanów lękowych lub depresji, która mogła pojawić się w ciąży lub jeszcze przed poczęciem. W tym przypadku bardzo ważna jest szybka konsultacja z psychologiem lub psychiatrą i w razie potwierdzenia diagnozy szybkie podjęcia leczenia.

Trzeci trymestr ciąży

W trzecim trymestrze ciąży kobiety najczęściej doświadczają problemów z bezsennością. Około 70% kobiet cierpi na bezsenność właśnie w tym okresie. Powiększający się brzuch utrudniający oddychanie oraz znalezienie odpowiedniej pozycji do spania, skurcze łydek czy częste parcie na pęcherz to najczęstsze fizyczne dolegliwości utrudniające dobry sen. Jednak obok nich istnieje jeszcze szereg emocjonalnych przyczyn bezsenności w zaawansowanej ciąży.

Końcówka ciąży to dla wielu kobiet bardzo stresujący okres. Zaczynają się intensywne rozmyślania na temat porodu, które nierzadko, w wyniku opowieści koleżanek czy rodzinny wydają się przerażające i nie do pokonania. Pojawia się lęk czy sobie poradzę, czy maluszek urodzi się zdrowy, czy nie będzie komplikacji podczas porodu. Wizja połogu również nie ułatwia zachowania spokoju. Nierzadko kiedy uda się już zasnąć pojawiają się koszmary senne dotyczące porodu, dziecka, relacji partnerskich czy macierzyństwa. Warto pamiętać, że nie są to sny prorocze, mózg w tym czasie po prostu stara się poradzić z emocjami, które pojawiają się w ciągu dnia. Jeśli kobieta odczuwa silne lęki i obawy przed porodem warto spotkać się z psychologiem oraz porozmawiać z bliskimi osoba.

Jak radzić sobie z bezsennością w ciąży

Zanim zaczniemy szukać sposobów walki z bezsennością warto na spokojnie spróbować samemu zastanowić się nad przyczyną. Pomyślmy nad tym czego nam brakuje, może najbardziej doskwierają nam niedogodności fizyczne, a może to jednak lęk i obawy biorą górę.

Sposobów na walkę z bezsennością jest wiele. Od tych związanych z odpowiednią i wygodną pozycją zasypiania, po dietę i relaksacyjne ćwiczenia. Bardzo ważne jest to w jakiej atmosferze i nastroju zasypiamy. Aby wprowadzić się w stan relaksacji, która umożliwia efektywny sen warto na uczyć swój organizm kilku rytuałów. Czyli takich czynności, które robimy zawsze o tej samej porze w podobny, a nawet identyczny sposób. Pomoże to w sygnalizowaniu ciału i umysłowi, że czas na sen.

To co pomaga zrelaksować się po całym dniu to na pewno ciepła kąpiel z aromatycznymi zapachami zwłaszcza lawendy, umożliwia to rozluźnienie wszystkich mięśni, wyciszenia się i wprowadzenie ciała i umysłu w fazę spokoju i odprężenia. Aromaterapia jest bardzo skuteczna, badania pokazują, że stosowanie tej techniki pomaga wydłużyć fazę REM, czyli tej gdzie sen jest najdłuższy, a nasz organizm ma możliwość w pełni odpocząć. Przed samym zaśnięciem warto wywietrzyć pokój, dzięki czemu mózg się dotleni, co spowoduje bardziej efektywny i dłuższy sen.

Bardzo dobre efekty przynoszą ćwiczenia głębokiego oddechu, które również przyczyniają się do odprężenia i wyciszenia oraz dotlenienia mózgu. Połóż się na plecach, weź głęboki oddech (z przepony) i pomału, na trzy wydychaj powietrze ustami. Jeśli chcesz wiedzieć czy dobrze wykonujesz to ćwiczenie połóż książkę na brzuchu jeśli przy wydechu będzie się unosiła razem z brzuchem, ćwiczenie wykonujesz poprawnie. Jednak to ćwiczenie może przynosić trudności w zaawansowanej ciąży, ponieważ duży brzuszek uciska na przeponę i utrudnia oddychanie, dlatego tego ćwiczenia warto uczyć się już od początku ciąży, dzięki czemu w ostatnim trymestrze nie będzie to trudne (a dodatkowo pomoże przy porodzie).

Kolejnym ćwiczeniem może być po prostu spokojne i miarowe oddychanie. Połóż się w łóżku, ułóż się wygodnie, ręce połóż wzdłuż ciała. Możesz przykryć się kocem lub kołdrą aby było ci ciepło i przytulnie, to ułatwi poczuć się sennym. Oddychaj w sposób jak najbardziej naturalny licząc do 10. Staraj się skupić na oddechu, tak aby pomóc mózgowi przełączyć się na tryb relaksu i odprężenia. Spróbuj w tym czasie nie myśleć o niczym innym tylko skupić się na własnym oddechu. Najlepsze efekty przynosimy powtórzenie ćwiczenia co najmniej 5 razy. Wizualizacja to również świetny sposób na odprężenie i dobry sen. Wyobraź sobie coś co bardzo lubisz, co sprawia Ci naprawdę przyjemność. Zamknij oczy i przywołaj w pamięci obrazy, zapachy, dźwięki, smaki, dosłownie wszystko co tylko jesteś w stanie. Obrazy powinny być jak najbardziej realistyczne. Dzięki tej metodzie nasz mózg jest zmuszony do skupienia się na przyjemnych momentach, a zapomina o tym co nas stresuje.

Oczywiście każda z tych metod wymaga treningu, aby była skuteczna, dlatego ćwiczeń oddechowych naprawdę warto uczyć się już od początku ciąży, przynoszą ulgę w ciąży, podczas porodu i pomagają w radzeniu sobie ze stres już w połogu i w dalszym życiu.

Leki nasenne w ciąży

Warto pamiętać, że ciąża to szczególny okres, gdzie nie powinno przyjmować się żadnych leków, nawet tych bez recepty nie konsultując się z lekarzem prowadzącym ciąże. Melisa pomaga ukoić nerwy, uspokoić organizm, ale warto pamiętać, że są to zioła, które nie w każdej ciąży i nie u każdej osoby muszą być wskazane. Wszelkie silne leki uspokajające na receptę jak relanium, jeśli w ogóle będą stosowane powinny być zażywane pod ścisła kontrolą psychiatry. Ważne jest aby starać się radzić sobie z bezsenność w jak najbardziej naturalny i bezpieczny sposób. Jeśli jednak okres problemów ze snem się nasila warto zasięgnąć pomocy psychologa lub psychiatry, którzy pomogą ustalić przyczynę problemu i wspólnie z pacjentem zastanowią się jak pomóc przyszłej mamie.

Skutki bezsenności w ciąży

Bezsenność nie zagraża bezpośrednio nienarodzonemu dziecku. To, że ty nie możesz spać nie oznacza, że maluszek również. Dziecko w łonie mamy może spać nawet wtedy kiedy ty nie śpisz. Jednak jednym z głównych powodów bezsenności jest stres, a odczuwanie lęku i niepokoju może mieć wpływ na prawidłowy rozwój ciąży i maluszka. Badania pokazują, że dzieci matek cierpiących na zaburzenia snu mogą rodzić się wcześniej i z niższą waga urodzeniową. Istnieje również dużo większe prawdopodobieństwo zachorowania na depresję poporodową. Dlatego tak bardzo ważna jest szybka i fachowa pomóc, aby uniknąć potencjalnych skutków bezsenności zarówno dla matki jak i dziecka.